Alcohol en afvallen: zo zit het
Veel mensen drinken graag een glaasje. Uit gewoonte, omdat ze het lekker vinden, of voor de gezelligheid. De gezondheidseffecten van alcohol verschillen van persoon tot persoon en zijn afhankelijk van de hoeveelheid en het soort alcohol dat wordt geconsumeerd.
Als jij wel eens alcohol drinkt, vraag je je misschien af wat de mogelijke gevolgen zijn voor je gewicht en je gezondheid. En kun je afvallen terwijl je alcohol drinkt? In dit artikel gaan we daar uitgebreid op in.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is alcohol?
Eigenlijk is de stof ethanol die in alcoholhoudende dranken zit, het ingrediënt waar je dronken van wordt. Maar in de volksmond noemen we dat alcohol.
Alcohol ontstaat doordat de suikers die in bepaalde koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld druiven (bij wijn) of granen (bij bier), gaan gisten.
Alcohol is na vet de meest calorierijke voedingsstof: ongeveer 7 calorieën per gram. En de meeste drankjes bevatten veel brandstof: slechts 1 glas kan al 100 of meer calorieën bijdragen aan je dagelijkse inname (1).
Elke soort alcoholhoudende drank heeft zijn eigen standaardglas. Dus wanneer je elk drankje uit het daarvoor bestemde glas drinkt, weet je hoeveel alcohol je binnenkrijgt.
Alcoholische drankjes voorzien je lichaam dus wel van brandstof maar bevatten verder meestal heel weinig voedingsstoffen. En mixdrankjes – een glas alcohol met vruchtensap of frisdrank – bevatten vaak nóg meer calorieën, vanwege de extra suikers.
De mentale effecten van alcohol
Alcohol kan flinke effecten hebben op je humeur en mentale toestand. Het kan remmingen wegnemen en verlegenheid verminderen.
Tegelijkertijd vermindert het je beoordelingsvermogen en kan het ervoor zorgen dat je dingen doet waar je later niet zo blij mee bent (2, 3).
2. Kom je aan van alcohol drinken?
Onderzoeken naar het verband tussen alcohol en gewicht leveren geen consistente resultaten op (4).
Het lijkt erop dat drinkgewoonten en voorkeuren een rol kunnen spelen. Er is namelijk bewijs gevonden dat matig drinken een rol kan spelen bij afvallen, terwijl zwaar drinken (door sommige onderzoekers gezien als meer dan 4 per dag) is gekoppeld aan gewichtstoename (5, 6, 7, 8).
De soort alcohol lijkt ook een rol te spelen. Terwijl regelmatig bier drinken gelinkt wordt aan gewichtstoename, lijkt wijnconsumptie weer bij te dragen aan gewichtsverlies (4, 9, 10).
We kunnen dus voorlopig concluderen dat, ondanks dat het veel calorieën bevat, bij een matige inname van alcohol het risico op gewichtstoename laag is. Aan de andere kant kan overmatig drinken het risico op overgewicht vergroten.
Maar: naast het caloriegehalte zijn ook andere factoren die gewichtstoename kunnen veroorzaken.
Het kan zijn dat je er meer door gaat eten
Zo ontdekte men in een dierstudie dat muizen die gedurende een periode van drie dagen ethanol kregen, significante meer aten. Deze studie suggereert dat alcohol hongersignalen in de hersenen kan veroorzaken, wat leidt tot een verhoogde drang om meer voedsel te eten (11).
Alcohol verbrand je als eerste
Wanneer alcohol wordt geconsumeerd, gebruikt het lichaam die voedingsstof het eerste om energie uit te halen. Pas daarna gaat je lichaam over op iets anders, zoals glucose uit koolhydraten of lipiden uit vetten.
Wanneer je lichaam alcohol als primaire energiebron gebruikt, eindigen de overtollige glucose en lipiden als vetweefsel of vet en kom je dus aan.
Alcohol kan de vetverbranding belemmeren
Het is aangetoond dat alcoholinname de vetafbraak blokkeert. In een onderzoek onder 19 volwassenen constateerde men een significant lagere vetafbraak 5 uur na het nuttigen van een alcoholrijke maaltijd, vergeleken met de afbraak na een maaltijd die rijk was aan eiwitten, vetten en koolhydraten (12).
Je slaapt er mogelijk minder goed door
‘Een slaapmutsje voor het slapengaan’; een bekende uitspraak die toch niet zo verstandig lijkt te zijn. Onderzoek toont namelijk aan dat alcohol kan leiden tot meer wakkere perioden tijdens slaapcycli (13).
En slaaptekort, of het nu gaat om een gebrek aan slaap of een slechte slaap, kan leiden tot een onbalans in de hormonen die verband houden met honger, verzadiging en energieopslag en dus tot negatieve effecten op je gewicht (14, 15.
3. Andere (gezondheids)risico’s van alcohol
Sommige mensen raken verslaafd aan de effecten van alchohol; een aandoening die bekend staat als alcoholisme. Maar er zijn ook effecten die opgaan voor iedereen die (veel) drinkt. De belangrijkste:
Veel alcohol drinken kan slecht zijn voor je lever
Een van de belangrijkste taken van je lever is het neutraliseren van giftige stoffen die je binnenkrijgt. Om deze reden is je lever dus erg kwetsbaar voor schade door alcoholgebruik (16). Te vaak veel drinken kan uiteindelijk leiden tot leverziekten, zoals leververvetting en de onomkeerbare aandoening levercirrose (17, 18, 19, 20, 21).
Alcoholgebruik kan bijdragen aan het ontstaan van kanker
Alcoholgebruik is een risicofactor voor kanker van de mond, keel, dikke darm, borst en lever (22, 23, 24). Zelfs lichte alcoholconsumptie – tot 1 drankje per dag – is in verband gebracht met 20% meer risico op mond- en keelkanker (24, 25).
Mogelijke nadelige effecten op je hersenen
Ethanol vermindert de communicatie tussen hersencellen. Dit is het (kort aanhoudende) effect wat zorgt voor veel van de symptomen van dronkenschap.
Hoewel het ‘dronken zijn’ slechts tijdelijk is, kan chronisch alcoholmisbruik de hersenfunctie permanent aantasten, en leiden tot tot een verminderde hersenfunctie (26, 27, 28) en een hoger risico op dementie (29, 30, 31).
4. Conclusie
Het bewijs over alcohol en aankomen is niet consistent. Zwaar drinken en bier drinken zijn gekoppeld aan meer gewichtstoename, terwijl matig drinken en wijn verband lijken te houden met verminderde gewichtstoename of zelfs gewichtsverlies.
Maar: alcohol is ook erg calorierijk, kan de vetverbranding vertragen en leiden tot overeten. De invloed op je gewicht lijkt dus niet positief.
Daarnaast kan alcohol drinken best wel wat nadelige gezondheidseffecten tot gevolg hebben (en dan laten we een eventuele kater nog buiten beschouwing). Minder drinken of helemaal stoppen kan dus best gezond voor je zijn.
Hoeveel val je af als je stopt met alcohol?
De mate van gewichtsverlies na stoppen met alcohol drinken verschilt voor iedereen. Het hangt ervan af hoe vaak, hoeveel, en wat voor alcoholhoudende dranken je drinkt.
Je mág natuurlijk nog wel drinken, maar houd er dan rekening mee dat het een eventueel afvalproces niet ten goede komt. Als je op gewicht bent, kan een biertje of wijntje op zijn tijd echt geen kwaad.
5. Stoppen met alcohol en beginnen met afvallen: tips
Houd rekening met weerstand van je vrienden als je minder gaat drinken of helemaal stopt. Veel mensen zijn in de veronderstelling dat je niet gezellig bent als je geen alcohol drinkt.
Je zult soms het gevoel hebben dat je je moet verklaren; zorg dat je een antwoord paraat hebt (als je dat wilt).
Daarnaast kunnen de volgende 5 tips je direct helpen:
- Zorg voor een klein glaasje
- Wissel dit glaasje elke keer af met een glas water
- Kies van tevoren een tijdstip waarop je stopt met drinken
- Drink bewust, en zet je glas zo nu en dan neer
- Probeer eens een alcoholvrij drankje
En tot slot misschien wel de belangrijkste tip: geniet en voel je blij, ook alcoholvrij!
Snel, simpel, lekker én gezond
Gezonde 20 Minuten Recepten
Verrassende recepten met simpele ingrediënten, die binnen 20 minuten op tafel staan.
Tekst is geverifieerd door Margaretha Kussendrager, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current obesity reports, 4(1), 122–130. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4
- Steele, C. M., & Josephs, R. A. (1990). Alcohol myopia. Its prized and dangerous effects. The American psychologist, 45(8), 921–933. https://doi.org/10.1037//0003-066x.45.8.921
- Rothman, E. F., McNaughton Reyes, L., Johnson, R. M., & LaValley, M. (2012). Does the alcohol make them do it? Dating violence perpetration and drinking among youth. Epidemiologic reviews, 34(1), 103–119. https://doi.org/10.1093/epirev/mxr027
- Sayon-Orea, C., Martinez-Gonzalez, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2011). Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition reviews, 69(8), 419–431. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00403.x
- Wang, L., Lee, I. M., Manson, J. E., Buring, J. E., & Sesso, H. D. (2010). Alcohol consumption, weight gain, and risk of becoming overweight in middle-aged and older women. Archives of internal medicine, 170(5), 453–461. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.527
- Fromenty, B., Vadrot, N., Massart, J., Turlin, B., Barri-Ova, N., Lettéron, P., Fautrel, A., & Robin, M. A. (2009). Chronic ethanol consumption lessens the gain of body weight, liver triglycerides, and diabetes in obese ob/ob mice. The Journal of pharmacology and experimental therapeutics, 331(1), 23–34. https://doi.org/10.1124/jpet.109.155168
- Wannamethee, S. G., Field, A. E., Colditz, G. A., & Rimm, E. B. (2004). Alcohol intake and 8-year weight gain in women: a prospective study. Obesity research, 12(9), 1386–1396. https://doi.org/10.1038/oby.2004.175
- Albani, V., Bradley, J., Wrieden, W. L., Scott, S., Muir, C., Power, C., Fitzgerald, N., Stead, M., Kaner, E., & Adamson, A. J. (2018). Examining Associations between Body Mass Index in 18⁻25 Year-Olds and Energy Intake from Alcohol: Findings from the Health Survey for England and the Scottish Health Survey. Nutrients, 10(10), 1477. https://doi.org/10.3390/nu10101477
- Vadstrup, E. S., Petersen, L., Sørensen, T. I., & Grønbaek, M. (2003). Waist circumference in relation to history of amount and type of alcohol: results from the Copenhagen City Heart Study. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(2), 238–246. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.802203
- Schütze, M., Schulz, M., Steffen, A., Bergmann, M. M., Kroke, A., Lissner, L., & Boeing, H. (2009). Beer consumption and the ‘beer belly’: scientific basis or common belief?. European journal of clinical nutrition, 63(9), 1143–1149. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.39
- Cains, S., Blomeley, C., Kollo, M. et al. Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating. Nat Commun 8, 14014 (2017). https://doi.org/10.1038/ncomms14014
- Raben, A., Agerholm-Larsen, L., Flint, A., Holst, J. J., & Astrup, A. (2003). Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 91–100. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.91
- Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 101–109.
- Geoghegan, P., O’Donovan, M. T., & Lawlor, B. A. (2012). Investigation of the effects of alcohol on sleep using actigraphy. Alcohol and alcoholism (Oxford, Oxfordshire), 47(5), 538–544. https://doi.org/10.1093/alcalc/ags054
- Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P., Jr (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(14), 5695–5700. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110
- Massey, V. L., & Arteel, G. E. (2012). Acute alcohol-induced liver injury. Frontiers in physiology, 3, 193. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00193
- Crabb D. W. (1999). Pathogenesis of alcoholic liver disease: newer mechanisms of injury. The Keio journal of medicine, 48(4), 184–188. https://doi.org/10.2302/kjm.48.184
- Bergheim, I., McClain, C. J., & Arteel, G. E. (2005). Treatment of alcoholic liver disease. Digestive diseases (Basel, Switzerland), 23(3-4), 275–284. https://doi.org/10.1159/000090175
- Massey, V. L., & Arteel, G. E. (2012). Acute alcohol-induced liver injury. Frontiers in physiology, 3, 193. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00193
- Rivara, F. P., Jurkovich, G. J., Gurney, J. G., Seguin, D., Fligner, C. L., Ries, R., Raisys, V. A., & Copass, M. (1993). The magnitude of acute and chronic alcohol abuse in trauma patients. Archives of surgery (Chicago, Ill. : 1960), 128(8), 907–913. https://doi.org/10.1001/archsurg.1993.01420200081015
- Barrio, E., Tomé, S., Rodríguez, I., Gude, F., Sánchez-Leira, J., Pérez-Becerra, E., & González-Quintela, A. (2004). Liver disease in heavy drinkers with and without alcohol withdrawal syndrome. Alcoholism, clinical and experimental research, 28(1), 131–136. https://doi.org/10.1097/01.ALC.0000106301.39746.EB
- Turati, F., Garavello, W., Tramacere, I., Pelucchi, C., Galeone, C., Bagnardi, V., Corrao, G., Islami, F., Fedirko, V., Boffetta, P., La Vecchia, C., & Negri, E. (2013). A meta-analysis of alcohol drinking and oral and pharyngeal cancers: results from subgroup analyses. Alcohol and alcoholism (Oxford, Oxfordshire), 48(1), 107–118. https://doi.org/10.1093/alcalc/ags100
- Turati, F., Galeone, C., Rota, M., Pelucchi, C., Negri, E., Bagnardi, V., Corrao, G., Boffetta, P., & La Vecchia, C. (2014). Alcohol and liver cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Annals of oncology : official journal of the European Society for Medical Oncology, 25(8), 1526–1535. https://doi.org/10.1093/annonc/mdu020
- Pelucchi, C., Tramacere, I., Boffetta, P., Negri, E., & La Vecchia, C. (2011). Alcohol consumption and cancer risk. Nutrition and cancer, 63(7), 983–990. https://doi.org/10.1080/01635581.2011.596642
- Bagnardi, V., Rota, M., Botteri, E., Tramacere, I., Islami, F., Fedirko, V., Scotti, L., Jenab, M., Turati, F., Pasquali, E., Pelucchi, C., Bellocco, R., Negri, E., Corrao, G., Rehm, J., Boffetta, P., & La Vecchia, C. (2013). Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Annals of oncology : official journal of the European Society for Medical Oncology, 24(2), 301–308. https://doi.org/10.1093/annonc/mds337
- Zahr, N. M., Kaufman, K. L., & Harper, C. G. (2011). Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nature reviews. Neurology, 7(5), 284–294. https://doi.org/10.1038/nrneurol.2011.42
- Harper C. (2009). The neuropathology of alcohol-related brain damage. Alcohol and alcoholism (Oxford, Oxfordshire), 44(2), 136–140. https://doi.org/10.1093/alcalc/agn102
- Read, J. P., Merrill, J. E., Kahler, C. W., & Strong, D. R. (2007). Predicting functional outcomes among college drinkers: reliability and predictive validity of the Young Adult Alcohol Consequences Questionnaire. Addictive behaviors, 32(11), 2597–2610. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2007.06.021
- Zuccalà, G., Onder, G., Pedone, C., Cesari, M., Landi, F., Bernabei, R., Cocchi, A., & Gruppo Italiano di Farmacoepidemiologia nell’Anziano Investigators (2001). Dose-related impact of alcohol consumption on cognitive function in advanced age: results of a multicenter survey. Alcoholism, clinical and experimental research, 25(12), 1743–1748.
- Ding, J., Eigenbrodt, M. L., Mosley, T. H., Jr, Hutchinson, R. G., Folsom, A. R., Harris, T. B., & Nieto, F. J. (2004). Alcohol intake and cerebral abnormalities on magnetic resonance imaging in a community-based population of middle-aged adults: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Stroke, 35(1), 16–21. https://doi.org/10.1161/01.STR.0000105929.88691.8E
- Mukamal, K. J., Longstreth , W. T., Jr, Mittleman, M. A., Crum, R. M., & Siscovick, D. S. (2001). Alcohol consumption and subclinical findings on magnetic resonance imaging of the brain in older adults: the cardiovascular health study. Stroke, 32(9), 1939–1946. https://doi.org/10.1161/hs0901.095723
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Maja is maar liefst 40 kilo afgevallen zonder jojo effect door middel van koolhydraatarm eten. Ze ervaart hierdoor vele gezondheidsvoordelen en voelt zich beter dan ooit. Lees het hier...
Top artikel
Hoe gezond is quinoa nu echt. En is het een tijdelijke hype of moet quinoa een vast onderdeel worden in het Nederlandse eetpatroon? Dit artikel geeft antwoord.
Gezond eten
Chocoladepepernoten recept
Gezond eten
Intermittent fasting voor beginners
Afvallen
Dopamine en afvallen
Afvallen
Reacties (20)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen