Is zoete aardappel echt gezond?

8794 volgers

Zoete aardappel is een veelzijdige groente die steeds vaker opduikt in de Nederlandse keuken. Bovendien staat de zoete aardappel bekend als een gezond alternatief voor de oer-Hollandse aardappel.

Maar hoe gezond is de zoete aardappel nu echt? En klopt het wel dat een zoete aardappel gezonder is dan een gewone?

Tijd om dit eens tot op de bodem uit te zoeken.

Wat is zoete aardappel?

Laten we eerst eens kijken wat een zoete aardappel precies is.

De zoete aardappel wordt ook wel bataat genoemd. Hij komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Maar omdat die op veel plekken kan groeien, heeft de mens dit gewas tijdens de afgelopen eeuwen over de hele wereld verspreid.

Anders dan de naam doet vermoeden is de zoete aardappel helemaal geen familie van de aardappel. De zoete aardappel is namelijk een knolgewas, afkomstig van een plant uit de windefamilie. Zoete aardappel is dus eigenlijk een groente.

De zoete aardappel lijkt wel veel op een normale pieper. De smaak is zoet, maar tegelijkertijd ook kruidig. Hierdoor past de zoete aardappel in zowel zoete als hartige gerechten. En je kan zoete aardappel op allerlei manieren in een gerecht verwerken zoals gekookt, gebakken of gepureerd.

Het is dus niet gek dat de zoete aardappel in steeds meer landen een populaire aanvulling in de keuken is geworden. Ook in Nederland.

Voedingswaarde van zoete aardappels

De zoete is ook heel voedzaam. Bovendien zitten er veel vitamines, mineralen en vezels in zoete aardappel. Vooral de belangrijke vitamines A, C, B5, B6 en E zijn ruimschoots aanwezig. Verderop lees je meer over de gezondheidsvoordelen die dat oplevert.

Voedingswaardes van 100 gram zoete aardappel (ongekookt):

Kilojoules:                                         360 kj
Calorieën:                                          86 kcal
Eiwitten:                                            1,57 g
Koolhydraat:                                     20 g
Vet:                                                     0,046 g
Waarvan verzadigd:                        0,018 g
Vezels:                                                3 g
Natrium:                                            55 mg
Kalium:                                              337 mg

Gezondheidsvoordelen van zoete aardappel

Naast de hoge voedingswaarde zitten er ook veel stofjes in zoete aardappel die een gezonde uitwerking hebben op ons lichaam.

De zoete knol zit bijvoorbeeld bomvol vitamine C en dat is goed voor onze huid en algehele weerstand. En zoete aardappel is een goede bron voor vitamine B6 wat onze bloedvaten soepel houdt. Bovendien helpen vitamine B6 en kalium om je bloeddruk te verlagen [1].

Dit klinkt natuurlijk al goed. Maar de gezondheidsvoordelen die ik je nu gaat lezen maken de zoete aardappel pas echt tot een bovengemiddeld gezonde groente.

Bètacaroteen
Bataat zit bomvol bètacaroteen. En dit stofje kan ons lichaam heel gemakkelijk omzetten naar vitamine A.

Vitamine A is heel erg goed voor al je lichaamscellen, maar in het bijzonder voor je ogen. Vitamine A draagt bij aan groei en herstel en verhoogt bovendien je weerstand. Een tekort aan vitamine A kan gevaarlijk zijn, met name voor kinderen en zwangere vrouwen [2].

Er zit zo veel bètacaroteen in zoete aardappel dat je met slechts 100 gram je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A binnen krijgt.

Antioxidanten
Er zitten diverse voedingsstoffen in zoete aardappels die functioneren als antioxidanten in ons lichaam. Antioxidanten zijn voedingsstoffen die beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen [3].

Iedereen heeft vrije radicalen in zijn lichaam. Daar kan je helemaal niets aan doen. Het is wel heel belangrijk dat je via voeding voldoende antioxidanten binnenkrijgt om die vrije radicalen uit te schakelen.

Als je zoete aardappel eet, weet je zeker dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt. En dat helpt op de lange termijn om hart- en vaatziektes en kanker te voorkomen [4, 5].

Zoete-aardappel-gezond-gerecht-jasperalblas.nl

Eiwitten in zoete aardappel

Ongeveer 1,5 tot 2% van de zoete aardappel bestaat uit eiwitten. Dat is niet heel veel, maar toch het vermelden waard. Dat komt omdat deze eiwitten heel bijzonder zijn.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Er zijn heel veel verschillende soorten eiwitten, en dus heel veel verschillende soorten bouwstenen.

De eiwitten in zoete aardappel zijn bijzonder omdat ons lichaam ze kan inzetten als een soort joker, uit een kaartspel. Deze eiwitten zijn namelijk om te zetten in allerlei verschillende soorten bouwstenen. En dat maakt ze heel waardevol.

Bovendien zijn deze eiwitten ook hele goede antioxidanten [6].

Koolhydraten in zoete aardappel

Uit de voedingswaardetabel blijkt dat er best veel koolhydraten in zoete aardappels zitten. Er is daarom wel eens kritiek op de bewering dat zoete aardappel een gezond alternatief is voor normale aardappels.

Deze kritiek is niet juist omdat de koolhydraten in zoete aardappels complexe koolhydraten zijn. Dat betekent dat onze spijsvertering ze langzaam verwerkt zodat de energie uit koolhydraten (glucose) langzaam in ons bloed komt. Hierdoor blijft onze bloedsuikerspiegel constant.

Dit gaat heel anders bij snelle koolhydraten. Die leveren namelijk heel snel energie en daardoor piekt de bloedsuikerspiegel. En als je bloedsuiker regelmatig piekt neemt de kans op obesitas en diabetes type 2 toe [7,8].

Als je hier meer over wil lezen, raad ik je aan om dit artikel te lezen.

De koolhydraten in zoete aardappel worden dus langzaam opgenomen. Dat komt omdat er naast koolhydraten ook veel andere voedingsstoffen in zoete aardappel zitten, zoals al die vitamines en mineralen.

Maar de belangrijkste reden dat de koolhydraten in zoete aardappel langzaam worden verwerkt, is de hoeveelheid voedingsvezels.

Voedingsvezels in zoete aardappels

Zoete aardappels bevatten relatief veel voedingsvezels ten opzichte van het aantal koolhydraten.

Bovendien zit er een gunstige verhouding oplosbare en onoplosbare vezels in zoete aardappels. Dit houdt in dat de vezels wel of niet oplosbaar zijn in water.

De oplosbare vezels zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel krijgt waardoor je minder eet. Bovendien zorgen ze voor een vertraagde opname van de koolhydraten zodat je bloedsuiker niet piekt [9].

Er zitten ook nog onoplosbare vezels in zoete aardappels. En ook die zijn gelinkt aan een aantal gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes en een verbeterde darmgezondheid [10, 11].

Verschil tussen zoete en normale aardappel

We weten nu dat de zoete aardappel een gezonde groente is met enkele heilzame eigenschappen. Laten we nu eens kijken of zoete aardappel ook echt gezonder is dan een normale aardappel.

Als we alleen de voedingswaardes van de zoete en normale aardappel met elkaar vergelijken, zijn de verschillen minimaal. Vooral de hoeveelheid koolhydraten is bijna hetzelfde. In beide zit ongeveer 20 gram.

Waarom heeft zoete aardappel dan toch de voorkeur boven een normale pieper?

Dat komt vooral omdat er bijna 2 keer zoveel voedingsvezels in zoete aardappel zit. Hierdoor worden de koolhydraten in een zoete aardappel veel trager verwerkt.

De energie in een normale aardappel komt dus veel sneller in ons bloed en dat zorgt voor bloedsuikerpieken. Zoals je hierboven al een keer hebt gezien zijn deze pieken slecht voor onze gezondheid. Bovendien zorgen ze voor gewichtstoename en belemmeren ze de vetverbranding [12,13].

Met de zoete aardappel kan je ook patat maken.
Met de zoete aardappel kan je ook patat maken.

 

Maar er zijn nog meer verschillen in het voordeel van de zoete aardappel.

