Quinoa: dit is wat je moet weten

14 reacties

8794 volgers

Quinoa wordt door veel mensen gezien als het perfecte glutenvrije en koolhydraatarme alternatief voor aardappelen, pasta of rijst. In dit artikel leggen we uit waarom quinoa zo populair is, wat de gezondheidsvoordelen zijn en geven we je 5 makkelijke quinoarecepten waar je zo mee aan de slag kunt!

Quinoa, wat is het?

Met quinoa bedoelen we het zaadje van de quinoaplant. Dit zaadje kun je eten. De quinoaplant groeit voornamelijk in Zuid-Amerika, onder andere in Colombia, Peru en Ecuador.

Kenmerken:

  • De zaadjes hebben een witte, rode of zwarte kleur
  • Witte quinoa komt het meeste voor en is ook het makkelijkst verkrijgbaar
  • Quinoa heeft een knapperige textuur en een nootachtige smaak
  • Hoewel quinoa technisch gezien geen graan is, lijkt het daar wel op
  • De bereidingswijze lijkt op die van rijst en couscous

Quinoa is heel populair geworden om een paar belangrijke redenen:

  • Het zit boordevol goede voedingsstoffen
  • Het is glutenvrij
  • Het is geschikt om te eten als je wilt afvallen

Je kunt quinoa in vrijwel iedere supermarkt en natuurwinkel vinden.

Voedingswaarden quinoa

Quinoa bevat meer voedingsstoffen dan de meeste granen (1, 2). Het bevat de vitamines B1, B2, B3 en E, veel voedingsvezels en een aantal belangrijke mineralen.

Dit zijn de voedingswaarden per 100 gram gekookte quinoa:

Calorieën: 120
Eiwitten: 4,5 gram
Koolhydraten: 21,3 gram
Vet: 1,9 gram
Waarvan verzadigd: 0,23 gram
Vezels: 2,8 gram
IJzer: 1,5 milligram
Kalium: 172 milligram
Fosfor: 152 milligram
Magnesium: 64 milligram

Glutenvrij

Behalve dat het lekker en voedzaam is, is quinoa– in tegenstelling tot veel graansoorten – glutenvrij en daarom een goed alternatief voor tarwe.

Past quinoa in een koolhydraatarn dieet?

Zoals je ziet bestaat quinoa voor 21% uit koolhydraten. Dat is qua voedingswaarde vergelijkbaar met gerst en rijst. Wij krijgen daarom wel eens de vraag of quinoa wel past binnen een koolhydraatarm dieet.

Dat doet het zeker! Dat komt onder andere door de grote hoeveelheid vezels in quinoa.

Maar liefst 10% van het droge gewicht van quinoa bestaat uit vezels. Vezels zorgen ervoor dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen door je lichaam.

Vezels zijn belangrijk voor gewichtsverlies. Ze geven je namelijk een vol gevoel, waardoor je minder eet. Ook verbeteren ze de darmgezondheid (3, 4).

Quinoa bevat ook meer eiwitten dan vergelijkbare voedingsmiddelen zoals rijst, maïs en volkoren (5).

Eiwitten spelen ook een belangrijke rol in afvallen, omdat ze de stofwisseling stimuleren en je een vol gevoel geven. Hierdoor kan het zwaarlijvigheid en ziektes helpen voorkomen (6, 7).

Quinoa en afvallen

Quinoa bevat dus veel vezels en eiwitten, wat goed is als je wilt afvallen. Het scoort ook goed op de glycemische index. Dit is een index die aangeeft hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd.

Een hoge glycemische index is gekoppeld aan voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Een schommelende bloedsuikerspiegel kan leiden tot overgewicht, obesitas en verschillenden ziektes (8).

Quinoa heeft een score van 53 wat betekent dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt na het eten ervan. Van voedsel met een lage glycemische waarde is aangetoond dat het overeten voorkomt en honger vermindert (9, 10).

Daarom past quinoa prima in een gezond, koolhydraatarm dieet en is het een heel geschikt voedingsmiddel om te eten als je wilt afvallen. Het is gezond en lekker vullend.

Door rijst en pasta in maaltijden te vervangen door quinoa zul je ook sneller je (buik)vet verbranden.

Hoe eet je quinoa?

Quinoa wordt gekookt en daarna vaak gebruikt als bijgerecht of in salades. Met quinoa als basis voor je maaltijd kun je net zo creatief zijn als met rijst, pasta of couscous.

De zaden kunnen ook worden gekiemd, gemalen en als meel worden gebruikt. Quinoa is een prima ontbijtje!

Quinoa koken

Quinoa koken is hartstikke makkelijk en zo gedaan. Je kookt het in water. Houd als verhouding 1:2 aan, dus voor elke kop quinoa voeg je 2 koppen water toe. Gemiddeld moet je quinoa zo’n 10 minuten laten koken. Dan moet al het water opgenomen zijn.

Lees hoe je jouw quinoa perfect kookt.

Quinoarecepten

Hoe verwerk je quinoa nou in je voedingspatroon? We geven je 5 van onze favoriete recepten met quinoa om je op weg te helpen! Zo kun je makkelijk kennismaken met dit heerlijke en gezonde voedingsmiddel.

Hieronder vind je voor elke maaltijd van de dag een gerecht.

  1. Ontbijt: boerenomelet met quinoa
  2. Lunch: quinoasalade
  3. Lunch: maaltijdsalade met zalm en quinoa
  4. Diner: quinoa met kip
  5. Diner: quinoa-frittata

Ontbijt: boerenomelet met quinoa

Deze heerlijke boerenomelet is heerlijk als ontbijt. Voor een energieke start van de dag!


Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 2 omega-3 eieren
  • 200 gram spinazie of boerenkool
  • 1 avocado
  • 75 gram quinoa
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 50g gerookte zalm
  • olijfolie (extra vergine)

Bereiding:

  1. Kook de quinoa zoals op de verpakking staat aangegeven.
  2. Verwarm een flinke klont kokosolie in een bakpan of wokpan op middelhoog vuur.
  3. Voeg de gesneden ui toe aan de hete kokosolie.
  4. Snijd de knoflook en de avocado.
  5. Tik twee eieren kapot over de gefruite ui.
  6. Voeg de (ontdooide) spinazie na 2 minuten toe en mix de inhoud door elkaar.
  7. Snipper de gerookte zalm en de knoflook in de pan en roer het geheel goed door elkaar.
  8. Giet de gekookte quinoa af en voeg het toe aan de mix in de pan.
  9. Voeg tot slot de gesneden avocado toe aan het gerecht.
  10. Serveer het gerecht uit op een bord en schenk er tot slot een flinke scheut olijfolie overheen.

Lunch: quinoasalade

Een heerlijk lunchgerecht, deze frisse salade met quinoa!


Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 75 gram quinoa
  • 100 gram rucola
  • 1⁄2 komkommer
  • 10 cherrytomaatjes
  • 60 gram cashewnoten
  • 1 hand rozijnen (ongezwaveld)
  • 1 avocado
  • 2 stengels munt
  • olijfolie (extra vergine)
  • bieslook

Bereiding:

  1. Bereid de quinoa zoals op de verpakking staat aangegeven.
  2. Schil de halve komkommer en snijd deze in kleine stukjes.
  3. Snijd de avocado over de lengte doormidden, verwijder de pit, snijd de twee helften dan weer over de lengte doormidden, verwijder de schil en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes.
  4. Doe de rucola, munt, cherrytomaatjes, gesneden komkommer, bieslook, cashewnoten, rozijnen en de gesneden avocado in een saladekom.
  5. Voeg de gekookte quinoa toe.
  6. Giet tot slot een flinke scheut olijfolie over de salade en meng alles goed door elkaar.

Lunch: maaltijdsalade met zalm en quinoa

Quinoa is een prima basis voor een lekkere maaltijdsalade. Dit is een flinke lunch of een lichte avondmaaltijd.


Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 75 gram quinoa
  • 50 gram gerookte zalm
  • Pijnboompitjes
  • 1 avocado
  • 5 zongedroogde tomaatjes
  • 1/2 rode ui
  • 1 el olijfolie
  • ½ citroen
  • peper en zeezout
  • knoflookpoeder

Bereiding:

  1. Kook de quinoa zoals op de verpakking staat aangegeven.
  2. Snijd de avocado, zongedroogde tomaatjes, ui en zalm in stukken.
  3. Maak een dressing van olijfolie, citroensap, snufje peper, zeezout en knoflookpoeder.
  4. Meng alle ingrediënten in een kom en roer de dressing er doorheen.
  5. Strooi tot slot wat pijnboompitjes over de salade.

Diner: quinoa met kip

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 400 gram kipfilet
  • 200 gram quinoa
  • 4 tomaten
  • 2 rode paprika’s
  • 500 gram champignons
  • basilicum
  • kokosolie
  • peper en zeezout

Bereiding:

  1. Bereid de quinoa zoals op de verpakking staat aangegeven.
  2. Snijd de kipfilet in blokjes. Verhit een klontje kokosolie in een wok- of bakpan en bak de kipfilet op middelhoog vuur in 8-10 minuten gaar.
  3. Was de groenten, snijd ze in plakjes en voeg deze na ongeveer 6 minuten toe.
  4. Voeg de quinoa toe aan de wok en breng het gerecht op smaak met zeezout, peper en blaadjes basilicum. Meng de ingrediënten nog even goed door elkaar.

Diner: quinoa-frittata

Een makkelijk, lekker én slank hoofdgerecht!


Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 45 gram quinoa (ongekookt)
  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 1 teen geperste knoflook
  • verse basilicum
  • 3 eiere
  • 50 ml amandelmelk (ongezoet)
  • peper en zeezout
  • kokosolie

Bereiding:

  1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de gewassen courgette en aubergine in kleine blokjes.
  3. Verhit de kokosolie in een koekenpan en doe hier de geperste knoflook bij, samen met de courgette, de aubergine en de gekookte quinoa-zaden. Bak dit geheel zo’n 2 minuten op hoog vuur. Voeg naar smaak peper en zeezout toe.
  4. Hak ondertussen het basilicum fijn. Klop de eieren los in de amandelmelk en doe het basilicum erbij.
  5. Schenk het eimengsel in de pan over de courgette, aubergine en quinoa. Bak de frittata op middelhoog vuur goudbruin. Leg een plat bord op de frittata om haar in één keer te kunnen omdraaien. Laat beide kanten goed bakken.

Veel gestelde vragen

Conclusie: quinoa is gezond en helpt je afvallen

Als je wilt afvallen ben je enorm gebaat bij voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Quinoa is zo’n voedingsmiddel. En het is bovendien nog supergezond ook.

Quinoa is wat ons betreft meer gebleken dan een trendy superfood: het is een goede vervanger van graanproducten en een blijvertje in de Nederlandse keuken.

Kies bij voorkeur voor lokale, in Nederland geteelde quinoa. Duurzaam leven wordt steeds belangrijker in de samenleving.

Aan de slag!

Wil je weten welke voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel nog meer stabiliseren en wil je serieus aan de slag met het verbeteren van je gezondheid?

In ons 7×7 Afslank Programma en ons Bodyhappiness Afslankprogramma vind je uitgebreide informatie en weekschema’s met talloze koolhydraatarme (quinoa)recepten!

Wat vond je van dit artikel?

Meer

Blog

Deel dit bericht

Reacties (14)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Goede uitleg recepten Voor het eerst dit gekocht ben diabeet Dank
  2. Kan je gekookte quinoa bewaren in bijvoorbeeld een pot? Of moet het elke keer vers gekookt worden?
    1. Het is prima om gekookte quinoa in bijvoorbeeld een weckpot een paar dagen in de koelkast te bewaren maar daarna zal je het weer opnieuw moeten koken.
  3. Ik doe het in mijn Yogurt
  4. Goede uitleg recepten Voor het eerst dit gekocht ben diabeet Dank
  5. Kan je gekookte quinoa bewaren in bijvoorbeeld een pot? Of moet het elke keer vers gekookt worden?
    1. Het is prima om gekookte quinoa in bijvoorbeeld een weckpot een paar dagen in de koelkast te bewaren maar daarna zal je het weer opnieuw moeten koken.
  6. Ik doe het in mijn Yogurt
  7. Ridder van Doorne
    op 17 september 2020 om 14:32 zegt
    Ik lees op de website van het voedingcenrtum dat ookal is quinoa glutenvrij er vaak sporen van gluten op kunnen zittenbenndaarom niet geschikt voor mensen met couliakie tenzij op de quinoa verpakking het glutenvrij ligo op vermeld staat. Wat weet u daarvan?
    1. Dat klopt, als je echt intolerant bent voor gluten, kies dan voor een variant waarop glutenvrij staat, datzelfde geldt voor havermout.
  8. Misschien vinden velen deze recepten wel goed, doch voor mij onbruikbaar als recept en berfeidingswijze. Op verpakking van de quinoazaden die ik heb staat geen kooktijd. Gebruik spinazie of boerenkool. Nergens bereidingswiijze met boerenkool. Ik heb zelf steeds verse spinazie, dus diepvries ??? hoe is die diepvriesspinazie bereid ? Sorry maar voor mij zijn deze recepten niet bruikbaar, sorry
    1. Je kunt quinoa tussen de 12 en 15 minuten koken… diepvriesspinazie kun je bijvoorbeeld koken of wokken.
  9. Ik lees op andere sites dat quinoa meer dan 60 gram Kha bevat per 100 gram. Dat staat ook op de productverpakkingen. Wat klopt?
    1. Klopt, dat gaat om rauwe quinoa, wat hier genoemd wordt is gekookte quinoa.
  10. Janneke Brink
    op 17 november 2019 om 19:39 zegt
    Erg interessante informatie!
  11. Informatief! Dank voor je moeite 🙂
  12. Waar kun je quinoa kopen?
    1. Hallo Caro, Quinoa kan je kopen in de supermarkt of in een natuurwinkel.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

Als Carla het kan, kan jij het ook!

Carla is door koolhydraatarm te eten maar liefst 20 kilo afgevallen. Ze zit weer lekker in haar vel en heeft veel meer energie.

Top artikel

Alcohol, de onopvallende dikmaker

Het drinken van alcohol is voor de meeste Nederlanders de normaalste zaak van de wereld. Een drankje drinken is gezellig dus waarom zou je het niet doen? Binnen de EU behoort Nederland...

Succesverhalen

Mirjam viel 22 kilo af

Bekijk alle artikelen