Hoe gezond is quinoa nu echt. En is het een tijdelijke hype of moet quinoa een vast onderdeel worden in het Nederlandse eetpatroon? Dit artikel geeft antwoord.
Quinoa wordt door veel mensen gezien als het perfecte glutenvrije en koolhydraatarme alternatief voor aardappelen, pasta of rijst. In dit artikel leggen we uit waarom quinoa zo populair is, wat de gezondheidsvoordelen zijn en geven we je 5 makkelijke quinoarecepten waar je zo mee aan de slag kunt!
Met quinoa bedoelen we het zaadje van de quinoaplant. Dit zaadje kun je eten. De quinoaplant groeit voornamelijk in Zuid-Amerika, onder andere in Colombia, Peru en Ecuador.
Kenmerken:
Quinoa is heel populair geworden om een paar belangrijke redenen:
Je kunt quinoa in vrijwel iedere supermarkt en natuurwinkel vinden.
Quinoa bevat meer voedingsstoffen dan de meeste granen (1, 2). Het bevat de vitamines B1, B2, B3 en E, veel voedingsvezels en een aantal belangrijke mineralen.
Dit zijn de voedingswaarden per 100 gram gekookte quinoa:
Calorieën: 120
Eiwitten: 4,5 gram
Koolhydraten: 21,3 gram
Vet: 1,9 gram
Waarvan verzadigd: 0,23 gram
Vezels: 2,8 gram
IJzer: 1,5 milligram
Kalium: 172 milligram
Fosfor: 152 milligram
Magnesium: 64 milligram
Behalve dat het lekker en voedzaam is, is quinoa– in tegenstelling tot veel graansoorten – glutenvrij en daarom een goed alternatief voor tarwe.
Zoals je ziet bestaat quinoa voor 21% uit koolhydraten. Dat is qua voedingswaarde vergelijkbaar met gerst en rijst. Wij krijgen daarom wel eens de vraag of quinoa wel past binnen een koolhydraatarm dieet.
Dat doet het zeker! Dat komt onder andere door de grote hoeveelheid vezels in quinoa.
Maar liefst 10% van het droge gewicht van quinoa bestaat uit vezels. Vezels zorgen ervoor dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen door je lichaam.
Vezels zijn belangrijk voor gewichtsverlies. Ze geven je namelijk een vol gevoel, waardoor je minder eet. Ook verbeteren ze de darmgezondheid (3, 4).
Quinoa bevat ook meer eiwitten dan vergelijkbare voedingsmiddelen zoals rijst, maïs en volkoren (5).
Eiwitten spelen ook een belangrijke rol in afvallen, omdat ze de stofwisseling stimuleren en je een vol gevoel geven. Hierdoor kan het zwaarlijvigheid en ziektes helpen voorkomen (6, 7).
Quinoa bevat dus veel vezels en eiwitten, wat goed is als je wilt afvallen. Het scoort ook goed op de glycemische index. Dit is een index die aangeeft hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd.
Een hoge glycemische index is gekoppeld aan voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Een schommelende bloedsuikerspiegel kan leiden tot overgewicht, obesitas en verschillenden ziektes (8).
Quinoa heeft een score van 53 wat betekent dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt na het eten ervan. Van voedsel met een lage glycemische waarde is aangetoond dat het overeten voorkomt en honger vermindert (9, 10).
Daarom past quinoa prima in een gezond, koolhydraatarm dieet en is het een heel geschikt voedingsmiddel om te eten als je wilt afvallen. Het is gezond en lekker vullend.
Door rijst en pasta in maaltijden te vervangen door quinoa zul je ook sneller je (buik)vet verbranden.
Quinoa wordt gekookt en daarna vaak gebruikt als bijgerecht of in salades. Met quinoa als basis voor je maaltijd kun je net zo creatief zijn als met rijst, pasta of couscous.
De zaden kunnen ook worden gekiemd, gemalen en als meel worden gebruikt. Quinoa is een prima ontbijtje!
Quinoa koken is hartstikke makkelijk en zo gedaan. Je kookt het in water. Houd als verhouding 1:2 aan, dus voor elke kop quinoa voeg je 2 koppen water toe. Gemiddeld moet je quinoa zo’n 10 minuten laten koken. Dan moet al het water opgenomen zijn.
Lees hoe je jouw quinoa perfect kookt.
Hoe verwerk je quinoa nou in je voedingspatroon? We geven je 5 van onze favoriete recepten met quinoa om je op weg te helpen! Zo kun je makkelijk kennismaken met dit heerlijke en gezonde voedingsmiddel.
Hieronder vind je voor elke maaltijd van de dag een gerecht.
Deze heerlijke boerenomelet is heerlijk als ontbijt. Voor een energieke start van de dag!
Ingrediënten voor 1 persoon:
Bereiding:
Een heerlijk lunchgerecht, deze frisse salade met quinoa!
Ingrediënten voor 1 persoon:
Bereiding:
Quinoa is een prima basis voor een lekkere maaltijdsalade. Dit is een flinke lunch of een lichte avondmaaltijd.
Ingrediënten voor 1 persoon:
Bereiding:
Ingrediënten voor 4 personen:
Bereiding:
Een makkelijk, lekker én slank hoofdgerecht!
Ingrediënten voor 1 persoon:
Bereiding:
Hoevaak per dag/week mag er quinoa gegeten worden tijdens het afvallen?
Eet maximaal zo’n 3 á 4 keer per week 75 gram quinoa. Variatie in je eetpatroon is belangrijk.
Ik zie dat het haast net zo veel koolhydraten bevat als pasta. Waarom mag je dit wel in een koolhydraatarm dieet?
Quinoa is glutenvrij en geen graan maar een zaad. Het bevat meer vezels dan pasta en bevat meer voedingsstoffen (zoals eiwitten, vitamines B2 en E en de mineralen ijzer, koper en magnesium).
Mag ik af en toe zilvervliesrijst of bulgur eten i.p.v. quinoa?
Ja, dat is geen probleem. Beide bevatten ook gezonde voedingsstoffen en voedingsvezels.
Eet quinoa, bulgur en zilvervliesrijst niet te veel als je wilt afvallen.
Wat is het verschil tussen de zetmeel uit een aardappel en uit quinoa?
Het klopt dat er zetmeel zit in quinoa. Dus als je helemaal zetmeel-vrij wilt eten omdat je daar gevoelig voor bent, kun je ook quinoa beter laten staan.
In quinoa zit minder zetmeel dan in aardappels, rijst of pasta.
Als je wilt afvallen ben je enorm gebaat bij voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Quinoa is zo’n voedingsmiddel. En het is bovendien nog supergezond ook.
Quinoa is wat ons betreft meer gebleken dan een trendy superfood: het is een goede vervanger van graanproducten en een blijvertje in de Nederlandse keuken.
Kies bij voorkeur voor lokale, in Nederland geteelde quinoa. Duurzaam leven wordt steeds belangrijker in de samenleving.
Wil je weten welke voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel nog meer stabiliseren en wil je serieus aan de slag met het verbeteren van je gezondheid?
In ons 7×7 Afslank Programma en ons Bodyhappiness Afslankprogramma vind je uitgebreide informatie en weekschema’s met talloze koolhydraatarme (quinoa)recepten!
Meer
Deel dit bericht
Top artikel
Sandra is 18 kilo afgevallen. Hier lees je precies hoe zij dat voor elkaar heeft gekregen!...
Top artikel
Ditty is al 6 kilo afgevallen door gezond eten. Ze begon zich in de loop van de weken steeds fitter te voelen en gezondheidskwaaltjes zijn verledentijd. Lees het hier.
Ervaringen
Ervaringen
Ervaringen
Gezond eten
Reacties (16)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen