Afvallen

Medisch gereviewd

Wetenschappelijk onderbouwd

0 reacties

8794 volgers

Afvallen helpt je niet alleen om je beter te voelen, het is ook belangrijk voor je gezondheid.

Met minder overgewicht heb je minder kans op bepaalde ziektes. Zelfs enkele kilo’s lichter kunnen al een flink verschil maken.

In dit artikel vind je tips voor het aanpassen van je voeding en leefstijl die echt werken bij het afvallen.

Lees de 10 tips aandachtig door en begin vandaag nog met deze toe te passen. Soms kan een kleine aanpassing er al voor zorgen dat je ineens gaat afvallen.

Gerelateerde artikelen waar je misschien in geïnteresseerd bent:
Snel afvallen | Buikvet verbranden | 10 kilo in 5 weken | Afslank tips | Afvallen: de verdieping | Koolhydraatarm eten | Afslank recepten


Over de auteur

Jasper Alblas

Welkom op Jasperalblas.nl! Ik ben Jasper, auteur van 3 bestsellers op het gebied van voeding en gezondheid.

1. Een streng dieet werkt niet om af te vallen

Misschien ben jij ook al vaker vol goede moed begonnen aan een dieet. In het begin gaat het afvallen goed en verlies je gewicht. 

Maar een streng of heel specifiek dieet, waarbij je bijvoorbeeld maar heel weinig calorieën mag hebben, is vaak niet vol te houden. Daardoor val je vroeg of laat terug in je oude gewoontes. 

Het gevolg: je komt de verloren kilo’s weer aan. Bovendien kunnen strenge diëten er voor zorgen dat je tekorten aan bepaalde voedingsstoffen krijgt (1).

De getallen liegen er niet om. Van de mensen die aan een dieet beginnen, komt 80-95% weer terug op hetzelfde of zelfs een zwaarder gewicht (2).

Op dieet gaan, of lijnen werkt niet als je blijvend wilt afvallen. Het werkt tijdelijk, maar uiteindelijk is al dat gejojo in gewicht alleen maar slecht voor je gezondheid en je zelfvertrouwen.

Diëten zijn vaak veel te streng. Ze maken afvallen moeilijk en onnodig vervelend.

Met de juiste aanpassingen aan je voeding en leefstijl kun je op een prettigere manier blijvend afvallen.

2. Tien tips die wel werken bij het afvallen

Tip #1: Meer vezels eten bevordert het afvallen

Vezels is een verzamelnaam voor voedingsstoffen die niet door je darmen worden opgenomen of verteerd. Ze zijn wel heel belangrijk voor je darmen. 

Vezels zijn goed voor je microbioom

In je darmen leven namelijk allerlei micro-organismen (bacteriën, gisten en schimmels). Al die micro-organismen samen worden ook wel je microbioom genoemd. 

Een gemiddelde man van 70 kilo heeft zo’n 3,8×1013  (ofwel: 38.000.000.000.000!) bacteriën in de dikke darm (3). 

En die zitten daar niet voor niets. Ze hebben verrassend veel invloed op je lichaam en geest. 

Darmbacteriën breken onder andere vezels uit je voeding af. Bij het afbreken van vezels komen stofjes vrij die belangrijk zijn voor je gezondheid en je spijsvertering. 

Door voldoende vezels te eten, zorg je voor een gezond microbioom en daarmee voor een goede spijsvertering. En dat is belangrijk bij het afvallen. 

Vezels zorgen voor een voller gevoel en snellere verzadiging

Vezelrijke voeding is vaak wat stevigere kost waarop je goed moet kauwen. Door goed te kauwen stimuleer je de aanmaak van hormonen die aangeven dat je vol zit. 

Daarnaast zorgen vezels ervoor dat voedsel je maag langzamer verlaat. Daardoor heb je langer een ‘vol’ gevoel. 

Ook nemen vezels vocht op. Vergelijk het maar met een spons. Hoe meer vocht in een spons, hoe groter deze wordt. En dat zorgt voor een voller gevoel in je darmen. 

Omdat je vezels niet kunt verteren, leveren ze geen calorieën, maar wel volume. Dat verlaagt de energiedichtheid van vezelrijke voeding. Oftewel: vezelrijke voeding vult zonder al te veel calorieën te leveren. 

Dat blijkt ook uit onderzoek. Het eten van volkoren graanproducten (met vezels) leidt tot een betere verzadiging dan het eten van geraffineerde (witte) graanproducten (zonder vezels) (4).

Een betere verzadiging betekent niet automatisch dat je minder calorieën eet (5). Maar de kans hierop is wel groter. En minder calorieën leidt tot afvallen. 

Vezels en afvallen

Een bepaalde categorie vezels (oplosbare vezels) vind je met name in groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten. Deze worden ook wel prebiotica genoemd. 

Studies tonen aan dat oplosbare vezels (in de vorm van een voedingssupplement) gunstige effecten laten zien op het afvallen. 

De Body Mass Index (BMI), het lichaamsgewicht en het vetpercentage nemen af. Ook verbeteren de nuchtere waarden van glucose en insuline in het bloed (6, 7, 8). 

Kortom: vezels zijn belangrijk voor de gezondheid van je darmen en je lichaam en dragen bij aan een gevoel van verzadiging. Dat is gunstig bij het afvallen.

Tip #2: Drink voldoende water wanneer je wilt afvallen

Wanneer je dorst hebt, geeft dat een sterker signaal af dan wanneer je honger hebt. Dat komt waarschijnlijk omdat we veel langer kunnen overleven zonder te eten, dan zonder water te drinken. 

We zijn dus geprogrammeerd om sterker op dorst te reageren, dan op honger. 

Tegelijkertijd kunnen een hongergevoel en een dorstgevoel erg op elkaar lijken. Waardoor het kan lijken dat je honger hebt, terwijl je eigenlijk dorst hebt (9).

Honger, verzadiging en eetlust zijn complexe fenomenen, waarbij zowel lichamelijke als psychische factoren een rol spelen. 

Maar door voldoende water te drinken, voorkom je dat je een gevoel van honger ervaart terwijl je eigenlijk dorst hebt. En daarmee voorkom je dat je gaat eten terwijl dat niet hoeft. Dat is gunstig bij het afvallen!

Voldoende water drinken kan nog op meer manieren helpen bij afvallen. Uit een samenvatting van 6 studies komen de volgende aanbevelingen (10):

  • Vervang energie-bevattende dranken (bijvoorbeeld frisdrank, vruchtensap en energiedrankjes) door water
  • Verhoog je totale waterconsumptie
  • Drink 30 minuten voor één of alle drie de hoofdmaaltijden water

Kortom: energiehoudende dranken vervangen door water én voldoende water drinken, helpen op een eenvoudige manier bij afvallen.

Tip #3: Eet onbewerkt en gevarieerd

Zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af. Natuurlijk is dat mogelijk door alleen maar chips, snoep en koek te eten.

Echt goed voor je gezondheid is dat natuurlijk niet, en de vraag is ook maar of dat vol te houden is.

Veel van het voedsel dat we vandaag de dag eten komt uit de fabriek. Uit onderzoek van Foodwatch blijkt dat 70% van het assortiment in de drie grootste supermarkten uit sterk bewerkte voedingsmiddelen bestaat (11).

Sterk bewerkte voeding, ook wel ultra-processed foods genoemd, heeft vaak een lagere voedingskwaliteit (12).

Tegelijkertijd zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen hyperpalatabel gemaakt. Dat is een moeilijk woord voor ‘erg smakelijk’. 

Daardoor ga je er makkelijk meer van eten en heb je er ook meer drang naar. Dat helpt niet bij het afvallen. 

Sterk bewerkte voeding maakt afvallen lastig

In een goed gecontroleerd voedingsexperiment werd een sterk bewerkte voeding vergeleken met een minimaal bewerkte voeding. Deelnemers mochten zoveel eten als ze wilden. 

Wat bleek? Bij een sterk bewerkte voeding aten deelnemers tot wel 500 kcal/dag meer (13)! 

Ook aten deelnemers sneller. Dat betekent dus meer calorieën per minuut. Het duurt altijd even voordat je hersenen het signaal afgeven dat je vol zit. Bij sterk bewerkt eten heb je dan vaak al (te) veel calorieën gegeten (14). 

Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat de consumptie van sterk bewerkte voeding samenhangt met overgewicht en obesitas (15). 

Er zijn ook aanwijzingen voor een relatie met andere gezondheidsproblemen. Denk aan hart- en vaatziekten, Diabetes mellitus type 2, beroertes, depressies, bepaalde vormen van kanker en zelfs vroegtijdig overlijden (16, 12). 

Kortom: Sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen voor gezondheidsproblemen en gewichtstoename zorgen.

Kies daarom om af te vallen zoveel mogelijk voor natuurlijke en onbewerkte alternatieven.

Kies voor onbewerkt en natuurlijk

Door natuurlijk en onbewerkt te eten help je je lichaam om te werken zoals het hoort. En als het werkt zoals het hoort kun je overtollig lichaamsvet verbranden en afvallen. 

Ook met natuurlijke, onbewerkte producten kun je heerlijk eten en makkelijk variëren. Er zijn bijvoorbeeld elk seizoen wel tientallen verschillende soorten groente en fruit te krijgen én talloze verschillende kruiden en specerijen.

Hier wat foto-inspiratie:

Voorbeelden van gerechten die alleen met natuurlijke ingrediënten zijn gemaakt.

Om je op weg te helpen, hebben we Jaspers boodschappenlijst samengesteld.

Op deze lijst vind je een overzicht van producten die je prima kunt kiezen wanneer je wilt afvallen. Download Jaspers boodschappenlijst.

Download

Op Jaspers boodschappenlijst vind je natuurlijke en onbewerkte producten die je kan eten als je wilt afvallen

Download Jaspers boodschappenlijst

Tip #4: Voldoende slaap bevordert het afvallen

In geen enkel dieet wordt gesproken over het belang van slapen bij het afvallen.

Slapen zorgt ervoor dat je lichaam de nodige rust krijgt om te herstellen van de activiteiten tijdens de dag. Je innerlijke batterij wordt opgeladen zodat je lichaam goed kan functioneren.

Voldoende slaap van goede kwaliteit is dus ontzettend belangrijk. 

Voldoende slaap betekent voor de meeste mensen 7-9 uur per nacht. Een bruikbare graadmeter voor een goede slaapkwaliteit is wanneer je ‘s morgens fit wakker wordt. 

Hoeveelheid slaap en obesitas

Er bestaat een relatie tussen een korte nachtrust en een groter risico op obesitas (17, 18).

Bij een lange nachtrust wordt die relatie minder vaak gevonden (17, 18, 19).

Het laagste risico op obesitas wordt gevonden bij een nachtrust van gemiddeld 7-8 uur. 

Dat betekent natuurlijk nog niet dat te weinig slaap een directe oorzaak is van overgewicht. Maar indirect kan te weinig slaap wel invloed hebben op hoeveel je eet.

Denk bijvoorbeeld aan:

  • Je hebt meer tijd om te eten: studies laten zien dat mensen bij slaapgebrek inderdaad meer eten (20)
  • Je hormoonbalans kan verstoord raken: en dan met name de afgifte van hormonen die de eetlust beïnvloeden (ghreline en leptine) (21)
  • Er treden veranderingen op in de hersengebieden die hedonisch eten stimuleren. Dat betekent eten om andere redenen dan honger, bijvoorbeeld als troost of beloning (22, 23, 24, 25

Kortom: Voldoende slaap is belangrijk wanneer je wilt afvallen. Leer jezelf gewoonten aan die een goede slaap bevorderen.

Wel doen:

  • Of je een ochtend- of avondmens bent (chronotype) wordt voor een deel genetisch bepaald (26). Wat voor type je ook bent: breng regelmaat aan in het tijdstip waarop je naar bed gaat en weer opstaat. 
  • Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag (27)
  • Zorg voor ontspanning voor het slapen
  • Doe overdag een powernap (max 60 minuten)
  • Houd eventueel een slaapboekje bij

Niet doen:

  • Langer dan een uur overdag slapen (28, 29)
  • Overmatig gebruik van beeldschermen
  • Intensief sporten vlak voor het slapen gaan (30)
  • Gebruik van koffie en alcohol
  • Een zware maaltijd eten kort voor het slapen

Tip #5: Eet met een regelmaat die bij jou past

We zijn waarschijnlijk allemaal opgevoed met het idee dat je drie hoofdmaaltijden per dag moet eten, met tussen de maaltijden door een tussendoortje. Ook is altijd het belang van een stevig ontbijt onderstreept.

Hoeveel maaltijden zijn het beste wanneer je wilt afvallen? 

Drie hoofdmaaltijden per dag? Of juist vaker kleinere hoeveelheden verdeeld over de dag? Wel of geen tussendoortjes?

Of: maakt het niet zozeer uit hoe vaak je eet, maar is het belangrijker dat je de periode op een dag waarin je dat doet beperkt (dit wordt ook wel Time Restricted Eating (TRE) genoemd)?

Intermittent fasting wint in dat opzicht aan populariteit, waarbij je periodes van wel eten afwisselt met (soms lange) periodes van niet eten (lees hier alles over intermittent fasting).

De wetenschap is er nog niet echt uit wat nou voor je gezondheid en bij het afvallen de beste maaltijdfrequente is. Ofwel het aantal momenten waarop je je voeding binnenkrijgt (31, 32, 33, 34, 35, 36). 

Kortom: Uiteindelijk zijn vooral wat en hoeveel je eet van invloed op afvallen en je gezondheid en niet zozeer de maaltijdfrequentie.

Wat past bij jou?

Om je biologische klok niet te veel te verstoren lijkt het belangrijk om regelmaat te houden. Dat betekent ook: niet ’s nachts of laat in de avond je grootste maaltijd eten (37, 38, 39).

Eigenlijk is het advies om af te vallen dus: ga op zoek naar de regelmaat die bij jou past. 

Probeer zoveel mogelijk naar je lichaam te luisteren en eet wanneer je honger hebt. Stop ook weer met eten zodra je het gevoel hebt genoeg te hebben, ook al is je bord nog niet leeg. 

Ben je eigenlijk geen ontbijter? Experimenteer dan eens met intermittent fasting en begin bijvoorbeeld pas met eten rond het middaguur. 

Vind je het juist lastig om te vertrouwen op de signalen van je lichaam en heb je meer behoefte aan houvast bij het afvallen? 

Dan kan het eten op vaste tijdstippen voor jou juist wel een goede manier zijn om controle te houden op wat en hoeveel je eet. 

Het Bodyhappiness programma biedt weekschema’s met makkelijk te bereiden en voedzame recepten voor ieder maaltijdmoment.

Tip #6: Wees je bewust van wat je eet

Aandacht hebben voor het eetmoment en je bewust zijn van wat je eet, wordt ook wel mindful eten genoemd. 

Door mindful te eten word je je meer bewust van wat honger en verzadiging met je lichaam doen, hoe je eten ruikt, proeft en smaakt en wat zoal op je bord ligt. 

Hierdoor leer je beter om te gaan met trek in energierijke voeding en eet je over het algemeen kleinere porties (40).

En dat bevordert het afvallen.

Het is ook belangrijk dat je aandacht hebt voor de bezigheid van eten. In een aantal studies (bij met name kinderen en adolescenten), is een associatie gevonden tussen tv kijken en: 

  • Een minder verantwoord eetpatroon (meer fastfood, meer suikerhoudende dranken, minder groente en fruit) (41, 42
  • Een groter risico op overgewicht (43)

Kortom: Eet bewust en zonder afleiding wanneer je wilt afvallen. Gewoon aan tafel dus, zonder smartphone of andere afleidingen. En niet: eten achter je bureau, laptop of tv. 

Tip #7: Je eten goed kauwen stimuleert afvallen

Er zijn aanwijzingen dat je sneller verzadigd raakt en minder calorieën eet wanneer je beter en langer op je eten kauwt. Goed kauwen helpt daarmee bij afvallen.

Een verklaring daarvoor is dat de afgifte van bepaalde darmhormonen wordt gestimuleerd of juist geremd. En die zijn betrokken bij je voedselinname (44, 45). 

Een gevolg van vaker kauwen is ook dat je rustiger eet. En een lagere eetsnelheid leidt weer tot een lagere energie-inname (46). 

Hoe vaak je nu precies moet kauwen is lastig in een vast getal uit te drukken. Dat is onder andere afhankelijk van het soort voedsel.

Op een meloen hoef je bijvoorbeeld minder vaak te kauwen dan op amandelen. 

Als richtlijn kun je denken aan 25 keer, maar voel vooral zelf aan wanneer je eten voldoende gekauwd voelt om doorgeslikt te worden.

Tip #8: Beweeg genoeg

Dat beweging goed voor je is, is algemeen wel bekend. ‘Zitten is het nieuwe roken’, wordt tegenwoordig wel beweerd. 

Niet bewegen is niet goed

En inderdaad, een relatie tussen veel zitten en obesitas is aangetoond (47).

De vraag is nog wel wat oorzaak is en wat gevolg: leidt veel zitten tot obesitas, of zorgt obesitas er voor dat je meer zit (48)?

Hoe dan ook is het goed om het stilzitten te doorbreken en bijvoorbeeld ieder uur even te bewegen (49, 50).

Kun je door lichaamsbeweging afvallen?

De relatie tussen lichaamsbeweging en het effect op je gewicht is best lastig vast te stellen. 

Zo heb je enerzijds veel verschillende manieren van sporten, zoals duurtraining, krachttraining en High Intensity Interval Training (HIIT) en beweging, zoals wandelen, fietsen, klussen, of het huishouden doen. 

En die kun je allemaal weer met een bepaalde intensiteit, duur en frequentie beoefenen. 

Anderzijds kun je het effect van lichaamsbeweging ook op verschillende manieren meten. Je kunt kijken naar de Body Mass Index (BMI), het lichaamsgewicht, de vetmassa, het vetpercentage, de hoeveelheid buikvet…

Over het algemeen lijkt de meerwaarde van sport en lichaamsbeweging op afvallen wel beperkt. Bekend in dat opzicht is de 70-30 regel.

Die regel zegt dat 70% van je gewicht wordt bepaald door voeding en 30% door beweging.

Het effect van bewegen op afvallen is bescheiden. Maar voldoende beweging staat het afvallen in ieder geval niet in de weg! 

Sporten mag, maar dat is niet altijd nodig.

Kies wat je leuk vindt

Sporten en bewegen moet vooral geen straf zijn of pijn doen. Ben je nog niet zoveel gewend, dan zal HIIT bijvoorbeeld voor jou geen plezierige manier van bewegen zijn. Is drie keer per week voor jou niet haalbaar, begin dan met eens in de week. 

En ook alledaagse beweging helpt mee. 

Maak op je werk een omweg als je naar de wc gaat of langs de printer loopt, neem de trap in plaats van de lift. Dat zijn dingen die echt al helpen.

Schoonmaken, strijken, de vaatwasser uitruimen en de vloer schrobben zijn overigens ook hele goede activiteiten met veel beweging. Dus die tellen ook!

Tip #9: Vermijd chronische stress

Stress is een normale en natuurlijke reactie op een stressor, ofwel iets dat we als bedreigend ervaren. Het is een kortdurende reactie die je lichaam in staat stelt om adequaat te reageren op datgene wat je bedreigt. 

Wanneer een stressor langdurig aanhoudt, of wanneer we hier niet goed mee om kunnen gaan, kan stress chronisch worden. 

Chronische stress is niet goed voor je gezondheid en bij afvallen. 

Een belangrijk hormoon dat vrijkomt bij stress is cortisol. En cortisol stimuleert met name de vetopslag rondom je buik (51).

Ook kan stress ervoor zorgen dat je een verhoogde eetlust hebt en met name trek in ‘troostvoedsel’ (52, 53). Troosteten geeft namelijk beloningssignalen af aan je hersenen, waardoor je stress gedempt. 

Niet alleen zet stress bij veel mensen aan tot eetbuien, maar het zorgt ook voor zogenaamde vetcelstress. Dat zijn kleine ontstekingen in je vetcellen die het afvallen bemoeilijken.

Dit soort ontstekingen kunnen er namelijk voor zorgen dat je meer vet opslaat en minder goed op het hormoon insuline reageert. Insuline is erg belangrijk bij het goed verwerken van suiker en koolhydraten.  

Kortom: Stress is niet te voorkomen, maar ontspanning is belangrijk bij het tegengaan van chronische stress. Zorg daarom voor voldoende ontspanning in je leven. 

Tips tegen chronische stress

  • Wees trots op succesmomenten op je werk en richt je niet te zeer op wat niet goed ging
  • Trakteer jezelf regelmatig op een rustdag of rustavond. Gewoon even een dag of avond waarop je helemaal niets hoeft en lekker mag doen waar jij zin in hebt
  • Wees je bewust van wat chronische stress met jouw (eet)gedrag doet
  • Richt je op de dingen die je kunt veranderen
  • Besteed aandacht aan goede slaapgewoonten
  • Beweeg regelmatig
  • Wees mild naar jezelf toe
  • Zonder jezelf niet teveel af, maar zoek gezelschap op

Tip #10: Eet meer eiwitten om af te vallen

Eiwitten worden vooral geassocieerd met krachttraining en spieren kweken. Ze kunnen echter ook helpen bij het afvallen. 

Wetenschappelijk experimenten tonen aan dat een hoge eiwitinname beter verzadigt dan een lage eiwitinname (54). 

Een betere verzadiging kan er voor zorgen dat je minder vaak honger hebt en daardoor minder eet. Minder eten betekent afvallen. 

Het eten van meer eiwit kan dus gunstig zijn wanneer je wilt afvallen (55, 56).

Een eiwitinname van 1,2 – 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is een goede richtlijn (57).

Dat betekent dat iemand van 70 kg zo’n 100 gram eiwit per dag zou moeten eten. 

Eiwitten zitten bijvoorbeeld in vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten. Deze producten leveren naast eiwitten ook andere waardevolle voedingsstoffen.

Vind je het lastig om alleen met je voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan is een eiwitsupplement wellicht een idee. 

Door regelmatig een schepje zuivere eiwitpoeder toe te voegen aan je maaltijd, verhoog je op een eenvoudige manier je hoeveelheid eiwit. 

Kies altijd voor een volwaardig eiwitpoeder zonder onnodige toevoegingen.

Zoals dit eiwitpoeder, dat bovendien geen lactose bevat.

Meer over het onderwerp eiwitten en afvallen lees je in dit artikel.

Bonus tip: Ga in een opwaartse spiraal naar boven

Zolang je kiest voor een voedingspatroon en leefstijl die vol te houden zijn, is afvallen echt niet zo vervelend en ingewikkeld als veel mensen denken. 

Het is daarom ook helemaal niet nodig om snel af te vallen. Door het maken van kleine, maar structurele en duurzame aanpassingen kom je er ook.

Zo kan je lichaam telkens wennen aan een nieuw evenwicht en zet je je gezondheid voorop. 

Door de tijd te nemen om af te vallen vergroot je de kans dat de kilo’s er ook echt afblijven. 

Daarom als bonus tip: neem de tijd om af te vallen, pas de tips hierboven stap voor stap toe en ga zo in een opwaartse spiraal naar boven! 

3. Succesvol afvallen

We begonnen met de boodschap dat een dieet niet werkt om af te vallen. Voeding en leefstijl aanpassingen werken wel! 

Je voedingspatroon en leefstijl hebben veel invloed op je gewicht. Natuurlijk spelen genen ook een rol, maar veel minder dan mensen vaak denken (58).

Wil je daar meer over weten, lees dan dit artikel over de oorzaken en risico’s van overgewicht en obesitas.

Wat je op een dag eet en drinkt, hoeveel je slaapt, beweegt en ontspant bepalen voor een heel groot deel hoeveel lichaamsvet je hebt en hoe zwaar je bent.

Wil je afvallen, dan heb je dit dus voor een groot deel zelf in de hand! Deze 10 tips om af te vallen helpen je daarbij.

Natuurlijk is het niet altijd makkelijk. We leven in een obesogene wereld, oftewel een omgeving die mensen stimuleert om te veel te eten en daarnaast te weinig te bewegen. 

En je zult wellicht nog de drang voelen naar zoet, zout, hartig en je favoriete ongezonde lekkernijen.

Daardoor kan afvallen een uitdaging zijn. Wij kunnen jou daarbij begeleiden.

Afvallen positief benaderen!

Veel mensen denken bij afvallen aan strijden, vechten, afzien, knokken en allerlei andere negatieve termen.

Dat hoeft niet, want afvallen kan juist heel motiverend zijn! Je bent immers aan het werk voor een gezonder en mooier lichaam. 

Het is misschien niet je eerste ingeving als je aan afvallen denkt, maar met de juiste tips wordt gezond eten zelfs een plezierige way of life.

De volgende stap

Je hebt nu 11 bewezen tips gehad om op een gezonde manier af te vallen. Door deze tips te volgen zal je zeker resultaat boeken. Maar hoe pas je die nou echt toe? 

Het kan best lastig zijn om over te schakelen naar een nieuwe, andere manier van eten. Want het vraagt allemaal best wat tijd en onderzoek om te ontdekken wat voor jou wel en niet werkt.

Misschien houdt de gedachte dat je uren in de keuken moet staan je wel tegen? Want onbewerkt en natuurlijk eten klinkt goed, maar ook als veel werk.

En niet alle natuurlijke producten zijn zomaar ineens gezond. Vaak is het het beste om voeding in de juiste verhoudingen te eten bijvoorbeeld.

Maak je geen zorgen, er zijn voor al deze punten hele goede en makkelijke oplossingen.

Wij hebben het denkwerk al voor je gedaan en helpen je graag bij het nemen van die volgende stap. Dat hebben we al bij duizenden mensen gedaan. Daarom kunnen we je verzekeren dat het een fijn en plezierig proces gaat zijn (met fantastisch resultaat).

4. Bodyhappiness afslank programma

Wil jij weer een gezond lichaam zonder overtollig lichaamsvet? WIl jij je weer energiek voelen …

…zonder dat je daarvoor honger hoeft te lijden of uren moet afzien in de sportschool?

Dan is het Bodyhappiness afslank programma wat voor jou.

Met het Bodyhappiness programma leer je op een gemakkelijke en plezierige manier afvallen. Je vindt er 20 afslank-technieken, meer dan 200 afslank-recepten en nog veel meer.

Het programma bevat een totaal aanpak, waarmee  ook je gezondheid en je energieniveau een flinke boost zullen krijgen.

Inclusief online begeleiding en een speciaal Bodyhappiness support team.

Meer informatie over het Bodyhappiness afslank programma

Geen onzekerheid, geen uitzoekwerk, dit is een duidelijk stappenplan met snel een goed resultaat.

Het Bodyhappiness Programma

Het Bodyhappiness Programma: het meest complete afslankprogramma

Bekijk het product

Verantwoord afvallen: bekijk ons verhaal

Bekijk deze video waarin we je in een paar minuten vertellen wat ons verhaal is en waar we jou mee kunnen helpen.

In dit document kun je nog eens rustig nalezen wat onze visie is op afvallen en gezond leven.

5. Verder lezen

Speciaal voor jou geselecteerde artikelen:

Direct buikvet verbranden voor een strakke buik

In dit artikel lees je precies wat je kunt doen om zo snel mogelijk overtollig buikvet te verbranden. Pas toe wat je in dit artikel leert en krijg weer een platte buik. Lees meer…

7 tips: 10 kilo afvallen in 5 weken (zonder sporten)

In dit artikel staan 7 afslank tips die ervoor zorgen dat je tot wel 10 kilo afvalt. Ook interessant als je minder of juist meer dan dan 10 kilo overgewicht hebt. Lees meer…

Snel afvallen met een koolhydraatarm dieet

In dit artikel halen we met wetenschappelijk onderbouwde feiten de waarheid boven tafel en leer je hoe je met een koolhydraatarm dieet tot wel 2 kilo per week kunt verliezen. Lees meer…

Gezond en snel afvallen: het complete verhaal

Dit artikel is voor mensen die snel af willen vallen. Snel afvallen zonder jojo-effect: elke kilo die eraf gaat, die blijft eraf. In dit artikel staat precies beschreven hoe je de vetverbranding in je lichaam stimuleert. Lees verder…

De aller simpelste afslank tips

Je valt niet af door er boeken over te lezen of er een studie van te maken. Je valt af door tips en methodes toe te passen. Verderop in dit artikel vind je twee supersimpele afslanktips die… Lees verder

Afvallen lukt niet, wat moet ik doen?

Het klopt dat ieder lichaam net weer even iets anders is. Maar met de drie stappen en wel 30 praktische tips in dit artikel zal je ook jouw vetverbranding op gang brengen en houden. Er is een oplossing voor iedereen. Lees meer…

Eveline is 40 kilo afgevallen!

Lees het inspirerende verhaal van Eveline, die maar liefst 40 kilo is afgevallen. Zij onderging een ware transformatie en deelt haar tips. Gebruik haar tips om ook voorgoed van jouw overtollig lichaamsvet af te komen. Lees meer…

Lees meer afslank artikelen hier

Wat vond je van dit artikel?

  1. Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. The Indian journal of medical research, 148(5), 642–647.
  2. Wing, R.R., & Suzanne Phelan, P. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July, Pages 222S–225S.
  3. Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. Aug 19;14(8):e1002533. 
  4. Maki, K.C., Palacios, O.M., Koecher, K., Sawicki, C.M., Livingston, K.A., Bell, M., Nelson Cortes, H., & McKeown, N.M. (2019). The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials. Nutrients. May 31;11(6):1245. 
  5. Clark, M.J., & Slavin, J.L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr; 32(3):200-11. 
  6. Jovanovski, E., Mazhar, N., Komishon, A., Khayyat, R., Li, D., Blanco Mejia, S., Khan, T., L Jenkins, A., Smircic-Duvnjak, L., L Sievenpiper, J., & Vuksan, V. (2020). Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Feb 1;111(2):471-485.
  7. Jovanovski, E., Mazhar, N., Komishon, A., Khayyat, R., Li, D., Blanco Mejia, S., Khan, T., Jenkins, A.L., Smircic-Duvnjak, L., Sievenpiper, J.L., & Vuksan, V (2021). Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. Feb;60(1):101-112.
  8. Thompson, S.V., Hannon, B.A., An, R., & Holscher, H.D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Dec;106(6):1514-1528.
  9. McKiernan, F., Houchins, J.A., & Mattes, R.D. (2008). Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding. Physiol Behav. Aug 6;94(5):700-8. 
  10. Bracamontes-Castelo, G., Bacardí-Gascón, M., & Jiménez Cruz, A. (2019). Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. Dec 26;36(6):1424-1429.
  11. Foodwatch. Persbericht 30-08-2017: 70% supermarkt bestaat uit omstreden ‘ultra-processed foods’.
  12. Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L., & Pereira Machado, P. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO.
  13. Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K.Y., Chung, S.T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L.A., Forde, C.G., Gharib, A.M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P.V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., Stagliano, M., Walter, M., Walter, P.J., Yang, S., & Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. Jul 2;30(1):67-77.e3.
  14. de Graaf, C., & Kok, F.J. (2010). Slow food, fast food and the control of food intake. Nat Rev Endocrinol. May;6(5):290-3.
  15. Askari, M., Heshmati, J., Shahinfar, H., Tripathi, N., & Daneshzad, E. (2020). Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Obes (Lond). Oct;44(10):2080-2091. 
  16. Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M.P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. Feb 14;125(3):308-318. 
  17. Zhou, Q., Zhang, M., & Hu, D. (2019). Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. Dec;23(4):1035-1045.
  18. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. Dec;15(12):1456-62.
  19. Liu, W., Zhang, R., Tan, A., Ye, B., Zhang, X., Wang, Y., Zou, Y., Ma, L., Chen, G., Li, R., Moore, J.B. (2019). Long sleep duration predicts a higher risk of obesity in adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Public Health (Oxf). Jun 1;41(2):e158-e168.
  20. Al Khatib, H.K., Harding, S.V., Darzi, J., & Pot, G.K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. May;71(5):614-624.
  21. Lin, J., Jiang, Y., Wang, G., Meng, M., Zhu, Q., Mei, H., Liu, S., & Jiang, F. (2020). Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. Nov;21(11):e13051.
  22. St-Onge, M.P., McReynolds, A., Trivedi, Z.B., Roberts, A.L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. Apr;95(4):818-24.
  23. St-Onge, M.P., Wolfe, S., Sy, M., Shechter, A., & Hirsch, J. (2014). Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. Int J Obes (Lond). Mar;38(3):411-6.
  24. Benedict, C., Brooks, S.J., O’Daly, O.G., Almèn, M.S., Morell, A., Åberg, K., Gingnell, M., Schultes, B., Hallschmid, M., Broman, J.E., Larsson, E.M., & Schiöth, H.B. (2012). Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study. J Clin Endocrinol Metab. Mar;97(3):E443-7.
  25. Rihm, J.S., Menz, M.M., Schultz, H., Bruder, L., Schilbach, L., Schmid, S.M., & Peters, J. (2019). Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala-Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward. J Neurosci. Jan 30;39(5):888-899. 
  26. Jones, S.E., e.a. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun. Jan 29;10(1):343.
  27. Kelley, G.A., & Kelley, K.S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. J Evid Based Med. Feb;10(1):26-36.
  28. Pan, Z., Huang, M., Huang, J., Yao, Z., & Lin, Z. (2020). Association of napping and all-cause mortality and incident cardiovascular diseases: a dose-response meta analysis of cohort studies. Sleep Med. Oct;74:165-172.
  29. Guo, V.Y., Cao, B., Wong, C.K.H., & Yu, E.Y.T. (2017). The association between daytime napping and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sleep Med. Sep;37:105-112.
  30. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C.M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Feb;49(2):269-287. 
  31. St-Onge, M.P., Ard, J., Baskin, M.L., Chiuve, S.E., Johnson, H.M., Kris-Etherton, P., & Varady, K; American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Feb 28;135(9):e96-e121. 
  32. Abdollahi, S., Kazemi, A., de Souza, R.J., Clark, C.C.T., & Soltani, S. (2021). The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. May;40(5):3170-3181. 
  33. Canuto, R., da Silva Garcez, A., Kac, G., de Lira, P.I.C., Olinto, M.T.A. (2017). Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Public Health Nutr. Aug;20(12):2079-2095.
  34. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., & Krieger, J.W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. Feb;73(2):69-82. 
  35. Schwingshackl, L., Nitschke, K., Zähringer, J., Bischoff, K., Lohner, S., Torbahn, G., Schlesinger, S., Schmucker, C., & Meerpohl, J.J. (2020). Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. Sep 1;11(5):1108-1122.
  36. Raynor, H.A., Goff, M.R., Poole, S.A., & Chen, G. (2015). Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front Nutr. Dec 18;2:38.
  37. Challet, E. (2019). The circadian regulation of food intake. Nat Rev Endocrinol. Jul;15(7):393-405.
  38. Farshchi, H.R., Taylor, M.A., & Macdonald, I.A. (2004). Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord.May;28(5):653-60. 
  39. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R.R., Pham, L.V., Polotsky, V.Y., & Jun, J.C. (2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. Aug 1;105(8):2789–802.
  40. Dunn, C., Haubenreiser, M., Johnson, M., Nordby, K., Aggarwal, S., Myer, S., & Thomas, C. (2018). Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. Curr Obes Rep. Mar;7(1):37-49.
  41. Avery, A., Anderson, C., & McCullough, F. (2017). Associations between children’s diet quality and watching television during meal or snack consumption: A systematic review. Matern Child Nutr. Oct;13(4):e12428.
  42. Jusienė, R., Urbonas, V., Laurinaitytė, I., Rakickienė, L., Breidokienė, R., Kuzminskaitė, M., & Praninskienė, R. (2019). Screen Use During Meals Among Young Children: Exploration of Associated Variables. Medicina (Kaunas). Oct 14;55(10):688. 
  43. Ghobadi, S., Hassanzadeh-Rostami, Z., Salehi-Marzijarani, M., Bellissimo, N., Brett, N.R., Totosy de Zepetnek, J.O., & Faghih, S. (2018). Association of eating while television viewing and overweight/obesity among children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Obes Rev. Mar;19(3):313-320.
  44. Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M.M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. Nov 1;151:88-96.
  45. Hollis, J.H. (2018). The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. Physiol Behav. Sep 1;193(Pt B):242-245. 
  46. Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C.G., Tudur Smith, C., Nolan, S.J., & Jebb, S.A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. Jul;100(1):123-51. 
  47. Bullock, V.E., Griffiths, P., Sherar, L.B., & Clemes, S.A. (2017). Sitting time and obesity in a sample of adults from Europe and the USA. Ann Hum Biol. May;44(3):230-236. 
  48. Pedisic, Z., Grunseit, A., Ding, D., Chau, J.Y., Banks, E., Stamatakis, E., Jalaludin, B.B., & Bauman, A.E. (2014). High sitting time or obesity: Which came first? Bidirectional association in a longitudinal study of 31,787 Australian adults. Obesity (Silver Spring). Oct;22(10):2126-30.
  49. Bergouignan, A., Legget, K.T., De Jong, N., Kealey, E., Nikolovski, J., Groppel, J.L., Jordan, C., O’Day, R., Hill, J.O., Bessesen, D.H. (2016). Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. Int J Behav Nutr Phys Act. Nov 3;13(1):113.
  50. De Jong, N.P., Debache, I., Pan, Z., Garnotel, M., Lyden, K., Sueur, C., Simon, C., Bessesen, D.H., & Bergouignan, A. (2018). Breaking up Sedentary Time in Overweight/Obese Adults on Work Days and Non-Work Days: Results from a Feasibility Study. Int J Environ Res Public Health. Nov 16;15(11):2566.
  51. Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev. May;2(2):73-86.
  52. van der Valk, E.S., Savas, M., van Rossum, E.F.C. (2018). Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Curr Obes Rep. Jun;7(2):193-203.
  53. Torres, S.J., & Nowson, C.A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. Nov-Dec;23(11-12):887-94.
  54. Dhillon, J., Craig, B.A., Leidy, H.J., Amankwaah, A.F., Osei-Boadi Anguah, K., Jacobs, A., Jones, B.L., Jones, J.B., Keeler, C.L., Keller, C.E., McCrory, M.A., Rivera, R.L., Slebodnik, M., Mattes, R.D., & Tucker, R.M. (2016). The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. Jun;116(6):968-83.
  55. Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C., & Mattes, R.D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. Jun;101(6):1320S-1329S. 
  56. van Baak, M.A., Mariman, E.C.M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients. Aug 15;11(8):1916.
  57. Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C., Mattes, R.D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. Jun;101(6):1320S-1329S.
  58. Qasim, A., Turcotte, M., de Souza, R.J., Samaan, M.C., Champredon, D., Dushoff, J., Speakman, J.R., Meyre, D. (2018). On the origin of obesity: identifying the biological, environmental and cultural drivers of genetic risk among human populations. Obes Rev. Feb;19(2):121-149.

Meer

Afvallen

Deel dit bericht

Reacties (0)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

Beste Jasper: Mijn stoelgang verloopt moeizaam sinds ik koolhydraatarm eet

In deze editie van Beste Jasper wordt de volgende vraag van Sylvia behandeld. Beste Jasper, Sinds ik koolhydraatarm eet, verloopt mijn stoelgang moeizaam.  Het is niet meer elke dag, zoals normaal. Hoe...

Top artikel

Onverzadigd vet: gezond of niet?

Jarenlang is ons verteld dat verzadigd vet verkeerd is en onverzadigd vet heel gezond. Bijna allemaal vertrouwen we blindelings op deze stelling, maar klopt die eigenlijk wel? Nadat ik eerder inzoomde op...

Gezond eten

De waarheid over soja

Bekijk alle artikelen