Omega-3 is een verzamelnaam voor een aantal vetzuren die in onze voeding zitten.

Om voldoende omega-3 binnen te krijgen wordt je aangeraden om twee keer per week vette vis te eten en worden er nog allerlei capsules, supplementen en levensmiddelen met omega-3 aangeboden die ons gezonder zouden maken.

Maar is omega-3 echt zo gezond? En zo ja, wat is er nodig om er voldoende van binnen te krijgen?

Tijd om eens diep in de materie te duiken en de waarheid boven tafel te halen.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Ons lichaam is opgebouwd uit maar liefst 100.000 miljard cellen. En er zijn meer dan 200 verschillende soorten cellen, zoals huidcellen, oogcellen en hersencellen.

Al die cellen hebben een eigen taak. En om die taak zo goed mogelijk uit te voeren, worden er ‘berichtjes’ verzonden binnenin cellen en tussen cellen onderling.

Dit klinkt misschien als iets heel kleins, maar het versturen van die ‘berichtjes’ heeft een enorme impact op je gezondheid.

Omega-3 bestaat uit een aantal verschillende vetzuren die in staat zijn om onze cellen soepel te houden. Het bijzondere aan de omega-3 vetzuren is dat ze overal in het lichaam werken en heel veel soorten cellen ondersteunen bij het versturen van al die ‘berichtjes’.

Wist je bijvoorbeeld dat onze hersenencellen voor maar liefst twee derde uit vetzuren bestaan! [1]

En het gevaarlijke is, ons lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. We moeten ze dus via onze voeding binnenkrijgen.

Als we deze vetzuren niet via onze voeding binnenkrijgen ontstaat er dus een gevaarlijk tekort. Daarom worden omega-3 vetzuren ook wel essentiële vetzuren genoemd.

De drie belangrijkste omega-3 vetzuren

Verderop lees je alles over de invloed van omega-3 op onze gezondheid. Om dat nog beter te begrijpen, vertel ik je eerst kort iets over de belangrijkste drie omega-3 vetzuren voor ons lichaam. Dat zijn: alfa-linoleenzuur (ALA), de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

  omega-3-gezond-eten-jasperalblasALA
Dit is een plantaardig omega-3 vetzuur dat in plantaardige oliën zit zoals walnotenolie en lijnzaadolie. Verder zitten er kleine hoeveelheden in vlees en in groene bladgroente zoals sla.

DHA en EPA
Deze twee omega-3 vetzuren zitten vooral in vis. Vette vissoorten zoals zalm, sardientjes, haring en makreel zitten vol met deze vetzuren. Vandaar dat veel mensen bij omega-3 aan visolie denken.

DHA en EPA zijn voor je lichaam de belangrijkste vetzuren. Deze vormen van omega-3 worden het meest gebruikt.

DHA en EPA maken vissen trouwens niet zelf. Ze halen deze vetzuren uit algen en plankton. Inmiddels kan men DHA en EPA ook direct uit algen halen. Dit is vooral fijn voor vegetariërs en veganisten.

De gezondheidsvoordelen van omega-3

Ik heb al heel veel verschillende producten en voedingsstoffen onder de loep genomen, maar zelden heb ik een lijst met gezondheidsvoordelen gezien die zo indrukwekkend is.

Er is ontzettend veel onderzoek gedaan naar vetzuren in het algemeen en omega-3 in het bijzonder. Al die onderzoeken tonen op zijn minst aan dat omega-3 heel gezond is.

Andere onderzoeken leveren zelfs keihard bewijs dat ze (chronische) ziektes kunnen voorkomen en zelfs genezen.

Lees hieronder de 14 belangrijkste wetenschappelijke onderbouwde gezondheidsvoordelen van omega-3.

Een verminderd risico op hart- en vaatziekten

Omega-3 vermindert het risico op hart- en vaatziekten. En dat is fantastisch, want hartaanvallen en beroertes zijn doodsoorzaak nummer één.

Het werkt als volgt. Omega-3 verhoogt het HDL-cholesterol [2]. Dat type cholesterol is een soort reinigingsmiddel voor de bloedvaten. Vuil dat in de aderen blijft plakken wordt door dit cholesterol afgevoerd naar de lever.

Omega-3 gaat ook de vorming van bloedproppen tegen en bij mensen met een te hoge bloeddruk verlaagt omega-3 de druk [3] [4].

Omega-3 is ontstekingsremmend

Studies tonen aan dat er een link is tussen het remmen van ontstekingen en het innemen van extra omega-3. [5]

Uit onderzoeken blijkt dat te veel bewerkt voedsel – zoals eten met transvetten – en suikers kleine chronische ontstekingen kunnen veroorzaken in ons lichaam. Zo klein dat ze onopgemerkt blijven maar na een tijdje wel schaden aanrichten [6].

Omega-3 blijkt in staat om deze ontstekingen te bestrijden [7].

Sterkere botten en gewrichten

Omega-3-vetzuren kunnen de botsterkte verbeteren omdat het de hoeveelheid calcium in botten stimuleert. Hierdoor neemt de kans op osteoporose af [8].

Mensen met artritus die voldoende omega-3 nemen melden dat hun gewrichtspijn afneemt en hun pakkracht verbetert [9].

Omega-3 werkt tegen angststoornissen en depressies

Volgens cijfers van het Trimbos Instituut krijgt 20% van de Nederlandse volwassenen tussen de 18 en 64 ooit in het leven te maken met een depressie. Het percentage mensen dat een of meerdere keren een angststoornis heeft ligt iets lager. Vrouwen hebben twee keer meer kans op een depressie of angststoornis dan mannen.

Dat zijn serieuze cijfers!

Studies tonen aan dat mensen die voldoende omega-3 binnenkrijgen minder vaak angstig of depressief zijn [10].

En misschien wel nog bijzonderder is dat de typerende symptomen van neerslachtigheid en angstgevoelens verbeteren bij depressieve mensen die omega-3 supplementen gebruiken [11] [12].

Uit andere onderzoeken blijkt dat mensen met psychische problemen vaak hele lage omega-3-levels hebben in het bloed. Er is met name een tekort aan het EPA-vetzuur [13]. Eén onderzoek noemt EPA zelfs beter dan het antidepressivum Prozac [14].

omega-3-gezond-medicijn-jasperalblas

Het verhogen van die levels met omega-3 kan bijdragen aan minder stemmingswisselingen, en stabiliteit bevorderen bij mensen met een bipolaire stoornis.

Omega-3 werkt ook tegen mentale ouderdomsziekten

Ouder worden gaat helaas gepaard met het afnemen van de hersencapaciteit. Verschillende studies tonen aan dat deze afname minder wordt als we voldoende omega-3-vetzuren in ons lichaam hebben.

Zelfs het risico op de ouderdomsziekte Alzheimer lijkt af te nemen door een hogere inname omega-3 [15].

Verkleint de kans op postnatale depressies

We hebben al gelezen dat omega-3 goed is voor de hersenen en depressies en angststoornissen kan voorkomen. Dat geldt ook voor postnatale depressies.

Na de bevalling zijn vrouwen gevoelig voor een postnatale depressie. Dat komt omdat er heel veel gebeurt in het lichaam, vooral op hormonaal gebied.

Voldoende omega-3 brengt balans terug in het lichaam, maar een zwangerschap vraag tegelijkertijd heel veel van de omega-3-reserves. Er is al snel een tekort.

Dat komt omdat de foetus enorm veel omega-3 nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen. Tijdens de zwangerschap worden deze essentiële vetzuren uit de placenta gehaald en na de geboorte krijgt de baby omega-3 binnen via de moedermelk.

Voldoende omega-3 tijdens de zwangerschap is dus heel goed voor de ontwikkeling van de hersenen van het kind en het verkleint de kans op een postnatale depressie bij de moeder [16].

Omega-3 verlicht menstruatiepijn

Veel vrouwen hebben last van menstruatiepijn en dat kan iedere maand een behoorlijke impact hebben. Meerdere studies tonen aan dat vrouwen die omega-3-supplementen slikken minder last hebben van menstruatiepijn [17].

Er zelfs een studie die beweert dat omega-3 tijdens de menstruatie beter werkt dan ibuprofen [18].

Verbetert de slaap

Goed slapen is heel belangrijk voor ons lichaam en met name voor onze hersenen. Het nut van slaap wordt vooral duidelijk als je er te weinig van krijgt. Dan worden we al snel prikkelbaar en chagrijnig en alles gaat ons een stuk minder goed af.

Mensen die langdurig niet goed slapen hebben vaker last van depressieve gevoelens, obesitas en diabetes.

omega-3-gezond-slaap-jasperalblas

Studies met zowel kinderen als volwassenen hebben aangetoond dat omega-3-supplementen de lengte en kwaliteit van de slaap verbeteren. Ook slaapproblemen bij kinderen en slaapapneu bij volwassenen verminderden door het innemen van Omega-3 [19] [20].

Omega-3 is goed voor de huid

Het omega-3 vetzuur DHA is heel goed voor de huid. Het levert namelijk een belangrijke bijdrage aan de huidstructuur. Onze huid bestaat uit enorm veel huidcellen en DHA helpt om alle celmembranen gezond te houden.

Ook EPA helpt de huid. Dit vetzuur zorgt vooral voor de vet- en vochtregulering zodat de huid niet uitdroogt en soepel blijft. Hierdoor blijft de huid langer mooi [21].

Beter zicht met omega-3

Het DHA-vetzuur is een hele belangrijke bouwsteen voor de hersenen, maar ook voor ons netvlies in de ogen. Een tekort aan DHA kan leiden tot zichtproblemen. Voldoende DHA kan netvliesveroudering juist terugdringen zodat je pas op later leeftijd een (lees)bril nodig hebt [22].

Omega-3 bestrijdt astmaklachten

Onderzoek toont ook aan dat omega-3 het risico op de chronische longaandoening astma kan verlagen bij kinderen en jongvolwassenen [23]. En dat is heel fijn, want de symptomen van astma zijn vaak het heftigst op jonge en latere leeftijd.

omega-3-gezond-astma-jasperalblas

Vermindert de kans op chronische ziekten

We hebben al gelezen dat omega-3 een heilzame werking heeft op chronische aandoeningen zoals artritus, astma en (chronische) angststoornissen en depressies.

Verschillende vormen van kanker vallen ook onder de chronische ziekten.

Er zijn studies die aantonen dat mensen die voldoende omega-3 binnenkrijgen tot 55% minder kans hebben op darmkanker [24]. Andere onderzoeken suggereren dat voldoende omega-3 het risico op prostaatkanker bij mannen en borstkanker bij vrouwen vermindert [25] [26].

‘Suggereren’ klinkt misschien niet heel sterk, maar als ik alle onderzoeken die ik heb gezien bij elkaar optel, staat voor mij vast dat omega-3 de kans op kanker vermindert.

Verminderde kans op auto-immuunziekten

Bij auto-immuunziekten ziet ons lichaam gezonde cellen aan voor cellen die niet in het lichaam thuishoren. In een reactie hierop gaat het lichaam deze gezonde cellen aanvallen.

Diabetes type 1 is een voorbeeld van zo’n ziekte. Hierbij valt het immuunsysteem de insulineproductie aan die juist nodig is bij het reguleren van onze bloedsuikerspiegel.

Er is aangetoond dat voldoende omega-3 tijdens de eerste levensjaren de kans op auto-immuunziekten zoals diabetes type 1, maar ook multiple sclerosis, vermindert [27] [28].

Van omega-3 versnelt de vetverbranding

Het doel van mijn programma’s is dat iedereen die ze volgt een gezond lichaam krijgt. Ik geloof dat een lichaam beter functioneert als het de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden krijgt.

Je krijgt dan meer energie, je lijf gaat beter presteren en daardoor ga je overtollig lichaamsvet verbranden. Omega-3 laat jouw lichaam beter functioneren en helpt je dus om af te vallen [29].

Zo voeg jij extra omega-3 toe aan je voeding

Nu we weten hoe belangrijk omega-3 is voor je lichaam en welke bijzondere voordelen ze hebben voor onze gezondheid, is het tijd om echt wat aan jouw omega-3 tekort te doen.

Want helaas krijgen wij bijna allemaal veel te weinig omega-3 binnen via ons voedsel.

Twee keer per week vette vis is een goede start, maar helaas lang niet voldoende. En het is natuurlijk ook niet realistisch om dagelijks verse vette vis te eten.

Om zelf voldoende omega-3 binnen te krijgen neem ik dagelijks een lepeltje visolie. Om mijn lezers ook de mogelijkheid te geven van de aller beste visolie te profiteren hebben we een eigen lijn opgezet. Klik hier om het product te bekijken, of klik hier om het verhaal over het product te lezen.

Conclusie

Omega-3 is echt essentieel voor ons hart, onze bloedvaten, de hersenen en ogen. Zorg dat jouw lichaam ook profiteert van die vele wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen en voeg omega-3 toe aan jouw dagelijkse voeding.

Direct je omega-3 uit vette vis halen is het beste, dus eet dat ook regelmatig. Maar om zeker te weten dat je voldoende binnenkrijgt raad ik je aan om dagelijks een lepeltje goede omega-3 visolie te nemen.

 

 

 

Bekijk (32) reacties

Verberg reacties

  • nancy
    04/05/2019 om 9:59 pm

    Hoi Jasper

    Al paar keer kom ik op één van je blogs terecht en je legt het heel duidelijk in detail uit. Ik heb net je olie gekocht…Ik vind het een goed idee om het in mijn smooty of over mijn groenten te doen. Ik heb een vraagje. Dus met omega 6 kun je een overdosis krijgen waardoor je omega 3 te kort krijgt omdat ze dezelfde enzymen gebruiken.

    Maar kan je ook te veel omega 3 nemen? Is hier een limiet in. Want ja ik kan het smorgen ook in mijn boekweit doen smiddags in mijn groenten, maar is er ergens een limiet?

    Ik gebruikt enkel kokos olie als ik kook en heel af en toe een salade maak ik en dan doe ik er koude lijnzaad olie op….maar ik gebruik geen andere olien of boters.
    Graag een antwoordje. bedankt

    • Anita Mulderij
      06/06/2019 om 3:43 pm

      ja, teveel van iets is nooit goed. Een lepeltje visolie per dag als aanvulling op je gezonde eetpatroon is voldoende.

  • De Filosoof
    06/08/2018 om 1:56 pm

    Keer op keer laat Jasper mij op een eerlijke en uitgebreide wijze kennismaken met belangrijke aspecten die betrekking hebben op de gezondheid.

    Mijn dank is groot!

  • Susan
    19/12/2017 om 2:58 pm

    Hoi Jasper.
    Wat is beter…een supplement met omega 3-6-9 of alleen omega 3?Ik vraag dit i.v.m PMS klachten en daar wordt omega 6 voor geadviseerd.Maar voor een evt.tekort aan serotonine(als dat het is…ik heb mijn twijfels)wordt omega 3 geadviseerd.Of kan alleen omega 3 dit ook opvangen?Ik gebruik maca en heb geen last meer van de lichamelijke klachten maar de geestelijke klachten zijn toch nog steeds aanwezig(vooral woede en angst)Ik eet al “hormoonproof”.En kan omega 6 ontstekingen opwekken omdat er ook gezegd wordt dat PMS een ontstekingsreactie kan zijn.Houd ik dan juist niet de cirkel draaiende met omega 6?
    Alvast bedankt voor je antwoord.

    • anita Mulderij
      22/12/2017 om 2:59 pm

      Hallo Susan,

      Ik raad een supplement aan met een goede kwaliteit van omega 3. Omega 6 krijg je namelijk al voldoende binnen via voeding. Het is dus zeker niet nodig om deze te suppleren.
      Serotonine is een gelukhormoon en kan zeker een rol spelen in hoe jij je voelt. Omega 3 kan de hoeveelheid serotonine op een positieve manier stimuleren.

      Vitamine D en magnesium kunnen ook bijdragen aan ontspanning en het verminderen van stemmingswisselingen.

      Als je nog vragen hebt hoor ik het graag!

  • Anneke van den Ende
    24/11/2017 om 9:10 am

    Hallo Jasper
    Sinds enige tijd gebruik ik roomboter i.p.v. Becel halvarine
    Maar in Becel zitten omega 3 verzuren en visolie. Dit zit niet in roomboter.
    Wat kan ik nu het beste gebruiken?
    Ik heb klachten aan mijn ogen, staar en glaucoom.

    • anita Mulderij
      27/11/2017 om 11:28 am

      Hallo Anneke,

      Het beste kan je gebruik maken van gras roomboter. Becel halvarine bestaat uit geharde vetten. Dit zijn transvetten die niet goed zijn voor de gezondheid.
      Omega 3 kan je ook halen uit vis, noten, pitten, zaden, ei, groene groenten en peulvruchten.

  • Nanda Visser
    08/01/2017 om 5:59 pm

    Hoi Jasper,

    eerst spreek je van 2 en dan van 3 capsules per dag, wat is het dus ???

    • Jasper Alblas
      10/01/2017 om 3:27 pm

      Hoi Nanda, dank voor je reactie.

      Ik vermoed dat dit een typefoutje is. Vaak zijn 2 capsules voldoende om van de gezondheidsvoordelen te profiteren. Het hangt eerlijk gezegd ook een beetje af van de hoeveelheid werkzame stoffen per capsule. Dat verschilt per aanbieder. Als je daar meer informatie over wil weten, adviseer ik om dit artikel eens te lezen: https://www.jasperalblas.nl/omega-3-capsules-keuzegids/

      Groet, Jasper

  • cobie
    07/11/2016 om 9:41 am

    Hallo jasper.

    mijn bloedruk gaat omlaag als ik deze pillen slik
    en word daar heel dizzie van
    Hoe kom dat
    Gr cobie

    • Jasper Alblas
      07/11/2016 om 10:29 am

      Hallo Cobie,

      dat klopt je bloeddruk gaat omlaag. Dat je er dizzie van wordt dat hoort niet. Het kan zijn dan je sowieso al een erg lage bloeddruk hebt, maar zelfs dan zou je er niet dizzie van moeten worden.

      Zoals gezegd is er een groot kwaliteitsverschil tussen verschillende omega-3 capsules. Probeer deze eens, daarvan weet ik zeker dat ze goed zijn. Bij twijfel altijd contact opnemen met je huisarts.

  • Margot janssen
    07/11/2016 om 9:23 am

    Hallo Jasper

    Dank jewel voor je heldere en fijne informatie
    Het is geweldig hoe je dit allemaal uitzoekt.
    Ik slik al dagelijks omega 3 en pas je menu toe.
    Ik geniet ervan!

    • Jasper Alblas
      07/11/2016 om 10:29 am

      Bedankt Margot, mooi! Kijk wel of ze MSC gecertificeerd zijn, dat is belangrijk voor de kwaliteit.

  • Mieke
    06/11/2016 om 10:35 pm

    dank voor de uitleg

    • Tom
      09/11/2016 om 4:21 pm

      Hoi Jasper,

      Er zijn echt mensen bij die jouw artikel niet goed lezen maar dat wist je natuurlijk al.
      Ik vind het ook heel mooi van je dat je alles weer eens op een rijtje zet en als een fabrikant wilde vis gebruikt zet ie echt wel op de verpakking. Dus beste mensen kijk altijd even op de tekst van de verpakking

  • Wendy
    06/11/2016 om 3:24 pm

    Ik gebruik veel chia zaad. hier zitten toch ook omega-3 vetzuren in? Hoeveel moet je daar dan van gebruiken?

    • Jasper Alblas
      07/11/2016 om 10:31 am

      Dat is voornamelijk ALA omega-3. Dat is ook goed, maar persoonlijk zou ik je aanraden ook veel vette vis te eten of MSC gecertificeerde visolie supplementen te gebruiken.

  • Jody
    06/11/2016 om 1:39 pm

    Hoe zit het met de verhouding van alle omega’s? Niet alleen omega 3 toevoegen maar ook 6 en 9 zodat het in verhouding werkt. Graag een reactie want nu weet ik het even niet meer

    • Jasper Alblas
      07/11/2016 om 10:32 am

      Omega 6 en 9 krijgen we in overvloed binnen, dus hier hoef je je geen zorgen om te maken. Het is het omega 3 tekort dat gezondheidsproblemen veroorzaakt. Ik ben bezig aan een artikel die de verhouding tussen de 3 beter uitlegt.

  • Peter
    06/11/2016 om 1:34 pm

    Als man zou ik de omega 3 vetzuren maar niet als supplement nemen wegens studies van 70% meer kans op kwaadaardige prostaatkanker en tevens meer kans op minder aggressieve vorm .

    • Jasper Alblas
      07/11/2016 om 10:34 am

      Hallo Peter,

      Over welke studie heb je het?

      Omega-3 helpt juist prostaat kanker te voorkomen. Zie deze wetenschappelijke studie: “Hebert JR, Hurley TG, Olendzki BC, Teas J, Ma Y, Hampl JS. (1998) Nutritional and socioeconomic factors in relation to prostate cancer mortality: a cross-national study.”

  • Joke Dol
    06/11/2016 om 1:25 pm

    Het meeste wist ik hier al van,maar fijn dat het in een duidelijk artikel geplaatst is. Echter, ik mis het volgende: als vette vis wordt gekweekt, zoals bij zalm vaak wordt gedaan, is het percentage omega 3 minder en van mindere kwaliteit. Dit komt door de voeding die de zalm van de mens krijgt, in tegenstelling tot wilde zalm. Probeer dus altijd de wilde zalm te eten!

    • Jasper Alblas
      07/11/2016 om 10:36 am

      Bedankt Joke.

      Wilde zalm is inderdaad gezonder. Als je voor haring, sardientjes of kabeljauw kiest is de kans heel groot dat het wild gevangen is.

  • Karin
    06/11/2016 om 12:52 pm

    Beste Jasper. Goed artikel! Hoeveel EPA en DHA is minimaal per dag noodzakelijk om deze goede effecten te verkrijgen?

    • Jasper Alblas
      07/11/2016 om 12:47 pm

      Hallo Karin,

      Dat verschilt per effect.

      200 mg EPA + DHA is een aangeraden hoeveelheid. Iets meer kan zeker geen kwaad en is vaak zelfs goed.

  • Chantal
    06/11/2016 om 10:38 am

    Beste Jasper,

    Bedankt voor je artikel. Ga gelijk de omega 3 capsules bestellen.

    Zijn deze capsules ook voor kinderen te gebruiken? Als dit niet het geval is welk merk raad je dan aan? M’n kinderen zijn 6 en 3 jaar oud.

    • Jasper Alblas
      07/11/2016 om 12:45 pm

      Hallo Chantal,

      Jazeker. Echter moeten kinderen wel goed een capsule kunnen doorslikken, ivm verslikkingsgevaar (6 en zeker 3 jaar is dus misschien nog wat jong). Veel kinderen kunnen of willen dat niet; houden het niet vol. Capsules open maken kan, maar is niet aan te raden vanwege de plakkerige olie die langzaam naar vis zal gaan stinken, het blijft immers visolie 🙂

  • Carine van Eijk
    06/11/2016 om 10:03 am

    Hoi Jasper, zeer mooi en interessant geschreven artikel. Het blijft een wonder wat voeding voor ons als mens kan betekenen.

  • Richard
    06/11/2016 om 9:42 am

    Hoi Jasper,

    Dank voor het duidelijke artikel.

    Kan jij aangeven hoeveel mg er per dag aanbevolen is?

    groet Richard

  • Elise
    06/11/2016 om 9:29 am

    Hoi jasper
    Hoeveel capsules worden er per dag aanbevolen?
    Groeten elise

    • Jasper Alblas
      07/11/2016 om 10:42 am

      Hallo Elise, 3 capsules per dag is voldoende voor de genoemde gezondheidsvoordelen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *