Zo kies jij de beste omega-3 olie
In dit artikel vind je 10 checks omtrent onder andere duurzaamheid, herkomst, prijs en kwaliteit die je helpen om de allerbeste omega-3 olie te kiezen.
Omega-3 vetzuren zijn heel belangrijk voor je gezondheid. Om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen, wordt aangeraden om twee keer per week vette vis te eten.
Voor veel mensen is het eten van vis niet standaard en vanzelfsprekend, zeker niet voor vegetariërs en veganisten.
De meeste mensen krijgen niet voldoende omega-3 binnen.
Daarom is het aan te raden om extra omega-3 olie te gebruiken.
Er zijn echter heel veel verschillende capsules, supplementen en oliën verkrijgbaar, met grote prijs- en kwaliteitsverschillen.
Met deze checklist leer je waar je op moet letten bij het kiezen van de beste omega-3 olie.
[toc]
1. Wat is omega-3
Omega-3 is een verzamelnaam voor een aantal essentiële vetzuren die heel belangrijk zijn voor je lichaam en gezondheid.
Essentieel betekent dat je ze niet zelf kunt aanmaken en via je voeding binnen moet krijgen.
De drie omega-3 vetzuren zijn:
- DHA (Docosahexaeenzuur)
- EPA (Eicosapentaeenzuur)
- ALA (Alfa-linoleenzuur)
Vooral DHA en EPA zijn belangrijk. Je lichaam zet ALA om in DHA en EPA, maar doet dit niet zo efficiënt.
Natuurlijke bronnen van omega-3
De grootste bron van DHA en EPA is vette vis (zoals zalm, haring of makreel).
Vissen maken omega-3 vetzuren niet zelf aan, maar halen deze op hun beurt weer uit algen. Algen zijn dus als het ware de ‘oerbron’ van DHA en EPA.
Vissen die geen of weinig algen eten, wat het geval kan zijn bij kweekvissen, bevatten dus geen of veel minder omega-3.
ALA zit vooral veel in lijnzaadolie, maar komt ook voor in andere plantaardige producten, zoals noten en pitten.
In dit artikel lees je meer over omega-3, bronnen en de gezondheidsvoordelen.
Omega-3 supplementen
Het advies voor de hoeveelheid ALA is voor vrouwen 2 gram en voor mannen 3 gram per dag.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen daarnaast om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis-vetzuren (DHA en EPA) binnen te krijgen.
100 gram vette vis levert tussen de 120 en 250 mg DHA en EPA vetzuren.
Als je daar twee keer per week een portie van neemt, haal je dat dus eigenlijk niet.
Laat staan wanneer je helemaal geen vis eet. Of minder, bijvoorbeeld vanwege de overbevissing.
Een omega-3 supplement biedt dan uitkomst, zeker wanneer je extra omega-3 kunt gebruiken (lees daarover meer in dit artikel over omega-3 tekort).
Om je omega-3 aan te vullen, zijn er verschillende supplementen te koop. Je kunt het als olie in een flesje kopen, maar ook verpakt in capsules of softgels.
We noemen een aantal bekende omega-3 oliën.
Visolie
Zoals de naam al zegt, wordt visolie gewonnen uit (vette) vis.
Krillolie
Krillolie wordt gewonnen uit krill, een soort garnaalachtig diertje.
Algenolie
Als je vegetariër of veganist bent, is visolie geen optie. Je zou dan gebruik kunnen maken van algenolie, dat wordt gewonnen uit algen. Over het algemeen is algenolie duurder dan visolie.
Lijnzaadolie
Lijnzaadolie is een plantaardige olie die verkrijgbaar is als losse olie die je bijvoorbeeld kunt gebruiken als dressing voor een salade. Maar het is ook verkrijgbaar als supplement, in de vorm van capsules of softgels.
Visolie, krillolie en algenolie bevatten DHA en EPA. Algenolie bevat daarnaast ook ALA. Lijnzaadolie bevat alleen ALA.
2. Checklist omega-3 olie
Bij het kiezen van een omega-3 olie spelen allerlei factoren een rol.
Misschien kies jij liever voor een plantaardige olie, omdat er veel discussie is over de duurzaamheid van vis en visproducten.
Ook de prijs kan bepalend zijn. Algenolie bijvoorbeeld is over het algemeen behoorlijk prijzig.
Vanzelfsprekend is het belangrijk om deze overwegingen mee te nemen bij het kiezen van de beste omega-3 olie.
Los daarvan is het natuurlijk heel belangrijk dat je kiest voor goede kwaliteit met een optimale werking.
Daarbij kan deze checklist helpen. Omdat visolie het meeste wordt gebruikt, zijn sommige checks vooral toegespitst op visolie.
Check #1: Kijk welke vetzuren in de olie zitten
DHA en EPA zijn de belangrijkste twee omega-3 vetzuren.
Vooral DHA is heel gunstig voor je hart en bloedvaten en je hersenen.
Ook lijkt DHA het achteruitgaan van je hersenfuncties, wat normaal is bij het ouder worden, te kunnen vertragen (1).
Omega-3 supplementen die alleen ALA bevatten zijn af te raden.
ALA in noten- en zadenolie wordt niet of nauwelijks omgezet in DHA. De ALA in algenolie wordt beter omgezet in DHA (2).
In plantaardige omega-3 supplementen zit soms ook stearidonzuur (SDA). Dat is een ander omega-3 vetzuur dat omgezet kan worden in EPA.
SDA lijkt het in dat opzicht beter te doen dan ALA, maar de daadwerkelijke omzetting blijft bescheiden (3).
Conclusie: Kijk goed of de omega-3 olie die je neemt echt DHA en EPA vetzuren bevatten. Je vindt dit meestal terug op de verpakking.
Check #2: Let op de dosering DHA en EPA
Het is belangrijk dat je omega-3 olie voldoende DHA en EPA levert. Kijk dus goed naar de hoeveelheid DHA en EPA die een dosering levert.
Visolie bevat vaak een hogere dosering omega-3 dan algenolie (4).
In visolie zit meer EPA dan DHA. Meestal is de verhouding EPA: DHA 18:12 (1).
Bij algenolie is dat precies andersom: het bevat veel DHA (100–300 mg; 4) en nauwelijks EPA (5).
Let op bij visolie: de hoeveelheid visolie die vermeld staat, is niet gelijk aan de hoeveelheid DHA en EPA.
Kijk dus niet (alleen) naar de hoeveelheid visolie, maar (vooral) naar de hoeveelheid DHA en EPA. Die zegt iets over de geconcentreerdheid van het product.
Daarbij geldt dat je onderscheid kunt maken tussen normaal gedoseerde en geconcentreerde supplementen.
Normaal gedoseerde supplementen hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid omega-3 als in onbewerkte visolie zit. Dat varieert tussen de 18-31%.
1000 mg visolie bevat dan 180 – 310 mg DHA en EPA. De overige 69-82% bestaat dus uit andere (hulp)stoffen.
Geconcentreerde supplementen bevatten een veel hoger percentage DHA en EPA en dus veel minder andere stoffen die je eigenlijk niet nodig hebt.
Bovendien hoef je van hooggedoseerde supplementen maar één dosis per dag te nemen, terwijl je van minder geconcentreerde varianten soms wel drie keer per dag een capsule moet slikken.
Zo kan een goedkoper supplement toch ineens duurder uitvallen.
Ons advies: Kies voor een hooggedoseerde omega-3 olie waarvan je maar één dagdosering nodig hebt. Voor visolie is minimaal 70% DHA en EPA (700 mg per 1000 mg visolie) aan te raden.
Check #3: Is de olie goed gezuiverd?
Vis is vaak vervuild met zware metalen, PCB’s en andere giftige stoffen.
Daarom wordt visolie eerst gezuiverd voordat het in een flesje of capsule gaat.
Er is vastgesteld hoeveel zware metalen er in een product mogen zitten, zonder dat dit de gezondheid schaadt. In Nederland onderzoekt de NVWA (Nederlandse Voedsel en Warenwet Autoriteit) dit ook in voedingssupplementen en kruidenpreparaten (6).
Je kunt er dus over het algemeen van uitgaan dat de visolie supplementen die in Nederland worden verkocht, veilig zijn.
Maar omdat er zoveel aanbod is, is ons advies om terughoudend te zijn in het aanschaffen van goedkope supplementen die via discutabele webshops worden verkocht.
Lees ook altijd wat een producent over het zuiveringsproces op de verpakking of hun website vermeldt.
Een goed, milieuvriendelijk én voor de consument veilig zuiveringsproces kost nogal wat. Producenten die daar in investeren, besteden er dan ook aandacht aan om dit duidelijk op hun verpakking of website te vermelden.
Conclusie: Controleer of je meer informatie kunt vinden over het zuiveringsproces van de visolie dan alleen de vermelding ‘gezuiverd’. Schaf je omega-3 supplement aan bij een betrouwbare verkoper.
Check #4: Check de vorm van de olie
EPA en DHA komen in verschillende ‘verschijningsvormen’ in supplementen voor, namelijk als:
- Triglyceriden (TG). Ook wel Triacylglycerolen (TAG) genoemd
- Vrije vetzuren (FFA – Free Fatty Acids)
- Ethyl Esters (EE)
- Esters die weer terug gevormd zijn tot triglyceriden (rTG – reformed Triglyceriden)
- Fosfolipiden (PLs – Phospholipids)
Dit heeft alles te maken met de bewerking die het heeft ondergaan.
In natuurlijke visolie en algenolie komen DHA en EPA voor in de vorm van triglyceriden en vrije vetzuren (7).
Bij het zuiveren en concentreren van visolie worden triglyceriden vaak omgezet in een andere vorm, namelijk ethyl esters. Veel fabrikanten laten het daarbij.
Echter, omega-3 vetzuren worden beter opgenomen in hun oorspronkelijke vorm: als triglyceriden en vrije vetzuren (8).
Daarom worden in goede supplementen ethyl esters weer terug gevormd tot triglyceriden (rTG).
De vetzuren in krillolie komen voor in de vorm van fosfolipiden. Er zijn aanwijzingen dat de opname van omega-3 vetzuren in deze vorm nog beter is dan wanneer ze in de vorm van triglyceriden aanwezig zijn (7, 9).
Ons advies: Vermijd omega-3 supplementen waarin DHA en EPA voorkomen als Ethyl Esters (EE).
Hoewel dit niet altijd op de verpakking staat aangegeven, is het aannemelijk dat wanneer DHA en EPA in de ‘betere’ vormen TG, rTG of PLs voorkomen, dit ook vermeld staat.
Check #5: Let op keurmerken en certificaten
Controleer of het product een keurmerk of certificaat heeft.
Er bestaan tegenwoordig veel verschillende keurmerken en certificaten, maar de volgende kunnen helpen bij het maken van een gezonde en duurzame keuze.
MSC
MSC staat voor Marine Stewardship Council (11). Het is wereldwijd het grootste en bekendste keurmerk voor wilde vis. Daarbij wordt uitgegaan van de volgende principes:
- Het visbestand is gezond en wordt niet overbevist
- De visserij heeft minimale impact op het ecosysteem
- De visserij wordt beheerd met regels, controle en handhaving
Hoewel er ook kritiek is op dit keurmerk, wordt het erkent door het Wereld Natuur Fonds WNF) en voldoet het aan allerlei richtlijnen, zoals de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO).
GOED
Een andere internationale standaard is de GOED. Dat staat voor ‘Global Organization for EPA and DHA omega-3’ (12).
GOED is een internationale branchevereniging voor bedrijven die visolie producten maken. Een lidmaatschap bij GOED betekent dat de fabrikant betrouwbare producten maakt.
GMP
Good Manufacturing Practice (GMP) is het strengste kwaliteitsborgingssysteem voor voedingssupplementen dat er bestaat. Er wordt verplicht vastgelegd hoe en onder welke omstandigheden een product wordt gemaakt en ook de grondstoffen worden gecontroleerd.
Vegan
Ben je op zoek naar een goede algenolie en wil je er zeker van zijn dat er geen dierlijke producten in zijn verwerkt, check dan of het product het Vegan keurmerk draagt.
Vooral wanneer je capsules of softgels wilt, want de buitenkant kan gelatine bevatten. En dat is van dierlijke oorsprong.
Conclusie: Een erkend keurmerk of certificaat is een goed teken. Staan er keurmerken op die je niet kent, doe dan altijd zelf nog even onderzoek naar de betrouwbaarheid ervan.
Check #6: Achterhaal de versheid van de olie
Net als andere vetten, kunnen omega-3 vetzuren gemakkelijk oxideren (7).
Oxidatie geeft niet alleen een vieze, ranzige geur en smaak, maar is ook ongezond. Bij oxidatie ontstaan namelijk vrije radicalen en die kunnen je gezonde weefsels en cellen beschadigen (10).
Hoe verser de olie, hoe minder oxidatie er heeft plaatsgevonden. Oxideren betekent namelijk ‘reageren met zuurstof’.
Hoe verser de olie en hoe sneller deze wordt verwerkt, hoe minder tijd en gelegenheid het product heeft gehad om in aanraking te komen met zuurstof.
Hoe weet je of de olie vers is?
✓ Check de houdbaarheidsdatum
Kies voor een product waarvan de houdbaarheidsdatum nog ver in de toekomst ligt. Kijk ook of je de productiedatum kunt vinden. Hoe korter geleden het product is gemaakt, hoe beter.
Neem nooit omega-3 supplementen waarvan de houdbaarheidsdatum is verstreken. Bewaar het supplement altijd zoals is aangegeven op de verpakking. Meestal is het advies koel en donker bewaren.
✓ Kijk of je kunt achterhalen hoeveel tijd er tussen de vangst en de verwerking heeft gezeten
Hoe korter de verwerkingstijd, hoe beter. Het is ook belangrijk dat de olie in een zuurstofarme omgeving is verwerkt.
✓ Kijk of je kunt achterhalen of de olie in een zuurstofarme omgeving is verwerkt
Meldt de fabrikant dat de olie in een vacuüm-omgeving is behandeld, dan is dat goed. Het kan zijn dat stikstof of CO2 worden genoemd. Deze gassen onttrekken lucht en dus zuurstof uit hun omgeving.
✓ Kijk of het product anti-oxidanten bevat
Antioxidanten beschermen het product tegen oxidatie. Voorbeelden zijn tocoferol (vitamine E), rozemarijn extract en ascorbylpalmitaat (vetoplosbare vitamine C)
✓ Check de oxidatiewaarde (TOTOX waarde)
De versheid van olie kan in een laboratorium gemeten worden en in een getal uitgedrukt worden. Dat wordt oxidatiewaarde, of TOTOX waarde genoemd.
De Europese richtlijn schrijft voor dat een TOTOX tot 30 acceptabel is. GOED gaat uit van 26.
Maar: Hoe lager de TOTOX-waarde, hoe verser de olie en hoe beter.
Staat de TOTOX waarde niet op de verpakking of de website van de producent? Je kunt deze opvragen.
✓ Ruik aan de olie
Verse olie ruikt neutraal. Bij capsules en softgels is dat wat lastiger te bepalen. Breek er eentje voorzichtig tussen je tanden open en ruik er aan. Ruikt de olie niet fris, dan zegt dat voldoende. Neem het product dan niet en breng het terug naar de winkel.
Verse olie heeft ook geen sterke smaakstoffen nodig om een visgeur of ‘oude’ geur te verdoezelen. Let daar ook op.
✓Proef de olie
Verse olie smaakt neutraal en zal nooit ‘opboeren’ (oprispen) met vislucht.
Conclusie: De versheid van omega-3 olie is essentieel voor een goede werking! Als de olie niet vers is of niet goed is verwerkt, kan deze oxideren en dat is slecht voor je gezondheid. Check altijd de versheid van het product.
Check #7: Let op de verpakking
De beste verpakking voor omega-3 olie is een donkere verpakking.
Een donkere kleur is belangrijk, omdat UV licht ervoor kan zorgen dat de olie sneller oxideert (10).
Voor vloeibare olie heeft glas de voorkeur. Plastic kan namelijk BPA (Bisfenol A) of andere weekmakers bevatten.
Omdat BPA in vet oplosbaar is, kan het in de olie gaan zitten. Van BPA is bekend dat het je hormonen kan beïnvloeden (13).
Conclusie: Kies voor verpakkingen die niet lichtdoorlatend zijn en geen BPA of andere weekmakers bevatten.
Check #8: De prijs is ook een graadmeter
Kwaliteitsvis die duurzaam is gevangen en snel na de vangst op de juiste manier is verwerkt, kost meer geld. En dat moet je terugzien in de prijs.
Algenolie is vaak wat duurder, omdat in het kweken en verwerken van algen voor capsules veel tijd gaat zitten.
De prijs van omega-3 supplementen is niet allesbepalend, maar wel een graadmeter voor de kwaliteit.
Omega-3 olie is ook kwetsbaar en bederft snel. Daarom is een kleine verpakking een betere keuze dan voordeelpotten met honderden capsules.
Je moet dan wat vaker naar de winkel, maar je weet in ieder geval zeker dat je verse omega-3 olie binnenkrijgt.
Conclusie: De beste omega-3 supplementen zitten niet in goedkope megapotten.
Check #9: Check de herkomst van de olie
Vind je duurzaamheid belangrijk, ga dan na wat de herkomst is van de omega-3 olie.
Algen worden over het algemeen gezien als de meest duurzame bron.
Bezwaren die tegen krill genoemd worden zijn (14, 15):
- Deze kleine diertjes worden uit de antarctische (zuidelijke) oceaan en dus van heel ver gehaald
- Krill is de voornaamste voedselbron van (bedreigde) walvissen
Maar ook vis staat steeds meer onder vuur en overbevissing is een serieus probleem (16). Het eerder genoemde MSC keurmerk geeft in ieder geval aan dat de producent oog heeft voor duurzaamheid.
Kijk daarnaast op de verpakking of de website wat er wordt vermeld over de herkomst van het product. Hoe dichterbij de vis gevangen is, hoe minder vervuiling door vervoer.
Nog beter is het wanneer er niet speciaal voor de productie van omega-3 olie wordt gevist, maar de olie verkregen wordt uit de snijresten van vis die voor consumptie wordt gevangen.
Kortom: Wees kritisch op de duurzaamheid van het product en controleer wat daarover wel of juist niet op de verpakking of de website wordt vermeld.
Check #10: Vraag bij twijfel documentatie en informatie op
Twijfel je nog of wil je echt zeker weten wat je in huis haalt, vraag dan bij de fabrikant of leverancier documentatie en informatie aan.
Je kunt bijvoorbeeld opvragen wat de TOTOX-waarde is.
Of je kunt vragen naar een recent testrapport waarin is aangegeven hoeveel zware metalen, PCB’s en andere giftige stoffen er in het product zijn achtergebleven na zuivering.
Willen ze dat niet geven, dan is dat meestal niet zo’n goed teken.
Conclusie: Transparantie is belangrijk. Vind je op de verpakking of de website niet wat je wilt weten, neem dan contact op met de producent of leverancier.
3. Conclusie
Investeren in een goed omega-3 supplement is investeren in je gezondheid.
Je mag daar best kritisch in zijn en zwaar laten meewegen wat voor jou het belangrijkste is.
Hopelijk helpen de 10 checks in dit artikel je daarbij.
Zelf zijn we ook kritisch op zoek gegaan naar het beste omega-3 supplement. Daarbij zijn we uitgekomen op een hooggedoseerde visolie die schoon, vers, duurzaam en natuurlijk is en het MSC-keurmerk heeft.
Wil je hier meer over weten, bekijk onze visolie hier.
Visolie
Op zoek naar een zeer hoogwaardig visolie-supplement? Bekroond met het MSC-keurmerk?
[helpful]
- Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A.J., Elliott, G., & Turchini, G.M. (2019). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr.;59(11):1684-1727.
- Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2014). Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr.;54(5):572-9.
- Baker, E.J., Miles, E.A., Burdge, G.C., Yaqoob, P., & Calder, P.C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Prog Lipid Res. Oct;64:30-56.
- National Institute of Health (NIH). Topic: Omega-3 Fatty Acids. Geraadpleegd Augustus 2021.
- Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); 2006–. Marine Oils. 2021 Jun 21.
- Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA). Topic: Voedingssupplementen en kruidenpreparaten. Geraadpleegd Augustus 2021.
- Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11), 1662.
- Ghasemifard, S., Turchini, G.M., & Sinclair, A.J. (2014). Omega-3 long chain fatty acid “bioavailability”: a review of evidence and methodological considerations. Prog Lipid Res. Oct;56:92-108.
- Deinema, L.A., Vingrys, A.J., Wong, C.Y., Jackson, D.C., Chinnery, H.R., & Downie, L.E. (2017). A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Clinical Trial of Two Forms of Omega-3 Supplements for Treating Dry Eye Disease. Ophthalmology. Jan;124(1):43-52.
- Albert, B.B., Cameron-Smith, D., Hofman, P.L., & Cutfield, W.S. (2013). Oxidation of marine omega-3 supplements and human health. Biomed Res Int.;2013:464921.
- Marine Stewardship Council (MSC). Geraadpleegd Augustus 2021.
- Global Organization for EPA and DHA omega-3 (GOED). Geraadpleegd Augustus 2021.
- Konieczna, A., Rutkowska, A., & Rachoń, D. (2015). Health risk of exposure to Bisphenol A (BPA). Rocz Panstw Zakl Hig.;66(1):5-11.
- Adarme-Vega, T.C., Thomas-Hall, S.R., & Schenk, P.M. (2014). Towards sustainable sources for omega-3 fatty acids production. Curr Opin Biotechnol.; Apr;26:14-8.
- Ericson, J.A., Hellessey, N., Kawaguchi, S., Nicol, S., Nichols, P.D., Hoem, N., & Virtue, P. (2018). Adult Antarctic krill proves resilient in a simulated high CO2 ocean. Commun Biol. Nov 13;1:190.
- Link, J.S., & Watson, R.A. (2019). Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. Sci Adv. Jun 26;5(6):eaav0474.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
In dit artikel lees je alles over het ontstaan en behandelen van overgewicht en obesitas.
Top artikel
Voel jij je opgesloten of alleen door de recente COVID-19 maatregelen? Dit artikel een aantal suggesties om toch verbinding en vrijheid te ervaren – ook met minimaal sociaal contact.
Ervaringen
Nicky: weer gezonder en sterker
Gezond eten
Arachideolie: gezond of niet?
Gezond eten
Olijfolie: gezond of niet?
Ervaringen
Zo verloor Evert 15 kilo
Afvallen
Gezond afvallen: de 6 pilaren
Reacties (53)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen