Als jij denkt dat gezond en koolhydraatarm eten meer moeite kost dan ‘normaal’ eten dan is dit artikel voor jou.

In dit artikel leg ik je precies uit hoe je jouw maaltijden kunt voorbereiden zodat je ook met een drukke baan en kinderen prima gezond en koolhydraatarm kunt eten.

Je zult er even een gewoonte van moeten maken om bepaalde voorbereidingen te treffen, maar als je er eenmaal aan gewend bent, kost het absoluut niet meer moeite dan je nu kwijt bent aan het klaarmaken van je eten.

“Jasper, werkt dit ook voor mij?”

Als je eerste reactie is “Ja, maar dat past niet in mijn drukke leven”, dan vraag ik je daar nog eens goed over na te denken.

Er zijn namelijk honderden (zo niet duizenden) mensen die dagelijks hun maaltijden op deze manier voorbereiden en door het gezonde eten makkelijk al hun overtollig lichaamsvet en buikvet verbranden.

En ja, daar zitten ook mensen tussen met net zo’n druk leven, of ‘aparte’ situatie als jij.

Als je wilt afvallen, zul je anders moeten gaan eten. Het feit dat je nu overgewicht hebt, vertelt mij dat het eten wat je nu eet niet juist is.

En waarschijnlijk weet je dat zelf ook wel.

Vraag jezelf af: “wat houdt mij tegen om gezonder te eten?”. Voor veel mensen is het omdat ze opzien tegen de verandering.

In dit artikel bied ik je de oplossing voor de zogenaamde ‘extra’ moeite die je moet doen om gezond te eten.

Een bijkomend voordeel is dat je, omdat je je eten wat strakker moet plannen, je specifieke afspraken moet maken met jezelf.

Het is daardoor makkelijker om je nieuwe eetpatroon vol te houden, want als je strakke afspraken met jezelf maakt, kun je er namelijk niet meer omheen.

En als je dan na een paar weken ziet dat je echt lichaamsvet aan het verbranden bent krijg je de motivatie om deze verandering ook echt door te zetten.

Maaltijden voorbereiden in drie stappen

Hier zijn de drie stappen die jij moet nemen om je maaltijden handig en efficiënt voor te bereiden – zodat ze passen in jouw drukke leven.

  1. Wat ga je wanneer eten?
  2. Wanneer ga je dat eten klaarmaken?
  3. Hoe zorg je ervoor dat je alles in huis hebt?

Ik zal nu deze stappen één voor één bespreken.

Stap 1: Maak een plan

Zorg dat je een plan op papier zet. Plan in wanneer je wat gaat eten. Plan de voorbereiding strak in, maar weet dat de tijden van het eten van de maaltijden prima wat kunnen variëren, eet pas als je honger hebt.

Een voorbeeld van een plan is hieronder weergegeven.

Zondag (voorbereiding)

  • 15:00-15:30 boodschappen doen.
  • 16:30-17:00 snacks bakken/maken voor de week.
  • 22:00-22:15 ontbijt en lunch voorbereiden voor de volgende dag.

Maandag

  • 7.15-7.20 ontbijt klaarmaken.
  • 7.20-7.35 ontbijt eten.
  • 7:35-7:45 lunch maken (dit kun je ook de avond van tevoren al doen).
  • 12:00-12:30 lunch eten.
  • 15:00-15:15 snack eten.
  • 18:00-18:20 avondeten klaarmaken.
  • 18:20-18:50 avondeten eten.
  • 22:00-22:15 ontbijt en lunch voorbereiden voor de volgende dag.

In de volgende stap leer je precies hoe je de maaltijden het best (soms de dag ervoor al) kunt voorbereiden.

In het 7×7 Afslank Receptenboek vind je een compleet weekschema met alle recepten en voorbereidingstips.

Volg het weekschema uit het receptenboek en je zult gegarandeerd afvallen, je cholesterol verlagen en je bloeddruk naar een gezond niveau laten zakken. Zo niet, dan krijg je je geld terug.

Stap 2: Plan de voorbereidingen

Het plan dat ik je in stap 1 gegeven heb is natuurlijk maar een voorbeeld. Je kunt de tijden aanpassen zodat ze feilloos in jouw leven passen.

Kijk in je agenda wanneer je tijd hebt om de maaltijden voor te bereiden, klaar te maken en op te eten. De meeste maaltijden kosten maar 15 minuten om voor te bereiden en klaar te maken, maar je moet die tijd toch even hebben.

Je hoeft een maaltijd niet altijd klaar te maken vlak voordat je die gaat eten. Soms kan dat zelfs niet omdat je geen keuken tot je beschikking hebt (zoals op je werk bijvoorbeeld).

Afsluitbare bakjes zijn hier voor de ideale oplossing. Doe jezelf een plezier en koop een selectie van afsluitbare bakjes in verschillende soorten en maten zodat je een geschikte hebt voor elk type maaltijd.

Eten is bijna altijd het lekkerst als je het meteen eet, maar de meeste maaltijden zijn ook prima een paar uur later te eten, zelfs als je ze buiten de koelkast (maar luchtdicht) hebt bewaard.

In de koelkast zijn de meeste maaltijden prima 24 uur houdbaar. Voor langer dan dat kun je ze het best invriezen, maar daar zijn niet alle maaltijden geschikt voor.

Salades zijn bijvoorbeeld na het ontdooien niet zo lekker en knapperig meer maar een stamppot is ideaal om wat extra van te maken en in te vriezen.

Handige tips om maaltijden razendsnel klaar te maken.

Hier een aantal handige tips om maaltijden goed voor te bereiden en vervolgens razendsnel klaar te maken.

Ontbijt

1. Neem een gezonde smoothie als ontbijt en was, schil en/of snijd de ingrediënten een dag van te voren. Je kunt deze ingrediënten dan ‘s nachts in de vriezer bewaren en de volgende ochtend direct in je blender doen en de machine laten draaien.

2. Doe de avond ervoor een portie havermout en een klein handje noten in een schaal en giet er flink wat gekookt water overheen. Zorg dat je meer dan genoeg gekookt water eroverheen giet, want de havermout neemt een flink deel van het water op.

De volgende ochtend hoef je alleen nog maar het overtollig water uit het schaaltje af te gieten (met behulp van een zeef) en een stukje fruit te schillen en te snijden en die door de havermout en noten te mengen.

3. Kook een paar eieren de dag van te voren en bewaar ze ’s nachts in de koelkast. De volgende ochtend hoef je de eieren alleen nog maar te pellen, in stukjes te snijden en te mengen met avocado, tomaat en/of iets anders.

Lunch

1. De tip die ik ooit als student van mijn oma kreeg: maak dubbele porties diner en bewaar één portie als lunch (of diner) voor de volgende dag.

2. Maak een salade de dag van tevoren en bewaar deze in de koelkast. Voor de volgende dag. Ook zelfgemaakte dressing kun je de dag van te voren klaarmaken en bewaren in de koelkast, maar voeg deze pas vlak voor het eten toe aan de salade.

3. Neem een gezonde smoothie als lunch. Was, schil en/of snijd de ingrediënten een dag van te voren. Vries deze ingrediënten dan ‘s nachts in, maak de volgende ochtend de smoothie klaar in je blender en drink hem ’s middags met de lunch op. Gebruik niet teveel koolsoorten in de smoothie want deze gaan na een paar uur bewaren verzuren.

Smoothie tip: Schaf een goede shakebeker of glazen fles aan waarin je de smoothie mee kunt nemen. Doe niet alleen groenten en fruit in de smoothie maar voeg ook noten, zaden en gezonde vetten/oliën toe zodat de smoothie goed vult en je de hele middag voldoende energie hebt.

Snack

1. Maak een paar energierepen in het weekend en bewaar ze in de koelkast voor de rest van de week. Benodigdheden: 35 g gemengde noten, ½ el pompoenpitten, ½ el sesamzaad, ½ el chiazaad, 1 el geraspte kokos en 100 g dadels.

Bereidingswijze:

  1. Ontpit de dadels en snijd ze in fijne stukjes.
  2. Hak de noten fijn.
  3. Meng in een schaal of kom de gehakte noten, pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad, ½ el geraspte kokos en de fijngesneden dadels.
  4. Neem een velletje bakpapier en leg hier het noten-zaden-dadelmengsel op.
  5. Vouw het bakpapier dubbel en druk het mengel aan tot een reep.
  6. Als je tevreden bent met de vorm, kun je de energiereep bedekken met de overgebleven kokosrasp.
  7. Leg hem daarna nog even in de koelkast, zodat hij hard kan worden.

2. Neem een gezonde smoothie als snack. Was, schil en/of snijd de ingrediënten een dag van te voren. Vries deze ingrediënten dan ‘s nachts in, maak de volgende ochtend de smoothie klaar in je blender en drink hem ergens in de loop van de dag op. Gebruik niet teveel koolsoorten in de smoothie want deze gaan na een paar uur bewaren verzuren.

3. Was een paar wortelen en gebruik extra vergine olijfolie en zeezout als dipsaus. Neem de wortelen en de dipsaus mee in twee aparte bakjes. Dit is ook een heerlijke gezonde snack voor ’s avonds op de bank.

Algemeen

Een aantal van mijn cliënten kiest ervoor om op zondag een groot deel van de maaltijden voor de komende week al voor te bereiden.

Hieronder een aantal tips van mijn cliënten om op zondag uit te voeren om zo flink wat tijd te besparen. Zo kost het één keer 2 uur de tijd en hoef je er gedurende de week amper mee bezig te zijn.

  • Je kunt eieren koken en bewaren in de koeling en deze elke dag als snack of ontbijt eten.
  • Je kunt voor maandag, dinsdag en woensdag al geschikte salades klaarmaken (zonder de dressing) en die luchtdicht in de koelkast bewaren.
  • Je kunt een flinke pan stamppot of andere geschikt warme maaltijd maken en die in porties invriezen.
  • Je kunt de ingrediënten voor de smoothies wassen, schillen en snijden en in porties invriezen.
  • Je kunt zakjes noten klaarleggen voor elke dag van de week.

Stap 3: Haal de boodschappen in huis

Je hele plan kan in duigen vallen als je niet de juiste producten voor de maaltijden in huis hebt. Het is daarom ook belangrijk dat je het halen van de juiste boodschappen in je agenda inplant.

De meeste producten zijn minimaal 3 tot 4 dagen (gekoeld) te bewaren. Je hoeft daarom niet elke dag boodschappen te doen, maar kunt prima met 2 bezoekjes aan de supermarkt per week uit de voeten.

Op zondag kun je de grote boodschappen doen, en dan op bijvoorbeeld woensdag nog een paar verse producten erbij voor het tweede deel van de week.

Als je weet welke maaltijden je op welke dagen gaat eten, is het halen van de juiste boodschappen erg makkelijk. In het 7×7 afslank receptenboek zijn ook boodschappenlijstjes per dag opgenomen. Zodat je er zelf helemaal niet meer over hoeft na te denken.

Direct aan de slag

Pak nu je agenda erbij, en plan deze drie stappen in voor de komende week. Evalueer na één week en zorg dat je de lessen uit de eerste week meeneemt als je de tweede week gaat plannen.

Zo heb je binnen een paar weken een planning gevonden die voor jou werkt.

Als je wilt afvallen is het natuurlijk van belang dat je wel echt eten eet dat je lichaamsvet helpt verbranden.

In mijn artikel over het koolhydraatarm dieet leer je precies wat je wel en niet kan eten om gemakkelijk lichaamsvet te verbranden.

Bekijk (15) reacties

Verberg reacties

  • Petra
    25/07/2016 om 11:12 am

    Beste Jasper,
    Door de buurvrouw heb ik je boek gelezen en wil je methode toe gaan passen, ik heb twee kinderen zij hoeven niet afte vallen, hoe kan ik ze toch mee laten eten zonder dat ze afvallen ?

    • Jasper Alblas
      27/07/2016 om 10:21 am

      Hoi Petra, super dat je ermee aan de slag gaat. Als je kinderen een gezond gewicht hebben zullen ze niet afvallen maar op gewicht blijven als ze deze methode volgen. Je kunt ze grotere porties geven, ze kunnen vaker een gezond tussendoortje nemen en je kunt wat vaker langzame koolhydraten toevoegen in de vorm van zoete aardappel, havermout en quinoa. Ook kunnen zij 2 stukken fruit per dag eten. Succes! Groet Jasper

  • miranda
    09/07/2016 om 10:54 am

    Hoi, ik ben begonnen met jou schema en ik ben de eerste week 2 kg afgevallen. Ik las dat ik moet proberen geen zuivel te eten, maar ik heb er geen problemen mee als ik dt wel doe. Kan ik dan beter magere of vette yoghurt/kwark nemen? Sommigen zeggen dat je met vette zuivelproducten meer afvalt, anderen zweren bij mager. Mag droogworst met een augurkje of mosterd? Is lekker als snack.
    Trouwens, er staan echt lekkere recepten in dat 7×7 afslankboek van je.

  • suzanne
    07/06/2016 om 12:45 pm

    Hallo Jasper,

    Ik ben nu bijna 3 weken bezig met 7×7 receptenboek en volg het vrij nauwkeurig. In eerste instantie viel ik 2 kg af en toen kwam er weer een kilo bij. Ik heb maar een keer afgeweken en een pakje cake gegeten. Maar kan het zijn dat ik te veel fruit eet? Kan met niet voorstellen dat je teveel groente kunt eten. En mag je de groente smoothies laten staan? Ik kauw mijn eten liever.

    • Jasper Alblas
      07/06/2016 om 12:53 pm

      Er kunnen verschillende redenen zijn dat het afslanken (even) niet zo snel gaat. In dit artikel lees je daar meer over en vind je een aantal goede tips die je toe kunt passen om het afslanken een boost te geven. De groene smoothies kun je weglaten als je je er niet goed bij voelt, al kunnen ze het afslanken wel versnellen en zijn ze zeker aan te raden om dagelijks te drinken. Probeer maximaal 1 stuks fruit per dag te eten.

  • Tine
    28/05/2016 om 10:53 am

    Wat een fijne post om te lezen en heel herkenbaar. Ik merk dat als ik gezond wil eten voorbereiding heel belangrijk is.

    • Jasper Alblas
      30/05/2016 om 9:01 am

      Zeker, een goede voorbereiding is het halve werk en bepalend voor of het afslanken een succes wordt of niet.

  • Ingrid
    23/02/2016 om 7:26 pm

    Bij het ontbijt geef je als tip om ’s avonds je havermout te maken. Eet je het dan koud? Ik ben dol op pap (Brinta, maar dat is niet zo goed, toch?) maar dan moet het wel warm zijn.
    Ik heb al havermout gekocht maar vond het niet lekker. Ik had de havermout met wat water in een pannetje gekookt. Misschien moet ik het anders klaarmaken?

    • Jasper Alblas
      03/03/2016 om 1:35 pm

      Hallo Ingrid, ik vind het zelf het lekkerst om de havermout niet te koken maar te laten weken in een schaaltje warm water. Je kan het ’s nachts laten staan maar dan is het in de ochtend inderdaad koud. De smaak van het ontbijt komt niet zozeer van de havermout zelf maar meer van de vruchten, noten of andere gezonde smaakmakers die je erin doet.

  • Stien
    06/02/2016 om 10:39 pm

    Ik ben hart patiënt en dus zoutarme eten en hele trage darmen mag maar 1liter vocht drinken is het dieet wel goed voor mij graag antwoord jasper stien

    • Jasper Alblas
      08/02/2016 om 8:52 pm

      Natuurlijk en koolhydraatarm eten is zoutarm en goed voor je hart- en bloedvaten. Overleg even met je arts voordat je gaat beginnen.

  • Joanne
    02/02/2016 om 8:43 am

    Beste Jasper,

    Via een google-zoektocht kwam ik op je site terecht. Complimenten, veel informatie, lekker praktisch en duidelijk. Ik ben ook blij met het boodschappenlijstje! Gisteren ben ik vol enthousiasme van start gegaan.

    Nog wat vragen: niet alle soorten vis staan erop. Waarom niet? Ik eet ongeveer 2 keer in de week vis, kan ik dorade, zeebaars, zalm, kabeljauw, makreel, forel (van de visboer) blijven eten?
    En naast kruiden, gebruik ik vaak mosterd als smaakmaker, is dat een goede keuze? En vind zongedroogde tomaat erg lekker door mijn courgettespaghetti. Ik schrok van de hoeveelheid suikers die erin zit. Heb je een gezonder/beter alternatief, of kan die ene tomaat per dag geen kwaad?

    En dan de laatste vraag: in het rijtje ‘Consumeren met mate’ staat uit die groep max. 3 porties per dag. Hoeveel gram is een portie champignons en aubergine? Ik ben nog van plan je boek te bestellen, dus mogelijk staan daar al de antwoorden in 🙂

    • Jasper Alblas
      02/02/2016 om 11:56 am

      Het beste kun je vette vissoorten eten. Dit zijn makreel, paling, haring, sardines en zalm. Af en toe kun je de andere vissoorten ook eens eten, maar deze bevatte minder goede voedingsstoffen. Mosterd is een gezonde en natuurlijke smaakmaker, zorg wel voor een mosterd van goede kwaliteit zonder toevoegingen. Een goede mosterd is enkel gemaakt van azijn, mosterdzaad, water, zout en eventueel paprikapoeder, kurkuma en knoflook. Neem liever verse tomaten dan zongedroogde tomaten. Gebruik zoveel champignons en aubergine als je voor je gerecht nodig hebt, het gaat er vooral om dat je ze niet de hele dag door eet.

  • willy diaferia
    28/01/2016 om 10:39 am

    Mij lukt het vrij goed, maar mag ik ook een stevige groentesoep maken, of af en toe volkoren spagettie maken?? Een keer in de week een hard volkoren broodje etenbijvoorbeeld met pasen , of verjaardag??? Graag uw antwoord hier op m v g willy diaferia

    • Jasper Alblas
      28/01/2016 om 11:09 am

      Eet liever geen spaghetti. Je zou het eens kunnen maken van courgette met behulp van een spirulina. Zolang je bezig bent met afslanken kun je beter geen brood eten, als je op gewicht bent kun je onderzoeken wat er gebeurd als je het af en toe eens aan je eetpatroon toevoegt. Kies dan voor Oer Spelt brood en beleg het met avocado, een gekookt ei of zelfgemaakte humus.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *