Een mythe die frustratie veroorzaakt bij het afvallen is dat alle calorieën in de verschillende voedingsmiddelen hetzelfde zouden zijn. Het idee dat het niet uitmaakt uit welke voeding je de calorieën haalt of hoe ze opgebouwd zijn, is pertinent onjuist.

Als je geeft om je gezondheid en je echt probeert af te vallen, is het essentieel dat je goed geïnformeerd bent over de calorieën in verschillende voedingsmiddelen, hoe je die calorieën moet tellen en de voedingsstoffen die de vetopslag beïnvloeden.

Pas toe wat er in dit artikel staat en:

  • Voorkom honderden uren nutteloos zweten in de sportschool.
  • Voorkom dat vervelende hongergevoel.
  • Voorkom die teleurstelling die je keer op keer hebt als je op de weegschaal stapt.
  • Elimineer je overtollig lichaamsvet.

Wil jij ook gemakkelijk en plezierig afvallen? In dit artikel leer je hoe calorieën in verschillende voedingsstoffen in je lichaam worden verwerkt. Pas toe wat er in dit artikel staat en je zult zien dat het heel goed mogelijk is om gemakkelijk en plezierig af te vallen.

Calorieën

Fysisch gezien is de energie-inhoud van elke voedingscalorie (afgekort als: kcal) gelijk, namelijk die energie die nodig is om 1 kilo water, 1 graad Celsius te doen stijgen. In ons lichaam werkt dat echter anders. De calorieën in de verschillende voedingsstoffen worden in je lichaam op een verschillende manier verwerkt. Hieronder de drie belangrijkste groepen voedingsmiddelen met veel calorieën.

  • Eiwit-calorieën: de calorieën verkregen uit eiwitten.
  • Vet-calorieën: de calorieën verkregen uit gezonde vetten.
  • Koolhydraat-calorieën de calorieën verkregen uit koolhydraten.

Je kunt je calorieën dus halen uit eiwitten, vet en koolhydraten (onder andere suiker).

Er is dus niet één soort calorie als energiebron, er zijn er meer. Deze verschillende soorten noemen we in het dagelijks gebruik ‘gewoon’ calorieën. Maar deze calorieën worden allemaal op een andere manier verteerd. Of liever, ze hebben allemaal een andere invloed op ons lichaam.

Zoals je hieronder zult zien, stimuleren koolhydraat-calorieën de vetopslag en doen vet- en eiwit-calorieën dat minder. Het is waar dat al deze calorieën energie leveren, maar er is een groot verschil in de verschillende voedingsmiddelen hoeveel van deze energie (indien niet meteen gebruikt) wordt omgezet in lichaamsvet.

Het idee van alleen calorieën tellen is achterhaald. Het gaat er niet alleen om hoeveel calorieën je binnen krijgt, maar het is veel belangrijker welke calorieën je binnenkrijgt. Met andere worden, uit welk voedsel je je calorieën haalt is belangrijker dan hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Hieronder behandel ik zo eenvoudig mogelijk de stofwisseling voor koolhydraat-calorieën en vet-calorieën. Je stofwisseling is een erg complex proces. Ik probeer je te laten zien dat koolhydraat-calorieën een hoop negatieve bijeffecten hebben. En vet-calorieën, zoals je zult zien, hebben deze negatieve bijeffecten niet.

Calorieën verkregen uit koolhydraten (koolhydraat-calorieën)

Koolhydraten zijn een bekende bron van energie. We eten daarom koolhydraten bijna bij elke maaltijd. Zo eten we brood of havermout in de ochtend, eten we brood of een wrap tijdens de lunch en eten we pasta, aardappels of rijst als avondeten. Alle bovenvermelde voedingsmiddelen zijn koolhydraatrijk met een hoge energie-inhoud. Ook zetmeel, granen en suiker zijn koolhydraatrijk voedsel.

Glucose

Sommige koolhydraten worden in ons lichaam omgezet in glucose. Deze glucose kan door je cellen gebruikt worden om energie te maken. Om de glucose de cel binnen te laten, maakt het lichaam insuline aan. In de cel aangekomen wordt de glucose omgezet in energie. Des te meer glucose in je bloed voor komt, des te hoger je insuline-niveau.

Er ontstaat een probleem wanneer je te veel koolhydraten eet en deze niet direct verbrandt. Dit zorgt namelijk voor hoge waardes glucose in je bloed en dus ook voor hoge insuline-waardes.

De hoge insuline-waarde blokkeert het proces om lichaamsvet te verbranden. Met andere woorden, als je een hoog insuline-gehalte hebt, kun je heel moeilijk lichaamsvet verbranden. De overtollige glucose wordt dus opgeslagen als lichaamsvet.

Fructose

Andere koolhydraten komen je lichaam binnen (als suikers) en worden dan omgevormd/gesplitst in onder andere fructose. Fructose zorgt er, in tegenstelling tot glucose, niet voor dat je insuline-niveau stijgt.

Maar fructose heeft in hoge concentraties een aantal andere, belangrijke nadelige gevolgen voor je lichaam. Een selectie daarvan staat hieronder.

  • Fructose kan bij lange na niet door alle cellen gebruikt worden als energie. Enkel een select aantal cellen kan fructose omzetten in energie. Hierdoor wordt fructose vaak niet direct verbrand en wordt het omgezet in onder andere LDL-cholesterol (‘slechte’ cholesterol).
  • Fructose wordt heel makkelijk omgezet in lichaamsvet.
  • Fructose heeft geen invloed op het ‘honger hormoon’ ghreline. Fructose zorgt er dus niet voor dat je hongergevoel weggaat. Dit leidt tot overconsumptie van voedsel.

Tot slot wil ik over glucose en fructose vermelden dat deze stoffen niet per se slecht zijn. Maar in de grote hoeveelheden waarin we glucose en fructose vandaag de dag consumeren zijn ze wel ongezond en leidt dit tot overgewicht.

Calorieën verkregen uit gezonde vetten (vet-calorieën)

Vetten zijn een minder bekende bron van energie. Vetten hebben bij veel mensen een slechte naam. Ze zouden overgewicht en hart- en vaatziekten veroorzaken. Veel mensen vergeten daarbij dat er twee soorten vetten zijn, te weten: gezonde vetten en ongezonde vetten.

Zowel gezonde als ongezonde vetten kunnen een bron van energie zijn. Echter ongezonde vetten (de naam zegt het al) zijn ongezond voor het lichaam. We laten deze vetten verder dus buitenbeschouwing in dit artikel.

Voorbeelden van gezonde vetten zijn: koudwater vissen, gras gevoerd vlees, noten, zaden, extra vergiene olijfolie en kokosnootolie.

Bij het omzetten van gezonde vetten in energie zijn er geen bijwerking zoals bij koolhydraten. Je insuline-niveau schiet niet omhoog, je hongerhormoon Ghreline blijft gewoon normaal functioneren. Alles werkt zoals het hoort. Het enige probleem is dat we niet gewend zijn om vetten te eten als onze primaire energiebron.

Vetten kunnen in je lichaam goed worden omgezet in energie zonder vervelende bijwerkingen. Het lijkt erop dat ons lichaam gemaakt is om vetten te verbranden en niet om (te veel) koolhydraten te verbranden. Als we naar de evolutie van de mens kijken is dit ook goed te verklaren. Onze prehistorische voorouders (de oermens) aten namelijk veel meer vetten dan koolhydraten en ons lichaam (en onze genen) zijn daar in al die duizenden jaren goed op ingesteld.

De ene calorie kan enorm verschillen van de andere

Vetten en koolhydraten zijn beide energiedragers, maar ze hebben een heel ander effect in ons lichaam.

Het grootste probleem in de moderne maatschappij is dat we onze calorieën niet meer, zoals onze voorouders, uit vetten halen maar uit koolhydraten (en suiker in het bijzonder). De supermarkt ligt vol met producten waar weinig vet, maar wel veel suiker in zit.

Op de verpakking wordt geadverteerd met ‘0% vet’ of ‘weinig vet’, maar er wordt geen woord gerept over de hoeveelheid suiker die erin zit. Het idee dat calorieën uit suiker gelijk zijn aan calorieën verkregen uit vetten resulteert in een ongezonde samenleving met veel gevallen van overgewicht.

Calorieën tellen 2.0

Als je wilt afvallen is het belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Maar houd ook goed in de gaten of het vet-, eiwit- of koolhydraat-calorieën zijn en kies voor een koolhydraatarm voedingspatroon.

In dit artikel heb ik bewust vet- en koolhydraat-calorieën als goed en slecht tegenover elkaar gezet. Maar in de praktijk krijg je altijd wel wat koolhydraat-calorieën binnen, en daar is niets mis mee. Alleen, het moeten er niet te veel zijn. In groente en fruit zitten ook koolhydraat-calorieën, in kleine hoeveelheden en zijn dus helemaal geen probleem.

Lege-calorieën

De meest schadelijke vorm van koolhydraat-calorieën zijn de ‘lege’ koolhydraat-calorieën. Dat zijn voedingsmiddelen die veel koolhydraten en weinig voedingsvezels bevatten. Voedingsvezels zorgen er namelijk voor dat de glucose en fructose langzamer opgenomen worden in ons lichaam. Op deze manier kan het lichaam makkelijker de energie verbranden en wordt het minder snel opgeslagen als lichaamsvet.

Pasta is een voorbeeld van voedsel dat veel koolhydraten en weinig voedingsvezels bevat. Pasta bevat dus veel ‘lege’ koolhydraat-calorieën. Frisdrank en energiedrankjes zijn een voorbeeld van vloeibaar voedsel dat veel koolhydraten en weinig (of in dit geval geen) voedingsvezels bevat. Frisdrank en energiedrankjes bevatten dus ‘lege’ koolhydraat-calorieën. Kijk goed op de verpakking wat er in het voedsel zit voordat je besluit het te eten of te drinken.

Een glas alcohol bevat overigens net zo veel koolhydraten (suiker) als een glas cola en alcohol bevat ook geen voedingsvezels. Alcohol raad ik dan ook af als je overgewicht hebt en wilt afvallen.

Stap 1: Eet meer gezonde vetten (en eiwitten), zoals koudwatervis, gras gevoerd vlees, zaden, pitten, noten, extra vergine olijfolie, lijnzaadolie en kokosnootolie.

Stap 2: Eet enkel koolhydraten als er veel voedingsvezels in zitten, zoals in groente en fruit. Vermijd de lege koolhydraat-calorieën.

Jezelf uithongeren is geen goede strategie om af te vallen, want de honger wint uiteindelijk altijd. Eet als je honger hebt, maar eet vet- en eiwitrijk voedsel. Vermijd het voedsel met de “lege” koolhydraten, hoe verleidelijk ze soms ook zijn.

Zorg dat je voldoende groenten, noten en fruit in huis hebt om te eten in het geval je tussen de maaltijden door honger krijgt. In dat geval verklein je de kans dat je naar de ongezondere snacks grijpt.

Het nieuwe calorieën tellen

Zorg ervoor dat je goed weet hoeveel calorieën je van elke groep binnenkrijgt in plaats van alle calorieën op één hoop te gooien en ze allemaal onder één soort calorie te tellen. De optimale verdeling verschilt per persoon maar is meestal:

  • 10-30 procent calorieën uit koolhydraten
  • 40-60 procent calorieën uit vetten
  • 20-40 procent calorieën uit eiwitten

Vervang de lege koolhydraten (koolhydraten zonder vezels) die je eet door gezonde vetten en je eet automatisch voldoende calorieën uit elke groep.

Wat is de volgende stap?

Wil je graag afvallen zonder calorieën tellen? Met het Smoothie Afslank Plan leer je hoe je gemakkelijk, blijvend en verantwoord kan afvallen. Alle recepten in het Smoothie Afslank Plan zijn samengesteld volgens de optimale verdeling koolhydraten, vetten en eiwitten. Hierdoor activeer je jouw vetverbranding en val je op een gezonde manier af.

Klik hier voor meer informatie over het Smoothie Afslank Plan.

38 reacties

  • Sascha
    24/05/2014 om 6:57 am

    Hoi Jasper,

    Ontzettend bedankt voor alle duidelijke informatie! Ik volg je dieet nu een paar dagen, niet zozeer calorieën tellen maar ik voel me er erg goed bij. Ik wil niet veel afvallen (2-3 kg). Nu heb ik gisteren een alles precies bijgehouden om te kijken of mijn ‘verdeling’ wel klopt en ik kom uit op 58% koolhydraten, 12% eiwitten en 30% vetten. Toch eet ik alleen van jouw boodschappenlijst (vrij veel groentes). Zal ik ondanks deze verdeling wel de 2-3 kg afvallen? En heb je eventueel nog een tip voor me waar ik beter op zou moeten letten?
    Alvast ontzettend bedankt!

    • Jasper Alblas
      19/06/2014 om 3:06 pm

      Hallo Sascha,

      graag gedaan. Goed om te horen dat het zo goed voor je werkt.

      De beste tip die ik voor je heb staat eigenlijk al in het artikel hierboven. Het gaat niet primair om calorieën tellen. Het gaat om het eten van de juist calorieën (of eigenlijk juiste voedingsstoffen).

      Weinig koolhydraten, voldoende eiwitten en veel gezonde vetten en groenten.

      Veel succes!

  • Karin
    08/05/2014 om 7:28 am

    Ik ben het met je eens dat het belangrijk is om gezond en gevarieerd te eten, maar wat je beweert over calorieën: “De calorieën in verschillende voedingsstoffen worden in je lichaam op een verschillende manier verwerkt” en “Fysisch gezien is de energie-inhoud van elke voedings-calorie (afgekort als: kcal) gelijk, namelijk die energie die nodig is om 1 kilogram water, 1 graad Celsius te doen stijgen. In ons lichaam werkt dat echter anders. De calorieën in verschillende voedingsstoffen worden in je lichaam op een verschillende manier verwerkt” is m.i. onzin.
    Je verwart calorieën met voedingsstoffen en als je het zo beziet heb je helemaal gelijk. Maar een centimeter is een centimeter, of je die nou met tegenwind, door rul zand en helling op aflegt of op een windstille dag over een mooi geplaveid pad. De inspanning die je in beide gevallen levert is anders, niet de meet-eenheid!

    • Jasper Alblas
      09/05/2014 om 1:44 pm

      Je zou de calorieën ook voedingsstoffen kunnen noemen als dat de tekst beter bruikbaar maakt voor jou. De boodschap die ik wil overbrengen is dat het niet zozeer gaat om calorieën tellen, maar dat je in de gaten houdt wat voor soort voeding je eet.

  • Boukje
    30/04/2014 om 9:29 am

    Hallo Jasper,
    Wat een leuke site, ik ben er erg mee opgeschoten.
    Nu had ik een vraag.
    Ik eet elke dag 2 sneetjes donker roggebrood bij de lunch, en dat is dan ook het enige dat ik lunch.
    Is roggebrood echt zo gezond als men beweert? Ik vind het erg vullend en er zitten volgens mij veel vezels in.
    Is het goed om door te gaan met het eten van roggebrood als alternatief voor gewoon brood?
    Ik wil graag snel afvallen, maar heb geen zin in calorieën tellen of een speciaal dieet.

    Bedankt,
    Boukje

    • Jasper Alblas
      09/05/2014 om 1:47 pm

      Hallo Boukje,

      dank je wel. Fijn dat je de informatie goed kan gebruiken.

      Rogge is ook een soort graan die gluten bevat. Roggebrood is niet echt ‘slecht’ maar veel mensen kunnen de gluten niet goed verdragen (en dit verstoord hun gewichtsverlies).

      Mijn voorkeur voor een lunch zou uitgaan naar een lekkere salade of een omelet bijvoorbeeld.

      Calorieën tellen of een dieet is niet nodig om af te vallen. Het is belangrijk dat je gezond eet. Op mijn boodschappenlijst vind je precies wat voor voeding je wel en niet kan eten.

      Veel succes!

  • nicole van den huijsen
    25/04/2014 om 9:45 am

    Wat een leuke site heb je!
    Graag ontvang ik je boodschappenlijst!

    • Jasper Alblas
      25/04/2014 om 6:40 pm

      Bedankt Nicole! De boodschappenlijst wordt automatisch naar je toegestuurd als welkomst kado als je gratis lid wordt van jasperalblas.nl door hierboven je naam en e-mail adres in te vullen. Echt calorieën tellen is dan verleden tijd en kan je gewoon weer genieten van je eten.

      Veel succes!

Alle reacties tonen

Reacties zijn gesloten.