Koolhydraatarme recepten
Op deze pagina vind je overheerlijke koolhydraatarme recepten die je helpen aan een slanker en gezonder lichaam. Ervaar het zelf!
De recepten passen ideaal in een koolhydraatarm dieet of voedingspatroon.
Klik op de afbeelding om het recept te bekijken.
(of scroll naar beneden voor het hele overzicht)
Ontbijt recepten
Lunch recepten
Diner recepten
Snack recepten
De koolhydraatarme recepten
Hieronder een overzicht van heerlijke én gezonde koolhydraatarme recepten voor ontbijt, lunch, diner en snacks tussendoor.
Ontbijt 1: Gezonde ontbijt smoothie
Bereidingstijd: +/- 5 minuten
Benodigdheden voor 1 persoon
- 2 handjes spinazie
- ¼ avocado
- 1 peer
- 1 el lijnzaad
- 1 tl kaneel
- 150 ml amandelmelk (ongezoet)
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot er een romige smoothie ontstaat.
- Schenk in een glas.
Tips
- Zin in wat meer zoet? Vervang het kaneel door rauw cacaopoeder.
- Geen zin in peer? Gebruik dan een appel.
- Voeg 1 schepje eiwitpoeder toe voor meer eiwitten, bijvoorbeeld op dagen dat je sport of voor meer verzadiging.
- Vind je de smoothie te dik? Voeg dan wat meer water toe.
- Drink je je smoothie met een rietje? Gebruik dan een milieuvriendelijk rietje die je kunt hergebruiken, van bijvoorbeeld metaal of bamboe.
Ontbijt 2: Chiapap met blauwe bessen en pecannoten
Bereidingstijd: +/- 15 minuten
Benodigdheden voor 1 persoon
- 3 el chiazaad
- 220 ml amandelmelk (ongezoet)
- 1 tl kaneel
- 1 handje blauwe bessen
- 7 halve pecannoten
- Optioneel: 1 tl psylliumvezels (deze ondersteunen de darmen en koop je bij de natuurwinkel of drogist)
Bereidingswijze
- Doe het chiazaad, amandelmelk en eventueel de psylliumvezels in een steelpannetje en verwarm op middelhoog vuur totdat er een papje ontstaat.
- Roer regelmatig door en voeg wat kaneel toe.
- Voeg de blauwe bessen toe aan het pannetje en verwarm nog een aantal minuten mee.
- Verkruimel de pecannoten boven een droge koekenpan in stukjes en rooster op laag vuur.
- Schep de chiapap met bessen in een kommetje en garneer met de geroosterde pecannoten.
Tips
- Havermelk maakt dit papje wat zoeter en is ook lekker.
- Heb je geen tijd om de pecannoten te roosteren? Strooi ze er overheen zonder te roosteren.
- Garneer met wat kokosrasp, een theelepel (zelfgemaakte) pindakaas of notenpasta erbovenop. Het recept hiervoor vind je op pagina [add page].
- Rasp de schil van citroen boven dit papje voor een frisse twist.
Ontbijt 3: Ei-bacon muffins
Benodigdheden voor 1 persoon
- 3 plakken bacon
- 1/2 rode paprika
- 1 lente-ui
- 3 scharreleieren
- peper
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.
- Snijd de gewassen rode paprika in kleine blokjes en snijd de lente-ui in kleine ringetjes.
- Houd het witte en groene deel van de lente-ui gescheiden.
- Neem een muffinvorm en wikkel in 3 cupjes telkens een plak bacon langs de rand.
- Breek boven ieder cupje een ei; laat het ei steeds precies in het rondje van de bacon vallen.
- Bestrooi het ei met de blokjes paprika en met het witte deel van de gesneden lente-ui.
- Bak de 3 muffins in 25 à 30 minuten gaar.
- Bestrooi ze na het bakken met de groene ringetjes lente-ui en voeg naar smaak peper toe.
Tips
- Bestrooi het ei voor het bakken met gehakte hazelnoten. Verkruimel de hazelnoten in een vijzel.
- Vervang de plakken bacon door plakken ham.
Ontbijt 4: Boekweitcrème met blauwe bessen
Benodigdheden voor 1 persoon
- 60 g boekweitkorrels
- 6 el amandelmelk
- 1 rijpe banaan
- 1 el tahin
- 1 tl kaneel
- 2 handjes blauwe bessen
Bereidingswijze
- Spoel de boekweitkorrels de nacht van tevoren af en laat ze gedurende de nacht in water weken.
- Pureer de geweekte boekweit met de amandelmelk, tahin, kaneel en de banaan in een blender of keukenmachine.
- Doe een laagje van de crème in een schaaltje, strooi een handje blauwe bessen over de crème heen. Schep weer een laagje crème over de blauwe bessen en strooi daar tot slot de rest van de blauwe bessen over.
Tips
- Gebruik in plaats van blauwe bessen een ander soort fruit.
- Gebruik bevroren fruit; dit is vaak goedkoper en beter te bewaren.
Lunch 1: Broccoli-geitenkaas omelet
Bereidingstijd: +/- 15 minuten
Benodigdheden voor 1 persoon
- ½ ui
- 120 g broccoli
- 2 eieren
- 30 g geitenkaas
- 2 tl Italiaanse kruiden
- Verse basilicum
- Peper en zeezout
- Kokosolie
Bereidingswijze
- Snipper de ui in stukjes en de broccoli in roosjes.
- Verwarm een koekenpan met kokosolie en fruit de ui. Voeg de broccoli toe en bak een paar minuten op middelhoog vuur.
- Klop de eieren los in een kom samen met peper, zeezout en de Italiaanse kruiden. Roer alles goed door elkaar en schenk over de gebakken broccoli.
- Bak de omelet tot deze aan beide kanten goudbruin is en schep op een bord.
- Verkruimel de kaas erover en garneer met wat blaadjes verse basilicum.
Tips
- Voeg kiemen naar keuze toe voor een extra gezonde twist.
- Ook lekker met een paar cherrytomaatjes.
- Eet je liever geen geitenkaas? Bestrooi de omelet met wat edelgistvlokken.
Lunch 2: Bietjes-carpaccio met tahindressing en peer
Bereidingstijd: +/- 15 minuten
Benodigdheden voor 1 persoon
- 2 rode bieten (voorgekookt)
- 10 halve pecannoten
- 1 handje veldsla
- ½ peer
- 50 g fetakaas
- 1 el witte-wijnazijn
- 1 tl tahin
- 2 tl honing
- Tijm (vers of gedroogd)
- Peper en zeezout
Bereidingswijze
- Spoel de bietjes af, snijd ze in dunne plakjes en verdeel die over een bord.
- Hak de pecannoten in kleine stukjes en rooster ze in een droge koekenpan op laag vuur.
- Beleg de bietjes met de veldsla.
- Snijd de peer in stukjes en strooi over de sla. Verkruimel de fetakaas in kleine stukjes boven de sla en bietjes. Maak op smaak met peper en zeezout.
- Maak een dressing van de witte-wijnazijn, tahin en honing en besprenkel de bietjes ermee. Strooi de geroosterde pecannoten over de bietjes.
- Garneer de carpaccio met tijm.
Tips
- Heb je weinig tijd om de pecannoten te roosteren? Dan kun je ze ook ongeroosterd gebruiken.
- Ook lekker met pijnboompitten of walnoten.
- Vervang de tijm door blaadjes verse munt.
- Vervang de tahin door mosterd.
Lunch 3: Choco-pannenkoeken met pindakaas
Bereidingstijd: +/- 15 minuten
Benodigdheden voor 1 persoon
- 2 eieren
- 1 banaan
- 2 tl rauw cacaopoeder
- 1 el Griekse yoghurt
- 2 tl pindakaas
- 1 el kokosrasp
- Kokosolie
Bereidingswijze
- Snijd de banaan in stukjes en doe die in de blender.
- Doe de eieren en het cacaopoeder erbij. Mix kort tot er een glad beslag ontstaat.
- Verhit wat kokosolie in een koekenpan en bak hierin een paar kleine pannenkoekjes op middelhoog vuur. Leg ze op een bord.
- Besmeer met de pindakaas en schep de Griekse yoghurt op de pannenkoekjes.
- Garneer met de kokosrasp.
Tips
- De pannenkoekjes zijn lastig om te draaien. Houd ze daarom klein, dat maakt het makkelijker.
- Hou je niet van cacao? Vervang met kaneel of speculaaskruiden.
Lunch 4: Quinoasalade
Benodigdheden voor 1 persoon
- 75 g quinoa
- 100 g rucola
- 1⁄2 komkommer
- 10 cherrytomaatjes
- 60 g cashewnoten
- 1 hand rozijnen (ongezwaveld)
- 1 avocado
- 2 stengels munt
- Extra vergine olijfolie
- Bieslook
Bereidingswijze
- Bereid de quinoa zoals op de verpakking staat aangegeven.
- Schil de halve komkommer en snijd deze in kleine stukjes.
- Snijd de avocado over de lengte door midden, verwijder de pit, snijd de twee helften dan weer over de lengte doormidden, verwijder de schil en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes.
- Doe de rucola, munt, cherrytomaatjes, gesneden komkommer, bieslook, cashewnoten, rozijnen en de gesneden avocado in een saladekom.
- Voeg de gekookte quinoa toe.
- Giet tot slot een flinke scheut olijfolie over de salade en meng alles goed door elkaar.
Tips
- Laat de quinoa even afkoelen voor een extra frisse salade.
Diner 1: Romige broccolisoep
Bereidingstijd: +/- 25 minuten
Let op: laat de cashewnoten 8 uur weken.
Benodigdheden voor een dubbele portie
- 65 g cashewnoten
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 500 g broccoli
- 1 biologisch blokje groentebouillon
- 600 ml water
- 100 ml amandelmelk (ongezoet)
- 1 el mosterd
- 1 tl chilipeper
- 1 tl kurkuma
- Peper en zeezout
- Kokosolie
Bereidingswijze
- Zet de cashewnoten 8 uur in de week in een bakje met water.
- Snipper de ui en de knoflook. Snijd de broccoli in roosjes.
- Verwarm een soeppan met kokosolie en fruit de ui en de knoflook. Voeg na een paar minuten de broccoliroosjes toe en bak een paar minuten mee.
- Voeg het bouillonblokje en het water toe en breng de soep aan de kook. Laat 15 minuten pruttelen op laag vuur.
- Giet de cashewnoten af en doe in de blender. Voeg de amandelmelk, mosterd, chilipeper en kurkuma toe en mix tot er een romig geheel ontstaat. Giet in een bakje.
- Pureer daarna de soep met de blender of een staafmixer. Giet terug in de pan en voeg peper en zeezout naar smaak toe.
- Voeg de cashewnoten crème toe en roer door de soep.
- Schep de helft van de soep in een kom. De andere helft van de soep kun je in een goed afgesloten bakje bewaren.
Tips
- Gezinstip: Voeg wat brood met een stukje makreel en een lekkere dip toe.
- Eet wat wortelen en andere rauwe groenten met een dip en eventueel wat gerookte makreel bij de soep.
- Verkruimel wat cashewnoten in stukjes boven de soep voor extra bite.
Diner 2: Groentelasagne met hüttenkäse
Bereidingstijd: +/- 1 uur en 10 minuten
Benodigdheden voor een dubbele portie
- 1 courgette
- 1 aubergine
- 1 rode paprika
- 1 rode ui
- 1 teentje knoflook
- 200 g gehakt
- 200 gezeefde tomaten
- 1 el tomatenpuree
- 2 tl Italiaanse kruiden
- 200 g hüttenkäse
- Verse basilicum
- Peper en zeezout
- Kokosolie
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
- Snipper de ui en de knoflook. Snijd de courgette en aubergine in de lengte in plakken en rode paprika in stukjes.
- Verwarm een koekenpan met kokosolie en fruit de ui en de knoflook. Voeg het gehakt toe en bak het rul.
- Voeg de stukjes paprika, gezeefde tomaten, tomatenpuree, de Italiaanse kruiden en peper en zeezout naar smaak toe en laat zo’n 10 minuten pruttelen op laag vuur.
- Bedek een ovenschaal met plakken courgette. Voeg een schep van de saus toe en dek af met aubergine. Schep daar weer een laag met saus op en dek weer af met een laag courgette. Doe dit totdat alle groenten op zijn en de saus in de schaal zit.
- Verdeel als bovenste laag de hüttenkäse over het gerecht.
- Bak de lasagne 40-45 minuten in de oven
- Laat het gerecht even afkoelen en snijd dan in twee stukken.
- Schep de helft van de lasagne op bord en garneer met blaadjes basilicum en eventueel wat extra peper en zeezout naar smaak. De andere helft van de lasagne kun je in een goed afgesloten bakje in de koelkast bewaren.
Tips
- Gezinstip: Gebruik voor de rest van het gezin gewone lasagnebladen en gebruik een andere schaal.
- Vegatip: gebruik vegetarisch gehakt of laat het gehakt achterwege en rooster wat pijnboompitten over het gerecht.
Diner 3: Gebakken zalm met spinazie-quinoa
Bereidingstijd: 25 minuten
Benodigdheden voor 1 persoon
- 45 g quinoa (ongekookt)
- ½ blokje biologische groentebouillon
- 1 teentje knoflook
- 200 g verse spinazie
- ½ citroen
- ½ tl Ras el hanout (Marokkaans kruidenmengsel)
- 2 el Griekse yoghurt
- 2 takjes verse munt
- 120 g zalmfilet
- Peper en zeezout
- Kokosolie
Bereidingswijze
- Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking. Voeg het bouillonblokje toe aan het kookwater.
- Verwarm de kokosolie in een koekenpan. Pers de knoflook uit en bak deze in de koekenpan.
- Voeg de spinazie hand voor hand toe aan de pan tot de spinazie is geslonken.
- Rasp de schil van de citroen en voeg deze toe aan de spinazie. Voeg ook de ras el hanout-kruiden toe. Zet het vuur dan uit.
- Besprenkel de zalm met peper en zeezout. Verwarm kokosolie in een koekenpan en bak de zalm in 3-4 per kant gaar op hoog vuur.
- Maak intussen een sausje van de Griekse yoghurt, verse munt en peper en zeezout naar smaak.
- Mix de quinoa met de spinazie en serveer met de zalm en de yoghurtsaus.
Tips
- Gezinstip: Maak voor de rest van het gezin couscous in plaats van quinoa.
- Vegatip: Vervang de zalm door halloumikaas. Bestrooi de kaas met oregano en bak deze in een koekenpan in 3 minuten per kant gaar.
- Extra lekker met wat gebakken oesterzwammen of kastanjechampignons.
Diner 4: Boerenkoolburgers
Benodigdheden voor 1 persoon
- 100 g boerenkool
- 120 g bruine linzen (uitgelekt)
- 50 g havermout
- 1 scharrelei
- 1 sinaasappel
- Kokosolie
- Peper en zeezout
Bereidingswijze
- Was de boerenkool in een vergiet.
- Giet een halve liter kokend water over de boerenkool en laat deze vervolgens afkoelen en uitlekken.
- Spoel de linzen goed af en doe ze samen met de havermout in de keukenmachine (of gebruik een staafmixer).
- Rasp met een mes wat stukjes schil van de gewassen sinaasappel en voeg de schilstukjes toe aan de linzen en havermout.
- Laat de machine draaien tot de ingrediënten een dikke puree vormen.
- Giet de puree in een schaal met boerenkool en voeg het ei en peper en zeezout toe. Mix alles met schone, vochtige handen goed door elkaar.
- Kneed een stevige platte burger. Leg deze op een bord en laat de burger een half uur opstijven in de koelkast.
- Verwarm een klontje kokosolie in een bakpan en bak de burger in 3-4 minuten per kant gaar.
Tips
- Serveer met verschillende soorten (gegrilde) groenten. Bijvoorbeeld courgette, winterpeen en champignons.
- Gebruik kikkererwten in plaats van linzen.
Snack 1: After-workout-balls
Benodigdheden voor 12 balletjes
- 150 g notenpasta (biologisch)
- 1 el plantaardige eiwitpoeder
- 160 g lijnzaad
- 75 g cashewnoten (onbewerkt)
- 2 tl chiazaden
Bereidingswijze
- Meng de notenpasta, chiazaden, eitwitpoeder en het lijnzaad in een kom totdat het mengsel verdikt.
- Dek de kom goed af en laat het mengsel minstens een uur opstijven in de koelkast.
- Maak er vervolgens 12 balletjes van met je handen. Doe de balletjes daarna nog eens 20 minuten in de koelkast, zodat ze verder kunnen opstijven.
- Hak de cashewnoten in kleine stukjes. Rol de balletjes in de cashewnoten en serveer.
Tips
- Eet maximaal 3 balletjes per keer.
- Leuk om te trakteren.
- Deze snack is heel geschikt om voor of na een intensieve training te eten.
Snack 2: Bloemkooltaartjes uit de oven
Benodigdheden voor 4 taartjes
- 350 g bloemkool
- 1 omega-3 ei
- 1⁄2 ui
- 1 tl tijm
- 1 tl kurkuma
- 1 rode chilipeper
- Peper en zeezout
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Kook de bloemkool gaar in 12 minuten. Snipper ondertussen de geschilde ui en snijd de chilipeper in kleine stukjes.
- De bloemkool fijnstampen met een aardap- pelstamper of met een vork fijnprakken. Voeg de fijngesneden ui, de chilipeper, de kurkuma en tijm toe. Breng op smaak met peper en zeezout. Meng alles goed door elkaar. Klop daar vervolgens het ei goed doorheen.
- Vet 4 muffinvormpjes in met kokosolie en verdeel het mengsel over de vormpjes. Bak de bloemkooltaartjes ongeveer 20 minuten. Serveer de taartjes afgekoeld.
Tips
- Doe bij uitzondering een beetje geitenkaas in de vormpjes.
- Eet maximaal twee taartjes per snackmoment.
Snack 3: Appelkoekjes met amandelpasta
Benodigdheden voor 1 persoon
- 1 appel
- 50 g amandelen
- Extra vergine olijfolie
Bereidingswijze
- Was de appel en haal het klokhuis eruit (bijvoorbeeld met een appelboor). Snijd de appel in schijfjes.
- Doe de amandelen en een flinke scheut olijfolie in de blender en laat de machine ongeveer 30 seconden draaien totdat de ingrediënten zijn gepureerd tot een gladde pasta. (Voeg indien nodig een heel klein beetje water toe.)
- Besmeer de appelschijfjes met de amandelpasta.
Tips
- Voor iets meer vulling en een crunchy bite kun je er nog wat gehakte rauwe nootjes overheen strooien.
- Als je geen blender hebt of deze snack sneller wilt klaarmaken, kun je ook kant-en-klare amandelpasta gebruiken. Let er wel goed op, dat er niets anders in zit dan amandelen en olijfolie.
Snack 4: Chocolade banaan
Benodigdheden voor 1 persoon
- 1 banaan
- 30 g donkere chocolade
- 15 amandelen
Bereidingswijze
- Breek de donkere chocola in kleine blokjes.
- Snijd de banaan in stukjes en meng die met de chocolade.
- Voeg tot slot zo’n 15 amandelen toe aan de mix.
Tips
- Gebruik aardbeien, appel, peer of ananas in plaats van banaan.
Meer koolhydraatarme recepten
Wil je meer koolhydraatarme recepten? In onze programma’s vind je uitgebreide weekschema’s met tientallen koolhydraatarme recepten.
We bieden de volgende programma’s aan:
- Het 7×7 Afslank Programma
- Het Bodyhappiness Programma
- Het Smoothie Afslank Plan
- Het Stop Eetbuien programma
- Het Vegetarisch Afslank Plan
Ook kun je drie keer per jaar meedoen aan een Challenge.
Tijdens een challenge bereiden we vier weken lang met duizenden deelnemers tegelijk dezelfde recepten om zo aan onze gezondheid te werken.
Als je er nog niet klaar voor bent om aan de slag te gaan kan je je hier gratis inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Daarin delen we regelmatig nieuwe, koolhydraatarme recepten met onze lezers. Een selectie vind je hieronder.
Meer achtergrondinformatie over het koolhydraatarme dieet vind je hier.
Het 7×7 afslank programma
Ervaar zelf hoe makkelijk en lekker, gezond eten en afvallen kan zijn.
Wat vond je van dit artikel?
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Marjan is niet alleen 13 kilo afgevallen, ze is ook nog eens gestopt met roken. In dit artikel lees je precies hoe zij dit voor elkaar heeft gekregen.
Top artikel
Door koolhydraatarm te eten viel Bianca in 2018 in korte tijd 9 kilo af. Drie jaar later zochten wij haar weer op!...
Afvallen
Nancy viel 25 kilo af
Ervaringen
Ingrid viel meer dan 15 kilo af!
Ervaringen
Maja viel maar liefst 40 kilo af!
Gezondheid
Zo kies jij de beste omega-3 olie
Gezond eten
Zetmeel: wat is het en is het gezond?
Reacties (26)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen