Weinig maaltijden kunnen zo veelzijdig zijn als een salade. Er zijn honderden ingrediënten die je op ontelbare manieren in een salade kunt verwerken.

Als je wilt afvallen dan zijn salades ideale maaltijden. In dit artikel vertel ik in 7 stappen hoe jij een perfecte, gezonde en overheerlijke salade kunt maken.

Met de juiste kennis van ingrediënten, smaken en bereidingsmethoden, kun je met weinig moeite een indrukwekkende variatie aan salades tevoorschijn toveren.

Geen tijd om lang in de keuken te staan? Je kunt al in minder dan 2 minuten een heerlijke salade op tafel zetten.

Als je de juiste ingrediënten gebruikt, zijn salades ontzettend lekker en gezond. Ze zijn dan ook een belangrijk onderdeel van een gezond en gebalanceerd dieet.

De salades zorgen ervoor dat je voldoende vitaminen, mineralen, vezels, koolhydraten, vetten en eiwitten binnenkrijgt.

Stap 1: Sla – de basis

Salades zouden geen salades zijn zonder sla. Je hoeft niet altijd voor de doodgewone groene kropsla te gaan want dat gaat al snel vervelen.

Enkele alternatieven voor kropsla zijn veldsla, ijsbergsla, rucola, spinazie, krulsla en Romeinse sla.

Veldsla bestaat uit kleine blaadjes die minder hartig zijn dan kropsla. Veldsla heeft een ietwat nootachtige smaak. IJsbergsla is een wat knapperiger alternatief met een intense smaak en een kleur die lang fris en groen blijft.

Rucola en spinazie zijn de beste keuzes als je een gezonde salade wilt maken. Spinazie, zoals bekend gemaakt door cartoon figuur Popeye, bevat veel ijzer en andere voedingsstoffen voor een gezond en sterk lichaam. De wat zoutige smaak van rucola is een ideale keuze voor salades met noten en fruit.

Romeinse sla en eikenbladsla hebben wat stevigere slabladen en geven de salade een wat knapperigere structuur. Bataviasla is wat minder knapperig, smaakt neutraal en wordt getypeerd door de golvende rand van de slabladeren.

Op het basisniveau van de salade is er dus al genoeg variatie mogelijk. Met het uitproberen van alle slasoorten (en mogelijke combinaties) ben je al wel een tijdje zoet. Let er wel op dat je de sla goed wast voor gebruik.

Stap 2: Extra groen

Bij deze tweede stap kun je wat extra textuur aan je gezonde salade toevoegen. Dit kun je het best doen door groene groenten aan de sla toe te voegen.

Welke groenten je het best kunt toevoegen is vaak afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Enkele mogelijkheden zijn komkommer, broccoli, tuinkers of verschillende soorten gekiemde groenten.

Deze groene groenten zijn een bron van mineralen en vitaminen. Ze voegen pit en een hartige textuur toe aan je salade. Mijn persoonlijke favoriet is de avocado.

Het zal er in de praktijk op neer komen dat je de groenten toevoegt die je nog in de koelkast hebt liggen. Voor de perfecte salade kun je bij je volgende bezoek aan de supermarkt of groentewinkel even de groenteafdeling doorspitten voor de groene groenten die het best in je salade passen.

Stap 3: Een beetje extra kleur

Een perfecte salade is niet alleen gezond en gevarieerd, maar ziet er ook nog eens verfrissend en heerlijk uit. Een klein beetje kleurvariatie kan daar al erg bij helpen.

Rood en oranje zijn twee fantastische kleuren die de tot nu toe groene salade een verfrissend uiterlijk geven. Groenten die je waarschijnlijk meteen te binnen schieten zijn: wortel, paprika en tomaat.

Wortelen kun je prima geraspt aan de salade toevoegen. Paprika en tomaat kun je in reepjes of kleine stukje snijden.

Zelf vind ik cherrytomaten ideaal om aan de salade toe te voegen.

Ook gefruite (rode) uien of radijsjes zijn perfecte ingrediënten om je salade wat meer kleurvariatie te geven.

Uiteraard zijn deze kleurrijke toevoegingen aan je salade niet alleen mooi, maar ook erg gezond. Net als de andere ingrediënten zijn ze een bron van vitaminen, mineralen en vezels.

Stap 4: Knapperig en fris

Bij deze vierde stap kun je wat extra ‘bite’ aan je salade toevoegen. Deze extra ‘bite’ krijg je door noten en zaden te gebruiken.

Noten en zaden helpen je salade een unieke smaak te geven. Walnoten, amandelen, paranoten en cashewnoten zijn voorbeelden van toevoegingen aan je salade.

Noten en zaden zijn vaak een gezonde bron van natuurlijke en plantaardige vetten. Gezonde, plantaardige vetten zijn belangrijk in je salade omdat ze een goede brandstof zijn voor je lichaam.

Verder kun je bij deze stap ook een stuk fruit toevoegen. Een lekkere groene appel, een banaan, wat granaatappelpitjes, een handje bessen of een peer maken je salade in één klap fris en soms ook knapperig.

Sinaasappels en mandarijnen zijn wat minder gebruikelijk om in een salade te verwerken, maar je kunt hier zeker mee experimenteren.

Stap 5: Smaakmakers voor een unieke salade

Bij deze vijfde stap is het tijd om van je salade een unieke creatie te maken. Dit kun je het best doen door een echte smaakmaker toe te voegen.

Let op, deze smaakmakers zijn niet altijd even gezond. Ik geef je hier een aantal opties om je te laten zien hoe gevarieerd een salade kan zijn, maar kies verstandig.

Enkele smaakmakers zijn rozijnen, muntblaadjes, en een zachte kaas zoals feta of brie.

Let er bij het gebruik van meerdere van deze ingrediënten op dat de verschillende smaken goed samen gaan.

Stap 6: Eiwitten – een salade vol energie

Bij deze zesde stap kun je van jouw salade een volwaardige maaltijd maken. Je hebt de vitaminen en de vetten al toegevoegd, nu heb je alleen nog een portie eiwitten nodig.

Als je eerder hebt gekozen voor noten, zaden of kaas dan zitten er al aardig wat eiwitten in je salade. Als je dat niet hebt gedaan kun je bij deze stap kiezen voor bijvoorbeeld kipfilet, zalm, ei of zelfs gehakt.

Je kunt enkele kipfilets bakken, in kleine reepjes snijden en door de salade mengen. Je kunt gerookte zalm of een zalmsteak gebruiken om er een vissalade van te maken. Het gehakt kun je in een bakpan rullen en aan de salade toevoegen.

Voor vegetariërs en veganisten zijn peulvruchten waarschijnlijk het beste alternatief. Veel soorten peulvruchten, zoals bonen en erwten, zijn rijk aan eiwitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan linzen en kikkererwten.

Stap 7: Met een sausje

Bij deze laatste stap kun je de smaak van de salade helemaal naar je hand zetten. In sauzen en dressings heb je een uitgebreide keuze.

Het is niet altijd nodig om een saus toe te voegen. Maar mocht je dit toch willen dan raad ik je aan extra vergine olijfolie, tuinkruiden en zeezout als basis te nemen.

Om de salade een wat frissere smaak te geven kun je aan deze basis kwark,  citroen- of limoensap toevoegen. Geef de salade een wat sterkere smaak met je knoflook, gember, azijn, mosterd of bosui.

Voor mensen die graag een wat zoetere saus willen, is een paar druppels Stevia een goede keuze om de saus mee af te maken.

De perfecte salade in twee minuten

Neem een basis, voeg een groene en (meerdere) niet groene groente(s) toe, maak gebruik van noten, zaden, fruit en andere smaakmakers (zoals rozijnen, verse kruiden en kaas),  voeg een gezonde eiwitbron toe en maak de salade af met een gezonde saus.

Natuurlijk hoef je de bovenstaande stappen niet letterlijk te volgen, maar ze bieden een goede leidraad voor een snelle, lekkere en gezonde salade.

Neem voor meer inspiratie of kant-en-klare recepten een kijkje in mijn receptenboek, hier vind je meer informatie.

Veel succes met jouw persoonlijke creatie!

36 reacties

  • M
    30/05/2016 om 6:03 pm

    Hoi Jasper,

    Ik ben een beetje aan het puzzelen met wat ik ’s ochtends eet. Ik kan een omelet sochtends niet echt fijn eten en ook smoothies zijn ’s ochtends niet echt mijn ding. Het liefst eet ik yoghurt met iets van muesli of fruit erin. Heb jij nog tips of vervangers?

    • Jasper Alblas
      31/05/2016 om 9:44 am

      Goed dat je aan het onderzoeken bent waar je je goed bij voelt. Gebruik ipv yoghurt Griekse yoghurt of kwark en eet dit maximaal 3x per week. Gebruik ipv muesli onbewerkte noten, zaden of pitten. Je kunt het afwisselen met bijvoorbeeld havermout aangemaakt met water en een stuk fruit. Ook bananenpannenkoekjes (2 eieren en 1 banaan) zijn een goede start van de dag of crackers van bijvoorbeeld boekweit met avocado of zelfgemaakte notenpasta. In dit artikel lees je meer over een gezond ontbijt.

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *