Cholesterol: wat is het en hoe verlaag je het?
Aan cholesterol kleeft een negatief imago. Terecht, want een te hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Toch is cholesterol niet alleen maar slecht en vervult het ook hele belangrijke functies in je lichaam.
In dit artikel leer je alles over ‘goed’ en ‘slecht’ cholesterol en wat je zelf kunt doen om je cholesterol waarden te verlagen.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is cholesterol
Cholesterol is een vettige stof die je lichaam vooral zelf aanmaakt, maar die je ook via je voeding binnenkrijgt.
Het vervult in je lijf ongelofelijk veel functies, onder andere (1):
- Het is een bouwsteen van hormonen
- Het ervoor zorgt dat de wanden van je cellen alleen die stofjes doorlaten die nodig zijn in de cel
- Het helpt bij de omzetting van zonlicht in vitamine D
- Het zorgt voor de aanmaak van gal, wat nodig is voor een goede spijsvertering
Om op al die plekken in je lichaam te komen, wordt cholesterol via je bloed vervoerd. Bloed is een waterige vloeistof.
Zoals alle vette stoffen, is cholesterol hydrofoob. Dat betekent dat het niet in water oplost. Om toch door je bloed te kunnen reizen heeft het daarom een ‘vervoersmiddel’ nodig.
Soorten cholesterol
Om cholesterol in je bloed te kunnen transporteren, wordt het ‘ingepakt’. Dat gebeurt in twee verschillende soorten pakketjes, lipoproteïnen genaamd:
- LDL – Low Density Lipoprotein (Lage Dichtheid Lipoproteïne)
- HDL – High Density Lipoprotein (Hoge Dichtheid Lipoproteïne)
LDL en HDL hebben zo hun eigen functie.
LDL vervoert het cholesterol via je bloedbaan naar je weefsels en cellen. HDL zorgt ervoor dat het teveel aan cholesterol naar je lever vervoerd wordt, die het vervolgens afbreekt.
Beide zijn belangrijk en in een gezond lichaam in balans (2).
Je lichaam is er echter niet zo goed in om een overschot aan cholesterol weg te werken.
2. Cholesterol en hart- en vaatziekten
Door verkeerde voeding, een ongezonde leefstijl of een genetische afwijking, kun je al gauw een hoog cholesterolgehalte in je bloed hebben.
Daar merk je eigenlijk niet zo veel van. Maar het vergroot wel je risico op hart- en vaatziekten, zoals een hartaanval of een beroerte (3).
‘Slechte’ LDL-cholesterol
Het gaat dan met name om een teveel aan LDL-cholesterol. Daarom wordt LDL-cholesterol ook wel het ‘slechte’ cholesterol genoemd.
Strikt genomen gaat het niet alleen om LDL-cholesterol, maar ook om non-HDL. Daaronder vallen VLDL, IDL en Lp(a) (4).
Wanneer je teveel LDL-cholesterol in je bloed hebt, kan dat leiden tot vetophoping in je bloedvaten.
Zo’n vetophoping, of plaque, zorgt er namelijk voor dat je bloedvat vernauwt. Daardoor kan je bloed niet meer goed doorstromen, waardoor je hart harder moet pompen.
Ook vergroten plaques de kans op bloedpropjes.
‘Goede’ HDL cholesterol
HDL cholesterol wordt ook wel het ‘goede’ cholesterol genoemd. Het haalt cholesterol uit plaques en vervoert het weer terug naar je lever. Daar wordt het via gal uitgescheiden.
Het is dus niet alleen belangrijk dat je LDL-cholesterol niet te hoog is, maar ook belangrijk dat je HDL-cholesterol op peil is.
Toch lijkt niet alleen de hoeveelheid HDL belangrijk te zijn, maar vooral de kwaliteit. HDL kan ook van slechte kwaliteit zijn en zo haar functie als cholesterol-uitscheider verliezen.
Wetenschappers kijken daarom nu steeds meer naar de kwaliteit van HDL cholesterol, ofwel de mate van cholesterol-uitscheiding.
Die lijkt slechter te worden naarmate je ouder wordt. Maar je kunt de kwaliteit ook zelf beïnvloeden door leefstijlveranderingen, zoals stoppen met roken, gezonder gaan eten en meer bewegen (5).
Triglyceriden
Triglyceriden zijn een ander type vet dat verpakt in lipoproteïnen door je bloed wordt vervoerd. Waar cholesterol dient als bouwstof, zijn triglyceriden een bron van energie.
Ze komen in je bloed na het eten van calorierijke maaltijden. Daarna dalen de waardes meestal weer.
Eet je echter te veel en te vaak vetrijk voedsel, dan stijgt de hoeveelheid triglyceriden in je bloed teveel. Dat verstoort de balans tussen HDL en LDL.
3. Wanneer is je cholesterol te hoog
Belangrijk is het onderscheid tussen Totaal, LDL en HDL cholesterol. Deze waarden worden bepaald door middel van een bloedtest.
De verhouding tussen je totale cholesterol en HDL wordt ook weergegeven in de uitslag.
Te veel triglyceriden in je bloed zijn eveneens een risicofactor voor hart- en vaatziekten (6, 7).
Daarom wordt bij het bepalen van je cholesterolgehalte, ook gekeken naar je triglyceridenwaarde (8).
Tezamen wordt dat je lipidenprofiel genoemd. Wat zegt je lipidenprofiel?
Totaal cholesterol
- Een waarde onder de 5 mmol/l is goed.
- Bij meer dan 8 mmol/l is sprake van een sterk verhoogd totaal cholesterol. Dit wordt ook wel ernstige hypercholesterolemie genoemd.
LDL-cholesterol (slechte cholesterol)
- Een LDL-cholesterol onder de 3 mmol/l is goed.
- Voor mensen die een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebben, geldt een strengere waarde. Zij moeten een waarde lager dan 2,6 mmol/l hebben.
HDL-cholesterol (goede cholesterol)
- De waarde is goed:
- Bij mannen: hoger dan 1 mmol/l
- Bij vrouwen: hoger dan 1,29 mmol/l
- Het HDL-cholesterol mag hoog zijn. Dat is juist goed voor je bloedvaten.
Tot Chol/HDL ratio
- Dit is de verhouding tussen totaal cholesterol en HDL.
- Een waarde lager dan 5,0 is goed.
Triglyceriden
- De waarde moet lager zijn dan 1,7 mmol/l
Wil je weten wat jouw cholesterolwaarden zijn, bespreek dit dan met je huisarts.
Hij of zij kan je bovendien meer uitleg geven over wat jouw waardes nu precies betekenen.
4. Wat veroorzaakt een hoog cholesterol
In bepaalde voedingsmiddelen komt van nature cholesterol voor. Heel bekend zijn eieren, maar ook in (orgaan)vlees, paling, garnalen en schelpdieren komt het voor.
Vroeger dacht men dat je cholesterol omhoog ging door het eten van producten die cholesterol bevatten. Klinkt logisch, maar toch is dit niet zo.
Je lichaam maakt namelijk veel meer cholesterol zelf aan, dan dat je via je voeding binnenkrijgt (9).
Niet zozeer de cholesterol in voeding, maar een ongezond voedingspatroon met veel transvetten en verzadigde vetten verhoogt je LDL-cholesterol (10).
Vooral sterk bewerkte producten die veel van dit soort vetten bevatten zijn niet goed voor je cholesterol en je gezondheid, zoals fastfood en gefrituurd eten (11, 12).
Naast een ongezond voedingspatroon, kunnen ook andere factoren je LDL-cholesterol verhogen, zoals (13, 14):
- Roken
- Inactiviteit en weinig lichaamsbeweging
- Overgewicht
- Genetische aanleg (het komt in je familie voor)
- Het hebben van diabetes, nierziekten of een traag werkende schildklier
5. Hoe kun je je cholesterol verlagen
Bij de behandeling van hoog cholesterol (en triglyceriden) zijn er grofweg twee stappen: 1) leefstijl veranderingen en 2) medicijnen.
Hoewel in sommige gevallen cholesterolverlagende medicijnen zoals statines noodzakelijk zijn, kun je met een cholesterolverlagend dieet en aanpassingen in je leefstijl vaak al uitstekende resultaten boeken (15).
Tips om je cholesterol te verlagen
- Stop met roken en vermijd ‘meeroken’
- Beweeg voldoende: probeer dagelijks minimaal 30 minuten te lopen, te fietsen of op een andere manier te bewegen
- Wees matig met alcohol
- Verminder overgewicht. In dit artikel lees je alles over afvallen.
- Vermijd producten met kunstmatige transvetten. Die herken je bijvoorbeeld wanneer er op de verpakking staat vermeld: (gedeeltelijk) geharde of gehydrogeneerde oliën/vetten. Gelukkig worden transvetten steeds minder toegepast in producten
- Wees matig met verzadigde vetten. Een beetje verzadigd vet heb je nodig. Haal dit liever uit natuurlijke producten, zoals eieren, vlees, kokosolie en boter en vermijd fabrieksproducten met veel verzadigde vetten, zoals koek, bladerdeegproducten, pizza’s en kant- en klaar producten
- Eet veel vezels: die vind je onder andere in groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten en volkoren producten
- Kies producten met fytosterolen, ook wel plantensterolen genoemd: dit zijn vetachtige plantaardige stofjes die op cholesterol lijken en gunstige effecten hebben. Ze worden kunstmatig aan veel producten toegevoegd, maar van nature vind je ze onder andere in noten en zaden en olien daarvan
- Zorg voor voldoende omega-3 vetzuren: vooral (vette) vis is een goede bron van omega-3 vetzuren, maar hoogwaardige omega-3 visolie is ook een optie
- Verminder suikers en koolhydraten: vermijd vooral niet-complexe, of ‘snelle’ koolhydraten, die je vindt in koek, snoep, chocolade, sapjes, limonades en zetmeel bevattend voedsel zoals brood, (witte) pasta en aardappelen.
6. Aan de slag
Het klinkt zo eenvoudig: doe dit en laat dat. Toch kan het een behoorlijke puzzel en opgave zijn om je leefstijl en voedingspatroon te veranderen.
Kun je daar wel wat hulp bij gebruiken?
Misschien is de Online Sportschool jouw stok achter de deur om voldoende te bewegen. 30-minuten workouts, gemakkelijk te volgen in je eigen woonkamer en op ieder niveau.
Wil je een overzicht van producten die gunstig zijn voor je cholesterol en die weinig koolhydraten, maar juist veel gezonde vetten, eiwitten en vezels bevatten? Download dan Jaspers boodschappenlijst.
Heb je meer ondersteuning nodig? Neem dan eens een kijkje op de productpagina. Daar vind je een verzameling aan programma’s die je op een natuurlijke manier helpen een gezonder voedingspatroon te volgen.
Wat vond je van dit artikel?
- Luo, J., Yang, H., & Song, B.L. (2020). Mechanisms and regulation of cholesterol homeostasis. Nat Rev Mol Cell Biol. Apr;21(4):225-245.
- Schade, D.S., Shey, L., & Eaton, R.P. (2020). Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. Endocr Pract. Dec;26(12):1514-1523.
- Domanski, M.J., Tian, X., Wu, C.O., Reis, J.P., Dey, A.K., Gu, Y., Zhao, L., Bae, S., Liu, K., Hasan, A.A., Zimrin, D., Farkouh, M.E., Hong, C.C., Lloyd-Jones, D.M., Fuster, V. (2020). Time Course of LDL Cholesterol Exposure and Cardiovascular Disease Event Risk. J Am Coll Cardiol. Sep 29;76(13):1507-1516.
- Carr, S.S., Hooper, A.J., Sullivan, D.R., & Burnett, J.R. (2019). Non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B compared with LDL-cholesterol in atherosclerotic cardiovascular disease risk assessment. Pathology. Feb;51(2):148-154.
- Talbot, C.P.J., Plat, J., Ritsch, A., & Mensink, R.P. (2018). Determinants of cholesterol efflux capacity in humans. Prog Lipid Res. Jan;69:21-32.
- Budoff, M. (2016). Triglycerides and Triglyceride-Rich Lipoproteins in the Causal Pathway of Cardiovascular Disease. Am J Cardiol. Jul 1;118(1):138-45.
- Generoso, G., Janovsky, C.C.P.S., & Bittencourt, M.S. (2019). Triglycerides and triglyceride-rich lipoproteins in the development and progression of atherosclerosis. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. Apr;26(2):109-116.
- Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG). Richtlijnen Cardiovasculair risicomanagement. Geraadpleegd Oktober 2021.
- Berger, S., Raman, G., Vishwanathan, R., Jacques, P.F., & Johnson, E.J. (2015). Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. Aug;102(2):276-94.
- Soliman G. A. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6), 780.
- Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2016). Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies. Health promotion perspectives, 5(4), 231–240.
- Sun, Y., Liu, B., Snetselaar, L. G., Robinson, J. G., Wallace, R. B., Peterson, L. L., & Bao, W. (2019). Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 364, k5420.
- Karr, S. (2017). Epidemiology and management of hyperlipidemia. Am J Manag Care. Jun;23(9 Suppl):S139-S148.
- Washirasaksiri, C., Srivanichakorn, W., Godsland, I.F. et al. (2021). Increasing glycaemia is associated with a significant decline in HDL cholesterol in women with prediabetes in two national populations. Sci Rep 11, 12194.
- Mach, F. e.a. (2020). ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, Pages 111–188.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Ontdek welke 8 voordelen kurkuma (curcumine) levert voor je gezondheid, hoe je het in de keuken toepast (inclusief 3 recepten) en of supplementen zinvol zijn.
Top artikel
Een aantal maanden geleden maakten wij kennis met Ramona tijdens een JasperAlblas-evenement. Zij was toen al goed bezig met gezond eten en afslanken. Inmiddels is Ramona 13 kilo afgevallen en...
Ervaringen
Als Mirre het kan, kan jij het ook!
Ervaringen
Als Lisa het kan, kan jij het ook!
Ervaringen
Reacties (118)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen