Havermout: gezond of niet?
Havermout is populair en niet voor niks. Ontdek al het goede dat havermout biedt en ga direct aan de slag met de gratis recepten met dit veelzijdige graan.
Havermout is niet meer weg te denken. Het graanproduct heeft een bewezen cholesterolverlagend effect, maar er worden nog veel meer gezondheidseffecten aan toegeschreven.
Welke dat zijn en hoe gezond havermout nu is, lees je in dit artikel.
Ook ontdek je of havermout, dat rijk is aan koolhydraten, een goed idee is wanneer je koolhydraatarm eet en wilt afvallen.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is havermout
Havermout is een volkoren product op basis van de graankorrels (zaadjes) van het graan haver.
Volkoren wil zeggen dat de hele graankorrels worden gebruikt, inclusief de zemelen. Dat zijn de buitenste laagjes waarin de vezels zitten.
De hele korrels worden gewassen, gestoomd, geplet, geknipt en gedroogd en dan heb je havermout.
Havervlokken lijken erg op havermout, maar zijn niet geknipt en dus wat groter.
Hoe gebruik je havermout
Havermout wordt vaak met melk of water gekookt, en gegeten als pap voor een stevig ontbijt. Onderaan dit artikel vind je een voorbeeld recept voor havermout ontbijt.
Maar ook op allerlei andere manieren en momenten kun je havermout eten. Je hoeft het daarvoor niet eerst te wellen of koken.
Je kunt bijvoorbeeld een paar lepels havermout door je yoghurt roeren of toevoegen aan je smoothie.
Bekend zijn inmiddels ook de overnight oats, waarbij je havermout een nachtje in de koelkast laat weken in water, melk of een andere vloeistof.
En je kunt van (gemalen) havermout ook prima pannenkoeken of koekjes bakken.
Probeer bijvoorbeeld eens deze havermoutkoekjes met banaan en walnoot.
2. Voedingswaarde havermout
Hieronder zie je de voedingswaarde van onbereide havermout, berekend per 100 gram (1).
| Energie | 373 kcal |
| Vet | 7,3 gram |
| – Waarvan verzadigd vet | 1,3 gram |
| Koolhydraten | 60,7 gram |
| – Waarvan suikers | 2 gram |
| Vezels | 7,3 gram |
| Eiwit | 12,8 gram |
Koolhydraten
Havermout bevat net als andere granen vooral koolhydraten.
Deze koolhydraten zijn voor het overgrote deel van het ‘complexe’ soort. Dat betekent dat je ze langzaam verwerkt, waardoor ze geen al te sterke pieken in je bloedglucose veroorzaken (2).
Waarom dat belangrijk is, lees je hier.
Eiwitten
Vergeleken met andere graansoorten is haver meestal wat rijker aan eiwitten en vetten (3).
Dat maakt havermout tot een goede plantaardige bron van eiwitten.
Bepaalde eiwitten in graanproducten kunnen klachten veroorzaken. Het gaat dan vooral om gluten, waar sommige mensen niet tegen kunnen of gevoelig voor zijn.
Glutenvrij
Gluten komen van nature niet voor in haver en havermout. Wel is het zo dat ze vaak ‘besmet’ zijn met gluten.
Staat er geen ‘glutenvrij’ of ‘Crossed Grain’ keurmerk op je havermout verpakking, dan kun je er zelfs vrij zeker van zijn dat het gluten bevat. Let daar dus op als je glutenvrij wilt of moet eten.
In dit artikel lees je alles over gluten en een glutenvrij dieet.
Vitamines en mineralen
Havermout is een goede bron van vitamines en mineralen, vooral:
- Fosfor
Nodig voor gezonde botten en gezond ouder worden (4) - Vitamine B1 (thiamine)
Belangrijk bij veel processen in je lichaam, met name je glucosestofwisseling (5) - Magnesium
Ook betrokken bij veel lichaamsprocessen. Voldoende magnesium biedt bijvoorbeeld bescherming tegen migraine, diabetes type 2 en hartinfarcten (6) - Zink
Essentieel voor onder andere je celgroei en immuunsysteem (7)
3. Is havermout gezond?
Havermout is een volkoren product en bevat veel voedingsvezels.
Voedingsvezel is een verzamelnaam voor koolhydraten die je via je voeding binnenkrijgt, maar die je niet kunt verteren.
Ze leveren daardoor amper energie, maar zijn wel heel belangrijk voor onder andere een soepele stoelgang, gezonde darmen en een goed gevoel van verzadiging.
Er zitten verschillende soorten vezels in havermout, maar het is vooral rijk aan één specifieke soort vezel: beta-glucan (β-glucan).
Vooral aan dit type vezel worden veel gezondheidseffecten van havermout toegeschreven.
✓ Havermout heeft een cholesterolverlagend effect
Dat havermout een cholesterolverlagend effect heeft, is een officiële gezondheidsclaim die is goedgekeurd door de Europese voedselautoriteit (EFSA) (8).
Verkeerde cholesterolwaardes zijn een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Met name een te hoge waarde van het ‘slechte’ LDL-cholesterol is gevaarlijk.
LDL cholesterol kan zich namelijk aan de binnenkant van je bloedvaten afzetten, waardoor je bloedvaten vernauwen of zelfs helemaal kunnen dichtslibben.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de beta-glucan in havermout je ‘slechte’ cholesterol kan verlagen.
Dat komt doordat beta-glucan in je darmen een gel-achtige substantie vormt, dat cholesterol aan zich kan binden.
Het cholesterol dat aan beta-glucan gebonden is, wordt als het ware ‘opgeruimd’ voordat het de kans heeft zich af te zetten in je bloedvaten (9, 10).
✓ Havermout kan je bloedglucose verbeteren
Het is heel normaal dat de hoeveelheid bloedglucose, het kleinste bouwsteentje van suiker en koolhydraten in je bloed, een beetje schommelt gedurende de dag.
Na het eten heb je meer glucose in je bloed dan wanneer je een tijd niet hebt gegeten.
De hoeveelheid glucose in je bloed mag echter niet te laag en niet te hoog zijn: je lichaam houdt dat nauwlettend in de gaten en heeft verschillende processen en hormonen tot haar beschikking om dit goed te regelen.
Zit er veel glucose in je bloed, dan wordt dit met behulp van het hormoon insuline als energiepakketje naar je lichaamscellen gebracht.
Hebben je lichaamscellen genoeg energie, dan wordt het overschot aan glucose tijdelijk opgeslagen als lichaamsvet.
Wanneer je bloedglucose te vaak te hoog is, raakt dat regelsysteem uitgeput. Je maakt steeds meer insuline aan, terwijl je cellen steeds ongevoeliger worden voor insuline.
Daardoor sla je meer vet op, vooral rondom je buik, gaat afvallen moeilijker en kun je uiteindelijk diabetes type 2 ontwikkelen.
Het is aangetoond dat beta-glucan (en andere vezels) helpen je bloedglucose te beheersen en je insulinegevoeligheid te verbeteren (11, 12).
Daarmee is havermout effectief tegen het ontwikkelen van diabetes, maar ook gunstig als aanvulling op de behandeling van diabetes (13).
✓ Havermout houdt je darmen gezond
Beta-glucan is goed voor je gezondheid, omdat de goede bacteriën in je darmen zich er mee voeden.
Voedsel voor goede bacteriën wordt ook wel prebiotica genoemd (14).
Daardoor groeien je goede bacteriën in aantal en kunnen ze je zo beter beschermen tegen slechte bacteriën.
Een gezond microbioom, zoals het geheel aan alle bacteriën en andere micro-organismen in je maagdarmstelsel wordt genoemd, is erg belangrijk voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid (15).
✓ Havermout geeft een goed gevoel van verzadiging
Vezels zijn een soort ‘sponsjes’ die vocht opnemen, wat zorgt voor meer volume en een langzamere verwerking van je eten.
En dat geeft een voller gevoel en een tijdig gevoel van verzadiging, zodat je niet de neiging hebt om meer te eten dan nodig is.
Het zorgt er ook voor dat je stopt met eten totdat je weer een hongergevoel hebt.
Vooral wanneer je het als ontbijt eet, geeft havermout een langduriger verzadigend gevoel dan bijvoorbeeld brood, andere ontbijtgranen of cornflakes (16, 17).
Dankzij de voedingsvezels geeft havermout dus ook een goed gevoel van verzadiging.
✓ Havermout vermindert chronische ontstekingen
Niet alleen de beta-glucan en andere vezels, nog meer stofjes in havermout zijn goed voor je gezondheid.
Eén van die stofjes is avenanthramide, een zogenaamd fytonutriënt.
Fytonutriënten zijn stoffen die in planten zitten en die erg belangrijk zijn voor je gezondheid. Feitelijk zijn vitamines en mineralen ook fytonutriënten!
Avenanthramide werkt als antioxidant tegen chronische ontstekingen.
En dat is belangrijk, want tegenwoordig denkt men dat juist dit soort chronische ontstekingen een grote rol spelen bij allerlei ziektes zoals hart- en vaatziekten en diabetes (18, 9).
✓ Havermout helpt de bloeddruk verlagen
Diezelfde avenanthramides, die vrijwel uitsluitend in havermout voorkomen, hebben nog een positief effect.
Ze zorgen ervoor dat je bloedvaten verwijden, waardoor je bloed beter kan stromen. En dat resulteert in een lagere bloeddruk (19, 20, 21).
4. Heeft havermout ook nadelen?
Havermout wordt over het algemeen goed verdragen en geeft bij gezonde mensen eigenlijk geen klachten.
✓ Kan buik- en darmklachten geven
Wel kan het zijn dat je gevoelig bent voor het eiwit avenin in haver.
Dit eiwit is niet hetzelfde als gluten, maar lijkt er wel een beetje op en kan dus ook dezelfde klachten geven. Zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of juist verstopping (22, 23).
Maar let op: het kan ook zijn dat je op gluten reageert, omdat havermout hier vaak mee ‘besmet’ is.
Je doet er daarom goed aan om dat eerst uit te sluiten en een gegarandeerd glutenvrije havermout te proberen.
Als je dan nog steeds klachten hebt, dan kun je havermout en andere producten met haver beter niet eten.
✓ Bevat fytinezuur
Sommige mensen waarschuwen voor de fytinezuur die in havermout zit. Fytinezuur is een antinutriënt.
Antinutriënten beschermen de plant tegen indringers, maar zorgen er in ons lichaam voor dat de opname van bepaalde mineralen en vitamines wordt belemmerd.
Voor fytinezuur geldt dat vooral voor de mineralen ijzer, zink, magnesium en calcium, die ook in havermout voorkomen.
Door havermout te weken raak je wat fytinezuur kwijt.
Maar eigenlijk is dat niet nodig, want in een evenwichtig voedingspatroon met veel variatie is het onttrekkende effect van fytinezuur meestal geen probleem. Over het algemeen krijg je sowieso wel voldoende van deze mineralen binnen.
Bovendien kent fytinezuur ook een positief effect. Het heeft namelijk antioxidante eigenschappen. Antioxidanten beschermen je cellen tegen de schade die vrije radicalen kunnen aanbrengen (24).
Fytinezuur komt overigens ook in andere granen voor. Ter vergelijking: tarwe bevat per 100 gram 2,1 – 7,3 gram fytinezuur. Dat is meer dan de hoeveelheid fytinezuur in haver (0,42–1,16) (25).
5. Havermout en afvallen
Havermout bevat veel koolhydraten. Wanneer je wilt afvallen, moet je juist je hoeveelheid koolhydraten beperken en vooral producten kiezen met veel eiwitten en gezonde vetten.
Maar: de koolhydraten in havermout worden langzaam verwerkt, waardoor je bloedglucose niet heel sterk piekt (26).
De postprandiale glycemie, oftewel het bloedsuikergehalte gemeten binnen een uur na de maaltijd, blijft laag.
Een lage postprandiale glycemie blijkt heel belangrijk te zijn voor je algehele gezondheid (27).
Daarbij komt dat de beta-glucan ook je gevoeligheid voor insuline kan verbeteren, wat ook weer helpt bij het onder controle houden van je bloedglucosegehalte.
Wanneer je minder last hebt van suikerpieken, val je makkelijker af.
Bovendien hebben de voedingsvezels (met name beta-glucan) in havermout een positieve werking op je maagdarmstelsel, je stofwisseling en spijsvertering. Daardoor voel je je beter en energieker en dat maakt afvallen makkelijker.
Havermout geeft ook een goed verzadigend gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent te overeten.
Al met al past havermout daarom in een verantwoord voedingspatroon dat je kan helpen om af te vallen.
Zolang je het maar niet dagelijks eet en afwisselt met andere gezonde koolhydraatarme ontbijtjes.
6. Conclusie
Havermout is een veelzijdig en betaalbaar graanproduct dat voor bijna iedereen geschikt is.
Vind je het als pap niet lekker, dan kun je er nog allerlei andere kanten mee op.
Naast dat het heel voedzaam en vullend is, doet het ook heel veel goeds voor je. Het houdt bijvoorbeeld je cholesterolwaarden en bloedglucosewaarden onder controle.
Ook wanneer je wilt afvallen is af en toe havermout eten een geschikte optie. In onze programma’s en recepten hebben we havermout dan ook omarmd.
Vind je het lastig om in te schatten wat nou ‘af en toe’ is en hoe je havermout in een koolhydraatarm eetpatroon kunt inpassen?
Wij hebben het denkwerk voor je gedaan! Kijk bijvoorbeeld eens naar het 7×7 Afslank Programma.
Jij hoeft alleen nog maar de weekschema’s en de lekkere en voedzame recepten te volgen.
Om je een idee te geven van het soort recepten dat je kunt verwachten, geven we er hieronder alvast twee.
7. Havermout recepten
Ben je enthousiast geworden en wil je havermout toevoegen aan je voeding? Probeer dan één van onderstaande recepten.
Wil je geen gluten, kies dan voor havermout waarop vermeld staat dat het glutenvrij is.
Recept 1: Havermout ontbijt
Een gezond en lekker begin van de dag. Vult goed en zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je pas na een paar uur weer honger krijgt.
Ingrediënten voor 1 persoon
- 50 gram havermout
- 20 gram bosbessen
- 30 gram amandelen
- 1 appel
- Kaneel
- 250 ml water
Bereidingswijze
- Kook het water
- Doe de havermout in een kommetje en giet het gekookte water eroverheen. Zorg ervoor dat de havermout net onder water staat.
- Schil de appel, snijd hem in kleine stukjes en bestrooi die met 1/2 el kaneel.
- Laat de havermout nog even in het water staan totdat al het water is opgenomen en meng er dan de stukjes appel met kaneel, de amandelen en de bosbessen doorheen.
Tips
- Je kunt prima diepvries bosbessen gebruiken in plaats van verse. Voeg de bessen dan aan de havermout toe voordat je het gekookte water er overheen giet.
Recept 2: Havermoutkoekjes met banaan en walnoten
Een heerlijk en gezond tussendoortje!
Ingrediënten voor +/- 14 koekjes:
- 100 gram havermout
- 2 rijpe bananen
- 35 gram walnoten, grof gehakt
- 20 gram kokos
- 10 gram honing
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Prak de bananen fijn met een vork en meng dit met de havermout, walnoten, kokos en honing tot een deeg.
- Verdeel het deeg met een lepel in circa 14 porties en doe deze op een met bakpapier beklede bakplaat. Druk de bergjes deeg een beetje plat met de bolle kant van de lepel.
- Bak de koekjes circa 15-20 minuten en laat ze afkoelen.
Tekst is geverifieerd door Nynke Erkelens, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- Nederlandse Voedingsmiddelentabel (NEVO). Geraadpleegd September 2021.
- Zhang, G., & Hamaker, B.R. (2009). Slowly digestible starch: concept, mechanism, and proposed extended glycemic index. Crit Rev Food Sci Nutr. Nov;49(10):852-67.
- Klose, C., & Arendt, E.K. (2012). Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. ;52(7):629-39.
- Serna, J., & Bergwitz, C. (2020). Importance of Dietary Phosphorus for Bone Metabolism and Healthy Aging. Nutrients, 12(10), 3001.
- Polegato, B.F., Pereira, A.G., Azevedo, P.S., Costa, N.A., Zornoff, L.A.M., Paiva, S.A.R., & Minicucci, M.F. (2019). Role of Thiamin in Health and Disease. Nutr Clin Pract. Aug;34(4):558-564.
- Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M.G., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. Feb;59(1):263-272.
- Gibson, R.S., King, J.C., & Lowe, N. (2016). A Review of Dietary Zinc Recommendations. Food Nutr Bull. Dec;37(4):443-460.
- European Food Safety Authority (EFSA). Topic: Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. Geraadpleegd September 2021.
- Tosh, S.M., & Bordenave, N. (2020). Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutr Rev. Aug 1;78(Suppl 1):13-20.
- P, N., & Joye, I. J. (2020). Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 12(10), 3045.
- Ciecierska, A., Drywień, M.E., Hamulka, J., & Sadkowski, T. (2019). Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig.;70(4):315-324.
- Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine, 17(3), e1003053.
- Storz, M.A., & Küster, O. (2019). Hypocaloric, plant-based oatmeal interventions in the treatment of poorly-controlled type 2 diabetes: A review. Nutr Health. Dec;25(4):281-290.
- Valeur, J., Puaschitz, N.G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. Jan 14;115(1):62-7.
- Mohajeri, M. H., Brummer, R., Rastall, R. A., Weersma, R. K., Harmsen, H., Faas, M., & Eggersdorfer, M. (2018). The role of the microbiome for human health: from basic science to clinical applications. European journal of nutrition, 57(Suppl 1), 1–14.
- Rebello, C. J., Chu, Y. F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., Shi, Y., O’Shea, M., & Greenway, F. L. (2014). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition journal, 13, 49.
- Kristensen, M., & Jensen, M.G. (2011). Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. Feb;56(1):65-70.
- Bernstein, A. M., Titgemeier, B., Kirkpatrick, K., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2013). Major cereal grain fibers and psyllium in relation to cardiovascular health. Nutrients, 5(5), 1471–1487.
- Nie, L., Wise, M.L., Peterson, D.M., & Meydani, M. (2006). Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis. Jun;186(2):260-6.
- Liu, L., Zubik, L., Collins, F.W., Marko, M., & Meydani, M. (2004). The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds. Atherosclerosis. Jul;175(1):39-49.
- Sur, R., Nigam, A., Grote, D., Liebel, F., & Southall, M.D. (2008). Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Arch Dermatol Res. Nov;300(10):569-74.
- Koerner, T. B., Cléroux, C., Poirier, C., Cantin, I., Alimkulov, A., & Elamparo, H. (2011). Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. Food additives & contaminants. Part A, Chemistry, analysis, control, exposure & risk assessment, 28(6), 705–710.
- Hernando, A., Mujico, J.R., Mena, M.C., Lombardía, & M., Méndez, E. (2008). Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA. Eur J Gastroenterol Hepatol. Jun;20(6):545-54.
- Silva, E.O., & Bracarense, A.P. (2016). Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. J Food Sci. Jun;81(6):R1357-62.
- Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of food science and technology, 52(2), 676–684.
- Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of food science and technology, 52(2), 676–684.
- Augustin, L.S., Kendall, C.W., Jenkins, D.J., Willett, W.C., Astrup, A., Barclay, A.W., Björck, I., Brand-Miller, J.C., Brighenti, F., Buyken, A.E., Ceriello, A., La Vecchia, C., Livesey, G., Liu, S., Riccardi, G., Rizkalla, S.W., Sievenpiper, J.L., Trichopoulou, A., Wolever, T.M., Baer-Sinnott, S., & Poli, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. Sep;25(9):795-815.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Met de Nieuwjaars Challenge ging het roer om en viel Sanny maar liefst 16,5 kilo af. Drie jaar laten zochten we haar opnieuw op. En het gaat nog steeds goed!...
Top artikel
Regelmatig vragen mensen ons of er producten zijn die je beter kunt vermijden wanneer je wilt afvallen. Deze vragen gaan vaak over granen, zuivel en vetten. Bij granen (vooral brood), denken veel...
Afvallen
Gezond afvallen: de 6 pilaren
Afvallen
Zo werken goede voornemens echt
Ervaringen
Carine: ‘Je mag juist heel veel!’
Reacties (107)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen