Eiwitshakes en afvallen

Wetenschappelijk onderbouwd
0 reacties

8794 volgers

Misschien heb je er wel eens van gehoord: eiwitshakes. Hiermee krijg je in één keer heel veel eiwitten binnen, wat zou kunnen helpen met spiergroei, spierherstel en afvallen.

Bepaalde voedingsmiddelen leveren veel eiwitten op (ook wel proteïne genoemd), bijvoorbeeld gevogelte, vis, zuivel en peulvruchten. In ons artikel over het eiwitdieet lees je waarom het eten van meer eiwitten je kan helpen om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.

Het is niet altijd makkelijk om extra veel eiwitrijke producten te verwerken in je voedingspatroon. Om je een handje te helpen, kun je een eiwitshake nemen.

1. Wat is een eiwitshake?

Een eiwitshake (ook wel: proteïneshake) is een drankje dat wordt gemaakt van eiwitpoeder gemengd met water of melk. Zo’n eiwitpoeder kun je zien als een soort supplement.

Je kunt eens in de zoveel tijd een eiwitshake drinken als aanvulling op je dagelijkse voeding, bijvoorbeeld om je proteïnebehoefte te halen of als je eens een extra boost eiwitten wilt. Als je een eiwitshakedieet volgt, vervang je elke dag een of meer maaltijden door een eiwitshake.

2. Soorten eiwitpoeder

Er zijn verschillende soorten eiwitpoeders te krijgen. De meeste zijn gemaakt van melkeiwitten. Ben je lactose-intolerant of gebruik je liever geen melkproducten? Er bestaan ook plantaardige eiwitpoeders.

Wei-eiwitpoeder

Dit is het meest bekende eiwitpoeder. Wei is een eiwit op melkbasis dat snel en gemakkelijk wordt verteerd en opgenomen, waardoor het een vol en energiek gevoel geeft. Wei-eiwit kan een goede keuze zijn om te gebruiken tijdens het sporten

Caseïne-eiwitpoeder

Caseïne wordt langzaam verteerd en geabsorbeerd, waardoor je lichaam langer bezig is deze eiwitten op te nemen. Hierdoor voel je je langer verzadigd. De langzamere vertering en absorptiesnelheid kunnen ook helpen de spiergroei gedurende langere perioden te ondersteunen.

Plantaardig

Plantaardige eiwitshakes zijn vooral populair bij vegetariërs, veganisten of mensen die melkeiwitten of lactose niet verdragen. Er komt geen koemelk bij kijken. Plantaardig eiwitpoeder kan worden gemaakt van rijst, erwten en hennep.

Naast in een eiwitshake, kun je eiwitpoeder ook verwerken in smoothies, door je yoghurt of in dipsauzen.

3. Kunnen eiwitshakes afvallen bevorderen?

In ons artikel over afvallen met shakes lees je dat shakes de perfecte manier zijn om in één keer een grote dosis gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Het drinken van eiwitshakes kan helpen om je dagelijkse eiwitinname te verhogen (1), en er zijn aanwijzingen dat het verhogen van je eiwitinname kan helpen bij het afvallen. Op dit principe is het eiwitdieet dat we eerder al noemden ook gebaseerd.

Eiwitten kunnen je langer een vol gevoel geven

Er zijn studies die aantonen dat eiwitrijke diëten de niveaus van de hongerverlagende hormonen PYY en GLP-1 verhogen (2, 3, 4, 5, 6). Hogere niveaus van PYY en GLP-1 verminderen je eetlust, en GLP-1 zorgt er ook voor dat je maag trager geleegd wordt. Beide hormonen leiden dus meer gevoel van ‘vol zijn’ (7).

Deze eetlustverminderende effecten zijn naast studies met voedsel, ook waargenomen bij het testen van supplementen (8). Een onderzoek stelde bijvoorbeeld vast dat het drinken van een wei-eiwitdrank het PYY- en GLP-1-gehalte verhoogde, vergeleken met de controlegroep (9).

Jaspers boodschappenlijst

Een handig overzicht met gezonde, eiwitrijke en verse producten die goed zijn om te eten.

Ontvang de boodschappenlijst

Eiwitten kunnen de stofwisseling verhogen

Eiwitrijke diëten verhogen je energieverbruik op twee verschillende manieren.

  1. Je lichaam verbruikt meer calorieën tijdens het verteren en opnemen van eiwitten dan bij koolhydraten of vet. Dit zogenaamde thermische effect is bij eiwitten tussen 15-30%. Bij koolhydraten is dat zo’n 5-10% voor koolhydraten en voor vet 0-3% (10).
  2. Eiwitrijke diëten stimuleren gluconeogenese. Dit is het proces waarbij het lichaam glucose produceert uit eiwitten of vetten als er geen koolhydraten voorhanden zijn. Er zijn onderzoeken die aantonen dat dit proces ook extra calorieën verbrandt (11).

Eiwitten kunnen helpen om buikvet te verliezen

Van eiwitrijke diëten is aangetoond dat ze vetverlies bevorderen (12, 13, 14, 15). Bovendien lijkt het erop dat het eten van meer eiwit kan bijdragen aan het verminderen van buikvet (16, 17).

Dat is goed nieuws, want buikvet (ook wel visceraal vet genoemd) is niet zo goed voor je gezondheid. Het hebben van veel buikvet kan leiden tot insulineresistentie en hartaandoeningen (16).

4. Waar moet je op letten?

Het lijkt er dus op dat eiwitshakes of proteïneshakes kunnen helpen als je af wilt vallen. Het is echter ook mogelijk om veel eiwitten binnen te krijgen door je dieet aan te passen.

Wat je ook doet, een eiwitshakedieet of extra eiwitrijke voeding eten, houd altijd in gedachten dat ook eiwitten calorieën bevatten en dat je alleen afvalt als je een calorietekort creëert. Als je dus heel erg veel eiwitten binnenkrijgt, kan het zijn dat je nog steeds niet afvalt.

5. Wat is een gezonde eiwitshake?

Als je eiwitshakes wilt kopen, let er dan op dat het een product zonder onnodige toevoegingen is. Hiermee bedoelen we geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveermiddelen (en dus ook suiker).

Kies altijd voor een zuivere wei-eiwitpoeder isolaat zonder smaakje. In onze programma’s gebruiken we dit eiwitpoeder. Het gebruik is heel makkelijk. Voeg het bijvoorbeeld toe aan je smoothie, shake, yoghurt of andere koude gerechten.

6. Zelf een eiwitshake maken

Als je zelf je eiwitshake maakt, weet je precies wat erin zit. Kwark en Griekse yoghurt plus dit eiwitpoeder vormen een prima basis voor een eiwitshake. Verdun de kwark of yoghurt met water en voeg er eiwitrijk fruit aan toe, zoals bessen, avocado, banaan, mango of aardbeien.

Ook lekker: doe nog wat pompoenpitten en amandelen erbij. Dat zijn zeer eiwitrijke zaden en noten (18). Wil je nog meer eiwit? Voeg nog wat Hüttenkäse toe. Doe alles in de blender en geniet van je heerlijke, natuurlijke, zelfgemaakte eiwitshake!

7. Conclusie

Het drinken van eiwitshakes kan helpen om je eetlust te verminderen, extra calorieën te verbranden en buikvet te verliezen. Eiwitshakes kunnen dus een goede toevoeging zijn om je dieet eiwitrijker te maken.

Ook kunnen ze van pas komen als je bijvoorbeeld aan de slag wilt met het eiwitdieet.
Als je zelf natuurlijke en gezonde eiwitshakes wilt maken, of inspiratie op wilt doen voor lekkere shakes, is het Smoothie Afslank Plan iets voor jou. In dit plan vind je tientallen recepten voor gezonde shakes waar je naar keuze nog extra eiwitpoeder aan toe kunt voegen.

Programma

Volop inspiratie voor gezonde, natuurlijke en eiwitrijke shakes.

Het Smoothie Afslank Plan

Wat vond je van dit artikel?

[1] Tomé, D., Chaumontet, C., Even, P. C., Darcel, N., Thornton, S. N., & Azzout-Marniche, D. (2020). Protein Status Modulates an Appetite for Protein To Maintain a Balanced Nutritional State-A Perspective View. Journal of agricultural and food chemistry, 68(7), 1830–1836. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.9b05990

[2] Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H., Le Roux, C. W., Thomas, E. L., Bell, J. D., & Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell metabolism, 4(3), 223–233. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2006.08.001

[3] Belza, A., Ritz, C., Sørensen, M. Q., Holst, J. J., Rehfeld, J. F., & Astrup, A. (2013). Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 980–989. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.047563

[4] Leidy, H. J., Armstrong, C. L., Tang, M., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2010). The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(9), 1725–1732. https://doi.org/10.1038/oby.2010.45

[5] Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.)19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203

[6] Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American journal of clinical nutrition83(1), 89–94. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.1.89

[7] De Silva, A., & Bloom, S. R. (2012). Gut Hormones and Appetite Control: A Focus on PYY and GLP-1 as Therapeutic Targets in Obesity. Gut and liver, 6(1), 10–20. https://doi.org/10.5009/gnl.2012.6.1.10

[8] Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S–12S. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719651

[9] Chungchunlam, S. M., Henare, S. J., Ganesh, S., & Moughan, P. J. (2015). Dietary whey protein influences plasma satiety-related hormones and plasma amino acids in normal-weight adult women. European journal of clinical nutrition, 69(2), 179–186. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.266

[10] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[11] Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition, 90(3), 519–526. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834

[12] Halkjaer, J., Tjønneland, A., Thomsen, B. L., Overvad, K., & Sørensen, T. I. (2006). Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. The American journal of clinical nutrition, 84(4), 789–797. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.789

[13] Halkjaer, J., Tjønneland, A., Thomsen, B. L., Overvad, K., & Sørensen, T. I. (2006). Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. The American journal of clinical nutrition, 84(4), 789–797. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.789

[14] Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1281–1298. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321

[15] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International journal of obesity (2005), 39(5), 721–726. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[16] Giglio, B. M., Schincaglia, R. M., da Silva, A. S., Fazani, I., Monteiro, P. A., Mota, J. F., Cunha, J. P., Pichard, C., & Pimentel, G. D. (2019). Whey Protein Supplementation Compared to Collagen Increases Blood Nesfatin Concentrations and Decreases Android Fat in Overweight Women: A Randomized Double-Blind Study. Nutrients, 11(9), 2051. https://doi.org/10.3390/nu11092051

[17] Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. The Journal of nutrition, 141(8), 1489–1494. https://doi.org/10.3945/jn.111.139840

[18] https://fdc.nal.usda.gov/

Meer

Afvallen

Deel dit bericht

Reacties (0)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

Geef een antwoord

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

Als Anouk het kan, kan jij het ook!

Anouk is vorig jaar maart vanwege gezondheidsredenen begonnen met koolhydraatarm eten en afvallen. Ze is binnen een jaar maar liefst 23 kilo afgevallen.

Top artikel

Wat is een Paleo dieet en hoe gezond is het?

Eten zoals onze voorouders 10.000 geleden aten klinkt logisch, natuurlijk en gezond. Wat zijn de voor- en nadelen van het paleo dieet?...

Gezondheid

Thuis workout #1

Bekijk alle artikelen