Eetbuien voorkomen: 9 tips

12 reacties

8794 volgers

Als jij in de afgelopen weken een of meer eetbuien hebt gehad waar je je later rot over voelde, lees dan vooral verder.

In dit artikel help ik je om te achterhalen wat de oorzaak van eetbuien is, leg ik uit hoe je ze kunt voorkomen en geef ik 9 effectieve tips die je meteen toe kunt passen.

Alles wat je nodig hebt om weer de regie te nemen over je eigen lijf!

Af en toe een eetbui kan

Iedereen heeft wel eens een eetbui. Je bent van plan één koekje te pakken, maar eet vervolgens de hele rol leeg.

Op zich kan dat niet zoveel kwaad. Je compenseert het meestal wel door de volgende dagen wat meer op je eten te letten en misschien meer te bewegen.

Het is een ander verhaal wanneer je regelmatig of vaak last van (onbeheersbare) eetbuien hebt. Je zit dan in een soort roes en zelfs als je vol zit eet je door.

Regelmatige eetbuien hebben op de lange termijn ook negatieve gevolgen. Je komt erdoor aan. Daar word je niet gelukkiger van. Ook kan gewichtstoename leiden tot gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen.

Wanneer je het gevoel hebt dat je geen controle meer hebt over je eetbuien, heeft dit grote impact op je dagelijks leven. Het is dan verstandig om hier met iemand over te praten.

Als je dat niet wilt of nog niet zover bent, zijn er gelukkig genoeg dingen die jij zelf kunt doen om eetbuien te verminderen en te voorkomen! Laten we bij het begin beginnen.

Oorzaken van eetbuien

Als je je eetbuien wilt overwinnen, is het goed om te weten wat de oorzaak is. Met behulp van de tips die je straks krijgt kun je gericht actie ondernemen.

Globaal zijn er 3 oorzaken van eetbuien:

  1. Je hebt een suikercrash
  2. Het is een gewoonte
  3. Je eet negatieve emoties weg

Oorzaak 1: suikercrashes

Bij een suikercrash of suikerdip heb je te weinig suiker in je bloed. Je voelt je slap en rillerig. Dat voelt niet fijn, dus wil je lichaam snel iets hebben om je bloedsuikerspiegel weer op te krikken. Het suikertekort kan dan een eetbui uitlokken.

Een suikercrash ontstaat als je bloedsuikerspiegel sterk schommelt, bijvoorbeeld omdat je (te) lang niet of heel weinig eet. Dit gebeurt als je een streng dieet volgt of maaltijden overslaat.

Als je regelmatig suiker eet, loop je risico op schommelingen. Je lichaam doet er namelijk alles aan om een ideale bloedsuikerspiegel in stand te houden. Het schommelen gaat zo:

  • Je eet snelle suikers
  • Hierdoor komt er ineens veel glucose in de bloedstroom
  • Je bloedsuikerspiegel piekt en je barst weer van de energie
  • Je lichaam stuurt bij en produceert insuline
  • De insuline loodst de glucose weer je bloedbaan uit
  • Als je bloedsuikerspiegel weer op peil is kan de insulinekraan dicht
  • Maar: de productie is door de enorme suikerstoot zo opgezweept dat deze niet in één keer stilligt

Gevolg: er wordt nog een tijdje glucose aan het bloed onttrokken en het evenwicht slaat om in een suikerdip. Je hebt weer te weinig suiker in je bloed en voelt je slap en futloos. Je lichaam vraagt weer om iets zoets om het evenwicht te herstellen en een eetbui ligt op de loer.

De oplossing is om suikerpieken in je bloed te vermijden. Dat heb je zelf in de hand door te letten op wat je eet en door producten met veel snelle suikers te vermijden. Vooral tip 1,2 en 3 zijn belangrijk als je regelmatig eetbuien hebt door suikercrashes.

Oorzaak 2: gewoonte

Misschien herken je deze situaties:

  • Wanneer je je favoriete tijdschrift leest, pak je er altijd thee met een koekje bij. Of twee koekjes. Of drie…
  • Je zet ’s avonds de tv aan en pakt een bakje chips.
  • Je neemt een lekker stukje worst en een blokje kaas bij een glaasje wijn.

Dit gedrag heb je jezelf ooit aangeleerd. Of zo deden ze het bij jou thuis misschien altijd. Het is dus een automatisme.

In je hoofd horen deze dingen bij elkaar en triggert het aanzetten van de tv de trek in een bakje chips. En als je eenmaal begint met snacken, is de kans groot dat je teveel eet.

De oplossing is je realiseren dat het gaat om iets dat is aangeleerd en dat je dus ook weer af kunt leren. Doe dat door de trigger weg te nemen. Bij de tips geef ik je hier een concreet voorbeeld van! Als je regelmatig eetbuien hebt die getriggerd worden door gewoonten, bekijk dan vooral tip 4, 5, 6 en 7.

Oorzaak 3: je eet negatieve emoties weg

Soms eet je als je gestrest bent, je eenzaam voelt of een sombere bui hebt. Het nare, lege of verdrietige gevoel wordt dan even overstemd door het fijne gevoel dat het eten je geeft.

Dit is emotie-eten. Je troost jezelf als het ware met eten. Blijkbaar heb je in het verleden gemerkt dat dat werkt. Op de lange termijn is dit geen goede strategie. Je komt aan door het extra eten en je schaamt je voor je eetbuien.

De oplossing is om je negatieve emoties onder ogen te zien en open te staan voor wat ze je eigenlijk willen zeggen.

Doordat je je emotie(s) aanpakt, creëer je een echte, blijvende oplossing voor je eetbuien. Dat werkt beter dan het telkens weer weg-eten van die terugkerende emoties, wat eigenlijk een schijnoplossing is.

Als jouw eetbuien getriggerd worden door emoties helpen tips 8 en 9 je om de cirkel te doorbreken.

Eetbuien voorkomen: 9 tips

Suikercrashes, gewoonten en emotie-eten kunnen dus eetbuien veroorzaken. Maar hoe doorbreek je het patroon? We geven je 9 tips die je meteen toe kunt passen.

Tip 1: stop met (streng) diëten

Het lijkt een snelle oplossing: heel weinig calorieën binnenkrijgen zodat je in hoog tempo afvalt. Maar zoals je misschien al hebt gemerkt, werken crash-diëten niet.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat als je te lang achter elkaar niet eet, je meer kans hebt op een eetbui en overeten (1,2).

Doen
In plaats van te diëten kun je beter gezonde veranderingen maken in je eetpatroon:

  • Kies vaker voor koolhydraatarm eten
  • Eet vaker vers en onbewerkt voedsel zoals fruit, groenten, noten en zaden
  • Neem af en toe iets lekkers (in plaats van helemaal niet)

Tip 2: sla geen maaltijden over

Maaltijden overslaan heeft ongeveer hetzelfde effect als te lang niet eten. Je krijgt uiteindelijk zoveel honger dat je je niet meer kunt bedwingen en de kans is groter dat je je dan overeet.

Doen
Stel een regelmatig eetschema op en houd je eraan. Uit onderzoek blijkt dat een regelmatig eetpatroon kan bijdragen aan het verminderen van eetaanvallen (3).

Tip 3: eet meer vezels

Als je overmatige trek en bloedsuikerschommelingen wilt voorkomen, is het goed om voeding te eten die veel vezels bevat. Voedingsvezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzaam worden opgenomen in het lichaam waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Vezelrijke voeding geeft je ook sneller een vol gevoel waardoor je minder trek hebt. Ook eet je minder grote porties (4,5).

Doen
Vul je dieet aan met groenten noten, zaden en pitten: allemaal producten die veel vezels bevatten. Wil je weten welke producten nog meer thuishoren in een gezond voedingspatroon? Download Jaspers boodschappenlijst!

Tip 4: verander je gewoonten

Minder goede gewoonten zijn er om te veranderen om plaats te maken voor nieuwe, gezondere gewoonten.

Het is heel moeilijk om ’s avonds bij de tv niet te snoepen als je dat altijd gewend was. Het werkt beter om de trigger weg te nemen, dus om geen tv te kijken. De eetbui blijft dan uit.

Doen
Lukt het niet om de trigger weg te nemen, of wil je dat niet, kies dan bewust voor hapklare gezonde snacks.

Tip 5: drink meer water

Veel water drinken is een goede gewoonte. Water drinken zorgt voor een voller gevoel en voorkomt dat je trek krijgt.

Ook toont onderzoek aan dat je, als je vóór een maaltijd 2 glazen water drinkt, je tijdens de maaltijd minder calorieën binnenkrijgt (6).

Doen
Zorg dat je altijd een flesje met vers water bij je hebt en wen je aan om daar regelmatig uit te drinken. Water is gezond en goed voor je. Meer weten? Lees alles over de voordelen van drinkwater!

Tip 6: eet minder suiker

Hoe meer zoet je eet, hoe zoeter het moet zijn om het zoet genoeg te vinden. Je bent hierdoor geneigd steeds zoeter te gaan eten.

Alle overtollige suiker wordt omgezet in vet. Je valt niet af maar er komen juist kilo’s bij. Begin daarom vandaag nog met minder zoet eten!

Doen
Vanaf nú geen zoetigheid meer nemen en geen suiker of honing meer gebruiken. Dat kan in het begin even lastig zijn maar al heel snel (veel sneller dan je denkt) verandert je smaak.

Die zoete frisdrank, sapjes en snoepjes vind je na een tijdje mierzoet. Niet lekker meer. Probeer het maar! Als je er eenmaal aan gewend bent, mis je die zoetigheid niet eens.

Tip: een prima alternatief voor zoete frisdrank is water met een smaakje. Dat kun je heel makkelijk zelf maken: doe koud water in een karaf met schijfjes komkommer, munt of een paar schijfjes citroen erbij. Een heerlijke dorstlesser zonder suiker.

Tip 7: ruim je keuken op

Vaak grijp je in een eetbui naar bewerkte kant-en-klaar-producten die je makkelijk en snel kunt opeten. Zorg dus dat je deze niet in huis hebt.

Ruim je koelkast en voorraadkastjes op en gooi alle junkfood, snacks, chips en snoep weg. Als je het niet in huis hebt, kun je het ook niet pakken.

Doen
Haal in plaats van die ongezonde producten veel verse, onbewerkte voedingsmiddelen in huis zoals fruit, groenten, eiwitrijk voedsel, noten en zaden. Je zult vanzelf gezondere keuzes maken en het risico op eetbuien verkleinen.

Tip 8: houd een eetbuien-dagboek bij

Houd minstens een week lang een dagboek bij waarin je opschrijft wanneer de eetbuien voorkomen, hoe je je erbij voelt en wat er door je hoofd gaat tijdens zo’n eetbui.

Schrijf ook op wat je in je lichaam voelt. Zo wordt duidelijk welke gevoelens en signalen in je lichaam je eetbuien triggeren. Dat is belangrijk om te weten, want dan kun je iets veranderen.

Doen
Gebruik het dagboek om te ontdekken welke emoties je eetbuien triggeren. Sta open voor wat deze emoties je eigenlijk willen zeggen. Met andere woorden: voor de onderliggende boodschap.

Bijvoorbeeld: als je je eenzaam voelt, dan is dat nare gevoel eigenlijk een aansporing om je banden met anderen weer aan te halen of je relaties te verbeteren. Steek daar energie in. Het nare gevoel zal afnemen, en je eetbuien ook.

Tip: bekijk ook onze video over het voorkomen van emotionele eetbuien. Hierin bespreken we hoe je emotionele eetbuien kunt voorkomen en wat je kunt doen om de schade te beperken. 

Tip 9: praat met iemand

Zorg dat je iemand hebt om te bellen als je een eetbui voelt aankomen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een sociaal netwerk hebben waar ze steun aan kunnen vragen, minder last hebben van eetbuien en dat die eetbuien ook minder heftig zijn (7,8).

Doen
Neem iemand in vertrouwen. Dat is moeilijk, maar het kan je echt helpen. Op het moment dat je denkt dat er een eetbui aankomt, kun je diegene bellen en erover praten.

Tot slot

Hoe hard je ook je best doet om de oorzaken aan te pakken, het kan heus nog wel eens voorkomen dat je aan een eetbui toegeeft. Zorg daarom dat je gezonde snacks in huis hebt.

Als je je aan gezonde dingen vergrijpt, blijft de schade beperkt. Wees ook niet te streng voor jezelf als het een keer gebeurt. Daarna ga je gewoon weer verder.

Conclusie

Wil jij van je eetbuien afkomen en je gezonder en slanker voelen? Pak dan de oorzaak van de eetbuien aan.

Begin met de tips uit dit artikel. Je zult zien dat de eetbuien snel minder worden, zodat je uiteindelijk al je overtollig lichaamsvet kunt gaan verbranden.

Wat is de volgende stap?

Ben jij er klaar voor om volledig grip te krijgen op je voeding? Voor iedereen die een einde wil maken aan eetbuien hebben wij het Stop Eetbuien Programma ontwikkeld.

Hierin krijg je 7 effectieve anti-eetbui technieken om af te rekenen met
• Emotionele eetbuien
• Snaaidrang en snacktrek
• Suikerverslaving

Wil je meer weten? Bekijk het Stop Eetbuien Programma.

Podcast over eetbuien

Jasper en ik namen een Podcast op waar wij onze ervaringen rondom eetbuien deelden. Een leuk gesprek waarbij vele mooie tips en waardevolle adviezen voorbij komen. Luister de Podcast hier:

Programma

Stop Eetbuien

Een programma om controle te krijgen over je eetgedrag.

Bekijk Programma

Wat vond je van dit artikel?

Meer

Blog Eetbuien Snacken

Deel dit bericht

Reacties (12)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Ik ben in 8 mndn 9 kg afgevallen en veel fitter door van de ene op de andere dag geen suiker meer te eten/gebruiken en elke dag te wandelen. Het afkicken ging idd heel snel. Nog geen week. Ik ben ook andere recepten gaan proberen en dat was leuk en lekker. Veel vegetarische recepten. Er ging een wereld voor me open, zo lekker. Onlangs rond kerst weer gaan bakken….gezellig en lekker maar wel spijt van. Het kostte me nu meer moeite om weer te stoppen maar ik ben weer waar ik wil zijn…geen suiker meer. Het verlamt je en dat wil ik niet meer.
    1. Hoe meer het gezonde suikervrije eten integreert, hoe makkelijker het wordt om het vol te houden en op te maken als je er een keer van afwijkt. Super dat je weer bent waar je wilt zijn, ga zo door!
  2. Hoi Jasper, Je propageert veel water drinken. Probleem bij mij is echter als ik veel water/ groene thee drink om mn snoeptrek in te dammen, ik enorm veel en vaak moet plassen. Dit resulteert in enorm veel spierkrampen in mn beenspieren mn in de nacht. Niet te harden. Hoe kan ik hier beter mee omgaan?
  3. Kaat Van Der Schueren
    op 30 oktober 2016 om 14:08 zegt
    Hey Jasper, Ik heb altijd vreetbuien van noten, dat is ook niet gezond zeker? Ik val dan ook niet af, denk je dat het daar aan kan liggen?
    1. Hallo Kaat, Goed dat je begonnen bent met afvallen. Vreetbuien dragen niet bij aan een afvalproces. Als je denkt dat je meer eetbuien krijgt van noten kun je proberen om even geen noten meer te eten en dan na te gaan hoeveel meer eetbuien je hebt. Zo kun je erachter komen of het aan de noten ligt.. Een andere tip is om een zak noten te verdelen in gelijke porties (in zakjes of bakjes) en het weg te leggen in de kast zodat je per keer 1 portie op eet en de rest ook niet ziet. Zo kom je niet in de verleiding om meer noten uit de zak te eten.
  4. Ik ben in 8 mndn 9 kg afgevallen en veel fitter door van de ene op de andere dag geen suiker meer te eten/gebruiken en elke dag te wandelen. Het afkicken ging idd heel snel. Nog geen week. Ik ben ook andere recepten gaan proberen en dat was leuk en lekker. Veel vegetarische recepten. Er ging een wereld voor me open, zo lekker. Onlangs rond kerst weer gaan bakken….gezellig en lekker maar wel spijt van. Het kostte me nu meer moeite om weer te stoppen maar ik ben weer waar ik wil zijn…geen suiker meer. Het verlamt je en dat wil ik niet meer.
    1. Hoe meer het gezonde suikervrije eten integreert, hoe makkelijker het wordt om het vol te houden en op te maken als je er een keer van afwijkt. Super dat je weer bent waar je wilt zijn, ga zo door!
  5. Hoi Jasper, Je propageert veel water drinken. Probleem bij mij is echter als ik veel water/ groene thee drink om mn snoeptrek in te dammen, ik enorm veel en vaak moet plassen. Dit resulteert in enorm veel spierkrampen in mn beenspieren mn in de nacht. Niet te harden. Hoe kan ik hier beter mee omgaan?
  6. Kaat Van Der Schueren
    op 30 oktober 2016 om 14:08 zegt
    Hey Jasper, Ik heb altijd vreetbuien van noten, dat is ook niet gezond zeker? Ik val dan ook niet af, denk je dat het daar aan kan liggen?
    1. Hallo Kaat, Goed dat je begonnen bent met afvallen. Vreetbuien dragen niet bij aan een afvalproces. Als je denkt dat je meer eetbuien krijgt van noten kun je proberen om even geen noten meer te eten en dan na te gaan hoeveel meer eetbuien je hebt. Zo kun je erachter komen of het aan de noten ligt.. Een andere tip is om een zak noten te verdelen in gelijke porties (in zakjes of bakjes) en het weg te leggen in de kast zodat je per keer 1 portie op eet en de rest ook niet ziet. Zo kom je niet in de verleiding om meer noten uit de zak te eten.
  7. Valerie Spijkers
    op 8 augustus 2016 om 16:31 zegt
    Ik zie in het boek geen soep. Ik neem vaak tegen 17u een groentesoep. gemaakt met kant en klare balletjes en bouillonblokjes en natuurlijk soepgroente. Kan ik de blokjes vervangen door biologische blokjes? Is dat wel goed? Dan zou ik liever van sommige sappen een soepje maken en de groentes koken en dan pureren….. Past dat binnen het dieet?
    1. De voorkeur (voor een optimaal resultaat) krijgt het plan op de beschreven manier te volgen. Als je een keer liever iets wilt eten kun je prima een soep van verse groenten maken en deze eten ipv een smoothie. Gebruik inderdaad altijd een biologisch bouillonblokje of een biologische bouillon van enkel kruiden.. Groet Jasper
  8. Juist na het avond eten groente en vlees en toetje alleen fruit Krijg ik een snoepbui. Ik eet dan toch gezond hoe kan dat! Door dan veel water te drinken, is de beste aanval. Maar soms zooo moeilijk!
    1. Hoi Lida, ik herken wat je schrijft. Misschien is dit ook een tip: eet je toetje (fruit) iets later. Dus eerst eten, afruimen, afwassen, enz. En dan daarna rustig zitten en het toetje eten. Zelf vind ik dat wel schelen. Voor mijn gevoel vullen alleen groente en vlees niet voldoende en heb ik snel daarna weer trek. En dan neem ik dus het toetje 😉
    2. Heel goed dat je water drinkt op zo’n moment. Het kan ook helpen om even een blokje om te lopen, iemand te bellen of je te focussen op je ademhaling. Je zal merken dat de drang naar zoet vanzelf weer verdwijnt. Ga zo door, hoe langer je er niet aan toe geeft, hoe meer de eetbuien uit je systeem gaan.
  9. Bernadette
    op 27 juni 2016 om 10:34 zegt
    Hai Jasper, Ik zie op jouw boodschappenlijst en in jouw andere artikelen) staan dat je het liefste 1 stuk fruit per dag mag eten. Nu maak ik altijd een 2 ltr kan met citroen, komkommer, munt, gember en water. Telt de citroen dan als het ene stuk fruit voor die dag of mag ik er dan nog een? Groet, Bern
    1. In dit geval kun je daarnaast nog prima een stuk fruit eten.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

Alcohol, de onopvallende dikmaker

Het drinken van alcohol is voor de meeste Nederlanders de normaalste zaak van de wereld. Een drankje drinken is gezellig dus waarom zou je het niet doen? Binnen de EU behoort Nederland...

Top artikel

Jeroen Stevens is ook begonnen (en heeft al succes!)

Afgelopen week kregen we de onderstaande post op Facebook. Leuk om te zien dat zanger Jeroen Stevens ook is begonnen met gezonder eten. Ook schreef hij het volgende op onze Facebook pagina.

Succesverhalen

Rodger 13 kilo afgevallen

Bekijk alle artikelen