Dit trainingsschema kun je voor een paar weken volgen als je snel wilt afvallen. Het is onderdeel van de snel afvallen weekschema’s in dit artikel.

Maandag: benen & billen

Op maandag train je je benen en je billen. Doe de oefeningen in deze volgorde:

Squat

Ga rechtop met voeten op schouder breedte uit elkaar staan, tenen licht naar buiten wijzend. Houd je knieën licht gebogen en houd de stang (eventueel met gewicht) met gestrekte armen comfortabel boven je hoofd. Dit is de start positie.

Duw dan langzaam en gecontroleerd je billen naar achteren, waardoor je knieën verder buigen en je bovenlichaam licht naar voren heilt. Probeer je lichaam zo recht en rechtop mogelijk te houden, en je armen helemaal gestrekt te houden zonder dat je naar achteren valt.

Zak zo ver naar beneden dat je bovenbenen paralel aan de vloer lopen. Houd spanning op je been en bil spieren. Dit is de eind positie.

Ga nu weer in een vloeiende beweging rechtop staan door je benen weer te strekken. Beeld je in dat je de vloer met de hakken van je voet van je afduwt. Ga door totdat je weer in de startpositie bent.

Doe 3 sets van elke 10 herhalingen.

Kies een gewicht waarmee je de 10 herhalingen net haalt en de oefening nog helemaal correct kan uitvoeren.

Hoe zwaarder gewicht je kiest hoe meer calorieën je zal verbranden, maar zorg ervoor dat je de oefening altijd veilig en goed uitvoert.

Als je in het begin moeilijk evenwicht kunt houden, zet dan een bankje of stoel achter je. Je kunt dan op het bankje of de stoel gaan zitten als je toch achterover valt. Je kunt op deze manier minder ver zakken dan zonder stoel of bankje.

Lunges

Ga met je voeten naast elkaar rechtop staan. Laat je handen langs je lichaam hangen. Je kan gewichten in je handen houden om de oefening zwaarder te maken. Dit is de begin positie.

Maak nu een grote stap naar voren met het rechterbeen. Laat je achterste knie langzaam en gecontroleerd naar de grond zakken, zondat je heupen recht naar benen zakken. Houd je bovenlichaam recht en rechtop (boven de heupen).

Zak zover door totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Dit is de eindpositie.

Zet dan vervolgens krachtig af met je voorste been en zet je rechtervoet in een vloeiende beweging weer terug naar je linkervoet zondat je weer in de begin positie staat.

Doe eerst 10 herhalening door uit te stappen met je rechterbeen, en dan 10 herhalingen door uit te stappen met je linkerbeen.

Doe in totaal 3 sets van elke 10 herhalingen per been.

Kies een gewicht waarmee je de 10 herhalingen net haalt en de oefening nog helemaal correct kan uitvoeren.

Hoe zwaarder gewicht je kiest hoe meer calorieën je zal verbranden, maar zorg ervoor dat je de oefening altijd veilig en goed uitvoert.

Zijwaards stappen

Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar en houd een bal of gewicht linksvoor je heupen. Dit is de begin positie.

Maak vervolgens met je rechterbeen een grote stap zijwaards terwijl je het gewicht of de bal met lichtgebogen armen, boven je hoofd van je linkerheup naar je rechterknie verplaatst.

Houd je achterste been helemaal gestrekt en buig je rechterknie zover dat je rechterbovenbeen paralel loopt aan de vloer. Dit is de eindpositie.

Zet vervolgens krachtig af met je rechterbeen en beweeg in een vloeiende beweging terug naar de begin positie. Laat ook het gewicht of de bal weer met een boog boven je hoofd terug bewegen naar je linkerheup.

Doe eerst 10 herhalening door te beginnen met het gewicht voor je linkerheup en uit te stappen met je rechterbeen, en dan 10 herhalingen door te beginnen met het gewicht voor je rechterheup en uit te stappen met je linkerbeen.

Doe in totaal 3 sets van elke 10 herhalingen per been.

Kies een gewicht waarmee je de 10 herhalingen net haalt en de oefening nog helemaal correct kan uitvoeren.

Hoe zwaarder gewicht je kiest hoe meer calorieën je zal verbranden, maar zorg ervoor dat je de oefening altijd veilig en goed uitvoert.

Woensdag: borst & schouders

Op woensdag train je je borst spieren en je schouder spieren. Om je lichaam mooi in proportie te houden doen we op deze dag de volgende 2 oefeningen.

Horizontaal opdrukken

Ga op je buik om de grond liggen en plaats je handen op schouderhoogte naast je. Houd je buikspieren aangespannen, zet je tenen gebogen op de grond en houd je benen ook licht gebogen. Dit is de begin positie.

Duw je bovenlichaam langzaam en gecontroleerd van de grond door af te zetten met je handen. Houd je lichaam recht, met een natuurlijke buiging in je rug, zodat er een stok van de onderkant van je ruggengraat, tussen je schouderbladen naar je achterhoofd kan lopen.

Duw je lichaam net zo ver van de grond totdat je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Dit is de eind positie.

Laat dan je lichaam weer langzaam naar de grond zakken door je armen te buigen totdat je lichaam bijna de grond weer raakt.

Doe 4 setjes met 2 minuten rust tussendoor. Druk je zo vaak mogelijk op als je kan. Het gaat goed als je elke keer een beetje meer kan.

Hoe vaker je opdrukt hoe meer calorieën je verbrandt, maar zorg ervoor dat je de oefening altijd veilig en goed uitvoert.

Als deze oefening te zwaar is kan je je knieën op de grond laten rusten en je vanuit die positie opdrukken.

Kijk uit met deze oefening als je erg veel overgewicht hebt. Houd altijd een natuurlijke buiging in je onderrug en je lichaam recht. Als je voelt dat je billen te ver zakken doe deze oefening dan niet en begin met opdrukken tegen de muur.

Verticaal opdrukken

Ga in de beginpositie staan zoals afgebeeld op de afbeelding hiernaast. Handen en voeten op de grond en billen zo ver mogelijk in de lucht. Probeer je benen en je rug zo recht mogelijk te houden.

Zet je handen en voeten zo dicht mogelijk bij elkaar, maar zorg ervoor dat het altijd comfortabel is.

Buig je armen vervolgens rustig en gecontroleerd waardoor je hoofd en de rest van je lichaam iets naar de vloer zakt.

Ga door totdat je hoofd bijna de vloer raakt. Dit is de eindpositie.

Strek je armen nu weer zo ver je kunt en ga in een vloeiende beweging terug naar de begin positie.

Doe 4 setjes met 2 minuten rust tussendoor. Druk je zo vaak mogelijk op als je kan. Het gaat goed als je elke keer een beetje meer kan.

Hoe vaker je opdrukt hoe meer calorieën je verbrandt, maar zorg ervoor dat je de oefening altijd veilig en goed uitvoert.

Als je deze oefening zwaarder wilt maken kun je je voeten op een bank of stoel zetten waardoor er meer gewicht op je armen komt. Hoe hoger je je voeten zet, hoe zwaarder de oefening zal zijn.

Vrijdag: rug & buik

Op vrijdag trainen we de rug en de buik. Doe de oefeningen in deze volgorde:

Eén hand deadlifts

Ga rechtop staan, met voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten wijzend. Houd je knieën licht gebogen en houd een gewicht in je rechterhand, hangend voor je rechter bovenbeen. Dit is de start positie.

Duw dan langzaam en gecontroleerd je billen naar achteren en laat het gewicht tussen je benen naar beneden zakken. Houd je rug recht en buig licht naar voren zodat het gewicht comfortabel naar beneden zakt. Houd met je linkerhand balans door deze zijwaards naar achteren te bewegen.

Zak net zover door totdat het gewicht bijna de grond raakt. Dit is de eindpositie.

Beweeg dan langzaam en gecontroleerd in omgekeerde beweging totdat je weer in de startpositie bent.

Doe 3 sets van elke 10 herhalingen per hand.

Kies een gewicht waarmee je de 10 herhalingen net haalt en de oefening nog helemaal correct kan uitvoeren.

Hoe zwaarder gewicht je kiest hoe meer calorieën je zal verbranden, maar zorg ervoor dat je de oefening altijd veilig en goed uitvoert.

Eén hand roeien

Ga met je rechtervoet voor en je linkervoet achter voor een kabelmachine staan. Laat je voorste voet naar voren wijzen, en je achterste voet opzij.

Zorg ervoor dat je flink naar voren moet strekken, je voorste been moet buigen, en je schouders helemaal moet draaien om het handvat van de kabelmachine met je linkherhand beet te pakken. Dit is de begin positie.

Trek dan in een vloeiende beweging het handvat van de kabelmachine naar je toe, waarbij je je voorste been strekt, je heupen naar achteren beweegt, je linkerhand naar je borst toetrekt en je linkerschouder naar achteren en je rechter schouder en arm naar voor beweegt.

Houd de spanning op je buikspieren terwijl je de beweging uitvoert.

Laat de kabel vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug zakken totdat je in de begin positie terug bent.

Doe 3 sets van elke 10 herhalingen per kant.

Kies een gewicht aan de kabelmachine waarmee je de 10 herhalingen net haalt en de oefening nog helemaal correct kan uitvoeren.

Hoe zwaarder gewicht je kiest hoe meer calorieën je zal verbranden, maar zorg ervoor dat je de oefening altijd veilig en goed uitvoert.

Zijwaardse crunches

Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan en leg dan de buitenkant van je rechterenkel op je linkerbovenbeen. Houd je vingers achter je oren (niet bij je nek). Dit is de begin positie.

Beweeg je linker eleboog naar je rechterknie door je buikspieren aan te spannen. Houd je benen stil en beweeg met je bovenlichaam naar de knie toe. Tik met je linker eleboog je rechter knie aan, dit is de eindpositie. Let op dat je niet aan je nek trekt, maar de vingers achter je oren houdt.

Laat vervolgens je bovenlichaam weer langzaam zakken zodat beide schouderbladen weer op de grond komen. Dit is één herhaling.

Doe 4 setjes met 2 minuten rust tussendoor. Crunch je buikspieren zo vaak als je kan. Het gaat goed als je elke keer een beetje meer kan.

Hoe vaker je je elleboog naar je knie toe beweegt hoe meer calorieën je verbrandt, maar zorg ervoor dat je de oefening altijd veilig, goed en gecontoleerd uitvoert.

Scharen

Ga op je rug op de grond liggen, leg je handen met de handpalmen naar beneden onder je billen, lift je schouders en je benen van de grond en houd spanning op je buikspieren. Dit is de begin positie.

Laat je benen om en om kruisen. Ze mogen tussendoor de grond niet raken. Beweeg je rechterbeen bovenlangs naar links, en beweeg je linkerbeen onderlanks naar rechts.

Beweeg beide benen weer terug en dan je rechterbeen onderlangs naar links en je linkerbeen bovenlangs naar rechts. En de benen dan weer terug naar de begin positie. Dit is één herhaling.

Doe 4 setjes met 2 minuten rust tussendoor. Beweeg je benen zo vaak als je kan. Het gaat goed als je elke keer een beetje meer kan.

Hoe vaker je je benen kruist hoe meer calorieën je verbrandt, maar zorg ervoor dat je de oefening altijd veilig en goed uitvoert.

Aan de slag

Pin de onderstaande afbeelding op één van je Pinterest borden of sla dit artikel op bij je favorieten om het niet kwijt te raken.

Lees hier ons uitgebreide artikel over snel afvallen.

 

 

Plaats een reactie

Verberg reacties

    Geef een reactie

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *