Welke eiwitten zijn gezond? (met gratis recepten)

8794 volgers

Eiwitten in onze voeding zijn belangrijke bouwstoffen, geven energie en ze stimuleren de vetverbranding. Maar welke eiwitten zijn gezond?

Om uit te vinden welke eiwitten het beste zijn voor jouw gezondheid en vetverbranding, nemen we in dit artikel verschillende eiwitten onder de loep.

We gaan kijken naar:

  • Wat eiwitten zijn.
  • De verschillende soorten eiwitten.
  • De voor- en nadelen van dierlijke eiwitten
  • De voor- en nadelen van plantaardige eiwitten.
  • Welke eiwitten het beste zijn voor jouw gezondheid.
  • Gratis eiwitrijke en koolhydraatarme recepten

Laten we van start gaan door kort te kijken wat eiwitten precies zijn.

Eiwitten als bouw- en brandstof

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een voedingsstof die ons lichaam gebruikt als energiebron en als bouwsteen.

Het voordeel van eiwitten als energiebron is dat ze langzaam worden verwerkt door ons lichaam. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en heb je langer een verzadigd gevoel. En deze twee eigenschappen helpen enorm als je wilt afvallen [1,2,3].

Bovendien zijn eiwitten hele belangrijke bouwstenen voor alle cellen in ons lichaam [4]. En dat zijn er een hoop. Wist je dat ons lichaam is opgebouwd uit meer dan 100.000 miljard cellen? Zonder eiwitten zouden wij niet kunnen leven.

Voordat we gaan kijken naar de verschillende soorten eiwitten is het ook belangrijk dat je weet wat aminozuren zijn.

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit stofjes die aminozuren heten. Er bestaan meer dan 500 verschillende soorten aminozuren en 20 daarvan zijn heel belangrijk voor ons lichaam.

Een aantal van die 20 aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. Maar er zijn ook 8 aminozuren die we via eiwitten in onze voeding moeten binnenkrijgen. Dit zijn ‘essentiële eiwitten’.

Het is heel belangrijk dat je die essentiële eiwitten binnenkrijgt. Dat kan via twee verschillende bronnen:

  • Eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen.
  • Eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen.

Laten we eerst eens kijken naar de dierlijke eiwitten.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, in zuivelproducten en natuurlijk in eieren.

Voor een optimale gezondheid heeft je lichaam alle belangrijke aminozuren nodig. Met dierlijke eiwitten krijg je die allemaal probleemloos binnen.

Dat komt omdat dierlijke eiwitten heel compleet zijn. Deze eiwitten bevatten alle benodigde aminozuren en ook nog eens in ruime hoeveelheden [5].

voeding met dierlijke eiwitten

Zijn dierlijke eiwitten gezond?

Veel mensen denken dat plantaardige eiwitten gezonder zijn dan dierlijke eiwitten. Dat is niet helemaal waar.

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van dierlijke eiwitten op onze gezondheid. Vooral eiwitten uit gevogelte en vis leveren een positieve bijdrage aan je gezondheid, zoals een lager risico op hart- en vaatziekten [6,7,8]

Daarnaast is het eten van eieren gekoppeld aan een verbeterde cholesterol en aan gewichtsverlies [9,10]. Ten slotte stimuleren dierlijke eiwitten een grotere spiermassa en een vermindering van spierverlies door ouderdom [11,12].

Dierlijke eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam. Maar hier wil ik wel een kanttekening bij plaatsen. Het is namelijk van belang dat je vlees en vis van goede kwaliteit eet.

Ik adviseer om alleen grasgevoerd vlees te eten. En vermijd vlees dat bewerkt is, zoals worstjes, gedroogd vlees en ingeblikt vlees. Dat geldt overigens ook voor vis.

Want hoe slechter de kwaliteit van het vlees en de vis, hoe slechter de kwaliteit van de eiwitten. En dat heeft weer allerlei nadelige effecten op onze gezondheid [13,14,15].

Plantaardige eiwitten

In diverse plantaardige voedingsmiddelen zitten ook eiwitten. Groenten, peulvruchten, granen, zaden en noten zitten bomvol plantaardige eiwitten.

Maar in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, missen plantaardige bronnen vaak een of meer essentiële aminozuren [5].

Betekent dit dat je minder groente en meer vlees moet eten? Absoluut niet!

Het is juist supergezond om eiwitten uit verschillende soorten voeding te halen. Bovendien zijn eiwitten uit groente gelinkt aan allerlei gezondheidsvoordelen en ze helpen je bij het afvallen.

Eiwitten en afvallen

Er zijn een paar studies die ik graag wil uitlichten omdat ze aantonen dat een eiwitrijk dieet helpt bij het afvallen.

Eiwitten zijn beter dan koolhydraten
Een studie wees uit dat een dieet rijk aan eiwitten (ongeveer de helft plantaardige eiwitten) de bloeddruk verlaagt, het cholesterol verbetert en het risico op hart- en vaatziekten laat afnemen.

Dit dieet scoorde ook veel beter in vergelijking tot een voedingspatroon met veel koolhydraten [16] . Dat komt omdat eiwitten veel langzamer worden opgenomen. Je hebt dus langer een verzadigd gevoel.

Plantaardige eiwitten verbeteren de bloedsuikerspiegel
Een klein onderzoek bij mensen met type 2 diabetes concludeerde dat het vervangen van 2 porties rood vlees door peulvruchten het cholesterol en de bloedsuikerspiegel verbetert (17).

Een stabiele bloedsuikerspiegel draagt eraan bij dat je minder gewicht aankomt en dat je lichaam in staat is om lichaamsvet te verbranden. Dat heeft alles te maken met het hormoon insuline.

Dit hormoon reguleert de bloedsuikerspiegel, maar blokkeert ook de vetverbanding. Als de bloedsuikerspiegel vaak schommelt, moet insuline vaak in actie komen om die schommelingen te stabiliseren. Op de momenten dat er veel insuline in je bloed zit is je lichaam niet in staat om vet te verbranden.

Eiwitten houden je bloedsuikerspiegel stabiel en daardoor val je makkelijker af.

Eiwitten in peulvruchten en gewichtsverlies
Een veel grotere studie volgende 120.000 mannen en vrouwen ouder dan 20 jaar. Uit dit onderzoek bleek dat het eten van noten kon worden gekoppeld aan gewichtsverlies [15].

Ook het regelmatig eten van een portie bonen, kikkererwten, linzen of erwten helpt bij het afvallen.

Dat komt omdat deze voedingsmiddelen het verzadigde gevoel verhogen wat leidt tot een betere gewichtsbeheersing en gewichtsverlies [16].

voeding met dierlijke en plantaardige eiwitten

Combineer eiwitten en val af

Wil je er zeker van zijn dat jouw lichaam altijd over de allerbeste eiwitten beschikt? Eet dan gevarieerd en combineer gezonde dierlijke eiwitten met zoveel mogelijk plantaardige eiwitten.

Dan weet je zeker dat je alle essentiële eiwitten binnenkrijgt. Hierdoor gaat je lichaam werken zoals het hoort, ben je langer verzadigd en daardoor leef je gezond en val je af.

Veel gestelde vragen

Hoeveel eiwitten moet je per dag binnen krijgen?

We raden aan gemiddeld 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.

Dus voor iemand van 65 kilo, betekent dat 65 gram eiwitten per dag.

Sporters hebben een grotere eiwit behoefte (tussen de 1,2 en 1,5 gram eiwit peer kilo lichaamsgewicht per dag).

Dus voor iemand van 65 kilo die veel sport, betekent dat tussen de 78 en 79,5 gram eiwitten per dag.

Als je wilt afvallen kunnen eiwitten je helpen langer een verzadigd gevoel te houden.

Wat is de volgende stap?

Als je graag wilt kennismaken met koolhydraatarm en eiwitrijk eten, kun je hier 2 gratis recepten downloaden.

En ben je er klaar voor om echt aan de slag te gaan? Bekijk dan hier ons programma-aanbod.

[1] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, en M. Westerterp-Plantenga (2008) Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition

[2] H.J. Leidy, M. Tang, C.L. Armstrong, C.B. Martin, en W.W. Campbell (2011) The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity

[3] M. Noakes, J.B. Keogh, P.R. Foster en P.M. Clifton (2005) Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women

[4]  J.A.M. Baar en A.A.F. Jochems (1997) Het lichamelijk functioneren

[5] J.R. Hoffman en M.J. Falvo (2004) Protein – Which is Best? – gepresenteerd tijden International Society of Sports Nutrition Symposium op 18 en 19 juni 2005 in Las Vegas, VS.

[6] A.M. Bernstein, Q. Sun, F.B. Hu, M.J. Stampfer, J.E. Manson, W.C. Willett (2010) Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women.

[7] T.A. Mori (2014) Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: epidemiology and effects on cardiometabolic risk factors.

[8] K.J. Virtanen, D. Mozaffarian, S.E. S.E. Chiuve, E.B. Rimm (2008) Fish consumption and risk of major chronic disease in men.

[9] P. Schnohr, O.O. Thomsen, P. Riis Hansen, G. Boberg-Ans, H. Lawaetz, T. Weeke (1994) Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol.

[10] J.S. Vander Wal, A. Gupta, P. Khosla, N.V. Dhurandhar (2008) Egg breakfast enhances weight loss.

[11] C. Lord, J.P. Chaput, M. Aubertin-Leheudre, M. Labonté, I.J. Dionne (2007) Dietary animal protein intake: association with muscle mass index in older women.

[12] B. Pennings, B.B. Groen, J.W. van Dijk, A. de Lange, A. Kiskini, M. Kuklinski, J.M. Senden, en L.J. van Loon (2013) Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men.

[13] J.M. Leheska, L.D. Thompson LD, J.C. Howe, E. Hentges e.a. (2008) Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef

[14] S. Rohrmann, K. Overvad, H.B. Bueno-de-Mesquita, M.U. Jakobsen e.v.a. (2013) Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.

[15] R. Micha, S.K. Wallace, D. Mozaffarian (2010) Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis.

[16] L.J. Appel, F.M. Sacks, V.J. Carey, E. Obarzanek, e.a. (2005) Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial.

[17] S. Hosseinpour-Niazi, P. Mirmiran, M. Hedayati, F. Azizi (2015) Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial.

[18] D. Mozaffarian, T. Hao, E.B. Rimm, W.C. Willett en F.B. Hu (2011) Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.

[19] S.S. Li, C.W. Kendall, R.J. de Souza, V.H. Jayalath, A.I. Cozma, V. Ha, e.a. (2014) Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials.

Meer

Gezond eten

Deel dit bericht

Reacties (2)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Goed artikel! Eiwitten zijn top, helaas dringt dit lang niet tot iedereen door haha! Leuk feitje trouwens over eiwitten in peulvruchten en gewichtsverlies, wist ik nog niet!

  2. Mieke Landuyt op 20 maart 2017 om 10:25 zegt

    Hallo, ik ben 58 jaar en in totaal ben ik al zo 46 afgevallen en terug aangekomen.
    Nu heb ik intussen al heel wat jojo effecten gehad. Sinds januari ben ik met een zelf samengesteld proteine dieet begonnen en al 6 kilo afgevallen. s’morgens yoghurt met
    whey poeder, s’middags groenten met vis of vlees en s’avonds een quinoa slaatje met sardientjes, zalm of tonijn uit blik of gerookte forel. Tussendoor is het een stuk fruit.
    Weight Watchers heb ik voorgoed vaarwel gezegd, alsook mijn dietiste.
    Water drink ik ook veel, wel 2 liter per dag. Groetjes, Mieke.

  3. Goed artikel! Eiwitten zijn top, helaas dringt dit lang niet tot iedereen door haha! Leuk feitje trouwens over eiwitten in peulvruchten en gewichtsverlies, wist ik nog niet!

  4. Mieke Landuyt op 20 maart 2017 om 10:25 zegt

    Hallo, ik ben 58 jaar en in totaal ben ik al zo 46 afgevallen en terug aangekomen.
    Nu heb ik intussen al heel wat jojo effecten gehad. Sinds januari ben ik met een zelf samengesteld proteine dieet begonnen en al 6 kilo afgevallen. s’morgens yoghurt met
    whey poeder, s’middags groenten met vis of vlees en s’avonds een quinoa slaatje met sardientjes, zalm of tonijn uit blik of gerookte forel. Tussendoor is het een stuk fruit.
    Weight Watchers heb ik voorgoed vaarwel gezegd, alsook mijn dietiste.
    Water drink ik ook veel, wel 2 liter per dag. Groetjes, Mieke.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Post image

Top artikel

Alles over Intermittent fasting

Wat is het | Voor wie geschikt | Intermittent fasting schema’s | 16/8 schema | 5/2 schema | voordelen | nadelen |...

Post image

Top artikel

Marlies viel bijna 15 kilo af!

Marlies deelde een verhaal met ons dat anderen vast wel herkennen. Na best wel wat kilo’s aangekomen te zijn tijdens de lockdown is zij vastberaden aan de slag gegaan en inmiddels bijna...

Post image

Uncategorized

Zuivel: gezond of niet?

Bekijk alle artikelen