Is banaan gezond?

Wetenschappelijk onderbouwd
8 reacties

8794 volgers

Banaan is een van de populairste fruitsoorten in Nederland. Het is een praktische keuze voor mensen die graag fruit eten. Maar hoe gezond zijn bananen? In dit artikel bekijken we wat de wetenschap daarover zegt.

1. Wat zijn bananen?

Een banaan is een langwerpige, groen tot gele, licht gebogen vrucht. Bananen groeien in trossen aan de bananenplant, die vooral voorkomt in warme klimaten. De vrucht begint stevig en groen maar wordt geler, zachter en zoeter naarmate hij rijpt.

Bananen zijn lekker, gezond, handig, veelzijdig en worden in keukens over de hele wereld gebruikt. Het is ook een van de goedkoopste verse fruitsoorten in de winkel.

2. De voedingswaarde van een banaan

Bananen bevatten verschillende essentiële vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die goed zijn voor je gezondheid.

Dit zit er in een middelgrote, halfrijpe tot rijpe banaan (100 gram) (1):

VoedingsstofHoeveelheid (per 100 gram)
Calorieën98
Water75,3 gram
Koolhydraten23 gram
Suiker15,8 gram
Vezel1,7 gram
Eiwit0,74 gram
Vet0,29 gram

Vitamines en mineralen

Bananen bevatten de volgende vitamines en mineralen:

Vitamine/mineraal% ADH
Kalium9%
Vitamine B625%
Vitamine C11%
Magnesium8%

Bananen bevatten dus best wel wat koolhydraten. Bij een groene banaan is dit vooral resistent zetmeel. Hoe geler en hoe rijper de banaan, hoe zoeter.

De meeste koolhydraten in rijpe, gele bananen zijn dan ook suikers: sucrose, glucose en fructose.

Aan de andere kant bevatten bananen weinig vet. Ook bevatten ze niet veel plantaardige eiwitten maar wel veel vezels (2) en enkele essentiële vitamines en mineralen.

In banaan zitten ook een aantal goede plantaardige stoffen en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine (3, 4, 5).

Bananen bevatten veel kalium

Bananen staan er om bekend dat ze in vergelijking met de meeste andere fruitsoorten veel kalium bevatten. Kalium is een belangrijk mineraal. Het speelt een rol in verschillende processen in je lichaam, waaronder spiersamentrekkingen, hartfunctie en vochtbalans (6, 7).

Een gezonde volwassene zou dagelijks zo’n 3.500 tot 4.700 milligram kalium binnen moeten krijgen uit voeding. Helaas halen veel mensen in onze Westerse samenleving dit niet (8).

Daarom is het goed om voedsel te eten dat veel kalium bevat, zoals bananen. Ook spinazie, avocado en vis zijn goede keuzes.

Bananen bevatten veel antioxidanten

Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van antioxidanten in de voeding. Bananen ook. Ze bevatten verschillende soorten krachtige antioxidanten, waaronder flavonoïden en aminen (9).

Deze antioxidanten worden gelinkt aan veel gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en degeneratieve ziekten (10, 11).

Antioxidanten beschermen je tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen namelijk negatieve effecten hebben op je lichaamscellen en weefsels. Antioxidanten nemen vrije radicalen op en zetten ze om in onschadelijke afvalproducten. Zonder antioxidanten kunnen vrije radicalen zich in de loop van de tijd ophopen en schade veroorzaken (12, 13).

3. Gezondheidsvoordelen banaan

Bananen bevatten veel goede voedingsstoffen. Deze vrucht heeft volgens de wetenschap dan ook aardig wat potentiële gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordeel 1: kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Bananen kunnen, ondanks dat ze veel koolhydraten bevatten, goed zijn voor je bloedsuikerspiegel. Bananen bevatten namelijk veel oplosbare vezels. Tijdens de spijsvertering lossen deze vezels op in vloeistof en vormen ze een soort gel. (2).

Groene, onrijpe bananen bevatten naast oplosbare vezels ook resistent zetmeel. Dat is een type zetmeel dat niet wordt verteerd door de dunne darm (14) en daardoor in de categorie van voedingsvezels valt.

Samen kunnen deze twee soorten vezels je bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlagen en je eetlust reguleren door het legen van je maag te vertragen (15).

Tip: als je onrijpe bananen wilt verwerken in je voeding, probeer ze dan te gebruiken zoals je bakbananen zou gebruiken.

Gezondheidsvoordeel 2: kan je spijsvertering verbeteren

Resistent zetmeel, die vezelsoort die we hierboven al noemden en die je aantreft in onrijpe bananen, is ook een prebioticum. Prebiotica gaan niet door de spijsvertering. Ze komen terecht in je dikke darm, waar ze voedsel worden voor de goede bacteriën in je darmen (16, 17).

Pectine – een vezel die zowel in rijpe als onrijpe bananen voorkomt – kan constipatie helpen voorkomen en ontlasting zachter maken (2, 18).

Kortom: bananen kunnen er dus voor zorgen dat je spijsvertering verbetert of goed in balans blijft.

Gezondheidsvoordeel 3: onrijpe bananen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren

Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes type 2.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het regelmatig eten van resistent zetmeel – bijvoorbeeld uit onrijpe bananen – de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Hierdoor kan je lichaam hier beter op reageren (14, 15, 19).

Gezondheidsvoordeel 4: kan de gezondheid van je hart bevorderen

Bananen bevatten zoals gezegd veel kalium. Een banaan van 126 gram levert 10% van de ADH (1). Meer kalium binnenkrijgen, kan de gezondheid van je hart ten goede komen (20).

Ook volgens ouder onderzoek en dierstudies hebben mensen die veel kalium eten minder risico op hartaandoeningen (21).

Daarnaast bevat een banaan van dat formaat 8% van de ADH aan magnesium, een ander mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van het hart (1, 22). Een tekort aan magnesium kan bijvoorbeeld in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, een verhoogde bloeddruk en hogere niveaus van vetten in het bloed.

Het is dus belangrijk dat je voldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding of supplementen (23).

Gezondheidsvoordeel 5: kan de gezondheid van je nieren verbeteren

Kalium is ook van belang voor een gezonde nierfunctie en bloeddrukregulatie. Een onderzoek onder meer dan 5.000 mensen met chronische nierziekte in een vroeg stadium bracht kalium in verband met lagere bloeddruk en langzamere progressie van nierziekte (24).

Bananen eten kan dus ook gunstig zijn als het gaat om de gezondheid van je nieren.

Gezondheidsvoordeel 6: kan een voller gevoel geven

De oplosbare vezels in bananen zorgen voor meer volume en een tragere spijsvertering. Dat kan je helpen om een vol gevoel te krijgen (25). Bovendien bevatten bananen relatief weinig calorieën voor hun grootte (1).

Door dat lage aantal calorieën en hun hoge gehalte aan vezels zijn bananen een voedzamere snack dan andere voedingsmiddelen zoals bewerkte of kant-en-klare suikerhoudende snacks (26).

Tip: bananen bevatten niet veel eiwit. Combineer een banaan met Griekse yoghurt of meng hem door een eiwitshake voor een extra voedzame snack.

Gezondheidsvoordeel 7: kan herstel na het sporten bevorderen

De mineralen kalium en magnesium in bananen werken beide als elektrolyten.

Je verliest elektrolyten als je zweet tijdens (zware) inspanning. Door het eten van een banaan kun je je lichaam opnieuw voorzien van kalium en magnesium en zo spierkrampen en spierpijn na inspanning verminderen (27).

4. Bananen en afvallen

Passen bananen in een koolhydraatarm voedingspatroon en kunnen je helpen om af te vallen? Het antwoord is zeer waarschijnlijk ‘ja’.

Er zijn nog geen onderzoeken naar de rechtstreekse effecten van bananen op gewichtsverlies, maar deze populaire vrucht heeft veel kenmerken die helpen bij gewichtsverlies.

Ten eerste bevatten bananen relatief weinig calorieën: er zitten er minder dan 100 in een gemiddeld formaat banaan (1).

Toch zijn ze voedzaam, vullend en geven ze je een vol gevoel.

Bananen (vooral groene) bevatten bovendien veel vezels. Meer vezels binnenkrijgen uit groenten en fruit is al vaker in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies (15, 28, 29).

Als je wilt afvallen, zijn bananen dus een gezonde keuze, bijvoorbeeld als tussendoortje.

5. Mindere punten van bananen

Sommige mensen denken dat bananen de stoelgang kunnen afremmen. Dat ze een ‘verstoppend’ effect hebben.

Hier is veel onderzoek naar gedaan, en zoals aangegeven is de uitkomst dat bananen geen negatief effect op je stoelgang hebben. Ze kunnen je spijsvertering juist verbeteren!

In onrijpe of groene bananen komt de belangrijkste bron van koolhydraten uit zetmeel. Maar naarmate het fruit rijpt, wordt het zetmeel omgezet in suiker.

Vooral als je van gele, rijpe bananen houdt, kan een groot deel van de calorieën afkomstig zijn van suiker (30). Daarom is het raadzaam om niet té veel banaan te eten, omdat je dan misschien wel erg veel koolhydraten binnenkrijgt.

6. Recepten met banaan

In onze boeken en programma’s vind je verschillende recepten met bananen, zoals heerlijke smoothies of gezonde toetjes.

Bananen zijn ook zeer geschikt als gezonde snack, en heel lekker in de yoghurt, ontbijtgranen en dranken.

Nog een heerlijke tip: banaan op pindakaas.

Je kunt bananen zelfs gebruiken in plaats van suiker bij het bakken en koken!

7. Conclusie

Bananen zijn gezond en een handige snack. Al voorverpakt door de natuur en makkelijk te vervoeren. Ze bevatten veel essentiële voedingsstoffen, vitaminen en antioxidanten.

Vanwege hun hoge kaliumgehalte kunnen ze een rol spelen in een goede bloeddruk en gezondheid van je hart. Groene bananen bevatten veel resistent zetmeel, wat je spijsvertering kan verbeteren.

Daarnaast bevatten bananen weinig calorieën en kan het eten van een banaan je langdurig een verzadigd gevoel geven, waardoor ze goed zijn om te eten als je wilt afvallen!

Het Smoothie Afslank Plan

30 smoothie recepten, 15 saprecepten en 21 recepten die de vetverbranding stimuleren.

Makkelijk te volgen dankzij de dagschema’s!

Bekijk programma

Wat vond je van dit artikel?

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients
  2. Amini Khoozani, A., Birch, J., & Bekhit, A. (2019). Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry. Journal of food science and technology56(2), 548–559. https://doi.org/10.1007/s13197-018-03562-z
  3. Bhatt, A., & Patel, V. (2015). Antioxidant potential of banana: Study using simulated gastrointestinal model and conventional extraction. Indian journal of experimental biology53(7), 457–461.
  4. Kanazawa, K., & Sakakibara, H. (2000). High content of dopamine, a strong antioxidant, in Cavendish banana. Journal of agricultural and food chemistry48(3), 844–848. https://doi.org/10.1021/jf9909860
  5. Kandasamy, S., Baggu, C., Javagal, M. R., Lingamallu, J. R., Yenamandra, V., & Aradhya, S. M. (2014). Antioxidant properties of isolated compounds from banana rhizome. Journal of food science79(5), H988–H1001. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12414
  6. Pohl, H. R., Wheeler, J. S., & Murray, H. E. (2013). Sodium and potassium in health and disease. Metal ions in life sciences13, 29–47. https://doi.org/10.1007/978-94-007-7500-8_2
  7. Karaki, H., Urakawa, N., & Kutsky, P. (1984). Potassium-induced contraction in smooth muscle. Nihon Heikatsukin Gakkai zasshi20(6), 427–444. https://doi.org/10.1540/jsmr1965.20.427
  8. Cogswell, M. E., Zhang, Z., Carriquiry, A. L., Gunn, J. P., Kuklina, E. V., Saydah, S. H., Yang, Q., & Moshfegh, A. J. (2012). Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008. The American journal of clinical nutrition96(3), 647–657. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034413
  9. Amini Khoozani, A., Birch, J., & Bekhit, A. (2019). Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry. Journal of food science and technology56(2), 548–559. https://doi.org/10.1007/s13197-018-03562-z
  10. Wang, X., Ouyang, Y. Y., Liu, J., & Zhao, G. (2014). Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The British journal of nutrition111(1), 1–11. https://doi.org/10.1017/S000711451300278X
  11. Alkadi H. (2020). A Review on Free Radicals and Antioxidants. Infectious disorders drug targets20(1), 16–26. https://doi.org/10.2174/1871526518666180628124323
  12. Wang, X., Ouyang, Y. Y., Liu, J., & Zhao, G. (2014). Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The British journal of nutrition111(1), 1–11. https://doi.org/10.1017/S000711451300278X
  13. Alkadi H. (2020). A Review on Free Radicals and Antioxidants. Infectious disorders drug targets20(1), 16–26. https://doi.org/10.2174/1871526518666180628124323
  14. Patterson, M. A., Maiya, M., & Stewart, M. L. (2020). Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics120(2), 230–244. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.10.019
  15. Lin, Y., Huybrechts, I., Vereecken, C., Mouratidou, T., Valtueña, J., Kersting, M., González-Gross, M., Bolca, S., Wärnberg, J., Cuenca-García, M., Gottrand, F., Toti, E., Gomez-Martínez, S., Grammatikaki, E., Labayen, I., Moreno, L. A., Sjöström, M., Van Camp, J., Roccaldo, R., Patterson, E., … De Henauw, S. (2015). Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents: the HELENA study. European journal of nutrition54(5), 771–782. https://doi.org/10.1007/s00394-014-0756-2
  16. Patterson, M. A., Maiya, M., & Stewart, M. L. (2020). Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics120(2), 230–244. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.10.019
  17. Zaman, S. A., & Sarbini, S. R. (2016). The potential of resistant starch as a prebiotic. Critical reviews in biotechnology36(3), 578–584. https://doi.org/10.3109/07388551.2014.993590
  18. Moslemi M. (2021). Reviewing the recent advances in application of pectin for technical and health promotion purposes: From laboratory to market. Carbohydrate polymers254, 117324. https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2020.117324
  19. Gao, C., Rao, M., Huang, W., Wan, Q., Yan, P., Long, Y., Guo, M., Xu, Y., & Xu, Y. (2019). Resistant starch ameliorated insulin resistant in patients of type 2 diabetes with obesity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in health and disease18(1), 205. https://doi.org/10.1186/s12944-019-1127-z
  20. Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ (Clinical research ed.)346, f1378. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378
  21. Houston M. C. (2011). The importance of potassium in managing hypertension. Current hypertension reports13(4), 309–317. https://doi.org/10.1007/s11906-011-0197-8
  22. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
  23. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
  24. Mun, K. H., Yu, G. I., Choi, B. Y., Kim, M. K., Shin, M. H., & Shin, D. H. (2019). Association of Dietary Potassium Intake with the Development of Chronic Kidney Disease and Renal Function in Patients with Mildly Decreased Kidney Function: The Korean Multi-Rural Communities Cohort Study. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research25, 1061–1070. https://doi.org/10.12659/MSM.913504
  25. Rebello, C., Greenway, F. L., & Dhurandhar, N. V. (2014). Functional foods to promote weight loss and satiety. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care17(6), 596–604. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000110
  26. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  27. Baker, L. B., & Wolfe, A. S. (2020). Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. European journal of applied physiology120(4), 719–752. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04323-7
  28. Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of nutrition149(10), 1742–1748. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117
  29. Ferrarese, R., Ceresola, E. R., Preti, A., & Canducci, F. (2018). Probiotics, prebiotics and synbiotics for weight loss and metabolic syndrome in the microbiome era. European review for medical and pharmacological sciences22(21), 7588–7605. https://doi.org/10.26355/eurrev_201811_16301
  30. Pingyi Zhang, Roy L. Whistler, James N. BeMiller, Bruce R. Hamaker, Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility—a review, Carbohydrate Polymers, Volume 59, Issue 4, 2005, Pages 443-458, ISSN 0144-8617, https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2004.10.014. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023)

Meer

Gezond eten

Deel dit bericht

Reacties (8)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Er is mij verteld dat bananen heel veel suiker bevatten. Is dit juist?
    1. Nicky Leidelmeijer
      op 8 juni 2021 om 11:24 zegt
      Er zitten inderdaad veel natuurlijke suikers in bananen. Helemaal niet erg als je weinig suikers eet verder. Dat is wel de reden waarom wij aanraden om lekker af te wisselen met fruitsoorten en er niet te veel van te eten (1 of 2 stuks fruit per dag).
  2. Jeannette Gelauff
    op 8 februari 2020 om 14:20 zegt
    Goedendag, Kunt u me dan vertellen waarom sporters en fietsers juist bananen eten tijdens het sporten omdat het lichaam de energie zo snel opneemt? Met vriendelijke groet, Jeannette
    1. Bananen bevatten snelle koolhydraten die het lichaam snel van energie voorzien.
  3. Tomaten bevatten kalium, geen suikers en zijn goed tegen schimmels
  4. Er is mij verteld dat bananen heel veel suiker bevatten. Is dit juist?
    1. Nicky Leidelmeijer
      op 8 juni 2021 om 11:24 zegt
      Er zitten inderdaad veel natuurlijke suikers in bananen. Helemaal niet erg als je weinig suikers eet verder. Dat is wel de reden waarom wij aanraden om lekker af te wisselen met fruitsoorten en er niet te veel van te eten (1 of 2 stuks fruit per dag).
  5. Jeannette Gelauff
    op 8 februari 2020 om 14:20 zegt
    Goedendag, Kunt u me dan vertellen waarom sporters en fietsers juist bananen eten tijdens het sporten omdat het lichaam de energie zo snel opneemt? Met vriendelijke groet, Jeannette
    1. Bananen bevatten snelle koolhydraten die het lichaam snel van energie voorzien.
  6. Tomaten bevatten kalium, geen suikers en zijn goed tegen schimmels
  7. Greet de Koning
    op 18 augustus 2019 om 12:19 zegt
    Bedankt weer voor alle waardevolle informatie!
  8. Baste Anita, dank voor het artikel over de banaan. Ik at ze altijd voor de kalium, maar sinds kort mag ik maar weinig suikers ivm een schimmelinfectie. Kan ik ook kaliumtabletten innemen en zo ja hoeveel dan? (Ik heb kalium nodig tegen beenkramp, dat helpt me echt!). Graag hoor ik van je. Met vriendelijke groet, Eva van der Horst
    1. Nicky Leidelmeijer
      op 19 augustus 2019 om 12:05 zegt
      Dat kun je echt het beste met jouw huisarts overleggen. Kalium zit ook veel in broccoli, vlees en vis bijvoorbeeld. Misschien kun je die nemen ipv de banaan?

Geef een antwoord

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

Keto dieet: uitleg en schema voor beginners

Keto dieet: waar is het goed voor en waar moet je op letten? Inclusief overzichten wat je wel en niet mag eten en een voorbeeld weekschema.

Top artikel

Arachideolie: gezond of niet?

Omdat het een plantaardige olie is, wordt vaak gedacht dat arachideolie gezond is. Maar klopt dit wel? Lees wat de wetenschap hierover zegt.

Afvallen

Afvallen

Bekijk alle artikelen