In de afgelopen jaren is vasten erg populair geworden en zijn er veel meer mensen bekend mee geraakt.

Maar voor dat intermittent fasting populair werd stond vasten vooral bekend als iets dat bij verschillende religies gedaan wordt in bepaalde periodes van het jaar.

Zo is de Ramadan de heilige maand van de moslims. Tijdens de Ramadan wordt er tussen zonsopgang en zonsondergang gevast.

Hoewel je zou denken dat vasten afvallen ondersteunt kan juist deze maand een uitdagende periode voor je zijn als je af wilt vallen. Zeker als je gewoonlijk veel met gezond eten bezig bent.

Zo kan vasten hoofdpijn, duizeligheid, lage bloedsuikerspiegel en vermoeidheid tot gevolg hebben en kan het zijn dat je eetpatroon erg afwijkt van hoe je normaal eet omdat je meer samen en traditioneel eet.

Toch is het mogelijk om ook tijdens de Ramadan je lichaam optimaal te voorzien van belangrijke voedingstoffen, je lekker en energiek in je lijf te voelen en af te vallen.

In dit artikel lees je meer over de verschillen tussen Intermittent fasting en vasten tijdens de Ramadan. Wat redenen zijn waarom vasten tijdens de Ramadan uitdagend kan zijn. We hebben de 10 belangrijkste stappen voor je op een rijtje gezet die ervoor zorgen dat jij energiek en slank de Ramadan doorkomt en een heerlijk voedzaam recept toegevoegd.

Intermittent fasting vs vasten tijdens de Ramadan

Laten we eerst even kijken naar vasten. Vasten is iets dat de afgelopen jaren steeds populairder is geworden.

Steeds meer mensen vasten op dagelijkse basis een aantal uren per dag. We noemen dat ook wel intermittent fasting of periodiek vasten.

De meest voorkomende vorm die gedaan wordt is tussen de 13 en 16 uur per dag niets eten en tussen de 11 en 8 uur wel eten.

Periodiek vasten in deze vorm heeft verschillende voordelen voor de gezondheid:

  • Verhoogt de vetverbranding
  • Verbetert de insulinegevoeligheid
  • Zorgt voor goed cholesterol
  • Verbetert de gezondheid van hart- en bloedvaten

Zo ervaren veel mensen die we bij Jasperalblas.nl begeleiden bij het periodiek vasten:

  • Meer energie
  • Meer helderheid
  • Meer focus
  • Minder pijnklachten
  • Dat afvallen makkelijker en sneller gaat

In dit artikel lees je alles over intermittent fasting.

Vasten tijdens de Ramadan

Omdat er zoveel positieve verhalen zijn rondom intermittent fasting is het een valkuil om te denken dat vasten tijdens de Ramadan makkelijk is, veel voordelen heeft voor de gezondheid en een positief effect heeft op afvallen. Want dat is in veel gevallen niet zo.

Er zijn een aantal redenen waarom vasten tijdens de Ramadan een ander effect kan hebben op je gezondheid en je gewicht dan periodiek vasten.

1. De tijdstippen waarop je eet

Tijdens de Ramadan eet je alleen tussen zonsondergang en -opgang en dat heeft invloed op je metabolisme en hormonen.

Je insulineproductie vermindert in de avond en nacht en als je juist dan eet, zal je lichaam eerder geneigd zijn om vet op te slaan.

Hoewel periodiek vasten de insulinegevoeligheid bij veel mensen vergroot wil het niet zeggen dat dit ook gebeurt als je tijdens de Ramadan in de avonden en nacht eet.

Zeker wanneer je normaal erg bewust bent van je gezondheid en na de avondmaaltijd niet meer eet, kan het eten in de avond en de nacht veel invloed hebben op je lichaam en hoe je je voelt.

2. De kwaliteit van je slaap verandert

Eten beïnvloedt de kwaliteit van je slaap. Als je laat eet, kan je lichaam zich niet volledig richten op het slapen. Het is nog druk in de weer om je eten te verteren waardoor het niet direct tot rust komt.

Omdat je tijdens de Ramadan ook erg vroeg op staat slaap je waarschijnlijk minder dan je gewend bent.

Slaap heeft een grote invloed op je insulinegevoeligheid en zeker als je gewoonlijk een slaap ritme hebt waarbij je op tijd naar bed gaat kan dit een groot verschil maken in hoe je je voelt.

Slaap heeft niet alleen impact op je energielevels, maar ook op je gemoedstoestand en het maakt afslanken lastiger. Als je moe bent is de kans groter dat je meer behoefte hebt om te snaaien in de periodes waarin je kunt eten.

3. Portiegroottes

Tijdens de Ramadan wordt er lekker maar ook zeer uitgebreid gegeten. Direct nadat je op staat eet je een uitgebreide maaltijd zodat je lange tijd vooruit kunt.

Als je na zonsondergang weer kunt eten, heb je vaak grote trek. In combinatie met traditioneel en gezellig eten is ook tijdens dat eetmoment de kans dat je grotere porties eet dan gewoonlijk erg aanwezig.

In principe eet je om energie te krijgen maar vaak wordt vergeten dat eten en zeker het eten en verteren van grote porties eten ook energie kost. Als je veel grotere porties eet dan je gewend bent zal je merken dat je sneller moe bent na het eten van de maaltijden.

4. Sporten

Moe zijn en weinig eten nodigt niet direct uit tot sporten en bewegen. De kans dat je minder behoefte hebt aan sporten en bewegen tijdens de Ramadan is groot.

Als je normaal veel sport en dat nu niet doet heeft dit invloed op je lichaam en hoe energiek je je voelt.

5. Andere intentie

Intermittent fasting doen de meeste mensen met de intentie om gezonder te worden. Vasten vanuit religieuze overweging doe je met een andere intentie. Vaak wordt het gedaan als zuivering van de ziel en als teken van gehoorzaamheid aan god.

Als gezondheid en je fit voelen erg belangrijk voor je zijn, kan dit een moment zijn waarop je de routines die je daaromheen opgebouwd hebt een maand los laat om je op het geloof te richten.

Dat kan effect hebben op je lichaam en je energielevels.

Stappenplan om slank en energiek de Ramadan door te komen

De volgende stappen helpen je om op een gezonde en veilige manier af te vallen terwijl je vast tijdens de Ramadan.

1. Zet ook een intentie voor je gezondheid

Zoals net al even genoemd is vasten vanuit religieuze overweging een heel andere vorm van vasten dan vasten voor je gezondheid.

Het ene hoeft het ander echter niet uit te sluiten. Het zuiveren van de ziel, rust en ontspanning gaat heel goed samen met de intentie om goed voor jezelf te willen zorgen en gezondheid belangrijk te maken deze maand.

Je lichaam is het voertuig van de ziel dus het voeden ervan met gezond voedzaam eten ondersteunt de intentie om te zuiveren enorm.

Hoe helderder je voor jezelf hebt waarom je deze maand gezond wilt blijven eten des te makkelijker het zal zijn om ondanks uitdagingen gezond te blijven eten. Schrijf de intenties voor jezelf op in een boekje.

2. Begin met een lichte maaltijd

Traditioneel wordt de vast onderbroken door te drinken of dadels te eten. Je zou er voor kunnen kiezen om de dag te beginnen met een wat lichtere en voedzamere maaltijd.

Denk aan een lichte soep of een groene smoothie. Een dadel of vijg met verse munt thee kan natuurlijk ook. Laat melk in ieder geval het liefst achterwege.

3. Eet koolhydraatarm en onbewerkt

’s Avonds en in de nacht is je insulineproductie lager. Koolhydraten zullen zich eerder opslaan als vet waardoor de kans op aankomen groter wordt.

Koolhydraatarm eten tijdens de Ramadan is daarom extra belangrijk als je af wilt vallen en je energiek wilt voelen, vooral tijdens de maaltijd na zonsondergang als je daarna al snel gaat slapen.

Probeer voedsel dat rijk is aan suikers en snelle koolhydraten zoals rijst en couscous zoveel mogelijk te vermijden. Ze creëren snelle pieken in de bloedsuikerspiegel waardoor je meer cravings krijgt naar zoetigheid en sneller honger hebt.

Het vermijden van snelle koolhydraten zorgt ervoor dat je insuline gevoeligheid hoog blijft en je beter vet kunt verbranden.

Als je wel koolhydraten wilt eten eet dan producten met langzame koolhydraten, die glutenvrij zijn en rijk aan voedingsstoffen zoals havermout, zoete aardappel, quinoa of boekweit.

Je zou de rijst en couscous in traditionele recepten dus kunnen vervangen door quinoa of bloemkool- of broccolirijst kunnen gebruiken.

Verder is het vooral belangrijk om voedzaam te eten en te kiezen voor zoveel mogelijk natuurlijke voeding dat rijk is aan voedingsstoffen dat zorgt ervoor dat je je lekker en energiek voelt.

Voedzaam eten hoeft niet moeilijk te zijn. Kijk waar je de maaltijden kunt verrijken met eiwitten (ei, vlees, vis) en natuurlijke vetten (oliën, noten, zaden, pitten, avocado, ei, vis ).Deze kan je lichaam beter verteren als je in de avond en nacht eet en geven je lang een verzadigd gevoel.

Eet ook voor zonsopgang altijd iets met natuurlijke vetten zoals noten, zaden of pitten, oliën, avocado of vette vis. Zo zal je lange tijd geen trek hebben.

Gezonde vetten ondersteunen ook het optimaliseren van de hormoonhuishouding, het verminderen van ontstekingen in het lichaam en de opname van vitamines en mineralen.

Gezonde natuurlijke vetten kunnen je daarom helpen aan meer energie tijdens de Ramadan. Laat ongezonde vetten uit gefrituurd- en bewerkt voedsel achterwege.

Vind jij ’t lastig om voldoende vetten binnen te krijgen? Neem dan elke dag een schepje van deze visolie.

Kijk ook waar je je maaltijden aan kunt vullen groenten. Eet ze zoveel je wilt. Ze bevatten veel vezels, vitamines en mineralen die jou helpen om energiek en slank de Ramadan door te komen.

Drink liever geen gezoete thee, hou het bij water of verse kruidenthee zonder honing of suiker. Drink in ieder geval 2 liter.

Natuurlijk, voedzaam en suikervrij eten ondersteunt de zuivering van lichaam en ziel.

4. Geef je lichaam rust en probeer voldoende te slapen.

Dit kan best uitdagend zijn omdat je laat eet en vroeg weer opstaat om te eten.

Test of het je helpt om af en toe een middagdutje te doen om je fitter en energieker te voelen.

5. Hou ritme

Probeer een vast ritme aan te houden. Het kan zijn dat het je niet altijd lukt maar probeer in de tijd dat je kunt eten maximaal drie maaltijden te eten.

Zorg ervoor dat je tijdens die maaltijden voedzaam en onbewerkte voedingsmiddelen eet zodat je je lichaam in die tijd voorziet van alle belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt.

6. Let op je portiegroottes

Het kan zijn dat je tijdens de Ramadan meer traditioneel eet, vaker met de hele familie eet of in ieder geval uitgebreider eet.

Als je af wilt vallen doe je er goed aan om er op te letten dat je niet meer gaat eten dan normaal. Eén keer opscheppen tijdens een maaltijd is een mooie richtlijn om aan te houden.

7. Vermijd zoete tussendoortjes

Laat suikerrijke tussendoortjes en zoete thee achterwege. Vervang ze door bijvoorbeeld rauwe groenten met hummus, noten, zaden, pitten en af en toe een dadel of een vijg.

Hier vind je een aantal heerlijke gezonde tussendoortjes die je kunt klaarmaken.

8. Bereid maaltijden voor

Je lichaam kan in de war zijn, vooral als je net begint met vasten waardoor je meer behoefte kunt voelen om te snaaien op de momenten dat je kunt eten.

Ook kan je erge trek hebben na een dag vasten waardoor het heel verleidelijk kan zijn om snel veel te eten van voedsel dat je lichaam eigenlijk niet echt voed.

Hoe beter je plant dat er op die momenten een gezonde maaltijd en gezonde snacks klaar staan hoe makkelijker het wordt. Denk aan dadels, maar ook rauwe groenten met hummus of een tahin-citroen dip.

Zorg dat je voldoende bakjes en schaaltjes in huis hebt om het eten in op te bergen en plan een aantal uren per dag of week waarop je uitgebreid kookt.

Als je niet wilt dat je gezondheidsplannen in de soep lopen tijdens de Ramadan zijn je goed voorbereiden, plannen en specifiek kijken waar je traditionele maaltijden gezonder kunt maken van essentieel belang.

In dit artikel lees je een aantal stappen die je helpen bij het voorbereiden van maaltijden.

9. Beweeg

Sporten en je gewoonlijke sportschoolroutine kan een erg grote uitdaging zijn in deze periode. Lukt het niet? Geen probleem. Laat je vaste routines even voor wat ze zijn en ga wandelen. Wandel elke dag een uur, het liefst in de natuur.

Wil je toch wat aan sport doen tijdens de Ramadan? Klik hier voor de gratis 15 minuten Jasperalblas.nl thuis workout.

10. Neem de tijd

De Ramadan is een tijd van bezinning en zuivering. Neem de tijd om te verbinden met het geloof, jezelf en met het gezin.

Geef jezelf en elkaar wat extra aandacht en maak tijd voor mooie gesprekken. Hoe ervaart de ander deze tijd? Wat brengt het je en wat is een uitdaging?

Neem ook de tijd voor het eten. Eet rustig en bewust en kauw goed, dit voorkomt een opgeblazen gevoel.

Recept voor tijdens de Ramadan: Oosterse Kikkererwtenstoof

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1 winterpeen
  • 1 teentje knoflook
  • ½ duimblokje gember
  • 5 takjes verse koriander
  • ½ citroen
  • 200 g gepelde tomaten
  • 3 dadels
  • 1 tl ras el hanout kruiden
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl komijnzaad
  • 1 tl kaneel
  • 400 g kikkererwten (voorgekookt)
  • 5 amandelen
  • Peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Snijd de wortel in blokjes, pers de knoflook uit, rasp de gember, snijd de steeltjes van de koriander fijn en haal een reep schil van de citroen met een dunschiller.
  2. Pureer de helft van de tomaten met de helft van de dadels in een keukenmachine of staafmixer.
  3. Schep het mengsel in een stoofpan en voeg de overige tomaten met vocht, wortel, knoflook, gember, koriandersteeltjes, de ras el hanout kruiden, kurkuma, komijnzaad, kaneel, rasp van de citroenschil en peper een zeezout toe. Stoof 20 minuten.
  4. Giet de kikkererwten af en was ze goed in een vergiet. Roer de kikkererwten en de overige fijngesneden dadels door de pan en stoof het geheel nog eens 20 minuten.
  5. Knijp de halve citroen uit boven de pan.
  6. Snijd de amandelen grof en serveer de kikkererwtenstoof met de amandelen en korianderblaadjes.

Tips:

  • Extra lekker met partjes sinaasappel erbij voor een frisse twist.
  • Voeg extra groenten zoals aubergine of courgette toe.
  • Voeg zoveel extra kruiden toe als je wilt.

Tot slot: wees lief voor jezelf

Verwacht niet teveel van jezelf. Vasten kan zowel fysiek als mentaal erg zwaar zijn en veel emoties, kwaaltjes en ongemak omhoog brengen.

Accepteer dat deze maand dingen soms anders lopen dan je misschien zou willen, ook voor je gezondheid, energie en je gewicht.

Probeer zoveel mogelijk te ontspannen, te rusten en lief te zijn voor jezelf en de mensen om je heen.

Voor iedereen die mee doet aan de Ramadan: Veel succes, kracht en zuivering toegewenst!

 

 

9 reacties

  • Irene Nesibe Janssen
    11/05/2020 om 11:43 am

    Wat ben ik blij met dit artikel. Ik vast al 20 jaar , en helaas kom ik ieder jaar ook 4-5 kg aan tijdens de Ramadan. Met dit artikel ga ik aan de slag. En misschien kan ik dan toch al vandaag beginnen met de Zomerchallenge, waarvoor ik me al aangemeld heb.

  • Elif
    24/04/2020 om 7:35 am

    Mooi geschreven! Heel erg bedankt!
    Ik heb iedere Ramadan vanaf mijn 10e gevast, altijd wel moeite gehad lage bloedsuikers. In 2012 ook gevast en koolhydraatarm gegeten, en nog nooit is het mij zo makkelijk geweest. Ik at veel eiwitten groente en vet. En nu wegens gezondheidsproblemen kan ik helaas niet vasten.

    Liefs,

  • Fetiha
    20/04/2020 om 10:18 pm

    Superlief en interessant. Ik ga deze tips wel proberen te volgen tijdens de Ramadan. Thanx

    • Anita Mulderij
      21/04/2020 om 10:40 am

      Dank voor je bericht en fijn dat je de tips gaat proberen te volgen Fetiha. Mocht je er iets over willen delen dan hoor ik het heel graag! Ik wens je veel kracht en succes toe!

  • Diana Houtman-Steijn
    19/04/2020 om 2:11 pm

    als niet Moslim toch heel interessant om te lezen!

  • Hanan
    19/04/2020 om 9:05 am

    Beste Anita,

    Bedankt voor je artikel om over ramadan te schrijven, met tips en trics. Ik doe ook mee aan ramadan en probeer er alvast ook bewust mee bezig te zijn.

    Ik wil wel een kleine aanvulling doen i.v.m. de intentie.
    Wat betreft de intentie van ramadan naast de religieuze plicht en zuivering van de ziel, heeft het ook een mentale, fysieke en spirituele zuivering. Naast de sociale samenhorigheid, gebed en delen met minderbedeelden.
    Effect op fysiek vlak zijn er studies die ook bewijzen dat elke week van die vier weken zijn nut hebben voor een grondige detox van het lichaam en dat de vierde week van de maand dan pas de darmen wel goed gereinigd geraken, weliswaar als mensen er bewust mee omgaan(voeding). Maar door de bourgondische culinaire culturen ziet men een andere realiteit en wordt er naast groenten en fruit ook veel koolhydraten verbruikt. Behalve voor diegene die er bewust mee omgaan.

    Alvast bedankt om dit te delen, wou je deze aanvulling nog meegeven:)
    Mvg
    hanan

    • Anita Mulderij
      21/04/2020 om 9:03 am

      Hoi Hanan, bedankt voor je aanvulling. Ik heb zelf nooit meegedaan aan de Ramadan dus fijn om dit van iemand te ontvangen die ervaring heeft. Ik wens je veel kracht en zuivering toe tijdens de Ramadan.

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *