Met weinig maaltijden kun je zó variëren als een salade. Er zijn honderden ingrediënten die je op ontelbare manieren in een salade kunt verwerken.

Als je wilt afvallen, dan zijn salades ideale maaltijden. Met salades zorg je ervoor dat je voldoende vitaminen, vezels, mineralen, koolhydraten, vetten en eiwitten binnenkrijgt.

In dit artikel vertel ik hoe je in een paar simpele stappen een gezonde salade maakt én geef ik je tips voor gezonde saladerecepten.

Met de juiste kennis van ingrediënten, smaken en bereidingsmethoden, kun je straks met weinig moeite een indrukwekkende variatie aan salades tevoorschijn toveren. 🙂

De basis: sla

Salades zouden geen salades zijn zonder sla. Nu hoef je natuurlijk niet altijd voor de doodgewone groene kropsla te gaan. Dat gaat snel vervelen.

Wat zijn de alternatieven?

  • Veldsla. Veldsla bestaat uit kleine blaadjes die minder hartig zijn dan kropsla. Het heeft een ietwat nootachtige smaak.
    IJsbergsla. Een wat knapperiger alternatief, met een intense smaak en een kleur die lang fris en groen blijft.
  • Rucola of spinazie. De beste keuzes als je een gezonde salade wilt maken. Spinazie bevat veel ijzer en andere voedingsstoffen voor een sterk en gezond lichaam. De wat zoutige smaak van rucola is ideaal voor salades met noten en fruit.
  • Romeinse sla en eikenbladsla. Deze twee hebben stevige slabladen en geven de salade een knapperige structuur.

Op het basisniveau van je salade is er genoeg variatie mogelijk. Probeer en varieer, dan ben je al wel een tijdje zoet.

Let op dat je de sla goed wast voor gebruik.

Stap 2: textuur

De basis is gelegd, nu is het tijd voor stap twee: wat extra structuur. Dit doe je bijvoorbeeld door wat groene groenten toe te voegen.

Welke groenten je toevoegt, is afhankelijk van wat je lekker vindt. Denk aan komkommer, broccoli, tuinkers of gekiemde groenten.

Waarom groene groenten? Omdat ze een bron van mineralen en vitaminen zijn. Groene groenten voegen pit en een hartige structuur toe aan je salade.

Mijn persoonlijke favoriet is avocado. Maar stop er vooral in wat jij lekker vindt. Het kan ook zijn dat je groenten toevoegt die je nog in de koelkast hebt liggen.

Stap 3: kleur

Nu is het tijd om je salade op te leuken. Een beetje kleurvariatie kan je daar al erg bij helpen.

Rood en oranje zijn twee fantastische kleuren die een groene salade een verfrissende look geven. Denk aan wortel, paprika, rode ui, (cherry)tomaat of radijsjes.

Wortelen kun je bijvoorbeeld geraspt aan de salade toevoegen, rode ui gesnipperd (of gefruit) en radijsjes, paprika en tomaat in reepjes of kleine blokjes.

Stap 4: bite

Noten en zaden helpen je salade een extra ‘bite’ te geven. Denk aan walnoten, amandelen, paranoten en cashewnoten.

Waarom kiezen voor noten en zaden? Omdat ze een gezonde bron van natuurlijke en plantaardige vetten zijn. Die zijn belangrijk, omdat ze een goede brandstof zijn voor je lichaam.

Als je geen fan bent van noten en zaden, kun je ook fruit toevoegen. Een lekkere groene appel, een banaan, granaatappelpitjes, een handje bessen of een peer maken je salade fris en soms ook knapperig.

Tip: bak de noten kort in een koekenpan zonder boter of olie, om de smaak eruit te laten komen.

Stap 5: smaak

Maak van je salade een unieke creatie door er smaakmakers aan toe te voegen. Let er wel op dat je er niet te veel van toevoegt, omdat deze de smaak van je hele salade kunnen maken (of verpesten).

Denk aan gedroogd fruit als rozijnen, dadels, abrikozen of vijgen, verse kruiden zoals munt, basilicum of koriander en zachte kazen zoals feta of geitenkaas.

Als je op zoek bent naar gezonde salades om af te vallen, raad ik je aan om niet te veel gedroogd fruit in je salade te doen. Deze zorgen namelijk voor een piek in de bloedsuikerspiegel.

Stap 6: energie

Als je een gezonde lunchsalade maakt, heb je wellicht aan de bovenstaande stappen genoeg.

Wil je van jouw salade een volwaardige maaltijd maken, dan heb je een portie eiwitten nodig om je energie op peil te houden.

Heb je noten, zaden en kaas in je salade zitten, dan zitten er al aardig wat eiwitten in. Wil je nog wat meer, kies dan voor een gezonde salade met kip, makreel, sardientjes, zalm of ei.

Een tonijnsalade of salade met garnalen kan ook, maar is net een tikje minder gezond dan wanneer je voor een vette vis kiest.

Voor vegetariërs en veganisten zijn peulvruchten het beste alternatief. Veel soorten peulvruchten, zoals bonen en erwten, zijn rijk aan eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan linzen of kikkererwten.

Als je wilt afvallen, raden we je aan om op te passen met koolhydraten in je (maaltijd)salade. Een couscoussalade, pastasalade, aardappelsalade, huzarensalade en rijstsalade zijn natuurlijk superlekker, maar stimuleren het afvallen niet.

Gezondere opties zijn een spinaziesalade, Griekse salade, bietensalade, komkommersalade of koolsalade.

Stap 7: dressing

Een dressing mag, maar hoeft niet. Als je gezonde salades wilt eten met weinig calorieën, doe je er beter aan om de dressing weg te laten.

Mocht je je gezonde salade tóch met dressing willen eten, dan raad ik je aan om extra vergine olijfolie, tuinkruiden en zeezout als basis te nemen.

Wil je een frisse smaak? Kies dan voor kwark, citroen- of limoensap. Geef je salade een wat sterkere smaak met knoflook, gember, azijn, mosterd of bosuitjes.

Wil je een wat zoetere smaak? Druppel dan wat honing in je dressing om je salade helemaal af te maken.

Saladerecepten

Natuurlijk hoef je de bovenstaande stappen niet letterlijk te volgen, maar ze bieden een goede leidraad voor een snelle, lekkere en gezonde salade.

Een salade kun je als je lunch eten, maar je kunt ook een keer een maaltijd vervangen door een kipsalade, zalmsalade of tonijnsalade te maken. Of wat dacht je van een fruitsalade als toetje?

Deze watermeloensalade is heerlijk bij warm weer en is ideaal als je wilt experimenteren met koolhydraatarm eten.

Zin in een gezonde salade met publieksfavoriet avocado? Probeer dan deze zomerse quinoasalade.

Veel plezier met jouw persoonlijke creatie!

39 reacties

  • Michiel Tijhuis
    09/08/2020 om 11:32 am

    Ik lees in recepten regelmatig Griekse yoghurt.
    Is het vet percentage ( 0 of 2 of 10 procent)
    Niet belangrijk?

  • josine wilms
    09/08/2020 om 11:11 am

    Andijvie met spinazie samen als sla! Supergezond!

  • M
    30/05/2016 om 6:03 pm

    Hoi Jasper,

    Ik ben een beetje aan het puzzelen met wat ik ’s ochtends eet. Ik kan een omelet sochtends niet echt fijn eten en ook smoothies zijn ’s ochtends niet echt mijn ding. Het liefst eet ik yoghurt met iets van muesli of fruit erin. Heb jij nog tips of vervangers?

    • Jasper Alblas
      31/05/2016 om 9:44 am

      Goed dat je aan het onderzoeken bent waar je je goed bij voelt. Gebruik ipv yoghurt Griekse yoghurt of kwark en eet dit maximaal 3x per week. Gebruik ipv muesli onbewerkte noten, zaden of pitten. Je kunt het afwisselen met bijvoorbeeld havermout aangemaakt met water en een stuk fruit. Ook bananenpannenkoekjes (2 eieren en 1 banaan) zijn een goede start van de dag of crackers van bijvoorbeeld boekweit met avocado of zelfgemaakte notenpasta. In dit artikel lees je meer over een gezond ontbijt.

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *