Fructose: wat is het? En is het ongezond?
Veel mensen weten niet hoeveel fructose ze binnenkrijgen en waar deze stof eigenlijk allemaal in zit.
In dit artikel leggen we uit wat fructose is, bekijken we de effecten van fructose op je lichaam en geven we advies over fructose in je voedingspatroon.
Wat is fructose?
Fructose is een enkelvoudige koolhydraat (monosaccharide). Het is een type suiker dat onder de verteerbare koolhydraten valt. Ons lichaam kan het dus gebruiken als energiebron (1).
Fructose komt onder andere voor in zoet fruit en zoet smakende groenten. Het wordt ook wel vruchtensuiker of fruitsuiker genoemd.
De helft van de suiker uit de suikerpot bestaat chemisch bezien uit fructose, de andere helft uit glucose.
Waar zit fructose in?
Fructose zit in verschillende soorten voedingsmiddelen:
- In fruit en groenten. In zijn natuurlijke vorm komt fructose voor in zoet smakende groenten en fruit. Dit gaat om lage percentages, waarin de fructose samen met vezels en andere stoffen via de darm het lichaam in komt.
- In koek, snoep en frisdrank. Omdat het erg zoet is (twee keer zo zoet als glucose), wordt fructose door voedselfabrikanten vaak gebruikt als ‘goedkopere’ zoetstof. Als een product toegevoegde suiker als een van de hoofdingrediënten vermeldt, kun je er vrij zeker van zijn dat minimaal de helft van dat getal uit fructose bestaat.
Fructose en glucose
De meeste suikers bestaan uit fructose en glucose of een combinatie ervan. Fructose en glucose bevatten evenveel calorieën per gram, namelijk 4 (kcal).
Er zijn ook verschillen tussen fructose en glucose:
- Fructose is twee keer zo zoet als glucose. Daardoor is er minder van nodig om een product zoeter te maken.
- Fructose wordt door je lichaam op een andere manier verwerkt dan glucose.
Fructose geeft geen bloedglucose piek in het lichaam, maar moet grotendeels worden verwerkt door de lever en kan op die manier, fysiologisch een extra biologische sturing geven richting vetopslag. Op deze manier is een kcal fructose heel anders voor ons lichaam dan een kcal glucose.
Wat gebeurt er in je lichaam als je fructose eet?
Fructose moet eerst worden omgezet voordat het door het lichaam kan worden gebruikt. Dat doet je lever.
Als je producten met fructose eet, wordt de vruchtensuiker daar deels eerst omgezet in glucose en later na de maaltijd tot lactaat (melksuiker). Hierdoor stijgt de bloedglucosespiegel minder snel bij gebruik van fructose, dan bij gebruik van gluocse.
Bij gebruik van kleine porties fructose (zoals het in groente/fruit voorkomt) lijkt er voor het lichaam weinig nadeel aan het gebruik van fructose.
Maar zodra er hogere concentraties fructose door je lichaam moeten worden verwerkt, b.v. frisdrank, sappen, honing, snoep en koek, dan ontstaan er bijproducten tijdens het verwerken van de fructose.
Het gaat dan om overmatige vorming van triglyceriden en urinezuur, die gelinkt zijn aan de ontwikkeling van lever vervetting en metabool syndroom (2).
Fructose verhoogt de bloedsuikerspiegel dus langzamer dan glucose en lijkt niet onmiddellijk invloed te hebben op je insulinegehalte, maar bij gebruik van meer dan 50 gram fructose per dag treden andere negatieve effecten op (3, 4, 5).
Fructose-intolerantie
Sommige mensen nemen niet alle fructose op die ze eten. Deze aandoening staat bekend als fructose-malabsorptie.
Fructose wordt normaal gesproken in de dunne darm in het bloed opgenomen. Dat gebeurt met behulp van een transporteiwit.
Wanneer je fructose-intolerantie hebt werkt dat transporteiwit niet goed. De fructose wordt dan niet opgenomen in de dunne darm en komt in de dikke darm terecht.
De bacteriën in de dikke darm gaan de fructose verteren. Tijdens dit proces komen er extra gassen en darmprikkelende stoffen vrij. Dit kan klachten en spijsverteringsproblemen veroorzaken (6).
Kinderen met darmklachten hebben relatief vaak last van fructose malabsorbtie (7).
Fructose en diabetes
In tegenstelling tot glucose veroorzaakt fructose dus een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel. Daarom wordt fructose soms aanbevolen aan als een ‘veilige’ zoetstof voor mensen met diabetes type 2 (8).
Er zijn echter ook aanwijzingen dat fructose van alle toegevoegde suikers het risico op diabetes type 2 en obesitas het meest kan verhogen (9).
Deskundigen zijn van mening dat suikerconsumptie (=50% fructose) een belangrijke oorzaak is van obesitas en veel chronische ziekten, zoals diabetes type 2.
Mogelijke nadelen van fructose
Hoewel elke cel in het lichaam glucose kan verwerken, kan alleen de lever dat met fructose. Als je veel calorieën en fructose binnenkrijgt, kunnen je darm en na opname in de bloedbaan, je lever gemakkelijk overbelast raken en wordt de fructose deels als vet opgeslagen.
Ook zijn er mensen die genetisch gezien een grotere gevoeligheid hebben voor urinezuur, zij lopen veel meer risico op jicht na gebruik van fructose dan de gemiddelde persoon (10).
Er zijn wetenschappers die geloven dat een te hoge consumptie van fructose een belangrijke oorzaak kan zijn van de ‘aandoeningen die we tegenwoordig veel zien: obesitas, diabetes type II, hartaandoeningen en zelfs kanker. Maar in welke mate fructose hier dan echt aan bijdraagt, moet beter onderzocht worden (11).
Er zijn de afgelopen jaren wel veel onderzoeken gedaan naar de effecten van fructose op je lichaam.
Deze onderzoeken hebben aanwijzingen opgeleverd dat te veel fructose in de vorm van toegevoegde suikers negatieve effecten kan hebben op je gezondheid. Het kan:
- De niveaus van VLDL-cholesterol verhogen, wat leidt tot vetophoping rond de organen en mogelijk hartaandoeningen (12, 13).
- Leiden tot verhoogde bloedspiegels van urinezuur en zo tot jicht en hoge bloeddruk (14).
- Afzetting van vet in de lever veroorzaken, wat mogelijk leidt tot leververvetting (15, 16).
- Insulineresistentie veroorzaken, wat kan leiden tot obesitas en diabetes type II (17).
- Overeten bevorderen, omdat het de eetlust minder onderdrukt dan glucose (18).
- Leptineresistentie veroorzaken, waardoor de regulering van lichaamsvet verstoord raakt, wat weer bij kan dragen aan obesitas (19, 20).
Het Bodyhappiness Afslank Programma
Het allerbeste van 6 jaar aan afslankervaring gebundeld in één product.
Is fruit dan ongezond?
Nee, dat is het niet. Het is erg belangrijk om het verschil te begrijpen tussen toegevoegde suikers en suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
Fruit en groenten bevatten in hun natuurlijk vorm een lage concentratie fructose én een relatief grote hoeveelheid vezels.
De schadelijke effecten van fructose zijn van toepassing op een dieet dat veel overtollige calorieën en toegevoegde suikers bevat. Ze zijn niet van toepassing op de natuurlijke suikers in fruit en groenten.
Afvallen? Eet koolhydraatarm fruit
Hoewel sommige zoete groenten en fruit fructose bevatten, zijn dat geen grote hoeveelheden. Toch is het goed om zo min mogelijk suiker te eten als je wilt afvallen. Kies daarom voor fruitsoorten die minder koolhydraten bevatten en beperk je inname tot 2 porties á 125 g maximaal per dag en bewerk het fruit niet (malen, persen, koken etc.)
Tip: gedroogd fruit (zoals gedroogde abrikozen, pruimen, vijgen) bevat een hogere concentratie fructose dan vers fruit en kun je maar beter niet te veel eten.
Conclusie: eet niet te veel fructose
Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van veel fructose kan bijdragen aan chronische ziekten bij mensen. Je krijgt makkelijk te veel fructose binnen als je veel producten eet met toegevoegde suikers.
Als je wilt afvallen is het sowieso belangrijk dat je zo min mogelijk suikers eet. Dan is het beter om ook van natuurlijke producten die fructose bevatten (zoals fruit) niet te veel te nemen.
Als je niet precies weet waar wel of geen fructose in zit, kun je Jaspers boodschappenlijst gebruiken. Op deze lijst vind je alle producten die passen in een gezond voedingspatroon en natuurlijke producten met fructose staan apart vermeld.
Wil je nog een handje extra geholpen worden met kant-en-klare voedingsschema’s en lekkere recepten? Neem dan eens een kijkje bij een van onze programma’s!
Download
Precies weten wat je beter wel en niet kunt eten? Download de boodschappenlijst!
Tekst is geverifieerd door Connie Hoek, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
[1] Macdonald I. A. (2016). A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. European journal of nutrition, 55(Suppl 2), 17–23.
[2] Richard J Johnson, Laura G Sánchez-Lozada, Peter Andrews, and Miguel A Lanaspa (2017). Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017 May; 8(3): 412–422.
[3] Effect of glucose, sucrose and fructose on plasma glucose and insulin responses in normal humans: comparison with white bread BM Lee1 and TMS Wolever1,2 1 Department of Nutritional Science, University of Toronto, Toronto, Ontario; and 2 Clinical Nutrition and Risk Factor Modi®cation Centre, St. Michael’s Hospital, Toronto, Canada
[4] Cozma, A. I., Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Chiavaroli, L., Ha, V., Wang, D. D., Mirrahimi, A., Yu, M. E., Carleton, A. J., Di Buono, M., Jenkins, A. L., Leiter, L. A., Wolever, T. M., Beyene, J., Kendall, C. W., & Jenkins, D. J. (2012). Effect of fructose on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Diabetes care, 35(7), 1611–1620.
[5] Richard J Johnson, Santos E Perez-Pozo, Yuri Y Sautin, Jacek Manitius, Laura Gabriela Sanchez-Lozada, Daniel I Feig, Mohamed Shafiu, Mark Segal, Richard J Glassock, Michiko Shimada, Carlos Roncal, Takahiko Nakagawa (2009). Hypothesis: could excessive fructose intake and uric acid cause type 2 diabetes? Endocr Rev. 2009 Feb;30(1):96-116
[6] Ebert, K., & Witt, H. (2016). Fructose malabsorption. Molecular and cellular pediatrics, 3(1), 10.
[7] Adriana Chebar Lozinsky, Cristiane Boé, Ricardo Palmero, Ulysses Fagundes-Neto (2013). Fructose malabsorption in children with functional digestive disorders. Arq Gastroenterol. Jul-Sep 2013;50(3):226-30
[8] Cozma, A. I., Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Chiavaroli, L., Ha, V., Wang, D. D., Mirrahimi, A., Yu, M. E., Carleton, A. J., Di Buono, M., Jenkins, A. L., Leiter, L. A., Wolever, T. M., Beyene, J., Kendall, C. W., & Jenkins, D. J. (2012). Effect of fructose on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Diabetes care, 35(7), 1611–1620.
[9] DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Lucan, S. C. (2015). Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences. Mayo Clinic proceedings, 90(3), 372–381.
[10] Richard J Johnson 1, Takahiko Nakagawa, L Gabriela Sanchez-Lozada, Mohamed Shafiu, Shikha Sundaram, Myphuong Le, Takuji Ishimoto, Yuri Y Sautin, Miguel A Lanaspa. Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity. Diabetes. 2013 Oct;62(10):3307-15
[11] Ter Horst, K. W., & Serlie, M. J. (2017). Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients, 9(9), 981.
[12] Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., Hatcher, B., Cox, C. L., Dyachenko, A., Zhang, W., McGahan, J. P., Seibert, A., Krauss, R. M., Chiu, S., Schaefer, E. J., Ai, M., Otokozawa, S., Nakajima, K., Nakano, T., Beysen, C., … Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322–1334.
[13] Lê, K. A., Ith, M., Kreis, R., Faeh, D., Bortolotti, M., Tran, C., Boesch, C., & Tappy, L. (2009). Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 89(6), 1760–1765.
[14] Nakagawa, T., Hu, H., Zharikov, S., Tuttle, K. R., Short, R. A., Glushakova, O., Ouyang, X., Feig, D. I., Block, E. R., Herrera-Acosta, J., Patel, J. M., & Johnson, R. J. (2006). A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. American journal of physiology. Renal physiology, 290(3), F625–F631.
[15] Xiaosen Ouyang, Pietro Cirillo, Yuri Sautin, Shannon McCall, James L. Bruchette, Anna Mae Diehl, Richard J. Johnson, Manal F. Abdelmalek, Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease, Journal of Hepatology, Volume 48, Issue 6, 2008, Pages 993-999.
[16] Jegatheesan, P., & De Bandt, J. P. (2017). Fructose and NAFLD: The Multifaceted Aspects of Fructose Metabolism. Nutrients, 9(3), 230.
[17] Baena, M., Sangüesa, G., Dávalos, A., Latasa, M. J., Sala-Vila, A., Sánchez, R. M., Roglans, N., Laguna, J. C., & Alegret, M. (2016). Fructose, but not glucose, impairs insulin signaling in the three major insulin-sensitive tissues. Scientific reports, 6, 26149. https://doi.org/10.1038/srep26149
[18] Page, K. A., Chan, O., Arora, J., Belfort-Deaguiar, R., Dzuira, J., Roehmholdt, B., Cline, G. W., Naik, S., Sinha, R., Constable, R. T., & Sherwin, R. S. (2013). Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. JAMA, 309(1), 63–70. https://doi.org/10.1001/jama.2012.116975
[19] Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K. Y., Johnson, R. J., & Scarpace, P. J. (2008). Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 295(5), R1370–R1375. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00195.2008
[20] Shapiro, A., Tümer, N., Gao, Y., Cheng, K. Y., & Scarpace, P. J. (2011). Prevention and reversal of diet-induced leptin resistance with a sugar-free diet despite high fat content. The British journal of nutrition, 106(3), 390–397. https://doi.org/10.1017/S000711451100033X
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Jaren geleden, in 2014, vond Anita dat ze meer moest bewegen. Daarom begon ze met hardlopen. In haar hardloopgroep zaten verschillende mensen die bewust met eten bezig waren. Hierdoor ging ze zich...
Top artikel
Lees wat de anticonceptiepil doet met je hormonen en je lichaam en krijg antwoord op de vraag of de pil je dik maakt en afvallen in de weg staat.
Ervaringen
Als Margareth het kan, kan jij het ook!
Afvallen
Eiwitshakes en afvallen
Gezond eten
Wat is ghee en hoe gezond is het?
Reacties (29)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen