Breek de dag, tik een eitje. Een reclameslogan uit de jaren 80, die eigenlijk nog best actueel is!

Voor veel mensen bestaat het ontbijt nog altijd vaak uit boterhammen of ontbijtgranen. Koolhydraten dus. 

Eén van de speerpunten van Jasperalblas is koolhydraatarm eten. De hele dag door, dus ook tijdens het ontbijt.

In dit artikel leggen we uit waarom koolhydraatarm ontbijten een goed idee is, zeker wanneer je wilt afvallen. 

Ook laten we zien dat koolhydraatarm ontbijten helemaal niet moeilijk is. Met deze zeven ontbijt recepten zet je in korte tijd een heerlijk koolhydraatarm ontbijt op tafel.  

1. Een koolhydraatarm ontbijt

Laten we eerst eens kijken wat een koolhydraatarm ontbijt precies is.

De energie die we binnenkrijgen via voeding bestaat grofweg uit 3 verschillende energiebronnen. Deze energiebronnen zijn: 

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Ieder product heeft een unieke samenstelling van deze 3 energiebronnen en bevat meer of minder koolhydraten, eiwitten en vetten. Een aantal voorbeelden:

Koolhydraatarm wil zeggen: weinig koolhydraten en veel vetten en eiwitten. Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt kan dus bestaan uit producten uit het rechterrijtje. 

Meer voorbeelden van koolhydraatarme voedingsmiddelen vind je hier en op Jaspers boodschappenlijst.

En havermout dan?

Havermout is met gemiddeld 66 gram koolhydraten per 100 gram zeker niet koolhydraatarm.

De koolhydraten zijn echter complex en daarom worden ze door het lichaam geleidelijk verwerkt. Hierdoor ontstaat niet de bloedsuikerpiek die je wel krijgt na het eten van suiker en snelle koolhydraten.

Bovendien bevat havermout meestal geen gluten (brinta wel), maar wel veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen en worden er veel gezondheidseffecten aan toegeschreven (daarover meer in het artikel over havermout). 

Havermout is als ontbijt dus een prima keuze, zolang je het maar niet te vaak op het menu zet.

2. Koolhydraatarm ontbijt en afvallen: 5 positieve effecten

Van een koolhydraatarm voedingspatroon is aangetoond dat het leidt tot gewichtsverlies en een betere gezondheid. In dit artikel gaan we daar uitgebreid op in. 

Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt specifiek helpt ook bij het afvallen. De volgende 5 positieve effecten zijn aangetoond.

1. Je eet minder tijdens de volgende maaltijd

Recent onderzoek toont aan dat de samenstelling van het ontbijt van invloed is op hoeveel je eet tijdens de volgende maaltijd. Deelnemers aan het onderzoek moesten twee keer naar het onderzoekscentrum komen en kregen daar een ontbijt. 

De ene keer was dat een eiwitrijk ontbijt. De andere keer een ontbijt dat eenzelfde hoeveelheid calorieën bevatte, maar koolhydraatrijk was. 

Wat bleek? Een eiwitrijk ontbijt zorgde ervoor dat deelnemers beduidend minder aten tijdens de lunch. 

2. Je voelt je langer verzadigd

Uit datzelfde onderzoek kwam naar voren dat deelnemers na een koolhydraatrijk ontbijt niet alleen weer sneller trek hadden, maar ook een grotere trek hadden dan na een eiwitrijk ontbijt (1).

Kortom: een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt helpt bij het afvallen.

Het hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd.

In een ander onderzoek werd een eiwitrijke maaltijdvervanger vergeleken met een standaard, koolhydraatrijk ontbijt. Na het ontbijt kregen deelnemers een matig intensieve workout. 

Voor het ontbijt en na de workout werden allerlei metingen gedaan.

De conclusies? Het eiwitrijke ontbijt resulteerde erin dat: 

1. Je vetverbranding wordt gestimuleerd tijdens het sporten 
2. Je insuline en LDL-cholesterol waarden zijn lager na het sporten 
3. Je hebt minder trek na afloop van de sessie (2)

Conclusie: een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt voor het sporten geeft de vetverbranding een boost en zorgt ervoor dat je na de inspanning minder trek hebt.

3. Zeven koolhydraatarme ontbijtrecepten

Een goed idee dus, zo’n koolhydraatarm ontbijt! Maar bovenal moet je ontbijt natuurlijk vooral lekker zijn.

Daarom geven we je zeven heerlijke recepten die allemaal koolhydraatarm zijn. Recepten die ook boordevol vezels, vitamines en mineralen zitten dankzij de toevoeging van groente, fruit, noten en zaden. 

Of je nu houdt van zoet, of juist van hartig: variatie genoeg! Er zitten vast recepten bij die bij jou passen. Recepten die allemaal makkelijk en snel zijn te maken. 

De recepten zijn voor één persoon. Wanneer je de recepten voor meerdere personen wilt maken, kun je de ingrediënten eenvoudig vermeerderen.

Recept 1: Yoghurt met fruit en noten
Recept 2: Boerenomelet
Recept 3: Smoothie bowl – Vegan
Recept 4: Hüttenkäse met avocado en citroen
Recept 5: Avocado, gekookt ei en tomaat
Recept 6: Ontbijt smoothie
Recept 7: Boekweitcracker met ei en gerookte zalm

Recept 1: Yoghurt met fruit en noten

Ingrediënten

• 250 g Griekse yoghurt
• 30 g ongebrande amandelen
• 20 g pompoenpitten
• fruit naar keuze

Bereidingswijze

1. Doe de Griekse yoghurt in een kommetje
2. Voeg de amandelen en pompoenpitten toe
3. Schil en snijd een stuk fruit naar keuze en voeg deze ook toe aan de yoghurt

Tips

• Je kan nog een beetje cacaopoeder, kaneel of verse munt over het ontbijt heen strooien om het helemaal af te maken
• Voor een krokante bite kun je de amandelen eerst droog roosteren in een koekenpan met dikke bodem. Wel eerst even laten afkoelen!

Recept 2: Boerenomelet

Ingrediënten

• Handje verse spinazie
• 2 eieren
• Schijfjes courgette
• Cherrytomaatjes
• ½ avocado
• Gerookte zalm (eventueel)

Bereidingswijze

1. Doe de spinazie in een wokpan en breek de eieren er overheen
2. Voeg een paar schijfjes courgette en wat cherrytomaatjes toe
3. Haal de pan van het vuur als de eitjes gebakken zijn
4. Voeg dan nog een ½ avocado toe en eventueel wat gerookte zalm
5. Breng op smaak met peper en zeezout.

Recept 3: Smoothie bowl – Vegan

Ingrediënten

• ½ avocado
• ½ banaan
• 50 g bevroren mango
• 1 handje verse spinazie
• 2 tl kaneel
• Scheutje amandelmelk
• 20 g eiwitpoeder (isolaat); zie bijvoorbeeld dit eiwitpoeder
• Toppings, zoals geschaafde amandelen, kokosrasp, kokossnippers, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, walnoten, cashewnoten of verse aardbeien.

Bereidingswijze

1. Doe de avocado, banaan, bevroren mango, spinazie, kaneel, eiwitpoeder en amandelmelk in een blender
2. Laat de machine ca. 1 minuut draaien totdat er een egale massa is ontstaan
3. Giet de smoothie in een schaal of bord
4. Voeg een aantal toppings naar keuze toe 

Tips

• Houd je van koud en lekker stevig: doe dan de banaan en avocado de avond ervoor in de vriezer
• Heb je geen verse spinazie? Diepvriesspinazie is ook prima

Recept 4: Hüttenkäse met avocado en citroen

Ingrediënten

• 100 g hüttenkäse
• ½ avocado
• Halve citroen
• Eetlepel ongebrande noten naar keuze

Bereidingswijze

1. Doe de hüttenkäse in een kommetje
2. Snijd de avocado in stukjes en voeg toe
3. Knijp de citroen uit boven het schaaltje
4. Voeg wat peper, zeezout en de noten toe

Tips

• In plaats van hüttenkäse kun je ook Griekse yoghurt of Skyr gebruiken
• Kies bijvoorbeeld voor walnoten, hazelnoten, pecannoten, of amandelen

Recept 5: Avocado, gekookt ei en tomaat

Ingrediënten

• 2 gekookte eieren
• ½ avocado
• Tomaat

Bereidingswijze

1. Snijd de gekookte eieren in partjes en doe deze in een schaaltje,
2. Snijd de avocado in reepjes en voeg deze toe 
3. Snijd de tomaat in stukjes en voeg deze toe
4. Maak op smaak met peper en zeezout.

Recept 6: Ontbijt smoothie

Ingrediënten

• 200 ml (Griekse) yoghurt (naturel)
• handje blauwe bessen of aardbeien
• 50 g ongebrande amandelen
• 8 walnoten
• 2 tl cacaopoeder
• ½ kopje water

Bereidingswijze

1. Doe de yoghurt, blauwe bessen of aardbeien, amandelen, walnoten, cacaopoeder en het water in de blender
2. Laat de machine minimaal 1 minuut draaien totdat alle ingrediënten een egale massa vormen

Recept 7: Boekweitcracker met ei en gerookte zalm

Ingrediënten

• Eén of twee boekweitcrackers
• Gekookt ei
• Gerookte zalm

Bereidingswijze

1. Snijd het ei in schijfjes
2. Leg die samen met de gerookte zalm op de boekweitcracker(s)

Tips

• In plaats van boekweitcrackers, kun je ook kokos-, amandel- of kastanjecrackers gebruiken

4. Nog meer inspiratie

Sla je het ontbijt net zo makkelijk over? Dan is intermittent fasting wellicht iets voor je. 

Wil je echt aan de slag met een koolhydraatarme en gezonde leefstijl? Het Bodyhappiness programma biedt een compleet programma vol recepten, tips, achtergrondinformatie en meer.