Wat is het | Voor wie geschikt | Intermittent fasting schema’s | 16/8 schema | 5/2 schema | voordelen | nadelen | afvallen | Bodyhappiness

Intermittent fasting wint de afgelopen jaren flink aan populariteit en dat is niet voor niets.

Niet alleen de wetenschap laat zien dat deze manier van eten grote voordelen voor je gezondheid op kan leveren, ook de honderden mensen die we hiermee begeleid hebben zijn erg positief.

Meer energie, snellere vetverbranding en langer een jonger uiterlijk zijn slechts een aantal van de voordelen.

In dit artikel laten we je zien hoe intermittent fasting werkt, hoe jij ook van de voordelen kan profiteren en we waarschuwen je voor mogelijke nadelen.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting heet officieel in het Nederlands “onderbroken vasten”. (We houden in dit artikel de Engelse term aan omdat die gangbaarder is.)

Intermittent fasting houdt in dat je op bepaalde momenten van de dag of week eet, en op andere momenten helemaal niets. Op die momenten dat je niets eet, vast je dus.

Je eet bijvoorbeeld tussen 11:00 en 19:00 uur en je vast van 19:00 uur tot 11:00 uur de volgende dag. Verder op in dit artikel vind je een overzicht van de verschillende intermittent fasting schema’s die er zijn.

Tijdens het vasten mag er overigens wel water, koffie of thee worden gedronken (zonder toevoegingen).

We raden je aan op de momenten dat je wel eet, nog steeds een koolhydraatarm, natuurlijk en onbewerkt voedingspatroon te volgen. Op die manier profiteer je het meest van alle voordelen van intermittent fasting.

Is intermittent fasting niet wat extreem?

Waar je gewend bent om 3 maaltijden op een dag te eten, met hier en daar een tussendoortje ga je nu naar een heel ander schema toe.

Bij sommige intermittent fasting varianten eet je maar 1 maaltijd per dag.

Dat is nog al een omschakeling.

Je kunt verwachten dat dit zeker in het begin echt wel even wennen is. Vooral bij de wat striktere varianten kan je last krijgen van:

  • Een verhoogd hongergevoel en meer zin in snacks (vooral suiker en koolhydraatrijk snacks)
  • Irritatie (humeurig), bibberen of zwak gevoel
  • Minder energie hebben, zeker bij intensieve activiteiten (bv. tijdens sporten)

De meeste mensen zijn na twee weken helemaal aan het nieuwe eetritme gewend. Dan nog zal je wel eens een hongergevoel ervaren, maar het is lang niet meer zo intens als in de eerste week.

Ook welke voeding je binnenkrijgt heeft een grote invloed op de mate waarin je de ongemakken ervaart. Hoe gezonder je eet, hoe minder ongemakken je na de eerste week zal ervaren.

Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

In theorie kan iedereen aan intermittent fasting doen. Ons lichaam kan goed omgaan met langere periodes zonder voedsel.

Toch zijn er een aantal groepen mensen die ik het liever zou afraden, deze groepen zijn:

  • Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden / borstvoeding geven.
  • Mensen die een eetstoornis hebben of hebben gehad.
  • Mensen die veel stress ervaren.
  • Oudere mensen die makkelijk te weinig calorieën binnenkrijgen.

Ook mensen die zware medicijnen slikken raad ik aan eerst contact op te nemen met de huisarts voordat ze met intermittent fasting beginnen.

Intermittent fasting schema’s

Intermittent fasting houd in dat je een bepaalde deel van de dag/week wel eet en een bepaald deel niet. Hoe lang de verschillende periodes zijn ligt aan het type intermittent fasting dat je doet.

Hier alle schema’s op een rij:

  • Het 13/11 schema: 13 uur vasten en 11 uur eten (elke dag)
  • Het 14/10 schema: 14 uur vasten en 10 uur eten (elke dag)
  • Het 16/8 schema: 16 uur vasten en 8 uur (elke dag)
  • Het 20/4 schema: 20 uur vasten en 4 uur (elke dag)
  • OMAD schema: Eén maaltijd per dag (elke dag)
  • 36-uur vasten: Eens per week een hele dag vasten
  • Het 5/2 schema: 5 dagen eten en 2 dagen (elke week)
  • Om-en-om: Om-en-om een dag eten en een dag vasten

We bespreken de schema’s elk kort.

Het 13/11 schema

Het 13/11 schema is de meest toegankelijke vorm van vasten en zou eigenlijk door iedereen gevolgd moeten worden.

Je houdt je meestal al aan dit schema als je met jezelf afspreekt na het avondeten niets meer te snacken.

Misschien dat het even wat moeite kost om die gewoonte aan te leren, maar als je het eenmaal onder de knie hebt is het erg makkelijk vol te houden.

Je zal zien dat je je na verloop van tijd energieker en beter gaat voelen.

Het 14/10 schema

Dit schema is net een stapje extra ten opzicht van het 13/11 schema. Hier merk je wel echt een impact in de ochtend.

In plaats van je ontbijt om 8 uur te eten, eet je deze vaak pas om 9 of 10 uur (zodat je in de avond voldoende tijd hebt om het avond eten te eten).

Maar met die extra moeite komen ook extra voordelen. De 14 uur rust die je je lichaam geeft zal je meer energie opleveren.

Het 16/8 schema

Dit is het meest gebruikte intermittent fasting schema ter wereld. Het wordt gebruikt door mensen die willen afvallen, maar ook door sporters en bodybuilders om optimaal resultaat te behalen.

Dit schema heeft een flinke impact op je dag indeling, eigenlijk kun je vaak pas om 11 of 12 uur je eerste maaltijd eten om in avond nog genoeg tijd over te hebben voor het avondeten.

Vanaf dit punt kun je echt spectaculaire resultaten verwachten. Enkele voorbeelden zijn: veel meer energie en gezondheidsklachten die verdwijnen.

Het aller beste resultaat behaal je hier als je ook maar 2 maaltijden eet in de 8 uur. Bijvoorbeeld een brunch om 11 uur en dan een avondmaaltijd om 18 uur.

Het 20/4 schema

Dit is een behoorlijk intens schema. Er zijn maar weinig mensen die dit schema op de lange termijn volhouden.

Bij dit schema heb je maar een tijdsvenster van 4 uur om in te eten. Meestal van 3 uur in de middag tot 7 uur ’s avonds.

Je kunt dit schema enkele dagen per week volgen om je lichaam extra rust te geven, maar dagelijks dit schema volgen is voor de meeste mensen te intens.

OMAD schema

De term OMAD staat voor One Meal A Day, dus één maaltijd per dag.

Eigenlijk zou je dit dus ook het 23/1 schema kunnen noemen, je vast 23 uur per dag en je eet 1 uur per dag.

Het is het meest praktische om van die ene maaltijd je avond maaltijd te maken en dan een beetje op tijd te eten (rond een uur op 5).

Ook dit schema is voor vrijwel niemand elke dag vol te houden, je krijgt dan meestal simpelweg te weinig voedingsstoffen binnen. Ik ken wel mensen die het gevolgd hebben, maar die mensen richten hun hele leven daarnaar in.

Af en toe een dag maar één maaltijd eten is wel heel gezond en helpt je op een hele gezonde manier afvallen.

36-uur vasten

Een vast van 36 uur is niet alleen goed voor je gezondheid, het is ook een hele goede training voor je wilskracht.

Met dit schema eet je op dag 1 in de avond je avondeten (tot 19 uur), dan ga je naar bed, je eet dan dag 2 helemaal niets en pas op dag 3 eet je weer om 7 uur je ontbijt. Je hebt dan 36 uur niet gegeten.

Je zal merken dat je op dag 2 in de middag wel echt een paar moeilijke momenten ervaart. Door dan niet aan de honger toe te geven, leer je dat honger vaak vanzelf weer weggaat (ook als je er niet aan toegeeft dus).

Dat is een hele belangrijke les. Als je honger hebt hoef je dus niet altijd te eten!

Het 5/2 schema

Bij het 5/2 schema eet je zelfs voor een nog langere periode niet. Je eet dan meestal zo’n 60 uur niets.

Als je er eenmaal aan gewend bent, kan dit heel fijn zijn. Je ervaart meer rust in je lichaam en je leert je hongergevoel nog beter kennen (en je laat je er niet door leiden).

Vanaf een vast van ongeveer 24 uur gaat je lichaam ook wat spieren afbreken, dat is niet zo een probleem, alleen voor mensen die juist bezig zijn meer spiermassa te kweken kan zo’n lange vast dus averechts werken.

Maar voor iedereen die niet minimaal 3 dagen per week naar de sportschool gaat om spieren te kweken is dit dus geen probleem.

Er is ook een variant van dit schema waar mensen op de 2 vast-dagen niet helemaal niets eten, maar dat ze één kleine maaltijd eten (zo’n 500 a 600 calorieën per dag).

Om-en-om

Om de dag eten en vasten is een manier van vasten waarmee je snel resultaat ziet voor gewichtsverlies.

Als je van overtollig lichaamsvet af wil komen, is het de moeite waard deze manier van vasten eens een paar dagen vol te houden en te kijken hoe dat voelt.

Daarna kun je overstappen op een wat minder extreme vorm van vasten om de verloren kilo’s er ook af te houden.

De 7 voordelen van intermittent fasting

Nu je de verschillende schema’s van intermittent fasting kent is het tijd om eens te kijken naar de voordelen die het je kan brengen.

Voordeel 1: Intermittent fasting verhoogt de insuline gevoeligheid

Hoe minder insuline je nodig hebt, om 1 eenheid glucose uit je bloed te halen, hoe hoger je insuline gevoeligheid.

Mensen die insuline resistent zijn, hebben een hele lage insuline gevoeligheid. Dat betekent dus dat ze veel insuline nodig hebben om 1 eenheid glucose uit hun bloed te filteren.

Insuline resistentie zorgt voor een hoop gezondheidsproblemen. De bekendste is diabetes type 2. Maar ook bij overgewicht speelt insuline resistentie vaak een grote rol.

Door aan interemittent fasting te doen verhoog je dus je insuline gevoeligheid (2 🇬🇧), en dat is (heel) erg gezond.

Een belangrijke kanttekening hierbij is wel dat het type eten dat je eet tijdens de momenten dat je niet vast, wel zoveel mogelijk koolhydraatarm, natuurlijk en onbewerkt dient te zijn.

Als je erg veel suikers eet kan de bloedsuikercontrole juist verslechteren door minder vaak te eten.

Voordeel 2: Intermittent fasting verhoogt de vetverbranding.

Intermittent fasting kan je helpen afvallen. Of je wel of niet afvalt door intermittent fasting hangt voor een groot deel af van de kwaliteit van het eten dat je tijdens de eet-momenten eet.

Als je daar zoveel mogelijk koolhydraatarm, natuurlijk en onbewerkt eet, dan zal je uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgen en dus sneller opgeslagen lichaamsvet verbranden.

Ook zorgt interemittent fasting voor een verbetering van bepaalde hormoonfuncties. Je ervaart namelijk lagere insuline levels, hogere groeihormoon levels en een toename van norepinephrine (noradrenaline).

Deze leiden allemaal tot het afbreken van meer lichaamsvet voor energie (3 🇬🇧, 4 🇬🇧). Hierdoor zul je dus sneller afvallen als je overtollig lichaamsvet hebt.

Een studie in 2014 concludeert dat je met interemittent fasting alleen al in een periode van 3-24 weken tussen de 3-8% lichaamsvet kunt verbranden.

3. Intermittent fasting zorgt voor goed cholesterol

Regelmatig vasten, zoals je dat bij de intermittent fasting schema’s hierboven doet, kan een positief effect hebben op het cholesterol- en triglyceridegehalte.

In verschillende onderzoeken wordt aangetoond dat intermittent fasting de verhouding tussen LDL (slecht cholesterol) en HDL (goed cholesterol) verbetert.

Dit was zelfs zo bij mensen die er niet bewust een gezond voedingspatroon op na hielden. Met een gezond voedingspatroon zijn de effecten op je cholesterol vermoedelijk zelfs nog beter.

4. Intermittent fasting kan hart- en bloedvaten verbeteren

Uit veel onderzoeken (voornamelijk met dieren) blijkt dat intermittent fasting een flink aantal indicatoren voor hart- en vaatproblemen positief beïnvloed.

Zo krijg je een gezonder cholesterol gehalte en werkt het ontstekeningremmend. Het werkt ontsteking remmend omdat intermittent fasting oxidatieve stress in het lichaam helpen verminderen (5 🇬🇧). Oxidatieve stress zorgt voor ontstekingen in het lichaam.

Intermittent fasting kan je dus helpen aan een gezonder hart- en bloedvatenstelsel.

5. Een langere levensduur

Intermittent fasting de ultieme droom van alle anti-verouderingsgoeroes, want intermittent fasting lijkt de levensduur te kunnen verlengen.

Onderzoeken tonen aan dat je met Intermittent fasting de levensduur net zo kan verlengen als je dat met calorierestrictie kunt doen. Sommige dieren leefden zelfs tot 80% langer (6 🇬🇧). Voor de duidelijkheid, deze onderzoeken zijn gedaan en gemeten bij ratten.

Alhoewel dit niet tot levensduur verlenging bij mensen hoeft te leiden, is de kans wel groot. Zeker gezien de andere voordelen die Intermittent fasting kent.

Nadelen van intermittent fasting

Er zijn veel gezondheidsvoordelen van intermittent fasting, maar het is niet alleen maar rozengeur en maneschijn. Hier een aantal mogelijke nadelen van Intermittent fasting.

Niet geschikt voor alle sporters

Omdat je (soms lange) periodes op een dag niet eet, kan je lichaam niet altijd een optimale hoeveel energie produceren.

Dit zorgt ervoor dat sporters mindere prestaties kunnen ervaren.

Dit verschilt van persoon tot persoon én van het trainings- en voedingspatroon dat je volgt. Sommige sporters melden dat intermittent fasting hun prestaties juist verbetert heeft.

Voorzichtigheid bij mensen die medicatie gebruiken

Wanneer je medicijnen gebruikt is het altijd verstandig eerst de huisarts te raadplegen. Sommige medicijnen hebben een actieve stofwisseling of volle maag nodig om goed te werken.

Teveel en verkeerd eten

Sommige mensen zien intermittent fasting als een vrijbrief om in de periodes dat ze wel eten zich vol te stoppen met ongezonde producten. Dat is niet de bedoeling en zo werkt intermittent fasting juist averechts.

Ook is het een nadeel dat sommige mensen tijdens een vast het hongergevoel niet kunnen weerstaan en daardoor in een eetbui veel ongezonde voeding eten.

Afhaakpercentage is hoog

Zeker als je één van de meer intense vormen van intermittent fasting doet is de kans groot dat je op dag 3 of 4 de handdoek in de ring gooit. Dag één lukt je nog wel op wilskracht, dag twee ook nog wel, maar daarna wordt het erg moeilijk.

Als je door dag 3, 4 en 5 heen komt wordt het overigens veel makkelijker!

Maar om niet teveel van jezelf te vragen raden we mensen aan te beginnen met een 13/11 schema, en dan rustig het aantal uur vasten op te bouwen. Zo hoeft je geen enorme verandering door te brengen, maar profiteer je toch van veel van de voordelen.

Onderzoeken zijn nog in volle gang

De positieve resultaten van intermittent fasting zijn veelbelovend, en persoonlijk ben ik van mening dat er voor veel mensen veel te halen is.

Echter een kanttekening die ik moet maken is dat veel van de onderzoeken gedaan zijn bij dieren, niet bij mensen. Er is onderzoek bij mensen nodig om de voordelen echt hard te kunnen maken.

Ik raad je aan om totdat er meer duidelijkheid is, intermittent fasting zelf eens uit te proberen (minimaal 2 weken) en dan zelf te ervaren wat het met je doet.

Zo begin je met intermittent fasting

Om te beginnen met intermittent fasting heb je niets nodig. Voordat je begint raad ik je wel aan over de volgende vragen na te denken.

  1. Wat is je doel met intermittent fasting? (is het meetbaar?)
  2. Verwacht je het schema dat je je voorneemt te gaan doen vol te houden?
  3. Val je niet in één van de risicogroepen?

Ik moedig je aan te beginnen met intermittent fasting, maar als je begint, spreek dan wel met jezelf af dat je het minimaal 2 weken gaat doen (liever een maand).

De eerste paar dagen zal het wennen zijn en is het meestal niet fijn. Pas na verloop van tijd krijg je het onder de knie en ga je de voordelen voelen.

Wat je ook doet, het allerbelangrijkste is dat je er een gezonde levensstijl op nahoudt.

Intermittent fasting en Bodyhappiness

In het Bodyhappiness programma leer je een gezonde manier van eten en leven. Intermittent fasting is een onderdeel daarvan.

Door het Bodyhappiness programma te volgen zorg je er ook voor dat je op de eetmomenten ook lekker en gezond kunt eten. In het programma vind je namelijk meer dan 200 recepten van enkel natuurlijke en onbewerkte voeding.

Door het Bodyhappiness programma te volgen verbrand je al je overtollig lichaamsvet, krijg je meer energie en verbeterd je algehele gezondheid.

Meer informatie over het Bodyhappiness programma

Het is onze missie om jou te helpen gezonder te leven terwijl je nog steeds heerlijk kunt genieten van je eten (en je leven). Geen strenge regels, maar handige richtlijnen en technieken.

 

 

11 reacties

  • Jacqueline
    29/10/2019 om 1:42 pm

    Ik volg sinds half jaar wholefood-plantbased leefwijze. Dus alleen groente en fruit. (Rauw tot 16.00 uur en avondmaaltijd meestal gestoomd). Nu drink ik smorgens 1 liter water met citroen en halve liter bleekselderij sap volgens Medical Medium. Graag wil ik de 16-8 gaan doen. Mag ik de citroenwater smorgens blijven drinken of pas na 11.00/12.00 uur??

    • Jasper Alblas
      04/11/2019 om 10:05 am

      De voorkeur krijgt om tijdens het vasten alleen water en kruidenthee te drinken. Als je dat aan wilt houden kun je het citroenwater het beste na 11.00/12.00 drinken.

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *