Afvallen met shakes: is het een goede en echt effectieve methode om blijvend af te vallen? Vind hier alles wat je moet weten en ga direct aan de slag.
Bij shakes en afvallen denken veel mensen aan de kant-en-klare shakes uit de supermarkt of bij de drogist. Maar werkt afvallen met shakes wel?
In dit artikel vertellen we of shakes helpen bij het afvallen, leggen we uit waar je op moet letten en krijg je twee heerlijke afvalshake-recepten.
Inhoud van dit artikel
Misschien heb jij ook wel eens het schap met afslankshakes of maaltijdvervangers bekeken. Zulke shakes zijn vaak bedoeld om een complete maaltijd te vervangen (1).
Toch raden wij je aan om niet te kiezen voor dat soort kant-en-klare shakes. Vaak bevatten die poeders veel toevoegingen zoals geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveermiddelen en eigenlijk niet zoveel goede voedingsstoffen.
Bij Jasperalblas werken we met natuurlijke shakes, ook wel smoothies genoemd.
Dit zijn drinkbare maaltijden die bestaan uit verschillende gepureerde ingrediënten.
Maaltijden gemaakt van gezonde, verse voedingsmiddelen zijn het beste om af te vallen, maar dat is niet altijd makkelijk te doen met een druk schema.
Een natuurlijke shake is dan een prima alternatief. Dat kan een hele gezonde maaltijdvervanger zijn. Zolang je ‘m maakt met gezonde ingrediënten, bevat een shake een hoge concentratie aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en gezonde vezels.
Zo krijg je op een kwalitatieve manier en met weinig calorieën alle goede voedingsstoffen binnen.
De hoofdingrediënten van onze shakes zijn groenten en fruit, maar je kunt ze prima uitbreiden met:
Om een shake vloeibaarder te maken, kun je naast water ook kokoswater, kokosmelk of amandelmelk gebruiken.
Shakes maak je door alle ingrediënten met elkaar te mixen met een staafmixer of blender. Door shakes te drinken, creëer je een hele gezonde aanvulling op je eetpatroon die jouw vetverbranding activeert.
Er zijn aanwijzingen dat het drinken van shakes bij wijze van maaltijdvervanger je kan helpen om af te vallen. Daar zijn een aantal redenen voor:
Je valt af als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Maar een caloriearm dieet kan moeilijk zijn. Zeker als je hongergevoelens krijgt. Een maaltijdvervangende shake kan dan helpen. Die geeft je een vol gevoel terwijl je minder calorieën binnenkrijgt (2).
Wat ook kan helpen: een goede, gezonde afvalshake bevat veel eiwitten. Zoals je kunt lezen in ons artikel over het eiwitdieet kan meer eiwit binnenkrijgen ook helpen bij het afvallen.
Meerdere onderzoeken tonen aan dat het vervangen van één of twee maaltijden per dag door een gezonde maaltijdvervangende shake gewichtsverlies kan versnellen (3, 4, 5).
Uit een analyse bleek dat deelnemers die een dieet met gedeeltelijke maaltijdvervanging volgden in drie maanden 2,4 kilo meer verloren dan deelnemers die een op voedsel gebaseerd caloriearm dieet volgden (6).
Ook liet een studie zien dat bij vier van de zeven onderzoeken mensen meer afvielen met maaltijdvervangers dan met een traditioneel dieet. Aan de andere kant zagen ze in de andere drie onderzoeken geen verschil in gewichtsverlies (7).
Er lijkt dus bewijs te zijn dat maaltijdvervangende shakes kunnen helpen om de calorie-inname te verminderen en gewichtsverlies te stimuleren.
Als je gestrest bent of haast hebt, is het maar al te makkelijk om te kiezen voor een kant-en-klaarmaaltijd of fastfood-gerecht. Maar die zijn vaak heel ongezond. Ze zitten vol met suiker, geraffineerde koolhydraten en kunstmatige ingrediënten, en bevatten weinig goede voedingsstoffen.
Bovendien kan het eten van voedingsmiddelen met veel suiker, zout en vet de pleziercentra van de hersenen prikkelen, wat kan leiden tot overeten (8, 9, 10).
Door in plaats van voor fastfood voor een gezonde shake te kiezen, heb je het gemak van een handige en snelle oplossing, maar krijg je tegelijkertijd ook alle gezonde voedingsstoffen binnen.
Als je minder calorieën eet, kan het lastiger zijn om alle voedingsstoffen die je nodig hebt, daaruit te halen. De beste afvalshakes bevatten eiwitten, vezels en essentiële vitamines en mineralen.
Met natuurlijke shakes krijg je in één keer al die voedingsstoffen binnen, maar nog steeds minder calorieën. Zo kun je aan je voedingsbehoefte voldoen, terwijl je nog steeds afvalt.
Een handig overzicht met gezonde, koolhydraatarme en verse producten die goed zijn om te eten.
Het is het beste als je je shakes zelf maakt van gezonde, verse ingrediënten. Een fout die wel eens gemaakt wordt, is dat mensen gaan voor groente- en vruchtensappen uit de supermarkt. Het is beter als je dat niet doet.
Alle pakken of flessen met sap die langer houdbaar zijn dan 48 uur (en dat zijn ze vrijwel allemaal) zijn namelijk gepasteuriseerd. Dit houdt in, dat het sap kort wordt verhit om aanwezige bacteriën, schimmels, virussen of andere organismen te doden.
Daarna is het sap veel langer houdbaar, maar tijdens dit proces gaan ook heel veel waardevolle bestanddelen verloren.
Daarnaast zijn veel van die sappen geconcentreerd. Dit houdt in, dat het vruchtensap wordt bewerkt om in kleinere verpakkingen te passen. Hierdoor wordt het transport goedkoper.
Eenmaal op de plaats van bestemming worden water, suiker, (citroen)zuur en andere (kunstmatige) voedingsstoffen toegevoegd om het sap weer lekker te maken.
Gebruik dus géén supermarktsappen in je shakes. De kracht van shakes zit juist in de versheid ervan. De groente en het fruit moet juist zo vers en puur zijn als maar mogelijk is.
Wil je weten met welke ingrediënten perfect passen in een natuurlijke, gezonde afslankshake? Download dan gratis Jaspers boodschappenlijst. Alle goede ingrediënten staan daar overzichtelijk in.
Is het een goed idee om eiwitpoeder in de shake te doen?
Ja hoor, je kunt gerust eiwitpoeder toevoegen aan je shake. Kies wel voor een zuivere wei eiwit poeder isolaat zonder smaakje. In onze programma’s gebruiken we dit eiwitpoeder.
Wat voor apparaten heb ik nodig?
Je kan shakes prima maken met een staafmixer.
Wat nog beter werkt, is een goede kwaliteit blender.
Een goede blender heb je voor tussen 100 – 150 euro.
Met een blender kun je uitstekend shakes maken.
Tip: let er op dat het vermogen van de blender niet minder dan 700 Watt is. Anders is de motor niet krachtig genoeg om alle ingrediënten te pureren.
Onderstaand twee shakerecepten uit het Smoothie Afslank Plan. Hiermee kun je direct zien of afvallen met shakes iets voor je is.
Deze shakes zijn erg lekker, zorgen lang voor een verzadigd gevoel en activeren je vetverbranding. Neem ze als vervanging van je lunch of diner.
Benodigdheden:
Bereidingswijze:
Variatietips:
Benodigdheden:
Bereidingswijze:
Variatietips:
Shakes kunnen helpen bij het afvallen, mits je ervoor zorgt dat je ze zelf maakt van gezonde en verse ingrediënten. Vermijd de kant-en-klare shakes uit de supermarkt; daar zitten vaak veel ongezonde toevoegingen in.
Wil je serieus aan de slag met shakes in je voedingspatroon? Bekijk dan het Smoothie Afslank Plan. In dit plan vind je tientallen recepten voor gezonde shakes met daarbij ‘normale’ maaltijden waardoor je snel en zonder hongergevoel afvalt.
[1] Hamdy, O., & Zwiefelhofer, D. (2010). Weight management using a meal replacement strategy in type 2 diabetes. Current diabetes reports, 10(2), 159–164. https://doi.org/10.1007/s11892-010-0103-9
[2] Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. (2011). Losing weight without dieting. Use of commercial foods as meal replacements for lunch produces an extended energy deficit. Appetite, 57(2), 311–317. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.04.015
[3] Frestedt, J. L., Young, L. R., & Bell, M. (2012). Meal Replacement Beverage Twice a Day in Overweight and Obese Adults (MDRC2012-001). Current nutrition and food science, 8(4), 320–329. https://doi.org/10.2174/157340112803832156
[4] López Barrón, G., Bacardí Gascón, M., De Lira García, C., & Jiménez Cruz, A. (2011). La eficacia a largo plazo de los reemplazos dietéticos en la pérdida de peso: revisión sistemática [Meal replacement efficacy on long-term weight loss: a systematic review]. Nutricion hospitalaria, 26(6), 1260–1265. https://doi.org/10.1590/S0212-16112011000600011
[5] Huerta, S., Li, Z., Li, H. et al. Feasibility of a partial meal replacement plan for weight loss in low-income patients. Int J Obes 28, 1575–1579 (2004). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802792
[6] Heymsfield, S. B., van Mierlo, C. A., van der Knaap, H. C., Heo, M., & Frier, H. I. (2003). Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(5), 537–549. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802258
[7] López Barrón, G., Bacardí Gascón, M., De Lira García, C., & Jiménez Cruz, A. (2011). La eficacia a largo plazo de los reemplazos dietéticos en la pérdida de peso: revisión sistemática [Meal replacement efficacy on long-term weight loss: a systematic review]. Nutricion hospitalaria, 26(6), 1260–1265. https://doi.org/10.1590/S0212-16112011000600011
[8] Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198–206. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283613bca
[9] Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., Tomasi, D., & Baler, R. (2012). Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Current topics in behavioral neurosciences, 11, 1–24. https://doi.org/10.1007/7854_2011_169
[10] Kenny P. J. (2011). Common cellular and molecular mechanisms in obesity and drug addiction. Nature reviews. Neuroscience, 12(11), 638–651. https://doi.org/10.1038/nrn3105
Meer
Deel dit bericht
Top artikel
Ook al leefde Amber best gezond en bewoog ze voldoende, toch kwamen er langzaam steeds meer kilo’s bij. ‘Toen ik 80 kilo woog en mijn BMI overgewicht aangaf was het moment daar:...
Top artikel
Het einde van de zomer is alweer in zicht. De meeste mensen zijn met vakantie geweest en langzaam begint er weer ritme in onze levens te komen. Voor veel mensen is het...
Ervaringen
Gezond eten
Afvallen
Ervaringen
Reacties (59)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen