In deze editie van Beste Jasper behandelt mijn collega Nicky weer een veel gestelde lezersvraag.

Beste Jasper,

Ik wil graag koolhydraatarm eten, maar ik eet vegetarisch. Hoe kan ik jouw programma’s zelf aanpassen als vegetariër?

Ook ben ik benieuwd of je extra supplementen aanraadt voor vegetariërs.

Alvast bedankt!

Groetjes Sharon

 

Hallo Sharon,

Wat goed dat je het vraagt, het is zeker mogelijk om koolhydraatarm te eten als vegetariër. Wist je dat we bij Jasperalblas.nl zelfs een heel Vegetarisch Afslank Plan hebben?

Een programma speciaal voor mensen die vegetarisch eten of dat willen proberen.

Ook onze andere programma’s zijn goed te volgen als je vegetarisch wilt eten. In dit artikel leg ik je uit hoe je de programma’s kunt aanpassen, waar je op kunt letten en welke supplementen interessant kunnen zijn voor je.

Onze programma’s

De recepten in onze programma’s bevatten vlees, vis en dierlijke producten zoals Griekse yoghurt en eieren. In het Vegetarisch Afslank Plan hebben we ervoor gekozen om ook bepaalde soorten kaas te gebruiken als vervanger van vlees en vis.

Als je vegetarisch en koolhydraatarm gaat eten en geen tekorten wilt krijgen op bepaalde voedingsstoffen, is het belangrijk om op onderstaande punten te letten:

Eiwitten

Wanneer je koolhydraatarm eet, haal je de meeste energie uit de eiwitten en gezonde vetten in je voeding. Er zitten veel eiwitten in vlees en vis.

Dus als je die beide weglaat, is het belangrijk om er op te letten dat je op een andere manier wel voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Gelukkig is dat – ook als vegetariër – heel goed mogelijk. Hier een lijstje met alternatieven die je kunt gebruiken.

Mocht je het idee hebben dat je toch te weinig eiwitten binnenkrijgt, dan kun je er voor kiezen om dagelijks een schepje eiwitpoeder toe te voegen aan bijvoorbeeld een smoothie of ontbijt recept.

Vleesvervangers

Er zijn tegenwoordig veel vleesvervangers te koop in de winkels. Je zou denken dat je vlees gemakkelijk vervangt door een vegetarische burger of vegetarische wokblokjes. Daar zitten immers ook eiwitten in.

Helaas zijn bijna alle vegetarische producten erg bewerkt en alles behalve natuurlijk. In dit artikel hebben we voor je uitgezocht wat er in de meeste vleesvervangers zit.

Daarnaast bevatten veel vegetarische producten soja. Soja bevat een hoop voedingsstoffen, maar in ongefermenteerde soja worden die voor een groot deel teniet gedaan door de antistoffen (fytinezuur).

Ook kan soja de hormoonspiegel verstoren. Dit is met mate niet zo erg, maar structureel gebruik van soja kan (zeer) negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid én het afvallen in de weg zitten.

Voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen

Naast eiwitten zitten er in vlees en vis ook veel vitamines en mineralen. Er zijn daarom een aantal dingen waar je goed op moet letten als je vegetarisch eet. Ik heb ze hieronder voor je op een rijtje gezet:

1. Vitamine B12

Vitamine B12 komt vooral in dierlijke producten voor zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Wanneer je minder dierlijke producten eet, is de kans op een tekort aan vitamine B12 groot. Je doet er daarom als vegetariër goed aan om een supplement te nemen. In gedroogd zeewier en algen komt ook B12 voor, maar dit is voornamelijk een variant die het lichaam niet om kan zetten in de actieve bruikbare vorm.

2. Omega 3

Vette vis is de grootste bron van omega 3 vetten uit onze voeding. Als je geen vette vis eet (of niet voldoende) is het aan te raden om een goed omega 3 supplement te gebruiken zoals een visolie. Mocht je dit liever niet nemen, dan kan een algenolie een alternatief zijn. Lees hier alles over onze visolie 

3. Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor het opnemen van calcium uit de voeding en speelt een rol bij een goede werking van de spieren. Je huid maakt zelf vitamine D aan als het in contact komt met de zon. Maar omdat we in Nederland weinig zon hebben, hebben veel mensen hier een tekort aan. Het komt in onze voeding voornamelijk voor in vette vis, waardoor het voor vegetariërs extra belangrijk is om hier goed op te letten.

4. IJzer

IJzer afkomstig van dierlijke bronnen is makkelijker op te nemen voor het lichaam dan ijzer afkomstig van plantaardige bronnen. Voor de meeste mensen is het niet nodig om hier een supplement voor te nemen. Let er wel goed op dat je voldoende ijzer binnenkrijgt uit deze bronnen: groene (blad) groente, bonen, noten, zaden, vijgen, bananen, eieren, miso en tempeh.

5. Zink

Zink speelt een rol bij verschillende stofwisselingsprocessen in het lichaam. Let erop dat je voldoende zink binnenkrijgt uit noten, zaden, peulvruchten, havermout en kaas. Als je dit regelmatig aan je eetpatroon toevoegt is een zink supplement voor de meeste mensen niet nodig.

Wat zijn mooie vervangers voor vlees en vis

Als er in onze recepten vlees of vis vermeld staat, kun je dit zelf vervangen door één of meerdere van onderstaande producten. Kijk per koolhydraatarm recept wat jou het lekkerst lijkt.

  • Eieren
  • Tempeh (gefermenteerde soja)
  • Peulvruchten
  • Granen als quinoa, haver, boekweit
  • Noten, zaden en pitten
  • Griekse Yoghurt
  • Kazen als hüttenkäse, halloumi, feta, geitenkaas

Weet je van jezelf dat je niet goed reageert op zuivel? Gebruik dan liever geen kazen en laat Griekse yoghurt achterwege (of vervang het door bijvoorbeeld een plantaardige kokosyoghurt).

Voor sommige mensen zijn producten die gemaakt zijn van schapen- of geitenmelk beter te verteren. Je kunt dan het beste feta en geitenkaas nemen. Luister hierbij vooral goed naar jouw eigen lichaam.

Eet liever niet teveel zuivelproducten, dus probeer de kazen ook af te wisselen met de andere suggesties.

Mocht je wel vis eten, dan kun je vlees ook vervangen door alle soorten vis. Let er dan op dat zalm meer vetten bevat dan bijvoorbeeld zeebaars. Een mooie vervanger van kip is daarom witvis omdat deze beiden laag in vetten zijn.

Koolhydraatarm eten als vegetariër

Wanneer je graag wilt afvallen en vegetarisch eet is het belangrijk om goed af te wisselen met de producten die we hierboven noemen.

Probeer de eiwitten die je mist wanneer je vlees weglaat uit verschillende bronnen te halen. Zo zorg je ervoor dat je niet onopgemerkt toch te veel koolhydraten binnenkrijgt doordat je elke dag peulvruchten neemt bijvoorbeeld.

Bepaalde vitamines en mineralen zijn erg belangrijk bij het proces van afvallen, dus voorkom dat je tekorten oploopt door slim vegetarisch te eten. Supplementen kunnen daar eventueel bij helpen.

Als je dit goed in de gaten wilt houden of twijfelt of je tekorten hebt, kan het waardevol zijn om een bloedonderzoek te laten doen.

Ik wens je veel plezier met onze programma’s!

 

Mocht je graag meer willen weten over hoe je slim koolhydraatarm kunt eten als vegetariër, dan raad ik je het Vegetarisch Afslank Plan echt aan. Hierin geeft Anita 4 weekmenu’s met meer dan 70 overheerlijke vegetarische maaltijden.

 

 

Bronnen:

  1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Volume 109, Issue 7, Pages 1266–1282. (2009)

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *