Wat maakt de zoete aardappel zo gezond?
Wat maakt dat de zoete aardappel, ook wel bataat genoemd, zo’n gezond imago heeft? En is de zoete aardappel een betere keuze dan de gewone aardappel? Met shakshuka recept
De zoete aardappel raakt steeds meer ingeburgerd als alternatief voor de gewone aardappel.
Niet alleen vanwege de specifieke, zoetere smaak, maar ook omdat het gezonder zou zijn.
Wat maakt de zoete aardappel nu zo gezond? En is de zoete aardappel inderdaad een betere keuze dan de normale aardappel?
Inhoud van dit artikel
1. Wat is zoete aardappel
Zoete aardappelen worden vaak net als gewone, ‘witte’ aardappelen bereid. Je kunt ze bijvoorbeeld koken, bakken, stomen, er frietjes van maken en pureren.
Toch is de zoete aardappel geen aardappelsoort, maar een groente.
De zoete aardappel is de eetbare knol van het gewas Ipomoea batatas, dat oorspronkelijk uit Zuid Amerika komt.
Een andere naam voor zoete aardappel is bataat.
Meestal heeft de knol een oranje kleur, maar je hebt ze ook in allerlei andere kleuren, variërend van wit tot paars (1).
De smaak is zoet, mild en iets kruidig.
Toen de zoete aardappel nog niet zo bekend was, kon je deze alleen in buitenlandse supermarkten en toko’s kopen. Tegenwoordig vind je ze in bijna iedere supermarkt.
2. Voedingswaarde van zoete aardappel
In onderstaande tabel vind je de gemiddelde voedingswaarde van 100 gram gekookte, zoete aardappel.
Omdat de zoete aardappel vaak in plaats van de gewone aardappel wordt gegeten, vind je hiervan ook de voedingswaarde per 100 gram gekookt product (2, 3):
| Zoete aardappel | Aardappel kruimig | Aardappel vastkokend | |
|---|---|---|---|
| Calorieën | 94 kcal | 81 kcal | 86 kcal |
| Koolhydraten | 20,1 g | 17 g | 17,9 g |
| – Zetmeel | 12,7 g | 17 g | 17,4 g |
| – Suikers | 4,2 g | 0 g | 0,5 g |
| Eiwit | 1,1 g | 2,0 g | 1,8 g |
| Vet | 0,3 g | 0,2 g | 0,5 g |
| Vezel | 2,3 g | 1,8 g | 1,5 g |
De zoete aardappel bevat daarnaast veel gezonde voedingsstoffen, zoals voedingsvezels, mangaan, kalium en de vitamines B6 en C (4).
De oranje en paarse varianten bevat daarnaast veel bètacaroteen, ook wel bekend als pro-vitamine A (1).
Zoete aardappel koolhydraatarm?
Koolhydraten vormen het hoofdbestanddeel van de zoete aardappel. Met 20 gram koolhydraten per 100 gram product bevatten zoete aardappels iets meer koolhydraten dan gewone aardappelen.
Veel koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedglucosegehalte na het eten snel stijgt. Wanneer dat te vaak en te lang gebeurt, kan dat gewichtstoename en allerlei gezondheidsproblemen opleveren.
Het maakt wel uit wat voor soort koolhydraten je eet. Producten met ‘snelle’ koolhydraten zoals suiker, snoep, frisdrank, koek, witbrood, witte pasta en rijst laten je bloedglucosewaarden heel snel stijgen.
Zoete aardappelen bevatten veel zetmeel en voedingsvezels. Die vezels zorgen ervoor dat je bloedglucosegehalte minder snel stijgt.
De zoete aardappel is dus niet koolhydraatarm, maar bevat wel ‘langzame’ koolhydraten. Daardoor passen ze met mate binnen een koolhydraatarm dieet, waarmee je kunt afvallen.
Wil je meer weten over koolhydraten en het koolhydraatarme dieet, kijk dan hier.
Eiwitten in zoete aardappel
Zoete aardappelen bevatten weliswaar niet heel veel eiwitten, maar met de eiwitten is wel iets bijzonders aan de hand.
Een belangrijke functie van eiwitten is dat ze als bouwstof dienen. Maar de eiwitten in zoete aardappel doen meer dan dat. Ze zijn als het ware de ‘heelmeesters’ van de plant zelf.
Dat maakt dat ze antioxidante eigenschappen hebben wanneer wij ze eten (5). Dat betekent dat ze bescherming bieden tegen schade aan je lichaamscellen.
3. Hoe gezond zijn zoete aardappelen?
De zoete aardappel heeft een gezond imago en dat is terecht. Hieronder ontdek je wat de zoete aardappel zo gezond maakt.
Zoete aardappelen zijn een bron van resistent zetmeel
We zagen al dat in zoete aardappels zetmeel het hoofdbestanddeel is. Ook zetmeel is weer onder te verdelen in verschillende soorten.
Eén van die soorten is resistent zetmeel (in het Engels: resistant starch, afgekort RS). Je lichaam kan dat niet goed afbreken, waardoor het onverteerd in je darmen terecht komt en je de suikers dus niet kunt opnemen.
Daar dient het als voedsel voor je ‘goede’ bacteriën. En die zorgen er weer voor dat:
- Je darmen gezond blijven
- Je spijsvertering goed werkt
- Je bloedglucose beter onder controle blijft
- Je insulinegevoeligheid verbetert
Allemaal gunstig bij het afvallen (6, 7, 8, 9, 10).
De zoete aardappel bevat zo’n 11% resistent zetmeel. Wanneer je de groente na verhitten laat afkoelen, neemt de hoeveelheid zelfs nog iets toe (11).
Zoete aardappel bevat vezels
Naast resistent zetmeel, bevat de zoete aardappel ook veel voedingsvezels, zowel oplosbare als onoplosbare.
Oplosbare vezels, zoals pectine, dienen net als resistent zetmeel ook als voeding voor je ‘goede’ bacteriën.
Oplosbare vezels kunnen er bovendien voor zorgen dat je je sneller vol voelt, waardoor de kans groter is dat je niet overeet.
Ook vertragen oplosbare vezels de opname van koolhydraten, waardoor je minder hoge bloedglucose pieken hebt (12, 13).
Maar ook de onoplosbare vezels in zoete aardappel zijn goed voor je.
Zo blijkt uit onderzoek dat er een verband is tussen het eten van veel onoplosbare vezels en een verbeterde darmgezondheid (13, 14).
Ook kunnen ze de kans op het krijgen van diabetes type 2 verlagen (15).
Zoete aardappels zijn rijk aan bètacaroteen
Bètacaroteen, dat ook wel pro-vitamine A wordt genoemd, wordt in je lichaam omgezet in vitamine A.
Het stofje speelt een belangrijke rol als antioxidant, het helpt je afweersysteem en beschermt je huid tegen schade door UV-straling.
Met 100 gram zoete aardappel heb je de benodigde hoeveelheid al binnen.
Zoete aardappelen bevatten antioxidanten
De eiwitten en bètacaroteen in zoete aardappel hebben een antioxidante werking, maar daarnaast zitten er nog andere antioxidanten in de groente.
Antioxidanten beschermen je tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen.
Vrije radicalen vormen zich constant in je lichaam, bijvoorbeeld bij de afbraak van voedingsstoffen. Dat is maar goed ook, want sommige vrije radicalen heb je nodig om virussen te bestrijden.
Je lichaam neutraliseert de meeste vrije radicalen zelf. Antioxidanten zijn stofjes die je via je voeding binnenkrijgt en die die je daar extra bij helpen.
Teveel vrije radicalen en/ of een tekort aan antioxidanten, kan leiden tot beschadigingen aan je gezonde weefsels en cellen.
Hoe intenser de kleur van de zoete aardappel, hoe sterker de antioxidante werking (16, 17).
Zoete aardappel is mogelijk gunstig bij diabetes
Wanneer je diabetes type 2 hebt, is je bloedglucosewaarde te hoog en werkt je insulinehuishouding niet meer goed.
Het eten van zoete aardappel kan dan gunstig zijn.
De specifieke koolhydraatsamenstelling zorgt ervoor dat je na het eten van zoete aardappel minder schommelingen in je bloedglucose hebt.
Maar zoete aardappel verhoogt ook de hoeveelheid van adinopectine in je bloed. Dat is een hormoon dat belangrijk is bij het aanmaken en afbreken van insuline.
Hoewel er nog wel meer onderzoek nodig is, zijn er dus aanwijzingen dat de zoete aardappel heel goed is voor mensen met diabetes type 2 (18).
4. Wat is beter: zoete aardappel of gewone aardappel?
Veel mensen vervangen de ‘gewone’ aardappel door de zoete aardappel, omdat de zoete aardappel gezonder zou zijn.
Is de zoete aardappel inderdaad een betere keuze?
Qua voedingswaarde verschillen zoete en gewone aardappelen niet veel van elkaar. Ze bevatten vergelijkbare hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten.
Bovendien zijn beide goede bronnen van vitamine C en kalium.
De zoete aardappel heeft wel een aantal voordelen ten opzichte van de normale aardappel:
- Zoete aardappel is een hele goede bron van bètacaroteen, dat in je lichaam omgezet wordt in vitamine A
- De zoete aardappel bevat wat meer suiker, waardoor ze zoeter smaakt. Toch is de glycemische index (GI) van zoete aardappel lager dan die van de gewone aardappel. Dat betekent dat de zoete aardappel je bloedglucose iets minder snel doet stijgen dan de normale aardappel.
- Dat komt doordat er meer voedingsvezels in de zoete aardappel zit dan in de gewone aardappel
- De zoete aardappel bevat geen glycoalkaloïden, oftewel ‘gifstoffen’ die de aardappel wel bevat en die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn (19).
Daarom geven wij de voorkeur aan zoete aardappelen boven de gewone aardappel.
5. Conclusie
Je lichaam heeft in bescheiden hoeveelheden koolhydraten nodig. Die kun je het beste halen uit producten die ‘langzame’ koolhydraten bevatten.
De zoete aardappel is een goede bron van ‘langzame’ koolhydraten. De koolhydraten uit zoete aardappelen worden wat minder snel opgenomen dan de koolhydraten uit gewone aardappelen.
Ook bevatten zoete aardappels allerlei voedingsstoffen die bijdragen aan je gezondheid, zoals vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Daarnaast is de zoete aardappel een smakelijke en veelzijdige groente die je op veel manieren kunt bereiden.
In onze programma’s en recepten gebruiken we de groente regelmatig.
We delen tot slot graag één van onze recepten met zoete aardappel.
Recept: Zoete aardappel Shakshuka
Bereidingstijd: +/- 25 minuten
Benodigdheden voor 1 persoon
- 50 g zoete aardappel
- ½ rode paprika
- 5 cherrytomaatjes
- ¼ courgette
- 1 tl kerriepoeder
- 1 tl paprikapoeder
- 2-3 eieren
- Verse basilicum
- Peper en zeezout
- Kokosolie
Bereidingswijze
- Snijd de zoete aardappel in hele kleine blokjes. Haal de zaadlijsten uit de paprika en snijd in blokjes. Snijd ook de courgette in blokjes en de cherrytomaatjes doormidden.
- Verwarm de kokosolie in een koekenpan en bak de zoete aardappel 5 minuten.
- Voeg de groenten, het kerriepoeder, de paprikapoeder en peper en zeezout naar smaak toe en bak nog 3 minuten.
- Maak twee of drie kuiltjes en breek hier de eieren in. Laat de pan op het vuur staan tot het eiwit gestold is.
- Schep het gerecht in een diep bord en garneer met wat blaadjes verse basilicum.
Tips
- Gezinstip: Laat de eieren langer op het vuur staan, zodat het eigeel niet meer vloeibaar is. Doe eventueel een deksel op de pan. Bestrooi met een beetje geraspte kaas.
- Ook lekker met verse peterselie.
- Serveer met wat rucola.
Tekst is geverifieerd door Margaretha Kussendrager, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- Drapal, M., Rossel, G., Heider, B., & Fraser, P. D. (2019). Metabolic diversity in sweet potato (Ipomoea batatas, Lam.) leaves and storage roots. Horticulture research, 6, 2.
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd November 2021.
- Mohanraj, R., & Sivasankar, S. (2015). Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)–a valuable medicinal food: a review. J Med Food. Jul;17(7):733-41.
- NutritionData. Topic: Sweet potato, cooked, boiled, without skin. Geraadpleegd November 2021.
- Shewry P. R. (2003). Tuber storage proteins. Annals of botany, 91(7), 755–769.
- Liu, H., Wang, J., He, T., Becker, S., Zhang, G., Li, D., & Ma, X. (2018). Butyrate: A Double-Edged Sword for Health?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(1), 21–29.
- DeMartino, P., & Cockburn, D.W. (2020). Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Curr Opin Biotechnol. Feb;61:66-71.
- Higgins J. A. (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Critical reviews in food science and nutrition, 54(9), 1158–1166.
- Wang, Y., Chen, J., Song, YH. et al. (2019). Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Diabetes 9, 19.
- Liu, H., Zhang, M., Ma, Q., Tian, B., Nie, C., Chen, Z., & Li, J. (2020). Health beneficial effects of resistant starch on diabetes and obesity via regulation of gut microbiota: a review. Food Funct. Jul 22;11(7):5749-5767.
- Yadav, B.S., Sharma, A., & Yadav, R.B. (2009). Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Int J Food Sci Nutr.;60 Suppl 4:258-72.
- Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.
- Adam, C. L., Williams, P. A., Garden, K. E., Thomson, L. M., & Ross, A. W. (2015). Dose-dependent effects of a soluble dietary fibre (pectin) on food intake, adiposity, gut hypertrophy and gut satiety hormone secretion in rats. PloS one, 10(1), e0115438.
- Slavin, J.L. (2008). Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. Oct;108(10):1716-31.
- Weickert, M.O., & Pfeiffer, A.F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. Mar;138(3):439-42.
- Cevallos-Casals, B.A., & Cisneros-Zevallos, L. (2003). Stoichiometric and kinetic studies of phenolic antioxidants from Andean purple corn and red-fleshed sweetpotato. J Agric Food Chem. May 21;51(11):3313-9.
- Shekhar, S., Mishra, D., Buragohain, A.K., Chakraborty, S., & Chakraborty, N. (2015). Comparative analysis of phytochemicals and nutrient availability in two contrasting cultivars of sweet potato (Ipomoea batatas L.). Food Chem. Apr 15;173:957-65.
- Ooi, C. P., & Loke, S. C. (2013). Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(9), CD009128.
- Korpan, Y.I., Nazarenko, E.A., Skryshevskaya, I.V., Martelet, C., Jaffrezic-Renault, N., & El’skaya, A.V. (2004). Potato glycoalkaloids: true safety or false sense of security? Trends Biotechnol. Mar;22(3):147-51.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Ontdek welke verschillende soorten cholesterol er zijn, waar het goed voor is, wanneer je cholesterol te hoog is en hoe je dit kunt verlagen.
Top artikel
Via Facebook kregen wij een geweldig bericht van Joyce (37). Ze stuurde haar bijzondere maar zeer duidelijke succesfoto’s, na vier weken bezig te zijn geweest met gezond eten volgens het...
Gezondheid
Opgezette buik of opgeblazen gevoel: 11 tips
Afvallen
Afvallen met het eiwitdieet
Afvallen
Afvallen zonder dieet
Gezond eten
Is kurkuma echt gezond?
Reacties (27)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen