Op deze pagina vind je keto recepten die je helpen aan een slanker en gezonder lichaam.  De recepten passen ideaal in een keto dieet.

Klik op de afbeelding om het recept te bekijken.
(of scroll naar beneden voor het hele overzicht)

Ontbijt recepten

Lunch recepten

Diner recepten

Snack recepten

 

 


De keto recepten

Hieronder een overzicht van heerlijke én gezonde keto recepten voor ontbijt, lunch, diner en snacks tussendoor.

Ontbijt: Ei-bacon-muffins

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 3 plakken bacon
  • 1⁄2 rode paprika
  • 1 lente-ui
  • 3 scharreleieren
  • Peper

Bereiden:

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden Celcius.
  2. Snijd de gewassen rode paprika in kleine blokjes en snijd de lente-ui in kleine ringetjes. Houd het witte en groene deel van de lente-ui gescheiden.
  3. Neem een muffinvorm en wikkel in 3 cupjes telkens een plak bacon langs de rand.
  4. Breek boven ieder cupje een ei; laat het ei steeds precies in het rondje van de bacon vallen.
  5. Bestrooi het ei met de blokjes paprika en met het witte deel van de gesneden lente-ui.
  6. Bak de 3 muffins in 25 à 30 minuten gaar.
  7. Bestrooi ze na het bakken met de groene ringetjes lente-ui en voeg naar smaak peper toe.

Tips:

  • Bestrooi het ei voor het bakken met gehakte hazelnoten. Verkruimel de hazelnoten in een vijzel.
  • Vervang de plakken bacon door plakken ham.

Ontbijt: Yoghurt smoothie

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 200 ml yoghurt (naturel)
  • 1 handje blauwe bessen
  • ¼ avocado
  • 4 paranoten
  • 2 tl cacaopoeder
  • 1⁄2 kopje water

Bereidingswijze:

  1. Giet de yoghurt in de blender.
  2. Voeg de rest van de ingrediënten toe en laat de machine minimaal 1 minuut draaien totdat alle ingrediënten een egale massa zijn.

Tips:

  • Gebruik een eetlepel pompoenpitten en een eetlepel lijnzaad in plaats van de walnoten.
  • Voeg 50 g spinazie toe voor wat groenten in de smoothie.
  • Voeg een theelepel kurkumapoeder toe om de smoothie nog gezonder te maken.

Ontbijt: Lijnzaadpap met blauwe bessen

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 150 ml ongezoete amandelmelk
  • 35 g gebroken lijnzaad
  • 2 el notenpasta of pindakaas
  • 1 tl kaneel
  • 4 paranoten
  • 3 macadamianoten
  • Paar blauwe bessen
  • Paar frambozen

Bereidingswijze:

  1. Doe de amandelmelk in een steelpannetje en breng aan de kook.
  2. Roer het lijnzaad rustig door de warme amandelmelk en zet het vuur uit.
  3. Voeg de notenpasta en het kaneel toe en roer er goed doorheen.
  4. Doe de lijnzaadpap in een kommetje.
  5. Hak de paranoten en macadamianoten in stukjes en strooi over de pap.
  6. Garneer af met de blauwe bessen en frambozen.

Tips:

  • Strooi wat kokosvlokken over het gerecht.

Ontbijt: Banaanpannekoekjes

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • ½ rijpe banaan
  • 2 omega-3-eieren
  • Notenpasta
  • Kaneel
  • Kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Prak de banaan en verhit een klontje kokosolie in een goede bakpan.
  2. Breek de 2 eieren en meng ze in een schaaltje met de geprakte banaan.
  3. Schep eenzesde van het mengsel in de goed voorverwarmde pan.
  4. Bak het pannenkoekje snel aan beide kanten bruin. Herhaal dit tot het mengsel op is. Doe steeds een beetje kokosolie in de pan erbij voor elk nieuw pannenkoekje. Houd de pannenkoekjes klein, zodat je ze gemakkelijk kunt omdraaien.
  5. Leg de pannenkoekjes op een bord en besmeer ze met notenpasta.
  6. Strooi een beetje kaneel over de pannenkoekjes.

Tip:

  • Ze zijn zo al heel lekker, maar je kunt er ook nog wat kokossnippers en/of lijnzaad overheen strooien.

Lunch: Broccoli salade met ei en noten

*Het recept afgebeeld op de foto wijkt af van het recept hieronder. Het recept hieronder is helemaal keto.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 200 g broccoli
  • 1 ei
  • 100 g rucola
  • ½ komkommer
  • 10 cherrytomaatjes
  • 8 macadamianoten
  • 4 pecannoten
  • ½ avocado
  • 2 stengels munt
  • Extra-vergine olijfolie
  • Bieslook
  • Sojasaus
  • Peper en zeezout
  • Kokosolie 

Bereidingswijze:

  1. Was en snijd de broccoli in roosjes. Maal in de blender tot korrels zo groot als rijst.
  2. Breng een pannetje met water aan de kook en kook het ei zo’n 4-6 minuten. Giet af en laat even afkoelen.
  3. Wok de broccoli in een met kokosolie verwarmde wokpan in 4 minuten gaar. Voeg een scheut sojasaus toe.
  4. Schil de halve komkommer en snijd deze in kleine stukjes.
  5. Snijd het vruchtvlees van de halve avocado in kleine stukjes.
  6. Doe de rucola, munt, cherrytomaatjes, gesneden komkommer, bieslook, in stukjes gehakte noten en de gesneden avocado in een saladekom.
  7. Voeg de broccolirijst toe. Giet een flinke scheut olijfolie over de salade en meng alles goed door elkaar.
  8. Pel het ei, snijd in schijfjes en verdeel over de salade.

Tip:

  • Lekker met een lente-uitje.
  • Voeg wat komijnzaad en kurkuma toe.
  • Vervang de macadamianoten door 75 g makreel.

Lunch: Biefstuksalade

* Het gerecht op de foto bevat andere groentes, om het keto te houden volg het recept hieronder.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 100 g biefstukreepjes
  • 75 g ijsbergsla
  • 50 g rucola
  • 1 tomaat
  • 1/3 komkommer
  • 50 g champignons
  • Kokosolie
  • Peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Bestrooi de biefstukreepjes met peper en zout naar smaak.
  2. Maak de champignons, tomaat en komkommer schoon. Snijd deze ingrediënten in stukjes.
  3. Pak een slakom en voeg de ijsbergsla, rucola, komkommer en tomaat toe.
  4. Verwarm een koekenpan met kokosolie en voeg de biefstukreepjes toe. Bak deze ongeveer 3 tot 5 minuten naar wens.
  5. Haal de biefstukreepjes uit de koekenpan en voeg de champignons toe. Bak deze ongeveer 2 minuten.
  6. Voeg de biefstukreepjes en de champignons toe aan de salade.

Tip:

  • Voeg een scheut olijfolie toe aan de salade.

Lunch: Broccoli-courgettesoep

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • ½ broccoli
  • 1 courgette
  • 4 dl groentebouillon
  • 1 teentje knoflook
  • Kurkumapoeder
  • Paprikapoeder
  • 100 g gerookte zalmblokjes
  • Peper en zeezout
  • Extra-vergine olijfolie
  • Kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Was de broccoli en snijd deze in grove stukken.
  2. Was de courgette en snijd ook deze in stukken.
  3. Pel de knoflook en snijd in kleine stukjes.
  4. Verhit een scheut kokosolie in een soeppan en fruit de knoflook op middelhoog vuur.
  5. Doe de broccoli en courgette bij de knoflook en roer dit regelmatig goed door elkaar. Laat de groenten enkele minuten bakken.
  6. Voeg de groentebouillon toe en breng het geheel aan de kook.
  7. Gebruik een staafmixer of hittebestendige blender om de soep te pureren.
  8. Voeg 1 tl kurkuma en 1 tl paprikapoeder toe en maak op smaak met peper en zeezout.
  9. Roer een eetlepel olijfolie door de soep en voeg de zalmblokjes toe.

Tips:

  • Veel bouillon of bouillonblokjes bevatten ongezonde kunstmatige smaakstoffen, zoals mononatriumglutamaat, oftewel E621. Er zijn ook bouillonblokjes te verkrijgen zonder deze kunstmatige stoffen; of je kunt de bouillon natuurlijk zelf maken.

Lunch: Caeser-salade met gerookte kip

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 75 g gerookte kip
  • 25 g ansjovisfilet
  • 200 g Romeinse sla
  • 1 scharrelei
  • 1 tomaat
  • 1 knoflookteen
  • 1⁄2 tl mosterd
  • 1⁄2 tl rauwe honing
  • 2 el citroensap
  • 3 el extra-vergine olijfolie
  • Peper

Bereiden:

  1. Kook het ei gedurende circa 7 minuten. Laat het daarna 2 minuten in koud water afkoelen.
  2. Was de sla en doe deze in een diep bord of een grote kom.
  3. Was de tomaat en snijd ‘m in stukjes. Pel het ei en snijd het in plakjes. Snijd de gerookte kip in reepjes. Verdeel de tomaat, de kip en het ei over de sla.
  4. Snijd de ansjovisfilet fijn en pers de knoflook. Meng de ansjovis en knoflook met de olijfolie, het citroensap, de mosterd en rauwe honing. Maak op smaak met peper en giet de dressing over de salade.

Tip:

  • Vervang de ansjovis door 2 theelepels kappertjes.

Diner: Groenten frittata met spekjes

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 1 teen geperste knoflook
  • 50 g spekjes
  • verse basilicum
  • 3 eieren
  • 50 ml amandelmelk (ongezoet)
  • peper en zeezout
  • kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Snijd de gewassen courgette en aubergine in kleine blokjes.
  2. Verhit de kokosolie in een koekenpan en doe hier de geperste knoflook bij, samen met de courgette en de aubergine. Bak dit geheel zo’n 2 minuten op hoog vuur. Voeg naar smaak peper en zeezout toe.
  3. Bak in een andere droge koekenpan de spekjes op hoog vuur krokant.
  4. Hak ondertussen het basilicum fijn. Klop de eieren los in de amandelmelk en doe het basilicum erbij.
  5. Doe de gebakken spekjes bij de groenten.
  6. Schenk het eimengsel in de pan over de spekjes, courgette, aubergine. Bak de frittata op middelhoog vuur goudbruin. Leg een plat bord op de frittata om haar in één keer te kunnen omdraaien. Laat beide kanten goed bakken.

Tip:

  • Voeg wat spinazie toe aan de frittata.

Diner: Hollandse snijbonen met gehaktbal

*Op de foto staan sperziebonen, dit keto gerecht is met snijbonen.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 100 g rundergehakt
  • 200 g snijbonen
  • ½ bloemkool
  • 1 teentje knoflook
  • 1 tl nootmuskaatpoeder
  • 1 tl paprikapoeder
  • 6 pecannoten
  • Kokosolie
  • Peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Kneed het gehakt samen met de paprika- en nootmuskaatpoeder, peper en zeezout en draai er een bal van.
  2. Was de snijbonen, verwijder de draad als die er is en verwijder de puntjes. Snijd ze daarna in grove stukken.
  3. Was de bloemkool en snijd deze in roosjes. Kook de bloemkool en de snijbonen in twee aparte pannen. Laat beide zo’n 13-15 minuten koken en voeg naar smaak zeezout toe.
  4. Pel het teentje knoflook en snijd fijn. Verwarm een klontje kokosolie in een bakpan en fruit de knoflook gedurende 2 minuten.
  5. Voeg vervolgens de gehaktbal toe en braad de gehaktbal aan alle kanten bruin. Voeg daarna een klein beetje lauw water toe in de pan en laat de gehaktbal in 20 minuten gaar worden. Vergeet de bal niet af en toe keren.
  6. Giet de bloemkool en snijbonen af. Pureer de bloemkool met een staafmixer en breng op smaak met peper en zeezout.
  7. Als het meeste vocht in de bakpan verdampt is, kun je nog een beetje water toevoegen om jus te maken.
  8. Serveer de gehaktbal, snijbonen en bloemkoolpuree naast elkaar op een bord, desgewenst met de jus erbij.
  9. Hak de pecannoten in stukjes en strooi over de puree.

Tips:

  • Roer een scheut olijfolie-extra vergine door de bloemkoolpuree voor extra gezonde vetten.

Diner: Thaise groentecurry

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 100 g kastanjechampignons
  • 150 ml kokosmelk
  • 3 rijpe trostomaten
  • 1 teentje knoflook
  • ¼ rode peper
  • ½ duim verse gember
  • 1 aubergine
  • ½ courgette
  • ½ limoen
  • 1 hand verse koriander
  • 1 el kerriepoeder
  • 1 el geroosterde sesamzaadjes
  • 10 pecannoten
  • 1 el kokosolie
  • Peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Pel de knoflook, schil de gember en was de courgette en de tomaten.
  2. Snipper de knoflook, snijd de gember en de rode peper klein, snijd de courgette, de aubergine en de champignons in plakjes en snijd de tomaten in blokjes.
  3. Verhit een klontje kokosolie in een grote bakpan en fruit de knoflook, rode peper en gember met de kerriepoeder gedurende 2 minuten. Voeg vervolgens de kokosmelk, aubergine en courgette toe en laat de curry 10 minuten rustig pruttelen op laag vuur.
  4. Voeg de champignons en tomaten toe en laat alles nog 10 minuten zachtjes koken. Doe er het sap van een kwart limoen doorheen. Proef de curry en breng eventueel op smaak met peper en zeezout.
  5. Schep de curry op een bord. Garneer met het overgebleven kwart limoen, de sesamzaadjes, in stukjes gehakte pecannoten en koriander.

Tip:

  • Je kunt van de curry ook een soep maken, als je deze na het bereiden in een hittebestendige blender mixt. Als de soep te dik is, kun je wat water of kokosmelk toevoegen.
  • Voeg broccolirijst of bloemkoolrijst toe.

Diner: Courgettini bolognese

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1 courgette
  • 120 g gehakt (biologisch)
  • 1 grote tomaat
  • 100 g gezeefde tomaten
  • 1 teen gepelde knoflook
  • verse basilicum
  • kokosolie
  • olijfolie extra-vergine
  • 1 el pijnboompitten
  • peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Maak spaghetti van de courgette met behulp van een spirelli.
  2. Verwarm een beetje kokosolie in een koekenpan en bak het gehakt samen met de courgettini gaar. Voeg wat peper en zeezout toe.
  3. Snijd de grote tomaat in stukjes en doe hem samen met de gezeefde tomaten en de knof- look in de blender. Voeg hier nog wat zeezout, peper, olijfolie en basilicum naar smaak aan toe en mix er een saus van.
  4. Giet de saus bij de spaghetti en bak het geheel een paar minuten samen in de pan.
  5. Rooster de pijnboompitten op laag vuur in een droge koekenpan.
  6. Leg de pasta op een bord en strooi de pijn- boompitten er overheen.

Tips:

  • Lees altijd goed de ingrediëntenlijst als je gezeefde tomaten koopt. Zorg ervoor dat er uitsluitend tomaten en zout in zitten.
  • Je kunt naar eigen smaak meer Italiaanse kruiden toevoegen.
  • Koop kant-en-klare courgettini als je het te veel gedoe vindt om ‘t zelf te maken.

Snack: Chocolade noten

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 20 g donkere chocolade (> 87% cacao)
  • 5 macadamianoten
  • 5 pecannoten 

Bereidingswijze:

  1. Breek de donkere chocola in kleine blokjes.
  2. Hak de noten in stukjes en voeg toe aan de mix.

Tips:

  • Voeg wat blauwe bessen of ander stuk fruit toe aan deze mix.

Snack: Yoghurt-dille-dip

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • Rauwe groenten naar keuze
  • 3 el Griekse yoghurt
  • ½ citroen
  • Verse dille
  • Knoflookpoeder
  • Peper en zeezout

Bereiden:

  1. Was de groenten en snijd ze in stukjes.
  2. Doe de Griekse yoghurt in een bakje.
  3. Knijp de citroen uit boven het bakje en meng het sap door de yoghurt.
  4. Snijd de dille in kleine stukjes; breng op smaak met knoflookpoeder, peper en zeezout. Even goed door de yoghurt roeren en je dipsausje is klaar.

Tips:

  • Denk bij de groenten bijvoorbeeld aan cherrytomaatjes, bleekselderij, radijs, komkommer en paprika. Eet er zoveel van als je nodig hebt.
  • Voeg een scheutje olijfolie toe aan de dip.

Snack: Bloemkooltaartjes uit de oven

Benodigdheden voor 4 taartjes:

  • 350 g bloemkool
  • 1 ei
  • 50 g zachte geitenkaas
  • 1 tl tijm
  • 1 tl kurkuma
  • 1 rode chilipeper
  • Peper en zeezout
  • Kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  2. Kook de bloemkool gaar in 12 minuten. Snijd de chili- peper in kleine stukjes.
  3. Je kunt de bloemkool fijnstampen met een aardappelstamper of met een vork fijnprakken. Voeg de chilipeper, de zachte geitenkaas, de kurkuma en tijm toe. Breng op smaak met peper en zeezout. Meng alles goed door elkaar. Klop daar vervolgens het ei goed doorheen.
  4. Vet 4 muffinvormpjes in met kokosolie en verdeel het mengsel over de vormpjes. Bak de bloemkooltaartjes ongeveer 20 minuten. Serveer de taartjes afgekoeld.

Tips:

  • Eet maximaal twee taartjes per snackmoment.
  • Ook lekker met komijnzaad.

Snack: After-workout-balls

Benodigdheden voor 12 balletjes:

  • 150 g notenpasta (biologisch)
  • 1 el plantaardige eiwitpoeder
  • 160 g lijnzaad
  • 1 el chiazaden
  • 2 tl pecannoten

Bereidingswijze:

  1. Meng de notenpasta, chiazaden, eitwitpoeder en het lijnzaad in een kom totdat het mengsel verdikt.
  2. Dek de kom goed af en laat het mengsel min- stens een uur opstijven in de koelkast.
  3. Maak er vervolgens 12 balletjes van met je handen. Doe de balletjes daarna nog eens 20 minuten in de koelkast, zodat ze verder kunnen opstijven.
  4. Hak de pecannoten in kleine stukjes. Rol de balletjes in de pecannoten en serveer.

Tips:

  • Eet maximaal 3 balletjes per keer.
  • Leuk om te trakteren.
  • Deze snack is heel geschikt om voor of na een intensieve training te eten.

 


Koolhydraatarme recepten

Het volgen van een keto dieet heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Echter bevat het dieet ook een aantal nadelen. Het is veel minder streng, je hebt veel meer keuze uit ingrediënten.

Wij zien bij onze lezers dat een koolhydraatarm dieet (waar je 75 tot 100 gram koolhydraten per dag eet) voor de meeste mensen beter werkt. Ze ervaren nog steeds de gezondheidsvoordelen, maar geen van de nadelen.

Wil je ook koolhydraatarme recepten? In onze programma’s vind je uitgebreiden weekschema’s met elke tientallen koolhydraatarme recepten.

We bieden de volgende programma’s aan:

Als je er nog niet klaar voor bent om aan de slag te gaan kan je je hier gratis inschrijven voor onze nieuwsbrief.

We delen regelmatig gloednieuwe koolhydraatarme recepten met onze nieuwsbrief lezers. Een selectie vind je hieronder.

Klik hier om je in te schrijven voor de nieuwsbrief en mis deze gratis recepten niet langer.

 


Andere interessante pagina’s

Koolhydraatarm dieet – hier wordt uitgelegd hoe je gemakkelijk kunt afvallen met een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarm overzicht – hier vind je een duidelijk overzicht van wat koolhydraatarm eten precies is.

De wetenschap over koolhydraatarm – een verzameling van wetenschappelijke studies over koolhydraatarm eten.

Koolhydraatarm eten – een duidelijk overzicht van wat je wel en niet mag eten als je een koolhydraatarm voedingspatroon volgt.

Of bekijk één van onze andere artikelen op onze blog.

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *