Een mythe die frustratie veroorzaakt bij het afvallen is dat alle calorieën in de verschillende voedingsmiddelen hetzelfde zouden zijn. Het idee dat het niet uitmaakt uit welke voeding je de calorieën haalt of hoe ze opgebouwd zijn, is pertinent onjuist.

Als je geeft om je gezondheid en je echt probeert af te vallen, is het essentieel dat je goed geïnformeerd bent over de calorieën in verschillende voedingsmiddelen, hoe je die calorieën moet tellen en de voedingsstoffen die de vetopslag beïnvloeden.

Pas toe wat er in dit artikel staat en:

  • Voorkom honderden uren nutteloos zweten in de sportschool.
  • Voorkom dat vervelende hongergevoel.
  • Voorkom die teleurstelling die je keer op keer hebt als je op de weegschaal stapt.
  • Elimineer je overtollig lichaamsvet.

Wil jij ook gemakkelijk en plezierig afvallen? In dit artikel leer je hoe calorieën in verschillende voedingsstoffen in je lichaam worden verwerkt. Pas toe wat er in dit artikel staat en je zult zien dat het heel goed mogelijk is om gemakkelijk en plezierig af te vallen.

Calorieën

Fysisch gezien is de energie-inhoud van elke voedingscalorie (afgekort als: kcal) gelijk, namelijk die energie die nodig is om 1 kilo water, 1 graad Celsius te doen stijgen. In ons lichaam werkt dat echter anders. De calorieën in de verschillende voedingsstoffen worden in je lichaam op een verschillende manier verwerkt. Hieronder de drie belangrijkste groepen voedingsmiddelen met veel calorieën.

  • Eiwit-calorieën: de calorieën verkregen uit eiwitten.
  • Vet-calorieën: de calorieën verkregen uit gezonde vetten.
  • Koolhydraat-calorieën de calorieën verkregen uit koolhydraten.

Je kunt je calorieën dus halen uit eiwitten, vet en koolhydraten (onder andere suiker).

Er is dus niet één soort calorie als energiebron, er zijn er meer. Deze verschillende soorten noemen we in het dagelijks gebruik ‘gewoon’ calorieën. Maar deze calorieën worden allemaal op een andere manier verteerd. Of liever, ze hebben allemaal een andere invloed op ons lichaam.

Zoals je hieronder zult zien, stimuleren koolhydraat-calorieën de vetopslag en doen vet- en eiwit-calorieën dat minder. Het is waar dat al deze calorieën energie leveren, maar er is een groot verschil in de verschillende voedingsmiddelen hoeveel van deze energie (indien niet meteen gebruikt) wordt omgezet in lichaamsvet.

Het idee van alleen calorieën tellen is achterhaald. Het gaat er niet alleen om hoeveel calorieën je binnen krijgt, maar het is veel belangrijker welke calorieën je binnenkrijgt. Met andere worden, uit welk voedsel je je calorieën haalt is belangrijker dan hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Hieronder behandel ik zo eenvoudig mogelijk de stofwisseling voor koolhydraat-calorieën en vet-calorieën. Je stofwisseling is een erg complex proces. Ik probeer je te laten zien dat koolhydraat-calorieën een hoop negatieve bijeffecten hebben. En vet-calorieën, zoals je zult zien, hebben deze negatieve bijeffecten niet.

Calorieën verkregen uit koolhydraten (koolhydraat-calorieën)

Koolhydraten zijn een bekende bron van energie. We eten daarom koolhydraten bijna bij elke maaltijd. Zo eten we brood of havermout in de ochtend, eten we brood of een wrap tijdens de lunch en eten we pasta, aardappels of rijst als avondeten. Alle bovenvermelde voedingsmiddelen zijn koolhydraatrijk met een hoge energie-inhoud. Ook zetmeel, granen en suiker zijn koolhydraatrijk voedsel.

Glucose

Sommige koolhydraten worden in ons lichaam omgezet in glucose. Deze glucose kan door je cellen gebruikt worden om energie te maken. Om de glucose de cel binnen te laten, maakt het lichaam insuline aan. In de cel aangekomen wordt de glucose omgezet in energie. Des te meer glucose in je bloed voor komt, des te hoger je insuline-niveau.

Er ontstaat een probleem wanneer je te veel koolhydraten eet en deze niet direct verbrandt. Dit zorgt namelijk voor hoge waardes glucose in je bloed en dus ook voor hoge insuline-waardes.

De hoge insuline-waarde blokkeert het proces om lichaamsvet te verbranden. Met andere woorden, als je een hoog insuline-gehalte hebt, kun je heel moeilijk lichaamsvet verbranden. De overtollige glucose wordt dus opgeslagen als lichaamsvet.

Fructose

Andere koolhydraten komen je lichaam binnen (als suikers) en worden dan omgevormd/gesplitst in onder andere fructose. Fructose zorgt er, in tegenstelling tot glucose, niet voor dat je insuline-niveau stijgt.

Maar fructose heeft in hoge concentraties een aantal andere, belangrijke nadelige gevolgen voor je lichaam. Een selectie daarvan staat hieronder.

  • Fructose kan bij lange na niet door alle cellen gebruikt worden als energie. Enkel een select aantal cellen kan fructose omzetten in energie. Hierdoor wordt fructose vaak niet direct verbrand en wordt het omgezet in onder andere LDL-cholesterol (‘slechte’ cholesterol).
  • Fructose wordt heel makkelijk omgezet in lichaamsvet.
  • Fructose heeft geen invloed op het ‘honger hormoon’ ghreline. Fructose zorgt er dus niet voor dat je hongergevoel weggaat. Dit leidt tot overconsumptie van voedsel.

Tot slot wil ik over glucose en fructose vermelden dat deze stoffen niet per se slecht zijn. Maar in de grote hoeveelheden waarin we glucose en fructose vandaag de dag consumeren zijn ze wel ongezond en leidt dit tot overgewicht.

Calorieën verkregen uit gezonde vetten (vet-calorieën)

Vetten zijn een minder bekende bron van energie. Vetten hebben bij veel mensen een slechte naam. Ze zouden overgewicht en hart- en vaatziekten veroorzaken. Veel mensen vergeten daarbij dat er twee soorten vetten zijn, te weten: gezonde vetten en ongezonde vetten.

Zowel gezonde als ongezonde vetten kunnen een bron van energie zijn. Echter ongezonde vetten (de naam zegt het al) zijn ongezond voor het lichaam. We laten deze vetten verder dus buitenbeschouwing in dit artikel.

Voorbeelden van gezonde vetten zijn: koudwater vissen, gras gevoerd vlees, noten, zaden, extra vergiene olijfolie en kokosnootolie.

Bij het omzetten van gezonde vetten in energie zijn er geen bijwerking zoals bij koolhydraten. Je insuline-niveau schiet niet omhoog, je hongerhormoon Ghreline blijft gewoon normaal functioneren. Alles werkt zoals het hoort. Het enige probleem is dat we niet gewend zijn om vetten te eten als onze primaire energiebron.

Vetten kunnen in je lichaam goed worden omgezet in energie zonder vervelende bijwerkingen. Het lijkt erop dat ons lichaam gemaakt is om vetten te verbranden en niet om (te veel) koolhydraten te verbranden. Als we naar de evolutie van de mens kijken is dit ook goed te verklaren. Onze prehistorische voorouders (de oermens) aten namelijk veel meer vetten dan koolhydraten en ons lichaam (en onze genen) zijn daar in al die duizenden jaren goed op ingesteld.

De ene calorie kan enorm verschillen van de andere

Vetten en koolhydraten zijn beide energiedragers, maar ze hebben een heel ander effect in ons lichaam.

Het grootste probleem in de moderne maatschappij is dat we onze calorieën niet meer, zoals onze voorouders, uit vetten halen maar uit koolhydraten (en suiker in het bijzonder). De supermarkt ligt vol met producten waar weinig vet, maar wel veel suiker in zit.

Op de verpakking wordt geadverteerd met ‘0% vet’ of ‘weinig vet’, maar er wordt geen woord gerept over de hoeveelheid suiker die erin zit. Het idee dat calorieën uit suiker gelijk zijn aan calorieën verkregen uit vetten resulteert in een ongezonde samenleving met veel gevallen van overgewicht.

Calorieën tellen 2.0

Als je wilt afvallen is het belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Maar houd ook goed in de gaten of het vet-, eiwit- of koolhydraat-calorieën zijn en kies voor een koolhydraatarm voedingspatroon.

In dit artikel heb ik bewust vet- en koolhydraat-calorieën als goed en slecht tegenover elkaar gezet. Maar in de praktijk krijg je altijd wel wat koolhydraat-calorieën binnen, en daar is niets mis mee. Alleen, het moeten er niet te veel zijn. In groente en fruit zitten ook koolhydraat-calorieën, in kleine hoeveelheden en zijn dus helemaal geen probleem.

Lege-calorieën

De meest schadelijke vorm van koolhydraat-calorieën zijn de ‘lege’ koolhydraat-calorieën. Dat zijn voedingsmiddelen die veel koolhydraten en weinig voedingsvezels bevatten. Voedingsvezels zorgen er namelijk voor dat de glucose en fructose langzamer opgenomen worden in ons lichaam. Op deze manier kan het lichaam makkelijker de energie verbranden en wordt het minder snel opgeslagen als lichaamsvet.

Pasta is een voorbeeld van voedsel dat veel koolhydraten en weinig voedingsvezels bevat. Pasta bevat dus veel ‘lege’ koolhydraat-calorieën. Frisdrank en energiedrankjes zijn een voorbeeld van vloeibaar voedsel dat veel koolhydraten en weinig (of in dit geval geen) voedingsvezels bevat. Frisdrank en energiedrankjes bevatten dus ‘lege’ koolhydraat-calorieën. Kijk goed op de verpakking wat er in het voedsel zit voordat je besluit het te eten of te drinken.

Een glas alcohol bevat overigens net zo veel koolhydraten (suiker) als een glas cola en alcohol bevat ook geen voedingsvezels. Alcohol raad ik dan ook af als je overgewicht hebt en wilt afvallen.

Stap 1: Eet meer gezonde vetten (en eiwitten), zoals koudwatervis, gras gevoerd vlees, zaden, pitten, noten, extra vergine olijfolie, lijnzaadolie en kokosnootolie.

Stap 2: Eet enkel koolhydraten als er veel voedingsvezels in zitten, zoals in groente en fruit. Vermijd de lege koolhydraat-calorieën.

Jezelf uithongeren is geen goede strategie om af te vallen, want de honger wint uiteindelijk altijd. Eet als je honger hebt, maar eet vet- en eiwitrijk voedsel. Vermijd het voedsel met de “lege” koolhydraten, hoe verleidelijk ze soms ook zijn.

Zorg dat je voldoende groenten, noten en fruit in huis hebt om te eten in het geval je tussen de maaltijden door honger krijgt. In dat geval verklein je de kans dat je naar de ongezondere snacks grijpt.

Het nieuwe calorieën tellen

Zorg ervoor dat je goed weet hoeveel calorieën je van elke groep binnenkrijgt in plaats van alle calorieën op één hoop te gooien en ze allemaal onder één soort calorie te tellen. De optimale verdeling verschilt per persoon maar is meestal:

  • 10-30 procent calorieën uit koolhydraten
  • 40-60 procent calorieën uit vetten
  • 20-40 procent calorieën uit eiwitten

Vervang de lege koolhydraten (koolhydraten zonder vezels) die je eet door gezonde vetten en je eet automatisch voldoende calorieën uit elke groep.

Wat is de volgende stap?

Wil je graag afvallen zonder calorieën tellen? Met het Smoothie Afslank Plan leer je hoe je gemakkelijk, blijvend en verantwoord kan afvallen. Alle recepten in het Smoothie Afslank Plan zijn samengesteld volgens de optimale verdeling koolhydraten, vetten en eiwitten. Hierdoor activeer je jouw vetverbranding en val je op een gezonde manier af.

Klik hier voor meer informatie over het Smoothie Afslank Plan.

38 reacties

  • Roos
    04/04/2014 om 7:20 pm

    Dag Jasper,
    Interessante site. Ik heb je recepten gezien, en zie dat je elke ochtend met gebakken eieren begint, ik ontbijt met havermout en havermelk is dat ook een goede optie volgens jou?

    • Jasper Alblas
      10/04/2014 om 4:09 pm

      Hallo Roos,

      Glutenvrije havermout met gekookt water is dan een betere optie.

      Blijf wel altijd het soort calorieën tellen. Havermout heeft veel koolhydraat calorieën, dit is niet erg, als het maar niet te veel wordt. Maar een gebakken ei heeft veel meer vet en eiwit calorieën, dat is iets beter.

      Veel succes!

  • Antoon
    27/01/2014 om 10:37 pm

    Hallo Jasper,

    Erg leuke site met veel nuttige informatie.
    Ik ben onlangs begonnen aan je “boodschappenlijst” en dit bevalt me prima!
    Alleen al het idee dat ik bewust met mijn voeding en calorie inname bezig ben en hier stappen in heb gemaakt geeft me al energie!

    Ik drink ochten’s altijd een shake/smootie of neem deze mee naar het werk.

    Hiervoor gebruik ik altijd de producten van jou “boodschappenlijst” , echter heb ik vandaag hieraan eiwit poeder toegevoegd. Dit geeft me een goed verzadigd gevoel.
    Het is een pure whey eiwit zonder smaak of kleurstoffen.

    Moet ik deze calorieën tellen en heeft dit invloed op het verbranden van mijn vet ( buikje )en is dit positief of juist negatief? Waar moet ik op letten?

    Alvast bedankt voor je reactie.

    Met vriendelijke groet,

    Antoon

    • Jasper Alblas
      28/01/2014 om 1:17 pm

      Hallo Antoon,

      bedankt voor je compliment! Eiwitpoeder toevoegen aan je shake is geen probleem (en als je de shake als volledige maaltijd wilt nemen zelfs heel verstandig). Let wel op dat het goede kwaliteit eiwitten zijn. Mijn voorkeur gaat uit naar hennep of plantaardig eiwit. Whey eiwit is vaak een afval product van de zuivel industrie.

      Calorieën verkregen uit hoge kwaliteit eiwitpoeder zijn geen probleem voor gewichtsverlies.

      Veel succes!

  • Vera
    05/11/2013 om 10:27 pm

    Hallo Jasper!

    ik heb een vraag over de KEi training. op welk moment van de dag kun je de oefeningen het beste doen?

    groetjes!

    • Jasper Alblas
      14/11/2013 om 8:17 am

      Hoi Vera,

      in principe maakt dit niet uit. Voor gewichtsverlies is de ochtend iets beter dan de avond. Zorg in ieder geval dat je +-1 uur van te voren wat gegeten hebt om geen energie tekort te hebben tijdens je training.

      Succes!

  • ber
    04/11/2013 om 3:12 pm

    Hallo is witte rijst ook een lege calorie zoals pasta of kan ik dat gerust met mate eten??

    • Jasper Alblas
      14/11/2013 om 8:05 am

      Witte rijst kun je beter niet eten. Quinoa is een beter alternatief.

  • anna
    30/09/2013 om 5:59 am

    Hallo Jasper,

    Ik deel niet geheel je mening, dat in de gezondheidzorg medicijnen worden voorgeschreven die niet goed voor je zouden zijn, mijn ervaring is dat heel veel doktoren door sponsoring van pharmacie wel degelijk heel snel een pilletje geven en totaal niet open staan voor alternatieven in de vorm van voeding en/of een ander natuurlijke oplossing, totaal niet luisteren naar patienten en domweg hun pillenplan trekken, nee ik ben er echt klaar mee met die doktoren hier in nederland.
    Wel deel ik de mening dat het lichaam wel degelijk een eigen helingsvermogen heeft en met de juiste begeleiding en voeding zou dat dus veel meer gepromoot moeten worden ipv de chemische pharmacie, wel degelijk volg ik nu mijn eigen plan en boek nu al resultaat tot grote ergenis van heren doktoren, ik ben in hun ogen een lastige patient die niet doet wat zij zeggen, maar binnen enkele maanden mijn eigen plan volgen en dan zoveel resultaat boeken en dit slechts met voeding en schrappen van alle chemie die ik volgens hun zo nodig had, het is gewoon een schande in mijn ogen, bovendien omdat ik mijn eigen plan trek ben ik als patient niet meer welkom , no pills,no docter,nee jasper ik heb wel degelijk een eigen mening maar de adviezen die jij geeft zijn veruit beter dan ik in jaren heb gehoord, natuurlijk weet ik er zelf ook een hoop van maar om een bevestiging te krijgen van een ander is fijn ipv het afkraken wat de doktoren alleen maar doen.zodra het alternatief is of anders dan is het per defenitie al niet goed, hoeveel verdienen ze niet aan alleen al cholestorol verlagers, totaal niet nodig, maar nee, ik zou ze mijn hele leven moeten slikken, ja hoor, aangepast e voeding en cholestorol is nog nooit zo mooi geweest, idem met bloeddrukverlagers, anyway ik moest dit even kwijt ik adviseer een ieder om in iedergeval jaspers adviezen en je eigen inbreng en ervaring te volgen ipv de op geld draaiende pharmacie

    • Jasper Alblas
      06/10/2013 om 4:31 pm

      Hallo Anna,

      klopt, ik heb zelf ook vele gevallen gezien van mensen die door enkel voeding en leefgewoonte te veranderen enorm goede resultaten boekten. Dat is de grootste reden dat ik besloten heb deze website op te zetten, puur om dat bericht de wereld in te helpen.

      Dat neemt niet weg, dat ik persoonlijk geloof dat artsen/doktoren altijd het beste voorhebben met hun patiënten. Het probleem ligt naar mijn inziens in het feit dat de opleiding tot arts/doktor gefocust is op “medicijnen” in plaats van “gezondheid”.

      Hoe dan ook, het is in ieder geval erg mooi om te zien dat steeds meer mensen dit bericht steunen.

Alle reacties tonen

Reacties zijn gesloten.