Afvallen met het eiwitdieet

10 reacties

8794 volgers

Misschien heb je wel eens gehoord over het eiwitdieet (ook wel proteïnedieet genoemd) en wil je meer weten over wat het is en hoe het werkt. In dit artikel leggen we uit:

  1. Wat eiwitten zijn
  2. Hoe het eten van meer eiwitten je kan helpen om af te vallen
  3. Hoe het eiwitdieet werkt

1. Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (proteïne) zijn naast vetten en koolhydraten één van de drie macronutriënten en heel belangrijk voor ons lichaam. Je cellen, je spieren en je DNA zijn voor een groot deel (of soms helemaal) opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit stofjes die aminozuren heten.

Mensen krijgen proteïne binnen via voedsel. Je vindt een hoog percentage eiwitten in bijvoorbeeld kip, zuivel, noten, vis en natuurlijk in het witte gedeelte van een gekookt ei.

Eiwitten zijn complex opgebouwd en daardoor ideaal voor ons lichaam om te gebruiken als bouw- en brandstof. Het voordeel van eiwitten als energiebron is dat ze langzaam worden verwerkt door ons lichaam.

Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en heb je langer een verzadigd gevoel. Deze twee eigenschappen helpen enorm als je wilt afvallen (1, 2, 3).

Wil je nog meer weten over eiwitten? In ons uitgebreide artikel over eiwitten lees je alles over de verschillende soorten eiwitten en hun voor- en nadelen.

2. Waarom meer eiwit eten kan helpen bij het afvallen

Uit onderzoek blijkt dat veel mensen die een proteïnerijk dieet volgen, afvallen (4, 5, 6). Hoe dat komt, is uitgebreid onderzocht en er zijn verschillende verklaringen voor. Onderstaand de belangrijkste 4 redenen waarom meer eiwit eten kan helpen bij het afvallen.

Reden 1: meer eiwit eten kan je stofwisseling en vetverbranding verhogen

Door te eten, stimuleer je je stofwisseling. Dit komt doordat je lichaam calorieën verbruikt tijdens het verteren en opnemen van de voedingsstoffen uit het voedsel. Dit wordt het thermische effect van voedsel genoemd.

Het thermisch effect van eiwitten is 20-35%. Dat van koolhydraten is 5-15% (7). Eiwitten kunnen hierdoor helpen bij het afvallen.

Uit onderzoek is gebleken dat dit effect wel 80 tot 100 extra calorieën kan betekenen op een dag (8, 9, 10). Dat komt overeen met 20-30 minuten rustig wandelen.

Reden 2: eiwitten kunnen trek tussendoor verminderen

Je hebt honger en je hebt trek in iets lekkers. Dat laatste zorgt ervoor dat je naar een tussendoortje grijpt. Of erger nog: dat je ’s avonds laat of ’s nachts gaat snacken.

Je kunt zorgen dat je om te beginnen al geen trek krijgt door je eiwitinname te verhogen. Uit onderzoek bleek namelijk dat het eten van meer eiwitten de trek in tussendoortjes en nachtelijke snacks met minimaal 50% verminderde (11).

Wil je toch wat kleins eten tussendoor? Kies dan voor iets gezonds zonder suiker en meer proteïne, bijvoorbeeld:

  • Hardgekookt ei
  • Handje noten
  • Snoepgroenten met hummus of yoghurtdip

Jaspers Boodschappenlijst

Een handig overzicht met alle koolhydraatarme, eiwitrijke producten die goed zijn om te eten.

Ontvang de boodschappenlijst

Reden 3: een eiwitrijk dieet kan zorgen voor meer spiermassa

Je spieren bestaan voor een deel uit eiwitten. Daarom kan het eten van meer eiwitten helpen om je spiermassa te vergroten. En als je meer spieren hebt verbrand je meer calorieën; ook in rust (12).

Er zijn heel veel onderzoeken die aantonen dat het eten van veel proteïne kan helpen je spiermassa en kracht te vergroten (13, 14). Als je spieren opbouwt doordat je sport, kun je dus nog sneller afvallen door meer eiwitten te eten. 

Reden 4: meer eiwitten eten kan eetlust en honger verminderen

Van de drie macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) is proteïne de meest ‘vullende’. Je voelt je voller met minder voedsel (15).

Dat komt voor een deel doordat eiwitten het niveau van het hongerhormoon ghreline in ons bloed verlagen. Daarnaast verhoogt het de niveaus van peptide YY; een hormoon waardoor je je vol voelt (16, 17, 18).

Door meer eiwitten te eten kun je je calorie-inname flink verlagen. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die hun eiwitinname verhoogden van 15% naar 30% van de calorieën op een dag, elke dag 441 calorieën minder aten zonder opzettelijk iets te beperken (19).

Zijn er ook nadelen als je (te) veel proteïne eet?

Kun je ook te veel eiwit eten? En wat zijn de effecten hiervan op je lichaam?

Effect op je nieren

Sommige mensen denken dat (veel) eiwitten consumeren niet goed is voor je nieren.

Het klopt dat het beperken van de eiwitinname goed kan zijn voor mensen met nierproblemen, maar dit is niet van toepassing voor mensen met gezonde nieren.

Er zijn juist veel onderzoeken die aantonen dat eiwitrijke diëten geen schadelijke effecten hebben op mensen zonder nierziekte (28, 29, 30).

Effect op je botten

Het wordt ook gedacht dat een hoge eiwitinname kan bijdragen aan osteoporose (botontkalking).

De theorie hierbij is dat proteïne de zuurbelasting van je lichaam verhoogt, waardoor het lichaam calcium uit de botten haalt om het zuur te neutraliseren (20).

Er zijn inderdaad enkele onderzoeken die een verhoogde calciumuitscheiding op korte termijn laten zien maar dit is geen langetermijn-effect (21).

Er is zelfs meer bewijs voor het tegendeel. Vele langlopende onderzoeken laten juist zien dat eiwitten (plantaardige en dierlijke) veel bijdragen aan de gezondheid van de botten (22, 23).

Mensen die meer eiwitten eten, behouden beter hun botmassa naarmate ze ouder worden en hebben een veel lager risico op osteoporose en fracturen (24, 25). Dit is vooral belangrijk voor vrouwen, die na de menopauze meer risico lopen op osteoporose. Veel eiwitten eten kan dus helpen om dat te voorkomen.

De Online Sportschool

De Online Sportschool biedt verschillende workouts aan. Ook voor krachttraining en spieropbouw. Klik hier voor meer informatie.

Meer bewijs voor de voordelen

Er is dus geen bewijs dat veel eiwitten eten, niet goed zou zijn voor gezonde mensen. Er is juist meer bewijs voor de gezondheidsvoordelen.

Let wel op als je een nieraandoening hebt. Vraag advies aan je arts over hoeveel eiwit je mag eten en volg dat altijd op.

Als je echter gezond bent en een uitgebalanceerd dieet volgt met veel vlees, vis, zuivelproducten of eiwitrijk plantaardig voedsel bevat, is er geen reden tot zorg.

3. Het eiwitdieet

Het eiwitdieet is een voedingspatroon waarbij je je energie voornamelijk haalt uit voedsel dat veel eiwitten bevat. Het is daarnaast belangrijk dat de voedingsmiddelen die je eet weinig koolhydraten en veel gezonde vetten bevatten.

Eet dus voornamelijk onbewerkte producten, veel verse groente, vlees en vis. Afvallen met het eiwitdieet doe je door koolhydraten en ongezonde vetten te vervangen door eiwitten.

Hoeveel gram eiwitten heb je nodig voor het eiwitdieet?

In een normaal voedingspatroon raden wij aan gemiddeld minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.

Dus voor iemand van 65 kilo betekent dat 65 gram eiwitten per dag.

Om het eiwitdieet te volgen kun je deze hoeveelheid verhogen naar maximaal 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Voor iemand van 65 kilo betekent dat dus maximaal 162,5 gram eiwitten per dag.

Programma

Het allerbeste van 6 jaar aan afslankervaring gebundeld in één product.

Bekijk programma

Producten die passen in het eiwitdieet

Eieren en alle soorten vis zijn bekende voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten. Maar ook bepaalde soorten zuivel, groenten en vlees bevatten naar verhouding veel proteïne:

VoedingsmiddelEiwit per 100 gram (26)
Kipfilet31 gram
Kalkoenfilet30 gram
Pompoenpitten 30 gram
Mager rundvlees29 gram
Amandelen21 gram
Tonijn19 gram
Haver13 gram
Hüttenkäse12 gram
Griekse yoghurt10 gram
Linzen9 gram
Quinoa4 gram
Spruitjes3 gram
Broccoli3 gram
Halfvolle melk3 gram


Voorbeeld van een eiwitrijk dagmenu

Om je een idee te geven, dit is een voorbeeld van een eiwitrijk dagmenu:

OntbijtEen boerenomelet van 2 eieren met quinoa en 200 gram groenten, gebakken in kokos- of olijfolie
TussendoorShake met een schepje wei-eiwitpoeder
LunchFrisse salade met kalkoenfilet en avocado
TussendoorRauwe groenten met hummus en linzen
DinerBiefstuk met zoete aardappelen


Eiwitrijke recepten

Maak verder kennis met eiwitrijk en koolhydraatarm eten met deze twee recepten voor een heerlijk ontbijt- en lunchgerecht.

Wil je graag een volledig programma volgen? Bekijk hier al onze boeken en programma’s.

Aan de slag

Gebruik deze tips als je aan de slag gaat met het volgen van een eiwitrijk dieet:

  • Reken uit hoeveel eiwitten je binnen wilt krijgen met behulp van bovenstaand rekenvoorbeeld.
  • Houd een voedingsdagboek bij. Gebruik bijvoorbeeld een app waarin je kunt zien hoeveel eiwitten producten bevatten en houd bij wat je eet.
  • Eet zowel dierlijke als plantaardige eiwitten en kies voor hoogwaardige eiwitbronnen en uitgebalanceerde maaltijden. Breng bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel in evenwicht met groenten, fruit en ander plantaardig voedsel.

Veelgestelde vragen

Helpt eiwitpoeder om af te vallen?

Als je het lastig vindt om meer eiwitten te verwerken in je voedingspatroon, dan kan eiwitpoeder uitkomst bieden. Wei-eiwit is een hoogwaardig eiwit uit zuivelproducten.

Ook deze vorm van eiwit kan kracht en spieropbouw vergroten en lichaamsvet helpen verliezen (27).

Conclusie

Meer eiwitten eten kan helpen om af te vallen. Het eiwitdieet kan je dus helpen met gewicht verliezen en je gezondheid verbeteren.

Je krijgt meer proteïne binnen door meer eiwitrijke producten en minder koolhydraten en ongezonde vetten te verwerken in je voedingspatroon.

In onze programma’s zorgen we dat je altijd voldoende gezonde eiwitten binnenkrijgt, zodat je optimaal voordeel hebt van de hierboven beschreven positieve effecten op het afvallen.

Wil je direct aan de slag met een compleet programma met lekkere en makkelijke recepten? Het 7×7 Afslank Programma bevat 4 weekschema’s met meer dan 100 koolhydraatarme en eiwitrijke recepten, speciaal ontwikkeld om je vetverbranding te versnellen.

Programma

Een laagdrempelig, makkelijk te volgen programma met meer dan 100 vetverbrandende recepten.

Bekijk programma

Wat vond je van dit artikel?

[1] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[2] Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.)19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203

[3] Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American journal of clinical nutrition81(6), 1298–1306. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.6.1298

[4] Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity23(5), 528–536. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800867

[5] Westerterp-Plantenga M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory peptides149(1-3), 67–69. https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026

[6] Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American journal of clinical nutrition81(6), 1298–1306. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.6.1298

[7] Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[8] Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition21(1), 55–61. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719194

[9] Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition90(3), 519–526. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834

[10] Veldhorst, M. A., Westerterp, K. R., van Vught, A. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. The British journal of nutrition104(9), 1395–1405. https://doi.org/10.1017/S0007114510002060

[11] Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.)19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203

[12] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition92(6), 1369–1377. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[13] Bosse, J. D., & Dixon, B. M. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 42. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-42

[14] Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.)45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2

[15] Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[16] Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition83(2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211

[17] Rachel L. Batterham, Helen Heffron, Saloni Kapoor, Joanna E. Chivers, Keval Chandarana, Herbert Herzog, Carel W. Le Roux, E. Louise Thomas, Jimmy D. Bell, Dominic J. Withers,
Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation, Cell Metabolism, Volume 4, Issue 3, 2006, Pages 223-233, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2006.08.001.

[18] Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H., Le Roux, C. W., Thomas, E. L., Bell, J. D., & Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell metabolism4(3), 223–233. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2006.08.001

[19] Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41

[20] Barzel, U. S., & Massey, L. K. (1998). Excess dietary protein can adversely affect bone. The Journal of nutrition, 128(6), 1051–1053. https://doi.org/10.1093/jn/128.6.1051

[21] Cao J. J. (2017). High Dietary Protein Intake and Protein-Related Acid Load on Bone Health. Current osteoporosis reports, 15(6), 571–576. https://doi.org/10.1007/s11914-017-0408-6

[22] Bonjour J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition24(6 Suppl), 526S–36S. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719501

[23] Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current opinion in lipidology22(1), 16–20. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283419441

[24] Marian T. Hannan Katherine L. Tucker Bess Dawson‐Hughes L. Adrienne Cupples David T. Felson Douglas P. Kiel (2009). Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study†. https://doi.org/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[25] Munger, R. G., Cerhan, J. R., & Chiu, B. C. (1999). Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. The American journal of clinical nutrition69(1), 147–152. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.147

[26] https://fdc.nal.usda.gov/

[27] Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism7, 51. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-51

[28] Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism7, 51. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-51

[29] Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism2, 25. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25

[30] Manninen A. H. (2004). High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?. Journal of the International Society of Sports Nutrition1(1), 45–51. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-1-45

Meer

Afvallen Dieet Wiki

Deel dit bericht

Lees ook eens

Top artikel

Verzadigd vet: gezond of niet?

Al jaren wordt ons verteld dat verzadigd vet niet gezond is. Ze maken ons dik en verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Bijna allemaal vertrouwen we blindelings op deze stelling, maar...

Top artikel

Het voedingssupplement dat ik iedereen zou aanraden

Als lezer van Jasperalblas.nl weet je waarschijnlijk inmiddels al, dat we altijd op zoek zijn naar de volgende doorbraak in jouw gezondheid. Dat is hoe we ons succes bepalen: hoeveel mensen...

Bekijk alle artikelen