Wat is er ongelofelijk veel gaande in de wereld. Of je nu wilt of niet, we hebben er allemaal mee te maken: het Coronavirus. De meesten van ons zitten thuis en dat betekent een nieuwe situatie waaraan jij, en wellicht ook je gezin zich zal moeten aanpassen.

De dagelijkse routines vallen weg en ineens is de indeling van de dag heel anders. Als je alleen zit kan het zijn dat je je eenzaam voelt en als je ineens met het hele gezin thuis zit kan het huis regelmatig te klein zijn.

Er is veel angst over het krijgen van het virus en onzekerheid over de toekomst wat voor veel spanning kan zorgen. Ook zijn er bij de meeste supermarkten veel voedingsmiddelen niet of minder goed verkrijgbaar.

Dit kan veel invloed hebben op je eetpatroon. De afgelopen dagen kregen wij dan ook veel berichten binnen van mensen die het lastig vinden om gezond te blijven eten in deze periode en dat begrijpen we bij Jasperalblas.nl maar al te goed.

Kansen

Toch biedt deze periode en het vele thuiszitten de kans om weer in contact te komen met je lichaam, met aandacht je eten klaar te maken, nieuwe recepten te proberen en de tijd te nemen om te eten. Want juist in deze tijd is gezond eten en het optimaliseren van je gezondheid erg belangrijk.

In dit artikel lees je 9 stappen die je kunt zetten om gezonde dagelijkse routines op te bouwen in de nieuwe (gezins)situatie. We vertellen je 7 tips om je immuunsysteem op peil te houden en gezond deze periode door te komen.

Ook laten we zien welke 10 basis voedingsmiddelen handig zijn om in huis te halen omdat ze lang houdbaar zijn en de basis vormen voor een gezond eetpatroon.

Advertentie:

Wegvallen van routines

Ineens ziet je dag er compleet anders uit. Waar je normaal het ontbijt snel naar binnen schuift omdat je de trein moet halen heb je nu genoeg tijd om rustig een gezond ontbijt klaar te maken en te ontbijten.

Hetzelfde geldt voor de lunch. Waar je normaal op de automatische piloot tussen 12.00 en 13.00 je lunch nuttigt omdat je nu eenmaal pauze hebt, wil je misschien wel op een heel ander tijdstip eten omdat je lichaam aangeeft trek te hebben.

Ook de avondmaaltijd hoeft niet standaard om 18.00 plaats te vinden als je thuis komt van je werk of snel voordat de kids gaan sporten.

Voor veel mensen voelt dit onwennig. We zijn gewend aan vaste tijden en hebben onze dagelijkse routines.

Omdat bij veel mensen de kinderen nu ook thuis zijn kan het soms een beetje aanvoelen alsof het vakantie is. En in vakanties zijn we gewend onze dagelijks routines wat meer te laten vieren.

We slapen wat langer uit, nemen wat vaker een lekker koekje, kiezen makkelijke snelle snackmaaltijden en laten onze gezonde gewoonten wat meer vieren.

En voor een paar dagen is dat natuurlijk niet zo’n probleem, maar deze Corona quarantaine gaat zeker nog een aantal weken duren. Voor je het weet zorgt dit ervoor dat je een aantal kilo aankomt, terwijl dat natuurlijk niet is wat je wilt.

Je wilt je lekker in je vel voelen, gezond zijn en in een positieve flow blijven en daar speelt gezond eten een belangrijke rol bij.

Gezonde routines opbouwen

Zie deze periode als kans om wat extra aandacht te besteden aan jezelf, je gezondheid en je lichaam.

Het niet hoeven haasten en de tijd die je ineens voor jezelf en het gezin hebt kan je gebruiken om tot elkaar te komen, je aandacht eens naar binnen te keren en je lichaam weer de aandacht te geven die het verdient.

Gezond eten klaar maken, de tijd nemen om rustig te eten en je lichaam belangrijk maken spelen daarbij een grote rol.

Deze 9 stappen helpen jou en je gezin gezonde routines opbouwen in deze nieuwe situatie:

Stap 1: Creëer een ochtend routine

Een goed begin is het halve werk en op een gezonde manier de dag beginnen zet de toon van de dag.

Begin de dag altijd met een glas water en maak een gezond ontbijt voor jezelf klaar. Neem er de tijd voor nu je die hebt.

Als je jezelf tijdens het ontbijt voorziet van voldoende voedingsstoffen zal je zien dat je een groot aantal uren geen behoefte hebt om te snacken.

Gezonde ontbijtsuggesties zijn:

  • Groenteomelet
  • Chiapudding met noten
  • Havermout met een stukje fruit
  • Griekse yoghurt met zelfgemaakte granola
  • Een groene smoothie

Als jullie met z’n allen thuis zijn maak dan van het ontbijt een gezellig moment. Dek de tafel en neem de tijd om samen een gezonde maaltijd te nuttigen.

Neem een moment om in te checken met elkaar. Laat iedereen benoemen hoe hij of zij zich voelt en bespreek eventueel de intenties van de dag. Zo begin je de dag in verbinding met elkaar op een positieve manier.

Stap 2: Eet koolhydraatarm

Hoe meer snelle koolhydraten en suikers je eet, deste meer behoefte er zal zijn om ongezond te snacken.

Waar je normaal misschien uit gemak naar de boterham grijpt, omdat dat handig is om mee te nemen, kun je nu de tijd nemen om een salade, groente omelet of soep te maken als lunch.

Deze tijd kun je gebruiken om van koolhydraatarm eten je leefstijl te maken. Het hele gezin heeft er baat bij en je hebt nu alle tijd om nieuwe recepten uit te proberen.

Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, vetten en groenten eet. Deze zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent en minder behoefte hebt aan ongezond eten en suikers.

Verderop in dit artikel vind je een aantal extra tips over voeding die nu goed is om te nuttigen.

Gerelateerd artikel: Koolhydraatarm eten met mijn gezin

Stap 3: Maak afspraken binnen het gezin

Het is een gekke tijd, maar dat iedereen thuis is betekent niet dat het vakantie is en alle routines losgelaten hoeven te worden.

Maak afspraken binnen het gezin over eten. Spreek tijden af als jullie dat prettig vinden waarop jullie eten en bespreek de inname van tussendoortjes.

Zorg dat je voldoende gezonde tussendoortjes in huis hebt zoals fruit, rauwkost en hummus, dit voorkomt dat er wordt gegrepen naar ongezonde tussendoortjes.

Stap 4: Verbinden

Naast dat het een onwennige situatie is, is het ook een tijd waarin verbinding centraal staat. We moeten er samen door heen!

Besteed aandacht aan elkaar, bespreek elkaars wensen nu je zoveel op elkaars lip zit. Zo leer je elkaar beter kennen en kun je elkaar ook aanspreken als er dingen niet soepel verlopen.

Spreek je verlangens uit om gezond te eten met het hele gezin. In deze tijden is het voor iedereen extra belangrijk om daar aandacht aan te besteden. Bespreek het belang van een goede gezondheid met het gezin, zo kunnen jullie elkaar daarin steunen.

Maak ook ruimte voor emoties en gevoelens van angst die er kunnen heersen binnen het gezin. Praat met elkaar en neem de tijd voor elkaar.

Advertentie:

Stap 5: Kook weer met aandacht

We hebben zo vaak haast en leven gejaagd omdat we continu dingen te doen hebben. En als wij niets te doen hebben, dan moeten onze kinderen wel naar sport of muziekles.

Met liefde en aandacht koken is er daarom vaak niet bij. Besteed deze tijd om van het koken en eten een fijne bijkomstigheid te maken.

Doe het samen, vraag de kinderen te helpen, neem er de tijd voor en maak er een gezellig samenzijn van. Dek de tafel mooi, steek kaarsjes aan, zet een rustig fijn muziekje op en neem de tijd voor het eten en voor elkaar.

Zoek een aantal nieuwe recepten op die je lekker lijken en ga aan de slag. Het is fijn om creatief bezig te zijn met eten, dit ontspant en kan je tot veel inzichten brengen rondom je eetgedrag.

Maak eventueel eten voor mensen die alleen zijn in de buurt en deel dat uit of breng dat langs.

In het Bodyhappiness Programma vind je heerlijke inspirerende recepten voor het hele gezin!

Stap 6: Beweeg

Creëer een beweeg routine. Ga alleen of met het hele gezin de deur uit om een wandeling te maken. Doe dit elke dag minstens een half uur.

Af en toe met z’n allen een paar nummers dansen op leuke energieke muziek doet ook veel voor de sfeer binnen het gezin. Ook als je alleen bent is dit een fijne manier om in je lichaam te komen en je vrolijk te voelen.

Wel lekker meezingen tijdens het dansen 😉

Er zijn online veel sport- en yogalesjes te volgen. Ook dit is een prettige vorm van bewegen die ervoor zorgt dat je lekker in je vel blijft zitten. Doe dit samen met de rest van het gezin.

Stap 7: Maak stilte een onderdeel van de dag

Stilte? Met de kinderen om je heen? Het kan! Doe elke dag een geleide kindermeditatie. Via youtube vind je er een heleboel.

Dit helpt kinderen enorm om met zichzelf in contact te komen en te ervaren dat stil zijn en niks doen ook oké is.

Stap 8: Creativiteit en spelen

Door het snelle leven, veel bezig zijn met onze telefoons en laptop is er weinig ruimte voor creativiteit.

Dit is een mooie tijd om ruimte te maken voor hobby’s. Koop waterverf en wit papier, ga muziek maken, zingen, pak puzzels uit de kast en doe spelletjes met z’n allen.

Je zal verrast zijn wat voor een moois dit binnen het gezin kan brengen.

Stap 9: Regulier je emoties

Gaat het gezonde eten toch lastig omdat je ineens veel tijd hebt, je onrustig, onwennig, onzeker of bang voelt? Onderzoek dan wat er is en betrek je lichaam erbij. Wat voel je? Zit er ergens spanning? Wat triggert dat jij ongezond gaat eten? Waar voel je dat in je lijf? Wat kan je doen om met die emotie te zijn zonder het weg te eten?

Het helpt vaak om een glas water te nemen op die momenten, je even terug te trekken in een kamer, een rondje om het huis te lopen, eten uit te stellen en een uitstel wekker van een half uur te zetten of diep in- en uit te ademen naar je buik.

Dit is een mooie kans om te leren omgaan met emotie eten en emoties de ruimte te geven.

Ervaar jij angst, onzekerheid of stress? Laat het er zijn, verwelkom het zonder het weg te willen hebben en ontspan, zoveel je kan.

Tip: In het Stop Eetbuien programma staan veel oefeningen en technieken om je te helpen een gezonde relatie met eten op te bouwen. Ook vind je er heel veel gezonde snack recepten.

10 tips om je immuunsysteem op peil te houden

Premier Rutte gaf aan dat 50 tot 60% van de Nederlanders het coronavirus moet krijgen voor groepsimmuniteit. Dat is ongelofelijk veel.

Ons immuunsysteem en onze gezondheid op peil houden is daarom in deze tijd extra belangrijk. Hoewel er niet een oplossing is om snel je immuunsysteem te optimaliseren helpen alle stappen die je neemt.

Hoe fitter en gezonder je bent, des te weerbaarder je bent tegen het virus. Deze tips ondersteunen een gezond immuunsysteem:

  1. Eet zo natuurlijk mogelijk: Kies vers eten zoals verse groenten, fruit, noten, zaden, pitten, peulvruchten boven gefrituurd of bewerkt voedsel.
  2. Laat stimulerende voedingsmiddelen zoals koffie, suiker en alcohol zoveel mogelijk achterwege. Deze hebben een grote impact op je hormoonhuishouding en je gemoedstoestand. Ze weglaten zorgt ervoor dat je lichaam veel meer rust ervaart en jij je lekkerder voelt.
  3. Het is niet nodig om ineens allerlei voedingssupplementen te gaan gebruiken. Een visolie met vitamine D, een magnesiumsupplement en vitamine C zijn mooie aanvullingen op je gezonde voedingspatroon.
  4. Vermijd een droge mond, dus drink voldoende water. Zorg ervoor dat je in ieder geval elke 30 minuten een slokje neemt. Wat helpt je lichaam reinigen en zorgt dat afval stoffen je lichaam gemakkelijk verlaten. Drink liever geen ijskoude drankjes maar water op kamertemperatuur of warm water.
  5. Ontspan zoveel mogelijk, doe ademhalingsoefeningen, beweeg (in je huis), mediteer, wees creatief en doe dingen waar je blij van wordt en je je lekker door gaat voelen.
  6. Slaap veel. Kijk ’s avonds slechts 1 keer het journaal en zet na 20.30 alle apparaten uit. Ga op tijd naar bed en gun jezelf rust.
  7. Vasten. Deze laatste tip is niet voor iedereen aan te raden, maar als je gezond bent is dit een mooie tijd om periodiek te vasten. Dit kan je immuunsysteem, je gezondheid en je energielevels enorm verbeteren.

 

Advertentie:

Basis boodschappen om tijdens de Corona quarantaine in huis te halen

Waar we gewend zijn dat er in de supermarkten altijd overvloed is aan gezond eten, is dat op dit moment niet het geval. Sommige schappen zijn leeg en dat kan een trigger zijn om te vervallen in ongezond en gemakkelijk eten.

De volgende boodschappen zijn, (als je ze kunt vinden) heel prettig om in huis te halen omdat ze ervoor zorgen dat jij op elk moment een gezonde maaltijd voor jezelf en het gezin klaar kan maken.

1. Diepvries groenten

Koop een aantal soorten diepvries groenten zodat je als er geen vers groenten zijn, daar op terug kunt vallen. Zo kun je altijd groene smoothies maken, soepen, of een warme maaltijd met groenten.

2. Havermout

Havermout is oneindig houdbaar en je kunt er veel kanten mee op. Je kunt er een heerlijk ontbijt of lunch van maken, koekjes mee bakken samen met de kinderen en het is enorm voedzaam.

De vezels stimuleren een goede darmwerking en havermout vult enorm goed. Je kunt er een paar uur op vooruit zonder trek te hebben. Ongezond snacken zal daarom niet zo snel voorkomen als je havermout eet.

Maak het op smaak met wat kaneel, rauwe-cacaopoeder, speculaaskruiden en wat noten, zaden en pitten.

3. Eieren

Eieren zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten vooral veel eiwitten. Deze zorgen ervoor dat je langdurig een verzadigd gevoel ervaart.

Met eieren kun je oneindig variëren en van elke maaltijd een feestje maken. Je kunt ze gebruiken bij het ontbijt, de lunch, de avondmaaltijd en het is heerlijk als gezond tussendoortje.

Je kunt er zelfs voor kiezen om de eieren te koken en te schilderen met de kinderen zo wordt het eten van eieren nog leuker!

4. Bevroren fruit

Bevroren fruit is ideaal in tijden waarin er niet altijd vers fruit verkrijgbaar is. Je kunt het gebruiken in de havermout, door je salade en door je groene smoothie.

De vele vitamines, mineralen en anti-oxidanten die het bevat kun je goed gebruiken om je lichaam sterk en gezond te houden in deze tijd.

5. Peulvruchten

Peulvruchten zijn ideaal om in huis te hebben. Je kunt ze heel lang bewaren. Ze zijn de ideale vleesvervanger en zitten vol met vezels, waar je lichaam enorm blij van wordt. Lekker om door je salade te doen, maar ook heerlijk om te eten bij de avondmaaltijd.

Haal verschillende soorten peulvruchten in huis zoals linzen, kikkererwten, mungbonen en kidneybonen.

6. Augurk

Zure bommetjes zijn lang houdbaar en een mooie aanvulling op je voedingspatroon. Ze zijn goed voor je darmen en een gezonde darmflora zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit en je goed en opgewekt voelt.

Door je darmflora te optimaliseren zal je je krachtiger en opgewekter voelen en minder snel mee gaan in gevoelens van angst en onzekerheid.

7. Gezeefde tomaten

Gezeefde tomaten in een glazen fles vormen een ideale basis voor een lekkere maaltijd met veel groenten. Bestrooi het met wat Italiaanse kruiden en je hebt al snel een heerlijke maaltijd.

Ook lekker om sashuka mee te maken of om te gebruiken als basis voor je tomatensoep.

8. Knoflook en ui

Knoflook en ui zijn antibacterieel en maken elke maaltijd smaakvol. Ze blijven lang goed en zijn prettig om als basis in huis te hebben voor een groente maaltijd maar bijvoorbeeld ook bij het maken van een groente omelet als lunch.

9. Olijfolie & kokosolie

Een goede kokosolie om in te bakken en een olijfolie om over je salades te doen zijn beiden fijn om in huis te halen. Ze zijn zelfs onmisbaar als je gezond en lekker wilt koken.

10. Noten

Noten zijn een bom aan voedingsstoffen en heel welkom in jouw keuken als je gezond wilt eten. Ze zijn heel lang houdbaar en makkelijk toepasbaar in verschillende gerechten. Je kunt ze eten als gezond tussendoortje, over je salades en havermout doen of roosteren en over je avondmaaltijd strooien.

De gezonde vetten zorgen ervoor dat je langdurig verzadigd bent en dat voorkomt de drang om ongezond te gaan snacken.

Tot slot: Verbind met liefde

Hoewel deze periode moeilijk en onzeker kan zijn, biedt het ook mogelijkheden. We moeten er samen doorheen dus laten we positief blijven denken en er met z’n alleen tijd van maken waarin we verbinden met elkaar en met liefde.

Geef jezelf, je lichaam de extra aandacht die het goed kan gebruiken en onderzoek waar je anderen kan helpen. Stuur lieve berichtjes, neem de tijd om met elkaar te face-timen of kook een gezonde maaltijd voor de buren.

Samen komen we er door heen!

Wil jij gezond eten inspirerend en leuk maken in deze periode? Ga dan aan de slag met de recepten uit het Bodyhappiness Programma. Voor een stralende gezondheid en een blij lichaam voor het hele gezin!

 

3 reacties

  • Joze
    22/03/2020 om 5:52 pm

    Bedankt, om alles nog een keer op een rijtje te zien geeft ons weer moed om gezond door te gaan in deze toch wel moeilijkere tijd.

  • Pieter
    22/03/2020 om 10:56 am

    Goed artikel, dankjewel.

    Pieter.

  • Janny Werkhoven
    21/03/2020 om 2:42 pm

    Ik vind dit een geweldig mooi en goed artikel. Gelukkig heb ik bijna alles in huis (alleen peulvruchten),
    Ook de tips ter ondersteuning van het immuunsysteem zijn zeer waardevol.
    Ik ben nog steeds erg blij, dat ik me bij jullie heb aangesloten. Chapeau voor het overbrengen en delen van jullie kennis.
    Heel veel sterkte in deze roerige tijd.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *