Avocado: alleen maar voordelen of ook nadelen? Dit is wat je moet weten.
Avocado’s zijn de afgelopen jaren ontzettend populair geworden en bijna niet meer weg te denken uit de Nederlandse keuken. Maar is dat wel terecht? Is de avocado wel zo gezond als wij denken? Of heeft de avocado ook nadelen?
Inhoud van dit artikel
1. Avocado: groente of fruit?
Avocado is fruit. Het is de vrucht van de avocadoboom. Er zijn veel verschillende soorten avocado’s, die variëren in kleur en vorm: van groen tot zwart en van peervormig tot rond.
In de Nederlandse supermarkt vind je vaak de Hass-avocado, te herkennen aan zijn ronde tot ovale vorm en harde, geribbelde schil. Meestal zijn deze avocado’s donkerpaars, bruin of bijna zwart van kleur.
Een andere soort die veel verkocht wordt is de Fuerte-avocado. Die vruchten zijn iets groter, peervormig en met een diepgroene, gladde schil.
Avocado’s wegen meestal zo’n 200 gram, maar er zijn soorten die tot wel anderhalve kilo kunnen wegen!
De vrucht is populair in gerechten vanwege de hoge voedingswaarde, romige smaak en rijke textuur. Het vruchtvlees is boterzacht en lichtgroen van kleur. De smaak is nootachtig.
De avocado is een veelzijdig voedingsmiddel dat prima werkt in salades, smoothies, als dip of als tussendoortje.
Ook wordt de avocado verondersteld veel gezondheidsvoordelen te bezitten (1).
2. Calorieën en voedingswaarde
Voor een vrucht is avocado behoorlijk calorierijk: ongeveer 160 calorieën per 100 gram.
Een avocado bevat veel voedingsstoffen, waaronder 20 verschillende vitamines en mineralen.
Er zit geen cholesterol of natrium en weinig verzadigd vet in.
Voedingswaarde avocado
Per 100 gram bevat een avocado gemiddeld (2):
| Voedingsstof | Hoeveelheid | % Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) |
|---|---|---|
| Vetten (totaal) | 14,7 gram | |
| – Waarvan onverzadigd | 11,6 gram | |
| Koolhydraten (totaal) | 8,5 gram | |
| – Waarvan vezels | 6,7 gram | 27 % |
| Eiwitten | 2 gram | 4 % |
| Kalium | 485 milligram | 14 % |
| Vitamine C | 10 milligram | 17 % |
| Vitamine E | 2,1 milligram | 10 % |
| Vitamine K | 21 microgram | 26 % |
Verder bevat avocado nog kleine hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor en vitamine A, B1, B2, en B3.
Veel vezels
Avocado’s lijken veel koolhydraten te bevatten, maar omdat dat voor het overgrote deel vezels zijn, is avocado nog steeds een koolhydraatarm voedingsmiddel.
Die grote hoeveelheid vezels kan belangrijke voordelen hebben voor je gezondheid.
Vezels:
- Helpen bij gewichtsverlies
- Helpen bij het voorkomen van bloedsuikerpieken
- Zijn goed voor de stoelgang
Ook kunnen vezels het risico op veel ziekten verlagen (3, 4, 5).
3. Gezondheidseffecten avocado
Regelmatig een avocado eten lijkt flink wat positieve gezondheidseffecten met zich mee te brengen. We zetten de belangrijkste op een rij.
1. Kan de bloeddruk verlagen
Avocado’s bevatten veel kalium: wel 485 milligram per 100 gram. Dat is nog meer dan bananen, die daar eigenlijk om bekend staan.
Kalium is een belangrijk mineraal waar je voldoende van binnen moet krijgen (6).
Verschillende onderzoeken tonen aan dat een hoge inname van kalium verband houdt met het verlagen van de bloeddruk, wat hartaanvallen, beroertes en nierfalen kan voorkomen (7).
2. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen
Een verhoogde bloeddruk, cholesterolwaarden en vetten houden allemaal verband met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Hartaandoeningen zijn de meest voorkomende doodsoorzaak ter wereld (8).
Verschillende onderzoeken tonen aan dat avocado’s een gunstig effect hebben op verlaging van het slechte LDL-cholesterol (9), en dat verkleint de kans op hart- en vaatziekten (10).
3. Kan helpen om af te vallen
Er zijn aanwijzingen dat avocado’s kunnen helpen bij het afvallen. Avocado’s bevatten veel vezels en weinig koolhydraten, zijn erg voedzaam en zorgen voor een langdurig vol gevoel.
Uit een onderzoek bleek dat mensen zich na het eten van avocado 23% meer verzadigd voelden en in de 5 uur daarna 28% minder verlangen hadden om te eten, dan mensen die dit fruit niet aten (11).
Ook helpen avocado’s om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Dat helpt tegen overgewicht en diabetes type 2 (12 , 13).
4. Avocado-extract kan symptomen van artritis helpen verlichten
Artritis (chronische gewrichtsontsteking) komt veel voor in westerse landen.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat extracten van avocado- en sojaolie de symptomen van artritis aanzienlijk kunnen verminderen (14, 15).
Het is nog niet duidelijk of dit ook geldt voor avocado’s.
5. Kan kanker helpen voorkomen
Er is bewijs dat avocado kan helpen bij de behandeling en preventie van kanker.
Zo zijn er reageerbuisstudies die hebben aangetoond dat voedingsstoffen in avocado’s de groei van kankercellen kunnen verminderen (16).
Ook kunnen ze de bijwerkingen van chemotherapie in menselijke lymfocyten (witte bloedcellen) helpen verminderen (17). Dit onderzoek is nog niet op mensen gedaan.
Daarnaast is avocado rijk aan antioxidanten, die helpen om het lichaam te beschermen tegen kanker (18).
Antioxidanten uit andere groenten en fruit worden trouwens ook beter opgenomen als je avocado erbij eet, bleek uit een ander onderzoek (19).
Tot slot bestaat het grootste deel van het vet in avocado uit oliezuur; een enkelvoudig onverzadigd vetzuur.
Oliezuur wordt in verband gebracht met verminderde ontstekingswaarden en gunstige effecten op kanker (20, 21, 22, 23).
6. Kan de gezondheid van je ogen helpen beschermen
Zoals gezegd bevatten avocado’s dus veel antioxidanten, waaronder luteïne en zeaxanthine.
Studies tonen aan dat deze antioxidanten het risico op staar en maculadegeneratie – twee oogaandoeningen die vaak voorkomen bij oudere volwassenen – drastisch verminderen (24, 25).
Wanneer je dus regelmatig avocado eet, kan dit de gezondheid van je ogen ten goede komen.
7. Kan een positief effect hebben op zwangerschap en borstvoeding
In avocado zit ook een kleine hoeveelheid foliumzuur.
Foliumzuur speelt een rol in het verminderen van het risico op geboorteafwijkingen.
Avocado’s kunnen dus een goede voedingsbron zijn voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (26, 27)
4. Nadelen van avocado
De grootste nadelen van avocado zitten hem minder in gezondheidseffecten en meer in de gevolgen voor het milieu en eventuele risico’s tijdens de bereiding.
Is avocado slecht voor het milieu?
Er zijn signalen die erop wijzen dat de productie van deze vrucht erg belastend is voor het milieu.
Er dus wel of niet van genieten is een lastige afweging, waarin milieu-aspecten, dierenwelzijn en gezondheidsaspecten drie belangrijke factoren zijn.
Omdat avocado’s zo enorm gezond zijn en een geweldige bron van gezonde vetten, vitaminen en kalium vormen, vinden wij toch dat avocado’s passen in een gezonde en bewuste leefstijl.
Houd rekening met de impact op het milieu door je te beperken tot één à twee stuks per week. Kies dan voor goede (biologische) kwaliteit.
Avocado vervangen
Mocht je vanwege het milieuaspect helemaal geen avocado’s willen eten dan kun je deze als volgt vervangen:
- In salades door ei, stukjes vis, noten, zaden of pitten.
- In smoothiebowls door groenten en notenpasta. Gebruik ook bevroren stukjes fruit; zo wordt een smoothiebowl ook zonder avocado lekker romig. Goede combinaties zijn: courgette met bevroren mango, rode biet met banaan en blauwe bessen met een scheutje kokosmelk.
- In smoothies kun je avocado vervangen door andere soorten groenten, noten, zaden, pitten, notenpasta en pindakaas.
- Als dip: vervang de avocado door hummus van kikkererwten of linzen.
Tot slot: wist je dat er bedrijven zijn die van avocadopitten ‘plastic’ maken, waarmee bestek en rietjes worden gemaakt?
Hopelijk komen er in de toekomst nog meer van dit soort milieuvriendelijke oplossingen.
Let op bij het ontpitten
Let goed op wanneer je een avocado ontpit.
Vaak houden mensen hierbij de avocadohelft met de pit in de palm van hun hand. Als bij het ontpitten vervolgens het mes uitschiet of van de pit glijdt, steken ze zich in hun hand, met beschadigde of zelfs doorgesneden zenuwen en pezen tot gevolg.
Zo ontpit en pel je een avocado op de juiste manier:
- Snijd de avocado rondom de pit over de lengte door.
- Houd beide helften vast en draai ze rond in tegengestelde richting.
- Verwijder de pit.
- Snijd beide helften doormidden.
- Gebruik je duim of wijsvinger om de schil eraf te pellen.
5. Tips en avocado-recepten
Kies de perfect eetrijpe avocado door ten eerste goed te kijken: donkere avocado’s zijn meestal rijper dan de lichter en groener gekleurde, maar dit hangt ook van het ras af.
Nog geen idee? Verwijder dat harde, bruine stukje waar de steel zat. Zie je daaronder een groene kleur? Nog niet rijp. Bruin? Overrijp. Geel? Perfect.
Over het algemeen worden avocado’s rauw gegeten; in een maaltijdsalade bijvoorbeeld.
Maar er zijn nog veel meer lekkere manieren om een avocado te eten. Probeer dit eens:
- Vervang olijfolie door avocado en bak er je eten in. Gebruik dezelfde hoeveelheid avocado die je normaal als olie zou gebruiken.
- Doe (bevroren) avocado door je smoothie. Hierdoor krijgt ie een heerlijke romige textuur.
- Ook voor kinderen is avocado een hele goede aanvulling op hun eetpatroon. Zelfs voor baby’s! Je kunt avocado’s prima pureren samen met andere groenten- en fruitsoorten.
- Maak eens een soep van avocado.
Andere tips en overheerlijke recepten met avocado vind je in bijvoorbeeld in het Smoothie Afslank Plan en 7 x 7 Afslank Programma.
6. Conclusie: passen avocado en afvallen bij elkaar?
Avocado’s passen uitstekend in een koolhydraatarm voedingspatroon.
Ze zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen helpen bij het afvallen doordat ze je langer een vol gevoel geven waardoor je minder calorieën eet. Ook zijn ze goed voor je cholesterol en hart.
Een belangrijk nadeel is de impact van avocado’s op het milieu. Houd hier rekening mee en gebruik niet meer dan één, maximaal twee avocado’s per week.
Avocado’s zijn gezond, heel lekker en makkelijk te verwerken in je voedingspatroon, want ze passen perfect in allerlei gerechten. En je kunt ze ook prima zo eten, als snack met een beetje peper en zout.
Jaspers boodschappenlijst
Avocado past binnen een gezond voedingspatroon en staat op Jaspers boodschappenlijst. Wil je de volledige boodschappenlijst?
Wat vond je van dit artikel?
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
- https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
- Sylvetsky, A. C., Edelstein, S. L., Walford, G., Boyko, E. J., Horton, E. S., Ibebuogu, U. N., Knowler, W. C., Montez, M. G., Temprosa, M., Hoskin, M., Rother, K. I., Delahanty, L. M., & Diabetes Prevention Program Research Group (2017). A High-Carbohydrate, High-Fiber, Low-Fat Diet Results in Weight Loss among Adults at High Risk of Type 2 Diabetes. The Journal of nutrition, 147(11), 2060–2066. https://doi.org/10.3945/jn.117.252395
- Post, R. E., Mainous, A. G., 3rd, King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM, 25(1), 16–23. https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110148
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
- Weaver C. M. (2013). Potassium and health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 368S–77S. https://doi.org/10.3945/an.112.003533
- Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ (Clinical research ed.), 346, f1378. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378
- The top 10 causes of death. (2020, 9 december). WHO. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
- Wang, L., Tao, L., Hao, L., Stanley, T. H., Huang, K. H., Lambert, J. D., & Kris-Etherton, P. M. (2020). A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 150(2), 276–284. https://doi.org/10.1093/jn/nxz231
- Colquhoun, D. M., Moores, D., Somerset, S. M., & Humphries, J. A. (1992). Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. The American journal of clinical nutrition, 56(4), 671–677. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.4.671
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition journal, 12, 155. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155
- Dabas, D., Shegog, R. M., Ziegler, G. R., & Lambert, J. D. (2013). Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Current pharmaceutical design, 19(34), 6133–6140. https://doi.org/10.2174/1381612811319340007
- Reddy, M., Moodley, R., & Jonnalagadda, S. B. (2012). Fatty acid profile and elemental content of avocado (Persea americana Mill.) oil–effect of extraction methods. Journal of environmental science and health. Part. B, Pesticides, food contaminants, and agricultural wastes, 47(6), 529–537. https://doi.org/10.1080/03601234.2012.665669
- DiNubile N. A. (2010). A potential role for avocado- and soybean-based nutritional supplements in the management of osteoarthritis: a review. The Physician and sportsmedicine, 38(2), 71–81. https://doi.org/10.3810/psm.2010.06.1785
- Blotman, F., Maheu, E., Wulwik, A., Caspard, H., & Lopez, A. (1997). Efficacy and safety of avocado/soybean unsaponifiables in the treatment of symptomatic osteoarthritis of the knee and hip. A prospective, multicenter, three-month, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Revue du rhumatisme (English ed.), 64(12), 825–834.
- Dabas, D., Elias, R. J., Ziegler, G. R., & Lambert, J. D. (2019). In Vitro Antioxidant and Cancer Inhibitory Activity of a Colored Avocado Seed Extract. International journal of food science, 2019, 6509421. https://doi.org/10.1155/2019/6509421
- Paul, R., Kulkarni, P., & Ganesh, N. (2011). Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. Journal of experimental therapeutics & oncology, 9(3), 221–230.
- Paul, R., Kulkarni, P., & Ganesh, N. (2011). Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. Journal of experimental therapeutics & oncology, 9(3), 221–230.
- Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K., & Schwartz, S. J. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of nutrition, 135(3), 431–436. https://doi.org/10.1093/jn/135.3.431
- Yoneyama, S., Miura, K., Sasaki, S., Yoshita, K., Morikawa, Y., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., & Nakagawa, H. (2007). Dietary intake of fatty acids and serum C-reactive protein in Japanese. Journal of epidemiology, 17(3), 86–92. https://doi.org/10.2188/jea.17.86
- Basu, A., Devaraj, S., & Jialal, I. (2006). Dietary factors that promote or retard inflammation. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 26(5), 995–1001. https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000214295.86079.d1
- Menendez, J. A., & Lupu, R. (2006). Mediterranean dietary traditions for the molecular treatment of human cancer: anti-oncogenic actions of the main olive oil’s monounsaturated fatty acid oleic acid (18:1n-9). Current pharmaceutical biotechnology, 7(6), 495–502. https://doi.org/10.2174/138920106779116900
- Menendez, J. A., Vellon, L., Colomer, R., & Lupu, R. (2005). Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification. Annals of oncology : official journal of the European Society for Medical Oncology, 16(3), 359–371. https://doi.org/10.1093/annonc/mdi090
- Delcourt, C., Carrière, I., Delage, M., Barberger-Gateau, P., Schalch, W., & POLA Study Group (2006). Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Investigative ophthalmology & visual science, 47(6), 2329–2335. https://doi.org/10.1167/iovs.05-1235
- Gale, C. R., Hall, N. F., Phillips, D. I., & Martyn, C. N. (2003). Lutein and zeaxanthin status and risk of age-related macular degeneration. Investigative ophthalmology & visual science, 44(6), 2461–2465. https://doi.org/10.1167/iovs.02-0929
- Paul C. (2016). Folic acid in pregnancy. BJOG : an international journal of obstetrics and gynaecology, 123(3), 392. https://doi.org/10.1111/1471-0528.13602
- Comerford, K. B., Ayoob, K. T., Murray, R. D., & Atkinson, S. A. (2016). The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation. Nutrients, 8(5), 313. https://doi.org/10.3390/nu8050313
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Soms gaat het aanmeten van een gezond voedingspatroon niet alleen om afvallen, maar ook om je simpelweg lekkerder te voelen in je lichaam. Zoals bij Angelique, die in augustus met het...
Top artikel
Dit is het verhaal van Lisette. Door anders te gaan eten is zij meer dan 25 kilo afgevallen. Ze voelt zich nu erg fit en gezond en haar BMI is van 36,4...
Gezond eten
Havermout: gezond of niet?
Gezondheid
Verbinding voelen met weinig sociaal contact
Ervaringen
Martine: de knop om, meer dan 17 kilo eraf
Ervaringen
Sanny is 16,5 kilo afgevallen!
Gezond eten
Hoe gezond is soja?
Ervaringen
Als Ingrid het kan, kan jij het ook!
Reacties (15)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen