Hoe bevordert lijnzaad de gezondheid – en kent het ook nadelen?
Aan lijnzaad worden vele gezondheidsvoordelen toegeschreven. Welke dat zijn, en of lijnzaad ook nadelen kent, lees je hier.
Chiazaad en hennepzaad kennen we inmiddels allemaal als superfood. Het “gewonere” lijnzaad staat wat dat betreft wat minder in de schijnwerpers. Onterecht?
In dit artikel zetten we de gezondheidsvoordelen van lijnzaad op een rij.
We staan ook stil bij de toegeschreven nadelige effecten.
Ten slotte geven we tips hoe je lijnzaad kunt toepassen en waar je op moet letten:
Inhoud van dit artikel
1. Wat is lijnzaad
Eerst wat achtergrond. Lijnzaad is afkomstig van de vlasplant (Linum usitatissimum). Van deze vezelige plant werd vroeger vooral textiel vervaardigd, zoals linnen.
De plant wordt nu vooral verbouwd om de goud- of bruinkleurige lijnzaadjes die wij kennen als voedingsmiddel. Verwerkt tot olie levert lijnzaad lijnzaadolie op.
Lijnzaad: verschillende soorten
Lijnzaad is in nagenoeg iedere (biologische) supermarkt verkrijgbaar als:
- Hele lijnzaden
- Gebroken lijnzaden
- Vermalen lijnzaad (lijnzaadmeel, lijnzaadpoeder)
- Lijnzaadolie (ook wel: lijnolie)
Ook niet onbelangrijk: het is vaak vriendelijk geprijsd.
Hele en gebroken lijnzaden
Er worden twee soorten lijnzaad op de markt gebracht: goud en bruin lijnzaad. Qua voedingswaarde zijn ze vergelijkbaar. De gouden zaadjes hebben een iets dunnere buitenkant en een zachtere smaak. Daarentegen zijn ze wel wat duurder.
Hele zaadjes passeren de darmen grotendeels onverwerkt. Daarmee stimuleren ze weliswaar de stoelgang, maar de voedingsstoffen die het bevat komen daardoor nauwelijks vrij.
Om de voedingsstoffen het beste tot hun recht te laten komen, wordt daarom gebroken lijnzaad het meest aanbevolen (1).
De gebroken variant wordt het meest aanbevolen, omdat hierdoor meer voedingsstoffen worden opgenomen.
Lijnzaadmeel en lijnzaadpoeder
Lijnzaadmeel is fijngemalen lijnzaad. Hierdoor is het geschikt om mee te bakken. Het kan ook gebruikt worden als eivervanger, bijvoorbeeld in een veganistisch dieet.
Lijnzaadpoeder is nog fijner gemalen lijnzaad en daarmee vooral geschikt voor het toevoegen aan smoothies of shakes.
Is zelf malen beter?
Gebroken of gemalen lijnzaad kan onder invloed van licht en lucht gaan oxideren, waardoor het ranzig kan worden. Dit komt doordat lijnzaad rijk is aan vet.
Om die reden is het beter om hele lijnzaden vlak voor gebruik zelf te malen met een vijzel of met behulp van een keukenmachine.
Lijnzaadolie
Door lijnzaden uit te persen krijg je lijnzaadolie, wat volledig uit vetten bestaat (2):
| Per 100 g | Per eetlepel (14g) | |
|---|---|---|
| Calorieën (kcal) | 884 | 124 |
| Eiwit (g) | 0 | 0 |
| Koolhydraten (g) | 0 | 0 |
| – Suikers | 0 | 0 |
| Vet (g) | 100 | 14 |
| – Verzadigd | 9 | 1 |
| – Enkelvoudig onverzadigd | 18 | 3 |
| – Meervoudig onverzadigd | 68 | 10 |
| Vezels | 0 | 0 |
Omdat het de neiging heeft te gaan oxideren, kan het een wat muffige smaak krijgen.
Kies daarom voor een kleine fles koudgeperste lijnzaadolie en bewaar deze op een donkere plek.
Let op: lijnzaadolie mag niet te zeer verhit worden. Het is daarom niet geschikt om in te bakken en braden.
2. Voedingswaarde van lijnzaad
Gemiddeld bevat lijnzaad (3, 4):
| Per 100 g | Per eetlepel (10g) | |
|---|---|---|
| Calorieën (kcal) | 534 | 53 |
| Eiwit (g) | 18 | 2 |
| Koolhydraten (g) | 29 | 3 |
| – Suikers | 2 | 0.2 |
| Vet (g) | 42 | 4 |
| – Verzadigd | 3.6 | 0.4 |
| – Enkelvoudig onverzadigd | 8 | 1 |
| – Meervoudig onverzadigd | 29 | 3 |
| Vezels | 27 | 3 |
Met gemiddeld slechts 2 gram suikers per 100 gram past lijnzaad prima binnen een koolhydraatarm voedingspatroon.
Omdat lijnzaad voor een groot deel uit vetten bestaat, bevat het wel aardig wat calorieën (534 kcal per 100 gram).
Maar omdat je het vaak niet in grote hoeveelheden eet, valt het effect op de totale energie inname erg mee.
3. De gezondheidsvoordelen van lijnzaad
✓ Lijnzaad helpt tegen obstipatie
Lijnzaad bestaat voor maar liefst een derde uit vezels! Twee eetlepels gebroken lijnzaad (zo’n 20 gram), zijn al gauw goed voor 6-8 gram vezels.
Daarmee ben je al aardig op weg om aan de aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen te komen (30-40 gram vezels per dag) (5).
Vezels zijn goed voor de stoelgang
Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Ze kunnen door de dunne darm niet worden afgebroken, waardoor ze onverteerd in de dikke darm terecht komen.
Eenmaal daar beland, nemen ze flink water op en houden ze de darmen goed in beweging, waardoor ze zorgen voor een soepele ontlasting (zie hier meer tips voor een goede stoelgang).
Onderzoek toont aan dat mensen met constipatie (verstopping) na 12 weken lang dagelijks 10 gram lijnzaad te hebben toegevoegd aan hun voeding, veel minder klachten hadden.
De klachten verergerden weer toen deelnemers stopten met het gebruik van lijnzaad (6).
Lijnzaad zit vol vezels en die bevorderen een regelmatige stoelgang en verminderen constipatie. Dat helpt om je goed te voelen.
✓ Lijnzaad helpt de bloedsuikerspiegel in balans houden
Wanneer je bloedsuikerspiegel te hoog is of te veel schommelingen vertoont, is dit schadelijk voor je lichaam.
Op de korte termijn kan dit klachten geven als vermoeidheid, humeurigheid, honger en dorst. Op de lange termijn kan dit hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en nierklachten veroorzaken.
Het is dus belangrijk om de bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk in balans te houden.
Van lijnzaad is aangetoond dat het een gunstig effect heeft op het in balans houden van de bloedsuikerspiegel (7).
Eén specifiek onderzoek toonde aan dat dit effect op de bloedsuikerspiegel nóg gunstiger is wanneer je de inname van lijnzaad verdeelt over de dag.
Dus niet: in één keer 30 gram. Maar verdeeld over de dag drie porties van 10 gram (8).
Lijnzaad helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Zeker wanneer je het in meerdere kleine porties per dag eet.
✓ Lijnzaad verlaagt LDL-cholesterol
Een teveel aan LDL-cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatziekten (zie ook dit artikel).
Van sommige voedingsmiddelen is al langer bekend dat ze een gunstig effect hebben op het LDL-cholesterol (bijvoorbeeld volkoren producten) of juist een ongunstig effect (zoals ongefilterde koffie).
Het effect van heel veel verschillende voedingsmiddelen op het LDL-cholesterol is recent systematisch onderzocht.
Daarbij ontdekten de onderzoekers een aantal voedingsmiddelen waarvan het gunstige effect op LDL-cholesterol nog niet eerder was vastgesteld.
De voedingsmiddelen waar het om gaat? Tomaten, amandelen, avocado’s, groene thee, kurkuma en…. lijnzaad (9)!
Download
Lijnzaad en lijnzaadolie passen binnen een gezond voedingspatroon en staan op Jaspers boodschappenlijst.
✓ Lijnzaad is goed voor het hart en de bloeddruk
Omega-3 vetzuren zijn essentieel. Dat betekent dat ze onmisbaar zijn, omdat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Je moet omega-3 dus via de voeding binnenkrijgen.
Omega-3 vetzuren zijn met name goed voor je hart en bloedvaten en je bloeddruk.
De bekendste omega-3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), en docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA).
- EPA en DHA zitten vooral in vette vis, zeevruchten en visolie
- ALA vooral in plantaardige oliën
Lijnzaad, en met name lijnzaadolie, is één van de meest rijke, plantaardige bronnen van ALA (10).
ALA wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA, maar dit proces is echter niet zo efficiënt.
Met plantaardige voedingsmiddelen alleen is het dus moeilijker om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
Daarom is het advies om voldoende vette vis en visolie te nemen. Eet je geen dierlijke producten, dan zou algenolie een goede aanvulling kunnen zijn.
Balans omega-3 en omega-6
Niet alleen de juiste hoeveelheid omega-3 vetzuren, maar ook de balans met omega-6 vetzuren is van belang.
In ons westerse voedingspatroon krijgen we vaak te weinig omega-3 vetzuren binnen en relatief te veel omega-6 vetzuren, waardoor de verhouding tussen beide vaak uit balans is.
Vanwege de hoge concentratie ALA kan lijnzaad(olie) bijdragen aan een hogere inname van omega-3 vetzuren – en daarmee een betere verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren.
Meer weten over omega vetzuren? Dan vind je deze gerelateerde artikelen vast interessant: wat zijn omega-3 vetzuren, alles over omega-6, en omega-3 tekort en hoe je dat aanvult.
✓ Lijnzaad bevat lignanen
Een gegeven is ook dat lijnzaad rijk is aan lignanen. Lignanen zijn zogenaamde fyto-oestrogenen: stofjes die de plant aanmaakt om zichzelf te beschermen tegen bedreigingen van buitenaf, zoals schimmels en insecten.
Beschermende effecten lignanen
Lignanen worden in verband gebracht met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, minder overgangsklachten en botontkalking. Er worden zelfs beschermende effecten tegen het ontstaan van bepaalde vormen van kanker aan toegewezen (11).
Definitieve conclusies hierover zijn er echter nog niet. Daarom zijn we terughoudend in het geven van adviezen hieromtrent, maar wilden we de lignanen niet onbesproken laten.
✓ Lijnzaad wordt goed verdragen
Lijnzaad wordt over het algemeen goed verdragen en allergische of overgevoelige reacties komen nauwelijks voor.
Mocht je niet gewend zijn aan een vezelrijk voedingspatroon, overdrijf het gebruik van lijnzaad dan niet! Te veel lijnzaad kan dan klachten veroorzaken, zoals een opgeblazen en krampend gevoel of misselijkheid.
Bouw het langzaam op. En wat geldt voor alle vezelrijke producten: vergeet niet om ook voldoende water te drinken.
4. Kent lijnzaad ook nadelen?
Er zijn aanwijzingen dat lijnzaad bij overmatig gebruik de schildklier nadelig kan beïnvloeden. Dit komt door de cyanogenen die het bevat. Cyanognen worden door het lichaam omgezet in het giftige cyanide (blauwzuur).
Wetenschappers hebben veel onderzoeken die dit verband onderzochten op een rij gezet. Zij concludeerden dat de hoeveelheden schadelijke stoffen te klein zijn om echt een negatief effect te hebben (12).
Kun je dan onbeperkt lijnzaad gebruiken?
Vooropgesteld: lijnzaad is er het product niet naar om in grote hoeveelheden te nuttigen. Zo maar wat lijnzaad droog oplepelen is voor de meesten niet een heel aantrekkelijk vooruitzicht ;).
Bovendien heeft het een neutrale, wat nootachtige smaak en is daarmee geen uitgesproken smaakmaker. De kracht van lijnzaad zit ‘m in de toepassing: het wordt vaak toegevoegd om bestaande gerechten te verrijken.
Voor lijnzaad is geen maximaal veilige limiet vastgesteld. Vanwege de vezels kan veel lijnzaad wel klachten geven, zoals een opgeblazen gevoel en gasvorming.
Aangenomen wordt dat 5 eetlepels (50 gram) per dag nog veilig is en voor gezonde personen meestal gezondheidsvoordelen oplevert.
5. Tips voor het toevoegen van lijnzaad(olie) aan je voeding
Een eetlepel lijnzaad voeg je eenvoudig toe:
- In yoghurt of kwark
- Aan je eigengemaakte saus of dressing
- Over een gezonde salade
- In een smoothie of shake
Maar ook je beslag of deeg kun je verrijken met één of twee eetlepels lijnzaad.
Een scheutje lijnzaadolie verwerk je bijvoorbeeld door een saladedressing, saus, soep of yoghurt.
6. Conclusie
Verwacht geen wonderen, maar alleen al vanwege het hoge vezelgehalte zeggen wij: het regelmatig toevoegen van één of twee eetlepels (gebroken) lijnzaad aan je voeding is een prima idee!
Lijnzaad past binnen een gezond, gevarieerd en koolhydraatarm voedingspatroon en is tevens geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Lijnzaadolie is weliswaar rijker in omega-3 vetzuren dan lijnzaad, maar bevat daarentegen nagenoeg geen vezels. Voor de variatie is het goed om ook lijnzaadolie af en toe in te passen.
Heb je vragen of opmerkingen over dit onderwerp? Een fantastisch recept met lijnzaad? Laat het ons weten!
Wat vond je van dit artikel?
- Katherine Zeratsky. Does ground flaxseed have more health benefits than whole flaxseed? Mayoclinic.org; Feb. 02, 2021.
- FoodData Central; U.S. Department of Agriculture. Geraadpleegd Mei 2021.
- FoodData Central; U.S. Department of Agriculture. Geraadpleegd Mei 2021.
- Voedingswaardetabel.nl. Geraadpleegd April 2021.
- Voedingsraad (2006). Richtlijn voor de vezelconsumptie.
- Mahdavi, A., Bagherniya, M., Mirenayat, M.S., Atkin, S.L., & Sahebkar, A. (2021). Medicinal Plants and Phytochemicals Regulating Insulin Resistance and Glucose Homeostasis in Type 2 Diabetic Patients: A Clinical Review. Adv Exp Med Biol; 1308:161-183.
- Soltanian, N., & Janghorbani, M. (2019). Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Randomized Controlled Trial. Clin Nutr ESPEN; Feb;29:41-48.
- Almehmadi, A., Lightowler, H., Chohan, M., & Clegg, M.E. (2021). The effect of a split portion of flaxseed on 24-h blood glucose response. Eur J Nutr; Apr;60(3):1363-1373.
- Schoeneck, M., & Iggman, D. (2021). The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis; May 6;31(5):1325-1338.
- Lane, K.E., Wilson, M., Hellon, T.G., & Davies, I.G. (2021). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr; Feb 12;1-16.
- Priyanka Kajla, Alka Sharma, and Dev Raj Sood (2015). Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol. 52(4): 1857–1871.
- Akter, Y., Junaid, Md., 2, Afrose, S.A., Nahrin, A., Alam, M.S., Sharmin, T., Akter, R., & Zahid Hosen, S.M. (2021). A comprehensive review on Linum usitatissimum medicinal plant: Its phytochemistry, pharmacology and ethnomedicinal uses. Mini Rev Med Chem; Feb 3
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
De banaan is een populaire vrucht. Dit groen-tot-gele fruit is lekker, bevat veel vezels en antioxidanten en zou ook goed zijn voor je spijsvertering en de gezondheid van je hart. Wat zegt...
Top artikel
Peulvruchten winnen aan populariteit. Zeker nu steeds meer mensen vlees vaker laten staan. Ze worden vanwege het hoge gehalte aan eiwit vaak gebruikt als alternatief voor vlees. We zochten uit of dat...
Ervaringen
Elvira viel 26 kilo af!
Gezond eten
Koolhydraatarm eten met mijn gezin
Afvallen
Koolhydraatarme recepten
Gezond eten
8 goede redenen om noten te eten
Gezond eten
Perfect quinoa koken doe je zo
Ervaringen
Als Carla het kan, kan jij het ook!
Reacties (13)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen