Eiwitten zijn populair.

Op verpakkingen van producten zie je steeds meer staan dat het eiwitrijk is. Eiwitpoeders zijn allang niet meer alleen voor bodybuilders.

In dit artikel ontdek je onder andere wat eiwitten zijn, waarom ze zo belangrijk zijn en welke 30 natuurlijke producten jou het meeste eiwit leveren.

1. Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vormen de bouwstenen van de cellen in je lichaam. 

Je hebt ze onder andere nodig om spieren, pezen, organen, huid, enzymen, hormonen en neurotransmitters (boodschappers in je hersenen) mee op te bouwen en te onderhouden.

Kinderen hebben eiwit nodig om te groeien.

Kortom: zonder eiwitten zouden wij niet kunnen leven. 

Eiwitten leveren energie

Daarnaast worden eiwitten in het lichaam als brandstof gebruikt.

Net als koolhydraten (4 kcal per gram) en vetten (9 kcal per gram) leveren ze energie (4 kcal per gram).  

Het voordeel van eiwitten als energiebron is dat ze langzamer worden verwerkt door je lichaam.

Hierdoor blijft je bloedglucosespiegel stabiel en heb je langer een verzadigd gevoel. 

En deze twee eigenschappen helpen wanneer je wilt afvallen (1, 2, 3), maar ook om op gewicht te blijven (4).

In het artikel ‘Afvallen met het eiwitdieet’ gaan we hier dieper op in. 

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen die aminozuren genoemd worden. 

Er bestaan veel verschillende soorten aminozuren. Twintig daarvan zijn heel belangrijk voor ons lichaam (5, 6). 

Die 20 aminozuren kun je onderverdelen in: 

• Essentiële aminozuren 
  • Deze kan je lichaam niet aanmaken en moet je uit je voeding halen
    • Leucine
    • Valine
    • Isoleucine
    • Histidine
    • Lysine
    • Methionine
    • Threonine
    • Tryptofaan
    • Fenylalanine
• Semi-essentiële aminozuren
  • Dit zijn aminozuren waar je lichaam soms niet voldoende van aanmaakt om in je behoefte te voorzien, bijvoorbeeld bij een medische aandoening of na zwaar sporten.
    • Glutamine
    • Glutaminezuur
    • Glycine
    • Proline
    • Arginine
• Niet-essentiële aminozuren 
  • Deze kan je lichaam zelf aanmaken
    • Cysteïne (wordt ook uit methionine gemaakt)
    • Tyrosine (wordt ook uit fenylalanine gemaakt)
    • Asparaginezuur
    • Asparagine
    • Serine
    • Alanine

Samenvatting: Eiwitten zijn nodig voor een goed functionerend lichaam.
Sommige aminozuren (bouwblokken van eiwitten) kun je niet zelf kunnen aanmaken. Dit zijn essentiële aminozuren die je via je voeding binnen moet krijgen.

2. Overzicht – waar zitten eiwitten in

Eiwitten kun je uit twee verschillende bronnen halen:

• Uit dierlijke voedingsmiddelen
• Uit plantaardige voedingsmiddelen

In Nederland halen we gemiddeld 61% van onze eiwitten uit dierlijke producten en 39% uit plantaardige producten (7).

Voedingsmiddelen bevatten een bepaalde hoeveelheid eiwitten. Naast de hoeveelheid eiwitten, is ook de eiwitkwaliteit belangrijk.

Hoe beter verteerbaar de eiwitten en hoe hoger het gehalte aan essentiële aminozuren, hoe beter de eiwitkwaliteit (5).

Over het algemeen zitten er in dierlijke producten meer eiwitten en is de eiwitkwaliteit meestal hoger dan die van plantaardige bronnen. 

Dat wil niet zeggen dat je als vegetariër of veganist automatisch een tekort aan (goede) eiwitten hebt. Er zijn zelfs topsporters die uitsluitend plantaardig eten.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, zuivelproducten en natuurlijk in eieren. 

Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten heel compleet. Dat wil zeggen dat ze alle benodigde aminozuren bevatten en ook nog eens in ruime hoeveelheden (8).

Dierlijke producten zijn dus een goede bron van eiwitten. Belangrijk is wel om vlees en vis zoveel mogelijk onbewerkt en van goede kwaliteit te eten. Zoals (biologisch) grasgevoerd vlees (9). 

In bewerkt vlees zoals worstjes, gedroogd vlees en ingeblikt vlees zitten ook eiwitten. Maar daarnaast bevat bewerkt vlees veel zout en andere ongezonde toevoegingen.

Onderzoek toont aan dat er een relatie is tussen het eten van veel bewerkt vlees en allerlei gezondheidsklachten en zelfs overlijden (10). 

Het eten van veel dierlijke eiwitten hangt vaak wel samen met een verhoogde inname van verzadigd vet en cholesterol (8). 

In een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet is dat geen probleem, maar teveel verzadigd vet kan je risico op hart- en vaatziekten verhogen (11).

Los daarvan staat het eten van veel vlees en vis de laatste tijd onder druk vanwege het dierenleed en de impact op het milieu. 

Steeds meer mensen laten vlees en vis vaker staan, of laten het helemaal weg uit hun voeding.

Insecten als eiwitbron

Daarom wordt er gekeken naar alternatieve eiwitbronnen, zoals insecten. 

Hoewel insecten nog niet echt ingeburgerd zijn, vormen ze een duurzaam en gezond alternatief voor ons stukje vlees of vis. 

Wist je dat er zo’n 2000 eetbare soorten insecten bestaan en dat de hoeveelheid eiwit in insecten vergelijkbaar is met die van bijvoorbeeld biefstuk en garnalen (12)?

Plantaardige eiwitten

In diverse plantaardige voedingsmiddelen zitten ook eiwitten. Soja, peulvruchten, granen, zaden en noten bevatten veel plantaardige eiwitten. 

De hoeveelheid eiwitten in plantaardige bronnen is vaak lager dan die in dierlijke producten. Daarnaast missen plantaardige bronnen vaak één of meer essentiële aminozuren. 

Uitzonderingen hierop vormen sojabonen (13), quinoa (14) en het minder bekende amaranth (15).

Dat wil niet zeggen dat je dierlijke eiwitten per se nodig hebt. Wanneer je voldoende varieert en combineert, kun je met uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen prima en volwaardig aan je eiwitten komen (16).  

Een bekende combinatie van producten die elkaar qua aminozuren aanvullen is bijvoorbeeld die van peulvruchten en granen. 

Peulvruchten en paranoten samen voorzien ook uitstekend in je eiwitbehoefte (17).

Samenvatting: Dierlijke producten bevatten vaak een grotere hoeveelheid eiwitten die van hoge kwaliteit zijn, dan plantaardige producten. Wanneer je genoeg varieert, kun je met een plantaardige voeding ook aan voldoende eiwit komen.

3. De 30 natuurlijke producten met het meeste eiwit

Wij hebben 30 natuurlijke dierlijke en plantaardige producten met het meeste eiwit voor je op een rij gezet (18, 19, 20). 

Omdat je op meerdere manieren naar het begrip eiwitrijk kunt kijken, vind je per product:  

1. Het aantal gram eiwit per 100 gram
2. Het aantal gram eiwit per standaard portie
3. Het energiepercentage eiwit: daarmee bedoelen we het aandeel van het totaal aantal calorieën in het product, dat door eiwit wordt geleverd

4. Plantaardig eiwit – de 20 beste bronnen

In het lijstje van 30 producten met het het meeste eiwit, prijken ook een aantal plantaardige voedingsmiddelen (18, 19, 20). 

Hieronder vind je deze en andere uitstekende plantaardige bronnen van eiwit.

5. Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt hangt af van verschillende factoren, zoals:

• Je lichaamsgewicht
• Je hoeveelheid spierweefsel
• Je leeftijd
• Hoeveel je sport
• Of je zwanger bent of borstvoeding geeft
• Of je door bepaalde ziektes meer eiwit nodig hebt
• Of je wilt afvallen

Er is dus niet één antwoord op de vraag hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Daarnaast bestaan hier verschillende standpunten over. 

Eiwitbehoefte volgens de Gezondheidsraad

In Nederland heeft de gezondheidsraad in 2021 de adviezen voor hoeveel eiwit je nodig hebt, geupdate. 

Zij maken geen onderscheid tussen wat volwassen mannen en vrouwen nodig hebben en kijken ook niet naar of je veel of weinig sport of beweegt. 

Evenmin zijn er voor ouderen geen specifieke normen. Voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, gelden wel andere, hogere aanbevelingen.

Volgens de gezondheidsraad luiden de aanbevolen hoeveelheden eiwit per dag (7):

• Voor volwassen mannen en vrouwen (vanaf 18 jaar)
  • 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht
• Voor zwangere vrouwen
  • In het 1e trimester: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 1 gram eiwit extra
  • In het 2e trimester: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 9 gram eiwit extra
  • In het 3e trimester: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 28 gram eiwit extra
• Voor vrouwen die borstvoeding geven
  • Tot 6 maanden na de geboorte: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 19 gram eiwit extra
  • 6-12 maanden na de geboorte: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 13 gram eiwit extra
• Voor kinderen
  • Vanaf een half jaar tot 11 jaar: per leeftijd aflopend van 1,31 g tot 0,91 g eiwit per kilo lichaamsgewicht 
  • Vanaf 11 tot 18 jaar: per leeftijd voor jongens en meisjes verschillend aflopend tot uiteindelijk 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht 

Hoeveel eiwit wanneer je wilt afvallen?

Een eiwitrijk dieet draagt op verschillende manieren bij aan het afvallen (21, 22, 23):

• Eiwit geeft je langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt en de kans kleiner is dat je meer eet dan nodig is
• Eiwit zorgt voor spieropbouw- en behoud; als je meer spieren hebt, verbrand je meer calorieën; ook in rust
• Het kost je lichaam meer energie om eiwit te verteren en op te nemen, dan koolhydraten en vetten

Wanneer je ongeveer 30% van je energie uit eiwit haalt, dan zit je volgens veel onderzoekers goed wanneer je wilt afvallen. 

Bij een caloriebehoefte van 2000 calorieën komt dat neer op zo’n 150 gram eiwit per dag. 

Een handig rekentrucje is dat je het aantal calorieën dat je nodig hebt vermenigvuldigt met 0,075. 

Ben je niet zo bezig met calorieën tellen, dan kun je je lichaamsgewicht x 2,5 doen. Dit is dan wat je maximaal aan eiwitten mag eten. 

Om je een idee te geven: wanneer je 70 kilo weegt, dan zou je volgens de standaardnormen 58 gram eiwit mogen eten. 

Volg je een eiwitrijk dieet, dan zou dit neerkomen op zo’n 150 – 175 gram eiwit. Een groot verschil dus!

Meer over een eiwitdieet bij afvallen lees je hier.

Hoeveel eiwit bij sport en beweging en voor spieropbouw

Spieren bestaan vooral uit eiwitten, die constant worden afgebroken en weer worden aangemaakt. Daar is een bepaalde hoeveelheid eiwit voor nodig. 

Sport en beweeg je veel, dan gebruik je je spieren meer en heb je meer eiwit nodig voor het in stand houden van je spieren. 

Doe je gemiddeld aan sport en beweging, dan zegt de wetenschappelijke literatuur dat je 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. 

Doe je veel aan sport en beweging, dan is 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht de aanbeveling (24).

Wil je niet alleen je spieren onderhouden, maar wil je meer spieropbouw? Dan moet je meer spierweefsel aanmaken dan dat er wordt afgebroken. Dat betekent trainen, maar ook meer eiwit eten (25). 

Over hoeveel eiwit je dan meer moet eten verschillen de meningen. Maar meestal liggen de aanbevelingen tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (26, 27, 28).

Wil je meer spieren, maar heb je veel overtollig lichaamsvet, dan kun je voor het berekenen van je eiwitbehoefte beter uitgaan van je vetvrije massa. Weet je die niet, dan kun je je streefgewicht vermenigvuldigen met 1,6 tot 2,2. 

Heb je meer eiwit nodig als vegetariër of veganist?

Over het algemeen kun je zeggen dat dierlijke producten meer eiwit bevatten dan plantaardige voeding. Bovendien zijn in plantaardige bronnen niet altijd alle essentiële aminozuren aanwezig. 

Betekent dat dat je als vegetariër of veganist meer eiwit nodig hebt? 

Daar lijkt het niet op. Wel is variatie en afwisseling nog belangrijker dan wanneer je ook dierlijke producten eet. Wat in het ene voedingsmiddel mist aan aminozuren, zit in het andere voedingsmiddel wel (16). 

6. Kun je teveel of te weinig eiwit binnenkrijgen?

Er zijn maar weinig voedingsstoffen zo belangrijk voor je als eiwit. Wat zijn de gevolgen van te weinig eiwit en kun je ook teveel eiwit binnenkrijgen?

Wat als je te weinig eiwit eet?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat je minimaal 0,66 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt voor een goed functionerend lichaam (29).  

Omdat er in vrijwel alle voedingsmiddelen wel wat eiwit zit, is de kans op een eiwittekort gelukkig heel klein.

Echte eiwittekorten treden soms op in landen waar ondervoeding een probleem is (30).

We kennen allemaal wel de beelden van hongerbuikjes bij kinderen uit Afrika. Deze ernstige vorm van eiwit ondervoeding wordt kwashiorkor genoemd. 

In de westerse wereld zijn er een aantal groepen die risico lopen op te weinig eiwit. Zoals mensen die heel eenzijdig eten, bewoners van bejaardentehuizen die nog maar amper eten, of ernstig zieke mensen (31, 32).

Een tekort aan eiwit kan op veel plaatsen in je lichaam negatieve gevolgen geven, zoals (24, 33):

• Vochtophoping: hierdoor ziet de huid er gezwollen en pafferig uit. Dit wordt ook wel oedeem genoemd 
• Groeiachterstand: vooral bij kinderen 
• Bloedarmoede: ook wel anemie genoemd, waarbij vermoeidheid en een gevoel van zwakte kenmerkend zijn
• Verlies van spiermassa en spierkracht 
• Huid-, haar- en nagelproblemen
• Verzwakt immuunsysteem: waardoor de kans op infecties toeneemt 
• Groter risico op botbreuken

Kun je teveel eiwit binnenkrijgen?

De gemiddelde Nederlander eet meer eiwitten dan de Gezondheidsraad adviseert (34). Kun je ook té veel eiwit eten? 

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is veel eiwit niet schadelijk voor je nieren. 

Bij een onderzoek hiernaar aten deelnemers 8 weken lang 3,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is bij 70 kilo 238 gram eiwit, wat neerkomt op 9,5 biefstukken! (35).

Mensen met nierproblemen moeten overigens wel oppassen met teveel eiwit (36).

Ook hoor je wel eens dat veel vlees eten de kans op bepaalde vormen van kanker vergroot. 

Er is inderdaad een verband aangetoond tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en bepaalde vormen van kanker (37, 38, 39, 40). 

Maar het zijn niet de eiwitten in deze producten die daar verantwoordelijk voor zijn. Uit een groot samenvattingsonderzoek blijkt namelijk dat veel eiwit de kans op kanker niet vergroot (41). 

Het antwoord op de vraag of veel eiwit slecht voor je is, lijkt dus ‘nee’ te zijn. In ieder geval niet wanneer je gezond bent. 

Dat wil niet zeggen dat het zinvol is om onbeperkt eiwit te eten. Genoeg is genoeg en meer draagt niet zoveel bij. 

Samenvatting: Voldoende eiwit is heel belangrijk voor je. Wanneer je gevarieerd eet en gezond bent, hoef je niet bang te zijn voor eiwittekort. Veel eiwit is niet schadelijk, maar hele hoge doses nemen is ook niet nodig.

7. Het nut van eiwitpoeder

Eiwitrijke producten en eiwitpoeders zijn populair. Veel mensen kiezen voor een eiwitpoeder om hun spieropbouw te bevorderen. 

Maar ook wanneer je meer eiwitten wil binnenkrijgen dan via je voeding lukt, is eiwitpoeder een optie.

Wat is eiwitpoeder

Er bestaan veel merken en soorten eiwitpoeder. Dierlijke eiwitpoeders bestaan vaak uit melkeiwitten, waarvan wei (in het Engels: whey) en in mindere mate caseine populair zijn. 

Wei is het vloeibare bijproduct dat overblijft bij het maken van kaas. Wanneer dit ingedroogd wordt, heb je wei-poeder. 

Plantaardige eiwitpoeders zijn vaak gemaakt op basis van bruine rijst, erwten, soja en hennepzaad, of een combinatie daarvan (42). 

Heeft eiwitpoeder nut?

Hoewel het sterk varieert tussen soorten en merken, levert een schepje goed eiwitpoeder gemiddeld zo’n 20 gram eiwit op. Daarmee kan het dus je hoeveelheid eiwit een flinke boost geven.

Is dat nodig? Vaak niet, omdat je met je voeding meestal al ruim voldoende eiwit binnenkrijgt. 

Maar wil jij extra eiwit omdat je wilt afvallen, veel sport of meer spieren wilt, of omdat het je als vegetariër of veganist soms niet lukt om voldoende gevarieerd te eten?  

Dan is eiwitpoeder als supplement een goede optie. 

Besef je wel dat een gevarieerde, evenwichtige voeding het belangrijkste is. Voedingssupplementen kunnen hierop een aanvulling zijn, maar mogen hier nooit een vervanging voor zijn.

Waar kun je op letten bij eiwitpoeder?

Welk eiwitpoeder het beste bij jou past, hangt natuurlijk af van je voorkeur, eisen en budget. 

Hieronder vind je een aantal aandachtspunten waarop je kunt letten bij het kiezen van een eiwitpoeder. 

Hoe geconcentreerd is het eiwitpoeder? 

Dat weet je door te kijken wat er op de verpakking staat: ​​concentraat, isolaat of hydrolisaat. 

Geconcentreerd eiwit (concentraat) bestaat uit 60 tot 80% eiwit. Isolaat of geïsoleerd eiwit bevat een hoger percentage eiwit (zo’n 90 tot 95%). Gehydrolyseerd eiwit is met 99% eiwit bijna puur eiwit. 

Bevat het eiwitpoeder lactose?

Eiwitpoeders op basis van de melkeiwitten wei en caseïne bevatten lactose en zijn in principe niet geschikt wanneer je een lactose-intolerantie of lactose-allergie hebt. 

Soms wordt er een speciale filter-techniek (cross-flow microfiltratie) toegepast waarbij lactose en andere ongewenste stoffen zoveel mogelijk uit het product worden gefilterd. 

Het beetje lactose dat dan nog achterblijft kun je vaak wel verdragen wanneer je lactose-intolerant bent.

Bevat het alle essentiële aminozuren? 

Complete eiwitpoeders bevatten alle essentiële aminozuren. Bij poeders op basis van wei, caseïne, soja en erwt is dat het geval. 

Henneppoeder en rijstpoeder zijn incompleet. Dat wil zeggen dat ze één of meerdere essentiële aminozuren missen. 

Dat is op zich geen probleem, maar met een compleet eiwitpoeder zit je in ieder geval goed. 

Wat is er verder nog aan toegevoegd? 

Vaak worden er aan eiwitpoeders ook vitamines, smaakjes en suiker of zoetstoffen toegevoegd. Die zijn in principe niet schadelijk, maar ook niet nodig. En extra suiker wil je liever niet. 

Als het je te doen is om extra eiwit, ga dan voor een zo puur mogelijke poeder zonder onnodige toevoegingen.

Kijk bijvoorbeeld eens naar dit hoogwaardige wei-eiwitpoeder zonder onnodige toevoegingen uit ons eigen assortiment.

8. Conclusie

Eiwitten zijn heel belangrijk voor je gezondheid. 

Ze zijn niet alleen een bouwsteen voor heel veel verschillende cellen en stofjes in je lichaam, ook als energiebron zijn ze waardevol.

Voldoende eiwitten krijg je binnen wanneer je gevarieerd eet en kiest voor natuurlijke en volwaardige voedingsmiddelen. 

In sommige gevallen heb je wat meer eiwit nodig, bijvoorbeeld wanneer je veel sport, spieren wilt opbouwen, in de groei bent en wanneer je als vrouw zwanger bent of borstvoeding geeft.

Wil je afvallen, leg dan de nadruk op eiwitten en eet minder koolhydraten. Een eiwitrijk dieet bevordert het afvallen. 

In onze programma’s speelt eiwit dan ook een belangrijke rol. Wij houden de volgende verhoudingen aan:

• 40-60% calorieën uit vetten
• 20-40% calorieën uit eiwitten
• 10-30% calorieën uit koolhydraten

Het 7×7 Afslank Programma met goed uitgedachte weekschema’s en makkelijk te volgen recepten is misschien wel wat voor jou.