  • Beide zijn een goede bron van vitamine C, maar de zoete aardappel levert ook heel veel bètacaroteen wat ons lichaam omzet naar vitamine A. En dat is een belangrijke vitamine.
  • Zoete aardappels bevatten veel meer antioxidanten dan normale aardappels. Antioxidanten beschermen ons tegen hart- en vaatziekten en kanker.
  • De energie in zoete aardappels wordt langzaam opgenomen in ons lichaam. Hierdoor blijft onze bloedsuikerspiegel constant.

Conclusie: gezonde leverancier van koolhydraten

Als je kan kiezen tussen koolhydraten die snel worden opgenomen en koolhydraten die langzaam worden opgenomen, dan is langzaam absoluut beter.

Helaas zit een gemiddeld Nederlands voedingspatroon vol met snelle koolhydraten. Die zitten onder andere in brood, rijst, aardappelzetmeel en suiker.

Snelle koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel pieken en dat is slecht voor onze gezondheid. Door deze koolhydraten neemt ook je lichaamsgewicht toe en stijgt het risico op obesitas en diabetes type 2.

Ons lichaam is gebaat bij koolhydraten die langzaam worden opgenomen. De zoete aardappel levert zulke koolhydraten. En daarbij zitten er ook nog eens allemaal belangrijke vitamines en mineralen in zoete aardappel die bijdragen aan onze gezondheid.

En laten we natuurlijk niet vergeten dat de zoete aardappel heel lekker en veelzijdig is!

Gratis boodschappenlijst

Wil je weten welke voedingsmiddelen allemaal nog meer gezond zijn en in een koolhydraatarm voedingspatroon passen? Download dan gratis Jaspers boodschappenlijst.

Jaspers boodschappenlijstDaarop vind je precies welke producten gezond zijn, en welke niet (met uitleg).

Als je deze producten eet ga je automatisch al je overtollig lichaamsvet verbranden, je cholesterol zakt naar een gezond niveau en jij voelt je weer energiek en fit. En dit alles zonder het bijhouden van lijstjes en het tellen van calorieën.

Je kunt de boodschappenlijst hier gratis downloaden.

 

 

Wat vond je van dit artikel?

Meer

Gezond eten

Deel dit bericht

Reacties (20)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Is de witte zoete aardappel net zo gezond?

    1. Nicky Leidelmeijer
      op 24 mei 2021 om 11:42 zegt

      Nee, je kiest liever voor de zoete aardappel. Dat komt vooral omdat er bijna 2 keer zoveel voedingsvezels in zoete aardappel zit. Hierdoor worden de koolhydraten in een zoete aardappel veel trager verwerkt. De energie in een normale aardappel komt dus veel sneller in ons bloed en dat zorgt voor bloedsuikerpieken. ... je hierboven al een keer hebt gezien zijn deze pieken slecht voor onze gezondheid. Bovendien zorgen ze voor gewichtstoename en belemmeren ze de vetverbranding.

  2. Hoe hoog scoort de Zoete Aardappel op de Histamine ranglijst? Is het een rijke of arme histamine groente?

    1. Zoete aardappel is arm aan histamine en past bij de voedingsmiddelen die goed zijn om te eten als je gevoelig bent voor histamine.

  3. Carla buijze
    op 17 september 2020 om 20:55 zegt

    Zit er nog verschil tussen de oranje en rode schil zoete aardappel?

  4. Is de witte zoete aardappel net zo gezond?

    1. Nicky Leidelmeijer
      op 24 mei 2021 om 11:42 zegt

      Nee, je kiest liever voor de zoete aardappel. Dat komt vooral omdat er bijna 2 keer zoveel voedingsvezels in zoete aardappel zit. Hierdoor worden de koolhydraten in een zoete aardappel veel trager verwerkt. De energie in een normale aardappel komt dus veel sneller in ons bloed en dat zorgt voor bloedsuikerpieken. ... je hierboven al een keer hebt gezien zijn deze pieken slecht voor onze gezondheid. Bovendien zorgen ze voor gewichtstoename en belemmeren ze de vetverbranding.

  5. Hoe hoog scoort de Zoete Aardappel op de Histamine ranglijst? Is het een rijke of arme histamine groente?

    1. Zoete aardappel is arm aan histamine en past bij de voedingsmiddelen die goed zijn om te eten als je gevoelig bent voor histamine.

  6. Carla buijze
    op 17 september 2020 om 20:55 zegt

    Zit er nog verschil tussen de oranje en rode schil zoete aardappel?

  7. Irma Essers
    op 22 februari 2019 om 09:45 zegt

    Ik wil reageren op de reactie van Hans Bazelmans; Kurkuma werkt als een trein, een ontsteking in mijn linker schouder is erdoor verholpen. Is beter dan zo’n spuit van de huisarts. Kurkuma is dus geen vergif. Tenzij je er veel teveel van inneemt of een allergie voor hebt,, maar dat ... voor alle middelen.

  8. Hans Bazelmans
    op 2 februari 2019 om 19:00 zegt

    Jouw foto verandert steeds. Dat valt me op. Je bent niet dezelfde. En je prijst allerlei producten aan die volgens jou gezond zijn en vele goede eigenschappen bezitten. Van zo’n foto neem je dat aan. Maar ondertussen blijkt dat je hier gewoon vergif zit aan te prijzen. En dan bedoel ... echt niet de zoete aardappel maar wel -om een voorbeeld te noemen- kurkuma. Ik trapte steeds in de leuke vent op de foto maar ik had niet door dat je gewoon de boel zit te belazeren. Jammer, maar ik heb je inmiddels door. Als ik hier iemand zie met jouw naam neem ik de informatie met een korreltje zout.

  9. Ik denk dat het wel belangrijk is om te vermelden dat zoete aardappel verandert in iets erg ongezonds wanneer je ‘m bakt of frituurt. “A boiled sweet potato has a low GI of 44 and a medium GL of 11. But if baked the same sweet potato has a GI of ... and a GL of 42, both extremely high. Baking has essentially turned the sweet potato into candy. White potatoes also have a higher GI and GL when baked” GI = Glycemische index.

  10. Het is wel zo dat gekookt of gestoomd beter is dan gebakken of geroosterd

  11. Ik eet sinds kort bijna dagelijks zoete aardappelen rauw of gekookt. Het liefst rauw want dan zit er nog dat je wat knol smaak aan. Ik eet per maaltijd 160 gram , is dat voldoende voor de gezondheid?

    1. Marleen
      op 13 juli 2018 om 14:07 zegt

      Heerlijk hoor! 160 gram is een prima portie om te gebruiken bij de avondmaaltijd.

  12. erg lekker en nog gezond ook

  13. Martin1963
    op 7 mei 2018 om 21:18 zegt

    kam het ook kwaad als je door deze lekkere groente bij 150 gram veel meer dan de dagelijkse hoeveelheid vitamine A binnenkrijgt?

    1. Marleen
      op 8 mei 2018 om 14:04 zegt

      De bovengrens van de inname van vitamine A is vastgesteld op 3000 microgram per dag. Dus met een inname van 150 g zoete aardappelen hoef je je geen zorgen te maken.

  14. Toine Mens
    op 8 april 2018 om 09:50 zegt

    Ik heb altijd slappe zoete aardappelen. Hoe komt dit en hoe kan ik dit voorkomen?

  15. Ik maak er regelmatig salades mee en het zoet van de zoete aardappel en het zuur van een mooie azijn met zalm maken een heerlijk gerecht!

    1. Klinkt zeker heerlijk!

  16. Leuk artikel Jasper! Ik eet ze ook regelmatig. Erg lekker, voedzaam en gezond.

    1. Bedankt Gilbert, goed om te horen. Ga zo door met gezond eten!

  17. Toevallig vanmiddag de frietjes met eigengemaakt mayonaise uit het 7×7 boek gegeten. Smullen!!!!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

De wetenschap over een koolhydraatarm dieet

De onderstaande wetenschappelijke studies zijn de fundamenten waarop wij onze methodes en technieken baseren. Lees dit artikel als je wilt weten wat een koolhydraatarm dieet precies is en hoe je ermee...

Top artikel

Twaalf snack-ideeën voor een gezonde picknick

In dit artikel lees je 12 snack ideeën die jou picknick niet alleen leuk maar ook nog eens heel gezond maken. Het laat zien dat er heerlijke gezonde alternatieven zijn voor chips,...

Bekijk alle artikelen