Snel afvallen workout
Op deze pagina vind je een goed uitgebalanceerd trainingsschema dat je kunt volgen bij het afvallen.
De oefeningen zijn gericht op spieropbouw, wat naast gezond eten belangrijk is wanneer je wilt afvallen.
In dit uitgebreide artikel lees je meer over snel afvallen.
Met dit sportschema pak je alle grote spiergroepen aan en het mooie is dat je de workout zowel met materialen in de sportschool kunt doen, als gewoon thuis zonder gewichten of met alternatieven.
Met dit fitness schema train je op drie verschillende dagen in de week. Als suggestie hebben we maandag, woensdag en vrijdag opgegeven.
Komen deze dagen jou niet uit, dan is het helemaal oké om op andere dagen te trainen. Let er wel op dat je voldoende tijd tussen twee workouts plant.
Inhoud van dit artikel
Aandachtspunten
- Je kunt de oefeningen met of zonder gewicht doen.
- Hoe zwaarder het gewicht dat je kiest, hoe meer calorieën je verbrandt. Belangrijker is dat je de oefening altijd veilig en goed uitvoert.
- Kies daarom een gewicht waarmee je de herhalingen nét haalt en de oefening nog helemaal correct kan uitvoeren.
- Heb je geen gewichten of materialen in huis, gebruik dan een alternatief. Wat je als alternatief kunt gebruiken staat bij de benodigdheden aangegeven.
Maandag: Benen & billen
Oefening 1: Squat
Benodigdheden
- Stang met eventueel gewichten, 1 los gewicht of 2 dumbells
- Alternatief: twee flessen met zand of water gevuld
- Eventueel een stoel of bankje
Instructie
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen licht naar buiten wijzend. Houd je knieën licht gebogen en houd de stang (eventueel met gewicht) op het zachte gedeelte van je nek. Gebruik je een los gewicht, dan kun je deze tegen je borst houden. Gebruik je dumbells of gevulde flessen, houd deze dan tegen je schouders gedrukt. Dit is je startpositie.
- Duw dan langzaam en gecontroleerd je billen naar achteren, waardoor je knieën verder buigen en je bovenlichaam licht naar voren helt. Probeer je lichaam zo trots en rechtop mogelijk te houden, zonder dat je naar achteren valt.
- Zak zo ver naar beneden dat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn en laat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd spanning op je been- en bilspieren. Dit is je eindpositie.
- Ga nu weer in een vloeiende beweging rechtop staan door je benen weer te strekken en de vloer met de hakken van je voet van je af te duwen. Ga door totdat je weer in de startpositie bent en knijp dan je billen nog even aan.
Tip
- Vind je het moeilijk je evenwicht te bewaren, zet dan een bankje of stoel achter je waarop je kunt gaan zitten als je dreigt achterover te vallen. Probeer het echter zonder, want dan kun je verder zakken.
Herhalingen
- Doe 3 sets van elke 15 herhalingen.
Oefening 2: Forward stepping lunges
Benodigdheden
- 2 gewichtjes (dumbells)
- Alternatief: twee flessen met zand of water gevuld
Instructie
- Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Laat je handen langs je lichaam hangen. Om de oefening zwaarder te maken kun je gewichten of gevulde flessen in beide handen houden, maar je kunt de oefening ook alleen met je lichaamsgewicht uitvoeren. Dit is je beginpositie.
- Maak nu met je rechterbeen een grote stap naar voren. Laat je linker knie langzaam en gecontroleerd naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je heupen recht naar beneden zakken en houd je bovenlichaam trots en rechtop. Zak door tot je linker knie bijna de grond raakt. Dit is je eindpositie.
- Zet vervolgens krachtig af met je (voorste) rechterbeen en zet je rechtervoet in een vloeiende beweging weer terug naast je linkervoet. Je staat nu weer in de beginpositie.
Tip
- Merk je dat je lastig je balans kunt houden? Stap dan eens wat breder naar de zijkant uit als je naar voren stapt, zodat je een groter steunvlak hebt. Of doe de oefening eerst met je eigen lichaamsgewicht waarbij je je handen in je zij houdt of zijwaarts gestrekt voor meer balans.
Herhalingen
- Doe eerst 10 herhalingen door uit te stappen met je rechterbeen en daarna 10 herhalingen door uit te stappen met je linkerbeen.
- Doe in totaal 3 sets van elk 10 herhalingen per been.
Oefening 3: Zijwaarts stappen (side lunches)
Benodigdheden
- Een gewicht of (voet)bal
- Alternatief: dik boek
Instructie
- Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar en houd de bal, het gewicht of het boek in het midden voor je heupen. Dit is je beginpositie.
- Maak vervolgens met je rechterbeen een grote stap zijwaarts terwijl je de bal, het gewicht of het boek met licht gebogen armen, boven je hoofd vanuit het midden naar je rechterknie verplaatst (een halve cirkel).
- Houd je linkerbeen helemaal gestrekt en buig je rechterknie zo ver dat je rechterbovenbeen parallel loopt aan de vloer. Dit is je eindpositie.
- Zet vervolgens krachtig af met je rechterbeen en beweeg in een vloeiende beweging terug naar de beginpositie. Laat ook bal, gewicht of boek weer met een boog boven je hoofd terug bewegen naar het midden van je heupen.
- Wissel dan van kant door met je linkerbeen uit te stappen en de bal, het gewicht of het boek naar je linkerknie te verplaatsen
Herhalingen
- Doe in totaal 3 sets van elke 10 herhalingen per been.
Woensdag: Borst & schouders
Op woensdag train je je borstspieren en je schouderspieren aan de hand van de volgende oefeningen.
Oefening 4: Horizontaal opdrukken (push-ups)
Benodigdheden
- Matje of grote handdoek
Instructie
- Ga op je buik op de grond liggen en plaats je handen op schouderhoogte naast je. Houd je buikspieren en bilspieren aangespannen, zet je tenen gebogen op de grond en houd je benen ook licht gebogen. Dit is de beginpositie.
- Duw je bovenlichaam langzaam en gecontroleerd van de grond door af te zetten met je handen. Houd je lichaam recht, met een natuurlijke buiging in je onderrug. Beeld je in dat er een stok tussen je schouderbladen ligt die vanaf de onderkant van je ruggengraat naar je achterhoofd loopt.
- Duw je lichaam van de grond totdat je armen bijna gestrekt zijn. Dit is je eindpositie.
- Laat dan je lichaam weer langzaam naar de grond zakken door je armen te buigen totdat je lichaam de grond net niet raakt en kom weer omhoog.
Tips
- Als deze oefening te zwaar is kun je je knieën op de grond laten rusten en je vanuit die positie opdrukken. Zorg er dan wel voor dat je bovenlijf lang blijft en dat je je rug recht houdt.
- Kijk uit met deze oefening wanneer je snel last hebt van je onderrug of veel overgewicht hebt. Houd je lichaam altijd recht met een natuurlijke buiging in je onderrug. Als je voelt dat je te ver doorzakt in je rug, begin dan eerst met het verticaal opdrukken tegen de muur.
Herhalingen
- 3 setjes van 10 herhalingen op je tenen of knieën.
Oefening 5: Front + side raise
Benodigdheden
- 2 gewichtjes (dumbells)
- Alternatief: twee flessen met zand of water gevuld
Instructie
- Ga rechtop staan met je knieën licht gebogen en de gewichtjes of flessen in je handen. Houd je schouders laag en ontspannen en span je buikspieren aan. Dit is je beginpositie.
- Strek de gewichtjes uit naar voren, laat ze weer zakken en trek de gewichtjes vervolgens zijwaarts op tot schouderhoogte en laat deze ook weer zakken. Dit is je eindpositie.
Tips
- Let erop dat je armen niet hoger komen dan schouderhoogte. Dit geldt zowel voor het vooruit strekken als het zijwaarts strekken. Zorg ervoor dat je een lichte buiging in je ellebogen houdt en de armen niet te veel doorstrekt. Dit voorkomt overbelasting op je schouders.
- Lukt de oefening niet tot schouderhoogte, strek je armen dan iets lager uit tot waar voor jou comfortabel voelt.
Herhalingen
- Doe in totaal 3 setjes van 10 herhalingen.
Vrijdag: Rug & buik
Op vrijdag trainen we de rug en de buik. Doe de oefeningen in deze volgorde:
Oefening 6: Deadlifts
Benodigdheden
- 1 gewicht of 2 gewichtjes (dumbells)
- Alternatief: fles gevuld met water of zand
Instructie
- Ga rechtop staan, met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten wijzend. Houd je knieën licht gebogen en rol je schouders naar achteren voor een trotse houding. Houd het gewicht/ de gewichtjes in je handen voor je. Dit is je startpositie.
- Duw dan langzaam en gecontroleerd je billen naar achteren en laat het gewicht/ de gewichtjes glijdend over je benen naar beneden zakken. Houd je rug recht en buig licht naar voren zodat het gewicht comfortabel naar beneden zakt.
- Zak door totdat het gewicht op of net onder je knieën komt. Beweeg dan langzaam en gecontroleerd in omgekeerde beweging totdat je weer in de startpositie bent. Dit is je eindpositie.
Herhalingen
- Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.
Oefening 7: Upright row (onderhandse roei)
Benodigdheden
- 2 gewichtjes (dumbells)
- Alternatief: 2 flessen gevuld met water of zand
Instructie
- Ga rechtop staan, met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren wijzend. Houd je knieën licht gebogen en rol je schouders naar achteren voor een trotse houding. Houd de gewichtjes in je handen voor je.
- Duw dan langzaam en gecontroleerd je billen naar achteren en laat het gewicht over je benen glijdend naar beneden zakken. Houd je rug recht en buig licht naar voren zodat het gewicht comfortabel naar beneden zakt. Zak door totdat het gewicht op of net onder je knieën komt. Dit is de startpositie.
- Beweeg dan langzaam en gecontroleerd de gewichtjes richting oksel, waarbij de ellebogen naar buiten wijzen. Dit is de eindpositie.
- Laat de gewichtjes dan gecontroleerd weer zakken totdat je weer in de startpositie bent.
Herhalingen
- Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.
Oefening 8: Zijwaartse crunches
Benodigdheden
- Matje of grote handdoek
Instructie
- Ga op je rug op een matje of handdoek liggen en maak met je onderrug goed contact met de grond. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan en leg dan de buitenkant van je rechterenkel op je linkerbovenbeen. Houd je vingers achter je oren (niet aan je nek trekken). Dit is je beginpositie.
- Houd je benen stil en beweeg je linkerelleboog en daarmee je bovenlichaam naar je rechterknie. Doe dit door je buikspieren aan te spannen en niet aan je nek te trekken.
- Tik met je linkerelleboog je rechterknie aan. Dit is je eindpositie.
- Laat vervolgens je bovenlichaam weer langzaam zakken zodat beide schouderbladen weer op de grond komen. Dit is één herhaling.
Herhalingen
- Doe in totaal 3 sets met eerst 10 herhalingen op rechts en daarna 10 herhalingen op links.
Oefening 9: Scharen
Benodigdheden
- Matje of grote handdoek
Instructie
- Ga op je rug op je matje of handdoek liggen, leg je handen met de handpalmen naar beneden onder je billen, til je schouders en je benen van de grond en houd spanning op je buikspieren. Dit is je beginpositie.
- Beweeg je rechterbeen bovenlangs naar links en beweeg tegelijkertijd je linkerbeen onderlangs naar rechts. Beweeg beide benen weer terug en beweeg dan je rechterbeen onderlangs naar links en je linkerbeen bovenlangs naar rechts.
- Doe dit om en om zonder tussendoor de grond te raken.
Herhalingen
- 3 setjes van 15 herhalingen waarbij rechts én links 1 herhaling is.
Aan de slag
Met deze oefeningen kun je je spieren trainen en dat helpt bij het afvallen.
Lees hier ons uitgebreide artikel over snel afvallen.
Wil je wat meer variatie en live instructies zonder je huiskamer te hoeven verlaten?
De Online Sportschool
Ervaar het gemak en de voordelen van uitgebalanceerde en gevarieerde live lessen vanuit huis.
Wat vond je van dit artikel?
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
In dit artikel lees je alles over het ontstaan en behandelen van overgewicht en obesitas.
Top artikel
Edith heeft volgens haar zo ongeveer alle diëten al wel eens geprobeerd, maar het resultaat was altijd tijdelijk. Toen ze met een forse burn-out thuis kwam te zitten, kwamen de kilo’s er...
Ervaringen
Sylvia viel 5 kilo af in vier weken!
Ervaringen
Rodger 13 kilo afgevallen
Ervaringen
Als Ramona het kan, kan jij het ook!
Ervaringen
Mirjam viel 22 kilo af
Reacties (52)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen