Wat is het? | Hoeveel heb je nodig? | Tekort | Vergiftiging | Zonlicht | Voeding | Voordelen | Supplement | Conclusie

Er is een hoop onduidelijkheid over hoeveel vitamine D nodig is voor een gezond lichaam. Mede daarom zijn er veel mensen met een tekort.

In dit artikel een overzicht van manieren waarop je vitamine D kunt binnenkrijgen én hoe je ervoor kunt zorgen dat je geen tekort ervaart.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, die je lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen uit je voeding. Ook speelt vitamine D een belangrijke rol in het immuunsysteem en bij het aanmaken en herstellen van de spieren.

Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, dat doet het in je huid onder de invloed van zonlicht. Het overgrote deel van vitamine D dat in je lichaam zit wordt op deze manier, met behulp van zonlicht, aangemaakt.

Je kunt ook vitamine D binnenkrijgen via je voeding. Het zit voornamelijk in vette vis en in mindere mate in vlees en ei. De meeste mensen krijgen slechts 10% van hun vitamine D binnen via voeding.

Vitamine D3 is effectiever dan vitamine D2 (1 🇬🇧). Daarom raad ik je aan altijd voor vitamine D3 te kiezen als je een supplement neemt.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, en je lichaam er voldoende van aanmaakt is dus belangrijk.

Goede bloedwaardes van (25-hydroxy) vitamine D liggen tussen de 75 en 125 nmol/L. Nmol/L betekent hoeveel “deeltjes” vitamine D zich in een liter bloed bevinden.

Om je bloedwaardes op dit niveau te houden, raden we de volgende 2 dingen aan:

  1. Elke dag minimaal 20 minuten in de zon. Doe dit altijd zonder zonnebrandcrème. Zonnebrandcrème vermindert de aanmaak van vitamine D in je huid met wel 95% (2 🇬🇧).
  2. Dagelijkse suppletie van 10 mcg (400 IU) vitamine D3. Dagelijks een lepeltje van deze visolie is al voldoende.

Ook kinderen en zwangere vrouwen kunnen deze adviezen veilig opvolgen.

Vitamine D tekort

Een vitamine D tekort komt in Nederland en België veel voor. Dit heeft 2 belangrijke redenen:

  1. Mensen zijn te weinig buiten, en worden daarmee te weinig blootgesteld aan zonlicht. Of ze smeren zich altijd in met zonnebrandcrème als ze in de zon zijn.
  2. In de winter is onze zon niet sterk genoeg om de vitamine D productie op goed niveau te houden.

Mensen met een donkere huid of mensen boven de 70 jaar hebben een verhoogd risico op een vitamine D tekort. Beide groepen hebben namelijk meer zonlicht nodig om een goede hoeveelheid vitamine D aan te maken.

Als jij van jezelf weet dat je een grote kans hebt op een vitamine D tekort, raad ik je aan om voor een bepaalde tijd een hogere dosis vitamine D te suppleren.

Hoe hoog die dosis moet zijn en voor hoelang je die moet slikken is voor iedereen anders. Door een vitamine D bloedtest te laten doen, kan je makkelijk meten wat jouw (25-hydroxy) vitamine D waardes zijn.

Het RIVM raadt aan geen hogere dosis te nemen dan 25 mcg (1000 IU) per dag (3 🇾🇪).

Vitamine D vergiftiging

Het maximum van het RIVM vind ik erg laag. Pas als je bloedwaardes boven de 375 nmol/L uitkomen kan er een vergiftiging ontstaan.

Enkel met een tienvoudige dosis van het toegestane maximum van het RIVM komen de meeste mensen daar pas bij in de buurt (4 🇬🇧).

Een vergiftiging kan nooit ontstaan door teveel zonlicht. Naar mate de hoeveelheid vitamine D in je bloed stijgt, hoe minder vitamine D je huid aanmaakt.

Een te hoog vitamine D gehalte in je lichaam kan er voor zorgen dat er te veel calcium in je bloed komt. Symptomen zijn onder meer misselijkheid, braken, uitdroging, spierzwakte, vermoeidheid en verwarring. (2 🇬🇧). Daarnaast kan een vergiftiging schade aan je bloedvaten, nieren en hart veroorzaken.

Maar zoals gezegd, dit is dus zeer zeldzaam en dan zal je echt voor een langere periode een hele hoge dosis (>250 mcg/d) moeten innemen. Een tekort heeft minder acute klachten, maar voor de meeste mensen wel een groter risico.

Hier een selectie aan vitamine D supplementen. Zelf neem ik naast de visolie ook deze als ik een tekort heb.

Vitamine D rijke voedingsmiddelen

Je kunt vitamine D ook uit voeding halen, echter zijn er naast enkele vette vis soorten zoals zalm, makreel en haring maar weinig bronnen met voldoende vitamine D. In onderstaande tabel vind je de vitamine D gehaltes van enkele voedingsmiddelen (2 🇬🇧).

Voedingsmiddel

Hoeveelheid

Kabeljauwlevertraan, 1 eetlepel

34 mcg

Zalm, gekookt, 85 gram

11 mcg

Tonijn uit blik, op water, 85 gram

4 mcg

2 Sardines uit blik, op olie

1,2 mcg

Runderlever, beef, gekookt, 85 gram

1 mcg

1 Groot ei, (vitamine D zit in dooier)

1 mcg

 

Bij visolie van kabeljauw is het van belang dat je het juiste product gebruikt. Veel visolie producten bevatten namelijk ook een grote hoeveelheid vitamine A, wat de werking van vitamine D tegenwerkt (2 🇬🇧).

Tip: Zelf neem ik elke dag deze visolie. Elke dag 10 mcg vitamine D én alle voordelen van de gezonde omega 3 vetten.

Je zult niet zo snel teveel vitamine D (of gezonde omega-3 vetten) binnenkrijgen, eerder te weinig. Dus ook als je voldoende vette vis eet, is suppletie aan te raden.

Blootstelling aan zonlicht

Om voldoende vitamine D aan te maken is het belangrijk om dagelijks genoeg zonlicht op je huid te krijgen. Let er wel op dat je niet verbrandt als de zon sterk is.

Zonnebrandcrème met een beschermingsfactor van 8 vermindert de aanmaak van vitamine D in de huid al met 95% (2 🇬🇧). Dus het is beter op dagen waar de zon sterk is, gewoon niet te veel in de zon te zijn.

Is het moeilijk om voldoende in de schaduw te blijven? Dan is zonnebrandcrème wel aan te raden.

Om voldoende vitamine D aan te maken is blootstelling van armen en benen gedurende 5 tot 30 minuten tussen 10.00 uur en 15.00 uur vaak voldoende.

Maar let op, factoren als tijdstip van de dag, het seizoen, de locatie waar je je bevindt, kleding, het gebruik van zonnebrand, huidpigmentatie en je leeftijd hebben invloed op de aanmaak van vitamine D in je huid (2 🇬🇧).

Gezondheidsvoordelen van vitamine D

Onderzoek toont aan dat een voldoende van vitamine D een positief effect heeft op de algemene gezondheid en het voorkomen van verschillende ziektes.

  • Skeletaandoeningen: voldoende vitamine D verlaagt de kans op rachitis bij kinderen en kan helpen om vallen, botbreuken en osteoporose bij ouderen te voorkomen (5 🇬🇧).
  • Kanker: een goede hoeveelheid vitamine D kan helpen bij de preventie van verschillende type kanker, waaronder borst- en prostaatkanker (6, 7 🇬🇧).
  • Hypertensie en hart- en vaatziekten.
  • Optimale werking van het immuunsysteem.

Hoewel verschillende onderzoeken bovenstaande voordelen benoemen, is het niet voldoende om te constateren dat extra vitamine D deze aandoeningen daadwerkelijk kan voorkomen. Zo is er bijvoorbeeld een onderzoek uit 2014 die aantoont dat er meer bewijs nodig is om veel van bovengenoemde voordelen te bevestigen (8 🇬🇧).

Maar er zijn recent ook studies gedaan die doen vermoeden dat vitamine D nog belangrijker is dan we denken. Zo kwam er uit een studie naar voren dat vitamine D bij auto-immunologische aandoeningen een immuunregulerende werking heeft (9 🇬🇧).

Maar dus in ieder geval zoals het RIVM aanraadt: dagelijks suppletie met 10 mcg vitamine D en elke dag 20 min blootstelling aan zonlicht (zonder zonnebrandcrème).

Conclusie

Vitamine D is van essentieel belang voor een goede gezondheid; niet alleen voor de gesteldheid van je botten, maar ook voor de regulering van een groot aantal andere processen in je lichaam.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D  bedraagt 10 microgram. Door dagelijks deze visolie te nemen krijg je naast de gezonde omega-3 vetten, dus ook 100% van de ADH van vitamine D binnen.

Dat in combinatie met voldoende blootstelling aan zonlicht is de beste manier om te voldoen aan de dagelijks hoeveelheid vitamine D. 

Als je een tekort hebt, kun je altijd nog deze bijslikken. Dat is het supplement dat ik gebruik als ik tekort heb. Maar zonder tekort heb je met de visolie dagelijks al een goede basis.

 

 

2 reacties

  • Timo
    29/03/2020 om 10:02 am

    Beste Jasper,

    Ik heb een vraag.
    Weet u iets te vertellen over kunstmest en de gevolgen van het inademen ervan. Nederland ligt vol met grasland en de mest die afgelopen week is uitgereden is ongekend. Met als gevolg zeer prikkelende ogen en longen. Eigenlijk gelijk aan hooikoorts. Kan het niet zo zijn dat daar veel mensen last van hebben en denken hooikoorts te hebben of nu met corona denken dat ze misschien dat hebben?

    Ik hoorgraag als u daar tijd voor heeft hoe u daar over denkt of dat u eventueel hier iets algemeens over kunt schrijven. Mijn idee…het heeft een enorme belasting voor de mens dat mest.

    Groet timo

    • Jasper Alblas
      28/04/2020 om 9:08 am

      Hallo Timo, bedankt voor je bericht. Hierover heb ik geen onderzoek gedaan maar wellicht een leuk onderwerp voor de toekomst. Dank je wel!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *