Alles over vitamine D

1221 likes
8794 leden
4 reacties

Wat is het? | Hoeveel heb je nodig? | Tekort | Vergiftiging | Zonlicht | Voeding | Voordelen | Supplement | Conclusie

Er is een hoop onduidelijkheid over hoeveel vitamine D nodig is voor een gezond lichaam. Mede daarom zijn er veel mensen met een tekort.

In dit artikel vind je een een overzicht van manieren waarop je vitamine D kunt binnenkrijgen én hoe je ervoor kunt zorgen dat je geen tekort ervaart.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, die je lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen uit je voeding. Ook speelt vitamine D een belangrijke rol in het immuunsysteem en bij het aanmaken en herstellen van de spieren.

Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, namelijk in je huid onder de invloed van zonlicht. Het overgrote deel van vitamine D dat in je lichaam zit wordt op deze manier, met behulp van zonlicht, aangemaakt.

Je kunt ook vitamine D binnenkrijgen via je voeding. Het zit voornamelijk in vette vis en in mindere mate in vlees en ei. De meeste mensen krijgen slechts 10% van hun vitamine D binnen via voeding.

Vitamine D3 is effectiever dan vitamine D2 (1 🇬🇧). Daarom raad ik je aan altijd voor vitamine D3 te kiezen als je een supplement neemt.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt en je lichaam er voldoende van aanmaakt is dus belangrijk.

Goede bloedwaardes van vitamine D (ook wel 25-hydroxy genoemd) liggen tussen de 75 en 125 nmol/L. Nmol/L betekent hoeveel ‘deeltjes’ vitamine D zich in een liter bloed bevinden.

Om je bloedwaardes op dit niveau te houden, raden we de volgende twee dingen aan:

  1. Elke dag minimaal 20 minuten in de zon. Doe dit altijd zonder zonnebrandcrème. Zonnebrandcrème vermindert de aanmaak van vitamine D in je huid met wel 95% (2 🇬🇧).
  2. Dagelijkse suppletie van 10 mcg (400 IU) vitamine D3. Dagelijks een lepeltje van onze visolie is al voldoende.

Ook kinderen en zwangere vrouwen kunnen deze adviezen veilig opvolgen.

Vitamine D-tekort

Een vitamine D-tekort komt in Nederland en België veel voor. Dit heeft twee belangrijke redenen:

  1. Mensen zijn te weinig buiten en worden daarmee te weinig blootgesteld aan zonlicht. Of ze smeren zich altijd in met zonnebrandcrème als ze in de zon zijn.
  2. In de winter is onze zon niet sterk genoeg om de vitamine D-productie op goed niveau te houden.

Mensen met een donkere huid of mensen boven de 70 jaar hebben een verhoogd risico op een vitamine D-tekort. Beide groepen hebben namelijk meer zonlicht nodig om een goede hoeveelheid vitamine D aan te maken.

Als jij van jezelf weet dat je een grote kans hebt op een vitamine D-tekort, raad ik je aan om voor een bepaalde tijd een hogere dosis vitamine D te nemen.

Hoe hoog die dosis moet zijn en voor hoelang je die moet slikken, is voor iedereen anders. Door een vitamine D-bloedtest te laten doen, kan je makkelijk meten wat jouw vitamine D-waardes zijn (25-hydroxy).

Het RIVM raadt aan geen hogere dosis te nemen dan 25 mcg (1000 IU) per dag (3 🇾🇪).

Vitamine D-vergiftiging

Het maximum van het RIVM vind ik persoonlijk erg laag. Pas als je bloedwaardes boven de 375 nmol/L uitkomen, kan er een vergiftiging ontstaan.

Enkel met een tienvoudige dosis van het toegestane maximum van het RIVM komen de meeste mensen daar pas bij in de buurt (4 🇬🇧).

Een vergiftiging kan nooit ontstaan door te veel zonlicht. Naar mate de hoeveelheid vitamine D in je bloed stijgt, hoe minder vitamine D je huid aanmaakt.

Een te hoog vitamine D-gehalte in je lichaam kan er voor zorgen dat er te veel calcium in je bloed komt. Symptomen zijn onder meer misselijkheid, braken, uitdroging, spierzwakte, vermoeidheid en verwarring. (2 🇬🇧). Daarnaast kan een vergiftiging schade aan je bloedvaten, nieren en hart veroorzaken.

Maar zoals gezegd, dit is dus zeer zeldzaam en dan zal je echt voor een langere periode een hele hoge dosis (>250 mcg/d) moeten innemen. Een tekort heeft minder acute klachten, maar voor de meeste mensen wel een groter risico.

Vitamine D-rijke voedingsmiddelen

Je kunt vitamine D dus ook uit voeding halen. Echter zijn er naast enkele vette vissoorten zoals zalm, makreel en haring maar weinig bronnen met voldoende vitamine D. In onderstaande tabel vind je de vitamine D-gehaltes van bepaalde voedingsmiddelen (2 🇬🇧).

Voedingsmiddel

Hoeveelheid

Kabeljauwlevertraan, 1 eetlepel

34 mcg

Zalm (gekookt) 85 gram

11 mcg

Tonijn uit blik (op water) 85 gram

4 mcg

2 sardines uit blik (op olie)

1,2 mcg

Runderlever (gekookt), 85 gram

1 mcg

1 groot ei, (vitamine D zit in de dooier)

1 mcg

Bij visolie van kabeljauw is het van belang dat je het juiste product gebruikt. Veel visolieproducten bevatten namelijk ook een grote hoeveelheid vitamine A, wat de werking van vitamine D tegenwerkt (2 🇬🇧).

Tip: Zelf neem ik elke dag deze visolie. Elke dag 10 mcg vitamine D én alle voordelen van de gezonde omega 3 vetten.

Je zult niet zo snel teveel vitamine D (of gezonde omega-3 vetten) binnenkrijgen, eerder te weinig. Dus ook als je voldoende vette vis eet, is extra suppletie aan te raden.

Blootstelling aan zonlicht

Om voldoende vitamine D aan te maken is het belangrijk om dagelijks genoeg zonlicht op je huid te krijgen. Let er wel op dat je niet verbrandt als de zon sterk is.

Zonnebrandcrème met een beschermingsfactor van 8 vermindert de aanmaak van vitamine D in de huid al met 95% (2 🇬🇧). Dus het is beter op dagen waar de zon sterk is, gewoon niet te veel in de zon te zijn.

Is het moeilijk om voldoende in de schaduw te blijven? Dan is zonnebrandcrème wel aan te raden.

Om voldoende vitamine D aan te maken is blootstelling van armen en benen gedurende 5 tot 30 minuten tussen 10.00 uur en 15.00 uur vaak voldoende.

Maar let op: factoren als tijdstip van de dag, het seizoen, de locatie waar je je bevindt, kleding, het gebruik van zonnebrand, huidpigmentatie en je leeftijd hebben invloed op de aanmaak van vitamine D in je huid (2 🇬🇧).

Gezondheidsvoordelen van vitamine D

Onderzoek toont aan dat een voldoende van vitamine D een positief effect heeft op de algemene gezondheid en het voorkomen van verschillende ziektes.

  • Skeletaandoeningen: voldoende vitamine D verlaagt de kans op rachitis bij kinderen en kan helpen om vallen, botbreuken en osteoporose bij ouderen te voorkomen (5 🇬🇧).
  • Kanker: een goede hoeveelheid vitamine D kan helpen bij de preventie van verschillende type kanker, waaronder borst- en prostaatkanker (6, 7 🇬🇧).
  • Hypertensie en hart- en vaatziekten.
  • Optimale werking van het immuunsysteem.

Hoewel verschillende onderzoeken de bovenstaande voordelen benoemen, is het niet voldoende om te constateren dat extra vitamine D deze aandoeningen daadwerkelijk kan voorkomen. Zo is er bijvoorbeeld een onderzoek uit 2014 die aantoont dat er meer bewijs nodig is om veel van bovengenoemde voordelen te bevestigen (8 🇬🇧).

Maar er zijn recent ook studies gedaan die doen vermoeden dat vitamine D nog belangrijker is dan we denken. Zo kwam er uit een studie naar voren dat vitamine D bij auto-immunologische aandoeningen een immuunregulerende werking heeft (9 🇬🇧).

Conclusie

Vitamine D is van essentieel belang voor een goede gezondheid. Niet alleen voor de gesteldheid van je botten, maar ook voor de regulering van een groot aantal andere processen in je lichaam.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D  bedraagt 10 microgram. Door dagelijks deze visolie te nemen, krijg je naast de gezonde omega-3 vetten ook 100% van de ADH van vitamine D binnen.

Dat in combinatie met voldoende blootstelling aan zonlicht is de beste manier om te voldoen aan de dagelijks hoeveelheid vitamine D. 

Meer

Gezondheid

Deel dit bericht

Reacties (4)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Hoi Timo interessante en vraag,toevallig vorige week een coronatestje gedaan nadat ik hoestklachten kreeg en idd negatief. Ik heb momenteel last van mn longen echt van die in kuchhoestjes,en mn honden last van hun ogen..Slimme vraag!!

  2. Superblij met deze zalmolie smaakt neutraal geen vis boertjes meer.Mooie glazen fles zoals het hoort..Veel word verkocht in plastic flessen,hoort niet heel ongezond,ik ben en blijft fan,zelf mn buurvriuw die zich hekelt van vis vond dit zeer gemakkelijk in te nemen …

  3. Beste Jasper,

    Ik heb een vraag.
    Weet u iets te vertellen over kunstmest en de gevolgen van het inademen ervan. Nederland ligt vol met grasland en de mest die afgelopen week is uitgereden is ongekend. Met als gevolg zeer prikkelende ogen en longen. Eigenlijk gelijk aan hooikoorts. Kan het niet zo zijn dat daar veel mensen last van hebben en denken hooikoorts te hebben of nu met corona denken dat ze misschien dat hebben?

    Ik hoorgraag als u daar tijd voor heeft hoe u daar over denkt of dat u eventueel hier iets algemeens over kunt schrijven. Mijn idee…het heeft een enorme belasting voor de mens dat mest.

    Groet timo

    1. Hallo Timo, bedankt voor je bericht. Hierover heb ik geen onderzoek gedaan maar wellicht een leuk onderwerp voor de toekomst. Dank je wel!

  4. Hoi Timo interessante en vraag,toevallig vorige week een coronatestje gedaan nadat ik hoestklachten kreeg en idd negatief. Ik heb momenteel last van mn longen echt van die in kuchhoestjes,en mn honden last van hun ogen..Slimme vraag!!

  5. Superblij met deze zalmolie smaakt neutraal geen vis boertjes meer.Mooie glazen fles zoals het hoort..Veel word verkocht in plastic flessen,hoort niet heel ongezond,ik ben en blijft fan,zelf mn buurvriuw die zich hekelt van vis vond dit zeer gemakkelijk in te nemen …

  6. Beste Jasper,

    Ik heb een vraag.
    Weet u iets te vertellen over kunstmest en de gevolgen van het inademen ervan. Nederland ligt vol met grasland en de mest die afgelopen week is uitgereden is ongekend. Met als gevolg zeer prikkelende ogen en longen. Eigenlijk gelijk aan hooikoorts. Kan het niet zo zijn dat daar veel mensen last van hebben en denken hooikoorts te hebben of nu met corona denken dat ze misschien dat hebben?

    Ik hoorgraag als u daar tijd voor heeft hoe u daar over denkt of dat u eventueel hier iets algemeens over kunt schrijven. Mijn idee…het heeft een enorme belasting voor de mens dat mest.

    Groet timo

    1. Hallo Timo, bedankt voor je bericht. Hierover heb ik geen onderzoek gedaan maar wellicht een leuk onderwerp voor de toekomst. Dank je wel!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Post image

Top artikel

Als Marjan het kan, kan jij het ook!

Marjan is niet alleen 13 kilo afgevallen, ze is ook nog eens gestopt met roken. In dit artikel lees je precies hoe zij dit voor elkaar heeft gekregen.

Post image

Top artikel

Is kefir echt gezond?

Wat is kefir? | kefir plantje | Voedingswaarde | Probiotica | Gezondheidsvoordelen | Waar koop je kefir? | Zelf kefir maken |...

Bekijk alle artikelen