Omega-6: gezond of niet?
Wat is omega-6, in welke voeding zitten veel omega-6 vetzuren, welke rol speelt het bij ontstekingen en hoe zorg je ervoor dat je niet teveel binnenkrijgt
Omega-6 vetzuren zijn nodig voor een goede gezondheid, maar je krijgt er al snel teveel van binnen.
In dit artikel leer je in welke voeding veel omega-6 zit en wat je kunt doen om er voor te zorgen dat je voldoende, maar niet teveel omega-6 binnenkrijgt.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is omega 6?
Er bestaan verschillende soorten vetten. Vetten leveren vooral energie, maar ook nuttige voedingsstoffen, zoals vitamines en vetzuren.
Vetzuren zijn de bouwstenen van vetten. Vetzuren kunnen verzadigd en onverzadigd zijn.
Tot de onverzadigde vetzuren behoren de omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren.
Omega-3 (n-3) en omega-6 (n-6) vetzuren zijn essentieel. Dat wil zeggen dat je ze via je voeding binnen móet krijgen.
Gerelateerd artikel: Wat zijn omega-3 vetzuren en waarom zijn deze zo belangrijk?
Omega-6 vetzuren
Er bestaan verschillende soorten omega-6 vetzuren:
- LA: Linolzuur (Linoleic Acid)
- AA/ ARA: Arachidonzuur (Arachidonic Acid)
- GLA: Gamma-linoleenzuur (Gamma Linoleic Acid)
Alle drie komen ze in voedingsmiddelen voor, maar linolzuur het meeste.
Bovendien kan je lichaam linolzuur omzetten in AA en GLA. Je hebt dus eigenlijk alleen linolzuur nodig.
Van de omega-6 vetzuren is alleen linolzuur een essentieel vetzuur.
2. Waar zijn omega-6 vetzuren goed voor
Omega-6 vetzuren zijn niet voor niets essentiële vetzuren.
Ze helpen bijvoorbeeld je hart en vaten gezond te houden en je bloeddruk te verlagen.
Ook zijn omega-6 vetzuren betrokken bij het reguleren van de juiste hoeveelheid totaal cholesterol in je bloed.
Vooral voor mensen met een verhoogd risico op een hartinfarct kan het verhogen de hoeveelheid omega-6 vetzuren daarom gunstig zijn (1).
Omega-6 is ook goed voor je huid. Samen met omega-3 blijkt het acne (jeugdpuistjes) en andere huidziekten zoals psoriasis en ontstekingen van de huid te kunnen verminderen (2, 3).
Werkt GLA ontstekingsremmend?
Maar het meest bekend is omega-6 nog wel om de rol die het speelt bij ontstekingen.
Vooral het GLA vetzuur, dat door je lichaam uit linolzuur wordt gemaakt, is hierbij belangrijk. Dat is één van de redenen waarom mensen GLA vetzuur als supplement nemen.
Bij dieren zorgt meer GLA er inderdaad voor dat ontstekingen sneller weggaan. Bij mensen is dat minder duidelijk. Voor de één heeft GLA gunstige effecten. Bij de ander doet het niets.
Dat heeft onder andere te maken met genetische verschillen, waardoor we GLA op een verschillende manier verwerken (4).
Over omega-6 en ontstekingen is nog veel meer te zeggen. Daarom gaan we daar hieronder wat dieper op in.
3. Omega 6 en chronische ontstekingen
Net als omega-3 vetzuren, zijn ook omega-6 vetzuren (vooral AA) bouwstoffen voor de groep stofjes die eicosanoïden worden genoemd.
Eicosanoïden zijn hormonen die betrokken zijn bij ontstekingsreacties (4).
Waar omega-3 eicosanoïden ontstekingsremmend zijn, zijn de omega-6 eicosanoïden juist ontstekingsbevorderend.
En dat is op zich gunstig.
Een ontsteking is immers een normale en kortdurende reactie van je lichaam om stofjes die daar niet horen op te ruimen, of beschadigd weefsel te herstellen. Omega-6 helpt daar dus een handje bij.
Chronische ontstekingen en chronische ziekten
Wanneer er teveel ontstekingsbevorderende stofjes worden gemaakt, wordt je ontstekingsproces te veel gestimuleerd. Ook wanneer er niets op te ruimen of te repareren valt.
Daardoor kunnen er chronische ontstekingen ontstaan (5). Dat worden ook wel ‘stille’ of ‘laaggradige’ ontstekingen genoemd en daar merk je meestal niet direct iets van.
Onderzoekers komen er steeds meer achter dat dit soort stille ontstekingen ook bij veel chronische condities en ‘welvaartsziekten’ aanwezig zijn.
Zoals bij diabetes type 2, hart- en vaatziekten, metabole ontregeling, overgewicht, depressie en kanker (6).
Omega-6 en chronische ontstekingen
Naar de relatie tussen omega-6, chronische ontstekingen en welvaartsziekten is dan ook veel onderzoek gedaan (5, 7).
Het lijkt erop dat voeding met veel omega-6 de ontstekingsremmende werking van omega-3 in de weg kan zitten.
Met andere woorden: wanneer omega-3 de strijd aangaat met chronische ontstekingen (8), verhindert omega-6 dat juist.
Aan de andere kant worden bij gezonde mensen niet meer ontstekingsmarkers gevonden wanneer zij meer omega-6 binnenkrijgen (5).
Ontstekingsmarkers zijn stofjes in je bloed die verraden dat je een ontsteking hebt.
De conclusie is dat er eigenlijk nog geen definitieve conclusie is over de rol van omega-6 vetzuren bij chronische ontstekingen.
4. Verhouding omega 3 en omega 6
Niet alleen de hoeveelheid omega-6, maar vooral de verhouding tussen omega-3 en omega-6 lijkt belangrijk.
Dat wordt de omega-6: omega-3 ratio, ofwel n-6: n-3 ratio genoemd.
Onze voorouders kregen ongeveer evenveel omega-3 als omega-6 vetzuren via hun voeding binnen. Oftewel: hun dieet had een n-6: n-3 ratio van 1:1 (9).
Vandaag de dag is dat wel anders. Geschat wordt dat de n-6: n-3 ratio nu 20:1 of zelfs nog hoger is.
Dat wil zeggen dat we minstens 20 keer zoveel omega-6 binnen krijgen als omega-3 (10).
Dat heeft twee hoofdoorzaken:
- We eten teveel omega-6
- We eten te weinig omega-3
Die scheve verhouding wordt in verband gebracht met allerlei chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker, botontkalking, ontstekingen en auto-immuunziekten (9), maar ook met overgewicht (10).
Een lage n-6: n-3 ratio lijkt juist je gezondheid te bevorderen.
Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het ervoor zorgt dat de hoeveelheid ‘slechte’ vetten in je bloed lager wordt (LDL cholesterol en triglyceriden). En dat de hoeveelheid ‘goede’ cholesterol (HDL-cholesterol) juist toeneemt (11).
Bij mensen met diabetes blijkt een lage n-6:n-3 ratio de hoeveelheid insuline in hun bloed te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren (12).
Wat is de beste verhouding omega 3 en omega 6?
Die vraag is niet eenvoudig beantwoorden. Welvaartsziekten kwamen bij onze voorouders niet voor. Dat zou pleiten voor een ratio van 1:1, omdat dit ook was hoe onze voorouders aten.
Maar onze voorouders aten ook veel minder suiker en bewogen meer. Twee factoren die eveneens samenhangen met minder chronische ziekten.
Bovendien spelen genetische factoren ook nog een rol, waardoor de ideale verhouding per persoon verschillend kan zijn (13).
Hoe lager de n-6 : n-3 ratio, hoe beter. Het lijkt er op dat het goed is om te streven naar een ratio van 4-5:1 (14).
Een lagere ratio bereik je door minder omega-6 te nemen, maar vooral door meer omega-3 te nuttigen.
Omega-3 index
Er zijn ook onderzoekers die beweren dat de n-6: n-3 ratio te kort door de bocht is.
Volgens hen is de omega-3 index een nauwkeurigere maat en is een ‘slechte’ omega-3 index een betere voorspeller van chronische ziekten (15).
De omega-3 index geeft aan hoeveel procent van alle vetzuren in de membranen (‘omhulsels’) van je rode bloedcellen bestaat uit de omega-3 vetzuren DHA en EPA.
Wereldwijd is de omega-3 index in kaart gebracht. Daarbij werd onderscheid gemaakt tussen vier omega-3 index scores: hoog (>8%), gemiddeld (6-8%), laag (4-6%), zeer laag (<4%).
Opvallend is dat in landen die nog deels leven zoals de jagers-verzamelaars dat deden, de index het hoogste is. Nederland valt in de categorie ‘laag’ (16)
Voor de omega-3 index geldt: hoe hoger, hoe beter. Dat komt neer op het verhogen van de hoeveelheid omega-3 in je voeding of door middel van supplementen.
Je omega-3 verhogen
Je omega-3 inname verhogen kun je doen door meer voedingsmiddelen te nemen die veel omega-3 bevatten.
Dat zijn bijvoorbeeld vette vis, lijnzaadolie en pecannoten.
Hier vind je 10 dierlijke en 10 plantaardige voedingsmiddelen met de meeste omega-3.
Een goed omega-3 supplement naast je voeding is geen overbodige luxe. Bekijk hier de hoogwaardige visolie uit ons assortiment.
Meer over het aanvullen van een omega-3 tekort lees je hier.
5. Hoeveel omega-6 vetzuren heb je nodig
Hoewel linolzuur essentieel is, heb je er maar heel weinig van nodig.
De European Food Safety Authority (EFSA) heeft 4 energieprocent als ‘adequate inname’ vastgesteld (17).
Dat wil zeggen dat van de energie die je nodig hebt, 4% door linolzuur geleverd moet worden. Bij een hoeveelheid van 2000 kcal zou dit neerkomen op 9 gram linolzuur.
De grens tussen ‘voldoende’ en ‘te veel’ is echter al snel gepasseerd. Meer dan die 4 energieprocent kan al schadelijk zijn (7).
De Nederlandse Gezondheidsraad geeft als advies om niet meer dan 2% van de calorieën die je op een dag nodig hebt uit linolzuur te halen. 2% komt bij 2000 kcal neer op 4 gram linolzuur.
Eén eetlepel (10 ml) zonnebloemolie levert al 5,7g.
Wat zijn de symptomen van een omega-6 tekort?
De kans dat je te weinig omega-6 binnen krijgt is heel klein.
Je hebt er niet zoveel van nodig en het zit in heel veel producten. Kijk maar naar de lijst met producten met de meeste omega-6.
Maar linolzuur is en blijft een essentieel vetzuur. Dat geldt zeker voor kinderen in de groei. Een tekort kan leiden tot groeiachterstand (18, 19).
Een omega-6 tekort zorgt er ook voor dat je meer vocht verliest via je huid. Daardoor wordt je huid droog en schilferig (20).
6. Omega 6 in voeding
Omega-6 vetzuren komen vooral veel voor in plantaardige olie, noten en zaden.
Van de verschillende omega-6 vetzuren, levert linolzuur met zo’n 70-85% meestal het grootste aandeel (21).
Van alle plantaardige oliën bevat saffloerolie (distelolie) het meeste linolzuur: 72g per 100g (22). Deze olie wordt op zichzelf door consumenten niet veel gebruikt, maar is wel een belangrijke grondstof voor margarine en sladressings.
We concludeerden al dat we tegenwoordig teveel omega-6 binnenkrijgen.
Dat komt vooral doordat in veel fabrieksproducten goedkope, plantaardige oliën zijn verwerkt. Oliën die veel omega-6 vetzuren bevatten, zoals zonnebloemolie en maïsolie.
Ook in diervoeding worden deze oliën verwerkt. Het vlees dat wij vervolgens eten, bevat daardoor meer omega-6.
Het is daarom goed te weten in welke producten omega-6 veel voorkomt. In onderstaande lijst vind je veelgebruikte producten die de meeste omega-6 vetzuren bevatten (22).
40 producten met de meeste omega 6
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid omega-6 (gram per 100g product) |
|---|---|
| 1. Frituurolie | 56,9 |
| 2. Zonnebloemolie | 56,5 |
| 3. Maïsolie | 51,5 |
| 4. Sojaolie | 51,1 |
| 5. Sesamolie | 43,5 |
| 6. Bak- en braadvet | 40,6 |
| 7. Walnoten | 36,9 |
| 8. Vloeibaar frituurvet | 35,5 |
| 9. Margarine (80% vet) | 34,2 |
| 10. Dressing (vinaigrette) | 33,3 |
| 11. Zonnebloempitten | 32,1 |
| 12. Hennepzaad | 28,7 |
| 13. Aioli | 28,7 |
| 14. Mayonaise | 26,1 |
| 15. Paranoten | 23,9 |
| 16. Sesamzaad | 23,8 |
| 17. Pompoenpitten | 23,6 |
| 18. Pecannoten | 22,5 |
| 19. Tahin (sesampasta) | 22,4 |
| 20. Maanzaad | 22,0 |
| 21. Pijnboompitten | 20,7 |
| 22. Halvanaise | 20,6 |
| 23. Koolzaadolie (raapzaadolie) | 19,8 |
| 24. Arachideolie (pindaolie) | 19,3 |
| 25. Rode pesto | 17,0 |
| 26. Kroepoek | 15,9 |
| 27. Halvarine (40% vet) | 15,8 |
| 28. Lijnzaadolie | 14,8 |
| 29. Tortillachips | 13,6 |
| 30. Bladerdeeg | 13,5 |
| 31. Vegetarische smeerleverworst (pate) | 13,3 |
| 32. Pindakaas | 12,8 |
| 33. Pinda’s | 11,3 |
| 34. Appelbeignet | 11,3 |
| 35. Vegetarische boterhamworst | 10,7 |
| 36. Sojabonen (gedroogd) | 9,3 |
| 37. Kip-kerrie salade | 8,6 |
| 38. Palmolie | 9,1 |
| 39. Plantaardige room (cuisine) | 8,7 |
| 40. Cashewnoten | 8,0 |
Je hoeveelheid omega-6 verlagen
Sommige producten uit de lijst bevatten naast omega-6, ook wat omega-3 vetzuren en andere gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.
Dat geldt bijvoorbeeld voor de noten, pinda’s, pitten en zaden in dit lijstje en de producten die hiervan gemaakt zijn, zoals tahin en pindakaas. Die kun je in pure vorm gerust blijven eten.
Ook goede kwaliteit lijnzaadolie en sesamolie zijn in bescheiden hoeveelheden prima.
De volgende producten op de lijst kun je beter zoveel mogelijk laten staan:
- Plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie en bak- en braadvetten.
Kokosolie of extra vergine olijfolie zijn gezondere alternatieven die weinig omega-6 bevatten.
In dit artikel zetten we alle oliën duidelijk op een rij. - Sterk bewerkte producten: zoals de tortillachips, vegetarische vleesvervangers en kip-kerriesalade in de lijst.
Deze bevatten naast veel zout en suikers vaak ook goedkope, plantaardige oliën en dus veel omega-6. Het is in alle opzichten beter voor je lichaam (en je gewicht!) om sterk bewerkte producten niet te nemen - Margarine en halvarine
Omega-6-arme alternatieven zijn roomboter en ghee - Gefrituurde producten
Ook in frituurolie en gefrituurde producten zit veel omega-6. Bovendien bevatten gefrituurde producten veel calorieën.
Je kunt ook zelf aan de slag en bijvoorbeeld mayonaise en pesto zelf maken op basis van gezonde ingrediënten.
In al onze programma’s vind je hier gezonde basisrecepten voor.
7. Conclusie
Omega-6 vetzuren zijn net als omega-3 vetzuren belangrijk voor je gezondheid. De kans dat je te weinig omega-6 binnen krijgt is in onze Westerse wereld echter klein.
Groter is de kans dat je juist te veel omega-6 consumeert. In combinatie met te weinig omega-3 is dat niet goed voor je gezondheid.
Het is dus belangrijk om van beide voldoende te nemen en dat betekent meestal: meer omega-3 en minder omega-6.
Dat kan best een lastige puzzel zijn. Belangrijk is om gevarieerd te eten en te kiezen voor zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte producten met de juiste vetten.
Om je op weg te helpen, hebben we daarom een boodschappenlijst opgesteld met uitsluitend dit soort producten.
Omega-3 visolie
Niet alleen de hoeveelheid omega-6 is belangrijk, ook de juiste verhouding omega-6 en omega-3.
Wat vond je van dit artikel?
- Hooper, L., Al-Khudairy, L., Abdelhamid, A. S., Rees, K., Brainard, J. S., Brown, T. J., Ajabnoor, S. M., O’Brien, A. T., Winstanley, L. E., Donaldson, D. H., Song, F., & Deane, K. H. (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 7(7), CD011094.
- Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. Jan 23;21(3):741.
- Baldwin, H., & Tan, J. (2021). Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Am J Clin Dermatol. Jan;22(1):55-65.
- Sergeant, S., Rahbar, E., & Chilton, F.H. (2016). Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes. Eur J Pharmacol. Aug 15;785:77-86.
- Innes, J.K., & Calder, P.C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. May;132:41-48.
- Zhong, J., & Shi, G. (2019). Editorial: Regulation of Inflammation in Chronic Disease. Frontiers in immunology, 10, 737.
- Yamashima, T., Ota, T., Mizukoshi, E., Nakamura, H., Yamamoto, Y., Kikuchi, M., Yamashita, T., & Kaneko, S. (2020). Intake of ω-6 Polyunsaturated Fatty Acid-Rich Vegetable Oils and Risk of Lifestyle Diseases. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(6), 1489–1509.
- Hutchinson, A.N., Tingö, L., & Brummer, R.J. (2020). The Potential Effects of Probiotics and ω-3 Fatty Acids on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients. Aug 11;12(8):2402.
- Simopoulos, A.P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 60, Issue 9, Pages 502-507.
- Simopoulos A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128.
- Li, N., Jia, M., Deng, Q., Wang, Z., Huang, F., Hou, H., & Xu, T. (2020). Effect of low-ratio n-6/n-3 PUFA on blood lipid level: a meta-analysis. Hormones (Athens). Oct 29.
- Li, N., Yue, H., Jia, M., Liu, W., Qiu, B., Hou, H., Huang, F., & Xu, T. (2019). Effect of low-ratio n-6/n-3 PUFA on blood glucose: a meta-analysis. Food Funct. Aug 1;10(8):4557-4565.
- Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. Oct;56(8):365-79.
- Mariamenatu, A.H., & Abdu, E.M. (2021). Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their “Balanced Antagonistic Metabolic Functions” in the Human Body. J Lipids. Mar 17;2021:8848161.
- Harris, W.S. (2018). The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. May;132:34-40.
- Stark, K.D., Van Elswyk, M.E., Higgins, M.R., Weatherford, C.A., & Salem, N. (2016). Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research, Volume 63, Pages 132-152.
- European Food Safety Authority (EFSA). Topic: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. Geraadpleegd Augustus 2021.
- Jumbe,T., Comstock, S.S., Hahn, S.L., Harris, W.S., Kinabo, J., & Fenton, J.I. (2016). Whole Blood Levels of the n-6 Essential Fatty Acid Linoleic Acid Are Inversely Associated with Stunting in 2-to-6 Year Old Tanzanian Children: A Cross-Sectional Study. PLoS One. May 3;11(5):e0154715.
- Adjepong, M., Pickens, C.A., Jain, R., Harris, W.S., Annan, R.A., & Fenton, J.I. (2018). Association of whole blood n-6 fatty acids with stunting in 2-to-6-year-old Northern Ghanaian children: A cross-sectional study. PLoS One. Mar 1;13(3):e0193301.
- Hansen, H.S. (2019). Essentiality of n-6 fatty acids. The Journal of biological chemistry, 294(17), 6692.
- Whelan, J., & Fritsche, K. (2013). Linoleic acid. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 311–312.
- NEVO (Nederlands Voedingsstoffenbestand. Geraadpleegd Augustus 2021.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
In dit artikel leer je waar lichaamsvet zich in je lichaam ophoopt en hoe je er op een gezonde en eenvoudige manier vanaf komt door koolhydraatarm te eten.
Top artikel
Mirjam is in een jaar tijd 22 kilo afgevallen terwijl zij stopte met roken, schildklierproblemen kreeg en in de overgang was. Het begon allemaal door mee te doen aan de Oktober Afslank...
Gezondheid
Is collageen goed voor je?
Ervaringen
Als Ditty het kan, kan jij het ook!
Ervaringen
Bianca is 9 kilo afgevallen!
Gezond eten
Olijfolie: gezond of niet?
Reacties (17)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen