Als jij denkt dat gezond en koolhydraatarm eten meer moeite kost dan ‘normaal’ eten dan is dit artikel voor jou.

In dit artikel leg ik je precies uit hoe je jouw maaltijden kunt voorbereiden zodat je ook met een drukke baan en kinderen prima gezond en koolhydraatarm kunt eten.

Je zult er even een gewoonte van moeten maken om bepaalde voorbereidingen te treffen, maar als je er eenmaal aan gewend bent, kost het absoluut niet meer moeite dan je nu kwijt bent aan het klaarmaken van je eten.

“Jasper, werkt dit ook voor mij?”

Als je eerste reactie is “Ja, maar dat past niet in mijn drukke leven”, dan vraag ik je daar nog eens goed over na te denken.

Er zijn namelijk honderden (zo niet duizenden) mensen die dagelijks hun maaltijden op deze manier voorbereiden en door het gezonde eten makkelijk al hun overtollig lichaamsvet en buikvet verbranden.

En ja, daar zitten ook mensen tussen met net zo’n druk leven, of ‘aparte’ situatie als jij.

Als je wilt afvallen, zul je anders moeten gaan eten. Het feit dat je nu overgewicht hebt, vertelt mij dat het eten wat je nu eet niet juist is.

En waarschijnlijk weet je dat zelf ook wel.

Vraag jezelf af: “wat houdt mij tegen om gezonder te eten?”. Voor veel mensen is het omdat ze opzien tegen de verandering.

In dit artikel bied ik je de oplossing voor de zogenaamde ‘extra’ moeite die je moet doen om gezond te eten.

Een bijkomend voordeel is dat je, omdat je je eten wat strakker moet plannen, je specifieke afspraken moet maken met jezelf.

Het is daardoor makkelijker om je nieuwe eetpatroon vol te houden, want als je strakke afspraken met jezelf maakt, kun je er namelijk niet meer omheen.

En als je dan na een paar weken ziet dat je echt lichaamsvet aan het verbranden bent krijg je de motivatie om deze verandering ook echt door te zetten.

Maaltijden voorbereiden in drie stappen

Hier zijn de drie stappen die jij moet nemen om je maaltijden handig en efficiënt voor te bereiden – zodat ze passen in jouw drukke leven.

  1. Wat ga je wanneer eten?
  2. Wanneer ga je dat eten klaarmaken?
  3. Hoe zorg je ervoor dat je alles in huis hebt?

Ik zal nu deze stappen één voor één bespreken.

Stap 1: Maak een plan

Zorg dat je een plan op papier zet. Plan in wanneer je wat gaat eten. Plan de voorbereiding strak in, maar weet dat de tijden van het eten van de maaltijden prima wat kunnen variëren, eet pas als je honger hebt.

Een voorbeeld van een plan is hieronder weergegeven.

Zondag (voorbereiding)

  • 15:00-15:30 boodschappen doen.
  • 16:30-17:00 snacks bakken/maken voor de week.
  • 22:00-22:15 ontbijt en lunch voorbereiden voor de volgende dag.

Maandag

  • 7.15-7.20 ontbijt klaarmaken.
  • 7.20-7.35 ontbijt eten.
  • 7:35-7:45 lunch maken (dit kun je ook de avond van tevoren al doen).
  • 12:00-12:30 lunch eten.
  • 15:00-15:15 snack eten.
  • 18:00-18:20 avondeten klaarmaken.
  • 18:20-18:50 avondeten eten.
  • 22:00-22:15 ontbijt en lunch voorbereiden voor de volgende dag.

In de volgende stap leer je precies hoe je de maaltijden het best (soms de dag ervoor al) kunt voorbereiden.

In het 7×7 Afslank Receptenboek vind je een compleet weekschema met alle recepten en voorbereidingstips.

Volg het weekschema uit het receptenboek en je zult gegarandeerd afvallen, je cholesterol verlagen en je bloeddruk naar een gezond niveau laten zakken. Zo niet, dan krijg je je geld terug.

Stap 2: Plan de voorbereidingen

Het plan dat ik je in stap 1 gegeven heb is natuurlijk maar een voorbeeld. Je kunt de tijden aanpassen zodat ze feilloos in jouw leven passen.

Kijk in je agenda wanneer je tijd hebt om de maaltijden voor te bereiden, klaar te maken en op te eten. De meeste maaltijden kosten maar 15 minuten om voor te bereiden en klaar te maken, maar je moet die tijd toch even hebben.

Je hoeft een maaltijd niet altijd klaar te maken vlak voordat je die gaat eten. Soms kan dat zelfs niet omdat je geen keuken tot je beschikking hebt (zoals op je werk bijvoorbeeld).

Afsluitbare bakjes zijn hier voor de ideale oplossing. Doe jezelf een plezier en koop een selectie van afsluitbare bakjes in verschillende soorten en maten zodat je een geschikte hebt voor elk type maaltijd.

Eten is bijna altijd het lekkerst als je het meteen eet, maar de meeste maaltijden zijn ook prima een paar uur later te eten, zelfs als je ze buiten de koelkast (maar luchtdicht) hebt bewaard.

In de koelkast zijn de meeste maaltijden prima 24 uur houdbaar. Voor langer dan dat kun je ze het best invriezen, maar daar zijn niet alle maaltijden geschikt voor.

Salades zijn bijvoorbeeld na het ontdooien niet zo lekker en knapperig meer maar een stamppot is ideaal om wat extra van te maken en in te vriezen.

Handige tips om maaltijden razendsnel klaar te maken.

Hier een aantal handige tips om maaltijden goed voor te bereiden en vervolgens razendsnel klaar te maken.

Ontbijt

1. Neem een gezonde smoothie als ontbijt en was, schil en/of snijd de ingrediënten een dag van te voren. Je kunt deze ingrediënten dan ‘s nachts in de vriezer bewaren en de volgende ochtend direct in je blender doen en de machine laten draaien.

2. Doe de avond ervoor een portie havermout en een klein handje noten in een schaal en giet er flink wat gekookt water overheen. Zorg dat je meer dan genoeg gekookt water eroverheen giet, want de havermout neemt een flink deel van het water op.

De volgende ochtend hoef je alleen nog maar het overtollig water uit het schaaltje af te gieten (met behulp van een zeef) en een stukje fruit te schillen en te snijden en die door de havermout en noten te mengen.

3. Kook een paar eieren de dag van te voren en bewaar ze ’s nachts in de koelkast. De volgende ochtend hoef je de eieren alleen nog maar te pellen, in stukjes te snijden en te mengen met avocado, tomaat en/of iets anders.

Lunch

1. De tip die ik ooit als student van mijn oma kreeg: maak dubbele porties diner en bewaar één portie als lunch (of diner) voor de volgende dag.

2. Maak een salade de dag van tevoren en bewaar deze in de koelkast. Voor de volgende dag. Ook zelfgemaakte dressing kun je de dag van te voren klaarmaken en bewaren in de koelkast, maar voeg deze pas vlak voor het eten toe aan de salade.

3. Neem een gezonde smoothie als lunch. Was, schil en/of snijd de ingrediënten een dag van te voren. Vries deze ingrediënten dan ‘s nachts in, maak de volgende ochtend de smoothie klaar in je blender en drink hem ’s middags met de lunch op. Gebruik niet teveel koolsoorten in de smoothie want deze gaan na een paar uur bewaren verzuren.

Smoothie tip: Schaf een goede shakebeker of glazen fles aan waarin je de smoothie mee kunt nemen. Doe niet alleen groenten en fruit in de smoothie maar voeg ook noten, zaden en gezonde vetten/oliën toe zodat de smoothie goed vult en je de hele middag voldoende energie hebt.

Snack

1. Maak een paar energierepen in het weekend en bewaar ze in de koelkast voor de rest van de week. Benodigdheden: 35 g gemengde noten, ½ el pompoenpitten, ½ el sesamzaad, ½ el chiazaad, 1 el geraspte kokos en 100 g dadels.

Bereidingswijze:

  1. Ontpit de dadels en snijd ze in fijne stukjes.
  2. Hak de noten fijn.
  3. Meng in een schaal of kom de gehakte noten, pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad, ½ el geraspte kokos en de fijngesneden dadels.
  4. Neem een velletje bakpapier en leg hier het noten-zaden-dadelmengsel op.
  5. Vouw het bakpapier dubbel en druk het mengel aan tot een reep.
  6. Als je tevreden bent met de vorm, kun je de energiereep bedekken met de overgebleven kokosrasp.
  7. Leg hem daarna nog even in de koelkast, zodat hij hard kan worden.

2. Neem een gezonde smoothie als snack. Was, schil en/of snijd de ingrediënten een dag van te voren. Vries deze ingrediënten dan ‘s nachts in, maak de volgende ochtend de smoothie klaar in je blender en drink hem ergens in de loop van de dag op. Gebruik niet teveel koolsoorten in de smoothie want deze gaan na een paar uur bewaren verzuren.

3. Was een paar wortelen en gebruik extra vergine olijfolie en zeezout als dipsaus. Neem de wortelen en de dipsaus mee in twee aparte bakjes. Dit is ook een heerlijke gezonde snack voor ’s avonds op de bank.

Algemeen

Een aantal van mijn cliënten kiest ervoor om op zondag een groot deel van de maaltijden voor de komende week al voor te bereiden.

Hieronder een aantal tips van mijn cliënten om op zondag uit te voeren om zo flink wat tijd te besparen. Zo kost het één keer 2 uur de tijd en hoef je er gedurende de week amper mee bezig te zijn.

  • Je kunt eieren koken en bewaren in de koeling en deze elke dag als snack of ontbijt eten.
  • Je kunt voor maandag, dinsdag en woensdag al geschikte salades klaarmaken (zonder de dressing) en die luchtdicht in de koelkast bewaren.
  • Je kunt een flinke pan stamppot of andere geschikt warme maaltijd maken en die in porties invriezen.
  • Je kunt de ingrediënten voor de smoothies wassen, schillen en snijden en in porties invriezen.
  • Je kunt zakjes noten klaarleggen voor elke dag van de week.

Stap 3: Haal de boodschappen in huis

Je hele plan kan in duigen vallen als je niet de juiste producten voor de maaltijden in huis hebt. Het is daarom ook belangrijk dat je het halen van de juiste boodschappen in je agenda inplant.

De meeste producten zijn minimaal 3 tot 4 dagen (gekoeld) te bewaren. Je hoeft daarom niet elke dag boodschappen te doen, maar kunt prima met 2 bezoekjes aan de supermarkt per week uit de voeten.

Op zondag kun je de grote boodschappen doen, en dan op bijvoorbeeld woensdag nog een paar verse producten erbij voor het tweede deel van de week.

Als je weet welke maaltijden je op welke dagen gaat eten, is het halen van de juiste boodschappen erg makkelijk. In het 7×7 afslank receptenboek zijn ook boodschappenlijstjes per dag opgenomen. Zodat je er zelf helemaal niet meer over hoeft na te denken.

Direct aan de slag

Pak nu je agenda erbij, en plan deze drie stappen in voor de komende week. Evalueer na één week en zorg dat je de lessen uit de eerste week meeneemt als je de tweede week gaat plannen.

Zo heb je binnen een paar weken een planning gevonden die voor jou werkt.

Als je wilt afvallen is het natuurlijk van belang dat je wel echt eten eet dat je lichaamsvet helpt verbranden.

In mijn artikel over het koolhydraatarm dieet leer je precies wat je wel en niet kan eten om gemakkelijk lichaamsvet te verbranden.

39 reacties

  • Yvonne
    13/08/2019 om 10:26 am

    Beste Jasper,
    In verband met Intermittent Fasting eet ik pas vanaf 12.00 uur. Kan ik dan toch deelnemen aan jouw programma.

    • Jasper Alblas
      13/08/2019 om 4:37 pm

      Zeker Yvonne, je kunt dan zelf kiezen of je toch 3 maaltijden eet of bijvoorbeeld kiest voor 2 maaltijden en eventueel een tussendoortje. Je kunt zelf het beste aanvoelen waar je behoefte aan hebt, dit kan ook per dag verschillen.

  • Andrea
    09/07/2019 om 7:31 am

    Hallo,
    Kan je dit eetpatroon ook volgen als je geen eieren mag eten? Ik bedoel echt nul eieren per week/maand/jaar.
    Dank je wel.

    • Jasper Alblas
      16/07/2019 om 4:12 pm

      Dat kan zeker. Je kunt eieren vervangen door vlees, vis, kip, tempeh, noten, zaden, pitten en peulvruchten. Reageer je wel goed op kwartel eieren? Die zou je eventueel eens kunnen proberen!

  • Ilonca
    11/04/2019 om 9:41 am

    Beste Jasper,

    Ik heb jouw boodschappenlijstje en er zijn paar dingen waarvan ik ze als eerste echt niet lust en als tweede niet mag.
    Nu lees ik over jouw smoothie maar ik weet dat daar vaak banaan in gaat en dat is een fruitsoort die ik niet mag.
    En dan de groente en overige genoemde producten die ik echt niet lust en wel in recepten voorbij zie komen champignon, paddenstoelen tuinbonen zalm haring paling tonijn schaal en schelp dieren wittebonen kokos(in elke verwerking vorm), geitenkaas, feta en dan in eiwitpoeder zit vaak zoetstof in verwerkt en zoetstoffen kan ik niet tegen.
    Kortom een hele waslijst nu ben ik benieuwd wat er wel past in mijn schema.

    • Anita Mulderij
      06/06/2019 om 3:50 pm

      In plaats van banaan kun je mango gebruiken of een ander stuk fruit dat je lekker vindt. Groenten kan je door andere groentensoorten vervangen, maak het je zelf daarin vooral makkelijk en kies voor wat jij lekker vindt. Zalm, haring, paling en tonijn kun je vervangen door andere vissoorten of bijvoorbeeld vervangen door ei. Als je weinig vis eet raad ik je aan om dagelijks een schepje van deze visolie te gebruiken om je omega 3 vetzuren aan te vullen. Eiwitpoeder kun je weglaten en bijvoorbeeld vervangen door plantaardig hennep eiwitpoeder van 100% hennep. Geitenkaas en feta kun je achterwege laten. Veel succes!

  • Petra
    06/03/2019 om 7:54 am

    Ik eet voornamelijk vegetarisch en lust geen kaas
    Wil toch minimaal 5 kilo afvallen dus ga ik koolhydraatarm dieet volgen. Zijn er ook vleesvervangers die geschikt zijn voor dit dieet en waarmee maak je een stampot zonder aardappels #heel benieuwd bij voorbaat dank voor je reactie.

    • Jasper Alblas
      01/04/2019 om 11:37 am

      Hoi Petra, er zijn zeker vleesvervangers die geschikt zijn om te eten als je koolhydraatarm eet. Bijvoorbeeld tempeh, noten, zaden, pitten, eieren en vis als je dat wel eet. Je kunt ook je eigen vega burgers maken van bijvoorbeeld bietjes of zoete aardappel. In het Vegetarisch Afslank Plan vind je vier weken aan heerlijke koolhydraatarme en vegetarische gerechten die je helpen om die 5 kilo op een makkelijke en leuke manier kwijt te raken. Je vindt in het plan ook een aantal heerlijke gezonde stamppot recepten. Je kunt aardappel in stamppot vervangen door zoete aardappel, bloemkool, pastinaak, broccoli of bijvoorbeeld knolselderij.

  • Jason
    09/09/2018 om 2:52 pm

    Beste jasper

    Ik ben net begonnen met het dieet.
    Ik heb alleen een probleem ik weet niet wat ik kan eten bij mijn omega3 eieren. Kun jij mij eventueel helpen?

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *