Eiwit: waarom zo belangrijk en de 30 producten met het meeste eiwit

Wetenschappelijk onderbouwd
2 reacties

8794 volgers

Eiwitten zijn populair.

Op verpakkingen van producten zie je steeds meer staan dat het eiwitrijk is. Eiwitpoeders zijn allang niet meer alleen voor bodybuilders.

In dit artikel ontdek je onder andere wat eiwitten zijn, waarom ze zo belangrijk zijn en welke 30 natuurlijke producten jou het meeste eiwit leveren.

1. Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vormen de bouwstenen van de cellen in je lichaam. 

Je hebt ze onder andere nodig om spieren, pezen, organen, huid, enzymen, hormonen en neurotransmitters (boodschappers in je hersenen) mee op te bouwen en te onderhouden.

Kinderen hebben eiwit nodig om te groeien.

Kortom: zonder eiwitten zouden wij niet kunnen leven. 

Eiwitten leveren energie

Daarnaast worden eiwitten in het lichaam als brandstof gebruikt.

Net als koolhydraten (4 kcal per gram) en vetten (9 kcal per gram) leveren ze energie (4 kcal per gram).  

Het voordeel van eiwitten als energiebron is dat ze langzamer worden verwerkt door je lichaam.

Hierdoor blijft je bloedglucosespiegel stabiel en heb je langer een verzadigd gevoel. 

En deze twee eigenschappen helpen wanneer je wilt afvallen (1, 2, 3), maar ook om op gewicht te blijven (4).

In het artikel ‘Afvallen met het eiwitdieet’ gaan we hier dieper op in

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen die aminozuren genoemd worden. 

Er bestaan veel verschillende soorten aminozuren. Twintig daarvan zijn heel belangrijk voor ons lichaam (5, 6). 

Die 20 aminozuren kun je onderverdelen in: 

  • Essentiële aminozuren 
    • Deze kan je lichaam niet aanmaken en moet je uit je voeding halen
      • Leucine
      • Valine
      • Isoleucine
      • Histidine
      • Lysine
      • Methionine
      • Threonine
      • Tryptofaan
      • Fenylalanine
  • Semi-essentiële aminozuren
    • Dit zijn aminozuren waar je lichaam soms niet voldoende van aanmaakt om in je behoefte te voorzien, bijvoorbeeld bij een medische aandoening of na zwaar sporten.
      • Glutamine
      • Glutaminezuur
      • Glycine
      • Proline
      • Arginine
  • Niet-essentiële aminozuren 
    • Deze kan je lichaam zelf aanmaken
      • Cysteïne (wordt ook uit methionine gemaakt)
      • Tyrosine (wordt ook uit fenylalanine gemaakt)
      • Asparaginezuur
      • Asparagine
      • Serine
      • Alanine

Samenvatting: Eiwitten zijn nodig voor een goed functionerend lichaam.
Sommige aminozuren (bouwblokken van eiwitten) kun je niet zelf kunnen aanmaken. Dit zijn essentiële aminozuren die je via je voeding binnen moet krijgen.

2. Overzicht – waar zitten eiwitten in

Eiwitten kun je uit twee verschillende bronnen halen:

  • Uit dierlijke voedingsmiddelen
  • Uit plantaardige voedingsmiddelen

In Nederland halen we gemiddeld 61% van onze eiwitten uit dierlijke producten en 39% uit plantaardige producten (7).

Voedingsmiddelen bevatten een bepaalde hoeveelheid eiwitten. Naast de hoeveelheid eiwitten, is ook de eiwitkwaliteit belangrijk.

Hoe beter verteerbaar de eiwitten en hoe hoger het gehalte aan essentiële aminozuren, hoe beter de eiwitkwaliteit (5).

Over het algemeen zitten er in dierlijke producten meer eiwitten en is de eiwitkwaliteit meestal hoger dan die van plantaardige bronnen. 

Dat wil niet zeggen dat je als vegetariër of veganist automatisch een tekort aan (goede) eiwitten hebt. Er zijn zelfs topsporters die uitsluitend plantaardig eten.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, zuivelproducten en natuurlijk in eieren. 

Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten heel compleet. Dat wil zeggen dat ze alle benodigde aminozuren bevatten en ook nog eens in ruime hoeveelheden (8).

Dierlijke producten zijn dus een goede bron van eiwitten. Belangrijk is wel om vlees en vis zoveel mogelijk onbewerkt en van goede kwaliteit te eten. Zoals (biologisch) grasgevoerd vlees (9). 

In bewerkt vlees zoals worstjes, gedroogd vlees en ingeblikt vlees zitten ook eiwitten. Maar daarnaast bevat bewerkt vlees veel zout en andere ongezonde toevoegingen.

Onderzoek toont aan dat er een relatie is tussen het eten van veel bewerkt vlees en allerlei gezondheidsklachten en zelfs overlijden (10). 

Het eten van veel dierlijke eiwitten hangt vaak wel samen met een verhoogde inname van verzadigd vet en cholesterol (8). 

In een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet is dat geen probleem, maar teveel verzadigd vet kan je risico op hart- en vaatziekten verhogen (11).

Los daarvan staat het eten van veel vlees en vis de laatste tijd onder druk vanwege het dierenleed en de impact op het milieu. 

Steeds meer mensen laten vlees en vis vaker staan, of laten het helemaal weg uit hun voeding.

voeding met dierlijke eiwitten

Insecten als eiwitbron

Daarom wordt er gekeken naar alternatieve eiwitbronnen, zoals insecten. 

Hoewel insecten nog niet echt ingeburgerd zijn, vormen ze een duurzaam en gezond alternatief voor ons stukje vlees of vis. 

Wist je dat er zo’n 2000 eetbare soorten insecten bestaan en dat de hoeveelheid eiwit in insecten vergelijkbaar is met die van bijvoorbeeld biefstuk en garnalen (12)?

Plantaardige eiwitten

In diverse plantaardige voedingsmiddelen zitten ook eiwitten. Soja, peulvruchten, granen, zaden en noten bevatten veel plantaardige eiwitten. 

De hoeveelheid eiwitten in plantaardige bronnen is vaak lager dan die in dierlijke producten. Daarnaast missen plantaardige bronnen vaak één of meer essentiële aminozuren. 

Uitzonderingen hierop vormen sojabonen (13), quinoa (14) en het minder bekende amaranth (15).

Dat wil niet zeggen dat je dierlijke eiwitten per se nodig hebt. Wanneer je voldoende varieert en combineert, kun je met uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen prima en volwaardig aan je eiwitten komen (16).  

Een bekende combinatie van producten die elkaar qua aminozuren aanvullen is bijvoorbeeld die van peulvruchten en granen. 

Peulvruchten en paranoten samen voorzien ook uitstekend in je eiwitbehoefte (17).

Samenvatting: Dierlijke producten bevatten vaak een grotere hoeveelheid eiwitten die van hoge kwaliteit zijn, dan plantaardige producten. Wanneer je genoeg varieert, kun je met een plantaardige voeding ook aan voldoende eiwit komen.

3. De 30 natuurlijke producten met het meeste eiwit

Wij hebben 30 natuurlijke dierlijke en plantaardige producten met het meeste eiwit voor je op een rij gezet (18, 19, 20). 

Omdat je op meerdere manieren naar het begrip eiwitrijk kunt kijken, vind je per product:  

  1. Het aantal gram eiwit per 100 gram
  2. Het aantal gram eiwit per standaard portie
  3. Het energiepercentage eiwit: daarmee bedoelen we het aandeel van het totaal aantal calorieën in het product, dat door eiwit wordt geleverd
Gram eiwit per 100 gGram eiwit
per standaard portie
Energiepercentage eiwit (%)
1. Garnalen24
20 (per portie van 85 g)97
2. Tonijn (blik, op water) 19
27 (per blikje van 142 g)89
3. Sardientjes (blik, op olie)25
6 (per twee; 24 g)47
4. Zalm2219 (per moot van 85 g)43
5. Wei isolaat poeder89Verschilt per merk: dit eiwitpoeder uit onze productlijn bevat 18 g per 2 maatschepjes (20 g)95
6. Kalkoenfilet3026 (per stukje van 85 g)82
7. Kipfilet 3127 (per stukje van 85 g)75
8. Biefstuk2925 (per stukje van 85 g)53
9. Magere kwark1015 (per schaaltje van 150 g)75
10. Skyr 1117 (per schaaltje van 150 g)62
11. Volle yoghurt 46 (per schaaltje van 150 g)23
12. Griekse yoghurt – vol57 (per schaaltje van 150 g)16
13. Hüttenkäse124 (per portie van 30 g)69
14. Mozzarella 247 (per portie van 30 g)32
15. Parmezaanse kaas 309 (per portie van 30 g)28
16. Zwitserse kaas 278 (per portie van 30 g)27
17. Cheddar237 (per portie van 30 g)23
18. Eieren136 (per (groot) ei)33
19. Broccoli 33 (per 100 g)33
20. Spruiten33 (per 100 g)28
21. Linzen918 (per kopje van 200 g)31
22. Melk – halfvol 37 (per glas van 200 ml)30
23. Kefir37 (per glas van 200 ml)21
24. Pompoenpitten309 (per handje van 28 g)22
25. Pinda’s 267 (per handje van 28 g)18
26. Pindakaas (100%)274 (per portie van 15 g)18
27. Amandelen216 (per handje van 28 g)15
28. Quinoa 43 (per portie van 75 g)15
29. Boekweit137 (per kopje van 50 g)15
30. Havermout1311 (per kopje van 90 g)14
30 eiwit bronnen

4. Plantaardig eiwit – de 20 beste bronnen

In het lijstje van 30 producten met het het meeste eiwit, prijken ook een aantal plantaardige voedingsmiddelen (18, 19, 20). 

Hieronder vind je deze en andere uitstekende plantaardige bronnen van eiwit.

Gram eiwit per 100 gGram eiwit per standaard portieEnergiepercentage (%)
1. Edamame bonen 118 (per portie van 75 g)41
2. Tofu 1919 (per portie per 100 g)28
3. Sojamelk 36 (per glas van 200 ml)28
4. Hennepzaad32 9 (per handje van 28 g)23
5. Pompoenpitten 309 (per handje van 28 g)22
6. Lijnzaad 185 (per handje van 28 g)14
7. Zonnebloempitten216 (per handje van 28 g)14
8. Chiazaad175 (per handje van 28 g)14
9. Boerenkool3 (per 100 g)36
10. Broccoli3 (per 100 g)33
11. Spruiten33 (per 100 g)28
12. Linzen918 (per kopje van 200 g)31
13. Kidneybonen5  10 (per kopje van 200 g)25
14. Kikkererwten714 (per kopje van 200 g)20
15. Pinda’s267 (per handje van 28 g)18
16. Amandelen21 6 (per handje van 28 g)15
17. Pistache noten 20 6 (per handje van 28 g)14
18. Cashewnoten185 (per handje van 28 g)13
19. Quinoa43 (per portie van 75 g)15
20. Havermout1311 (per kopje van 90 g)14
20 plantaardige eiwitbronnen

5. Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt hangt af van verschillende factoren, zoals:

  • Je lichaamsgewicht
  • Je hoeveelheid spierweefsel
  • Je leeftijd
  • Hoeveel je sport
  • Of je zwanger bent of borstvoeding geeft
  • Of je door bepaalde ziektes meer eiwit nodig hebt
  • Of je wilt afvallen

Er is dus niet één antwoord op de vraag hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Daarnaast bestaan hier verschillende standpunten over. 

Eiwitbehoefte volgens de Gezondheidsraad

In Nederland heeft de gezondheidsraad in 2021 de adviezen voor hoeveel eiwit je nodig hebt, geupdate. 

Zij maken geen onderscheid tussen wat volwassen mannen en vrouwen nodig hebben en kijken ook niet naar of je veel of weinig sport of beweegt. 

Evenmin zijn er voor ouderen geen specifieke normen. Voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, gelden wel andere, hogere aanbevelingen.

Volgens de gezondheidsraad luiden de aanbevolen hoeveelheden eiwit per dag (7):

  • Voor volwassen mannen en vrouwen (vanaf 18 jaar)
    • 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Voor zwangere vrouwen
    • In het 1e trimester: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 1 gram eiwit extra
    • In het 2e trimester: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 9 gram eiwit extra
    • In het 3e trimester: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 28 gram eiwit extra
  • Voor vrouwen die borstvoeding geven
    • Tot 6 maanden na de geboorte: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 19 gram eiwit extra
    • 6-12 maanden na de geboorte: 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht + 13 gram eiwit extra
  • Voor kinderen
    • Vanaf een half jaar tot 11 jaar: per leeftijd aflopend van 1,31 g tot 0,91 g eiwit per kilo lichaamsgewicht 
    • Vanaf 11 tot 18 jaar: per leeftijd voor jongens en meisjes verschillend aflopend tot uiteindelijk 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht 

Hoeveel eiwit wanneer je wilt afvallen?

Een eiwitrijk dieet draagt op verschillende manieren bij aan het afvallen (21, 22, 23):

  • Eiwit geeft je langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt en de kans kleiner is dat je meer eet dan nodig is
  • Eiwit zorgt voor spieropbouw- en behoud; als je meer spieren hebt, verbrand je meer calorieën; ook in rust
  • Het kost je lichaam meer energie om eiwit te verteren en op te nemen, dan koolhydraten en vetten

Wanneer je ongeveer 30% van je energie uit eiwit haalt, dan zit je volgens veel onderzoekers goed wanneer je wilt afvallen. 

Bij een caloriebehoefte van 2000 calorieën komt dat neer op zo’n 150 gram eiwit per dag. 

Een handig rekentrucje is dat je het aantal calorieën dat je nodig hebt vermenigvuldigt met 0,075. 

Ben je niet zo bezig met calorieën tellen, dan kun je je lichaamsgewicht x 2,5 doen. Dit is dan wat je maximaal aan eiwitten mag eten. 

Om je een idee te geven: wanneer je 70 kilo weegt, dan zou je volgens de standaardnormen 58 gram eiwit mogen eten. 

Volg je een eiwitrijk dieet, dan zou dit neerkomen op zo’n 150 – 175 gram eiwit. Een groot verschil dus!

Meer over een eiwitdieet bij afvallen lees je hier.

Hoeveel eiwit bij sport en beweging en voor spieropbouw

Spieren bestaan vooral uit eiwitten, die constant worden afgebroken en weer worden aangemaakt. Daar is een bepaalde hoeveelheid eiwit voor nodig. 

Sport en beweeg je veel, dan gebruik je je spieren meer en heb je meer eiwit nodig voor het in stand houden van je spieren. 

Doe je gemiddeld aan sport en beweging, dan zegt de wetenschappelijke literatuur dat je 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. 

Doe je veel aan sport en beweging, dan is 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht de aanbeveling (24).

Wil je niet alleen je spieren onderhouden, maar wil je meer spieropbouw? Dan moet je meer spierweefsel aanmaken dan dat er wordt afgebroken. Dat betekent trainen, maar ook meer eiwit eten (25). 

Over hoeveel eiwit je dan meer moet eten verschillen de meningen. Maar meestal liggen de aanbevelingen tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (26, 27, 28).

Wil je meer spieren, maar heb je veel overtollig lichaamsvet, dan kun je voor het berekenen van je eiwitbehoefte beter uitgaan van je vetvrije massa. Weet je die niet, dan kun je je streefgewicht vermenigvuldigen met 1,6 tot 2,2. 

Heb je meer eiwit nodig als vegetariër of veganist?

Over het algemeen kun je zeggen dat dierlijke producten meer eiwit bevatten dan plantaardige voeding. Bovendien zijn in plantaardige bronnen niet altijd alle essentiële aminozuren aanwezig. 

Betekent dat dat je als vegetariër of veganist meer eiwit nodig hebt? 

Daar lijkt het niet op. Wel is variatie en afwisseling nog belangrijker dan wanneer je ook dierlijke producten eet. Wat in het ene voedingsmiddel mist aan aminozuren, zit in het andere voedingsmiddel wel (16). 

6. Kun je teveel of te weinig eiwit binnenkrijgen?

Er zijn maar weinig voedingsstoffen zo belangrijk voor je als eiwit. Wat zijn de gevolgen van te weinig eiwit en kun je ook teveel eiwit binnenkrijgen?

Wat als je te weinig eiwit eet?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat je minimaal 0,66 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt voor een goed functionerend lichaam (29).  

Omdat er in vrijwel alle voedingsmiddelen wel wat eiwit zit, is de kans op een eiwittekort gelukkig heel klein.

Echte eiwittekorten treden soms op in landen waar ondervoeding een probleem is (30).

We kennen allemaal wel de beelden van hongerbuikjes bij kinderen uit Afrika. Deze ernstige vorm van eiwit ondervoeding wordt kwashiorkor genoemd. 

In de westerse wereld zijn er een aantal groepen die risico lopen op te weinig eiwit. Zoals mensen die heel eenzijdig eten, bewoners van bejaardentehuizen die nog maar amper eten, of ernstig zieke mensen (31, 32).

Een tekort aan eiwit kan op veel plaatsen in je lichaam negatieve gevolgen geven, zoals (24, 33):

  • Vochtophoping: hierdoor ziet de huid er gezwollen en pafferig uit. Dit wordt ook wel oedeem genoemd 
  • Groeiachterstand: vooral bij kinderen 
  • Bloedarmoede: ook wel anemie genoemd, waarbij vermoeidheid en een gevoel van zwakte kenmerkend zijn
  • Verlies van spiermassa en spierkracht 
  • Huid-, haar- en nagelproblemen
  • Verzwakt immuunsysteem: waardoor de kans op infecties toeneemt 
  • Groter risico op botbreuken

Kun je teveel eiwit binnenkrijgen?

De gemiddelde Nederlander eet meer eiwitten dan de Gezondheidsraad adviseert (34). Kun je ook té veel eiwit eten? 

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is veel eiwit niet schadelijk voor je nieren. 

Bij een onderzoek hiernaar aten deelnemers 8 weken lang 3,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is bij 70 kilo 238 gram eiwit, wat neerkomt op 9,5 biefstukken! (35).

Mensen met nierproblemen moeten overigens wel oppassen met teveel eiwit (36).

Ook hoor je wel eens dat veel vlees eten de kans op bepaalde vormen van kanker vergroot. 

Er is inderdaad een verband aangetoond tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en bepaalde vormen van kanker (37, 38, 39, 40). 

Maar het zijn niet de eiwitten in deze producten die daar verantwoordelijk voor zijn. Uit een groot samenvattingsonderzoek blijkt namelijk dat veel eiwit de kans op kanker niet vergroot (41). 

Het antwoord op de vraag of veel eiwit slecht voor je is, lijkt dus ‘nee’ te zijn. In ieder geval niet wanneer je gezond bent. 

Dat wil niet zeggen dat het zinvol is om onbeperkt eiwit te eten. Genoeg is genoeg en meer draagt niet zoveel bij. 

Samenvatting: Voldoende eiwit is heel belangrijk voor je. Wanneer je gevarieerd eet en gezond bent, hoef je niet bang te zijn voor eiwittekort. Veel eiwit is niet schadelijk, maar hele hoge doses nemen is ook niet nodig.

7. Het nut van eiwitpoeder

Eiwitrijke producten en eiwitpoeders zijn populair. Veel mensen kiezen voor een eiwitpoeder om hun spieropbouw te bevorderen. 

Maar ook wanneer je meer eiwitten wil binnenkrijgen dan via je voeding lukt, is eiwitpoeder een optie.

Wat is eiwitpoeder

Er bestaan veel merken en soorten eiwitpoeder. Dierlijke eiwitpoeders bestaan vaak uit melkeiwitten, waarvan wei (in het Engels: whey) en in mindere mate caseine populair zijn. 

Wei is het vloeibare bijproduct dat overblijft bij het maken van kaas. Wanneer dit ingedroogd wordt, heb je wei-poeder. 

Plantaardige eiwitpoeders zijn vaak gemaakt op basis van bruine rijst, erwten, soja en hennepzaad, of een combinatie daarvan (42). 

Heeft eiwitpoeder nut?

Hoewel het sterk varieert tussen soorten en merken, levert een schepje goed eiwitpoeder gemiddeld zo’n 20 gram eiwit op. Daarmee kan het dus je hoeveelheid eiwit een flinke boost geven.

Is dat nodig? Vaak niet, omdat je met je voeding meestal al ruim voldoende eiwit binnenkrijgt. 

Maar wil jij extra eiwit omdat je wilt afvallen, veel sport of meer spieren wilt, of omdat het je als vegetariër of veganist soms niet lukt om voldoende gevarieerd te eten?  

Dan is eiwitpoeder als supplement een goede optie. 

Besef je wel dat een gevarieerde, evenwichtige voeding het belangrijkste is. Voedingssupplementen kunnen hierop een aanvulling zijn, maar mogen hier nooit een vervanging voor zijn.

Waar kun je op letten bij eiwitpoeder?

Welk eiwitpoeder het beste bij jou past, hangt natuurlijk af van je voorkeur, eisen en budget. 

Hieronder vind je een aantal aandachtspunten waarop je kunt letten bij het kiezen van een eiwitpoeder. 

Hoe geconcentreerd is het eiwitpoeder? 

Dat weet je door te kijken wat er op de verpakking staat: ​​concentraat, isolaat of hydrolisaat. 

Geconcentreerd eiwit (concentraat) bestaat uit 60 tot 80% eiwit. Isolaat of geïsoleerd eiwit bevat een hoger percentage eiwit (zo’n 90 tot 95%). Gehydrolyseerd eiwit is met 99% eiwit bijna puur eiwit. 

Bevat het eiwitpoeder lactose?

Eiwitpoeders op basis van de melkeiwitten wei en caseïne bevatten lactose en zijn in principe niet geschikt wanneer je een lactose-intolerantie of lactose-allergie hebt. 

Soms wordt er een speciale filter-techniek (cross-flow microfiltratie) toegepast waarbij lactose en andere ongewenste stoffen zoveel mogelijk uit het product worden gefilterd. 

Het beetje lactose dat dan nog achterblijft kun je vaak wel verdragen wanneer je lactose-intolerant bent.

Bevat het alle essentiële aminozuren? 

Complete eiwitpoeders bevatten alle essentiële aminozuren. Bij poeders op basis van wei, caseïne, soja en erwt is dat het geval. 

Henneppoeder en rijstpoeder zijn incompleet. Dat wil zeggen dat ze één of meerdere essentiële aminozuren missen. 

Dat is op zich geen probleem, maar met een compleet eiwitpoeder zit je in ieder geval goed. 

Wat is er verder nog aan toegevoegd? 

Vaak worden er aan eiwitpoeders ook vitamines, smaakjes en suiker of zoetstoffen toegevoegd. Die zijn in principe niet schadelijk, maar ook niet nodig. En extra suiker wil je liever niet. 

Als het je te doen is om extra eiwit, ga dan voor een zo puur mogelijke poeder zonder onnodige toevoegingen.

Kijk bijvoorbeeld eens naar dit hoogwaardige wei-eiwitpoeder zonder onnodige toevoegingen uit ons eigen assortiment.

8. Conclusie

Eiwitten zijn heel belangrijk voor je gezondheid. 

Ze zijn niet alleen een bouwsteen voor heel veel verschillende cellen en stofjes in je lichaam, ook als energiebron zijn ze waardevol.

Voldoende eiwitten krijg je binnen wanneer je gevarieerd eet en kiest voor natuurlijke en volwaardige voedingsmiddelen. 

In sommige gevallen heb je wat meer eiwit nodig, bijvoorbeeld wanneer je veel sport, spieren wilt opbouwen, in de groei bent en wanneer je als vrouw zwanger bent of borstvoeding geeft.

Wil je afvallen, leg dan de nadruk op eiwitten en eet minder koolhydraten. Een eiwitrijk dieet bevordert het afvallen. 

In onze programma’s speelt eiwit dan ook een belangrijke rol. Wij houden de volgende verhoudingen aan:

  • 40-60% calorieën uit vetten
  • 20-40% calorieën uit eiwitten
  • 10-30% calorieën uit koolhydraten

Het 7×7 Afslank Programma met goed uitgedachte weekschema’s en makkelijk te volgen recepten is misschien wel wat voor jou. 

Wat vond je van dit artikel?

  1. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R.D., Wolfe, R.R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. May;87(5):1558S-1561S.
  2. Westerterp-Plantenga, M.S. (2020). Challenging energy balance – during sensitivity to food reward and modulatory factors implying a risk for overweight – during body weight management including dietary restraint and medium-high protein diets. Physiol Behav. Jul 1;221:112879.
  3. Magkos, F. (2020). Protein-Rich Diets for Weight Loss Maintenance. Curr Obes Rep. Sep;9(3):213-218. 
  4. Westerterp-Plantenga, M.S., Lejeune, M.P., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E.M. (2004). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. Jan;28(1):57-64.
  5. Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. 
  6. Lopez, M.J., & Mohiuddin, S.S. (2021). Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2021 Mar 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Jan-.
  7. Gezondheidsraad. Topic: Voedingsnormen voor eiwitten. Geraadpleegd Oktober 2021.
  8. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
  9. Apaoblaza, A., Gerrard, S.D., Matarneh, S.K., Wicks, J.C., Kirkpatrick, L., England, E.M., Scheffler, T.L., Duckett, S.K., Shi, H., Silva, S.L., Grant, A.L., & Gerrard, D.E. (2020). Muscle from grass- and grain-fed cattle differs energetically. Meat Sci. Mar;161:107996.
  10. van den Brandt P. A. (2019). Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study. European journal of epidemiology, 34(4), 351–369. 
  11. Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD011737. 
  12. Churchward-Venne, T.A., Pinckaers, P.J.M., van Loon, J.J.A., & van Loon, L.J.C. (2017). Consideration of insects as a source of dietary protein for human consumption. Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 12, December, Pages 1035–1045.
  13. Michelfelder, A.J. (2009). Soy: a complete source of protein. Am Fam Physician. Jan 1;79(1):43-7.
  14. Dakhili, S., Abdolalizadeh, L., Hosseini, S.M., Shojaee-Aliabadi, S., & Mirmoghtadaie, L. (2019). Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food Chem. Nov 30;299:125161. 
  15. Alonso-Miravalles, L., & O’Mahony, J. A. (2018). Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients. Foods (Basel, Switzerland), 7(5), 73. 
  16. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. 
  17. Woolf, P. J., Fu, L. L., & Basu, A. (2011). vProtein: identifying optimal amino acid complements from plant-based foods. PloS one, 6(4), e18836. 
  18. Food Data Central. Geraadpleegd Oktober 2021.
  19. Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd Oktober 2021. 
  20. Voedingswaardetabel.nl. Geraadpleegd Oktober 2021.
  21. Skov, A.R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. May;23(5):528-36. 
  22. Westerterp-Plantenga, M.S. (2008). Protein intake and energy balance. Regul Pept. Aug 7;149(1-3):67-9.
  23. Noakes, M., Keogh, J.B., Foster, P.R., & Clifton, P.M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr. Jun;81(6):1298-306.
  24. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food Funct. Mar;7(3):1251-65.
  25. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180.
  26. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. 
  27. Phillips, S.M., & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci.;29 Suppl 1:S29-38.
  28. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K.D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. Feb;42(2):326-37. 
  29. European Food Safety Authority (EFSA). Topic: ​​Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Geraadpleegd Oktober 2021.
  30. Wu, G., Bazer, F.W., & Cross, H.R. (2014). Land-based production of animal protein: impacts, efficiency, and sustainability. Ann N Y Acad Sci. Nov;1328:18-28.
  31. Dorner, B., Friedrich, E.K., & Posthauer, M.E.; American Dietetic Association (2010). Position of the American Dietetic Association: individualized nutrition approaches for older adults in health care communities. J Am Diet Assoc. Oct;110(10):1549-53.
  32. Dodson, S., Baracos, V.E., Jatoi, A., Evans, W.J., Cella, D., Dalton, J.T., & Steiner, M.S. (2011). Muscle wasting in cancer cachexia: clinical implications, diagnosis, and emerging treatment strategies. Annu Rev Med.;62:265-79. 
  33. Batool, R., Butt, M.S., Sultan, M.T., Saeed, F., & Naz, R. (2015). Protein-energy malnutrition: a risk factor for various ailments. Crit Rev Food Sci Nutr.;55(2):242-53.
  34. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Topic: Wat eet Nederland; Inname eiwitten. Geraadpleegd Oktober 2021.
  35. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 39. 
  36. Bilancio, G., Cavallo, P., Ciacci, C., & Cirillo, M. (2019). Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients, 11(1), 196. 
  37. Kim, S. R., Kim, K., Lee, S. A., Kwon, S. O., Lee, J. K., Keum, N., & Park, S. M. (2019). Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 826. 
  38. Händel, M.N., Rohde, J.F., Jacobsen, R., Nielsen, S.M., Christensen, R., Alexander, D.D., Frederiksen, P., & Heitmann, B.L. (2020). Processed meat intake and incidence of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Eur J Clin Nutr. Aug;74(8):1132-1148. 
  39. Farvid, M.S., Stern, M.C., Norat, T., Sasazuki, S., Vineis, P., Weijenberg, M.P., Wolk, A., Wu, K., Stewart, B.W., & Cho, E. (2018). Consumption of red and processed meat and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer. Dec 1;143(11):2787-2799.
  40. Qi, X.X., & Shen, P. (2020). Associations of dietary protein intake with all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Jun 25;30(7):1094-1105.
  41. Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–1695.

Meer

Gezond eten

Deel dit bericht

Reacties (2)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Goed artikel! Eiwitten zijn top, helaas dringt dit lang niet tot iedereen door haha! Leuk feitje trouwens over eiwitten in peulvruchten en gewichtsverlies, wist ik nog niet!
  2. Mieke Landuyt
    op 20 maart 2017 om 10:25 zegt
    Hallo, ik ben 58 jaar en in totaal ben ik al zo 46 afgevallen en terug aangekomen. Nu heb ik intussen al heel wat jojo effecten gehad. Sinds januari ben ik met een zelf samengesteld proteine dieet begonnen en al 6 kilo afgevallen. s’morgens yoghurt met whey poeder, s’middags groenten met vis of vlees en s’avonds een quinoa slaatje met sardientjes, zalm of tonijn uit blik of gerookte forel. Tussendoor is het een stuk fruit. Weight Watchers heb ik voorgoed vaarwel gezegd, alsook mijn dietiste. Water drink ik ook veel, wel 2 liter per dag. Groetjes, Mieke.
  3. Goed artikel! Eiwitten zijn top, helaas dringt dit lang niet tot iedereen door haha! Leuk feitje trouwens over eiwitten in peulvruchten en gewichtsverlies, wist ik nog niet!
  4. Mieke Landuyt
    op 20 maart 2017 om 10:25 zegt
    Hallo, ik ben 58 jaar en in totaal ben ik al zo 46 afgevallen en terug aangekomen. Nu heb ik intussen al heel wat jojo effecten gehad. Sinds januari ben ik met een zelf samengesteld proteine dieet begonnen en al 6 kilo afgevallen. s’morgens yoghurt met whey poeder, s’middags groenten met vis of vlees en s’avonds een quinoa slaatje met sardientjes, zalm of tonijn uit blik of gerookte forel. Tussendoor is het een stuk fruit. Weight Watchers heb ik voorgoed vaarwel gezegd, alsook mijn dietiste. Water drink ik ook veel, wel 2 liter per dag. Groetjes, Mieke.

Geef een antwoord

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

koolhydraatarm-brood

Top artikel

Koolhydraatarm brood: een aanrader?

Brood past niet binnen een koolhydraatarm dieet. In koolhydraatarm brood zitten minder koolhydraten, maar is koolhydraatarm brood gezond en oké wanneer je wilt afvallen?...

Top artikel

Eveline is maar liefst 40 kilo afgevallen

Met het 7x7 Afslank Programma viel Eveline maar liefst 40 kilo af! Na 5 jaar gaat het nog steeds hartstikke goed.

Gezondheid

Thuis workout #1

Uncategorized

TV reclame 2016

Bekijk alle artikelen