Aspartaam is een bekende en veelgebruikte, kunstmatige zoetstof. Het levert nauwelijks energie en zou dus ideaal zijn voor als je niet veel calorieën wilt binnenkrijgen.

Is aspartaam inderdaad een goed idee wanneer je wilt afvallen? 

Aspartaam is ook omstreden. Wat is waar over alle schadelijke effecten die aan aspartaam worden toegeschreven?

1. Wat is aspartaam

Aspartaam is een intensieve, ofwel laag-energetische (ook wel: laag-calorisch genoemd) zoetstof. Dat betekent dat het maar weinig calorieën (kcal) levert. 

Van nature komt het niet in voedingsmiddelen voor. Aspartaam is dus een kunstmatig product. 

In Europa heeft aspartaam het E-nummer E951 gekregen. Dat betekent dat het is goedgekeurd voor toevoeging aan voedingsmiddelen (1). 

Voedingswaarde

Per 100 gram levert aspartaam 365 kcal (2). Maar omdat de stof 200 keer zoeter is dan suiker, heb je er maar weinig van nodig. 

Ter vergelijking: een mespuntje aspartaam dat 0,1 kcal aan energie levert, heeft dezelfde zoetkracht als een theelepel suiker van 16 kcal. 

Voedingsmiddelen met aspartaam 

Omdat het zo weinig calorieën levert, wordt aspartaam vooral toegepast in light producten, zoals  frisdranken, jam, desserts en kauwgom. Ook vind je het in suikervervangers en zoetjes.

De zoetstof kan niet tegen langdurige verhitting en is dus niet geschikt om mee te koken of bakken. 

Aspartaam-acesulfaamzout (E962)

Acesulfaam-k (E950) is een andere kunstmatige zoetstof, die zo’n 120 keer zoeter is dan suiker. De stof heeft een wat bittere nasmaak. Daarom wordt het vaak gemixt met aspartaam, waardoor het bittere effect wordt verbloemd (3). 

De twee zoetstoffen samen worden aspartaam-acesulfaamzout (E962) genoemd (4). 

Ook deze mix wordt als zoetstof gebruikt om producten zoeter te maken. 

Waaruit is aspartaam opgebouwd

Aspartaam is opgebouwd uit drie bouwblokken: 

1. Fenylalanine
2. Asparaginezuur
3. Een methylgroep (dat in het lichaam wordt afgebroken tot methanol) 

Fenylalanine en asparaginezuur zijn aminozuren die beide onderdeel uitmaken van de twintig aminozuren waaruit alle menselijke en dierlijke eiwitten zijn opgebouwd (5). 

Aspartaam blijft natuurlijk een in de fabriek gecreëerd product, waarmee het lichaam van oudsher niet bekend is. We weten dus niet precies wat de combinatie van deze drie bouwstenen doet.

Maar de drie bouwstenen komen ook in natuurlijke producten voor. Melk bevat bijvoorbeeld 6 keer zoveel fenylalanine en 13 keer zoveel asparaginezuur als dezelfde hoeveelheid light frisdrank met aspartaam. 

En in tomatensap zit 6 keer zoveel methanol als in light frisdrank met aspartaam (7).

Methanol is in grote hoeveelheden giftig. Illegaal gestookte alcohol is daar berucht om. Hiervan kun je blind worden en je kunt er zelfs aan overlijden.

Maar met lage hoeveelheden kan het lichaam prima omgaan. Uit 1 liter light frisdrank gezoet met aspartaam kan 55 mg methanol gevormd worden. Dit is minder dan dat er van nature in 1 liter fruitsap zit en dus geen gevaarlijke hoeveelheid (6).

2. Is aspartaam veilig

Voordat een stof wordt goedgekeurd als toevoeging, wordt er uitvoerig onderzoek naar gedaan. 

In Europa speelt het Europese voedselveiligheidsbureau EFSA (European Food Safety Authority) daarin een belangrijke rol (8). In Amerika is dat de Food and Drug Administration (FDA) (9).

Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI)

Bij het vaststellen van de veiligheid wordt ook bepaald wat de Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI) is.

Oftewel, hoeveel je ervan mag binnenkrijgen zonder dat dit gezondheidsrisico’s oplevert. 

Voor aspartaam is de ADI in Europa vastgesteld op 40 mg per kilo lichaamsgewicht per dag (10). In Amerika is dat 50 mg per kilo lichaamsgewicht per dag (11).

Iemand van 70 kilo zou dus per dag veilig 70 x 40 mg = 2800 mg (2,8 gram) binnen mogen krijgen.

Als je kijkt naar de hoeveelheden die in de volgende producten zitten, dan moet je best wat moeite doen om over die grens heen te gaan:

Een in België uitgevoerd onderzoek laat zien dat de gemiddelde inname van aspartaam (en andere kunstmatige zoetstoffen) ver beneden de ADI ligt.

Zelfs bij consumenten die veel producten met kunstmatige zoetstoffen nuttigen (12).

Een ander onderzoek laat zien dat een gemiddelde persoon op jaarbasis 38 gram aspartaam binnenkrijgt. Dat komt neer op 104 mg per dag voor iemand van 70 kg. 

Dit onderzoek houdt geen rekening met individuele verschillen. Bovendien dateren deze getallen alweer uit 1989 (6). Sindsdien is het product landschap natuurlijk sterk veranderd. 

Stapeleffect

Fabrikanten zijn verplicht om op hun product te vermelden dat er aspartaam is toegevoegd. Maar ze hoeven niet te vermelden in welke hoeveelheden dat dan is. 

Je kunt dus zelf niet makkelijk controleren wat de optelsom is van de hoeveelheid aspartaam die je door het eten en drinken van verschillende voedingsmiddelen binnenkrijgt. 

Over het stapeleffect is eigenlijk niets bekend. Oftewel: wat doet het met je lijf als je continu kleine hoeveelheden binnenkrijgt? 

Darmflora

Ook over het effect van zoetstoffen op de darmflora is nog maar weinig bekend. 

Onderzoek uit 2020 laat wel zien dat aspartaam bij inname van 14% van de ADI gedurende 14 dagen, geen effect had op de darmflora.

Maar het aantal deelnemers in dit onderzoek was klein (17) en de uitkomst zegt nog niets over een levenslange inname (13). 

Kortom: Aspartaam is goedgekeurd en toegestaan als toevoeging. Het lijkt erop dat we normaal gesproken (ver) onder de dagelijkse aanvaardbare inname zitten.

Maar over de effecten op de lange termijn en op bijvoorbeeld de darmflora is nog maar weinig bekend.

3. Aspartaam en PKU

Fenylketonurie (PKU) is een aangeboren aandoening waarbij het lichaam fenylalanine niet kan verwerken. Dit leidt tot ophoping van het aminozuur in het lichaam, wat hersenschade tot gevolg kan hebben (14). 

Mensen die deze ziekte hebben, zitten vaak vast aan een streng dieet en moeten producten die rijk zijn aan het aminozuur zoveel mogelijk vermijden. 

Voorbeelden van voedingsmiddelen die natuurlijke fenylalanine bevatten zijn melk, yoghurt, kwark, bananen, noten, vlees en gevogelte.

Op voedingsmiddelen die aspartaam of aspartaam-acesulfaamzout bevatten, vind je daarom de vermelding: Bevat een bron van fenylalanine. 

Patiënten met fenylketonurie (PKU) moeten producten die aspartaam bevatten vermijden.

4. Aspartaam gevoeligheid

Veel mensen geven aan gevoelig te zijn voor aspartaam en klachten te ervaren nadat ze aspartaam hebben genuttigd.

Genoemd worden bijvoorbeeld:

• Hoofdpijn
• Stemmingswisselingen
• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Verstopte neus
• Tintelend gevoel
• Opgeblazen gevoel
• Honger of dorst
• Problemen met zien
• Gejaagdheid

Bestaat er inderdaad zoiets als aspartaam (over)gevoeligheid? 

Dat vroegen wetenschappers zich ook af. Zij voerden een onderzoek uit bij mensen die zichzelf wel of niet als aspartaam-gevoelig beschouwden. 

Deelnemers kwamen twee keer naar de onderzoekslocatie en kregen telkens een reep op nuchtere maag.

De reep bevatte ofwel 100 mg aspartaam, ofwel geen toegevoegde aspartaam (controle-reep). 

Het onderzoek was dubbelblind gerandomiseerd. Dat wil zeggen dat door loting werd bepaald wie wanneer de aspartaam-reep kreeg: tijdens het eerste bezoek of tijdens het tweede. 

Wie welke reep had gekregen werd pas achteraf bekend gemaakt.

Na consumptie moesten deelnemers iedere keer aangeven in hoeverre zij klachten ervaarden. 

De conclusie? Er bleken geen verschillen te zijn in gerapporteerde klachten na het eten van de aspartaam-reep of de controle-reep.

Ook waren er geen verschillen tussen deelnemers die zichzelf al dan niet als aspartaam-gevoelig beschouwden (15).

Dit onderzoek vond geen bewijs voor korte termijn klachten na het eten of drinken van producten met aspartaam.

Hoe zit het met de lange termijn effecten?

5. Aspartaam en kanker

Het meest berucht is aspartaam nog wel om de relatie die wordt gelegd met kanker. 

Twee studies uit 2006 en 2007 van het Italiaanse Ramazzini Instituut toonden aan aspartaam in ratten kankerverwekkend is (16, 17).

Als reactie hierop heeft de EFSA gevraagd of ze de uitkomsten van deze studies mochten inzien. 

Hun conclusie was dat de tumoren die waren gevonden niet het gevolg waren van aspartaam. Maar van chronische ontstekingen aan de ademhalingsorganen in de ratten.

Bovendien bleken de berekeningen en conclusies niet te kloppen op basis van de getallen.

In 2013 is EFSA daarom gekomen met een rapport, waarin ze de resultaten van hun eerdere veiligheidsonderzoeken uitgebreid opnieuw hebben geëvalueerd. Ook is gekeken naar de data uit de twee Ramazzini studies en aanvullende informatie. 

Volgens dit rapport zijn er geen aanwijzingen dat aspartaam kankerverwekkend is en dus geen redenen om de ADI te herzien (18).

Sindsdien blijft het in de (wetenschappelijke) literatuur beide kanten opgaan: sommige wetenschappers onderstrepen nog steeds het gevaar van aspartaam in relatie tot kanker (19, 20, 21). 

Andere onderzoekers ontkrachten juist dat er een relatie is tussen aspartaam en kanker (22, 23, 24). 

6. Aspartaam, overgewicht en diabetes

Omdat light producten geen of veel minder calorieën bevatten, zouden ze geschikt zijn wanneer je wilt afvallen. Op die manier krijg je immers minder calorieën binnen.  

Ook voor mensen met diabetes zouden light producten een prima alternatief zijn, omdat suiker daarin is vervangen door zoetstoffen. 

Light producten zouden daarmee minder ongunstige effecten hebben op bloedwaarden zoals insuline en glucose dan suiker. 

Maar ook hierover lopen de meningen uiteen en is meer onderzoek nodig. Waarbij vooral ook naar lange termijn effecten gekeken moet worden (25).

Word je dik van aspartaam?

Op basis van studies wordt regelmatig geconcludeerd dat light producten (met aspartaam) er juist voor zorgen dat je dik wordt (bijvoorbeeld: 26)!

Het klopt inderdaad dat er een positieve relatie bestaat tussen de inname van light frisdrank en obesitas.

Maar deze relatie lijkt eerder omgekeerd: mensen worden niet dikker van light frisdranken, maar mensen met overgewicht drinken meer light frisdranken. 

Een gerandomiseerd onderzoek uit 2019 vergeleek het effect van suiker en verschillende zoetstoffen op onder andere gewichtstoename. 

Deelnemers kregen een drankje dat hetzij gezoet was met aspartaam, hetzij met suiker of een andere zoetstof. Van dit drankje moesten ze 12 weken lang dagelijks 1,25 – 1,75 liter drinken.

Na 12 weken was het lichaamsgewicht bij de ‘suiker gebruikers’ toegenomen. De groep die aspartaam had gekregen was niet zwaarder geworden (27). 

Ook een meta-analyse, waarbij de resultaten van meerdere onderzoeken worden samengevat, concludeerde dat aspartaam niet zorgde voor gewichtstoename. Maar ook niet voor een verminderde inname van energie. 

Diabetes en bloedwaarden

In diezelfde meta-analyse is ook gekeken naar het effect van aspartaam op verschillende bloedwaarden. 

Daaruit bleek dat aspartaam vergeleken met suiker geen gunstigere effecten had op de hoeveelheid glucose en insuline in het bloed. 

Dat maakt aspartaam dus niet persé geschikter voor mensen met diabetes (28).

7. Conclusie

Er is geen enkele voedingsstof zo uitgebreid onderzocht als aspartaam. En toch bestaat er nog steeds veel tegenstrijdigheid over. 

Diverse onafhankelijke, internationale wetenschappelijke instanties geven aan dat er op basis van het beschikbare onderzoek geen reden is om aan te nemen dat aspartaam de kans op kanker verhoogt. 

Zoals het Scientific Committee on Food (SCF), de EFSA, de FDA, de Joint Expert Committee on Food Additives van de WHO (JECFA) en het Wereld Kanker Onderzoekfonds (World Cancer Research Fund; WCRF). 

Anderzijds blijft de zorg wel bestaan en halen fabrikanten aspartaam meer en meer uit hun producten om het te verruilen het voor een andere zoetstof. Dat doen ze waarschijnlijk vooral omdat aspartaam zo’n slechte reputatie heeft. 

Ons standpunt? 

In onze programma’s pleiten we voor zoveel mogelijk gezonde, natuurlijke en onbewerkte producten. 

Natuurlijke oedingsmiddelen die vooral rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. In deze producten zitten geen toevoegingen zoals aspartaam. 

Uiteraard is het echt geen probleem om af en toe te genieten van een koekje of ander gezoet product.

Inspiratie nodig voor lekkernijen zonder kunstmatige zoetstoffen? Denk bijvoorbeeld eens aan de volgende alternatieven:

Om je verder op weg te helpen, hebben we een lijst samengesteld met voedingsmiddelen die natuurlijk en onbewerkt zijn en die passen binnen een gezond en verantwoord voedingspatroon.

Op deze pagina kun de lijst gratis downloaden.