Op deze pagina vind je overheerlijke koolhydraatarme recepten die je helpen aan een slanker en gezonder lichaam. Ervaar het zelf!

De recepten passen ideaal in een koolhydraatarm dieet of een koolhydraatarm voedingspatroon.

Klik op de afbeelding om het recept te bekijken.
(of scroll naar beneden voor het hele overzicht)

Ontbijt recepten

Lunch recepten

Diner recepten

Snack recepten

 

 


De koolhydraatarme recepten

Hieronder een overzicht van heerlijke én gezonde koolhydraatarme recepten voor ontbijt, lunch, diner en snacks tussendoor.

Ontbijt: Ei-bacon-muffins

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 3 plakken bacon
  • 1⁄2 rode paprika
  • 1 lente-ui
  • 3 scharreleieren
  • Peper

Bereiden:

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden Celcius.
  2. Snijd de gewassen rode paprika in kleine blokjes en snijd de lente-ui in kleine ringetjes. Houd het witte en groene deel van de lente-ui gescheiden.
  3. Neem een muffinvorm en wikkel in 3 cupjes telkens een plak bacon langs de rand.
  4. Breek boven ieder cupje een ei; laat het ei steeds precies in het rondje van de bacon vallen.
  5. Bestrooi het ei met de blokjes paprika en met het witte deel van de gesneden lente-ui.
  6. Bak de 3 muffins in 25 à 30 minuten gaar.
  7. Bestrooi ze na het bakken met de groene ringetjes lente-ui en voeg naar smaak peper toe.

Tips:

  • Bestrooi het ei voor het bakken met gehakte hazelnoten. Verkruimel de hazelnoten in een vijzel.
  • Vervang de plakken bacon door plakken ham.

Ontbijt: Yoghurt smoothie

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 200 ml yoghurt (naturel)
  • 1 banaan
  • 50 g amandelen
  • 8 walnoten
  • 2 tl cacaopoeder
  • 1⁄2 kopje water

Bereidingswijze:

  1. Giet de yoghurt in de blender.
  2. Schil de banaan, snijd hem in kleine stukjes en doe die bij de yoghurt.
  3. Voeg de amandelen, walnoten en cacaopoeder samen met het water toe en laat de machine minimaal 1 minuut draaien totdat alle ingrediënten een egale massa zijn.

Tips:

  • Gebruik een eetlepel pompoenpitten en een eetlepel lijnzaad in plaats van de walnoten.
  • Voeg 50 g spinazie toe voor wat groenten in de smoothie.
  • Voeg een theelepel kurkumapoeder toe om de smoothie nog gezonder te maken.

Ontbijt: Boekweitcrème met blauwe bessen

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 60 g boekweitkorrels
  • 6 el amandelmelk
  • 1 rijpe banaan
  • 1 el tahin
  • 1 tl kaneel
  • 2 handjes blauwe bessen

Bereiden:

  1. Spoel de boekweitkorrels de nacht van tevoren af en laat ze gedurende de nacht in water weken.
  2. Pureer de geweekte boekweit met de amandelmelk, tahin, kaneel en de banaan in een blender of keukenmachine.
  3. Doe een laagje van de crème in een schaaltje, strooi een handje blauwe bessen over de crème heen. Schep weer een laagje crème over de blauwe bessen en strooi daar tot slot de rest van de blauwe bessen over.

Tips:

  • Gebruik in plaats van blauwe bessen een ander soort fruit.
  • Gebruik bevroren fruit; dit is vaak goedkoper en beter te bewaren.

Ontbijt: Banaanpannekoekjes

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1 rijpe banaan
  • 2 omega-3-eieren
  • Kaneel
  • Kokosolie

Bereiden:

  1. Prak de banaan en verhit een klontje kokosolie in een goede bakpan.
  2. Breek de 2 eieren en meng ze in een schaaltje met de geprakte banaan.
  3. Schep eenzesde van het mengsel in de goed voorverwarmde pan.
  4. Bak het pannenkoekje snel aan beide kanten bruin. Herhaal dit tot het mengsel op is. Doe steeds een beetje kokosolie in de pan erbij voor elk nieuw pannenkoekje. Houd de pannenkoekjes klein, zodat je ze gemakkelijk kunt omdraaien.
  5. Strooi een beetje kaneel over de pannenkoekjes.

Tip:

  • Ze zijn zo al heel lekker, maar je kunt er ook nog wat kokossnippers en/of lijnzaad overheen strooien.

Lunch: Quinoasalade

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 75 g quinoa
  • 100 g rucola
  • 1⁄2 komkommer
  • 10 cherrytomaatjes
  • 60 g cashewnoten
  • 1 hand rozijnen (ongezwaveld)
  • 1 avocado
  • 2 stengels munt
  • Extra-vergine olijfolie
  • Bieslook

Bereiden:

  1. Bereid de quinoa zoals op de verpakking staat aangegeven.
  2. Schil de halve komkommer en snijd deze in kleine stukjes.
  3. Snijd de avocado over de lengte doormidden, verwijder de pit, snijd de twee helften dan weer over de lengte doormidden, verwijder de schil en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes.
  4. Doe de rucola, munt, cherrytomaatjes, gesneden komkommer, bieslook, cashewnoten, rozijnen en de gesneden avocado in een saladekom.
  5. Voeg de gekookte quinoa toe.
  6. Giet tot slot een flinke scheut olijfolie over de salade en meng alles goed door elkaar.

Tip:

  • Laat de quinoa even afkoelen voor een extra frisse salade.

Lunch: Appel en bietjessalade

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1 appel
  • 200 g gekookte bietjes
  • 50 g walnoten

Bereidingswijze:

  1. Schil de appel en rasp deze fijn op een bord.
  2. Snijd de bietjes in stukjes en leg de stukjes over de geraspte appel heen.
  3. Strooi de walnoten over de salade en mix alles goed door elkaar.

Tip:

  • Voeg wat rozijnen toe voor de kinderen.

Lunch: Pompoen- Venkelsoep

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1⁄2 flespompoen
  • 1 venkel
  • 1 oranje paprika
  • 2 teentjes knoflook
  • 1⁄2 blokje groentebouillon (biologisch)
  • Kokosolie
  • Peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Snijd de pompoen, venkel, paprika en gepelde knoflook in kleine stukjes.
  2. Verhit de kokosolie in een soeppan en bak de knoflook.
  3. Voeg de pompoen, venkel en paprika toe en bak deze 5 tot 10 minuten mee.
  4. Voeg 350 ml water en het halve bouillonblokje toe en breng het geheel aan de kook. Laat de soep 15 tot 20 minuten zachtjes doorkoken.
  5. Pureer de soep met een staafmixer of blender.
  6. Breng op smaak met peper en zeezout.

Tips:

  • Bak een (gewassen en in stukjes gesneden) winterwortel mee voor een iets zoetere smaak.
  • Voeg het sap van een halve sinaasappel toe voor een frisse smaak.
  • Doe er meer water bij als je de soep wat dunner wilt maken.

Lunch: Caeser-salade met gerookte kip

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 75 g gerookte kip
  • 25 g ansjovisfilet
  • 200 g Romeinse sla
  • 1 scharrelei
  • 1 tomaat
  • 1 knoflookteen
  • 1⁄2 tl mosterd
  • 1⁄2 tl rauwe honing
  • 2 el citroensap
  • 3 el extra-vergine olijfolie
  • Peper

Bereiden:

  1. Kook het ei gedurende circa 7 minuten. Laat het daarna 2 minuten in koud water afkoelen.
  2. Was de sla en doe deze in een diep bord of een grote kom.
  3. Was de tomaat en snijd ‘m in stukjes. Pel het ei en snijd het in plakjes. Snijd de gerookte kip in reepjes. Verdeel de tomaat, de kip en het ei over de sla.
  4. Snijd de ansjovisfilet fijn en pers de knoflook. Meng de ansjovis en knoflook met de olijfolie, het citroensap, de mosterd en rauwe honing. Maak op smaak met peper en giet de dressing over de salade.

Tip:

  • Vervang de ansjovis door 2 theelepels kappertjes.

Diner: Quinoa-frittata

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 45 g quinoa (ongekookt)
  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 1 teen geperste knoflook
  • verse basilicum
  • 3 eieren
  • 50 ml amandelmelk (ongezoet)
  • peper en zeezout
  • kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de gewassen courgette en aubergine in kleine blokjes.
  3. Verhit de kokosolie in een koekenpan en doe hier de geperste knoflook bij, samen met de courgette, de aubergine en de gekookte quinoa-zaden. Bak dit geheel zo’n 2 minuten op hoog vuur. Voeg naar smaak peper en zeezout toe.
  4. Hak ondertussen het basilicum fijn. Klop de eieren los in de amandelmelk en doe het basilicum erbij.
  5. Schenk het eimengsel in de pan over de courgette, aubergine en quinoa. Bak de frittata op middelhoog vuur goudbruin. Leg een plat bord op de frittata om haar in één keer te kunnen omdraaien. Laat beide kanten goed bakken.

Diner: Boerenkoolburgers

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 100 g boerenkool
  • 120 g bruine linzen (uitgelekt)
  • 50 g havermout
  • 1 scharrelei
  • 1 sinaasappel
  • Kokosolie
  • Peper en zeezout

Bereiden:

  1. Was de boerenkool in een vergiet.
  2. Giet een halve liter kokend water over de boerenkool en laat deze vervolgens afkoelen en uitlekken.
  3. Spoel de linzen goed af en doe ze samen met de havermout in de keukenmachine (of gebruik een staafmixer).
  4. Rasp met een mes wat stukjes schil van de gewassen sinaasappel en voeg de schilstukjes toe aan de linzen en havermout.
  5. Laat de machine draaien tot de ingrediënten een dikke puree vormen.
  6. Giet de puree in een schaal met boerenkool en voeg het ei en peper en zeezout toe. Mix alles met schone, vochtige handen goed door elkaar.
  7. Kneed een stevige platte burger. Leg deze op een bord en laat de burger een half uur opstijven in de koelkast.
  8. Verwarm een klontje kokosolie in een bakpan en bak de burger in 3-4 minuten per kant gaar.

Tips:

  • Serveer met verschillende soorten (gegrilde) groenten. Bijvoorbeeld courgette, winterpeen en champignons.
  • Gebruik kikkererwten in plaats van linzen.

Diner: Thaise groentecurry

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 75 g quinoa
  • 150 g kastanjechampignons
  • 150 ml kokosmelk
  • 3 rijpe trostomaten
  • 1 knoflookteen
  • 1 ui
  • 1⁄4 rode peper
  • 1⁄2 duim verse gember
  • 1⁄2 winterwortel
  • 1⁄2 limoen
  • 1 hand verse koriander
  • 1 el kerriepoeder
  • 1 el geroosterde sesamzaadjes
  • 1 el kokosolie
  • Peper en zeezout

Bereiden:

  1. Bereid de quinoa zoals op de verpakking staat aangegeven.
  2. Pel de ui en knoflook, schil de gember en was de wortel en de tomaten.
  3. Snipper de ui en knoflook, snijd de gember en de rode peper klein, snijd de wortel en de champignons in plakjes en snijd de tomaten in blokjes.
  4. Verhit een klontje kokosolie in een grote bakpan en fruit de knoflook, ui, rode peper en gember met de kerriepoeder gedurende 2 minuten. Voeg vervolgens de kokosmelk en wortel toe en laat de curry 10 minuten rustig pruttelen op laag vuur.
  5. Voeg de champignons en tomaten toe en laat alles nog 10 minuten zachtjes koken. Doe er het sap van een kwart limoen doorheen. Proef de curry en breng eventueel op smaak met peper en zeezout.
  6. Verdeel de quinoa over een bord en schep de curry erop. Garneer met het overgebleven kwart limoen, de sesamzaadjes en koriander.

Tip:

  • Je kunt van de curry ook een soep maken, als je deze na het bereiden in een hittebestendige blender mixt. Als de soep te dik is, kun je wat water of kokosmelk toevoegen.

Diner: Courgettini bolognese

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1 courgette
  • 100 g gehakt (biologisch)
  • 1 grote tomaat
  • 100 g gezeefde tomaten
  • 1 teen gepelde knoflook
  • verse basilicum
  • kokosolie
  • olijfolie extra-vergine
  • 1 el pijnboompitten
  • peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Maak spaghetti van de courgette met behulp van een spirelli.
  2. Verwarm een beetje kokosolie in een koekenpan en bak het gehakt samen met de courgettini gaar. Voeg wat peper en zeezout toe.
  3. Snijd de grote tomaat in stukjes en doe hem samen met de gezeefde tomaten en de knof- look in de blender. Voeg hier nog wat zeezout, peper, olijfolie en basilicum naar smaak aan toe en mix er een saus van.
  4. Giet de saus bij de spaghetti en bak het geheel een paar minuten samen in de pan.
  5. Rooster de pijnboompitten op laag vuur in een droge koekenpan.
  6. Leg de pasta op een bord en strooi de pijn- boompitten er overheen.

Tips:

  • Lees altijd goed de ingrediëntenlijst als je gezeefde tomaten koopt. Zorg ervoor dat er uitsluitend tomaten en zout in zitten.
  • Je kunt naar eigen smaak meer Italiaanse kruiden toevoegen.
  • Koop kant-en-klare courgettini als je het te veel gedoe vindt om ‘t zelf te maken.

Snack: Chocolade banaan

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1 banaan
  • 30 g donkere chocolade
  • 15 amandelen

Bereidingswijze:

  1. Breek de donkere chocola in kleine blokjes.
  2. Snijd de banaan in stukjes en meng die met de chocolade.
  3. Voeg tot slot zo’n 15 amandelen toe aan de mix.

Tips:

  • Gebruik aardbeien, appel, peer of ananas in plaats van banaan.

Snack: Appelkoekjes met amandelpasta

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1 appel
  • 50 g amandelen
  • Extra-vergine olijfolie

Bereiden:

  1. Was de appel en haal het klokhuis eruit (bijvoorbeeld met een appelboor). Snijd de appel in schijfjes.
  2. Doe de amandelen en een flinke scheut olijfolie in de blender en laat de machine ongeveer 30 secon- den draaien totdat de ingrediënten zijn gepureerd tot een gladde pasta. (Voeg indien nodig een heel klein beetje water toe.)
  3. Besmeer de appelschijfjes met de amandelpasta.

Tips:

  • Voor iets meer vulling en een crunchy bite kun je er nog wat gehakte rauwe nootjes overheen strooien.
  • Als je geen blender hebt of deze snack sneller wilt klaarmaken, kun je ook kant-en-klare amandelpasta gebruiken. Let er wel goed op, dat er niets anders in zit dan amandelen en olijfolie.

Snack: Bloemkooltaartjes uit de oven

Benodigdheden voor 4 taartjes:

  • 350 g bloemkool
  • 1 omega 3-ei
  • 1⁄2 ui
  • 1 tl tijm
  • 1 tl kurkuma
  • 1 rode chilipeper
  • peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  2. Kook de bloemkool gaar in 12 minuten. Snipper ondertussen de geschilde ui en snijd de chili- peper in kleine stukjes.
  3. De bloemkool fijnstampen met een aardap- pelstamper of met een vork fijnprakken. Voeg de fijngesneden ui, de chilipeper, de kurkuma en tijm toe. Breng op smaak met peper en zeezout. Meng alles goed door elkaar. Klop daar vervolgens het ei goed doorheen.
  4. Vet 4 muffinvormpjes in met kokosolie en verdeel het mengsel over de vormpjes. Bak de bloemkooltaartjes ongeveer 20 minuten. Serveer de taartjes afgekoeld.

Tips:

  • Doe bij uitzondering een beetje geitenkaas in de vormpjes.
  • Eet maximaal twee taartjes per snackmoment.

Snack: After-workout-balls

Benodigdheden voor 12 balletjes:

  • 150 g notenpasta (biologisch)
  • 1 el plantaardige eiwitpoeder
  • 160 g lijnzaad
  • 75 g cashewnoten (onbewerkt)
  • 2 tl chiazaden

Bereidingswijze:

  1. Meng de notenpasta, chiazaden, eitwitpoeder en het lijnzaad in een kom totdat het mengsel verdikt.
  2. Dek de kom goed af en laat het mengsel min- stens een uur opstijven in de koelkast.
  3. Maak er vervolgens 12 balletjes van met je handen. Doe de balletjes daarna nog eens 20 minuten in de koelkast, zodat ze verder kunnen opstijven.
  4. Hak de cashewnoten in kleine stukjes. Rol de balletjes in de cashewnoten en serveer.

Tips:

  • Eet maximaal 3 balletjes per keer.
  • Leuk om te trakteren.
  • Deze snack is heel geschikt om voor of na een intensieve training te eten.

 


Meer koolhydraatarme recepten

Wil je meer koolhydraatarme recepten? In onze programma’s vind je uitgebreiden weekschema’s met elke tientallen koolhydraatarme recepten.

We bieden de volgende programma’s aan:

Als je er nog niet klaar voor bent om aan de slag te gaan kan je je hier gratis inschrijven voor onze nieuwsbrief.

We delen regelmatig gloednieuwe koolhydraatarme recepten met onze nieuwsbrief lezers. Een selectie vind je hieronder.

Klik hier om je in te schrijven voor de nieuwsbrief en mis deze gratis recepten niet langer.

 


Andere interessante pagina’s

Koolhydraatarm dieet – hier wordt uitgelegd hoe je gemakkelijk kunt afvallen met een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarm overzicht – hier vind je een duidelijk overzicht van wat koolhydraatarm eten precies is.

De wetenschap over koolhydraatarm – een verzameling van wetenschappelijke studies over koolhydraatarm eten.

Koolhydraatarm eten – een duidelijk overzicht van wat je wel en niet mag eten als je een koolhydraatarm voedingspatroon volgt.

Of bekijk één van onze andere artikelen op onze blog.

 

 

 

Plaats een reactie

Verberg reacties

    Geef een reactie

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *