Zoete aardappel is een veelzijdige groente die steeds vaker opduikt in de Nederlandse keuken. Bovendien staat de zoete aardappel bekend als een gezond alternatief voor de oer-Hollandse aardappel.

Maar hoe gezond is de zoete aardappel nu echt? En klopt het wel dat een zoete aardappel gezonder is dan een gewone?

Tijd om dit eens tot op de bodem uit te zoeken.

Wat is zoete aardappel?

Laten we eerst eens kijken wat een zoete aardappel precies is.

De zoete aardappel wordt ook wel bataat genoemd. Hij komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Maar omdat die op veel plekken kan groeien, heeft de mens dit gewas tijdens de afgelopen eeuwen over de hele wereld verspreid.

Anders dan de naam doet vermoeden is de zoete aardappel helemaal geen familie van de aardappel. De zoete aardappel is namelijk een knolgewas, afkomstig van een plant uit de windefamilie. Zoete aardappel is dus eigenlijk een groente.

De zoete aardappel lijkt wel veel op een normale pieper. De smaak is zoet, maar tegelijkertijd ook kruidig. Hierdoor past de zoete aardappel in zowel zoete als hartige gerechten. En je kan zoete aardappel op allerlei manieren in een gerecht verwerken zoals gekookt, gebakken of gepureerd.

Het is dus niet gek dat de zoete aardappel in steeds meer landen een populaire aanvulling in de keuken is geworden. Ook in Nederland.

Voedingswaarde van zoete aardappels

De zoete is ook heel voedzaam. Bovendien zitten er veel vitamines, mineralen en vezels in zoete aardappel. Vooral de belangrijke vitamines A, C, B5, B6 en E zijn ruimschoots aanwezig. Verderop lees je meer over de gezondheidsvoordelen die dat oplevert.

Voedingswaardes van 100 gram zoete aardappel (ongekookt):

Kilojoules:                                         360 kj
Calorieën:                                          86 kcal
Eiwitten:                                            1,57 g
Koolhydraat:                                     20 g
Vet:                                                     0,046 g
Waarvan verzadigd:                        0,018 g
Vezels:                                                3 g
Natrium:                                            55 mg
Kalium:                                              337 mg

Gezondheidsvoordelen van zoete aardappel

Naast de hoge voedingswaarde zitten er ook veel stofjes in zoete aardappel die een gezonde uitwerking hebben op ons lichaam.

De zoete knol zit bijvoorbeeld bomvol vitamine C en dat is goed voor onze huid en algehele weerstand. En zoete aardappel is een goede bron voor vitamine B6 wat onze bloedvaten soepel houdt. Bovendien helpen vitamine B6 en kalium om je bloeddruk te verlagen [1].

Dit klinkt natuurlijk al goed. Maar de gezondheidsvoordelen die ik je nu gaat lezen maken de zoete aardappel pas echt tot een bovengemiddeld gezonde groente.

Bètacaroteen
Bataat zit bomvol bètacaroteen. En dit stofje kan ons lichaam heel gemakkelijk omzetten naar vitamine A.

Vitamine A is heel erg goed voor al je lichaamscellen, maar in het bijzonder voor je ogen. Vitamine A draagt bij aan groei en herstel en verhoogt bovendien je weerstand. Een tekort aan vitamine A kan gevaarlijk zijn, met name voor kinderen en zwangere vrouwen [2].

Er zit zo veel bètacaroteen in zoete aardappel dat je met slechts 100 gram je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A binnen krijgt.

Antioxidanten
Er zitten diverse voedingsstoffen in zoete aardappels die functioneren als antioxidanten in ons lichaam. Antioxidanten zijn voedingsstoffen die beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen [3].

Iedereen heeft vrije radicalen in zijn lichaam. Daar kan je helemaal niets aan doen. Het is wel heel belangrijk dat je via voeding voldoende antioxidanten binnenkrijgt om die vrije radicalen uit te schakelen.

Als je zoete aardappel eet, weet je zeker dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt. En dat helpt op de lange termijn om hart- en vaatziektes en kanker te voorkomen [4, 5].

Zoete-aardappel-gezond-gerecht-jasperalblas.nl

Eiwitten in zoete aardappel

Ongeveer 1,5 tot 2% van de zoete aardappel bestaat uit eiwitten. Dat is niet heel veel, maar toch het vermelden waard. Dat komt omdat deze eiwitten heel bijzonder zijn.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Er zijn heel veel verschillende soorten eiwitten, en dus heel veel verschillende soorten bouwstenen.

De eiwitten in zoete aardappel zijn bijzonder omdat ons lichaam ze kan inzetten als een soort joker, uit een kaartspel. Deze eiwitten zijn namelijk om te zetten in allerlei verschillende soorten bouwstenen. En dat maakt ze heel waardevol.

Bovendien zijn deze eiwitten ook hele goede antioxidanten [6].

Koolhydraten in zoete aardappel

Uit de voedingswaardetabel blijkt dat er best veel koolhydraten in zoete aardappels zitten. Er is daarom wel eens kritiek op de bewering dat zoete aardappel een gezond alternatief is voor normale aardappels.

Deze kritiek is niet juist omdat de koolhydraten in zoete aardappels complexe koolhydraten zijn. Dat betekent dat onze spijsvertering ze langzaam verwerkt zodat de energie uit koolhydraten (glucose) langzaam in ons bloed komt. Hierdoor blijft onze bloedsuikerspiegel constant.

Dit gaat heel anders bij snelle koolhydraten. Die leveren namelijk heel snel energie en daardoor piekt de bloedsuikerspiegel. En als je bloedsuiker regelmatig piekt neemt de kans op obesitas en diabetes type 2 toe [7,8].

Als je hier meer over wil lezen, raad ik je aan om dit artikel te lezen.

De koolhydraten in zoete aardappel worden dus langzaam opgenomen. Dat komt omdat er naast koolhydraten ook veel andere voedingsstoffen in zoete aardappel zitten, zoals al die vitamines en mineralen.

Maar de belangrijkste reden dat de koolhydraten in zoete aardappel langzaam worden verwerkt, is de hoeveelheid voedingsvezels.

Voedingsvezels in zoete aardappels

Zoete aardappels bevatten relatief veel voedingsvezels ten opzichte van het aantal koolhydraten.

Bovendien zit er een gunstige verhouding oplosbare en onoplosbare vezels in zoete aardappels. Dit houdt in dat de vezels wel of niet oplosbaar zijn in water.

De oplosbare vezels zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel krijgt waardoor je minder eet. Bovendien zorgen ze voor een vertraagde opname van de koolhydraten zodat je bloedsuiker niet piekt [9].

Er zitten ook nog onoplosbare vezels in zoete aardappels. En ook die zijn gelinkt aan een aantal gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes en een verbeterde darmgezondheid [10, 11].

Verschil tussen zoete en normale aardappel

We weten nu dat de zoete aardappel een gezonde groente is met enkele heilzame eigenschappen. Laten we nu eens kijken of zoete aardappel ook echt gezonder is dan een normale aardappel.

Als we alleen de voedingswaardes van de zoete en normale aardappel met elkaar vergelijken, zijn de verschillen minimaal. Vooral de hoeveelheid koolhydraten is bijna hetzelfde. In beide zit ongeveer 20 gram.

Waarom heeft zoete aardappel dan toch de voorkeur boven een normale pieper?

Dat komt vooral omdat er bijna 2 keer zoveel voedingsvezels in zoete aardappel zit. Hierdoor worden de koolhydraten in een zoete aardappel veel trager verwerkt.

De energie in een normale aardappel komt dus veel sneller in ons bloed en dat zorgt voor bloedsuikerpieken. Zoals je hierboven al een keer hebt gezien zijn deze pieken slecht voor onze gezondheid. Bovendien zorgen ze voor gewichtstoename en belemmeren ze de vetverbranding [12,13].

Met de zoete aardappel kan je ook patat maken.
Met de zoete aardappel kan je ook patat maken.

 

Maar er zijn nog meer verschillen in het voordeel van de zoete aardappel.

  • Beide zijn een goede bron van vitamine C, maar de zoete aardappel levert ook heel veel bètacaroteen wat ons lichaam omzet naar vitamine A. En dat is een belangrijke vitamine.
  • Zoete aardappels bevatten veel meer antioxidanten dan normale aardappels. Antioxidanten beschermen ons tegen hart- en vaatziekten en kanker.
  • De energie in zoete aardappels wordt langzaam opgenomen in ons lichaam. Hierdoor blijft onze bloedsuikerspiegel constant.

Conclusie: gezonde leverancier van koolhydraten

Als je kan kiezen tussen koolhydraten die snel worden opgenomen en koolhydraten die langzaam worden opgenomen, dan is langzaam absoluut beter.

Helaas zit een gemiddeld Nederlands voedingspatroon vol met snelle koolhydraten. Die zitten onder andere in brood, rijst, aardappelzetmeel en suiker.

Snelle koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel pieken en dat is slecht voor onze gezondheid. Door deze koolhydraten neemt ook je lichaamsgewicht toe en stijgt het risico op obesitas en diabetes type 2.

Ons lichaam is gebaat bij koolhydraten die langzaam worden opgenomen. De zoete aardappel levert zulke koolhydraten. En daarbij zitten er ook nog eens allemaal belangrijke vitamines en mineralen in zoete aardappel die bijdragen aan onze gezondheid.

En laten we natuurlijk niet vergeten dat de zoete aardappel heel lekker en veelzijdig is!

Gratis boodschappenlijst

Wil je weten welke voedingsmiddelen allemaal nog meer gezond zijn en in een koolhydraatarm voedingspatroon passen? Download dan gratis Jaspers boodschappenlijst.

Jaspers boodschappenlijstDaarop vind je precies welke producten gezond zijn, en welke niet (met uitleg).

Als je deze producten eet ga je automatisch al je overtollig lichaamsvet verbranden, je cholesterol zakt naar een gezond niveau en jij voelt je weer energiek en fit. En dit alles zonder het bijhouden van lijstjes en het tellen van calorieën.

Je kunt de boodschappenlijst hier gratis downloaden.

 

 

Bekijk (3) reacties

Verberg reacties

  • Gilbert Brouwer
    08/02/2017 om 11:52 am

    Leuk artikel Jasper! Ik eet ze ook regelmatig. Erg lekker, voedzaam en gezond.

  • Hanja
    03/02/2017 om 5:34 pm

    Toevallig vanmiddag de frietjes met eigengemaakt mayonaise uit het 7×7 boek gegeten. Smullen!!!!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *