Quinoa is een veelzijdig voedingsmiddel dat steeds populairder wordt. Quinoa is ook een veelgebruikt alternatief voor rijst en pasta en je kan er een voedzaam ontbijt mee maken.

Maar wat is quinoa eigenlijk en hoe gezond is het nu echt? Is quinoa een tijdelijke hype of mag het een vaste plek innemen binnen het Nederlandse eetpatroon?

Tijd om dit eens tot op de bodem uit te zoeken en de waarheid boven tafel te halen.

Wat is quinoa?

De quinoa-plant komt uit het uit Zuid-Amerikaanse Andesgebergte en groeit onder andere in Colombia, Peru en Ecuador. De quinoa-plant wordt maar één jaar oud.

Wat je kan eten van de quinoa-plant zijn de zaadjes en die noemen we gemakshalve dus ook quinoa. Afhankelijk van het quinoa-ras hebben deze zaadjes een witte, rode of zwarte kleur. Witte quinoa komt het meeste voor en is daarom het makkelijkst verkrijgbaar.

Quinoa-zaden hebben een nootachtige smaak en ze lijken een beetje op graan. Ook de bereidingswijze lijkt op die van rijst en couscous.

Quinoa behoort niet tot de graansoorten, maar omdat het er wel heel veel op lijkt wordt quinoa ook wel een pseudograan genoemd.

Bovendien is quinoa, in tegenstelling tot veel graansoorten, glutenvrij. Daarom is het een goed alternatief voor iedereen die gevoelig of allergisch is voor gluten.

Voedingswaarde van quinoa

Quinoa is heel voedzaam, het bevat de vitamines B1, B2, B3 en E, voldoende voedingsvezels en een aantal belangrijke mineralen. Verderop lees je meer over de gezondheidsvoordelen die dat oplevert.

Voedingswaardes per 100 gram quinoa (gekookt):

Calorieën:120
Eiwitten:4,5 gram
Koolhydraten:21,3 gram
Vet:1,9 gram
Waarvan verzadigd:0,23 gram
Vezels:2,8 gram
IJzer:1,5 milligram
Kalium:172 milligram
Fosfor:152 milligram
Magnesium:64 milligram

Quinoa en koolhydraten

Zoals je ziet bevat quinoa best veel koolhydraten. Ik krijg daarom regelmatig de vraag of quinoa wel past binnen een koolhydraatarm dieet.

Dat doet het zeker!

Dat komt onder andere door de vele vezels die in quinoa zitten. Maar liefst 10% van het droge gewicht van quinoa bestaat uit vezels. En die zorgen ervoor dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen door je lichaam.

Hierdoor scoort quinoa goed op de glycemische index. Dit is een index die aangeeft hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd.

Een hoge glycemische index is gekoppeld aan voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Een schommelende bloedsuikerspiegel kan leiden tot overgewicht, obesitas en verschillenden ziektes [1].

Quinoa heeft een score van 53 wat betekent dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt na het eten ervan. Daarom past quinoa prima in een gezond, koolhydraatarm dieet.

Er is trouwens nog een reden waarom quinoa de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, en dat is de grote hoeveelheid eiwitten.

Quinoa en eiwitten

Quinoa is heel eiwitrijk. Het droge gewicht van quinoa bestaat voor 16% uit eiwitten en dat is veel meer dan de meeste graansoorten.

Eiwitten zijn een hele goede brandstof voor ons lichaam. De energie uit eiwitten wordt namelijk langzaam opgenomen. Veel langzamer dan de energie uit koolhydraten.

Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Dat is gezond voor je lichaam en ondersteunt het afvallen. Bovendien heb je veel langer een verzadigd gevoel en dus minder snel honger. En dat is erg fijn als je wilt afvallen.

Eiwitten bieden ons trouwens veel meer dan alleen energie. Dat komt door de aminozuren waarmee eiwitten zijn gemaakt. Aminozuren zijn hele belangrijke bouwstenen voor ons lichaam.

Ze zijn onmisbaar bij het gezond houden van alle lichaamscellen. Met aminozuren worden cellen namelijk gerepareerd en als dat nodig is zelfs vervangen.

Sommige aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Die moeten wij via voeding binnenkrijgen. Deze aminozuren noemt men ook wel ‘essentiële aminozuren’.

Het bijzondere aan quinoa is dat het een volledige eiwitbron is want het bevat alle essentiële eiwitten [2].

Bovendien bevat quinoa veel lysine. Dit aminozuur ontbreekt in de meeste plantaardige eiwitten. Quinoa is dus een uitstekende plantaardige eiwitbron [3].

Wil je meer te weten komen over eiwitten? Lees dan ook dit artikel.

Andere gezonde voedingsstoffen in Quinoa

Quinoa is een goede bron van antioxidanten en mineralen, met meer magnesium, ijzer, zink en vezels dan in veel voorkomende soorten graan [4]. Bovendien bestaat quinoa uit allerlei platmaterialen die een gezonde uitwerking op ons hebben.

De belangrijkste noem ik hieronder.

IJzer
Quinoa bevat 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer*. Dit mineraal vervult een hele belangrijke rol in het lichaam, zoals het transporteren van zuurstof via ons bloed.

Fosfor
Het mineraal fosfor zit vaak in eiwitrijk voedsel. Het is essentieel voor gezonde botten en weefsels. In quinoa zit 22% van onze dagelijkse behoefte aan fosfor*.

Magnesium
Magnesium is belangrijk voor heel veel verschillende processen in ons lichaam. Een westers voedingspatroon staat bekend om een tekort aan magnesium. Maar met quinoa krijg je 16% van je ADH binnen*. 

Vitamine B1 (Thiamine)
Deze vitamine is onmisbaar voor de energievoorziening van ons lichaam. Ook het zenuwstelsel en de hartspier hebben vitamine B1 nodig. In quinoa zit 9% van de ADH*.

Saponin
De quinoa-plant heeft haar eigen natuurlijke afweermechanisme tegen insecten en ander ongedierte. Dit stofje heet saponin en dat zorgt ervoor dat er geen bestrijdingsmiddelen nodig zijn. Quinoa is dus meestal een volledig biologisch product. Het is wel belangrijk om quinoa voor het koken af te spoelen.

Quercetine
Dit is een krachtige antioxidant die het lichaam helpt beschermen tegen verschillende ziekten zoals hartziekten, osteoporose en bepaalde vormen van kanker [5,6].

*De percentages ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) zijn op basis van 100 gram gekookte quinoa.

Conclusie: quinoa is gezond en helpt je afvallen

We weten nu dat quinoa heel voedzaam is en gezond.

En gelet op alle informatie die je hierboven hebt gelezen zal het geen verrassing zijn dat quinoa ook een goed keuze is als je wilt afvallen.

Dat komt omdat quinoa veel meer eiwitten bevat dan vergelijkbare voedingsmiddelen zoals rijst en volkorenproducten.

Voldoende eiwitten eten is een van de belangrijkste factoren voor gewichtsverlies. Ze stimuleren de spijsvertering en zorgen voor verzadiging.

Ook de vezels in quinoa bevorderen het gewichtsverlies. Vezels zorgen ervoor dat de energie uit koolhydraten langzaam wordt opgenomen. Dit draagt ook bij aan een verzadigd gevoel.

Maar misschien wel de belangrijkste eigenschap van quinoa is het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel.

Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt namelijk voor minder gewichtstoename. Ook is je lichaam veel beter in staat om lichaamsvet te verbranden.

Als je wilt afvallen ben je enorm gebaat bij voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Quinoa is zo’n voedingsmiddel. En het is bovendien nog supergezond ook.

Wat mij betreft is quinoa dus geen voedselhype, maar een goede vervanger van graanproducten en een blijvertje in de Nederlandse keuken. Kies bij voorkeur lokale in Nederland geteelde quinoa. Doe dit om te voorkomen dat de oorspronkelijke verbouwers in Zuid-Amerika, het niet meer kunnen eten omdat het te duur is geworden, wegens de grote hoeveelheden die wij in de Westerse wereld nodig hebben.

Wat is de volgende stap?

Wil je graag kennismaken met quinoa maar weet je niet hoe? Download dan hier 2 gratis recepten.

Wil je weten welke voedingsmiddelen jouw bloedsuikerspiegel nog meer stabiliseren of wil je serieus aan de slag met het verbeteren van je gezondheid? Bekijk dan hier ons programma-aanbod.
 

3 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *