In deze video leer je precies hoe slaap je afslankhormonen beïnvloedt en wat jij eraan kunt doen om je lichaam met goede nachtrust te helpen makkelijk en efficiënt lichaamsvet te verbranden.

Hieronder vind je de opname van de webinar van afgelopen week. Veel plezier en als je vragen hebt, kun je die kwijt in de reacties hieronder.

Oké, leuk dat je hebt gekeken.

Dit lijkt me wel even voldoende voor vandaag :-).

Voor je gemak heeft mijn collega Anita de informatie uit de video uitgewerkt in het onderstaande artikel.

Bedankt voor het kijken en tot snel.

Jasper

Ps. Laat me in de reacties hieronder even weten hoe belangrijk slaap voor jou is. Slaap jij veel of kom je vaak niet aan de 8 uur?

Informatie uit de video

Het zal niet als een verrassing komen als ik je vertel dat goede nachtrust essentieel is voor een gezond lichaam.

Je hebt het vast wel eens meegemaakt: als je slecht slaapt, voel je je slecht. Je bent prikkelbaar, snel gefrustreerd en geïrriteerd.

Maar wat veel mensen niet weten is dat nachtrust ook je hormonen beïnvloedt en met name je afslankhormonen.

Daardoor is het erg lastig gezond af te vallen als je slecht of onvoldoende slaapt.

Een slechte nachtrust beïnvloedt je afslankhormonen en geeft deze hormonen het bericht dat ze vooral veel energie binnen moeten krijgen en veel lichaamsvet moeten opslaan.

In dit artikel leer je precies hoe slaap je afslankhormonen beïnvloedt en wat jij eraan kunt doen om je lichaam met goede nachtrust te helpen makkelijk en efficiënt lichaamsvet te verbranden.

Slaap(verwekkend) onderzoek

Uit recent onderzoek gedaan aan de Harvard School of Public Health is gebleken dat een toenemend aantal westerlingen een slaaptekort heeft. 40 procent krijgt minder dan vijf uur slaap per nacht en maar liefst 75 procent heeft elke nacht moeilijkheden met slaap in verschillende vormen.

Ook het aantal westerlingen met overgewicht stijgt ieder jaar. Er zijn bewezen verbanden tussen slaaptekort en overgewicht.

Chronisch slaaptekort leidt namelijk tot gewichtstoename. Dit komt door dat slaap beïnvloedt hoe je lichaam energie uit voeding verwerkt en opslaat. Daarnaast verandert slaap je hormonen die je hongergevoel en metabolisme beïnvloeden. Dit heeft vooral invloed op je concentratievermogen, je humeur en je focus. Het maakt je een stuk minder productief.

Bewezen verbanden zijn er ook tussen onvoldoende slaap en hoge bloeddruk, verhoogde levels van het stresshormoon cortisol,  een verminderde immuun functie, een verhoogd risico op obesitas, diabetes, kanker en hart- en vaatziekten.

Dit geeft wel aan dat voldoende slaap erg belangrijk is.

Slaap cirkels

Slaap bestaat uit cirkels met verschillende fases die ieder een ander doel hebben.

Fase 1: REM: Rapid Eye Movement. Je pupillen bewegen snel heen en weer in deze slaap toestand. Het is lichte slaap gericht op mentaal herstel. In deze slaap droom je veel. Je begint je slaapcirkel in deze fase. Ook de fase voordat je wakker wordt is vaak REM-slaap, waardoor je soms precies weet wat je droomde.

Fase 2-4: Niet REM slaap. Deze fasen zijn meer gericht op fysiek herstel. Na je REM-slaap ga je naar de diepe slaapcirkels. Je pupillen zijn dan rustiger. Hierin herstellen ze je hormoonbalans, je spieren en organen. Ook je hersenen komen tijdens deze slaap tot rust.

Deze cirkels herhalen zich meerdere malen gedurende de nacht.

Wat is voldoende slaap?

Dit verschilt per persoon en is van veel zaken afhankelijk. Onder andere van je genen, de fysieke en mentale activiteiten van de dag ervoor, de kwaliteit van je nachtrust, je leeftijd en het seizoen. Het is belangrijk dat je tussen de zeven en negen uur per nacht slaapt.

Minder slaap is ongezond en verhoogt je risico op overgewicht maar ook meer dan 9 uur slaap is niet gezond. Het geeft aan dat je uit balans bent en het verhoogt ook het risico op ziekten.

Hoe helpt slaap je bij het afvallen?

Onderzoek van de Universiteit van Chicago laat zien dat afvallers die 8,5 uur per nacht slapen 55 procent meer lichaamsvet kwijtraken dan afvallers die 5,5 uur slapen.

De laatste groep gaf aan gedurende de studie meer honger te hebben terwijl ze hetzelfde dieet volgden, dezelfde multivitaminen kregen, hetzelfde type werk hadden en gelijke activiteiten hadden in hun vrije tijd.

Een slechte nachtrust zorgt er dus voor dat (wanneer alle andere factoren gelijk zijn) je meer honger hebt dan wanneer je een goede nachtrust hebt.

Hoe meer honger je hebt des te meer je gaat snacken. En aangezien deze snacks vaak ongezond zijn, zorgen ze ervoor dat je langzamer afvalt (of zelfs in gewicht aankomt).

Hoe dit precies in zijn werk gaat heeft alles te maken met je (afslank)hormonen.

Afslankhormonen

In dit artikel behandelen we drie belangrijke afslankhormonen.

Ghreline

Ghreline is het hongerhormoon. Dit hormoon wordt afgescheiden door de binnenkant van je maagwand. Als je maag leeg is komt er veel ghreline in je bloed. Je hersenen krijgen dan een seintje dat je maag leeg is en dat je dus meer moet eten: een hongergevoel.

Als je te weinig slaapt, raakt je ghreline uit balans en kan het voorkomen dat ghreline wordt afgescheiden terwijl je voldoende gegeten hebt en nog vol zit. Je krijgt dan een hongergevoel en gaat eten terwijl dat eigenlijk niet nodig is. Als dit regelmatig voorkomt, kun je overgewicht ontwikkelen.

Leptine

Leptine is het verzadigingshormoon. Het wordt afgescheiden door je vetcellen. Hoe meer vetcellen je hebt, hoe meer leptine er in je bloed komt hoe verzadigder jij je voelt. Hoe meer leptine je in je bloed hebt, hoe minder honger je hebt.

Door weinig slaap raakt je leptineniveau uit balans. Je hersenen pakken het seintje dat de leptine geeft niet goed op waardoor je, ten onrechte, een hongergevoel blijft houden en dus door blijft eten.

Cortisol

Cortisol is het stresshormoon. Bij weinig slaap raakt ook dit hormoon in de war. Het cortisol gehalte in je bloed stijgt en dit maakt je sneller prikkelbaar en geïrriteerd. Dit is het oncomfortabele gevoel dat je ongetwijfeld kent als je een nacht niet goed geslapen hebt.

Je hebt dan steeds trek in suiker en je wilt graag een vol gevoel om je weer comfortabel te voelen. Je wilt je goed voelen en dat gebeurt (tijdelijk) als je koolhydraten eet. Dit verschijnsel noemen we ook wel emotioneel eten of een eetbui.

Als je meer wilt weten over afslankhormonen en hoe je ze kunt gebruiken, raad ik je aan eens een kijkje te nemen in het boek Simpel Slank van Bernard Favier.

In het boek legt hij bijzonder duidelijk en begrijpelijk uit wat de verschillende hormonen zijn en wat je kunt doen om de afslankhormonen zo in te stellen dat je automatisch lichaamsvet gaat verbranden.

Slaap

Een gezonde hoeveelheid slaap helpt dus enorm bij het afvallen. Door je hormonen in balans te houden, help je vreetbuien te voorkomen, verbrand je makkelijker vet, heb je meer wilskracht en kun je helderder nadenken. Als je hormonen in balans zijn, kun je veel makkelijker verleidingen (zoals een ‘heerlijk’ taartje vol suiker en transvetten) weerstaan.

Een uur minder slaap per nacht brengt al een verstoring aan in deze balans. Hierdoor ga je sneller uit verveling eten omdat je niet helder en bewust kunt nadenken. Gedurende de dag kan dit ervoor zorgen dat je onbewust veel meer calorieën binnen krijgt.

Tips die jou helpen om goed te slapen

  • Zorg voor een goede slaapkamer. Dit houdt in dat de kamer donker, koel, stil en opgeruimd is. Koop goede verduisteringsgordijnen en zorg voor een goede ventilatie.
  • Investeer in een goede kwaliteit kussen en matras. Wist je dat je ongeveer een derde van je leven slapend doorbrengt? Dan kan je er maar beter voor zorgen dat je dit onder goede omstandigheden doet.
  • Creëer rust in je hoofd. Zet 1 tot 2 uur voor je gaat slapen alle apparatuur uit. Kijk geen tv meer, zet je computer, radio en telefoon uit. Je kunt wel een luchtig boek lezen, ademhalingsoefeningen doen of mediteren.
  • Slaap in een goed ritme. Ga naar bed en sta op vaste tijden op. Het beste kun je het ritme van de natuur volgen. Voorkom te veel reizen naar andere tijdzones.
  • Las een slaapvakantie in van een week. Slaap een week zonder wekker en kijk wat er gebeurt. Ga 8,5 uur voordat je wakker zou willen worden naar bed en doe dit zeven dagen achter elkaar. Waarschijnlijk merk je na vijf dagen dat je in het ritme komt.
  • Ga naar bed met een licht hongergevoel. Eet je laatste maaltijd bij voorkeur een paar uur of meer voordat je naar bed gaat. Het verteringsproces zal op die manier je slaapproces niet belemmeren. Pas op met koolhydraten. Om in slaap te vallen maakt je lichaam melatonine aan en om suikers te verwerken wordt insuline aangemaakt, dit belemmert de aanmaak van melatonine.

Wat je nu kunt doen om makkelijker af te vallen

Kies twee van bovenstaande tips en probeer die de aankomende weken te volgen. Doe je best om rond de 8 uur per nacht te slapen en houd een vast ritme aan. Je zult merken dat je je energieker voelt, een beter humeur hebt en veel productiever bent.

Ga ervoor, geef je lichaam de prioriteit die het verdient en ervaar zelf hoe slaap jou kan helpen die overtollige kilo’s kwijt te raken.

Wil jij meer tips om snel 10 kilo af te vallen? Klik dan hier.

 

Bekijk (20) reacties

Verberg reacties

  • j
    01/10/2016 om 11:09 am

    Ik lig om half 11 in bed en slaap tot ong. 7 uur. dus maak ik een goede nacht. Heb heel lang al last van slaapapneu dus nu weet ik de rede dat ik zo moeilijk afviel. Nu heb ik daar een beugel voor en nu slaap ik perfect en word uitgerust wakker.
    Gebruik nu 2 keer een groene smoothie op een dag en voel me meestal helemaal top.

    • Jasper Alblas
      04/10/2016 om 9:43 am

      Super dat je nu weet waarom je niet afviel en fijn dat je het door middel van de beugel en het drinken van smoothies opgelost hebt!

  • janneke
    24/07/2015 om 10:09 pm

    Uhmmm eerder naar bed . Wordt voor mij een lastiger .het is voor mij genoodzaakt. Overgewicht en afvallen.en lig 1 a 2 nachts in me bed en 8 a 9 uur er weer uit . kom heel moeilijk in slaap iemand tips .

  • Silvia
    24/07/2015 om 2:54 pm

    Zou graag elke nacht 8 uur slapen. Lukt me helaas nog niet…. zit in een moeilijke tijd.
    Mag af en toe van de huisarts een slaapmedicatie nemen, dan slaap ik wel minimaal 8 uur.
    Ondanks dat ik dan niet van nature 8 uur slaap merk ik wel degelijk het verschil.
    Voldoende nacht rust is echt in meerdere opties goed voor je.

    Ga zeker met de gegevens tips aan de gang…

    • Jasper Alblas
      28/07/2015 om 1:37 pm

      Slapen heeft inderdaad een grote invloed op hoe je je voelt. Heel goed dat je met de tips aan de slag gaat. Veel succes!

  • Jessica
    24/06/2015 om 11:22 am

    Ik heb een baby van 8weken.. Dus kom niet aan me voldoende slaap.
    Wat kan ik dan doen?

    • Jasper Alblas
      24/06/2015 om 12:37 pm

      Dag Jessica,

      Wanneer je net een kindje hebt gekregen is het vaak lastig om aan de 7-9 uur slaap te komen en dit kan helaas het afvallen belemmeren. Het is daarom belangrijk dat je zo gezond mogelijk eet: weinig koolhydraten en zoveel mogelijk natuurlijke voeding zoals groente, fruit, vlees/vis/kip en natuurlijke olien. Probeer af en toe een powernap te nemen als je de kans hebt.
      Heel veel succes en geniet natuurlijk ook van deze tijd!

      Groet, Jasper.

  • Lotje06
    01/03/2015 om 3:58 pm

    Slaap is voor mij persoonlijk een echte ramp. Ik wil graag slapen maar mijn nachtrust wordt verstoord door pijnen in mijn rug en heupen, daardoor kan ik niet goed liggen en maakt het mij tig keer wakker per nacht. Ik kan wel vragen wat je adviseert maar de pijn is er. Een warm bad, een massage, het doet niks af aan de pijn. Ik wil geen pijnstillers meer slikken, bv Aleve oid, want het help niet. Ik heb een revalidatie traject doorlopen, weet wat ik wel of niet moet doen en weet ik dat het een spierenkwestie is want mijn botten zijn helemaal in orde. maar slapen? Nee……ben er moedeloos van, doodop, functioneer niet zoals ik graag zou willen.

  • Sylvia
    05/02/2015 om 11:55 am

    Bij mij is het ongeveer gelijk als het patroon van Alny. Ik word vaak wakker (om de 1,5 uur ongeveer) en moet ook vaak naar het toilet. Mijn lichaam/blaas geeft echt serieus aan dat ik moet plassen maar zodra ik zit komt er met moeite wat uit, heel vervelend maar negeren of blijven liggen is geen optie, dan gaat mijn hele lichaam in protest…Ben ook altijd moe en voel me in de ochtend niet uitgerust. Heb ook al veel van de adviezen geprobeerd maar helaas.

    • Anita Mulderij
      05/02/2015 om 3:47 pm

      Hoi Sylvia, wat rot dat je zo vaak naar het toilet moet. Zorg je dat je niet teveel drinkt voor dat je gaat slapen? Als dit niet het geval is zou ik toch adviseren het eens bij je huisarts voor te leggen. Hopelijk heb je iets aan de tips in het artikel. Succes! Groetjes Anita

  • Betty
    28/01/2015 om 9:05 pm

    Erg interessant ga deze week proberen zondrer wekker te zetten. Ben meestal een paar minuten voor hij afloopt wakker dus hopp dat het goed gaat..

    Groetjes Betty

  • Alny
    28/01/2015 om 11:02 am

    Helaas al 2 jaar een verstoord slaapritme.
    Tegen 23.00 naar bed slaap tegen 24.00 in, om tussen 1.00 en 2.00 weer wakker te worden ,lig een uurtje wakker en slaap weer in tot 4.00 weer een uurtje wakker en slaap dan tot 6.00 als we opstaan
    Bij geen vroege dienst kan ik blijven liggen val dan in een slaap waar ik om 9.00 wakker schrik,sta dan suffig en vermoeid op.
    je wend eraan dat is een feit maar prettig is anders krijg nu deze week een sterke melatonine om inslapen te bevorderen !

    • Anita Mulderij
      05/02/2015 om 3:43 pm

      Wat vervelend zeg dat je elke keer vermoeid op staat. Ik hoop dat je wat hebt aan de tips in het artikel. Succes!

  • Wil van Kruining
    28/01/2015 om 10:38 am

    Bedankt voor de lezing ! Ik vond het heel verhelderend. Ik ga proberen het toe te passen.

    • Anita Mulderij
      28/01/2015 om 1:27 pm

      Goed om te lezen dat je de webinar hebt gevolgd Wil. Ik hoop dat het je zal helpen en dat het goed gaat met afvallen. Succes!

  • Anneke
    27/01/2015 om 10:00 pm

    Dank je wel Jasper. Erg verhelderend!

  • linda
    27/01/2015 om 7:57 pm

    hoi Jasper
    slaap is heel belangrijk voor mij doordeweeks slaap ik ongeveer 7,5 tot 8 uur.
    in het weekend soms ook wel 10 uur .
    een enkele keer als we weg zijn geweest dan kan ik het ook wel met 6 uur doen.
    maar ik merk dan wel dat ik de volgende dag een stuk minder energie heb.

    bedankt

    met vriendelijke groet,
    Linda Karssies-Dekker

    • Anita Mulderij
      27/01/2015 om 8:29 pm

      Hoi Linda,

      Dat kan. De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft is per persoon verschillend.
      Blijf goed naar je lichaam luisteren, die verteld je precies wat goed voor je is.

      Succes!

      Gr Anita

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *