Afvallen zonder dieet

Gereviewd door expert
Wetenschappelijk onderbouwd
0 reacties

8794 volgers

Veel diëten zijn niet duurzaam. De insteek is tijdelijk, en terwijl je ermee bezig bent, voel je je vaak hongerig of slap. Hierdoor is een dieet moeilijk vol te houden.

Als je verantwoord wilt afvallen, kun je je beter richten op je gezondheid op de lange termijn en het aanleren van eetgewoontes die je kunt volhouden.

Op die manier val je niet alleen af, maar verbeter je ook je gezondheid, waardoor je meer kans hebt op blijvend gewichtsverlies.

1. Gezond afvallen, hoe doe je dat?

Voor blijvend resultaat, dus blijvend gewichtsverlies, is de echte oplossing dat je je eetpatroon verandert. Dus geen dieet, maar een andere levensstijl. Dit klinkt moeilijker dan het is.

Gezonde voeding kan erg lekker zijn. Vaak zelfs lekkerder dan ongezonde snacks en ongezonde voedingsmiddelen. Het is een kwestie van nieuwe gewoonten aanleren en nieuwe recepten uitproberen.

Misschien hoef je maar enkele kleine veranderingen door te voeren om al tot resultaat te komen. Dan is de kans groter dat de veranderingen blijvend zijn. Zo voorkom je het gevreesde jojo effect.

2. Afvallen zonder dieet: 9 tips

Dit zijn 9 tips die je kunnen helpen om gewicht te verliezen. Als je deze tips zorgvuldig toepast, zul je waarschijnlijk snel verschil merken.

Tip 1: eet minder koolhydraten

Verantwoord afvallen zonder dieet doe je door minder koolhydraten te eten of door geraffineerde koolhydraten te vervangen door complexere koolhydraten te eten, zoals volkoren granen.

Een onderzoek uit 2020 liet zien dat een zeer koolhydraatarm dieet bij oudere mensen gunstig was voor het afvallen (1). Koolhydraatarm eten zorgt er namelijk voor dat je lichaam in plaats van koolhydraten het opgeslagen vet verbrandt om aan energie te komen.

Uit onderzoek blijkt daarnaast dat een koolhydraatarm voedingspatroon de eetlust kan verminderen en hongergevoel voorkomt. Hierdoor eet je op natuurlijke wijze minder calorieën zonder erover na te denken of honger te hebben (2, 3).

Honger hebben is vaak de reden dat het moeilijk is om een dieet vol te houden. Je kunt dus beter een manier van eten vinden die je langdurig een voldaan gevoel geeft.

Tip 2: eet meer eiwitten, groenten en gezonde vetten

Zorg dat je zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen verwerkt in je voedingspatroon. Bij voorkeur bevat elke maaltijd:

  • Een bron van eiwitten
  • Groenten
  • Een bron van gezonde vetten
  • Eventueel een kleine portie complexe koolhydraten

Eiwit

Voldoende eiwit binnenkrijgen is essentieel om je gezondheid en spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest (4). Ook kan het je helpen om langer een verzadigd en voldaan gevoel te hebben, waardoor je minder honger en snackdrang krijgt en minder calorieën eet (5, 6).

Gezonde bronnen van eiwit zijn:

  • Vlees: rundvlees, kip, varkensvlees, lamsvlees
  • Vis en zeevruchten: zalm, forel, sardines, garnalen
  • Eieren
  • Plantaardige producten zoals bonen, peulvruchten, quinoa, tempeh, tofu

Groenten

Groenten, vooral groene bladgroenten, zitten boordevol voedingsstoffen en je kunt er heel veel van eten zonder veel calorieën en koolhydraten binnen te krijgen. Dit zijn groenten die je naar hartelust kunt eten:

  • Broccoli
  • Bloemkool
  • Spinazie
  • Tomaten
  • Boerenkool
  • Spruitjes
  • Kool
  • Snijbiet
  • Sla
  • Komkommer
  • Paprika’s

Gezonde vetten

Wees niet bang om vetten te eten. Je lichaam heeft (gezonde) vetten nodig. Er zijn bijvoorbeeld voldoende gezonde oliën waarmee je kunt koken, zoals olijfolie en avocado-olie. Ook noten, zaden, olijven en avocado’s zijn heerlijke bronnen van gezonde vetten.

Zoek je inspiratie om uitgebalanceerde maaltijden samen te stellen? Bekijk deze productenlijst, recepten en tips en deze makkelijke koolhydraatarme recepten.

De Online Sportschool

Met de Online Sportschool wordt 30 minuten per dag bewegen wel erg makkelijk!

Tip 3: eet voedsel dat veel vezels bevat

Het eten van vezelrijk voedsel kan het verzadigingsgevoel vergroten waardoor je langer een vol gevoel hebt. Vooral de zogenaamde ‘viskeuze’ vezels helpen bij het afvallen.

Deze soorten oplosbare vezels vormen een soort dikke gel als ze zich mengen met vocht. Het voedsel blijft hierdoor langer in je spijsverteringsstelsel waardoor je het beter verteert (7, 8).

Voorbeelden van producten die viskeuze vezels bevatten: bonen, havergranen, spruitjes, asperges, sinaasappels en lijnzaad.

Tip 4: kauw goed en langzaam

Je hersenen hebben tijd nodig om te registreren dat je vol zit. Door je eten grondig te kauwen, eet je langzamer. Dit leidt tot minder voedselinname, een meer voldaan gevoel en kleinere portiegroottes (9, 10, 11).

Ook liet een studie van 23 observationele onderzoeken zien dat snellere eters meer kans hebben om aan te komen dan langzamere eters (12).

Tip: als je telt hoe vaak je elke hap kauwt, kan dit je helpen om langzamer te eten. Zo wordt het makkelijker een gewoonte. Het beste is om elke hap zo’n 15-20 keer te kauwen. Leg je bestek ook eens neer tussen 2 happen en wacht even voordat je verder eet.

Tip 5: drink regelmatig water

Water drinken kan je helpen minder te eten en af te vallen, vooral als je het voor een maaltijd drinkt.

Een studie onder volwassenen wees uit dat ongeveer 30 minuten voor de maaltijd een halve liter water drinken de honger verminderde en de calorie-inname verminderde (13). Let op, water drinken tijdens de maaltijd kan ervoor zorgen dat het voedsel de maag sneller passeert, waardoor je weer sneller honger krijgt.

Als je calorierijke dranken zoals frisdrank of vruchtensap vervangt door water, kan het gewichtsverlies nog meer worden (14).

Tip 6: beweeg meer

Sporten is geen vereiste om af te vallen. Het kan ook prima zonder. Maar extra beweging kan wel helpen om het proces te versnellen.

Als je voldoende beweegt en meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, val je af. Zo simpel is het.

Als je meer wilt en kunt bewegen, dan is krachttraining een goede keuze. Dat verbrandt calorieën én voorkomt dat je metabolisme vertraagt (een bekende bijwerking van afvallen) (15, 16, 17).

Als krachttraining geen optie is, is cardiotraining zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen ook goed. Ook dit kan helpen bij het afvallen.

Tip 7: zorg voor een goede nachtrust en vermijd stress

Als je niet voldoende slaapt, kan dit effect hebben op je gezondheid. Slaapgebrek kan bijvoorbeeld zorgen voor stress in je lichaam. Stress kan sowieso een rol spelen in eetlust en gewicht.

Te weinig slaap kan de balans van de eetlustregulerende hormonen leptine en ghreline verstoren. Een ander hormoon, cortisol, neemt toe als je gestrest bent. Door deze schommelingen kunnen honger en verlangen naar ongezond voedsel toenemen, waardoor je mogelijk meer eet (18, 19, 20).

Tip 8: stop met calorieën tellen

Calorieën tellen kan voor sommigen een handig hulpmiddel zijn, maar het werkt zeker niet voor iedereen. Let op dat je niet teveel in beslag wordt genomen door wat je eet of hoeveel je weegt.

Het is absoluut niet de bedoeling dat je je schuldig of akelig voelt als je een keer iets eet dat minder gezond is. Dat mag. Geniet ervan en ga de volgende dag door.

Als je een koolhydraatarm voedingspatroon aanhoudt, is het niet nodig om calorieën te tellen. Zorg dat je je koolhydraatinname laag houdt en vooral eiwitten, vetten en koolhydraatarme groenten eet. Het blijft belangrijk om niet te gaan overeten, sla bijvoorbeeld niet door in het eten van grote hoeveelheden vet en eet altijd gevarieerd.

Tip 9: gebruik kleinere borden voor ongezond eten

Wil je toch een keer een ongezonde maaltijd of ongezonde producten eten? Zorg dan dat je het op kleinere borden legt dan normaal. Porties lijken hierdoor groter en dit kan je hersenen laten denken dat je meer eet dan je in werkelijkheid doet.

Let op dat dit principe ook de andere kant op werkt: een groter bord kan een portie kleiner doen lijken, waardoor je algauw te veel calorieën eet (21, 22).

3. Hoeveel kun je afvallen zonder dieet?

Meestal val je in de eerste week van een nieuw voedingspatroon sneller af dan daarna. Langzamer afvallen is niet erg. 500 gram tot 1 kilo per week is meestal een veilige hoeveelheid.

Naast dat je ervan afvalt, kan een koolhydraatarm dieet je gezondheid ook op andere manieren verbeteren. Mogelijke andere gezondheidseffecten van koolhydraatarm eten:

  • Je bloedsuikerspiegel daalt (23)
  • Triglyceriden verminderen (24)
  • Het LDL (slechte) cholesterol verlagen (25)
  • Je bloeddruk verbetert (26)

4. Conclusie

Door minder koolhydraten te eten en/of geraffineerde koolhydraten te vervangen door complexere, kun je afvallen terwijl je minder honger ervaart. De tips nog even in het kort:

Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron, een gezonde vetbron, groenten, vezels en eventueel complexe koolhydraten bevat.

Eet langzamer en serveer gezond eten op grotere borden; minder gezond eten op kleinere borden.

Drink veel water en zorg voor voldoende slaap en ontspanning. Eventueel kun je ook meer gaan bewegen. Voor wie kan en wil, is krachttraining een goede keuze.

En maak je geen zorgen, het is prima mogelijk om gezonde én lekkere maaltijden te maken. In het 7×7 Afslank Receptenboek vind je een compleet weekmenu en veel lekkere recepten!

Download

Vul hier je naam en e-mailadres in en ontvang gratis Jaspers boodschappenlijst en de beste afslank tips per e-mail.

Tekst is geverifieerd door Margaretha Kussendrager, Diëtist

Wat vond je van dit artikel?

  1. Goss, A. M., Gower, B., Soleymani, T., Stewart, M., Pendergrass, M., Lockhart, M., Krantz, O., Dowla, S., Bush, N., Garr Barry, V., & Fontaine, K. R. (2020). Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial. Nutrition & metabolism17, 64. https://doi.org/10.1186/s12986-020-00481-9
  2. McClernon, F. J., Yancy, W. S., Jr, Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring, Md.)15(1), 182–187. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516
  3. Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., Caterson, I. D., & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity16(1), 64–76. https://doi.org/10.1111/obr.12230
  4. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in nutrition (Bethesda, Md.)8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
  5. Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Osei-Boadi Anguah, K., Jacobs, A., Jones, B. L., Jones, J. B., Keeler, C. L., Keller, C. E., McCrory, M. A., Rivera, R. L., Slebodnik, M., Mattes, R. D., & Tucker, R. M. (2016). The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(6), 968–983. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.01.003
  6. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
  7. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194
  8. Dikeman, C. L., & Fahey, G. C. (2006). Viscosity as related to dietary fiber: a review. Critical reviews in food science and nutrition46(8), 649–663. https://doi.org/10.1080/10408390500511862
  9. Li, J., Zhang, N., Hu, L., Li, Z., Li, R., Li, C., & Wang, S. (2011). Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. The American journal of clinical nutrition94(3), 709–716. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.015164
  10. Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association108(7), 1186–1191. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.026
  11. Higgs, S., & Jones, A. (2013). Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake. Appetite62, 91–95. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.11.019
  12. Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., & Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity (2005)39(11), 1589–1596. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.96
  13. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring, Md.)18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
  14. Daniels, M. C., & Popkin, B. M. (2010). Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutrition reviews68(9), 505–521. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x
  15. Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.)16(5), 1045–1051. https://doi.org/10.1038/oby.2008.38
  16. Hunter, G. R., Fisher, G., Neumeier, W. H., Carter, S. J., & Plaisance, E. P. (2015). Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine and science in sports and exercise47(9), 1950–1957. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000622
  17. Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England journal of medicine376(20), 1943–1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
  18. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
  19. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology26(1), 37–49. https://doi.org/10.1016/s0306-4530(00)00035-4
  20. Newman, E., O’Connor, D. B., & Conner, M. (2007). Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology32(2), 125–132. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2006.11.006
  21. Wansink, B., van Ittersum, K., & Painter, J. E. (2006). Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. American journal of preventive medicine31(3), 240–243. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2006.04.003
  22. McClain, A. D., van den Bos, W., Matheson, D., Desai, M., McClure, S. M., & Robinson, T. N. (2014). Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. International journal of obesity (2005)38(5), 657–662. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.169
  23. Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., Accurso, A., Frassetto, L., Gower, B. A., McFarlane, S. I., Nielsen, J. V., Krarup, T., Saslow, L., Roth, K. S., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wilshire, G. B., Dahlqvist, A., Sundberg, R., Childers, A., … Worm, N. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)31(1), 1–13. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011
  24. Tian Hu, Katherine T. Mills, Lu Yao, Kathryn Demanelis, Mohamed Eloustaz, William S. Yancy, Jr, Tanika N. Kelly, Jiang He, Lydia A. Bazzano, Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, American Journal of Epidemiology, Volume 176, Issue suppl_7, 1 October 2012, Pages S44–S54, https://doi.org/10.1093/aje/kws264
  25. Retterstøl, K., Svendsen, M., Narverud, I., & Holven, K. B. (2018). Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study. Atherosclerosis279, 52–61. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2018.10.013
  26. Unwin, D. J., Tobin, S. D., Murray, S. W., Delon, C., & Brady, A. J. (2019). Substantial and Sustained Improvements in Blood Pressure, Weight and Lipid Profiles from a Carbohydrate Restricted Diet: An Observational Study of Insulin Resistant Patients in Primary Care. International journal of environmental research and public health16(15), 2680. https://doi.org/10.3390/ijerph16152680

Meer

Afvallen

Deel dit bericht

Lees ook eens

Top artikel

Nancy viel 25 kilo af

Nancy viel maar liefst 25 kilo af, ze stopte met alcohol drinken en maakte van koolhydraatarm eten haar nieuwe way of life! Hier lees je haar verhaal.

Top artikel

Als Pluck het kan kan jij het ook!

Pluck zocht op internet naar ‘buikvet’ en kwam toen verschillende sites tegen. De tips en verhalen van Jasper vond ze erg geloofwaardig. Ze viel met succes in korte...

Bekijk alle artikelen