Snel afvallen in één week zonder jojo-effect
Snel afvallen zonder jojo-effect: weekschema’s, tips, recepten en alles wat je nodig hebt om 5, 10, 15 of 20 kilo af te vallen en eraf te houden
Wil jij op een gezonde manier snel afvallen zonder dat de kilo’s er binnen de kortste keren weer aan zitten?
Ieder lichaam is natuurlijk anders, maar met de juiste aanpak is dat mogelijk! In dit artikel lichten we die aanpak toe.
Je leert de 3 basisprincipes van snel afvallen, krijgt 7 effectieve tips én we geven je een aantal praktische weekschema’s om snel 5, 10 of zelfs meer kilo af te vallen.
Tot slot leer je wat je kunt doen om het jojo-effect te voorkomen om zo de verloren kilo’s er echt af te houden.
Inhoud van dit artikel
Wil je direct naar de weekschema’s om snel 5, 10, 15 of zelfs 20 kilo af te vallen? Klik dan hieronder op het aantal kilo dat jij kwijt wilt.
1. Snel afvallen: de 3 basisprincipes
Wanneer je te zwaar bent en wilt afvallen, wil je dat het liefst zo snel mogelijk.
Allereerst is het belangrijk om je te realiseren dat de snelheid waarmee je afvalt voor iedereen anders is en afhankelijk van allerlei factoren (1).
Ook belangrijk om te beseffen is dat weinig eten niet de manier is.
Het klinkt tegenstrijdig, maar te weinig eten kan er juist voor zorgen dat je niet afvalt. Als je te lang te weinig eet, gaat je lichaam in de spaarstand. Dat wil zeggen dat het lichaam de weinige energie dat het binnenkrijgt, zo efficiënt mogelijk inzet.
Strenge diëten werken averechts, brengen risico’s met zich mee en zijn bovendien niet vol te houden.
Niet alleen hoeveel je eet, maar vooral wat je eet en drinkt is van grote invloed op je gewicht. Veel meer nog dan hoeveel je sport en beweegt (2, 3).
Vooral met aanpassingen in je voedingspatroon kun je dus een hoop bereiken. Daarom zijn twee van de drie basisprincipes hierop gericht.
In het kort komt het erop neer dat je door koolhydraatarm te gaan eten zult afvallen en meer vet gaat verbranden.
Voeg je daar krachttraining aan toe, dan geef je je vetverbranding nog een extra zetje.
Principe 1: Wees matig met koolhydraten
Na het eten van koolhydraten en met name ‘snelle’ koolhydraten zoals suiker en geraffineerde granen, piekt je bloedglucosespiegel (bloedsuiker) sterk. Wanneer dat te vaak gebeurt, blokkeert dat op den duur je vetverbranding.
Het is dus goed voor je afslankproces om ervoor te zorgen dat je bloedglucosespiegel niet te erg schommelt. Dat bereik je door niet te veel koolhydraten te eten en ‘snelle’ koolhydraten helemaal te schrappen.
Dit betekent:
- Geen koek, snoep, chocolade en taart
- Geen brood, pasta, rijst, aardappels en noedels
- Met mate ‘langzame’ koolhydraten die je vindt in bijvoorbeeld zoete aardappelen, havermout en quinoa
Het betekent niet dat je nooit meer een koekje of een broodje kunt eten, maar als je snel wilt afvallen is het wel beter om deze producten te laten staan (4).
Dat klinkt misschien streng, maar dat valt echt heel erg mee. Er blijven nog verrassend veel heerlijke en goed vullende producten over die je kunt blijven eten tijdens het afvallen. Misschien meer dan je ooit had gedacht!
Wil je meer weten over het koolhydraatarme dieet lees dan hier verder.
Principe 2: Eet groenten, gezonde vetten en eiwitten
Om van je nieuwe voedingspatroon een succes te maken, is het belangrijk dat je voldoende energie, vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Zo hou je het beter vol en val je niet alleen snel af, maar voel je je over het algemeen ook energieker, fitter en gezonder.
Minder koolhydraten eten betekent andere keuzes maken. In plaats van koolhydraten, haal je je energie vooral uit gezonde vetten en eiwitten.
Producten met gezonde vetten
- Natuurlijke oliën (zoals olijfolie en kokosolie)
- Vette vis
- Avocado
- Noten
- Zaden
- Pitten
Gezonde eiwitrijke producten
- Vlees
- Vis
- Kip
- Eieren
- Zuiver eiwitpoeder
- Yoghurt
- Noten
- Zaden
- Pitten
Groenten
Groenten zorgen voor de nodige vezels, vitamines en mineralen, maar ook voor smaak en variatie.
Combineer producten met gezonde vetten en eiwitten met lekker veel verschillende groenten en je zult zien dat je genoeg energie en haast geen hongergevoel hebt.
In de weekschema’s verderop in dit artikel leggen we uit hoe je dat effectief doet.
Wil je een handig overzicht van wat je beter wel en niet kunt eten als je wilt afvallen? Download dan gratis Jaspers boodschappenlijst.
Stap 3: Bouw spiermassa op
Door aan krachttraining te doen, bouw je spiermassa op. Daardoor gaat het afslankproces nóg sneller.
Spiermassa zorgt er namelijk op vier manieren voor dat je sneller lichaamsvet verbrandt (5, 6, 7, 8):
- Het doen van de oefeningen kost energie
Deze energie komt voor een deel uit je eten maar voor een deel ook uit je lichaamsvet. - Het herstel van je spieren kost energie
Na een training heb je energie nodig om je spieren te herstellen. Je verbrandt dus niet alleen tijdens het sporten energie en lichaamsvet maar ook erna. - Het onderhoud van je spieren kost energie
Het kost je lichaam energie om je spieren te onderhouden. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer energie er nodig is voor het onderhoud. - Krachttraining zorgt ervoor dat je hormonen beter in balans komen
Een goede hormoonbalans bevordert de vetverbranding. Lees voor meer informatie dit artikel over het “honger hormoon” leptine.
Bij krachttraining kan het wel zo zijn dat je spiermassa sneller toeneemt dan dat je vetmassa afneemt. Hierdoor zie je dan vaak op de weegschaal geen resultaat, terwijl je kleding wel ruimer gaat zitten.
Uiteindelijk is omvang belangrijker dan gewicht!
2. Snel afvallen: 7 tips
De volgende tips kunnen helpen bij het snel afvallen, ook wanneer je normaal minder makkelijk afvalt.
Tip 1: Sla het ontbijt over (of maak het eiwitrijk)
Je hebt waarschijnlijk altijd geleerd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Toch is het zo slecht nog niet om je ontbijt (af en toe) over te slaan.
Het overslaan van het ontbijt is eigenlijk een vorm van intermittent fasting.
En intermittent fasting (periodiek vasten) kan de volgende effecten hebben die het afvallen ten goede komen (9, 10, 11, 12):
- Je krijgt minder calorieën binnen
Het overslaan van het ontbijt zorgt ervoor dat je gedurende de dag minder calorieën binnenkrijgt. Let er wel op dat je later op de dag niet gaat ‘overcompenseren’. - Je insulinegevoeligheid verbetert
Insuline is het hormoon dat er voor zorgt dat de glucose (suiker) uit je bloed wordt gehaald en in de cellen terecht komt. Insuline remt ook de vetafbraak en stimuleert juist de vetopslag. Door je lichaam ‘rust’ te geven en een poosje niet te eten, verhoog je je insuline gevoeligheid (13). Dat betekent dat je lichaam minder insuline hoeft aan te maken. - Je ontdekt het verschil tussen honger en trek
Je hoeft geen honger te lijden, maar trek voelen is niet erg. Het kan geen kwaad als je niet direct wat eet maar het eten juist nog even uitstelt.
Als jij graag een lekker ontbijtje eet ‘s ochtends, kan dat natuurlijk nog wel gewoon! Zorg er dan in ieder geval voor dat het eiwitrijk is en kies bijvoorbeeld voor yoghurt, ei of een smoothie met eiwitpoeder.
In dit artikel vind je inspiratie en 7 recepten voor een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt.
Tip 2: Eet je avondeten vroeg (en daarna niets meer)
Door vroeg te dineren en daarna niets meer te eten, geef je je lichaam de kans om zich goed voor te bereiden op de nachtrust.
Daardoor slaap je niet alleen beter, ook je hormoonhuishouding komt ervan in balans, en dat zorgt voor sneller gewichtsverlies (14, 15, 16).
Heb je toch veel trek ‘s avonds? Drink dan water of kruidenthee. Helpt dat niet, kies dan voor een kleine, eiwitrijke snack voor het slapengaan (maximaal 150 kcal) (17).
Heb je ‘s avonds aan krachttraining gedaan, dan is een eiwitrijk product voor het spierherstel sowieso aan te raden.
Hier vind je gezonde snacks die prima zijn voor na het sporten en wanneer je wilt afvallen.
Tip 3: Eet veel verschillende groenten
Groenten zijn rijk aan vezels en daardoor vullend. Ook dit helpt je snel afvallen (18, 19).
Bovendien bevatten de meeste groenten van nature weinig suiker, natrium en vet. Ze zitten vaak ook boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en andere goede plantaardige stoffen.
Iedere soort heeft een unieke samenstelling. Door zoveel mogelijk verschillende groenten te eten, is de kans het grootst dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Vooral kruisbloemige groenten en donkergroene bladgroenten, zoals bloemkool, kool, boerenkool, tuinkers, paksoi, broccoli, spruitjes, spinazie en snijbiet zijn heel gezond (20).
Kies daarom voor meerdere soorten groenten bij een maaltijd en probeer ook groenten die je nog nooit eerder hebt gegeten. Je kunt er eigenlijk nooit te veel van eten!
Bonustip: Bewaar restjes groente voor in een omelet.
Tip 4: Drink veel water
Water is heel belangrijk voor je. Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water en allerlei processen zijn er afhankelijk van (21).
Het is dus belangrijk om voldoende water te drinken.
Dat kan ook voorkómen dat je een gevoel van honger ervaart terwijl je eigenlijk dorst hebt. En daarmee voorkom je dat je gaat eten terwijl je eigenlijk geen honger hebt. Dat is gunstig bij het afvallen!
Voldoende water drinken kan nog op meer manieren helpen bij afvallen. Door energie-bevattende dranken (bijvoorbeeld frisdrank, vruchtensap en energiedrankjes) te vervangen door water verminder je het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.
Ook helpt het om 30 minuten voor één of alle drie de hoofdmaaltijden water te drinken. Daardoor eet je tijdens de maaltijd minder (22).
Drink dus veel water. Voor een gemiddeld persoon met een zittend beroep wordt 1,5 liter aanbevolen. Maar meer kan geen kwaad!
Maak er een gewoonte van om direct na het opstaan twee glazen water te drinken en zorg ervoor dat je altijd water bij de hand hebt.
Tip 5: Drink smoothies
Water is niet de enige drank die helpt bij het afvallen.
Onderzoeken tonen aan dat het vervangen van één of twee maaltijden per dag door een gezonde maaltijdvervangende smoothie het afvallen kan versnellen (23, 24, 25).
Een gezonde smoothie bestaat uit groenten, noten, zaden, eiwitpoeder en een stukje fruit. Kies vooral wat je lekker vindt! Je krijgt met zo’n smoothie in één keer veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten binnen.
Download
Op deze boodschappenlijst staan alle producten die goed zijn om te eten als je wilt afvallen.
Hoe maak je een lekkere, gezonde smoothie?
- Gebruik fruit, maar niet té veel. Fruitsuikers zijn ook gewoon suikers en kunnen het afslankproces vertragen.
- Voeg smaakmakers toe zoals cacaopoeder, kurkuma, gember of andere gezonde specerijen.
- Zorg dat je een goede blender hebt, zodat je je ingrediënten makkelijk tot een heerlijk romige en egale massa kunt mixen.
Verderop in dit artikel vind je 5 heerlijke smoothie recepten die je helpen om snel af te vallen.
In het Smoothie Afslank Plan vind je nog veel meer tips en recepten.
Tip 6: Eet 36 uur niets
Af en toe een langere periode vasten kan gezond zijn. Door 36 uur niets te eten, geef je je lichaam de gelegenheid om tot rust te komen, omdat het geen eten hoeft te verteren.
Hoe pak je dat aan?
Begin op dag 1 door na je avondeten (zeg: 19 uur) niets meer te eten. De volgende dag (dag 2) eet je dan helemaal niets. Pas op dag 3 eet je weer om 7 uur je ontbijt. Je hebt dan 36 uur niet gegeten.
Er zullen tijdens deze 36 uur ongetwijfeld momenten zijn dat je een sterke drang naar eten voelt. Je bent gewend om regelmatig te eten, en je lichaam is ook zo ‘geprogrammeerd’.
Vooral op dag 2 in de middag kun je een paar moeilijke momenten ervaren. Door dan niet aan je honger toe te geven, ervaar je dat honger vaak vanzelf weer weggaat (ook als je er niet aan toegeeft dus).
Vind je dat echt heel moeilijk, of zorgt dit ervoor dat je voortdurend met (niet) eten bezig bent, dan is een andere, mildere vorm van vasten geschikter voor jou.
Tip 7: Eet rustig en bewust
Onderzoek heeft aangetoond dat bewust, of mindful eten je kan helpen af te vallen.
Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je beter leert om te gaan met trek in energierijke voeding en dat je over het algemeen kleinere porties eet (26). En dat bevordert het afvallen.
Door rustig en bewust te eten kauw je ook beter. Goed kauwen zorgt ervoor de darmhormonen die betrokken zijn bij je voedselinname, optimaal werken (27, 28).
Een gevolg van vaker kauwen is ook dat je rustiger eet. En een lagere eetsnelheid leidt weer tot een lagere energie-inname (29).
Hoe vaak je nu precies moet kauwen is lastig in een vast getal uit te drukken. Dat is onder andere afhankelijk van het soort voedsel.
Als richtlijn kun je denken aan 25 keer, maar voel vooral zelf aan wanneer je eten voldoende gekauwd voelt om doorgeslikt te worden.
Het Smoothie Afslank Plan
Drie makkelijke programma’s om hardnekkig lichaamsvet te verbranden.
3. Snel afvallen: de weekschema’s voor 5, 10, 15 of 20 kilo
Hoe kun je de 3 basisprincipes nu het beste in de praktijk brengen?
Hieronder vind je voorbeeld weekschema’s om 5, 10, 15 of zelfs 20 kilo of meer af te vallen.
In de weekschema’s staat aangegeven wat je kunt doen om je vetverbranding optimaal te laten draaien. Zorg er ook voor dat je de 7 tips hierboven zoveel mogelijk toepast.
Hiermee val je niet alleen snel af, je ervaart ook meer energie en het komt je gezondheid ten goede.
Zit de eerste week erop? Lees hier hoe je verder gaat na de eerste week.
Het 7 x 7 Afslank Programma
Een bewezen methode om een slank en gezond lichaam te krijgen.
✓ Snel 5 kilo afvallen
Hoe snel 5 kilo afvallen precies gaat, is moeilijk te zeggen. Ieder lichaam is namelijk anders.
Maar wanneer je je aan dit schema houdt, zul je na een week de eerste resultaten zien en dat motiveert!
Weekschema snel 5 kilo afvallen
Maandag
- Ontbijt: geen
- Lunch: smoothie 1
- Diner: vlees met wokgroenten
- Snack: ei
Dinsdag
- Ontbijt: yoghurt met noten
- Lunch: smoothie 2
- Diner: vis met wokgroenten
- Snack: wortelen
Woensdag
- Ontbijt: geen
- Lunch: omelet met groenten
- Diner: zoete aardappelfrietjes
- Snack: handje noten
Donderdag
- Ontbijt: 2 eieren
- Lunch: smoothie 3
- Diner: Caeser salade
- Snack: wortelen
Vrijdag
- Ontbijt: geen
- Lunch: smoothie 4
- Diner: kip met wokgroenten
- Snack: handje noten
Zaterdag
- Ontbijt: omelet
- Lunch: salade naar keuze
- Diner: vlees met wokgroenten
- Snack: wortelen
Zondag
- Ontbijt: omelet
- Lunch: salade naar keuze
- Diner: Pastinaakstamppot
- Snack: schaaltje yoghurt
Workout
Extra krachttraining is optioneel, maar kan je wel helpen om nog sneller af te vallen.
- Maandag: benen & billen
- Woensdag: borst & schouders
- Vrijdag: rug & buik
De oefeningen vind je in dit trainingsschema.
✓ Snel 10 kilo afvallen
Onderstaand het weekschema als je snel 10 kilo wilt afvallen. Na de eerste week heb je nog niet je streefgewicht bereikt, maar wel een goede kickstart gemaakt.
Zoals je ziet hou je op woensdag een vast-dag. Je eet die dag dus geen vaste voeding. Wel mag je op die dag zoveel water en thee drinken als je wilt.
Tot slot hebben we nog een aanvullend artikel waar ook veel waardevolle informatie in staat: 10 kilo afvallen in 5 weken (zonder sporten).
Weekschema snel 10 kilo afvallen
Maandag
- Ontbijt: geen
- Lunch: smoothie 1
- Diner: vis met wokgroenten
- Snack: ei
Dinsdag
- Ontbijt: yoghurt met noten
- Lunch: smoothie 2
- Diner: vlees met wokgroenten
- Snack: wortelen
Woensdag
- Ontbijt: geen
- Lunch: geen
- Diner: geen
- Snack: geen
Donderdag
- Ontbijt: 2 eieren
- Lunch: smoothie 3
- Diner: Caeser salade
- Snack: geen
Vrijdag
- Ontbijt: geen
- Lunch: smoothie 4
- Diner: kip met wokgroenten
- Snack: handje noten
Zaterdag
- Ontbijt: omelet
- Lunch: salade naar keuze
- Diner: vlees met wokgroenten
- Snack: wortelen
Zondag
- Ontbijt: omelet
- Lunch: smoothie 5
- Diner: vis met wokgroenten
- Snack: geen
Workout
Extra krachttraining is optioneel, maar kan je wel helpen om nog sneller af te vallen.
- Maandag: benen & billen
- Woensdag: borst & schouders
- Vrijdag: rug & buik
De oefeningen vind je in dit trainingsschema.
✓ 15 of 20 kilo afvallen
Als je ongeveer 15 of 20 kilo overgewicht hebt, heeft je lichaam wel echt wat extra aandacht nodig. Zoveel overtollig lichaamsvet wegwerken is niet iets wat je in één, twee of zelfs drie weken doet.
Een goed en uitgebalanceerd afslankprogramma zoals het Bodyhappiness Programma, kan je daarbij helpen. Al is het alleen maar om verslapping van je huid te verminderen.
Het Bodyhappiness Programma is ons meest uitgebreide programma, waarin precies staat wanneer en wat je het beste kunt eten. Duidelijke weekschema’s en helder uitgeschreven recepten zijn precies de begeleiding die je nodig hebt.
Wil je het graag eerst zelf proberen? Doe dan het volgende:
- Volg eerst het 10 kilo weekschema
- Volg daarna het 5 kilo weekschema
- Lees vervolgens hoe je daarna verder moet
Pas ook altijd de 7 tips hierboven toe zodat je vetverbranding niet blokkeert en afvallen makkelijker zal gaan.
4. Snel afvallen smoothie recepten
Dit is een handige afbeelding om te bewaren: de 5 smoothierecepten uit de weekschema’s hierboven.
5. Snel afvallen: het vervolg
Het is goed mogelijk om in de eerste week snel af te vallen. Maar wat doe je daarna, zeker als je nog verder wilt afvallen?
Belangrijk is dat je de tijd neemt om af te vallen. Dat klinkt tegenstrijdig wanneer we het over snel afvallen hebben, maar die tijd heb je nodig om je een nieuw leefpatroon eigen te maken.
Dit is waar het bij veel mensen fout gaat. Misschien herken je het zelf ook wel: je valt af, maar je krijgt het niet voor elkaar om echt blijvend een nieuw eetpatroon vol te houden. Voor je het weet zitten de verloren kilo’s er weer aan.
Na de eerste week
Je hebt je vetverbranding een kickstart gegeven door één van de weekschema’s uit dit artikel te volgen. Maar het vervolg is minstens zo belangrijk.
Dit zijn de richtlijnen voor de komende weken. Volg deze totdat je je streefgewicht hebt bereikt:
- Blijf zoveel mogelijk koolhydraatarm eten. Op Jaspers Boodschappenlijst staat precies aangegeven welke producten je allemaal kunt eten. De weekschema’s en recepten in onze boeken en programma’s zijn ook koolhydraatarm.
- Sla om de dag het ontbijt over. In het weekend eet je wel beide dagen het ontbijt.
- Kies af en toe een dag waarop je helemaal niets eet.
- Vervang elke dag minimaal een maaltijd door één van de smoothies die hierboven staan.
Het belangrijkste is: blijf koolhydraatarm eten, ook wanneer je op gewicht bent. Een koolhydraatarm dieet is dé manier om je vetverbranding op gang te houden.
Het werkt zo goed omdat je daarmee het hormoon insuline in balans houdt en dat is heel belangrijk als je wilt afvallen.
Wil jij daar meer over weten, lees dan dit artikel over het koolhydraatarm dieet.
Het Bodyhappiness Programma
Ons meest uitgebreide afvalprogramma. Het beste van 6 jaar afslankervaring in één product.
Vergeet diëten, kies een gezond voedingspatroon
Je ontbijt een paar keer per week overslaan, een dag vasten en koolhydraatarm eten: het klinkt misschien als een dieet, maar dat is het zeker niet.
Waar het vooral om gaat bij Jasperalblas.nl is dat je een gezond voedingspatroon aanleert in plaats van zo nu en dan een dieet te volgen.
Je komt namelijk vrijwel altijd weer flink aan na een dieet: het bekende jojo-effect.
In de video hieronder ontdek je waarom een dieet niet werkt. En wat je kunt doen om van je volgende afslank poging een succes te maken.
Waar de informatie uit de video in het kort op neerkomt:
- Een dieet impliceert dat de nieuwe manier van eten tijdelijk is.
- Als je daarna weer ‘gewoon’ gaat eten, kom je net zo hard weer aan.
- Het is beter om een gezond voedingspatroon te vinden dat zo lekker en makkelijk is dat het leuk is om het te blijven doen.
- Dat doe je door makkelijke en lekkere koolhydraatarme recepten te gebruiken die je vetverbranding activeren.
Overstappen van een dieet naar een gezond voedingspatroon zal je helpen om het jojo-effect te voorkomen.
6. Weg met het jojo-effect
Het laatste dat je wilt is dat de verloren kilo’s waar je zo je best voor hebt gedaan, er binnen de kortste keren weer aan zitten. Maar je wilt ook niet de rest van je leven bezig zijn met lijnen en afzien.
Dat is gelukkig ook niet nodig. Je kunt prima heerlijk genieten van gezond eten. En natuurlijk moet af en toe een koekje, een snoepje of een glaasje alcohol kunnen.
Dat is precies wat je in onze afslankprogramma’s leert.
Door de juiste recepten op de juiste momenten te maken, zul je zien dat koolhydraatarm eten makkelijk, goed vol te houden en vooral lekker is en dat je geen honger hoeft te lijden.
Je kunt eindeloos variëren. Bekijk bijvoorbeeld eens deze koolhydraatarme recepten en ontdek hoe lekker gezond eten is.
Wanneer je eenmaal op je streefgewicht bent kun je overstappen op een wat losser eetpatroon en je houden aan de volgende drie simpele regels:
- Maak voor jezelf een lijstje van lekkernijen die je af en toe wilt blijven eten. Bijvoorbeeld: drop, chocolade, brood, een koekje, een wijntje, chips, etc. Producten die daar niet op staan, eet je niet.
- Eet altijd zo gezond en koolhydraatarm mogelijk, maar sta jezelf af en toe één van de lekkernijen op je lijst toe.
- Houd je gewicht in de gaten. Het is normaal dat je gewicht wat schommelt, maar als je gewicht alleen maar omhoog gaat, pas de tips dan weer wat rigoureuzer toe
Stoplichtmethode
Vind je het lastig om te bepalen hoeveel ‘ongezonde’ dingen je mag? Gebruik de stoplichtmethode!
Bekijk onderstaande video voor een uitleg over hoe deze methode precies werkt.
Denk niet: Het is nu toch al verpest
We leven tegenwoordig in een obesogene samenleving, waar (ongezond) voedsel in overvloed aanwezig is. Verleidingen liggen altijd op de loer.
Geef je daar een keer aan toe, denk dan niet: ‘het is nu toch al verpest’. Dit is een valkuil waar veel mensen intrappen wanneer ze ‘de fout zijn ingegaan’.
Bijvoorbeeld: je bent op een verjaardag en je hebt jezelf voorgenomen één glas alcohol en een stukje taart te nemen. Maar… je drinkt vier glazen alcohol en hebt niet alleen die taart maar ook een hoop andere ongezonde lekkernijen op.
Nu is het verleidelijk om te denken ‘het maakt toch niets meer uit’ en de rest van de week ook maar de teugels te laten vieren.
Maar waar houdt het op: de ‘rest van de week’ wordt ‘de rest van de maand’ en voor je het weet ben je weken verder, vijf kilo zwaarder en zakt de moed je in de schoenen.
Wacht niet tot ‘na dat etentje’, ‘na de zomer’, ‘op nieuwjaarsdag’… je kunt ieder moment de draad weer oppakken.
Pak de draad weer op
Onthoud altijd: vier glazen alcohol drinken is nog altijd beter dan zes. Eén stukje taart is nog altijd beter dan twee stukken taart.
Praat jezelf geen schuldgevoel aan als je een keer de fout in gaat. Dat is echt niet zo erg. We zijn allemaal mensen en mensen zijn nu eenmaal niet volmaakt.
Als je één dag bij de lunch helemaal de mist in gaat, zorg er dan voor dat je het diner wel gewoon goed eet. Zo val je niet terug in oude patronen en blijf je op je streefgewicht.
Ook als je door een emotionele gebeurtenis in je leven ineens bent aangekomen, pak dan zo snel je kunt de draad weer op en ga aan de slag. Vijf kilo aankomen is nog altijd beter dan tien kilo aankomen.
Als je weer even de schouders eronder zet ben je het zo weer kwijt. Maar probeer het natuurlijk te voorkomen.
Blijf genieten, houd je gewicht in de gaten en grijp in zodra het uit de hand loopt. Zo zal je nooit terug jojo-en.
7. Aan de slag: zo begin je direct
Waar je ook voor kiest, wacht niet te lang met in actie komen. Gebruik de positieve motivatie die je nu hebt om echt aan de slag te gaan.
Ga het liefst vandaag nog boodschappen doen om morgen te beginnen met één van de weekschema’s uit dit artikel.
Wil je meteen professioneel aan de slag? Bestel dan het Bodyhappiness Programma.
Eerst nog wat verder lezen? Lees ons uitgebreide artikel over afvallen.
Heb je nog vragen over voeding, gezondheid, afvallen of iets anders?
Kijk op vragen.jasperalblas.nl en vind antwoord op alle vragen die we krijgen van lezers net zoals jij.
Tekst is geverifieerd door Margaretha Kussendrager, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- Chopra, S., Malhotra, A., Ranjan, P., Vikram, N.K., Sarkar, S., Siddhu, A., Kumari, A., Kaloiya, G.S., & Kumar, A. (2021). Predictors of successful weight loss outcomes amongst individuals with obesity undergoing lifestyle interventions: A systematic review. Obes Rev. Mar;22(3):e13148.
- Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Behavioural Weight Management Review Group (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557–1568.
- Washburn, R. A., Szabo, A. N., Lambourne, K., Willis, E. A., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Herrmann, S. D., & Donnelly, J. E. (2014). Does the method of weight loss effect long-term changes in weight, body composition or chronic disease risk factors in overweight or obese adults? A systematic review. PloS one, 9(10), e109849.
- Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K.R. (2021). Low Carbohydrate Diet. [Updated 2021 Jul 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-.
- Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England journal of medicine, 376(20), 1943–1955.
- Swift, D.L., McGee, J.E., Earnest, C.P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N.M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis.Jul-Aug;61(2):206-213.
- Greer, B.K., Sirithienthad, P., Moffatt, R.J., Marcello, R.T., & Panton, L.B. (2015). EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Research Quarterly for Exercise and Sport, 86:2, 190-195.
- Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 92(6), 1369–1377.
- Levitsky, D.A., & Pacanowski, C.R. (2013). Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. Jul 2;119:9-16.
- Gonzalez, J.T., Veasey, R.C., Rumbold, P.L., & Stevenson, E.J. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. Aug;110(4):721-32.
- Horne, B.D., Muhlestein, J.B., Lappé, D.L., May, H.T., Carlquist, J.F., Galenko, O., Brunisholz, K.D., & Anderson, J.L. (2013). Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Nov;23(11):1050-7.
- Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). May;39(5):727-33.
- Barnosky, A.R., Hoddy, K.K., Unterman, T.G., Varady, K.A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, Volume 164, Issue 4, Pages 302-311.
- Zimberg, I.Z., Dâmaso, A., Del Re, M., Carneiro, A.M., de Sá Souza, H., de Lira, F.S., Tufik, S., & de Mello, M.T. (2012). Short sleep duration and obesity: mechanisms and future perspectives. Cell Biochem Funct. Aug;30(6):524-9.
- Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412.
- van Leeuwen, W. M., Hublin, C., Sallinen, M., Härmä, M., Hirvonen, A., & Porkka-Heiskanen, T. (2010). Prolonged sleep restriction affects glucose metabolism in healthy young men. International journal of endocrinology, 2010, 108641.
- Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662.
- Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of nutrition, 149(10), 1742–1748.
- Maki, K. C., Palacios, O. M., Koecher, K., Sawicki, C. M., Livingston, K. A., Bell, M., Nelson Cortes, H., & McKeown, N. M. (2019). The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(6), 1245.
- Wallace, T.C., Bailey, R.L., Blumberg, J.B., Burton-Freeman, B., Chen, C.O., Crowe-White, K.M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S.A., & Wang, D.D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Crit Rev Food Sci Nutr.; 60(13):2174-2211.
- Johnson, E. C., & Adams, W. M. (2020). Water Intake, Body Water Regulation and Health. Nutrients, 12(3), 702.
- Bracamontes-Castelo, G., Bacardí-Gascón, M., & Jiménez Cruz, A. (2019). Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. Dec 26;36(6):1424-1429.
- Frestedt, J. L., Young, L. R., & Bell, M. (2012). Meal Replacement Beverage Twice a Day in Overweight and Obese Adults (MDRC2012-001). Current nutrition and food science, 8(4), 320–329.
- López Barrón, G., Bacardí Gascón, M., De Lira García, C., & Jiménez Cruz, A. (2011). La eficacia a largo plazo de los reemplazos dietéticos en la pérdida de peso: revisión sistemática [Meal replacement efficacy on long-term weight loss: a systematic review]. Nutr Hosp. Nov-Dec;26(6):1260-5.
- Huerta, S., Li, Z., Li, H. et al. Feasibility of a partial meal replacement plan for weight loss in low-income patients. Int J Obes 28, 1575–1579 (2004).
- Dunn, C., Haubenreiser, M., Johnson, M., Nordby, K., Aggarwal, S., Myer, S., & Thomas, C. (2018). Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. Curr Obes Rep. Mar;7(1):37-49.
- Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M.M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. Nov 1;151:88-96.
- Hollis, J.H. (2018). The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. Physiol Behav. Sep 1;193(Pt B):242-245.
- Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C.G., Tudur Smith, C., Nolan, S.J., & Jebb, S.A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. Jul;100(1):123-51.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Een paar weken geleden hoorden wij dit mooie verhaal van Saskia. Vanwege een aangeboren hartafwijking is een gezond gewicht voor haar extra belangrijk. Ze wilde zich heel graag goed en gezond voelen...
Top artikel
Wil viel 30 kilo af door mee te doen aan de programma's van Jasperalblas.nl. Zij heeft geen maagpijn meer en is vrijwel van de gewrichtspijn in haar vingers af.
Afvallen
Zo werken goede voornemens echt
Gezond eten
Griekse yoghurt: gezond of niet?
Afvallen
Anticonceptiepil en afslanken
Gezond eten
Wat maakt de zoete aardappel zo gezond?
Gezondheid
Opgezette buik of opgeblazen gevoel: 11 tips
Reacties (224)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen