Dat gezond eten belangrijk is, is waarschijnlijk niets nieuws voor je. De laatste tientallen jaren wordt in studie na studie aangetoond dat gezonde voeding een zeer positief effect heeft op je gezondheid.

Gezond eten helpt je sneller afvallen, vermindert de kans op bijna elke (niet erfelijke) chronische ziekte en het kan in sommige gevallen zelfs helpen om diabetes te genezen.

Maar toch lukt het je niet om altijd gezond (en lekker!) te eten. Tijd om daar wat aan te doen!

In dit artikel geef ik je de koolhydraatarme recepten die je nodig hebt om in elke situatie gezond te kunnen eten.

Dit artikel bevat gezonde recepten voor het avondeten, in andere artikelen heb ik recepten voor een gezonde lunch en voor een gezond ontbijt.

Laten we beginnen…

Tien gezonde recepten voor vijf gelegenheden

Hier volgen tien lekkere, gezonde recepten die je kunt gebruiken in vijf veelvoorkomende situaties.

de-perfecte-salade_1260x420

Situatie 1. Even snel wat gezonds

Je hebt een drukke dag achter de rug, vanavond nog een afspraak en je wilt even snel wat gezonds (en lekkers) eten.

Normaal zou je ergens wat eten halen of even snel iets opwarmen in de magnetron, maar dat is niet meer nodig met de onderstaande makkelijke, gezonde recepten.

Recept 1: Frisse salade

Zorg er bij dit gezonde recept voor dat, als je haast hebt, de kip al gebakken is (kun je twee dagen in de koelkast bewaren) en de eieren al gekookt zijn  (kun je maximaal een week in de koelkast bewaren).

Bereidingstijd: 15 minuten – één persoon

Ingrediënten:

  • 75 g ijsbergsla
  • 50 g spinazie
  • 50 g gebakken kipfilet
  • 2 hardgekookte eieren
  • 50 g ontbijtspek
  • 1 courgette
  • 1 avocado
  • 4 el extra vergine olijfolie
  • 2 el balsamicoazijn
  • peper en zeezout

Bereiden:

  1. Bak de ontbijtspek op middelhoog vuur uit in een bakpan en pel de eieren.
  2. Was de ijsbergsla, spinazie en de courgette en snijd de courgette in kleine stukjes.
  3. Haal het spek uit de pan en bak de stukjes courgette in circa 4 minuten gaar.
  4. Haal de al eerder gebakken kip uit de koelkast en snijd deze samen met de eieren in stukjes.
  5. Ontdoe de avocado van de pit en schil en snijd het vruchtvlees in stukjes.
  6. Voeg alle ingrediënten bij elkaar in een saladekom en giet er 4 el extra vergine olijfolie en 2 el balsamicoazijn overheen. Breng het gerecht op smaak met peper en zeezout.

Voor vegetariërs: vervang het ontbijtspek door 50 g kikkererwten uit blik en de kip door 50 g tofu of fetakaas.

Gerelateerd artikel: De perfecte salade in 7 stappen

Recept 2: Groentenwok

Bereidingstijd: 15 minuten – één persoon

Ingrediënten:

  • 1 aubergine
  • ½ krop paksoi
  • 3 stengels bleekselderij
  • 1 tomaat
  • 1 ui
  • 50 g amandelen
  • 30 g cashewnoten
  • 30 g pompoenpitten
  • 20 g sesamzaad
  • 2 tl oregano (gedroogd)
  • 4 el extra vergine olijfolie
  • peper en zeezout

Bereiden:

  1. Verwarm een klontje kokosolie of grasboter in een wok of bakpan op middelhoog vuur.
  2. Pel en versnipper de ui en voeg deze toe aan de verwarmde pan.
  3. Was de aubergine, paksoi, bleekselderij en tomaat, snijd de groenten in blokjes en wok de groenten gaar.
  4. Voeg tot slot de amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en het sesamzaad toe en breng het gerecht op smaak met 2 tl oregano, 4 el extra vergine olijfolie en peper en zeezout.

Tip: voor meer heerlijk gezonde gerechten kun je terecht in het 7×7 Afslank Receptenboek. Je vindt hier meer informatie.

Situatie 2. Gewoon eten met het gezin

Je komt thuis van je werk en je moet in minder dan een half uur een maaltijd voor je partner én kinderen op tafel zetten.

Normaal zou je al gauw terugvallen op de bekende aardappel, groenten en vlees (met kant-en-klare sauzen en smaakmakers) of mamma’s/pappa’s spaghetti bolognaise.

Maar met de onderstaande gezonde recepten in je repertoire is het mogelijk om wat lekkers én gezonds op tafel te zetten.

Recept 3: Boerenkool stamppot met braadworst

De oer-Hollandse stamppot maar dan zonder de koolhydraatrijke aardappels. Het hoeft buiten geen koud weer te zijn om te genieten van deze stamppot. Je zult merken dat dit gezonde gerecht een voldaan vol gevoel geeft zonder dat je je na de maaltijd moe en futloos voelt en direct op de bank wilt ploffen.

Bereidingstijd: 25 minuten – vier personen

Gezond recept: Boerenkool stamppotIngrediënten:

  • 300 g pastinaak
  • 300 g knolselderij
  • 300 g boerenkool
  • 4 runder braadworsten
  • 2 el balsamico azijn
  • Kokosolie
  • Zeezout en peper

 

Bereiden:

  1. Schil de pastinaak en knolselderij, was de boerenkool en snijd de groenten in blokjes.
  2. Breng een pan met water aan de kook en kook de groenten samen in ongeveer 15 minuten gaar.
  3. Verwarm een klontje kokosolie in een bakpan. Bak de worst op middelhoog vuur in ongeveer 10 minuten gaar.
  4. Giet de gare groenten af (goed laten uitlekken) en stamp de groenten in de pan fijn. Voeg naar smaak peper en zeezout toe.
  5. Als de braadworst gaar is kun je een klein laagje water aan de pan toevoegen. Roer vervolgens met een houten spatel over de bodem van de pan om zo de aanbaksels los te weken. Doe dit voorzichtig en beetje bij beetje zodat er een jus ontstaat.
  6. Druppel tot slot nog wat balsamico azijn over de stamppot voor wat extra smaak.

Recept 4: Quinoa met kip

Bereidingstijd: 25 minuten – 4 personen

Ingrediënten:

  • 400 g kipfilet
  • 200 g quinoa
  • 4 tomaten
  • 2 rode paprika’s
  • 500 g champignons
  • basilicum
  • kokosolie
  • peper en zeezout

Bereiden:

  1. Bereid de quinoa zoals op de verpakking staat aangegeven.
  2. Snijd de kipfilet in blokjes. Verhit een klontje kokosolie in een wok- of bakpan en bak de kipfilet op middelhoog vuur in 8-10 minuten gaar.
  3. Was de groenten, snijd ze in plakjes en voeg deze na ongeveer 6 minuten toe.
  4. Voeg de quinoa toe aan de wok en breng het gerecht op smaak met zeezout, peper en blaadjes basilicum. Meng de ingrediënten nog even goed door elkaar.

Quinoa is geen graansoort, maar smaakt er wel naar. Het is gezond en lekker vullend. Door pasta in maaltijden te vervangen door quinoa zul je sneller je (buik)vet verbranden.

Gerelateerd artikel: Afvallen buik – Direct buikvet verbranden voor een strakkere buik

Situatie 3. Lekker dineren

Je hebt een avondje vrij en je wilt eens even lekker met je partner of vriend(in) heerlijk eten.

Normaal gaat er een pak toastjes met smeerkaas en een bak witte rijst met (kant-en-klare) curry doorheen, maar met de onderstaande recepten is dat niet meer nodig.

Recept 5: Voorgerecht- garnalen cocktail

Bereidingstijd: 10 minuten – twee personen

Ingrediënten:

  • 2 rijpe avocado’s
  • 250 g Hollandse garnalen (gepeld)
  • ½ citroen
  • zeezout
  • cayennepeper

Bereiden:

  1. Snijd de avocado, over de lange kant, doormidden en verwijder de pit.
  2. Lepel elke helft van de avocado leeg, maar laat de schil intact.
  3. Snijd het vruchtvlees van de avocado in blokjes en meng het in een kommetje met de garnalen.
  4. Besprenkel de avocado en garnalen met wat citroensap. Breng op smaak met zeezout en wat cayennepeper.
  5. Leg de twee lege schilhelften van de avocado op een bordje en vul deze met het avocado-garnalenmengsel.

Recept 6: Hoofdgerecht- vlees met zoete aardappels en groenten

Bereidingstijd: 25 minuten – twee personen

Ingrediënten:

  • 200 g biefstuk
  • 300 g zoete aardappels
  • 150 g spinazie
  • 2 uien
  • 2 tomaten
  • 1 el kwark
  • extra vergine olijfolie
  • kokosolie / grasboter
  • paprikapoeder
  • zeezout

Bereiden:

  1. Was de zoete aardappels, snijd deze doormidden en vervolgens in dunne schijfjes.
  2. Verwarm een klontje kokosolie of grasboter in een bakpan en bak de aardappelschijfjes op hoog vuur in ongeveer 20 minuten gaar. Let op, regelmatig omscheppen.
  3. Verwarm een klontje kokosolie of grasboter in een bakpan en bak de biefstuk op hoog vuur in ongeveer 7 minuten gaar. Wikkel de biefstuk in aluminiumfolie en laat deze op een bord afkoelen.
  4. Doe opnieuw een klontje kokosolie of grasboter in de bakpan, pel en versnipper de ui en fruit deze in de bakpan.
  5. Was de spinazie en laat deze slinken door aan de versnipperde ui toe te voegen. Draai het vuur daarna uit.
  6. Was en snijd de tomaten en voeg deze samen met een eetlepel kwark toe aan de spinazie. Meng de ingrediënten goed door elkaar.
  7. Voeg ½ el paprikapoeder en 4 el olijfolie toe aan de aardappelschijfjes en breng alle gerechten op smaak met peper en zeezout.

Situatie 4. Mensen op visite

Je krijgt je schoonfamilie of de buren op visite en je wilt ze natuurlijk een lekkere maaltijd voorschotelen.

Normaal kies je al gauw voor pasta of lasagne en voor suikerrijke nagerechten, maar met de onderstaande gezonde recepten is dat niet meer nodig.

Recept 7: Voorgerecht- meloen met Seranoham

Bereidingstijd: 15 minuten – vier personen

Gezond recept: Meloen met SeranohamIngrediënten:

  • ½ cantaloupe meloen
  • 300 g serranoham

Bereiden:

  1. Halveer de meloen en snijd de helft ook weer doormidden.
  2. Verwijder de zaadjes en de schil van de meloen.
  3. Hak de meloen in stukjes ter grootte van een grote dobbelsteen.
  4. Snijd of scheur de plakjes ham in kleine stukjes en leg deze samen met de stukjes meloen op een bordje.

Het bovenstaande gerecht kun je ook uitstekend als gezonde snack of gezond tussendoortje gebruiken. Hier vind je meer gezonde snacks en tussendoortjes.

Recept 8: Hoofdgerecht- zalm met broccoli en pastinaakpuree

Bereidingstijd: 25 minuten – vier personen

Ingrediënten:

  • 400 g zalm
  • 2 stronken broccoli
  • 500 g pastinaak
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 citroen
  • mosterd
  • oregano
  • peterselie
  • extra vergine olijfolie
  • kokosolie / grasboter
  • peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Breng twee pannen met water aan de kook.
  2. Schil de pastinaken, snijd deze in stukken en kook ze zacht.
  3. Was de stronken broccoli en snijd deze in stukken. Kook de stukken broccoli in ongeveer 7 minuten beetgaar.
  4. Verhit een klontje kokosolie in een bakpan en bak de zalm op middelhoog vuur in 6-8 minuten gaar.
  5. Maak een dressing van 6 el extra vergine olijfolie, ½ tl zeezout, sap van een citroen en de fijngehakte (en geschilde) teentjes knoflook.
  6. Giet de broccoli af en besprenkel de groente met de dressing.
  7. Giet de pastinaken af en stamp de groente fijn tot een puree. Voeg een flinke scheut olijfolie, een ½ eetlepel mosterd, 2 tl oregano en peper en zeezout naar smaak toe aan de puree. Meng dit alles goed door elkaar.
  8. Haal tot slot de zalm van het vuur en besprenkel de vis met wat peterselie en de dressing.

Tip: voor meer heerlijk gezonde gerechten kun je terecht in het 7×7 Afslank Receptenboek. Je vindt hier meer informatie.

Op visite

Dan is er nog de situatie waarbij je bij mensen op visite gaat. Dit is wat lastiger omdat jij dan niet de controle hebt over het menu.

Je kunt in deze situatie één van de volgende drie dingen doen:

  1. Vraag of de mensen bij wie je op visite gaat één van de bovenstaande (of andere) gezonde recepten willen maken. Geef aan wat jij wel en niet eet.
  2. Breng je eigen eten mee. Geef aan dat ze niet voor jou hoeven te koken maar dat je zelf een gezonde maaltijd meeneemt.
  3. Eet van tevoren een goede maaltijd en sla de ongezonde maaltijd die je geserveerd krijgt deels over.

Sommige van de bovenstaande punten zijn niet helemaal sociaal geaccepteerd, maar je zult verbaasd zijn hoeveel mensen het fijn vinden dat je aangeeft wat je wel en niet wilt eten en hoe behulpzaam ze hierin zullen zijn.

Situatie 5. Een feestmaal

Een verjaardag, Sinterklaas, kerst of oud en nieuw. Het zijn feestdagen waarbij het eten een belangrijke rol speelt. Als verantwoordelijke voor het avondeten neem je dit feestmaal natuurlijk zeer serieus.

Normaal kies je voor een dikke varkensrollade, gezoete gerechten uit de oven, in saus druipende salades en een scala aan broodjes en toastjes. Maar met de onderstaande gezonde recepten is dat niet nodig.

Tip: houd de Facebook pagina in de gaten voor meer feestelijke, gezonde recepten.
Gezonde feest recepten

Recept 9: Frisse groentesalade

Bereidingstijd: 25 minuten – vier personen

Ingrediënten:

  • ½ rode kool
  • ½ witte kool
  • 1 venkel
  • 10 radijsjes
  • 100 g rozijnen
  • extra vergine olijfolie
  • witte wijn azijn
  • peper en zeezout

Bereiden:

  1. Was alle groenten, snijd alles zo fijn mogelijk en doe de groenten samen met de gewassen rozijnen in een saladekom.
  2. Maak een dressing van 6 el extra vergine olijfolie, 2 el witte wijn azijn en peper en zout naar smaak.
  3. Giet de dressing over de salade heen.

Recept 10: Zoete aardappelfrietjes uit de oven

Bereidingstijd: 40 minuten – vier personen

Ingrediënten:

  • 600 g zoete aardappels
  • 125 g cherrytomaatjes
  • extra vergine olijfolie
  • paprikapoeder
  • peper en zeezout

Bereiden:

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden.
  2. Was de zoete aardappels en snijd deze in lange reepjes van 1 cm breed en 0,5 cm dik.
  3. Strooi paprikapoeder over de frietjes heen en plaats ze voor circa 30 minuten in de voorverwarmde oven. Schep de frietjes elke 10 minuten even om en voeg in de laatste 10 minuten gewassen en doormidden gesneden cherrytomaatjes toe.
  4. Haal de frietjes uit de over en besprenkel met extra vergine olijfolie, peper en zeezout naar smaak.

Tip: deze frietjes zijn heerlijk in combinatie met stoofvlees.

Nooit meer kiezen tussen gezond of lekker eten

Ik hoop dat je in dit artikel hebt gezien dat gezond eten helemaal niet moeilijk of ‘smaakloos’ hoeft te zijn.

Als je de juiste recepten hebt (voor de juiste gelegenheden) kun je prima heerlijk blijven eten en toch afvallen of in ieder geval gezond blijven.

Als je graag nog meer gezonde recepten wilt hebben, raad ik je aan om eens te kijken naar het 7×7 Afslank Receptenboek.

In dit boek heb ik mijn beste recepten bij elkaar gebundeld zodat jij nooit meer hoeft te kiezen tussen gezond of lekker eten.

Bekijk (54) reacties

Verberg reacties

  • Ellen
    16/06/2018 om 8:22 am

    Hi Jasper,

    Passen kidney-, aduki- of andere bonen in jullie dieetadvies? En kikker-, spliterwt- en linzenpasta? Veel beter dan tarwe natuurlijk, maar toch (vrij snelle) koolhydraten.

    Hartelijke groet,
    Ellen

  • Mascha anker
    23/05/2018 om 8:59 pm

    Hallo Jasper,
    Ik ben gek op pindakaas met stukjes noot erin.is dat toegestaan als je wilt afvallen?
    Groet,mascha

  • Mascha anker
    23/05/2018 om 8:57 pm

    Hallo Jasper,
    Ik ben gek op pindakaas met stukjes noot erin.is dat toegestaan als je wilt afvallen?
    Groet,mascha

    • Marleen
      25/05/2018 om 1:12 pm

      Pindakaas van 100% pinda’s zonder ongezonde toevoegingen kan je zeker zo af en toe gebruiken wanneer je bezig bent met afslanken.

  • B. Douw van der Krap
    21/11/2016 om 9:58 pm

    Hoi Jasper, lekkere recepten met veel variatie.
    Mag je spa rood of mineraalwater met koolzuur drinken met dit Dieet? Brenda.

    • Jasper Alblas
      24/11/2016 om 9:20 am

      Bedankt Brenda. Pas op met water met koolzuur. Het veroorzaakt vaak een rommelig gevoel of een opgeblazen buik. Drink liever gewoon water.

  • Elsa
    12/10/2016 om 1:30 pm

    Hoi Jasper

    Ik neem in de middag wel eens 2 boekweit quinoa/boekweit wafels met, roomboter, 100 procent pindakaas, pompoenpitten/zonnebloempitten sesamzaad en komkommer. Is dat wel oke voor de middag als lunch??

    • Jasper Alblas
      13/10/2016 om 1:51 pm

      Hallo Elsa,

      Voor af en toe is dat een prima lunch, liever niet elke dag. Bekijk even of de wafels van 100% quinoa of boekweit zijn en of er niks aan toegevoegd is. Kies anders voor crackers van 100% amandel- of boekweitmeel. Wissel deze lunch af met een salade, verse soep of omelet met groenten als lunch.

  • Mieke Nijhof
    31/08/2016 om 10:56 am

    Hallo Jasper, ik zie in jouw 7×7 afslankplan, net als bij elk ander dieet/ leefstijlplan een hoop gebruik van verse paprika en selderij. Helaas zijn dit twee soorten groente/fruit die ik niet kan verdragen, op geen enkele manier. Niet rauw, gekookt, gebakken, gesmoord ingelegd of in gedroogde vorm. Ze zorgen voor een opgeblazen gevoel, misselijkheid, braken en diarree. Zijn hier geen andere alternatieven voor?

    • Jasper Alblas
      31/08/2016 om 11:25 am

      In plaats van selderij kun je komkommer gebruiken. De paprika kun je gewoon weglaten en/of vervangen door een andere groente soort.

  • Arturo
    11/08/2016 om 1:22 pm

    Lekkere en vooral gezonde recepten Jasper. Voeg zelf wel wat meer kruiden en vooral hete pepers toe. Voor mij ook hete pepers bij ontbijt bv als ik een omelet met o.a. groente, roerei met spek, tomaat en koriander maak. Ik laat nu alleen brood weg. Gember en cumin o.a. passen ook overal in. Een vraag. Je biedt het 7×7 receptenboek aan. Maar ik zie dat er in november 2016 deel 2 uitkomt. Wordt dat een verbeterde versie van boek 1 of wordt dat een nieuw boek met geheel nieuwe recepten zonder overlappingen van boek 1.?

    • Jasper Alblas
      11/08/2016 om 2:51 pm

      Hallo Arturo, dank voor je interesse in het boek en goed om te weten dat voor jou de recepten wel wat pittiger mogen. Het nieuwe boek zal een compleet nieuw boek worden met nieuwe recepten. Er is wel een kans dat dit later zal komen dan gepland, maar hou de website goed in de gaten. Groet Jasper

  • Syl de Ruiter
    11/08/2016 om 11:48 am

    Hoi Hoi, Is het ook toegestaan om bijv. een soep te nuttigen als lunch? ( bijv.courgette,bloemkool of broccoli)
    Met vriendelijke groet, Syl

    • Jasper Alblas
      11/08/2016 om 2:52 pm

      Hallo Syl, dat is het zeker. Je kunt als lunch of avondmaaltijd prima soep eten. Maak het vers en gebruik biologische bouillonblokjes. Groet Jasper

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *