Zetmeel: wat is het en is het gezond?
Zetmeel is een bron van energie, maar waar zit veel zetmeel in en hoe gezond is het nou eigenlijk? Of maakt het vooral uit welk soort zetmeel je eet?
Zetmeel is een soort koolhydraat dat in veel voedingsmiddelen zit en energie levert.
De ene zetmeel is echter de andere niet.
Ontdek waar allemaal zetmeel in zit en welke producten je wel en juist beter niet kunt kiezen.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is zetmeel
Zetmeel is een type koolhydraat.
Alle koolhydraten zijn opgebouwd uit één of meerdere kleinere deeltjes, ofwel suikermoleculen.
Glucose en fructose zijn twee bekende soorten suikermoleculen.
Je kunt koolhydraten grofweg in drie categorieën indelen:
- Suikers
- Zetmeel
- Vezels
Suikers
Suikers bestaan uit één of twee suikermoleculen. Tafelsuiker bijvoorbeeld bestaat uit fructose en glucose.
Suikers worden door je lichaam snel en makkelijk opgenomen. Daardoor leveren ze snel energie.
Zetmeel
Zetmeel is opgebouwd uit een lange keten van aan elkaar gekoppelde glucosemoleculen. In tegenstelling tot suikers, smaakt zetmeel niet zoet.
Zetmeel komt van nature voor in planten en dient voor de plant als reservevoedsel.
Je vindt zetmeel bijvoorbeeld veel in granen zoals rijst, tarwe en maïs, maar ook in wortelgewassen en aardappelen.
Vezels
Vezels bestaan uit dezelfde bouwstenen als suikers en zetmeel, maar de verbindingen tussen de suikermoleculen zijn anders.
Daardoor kunnen vezels in je dunne darm niet verteerd worden en komen ze onveranderd in je dikke darm terecht.
Vezels worden daarom ook wel onverteerbare koolhydraten genoemd.
Ze leveren daardoor amper energie, maar zijn wel heel belangrijk voor een goede spijsvertering en gezonde darmen (1).
2. Wat is gemodificeerd zetmeel?
Misschien heb je ook wel eens gehoord van gemodificeerd zetmeel. Dat betekent letterlijk veranderd zetmeel.
Op zetmeel uit bijvoorbeeld mais of aardappel worden bewerkingen toegepast die ervoor zorgen dat het zetmeel andere eigenschappen krijgt.
Daardoor dient het niet meer als energiebron, maar krijgt het een andere functie.
Gemodificeerd zetmeel is bijvoorbeeld bij uitstek geschikt om sauzen dikker te maken.
Een bekend voorbeeld van gemodificeerd zetmeel is maïszetmeel, ofwel maizena.
Gemodificeerd zetmeel wordt als verdikkingsmiddel ook aan veel fabrieksproducten toegevoegd. De E-nummers E1400- E1500 zijn allemaal gemodificeerde zetmelen.
3. Is zetmeel gezond?
Zetmeel is opgebouwd uit veel glucosemoleculen. Daarom worden ze ook wel complexe koolhydraten genoemd.
Complexe koolhydraten worden als gezonder gezien dan snel verteerbare suikers (2).
Suikers worden namelijk door je lichaam snel en makkelijk opgenomen. Daardoor leveren ze direct energie en zorgen ze voor grote pieken in je bloedglucose.
Dat is handig wanneer je heel veel energie nodig hebt. Maar wanneer je te vaak en te veel bloedglucose pieken hebt, wordt je lichaam minder gevoelig voor insuline. Insuline is het hormoon dat je bloedglucose reguleert.
Insuline-ongevoeligheid, ook wel insulineresistentie genoemd, leidt tot gewichtstoename en zet allerlei andere processen in gang die ertoe kunnen leiden dat je bloedvaten dichtslibben. Verstopte bloedvaten zijn een risico voor hart- en vaatziekten.
Zetmeel moet eerst afgebroken worden tot losse glucosemoleculen. Daardoor duurt het wat langer voordat de glucose in je bloedbaan komt. Je bloedglucose stijgt daardoor minder snel en geleidelijker.
Het maakt echter wel verschil om welk type zetmeel het gaat: geraffineerd of ongeraffineerd.
Geraffineerd zetmeel
Veel zetmeelrijke producten zijn geraffineerd, oftewel sterk bewerkt.
Dat betekent dat ze zijn ontdaan van vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Daardoor leveren ze ‘slechts’ energie zonder dat ze nog andere gezonde voedingsstoffen leveren.
Dit type zetmeel wordt net zo snel als suikers opgenomen. Daarom worden geraffineerde koolhydraten ook wel ‘snelle’ koolhydraten genoemd.
Een voedingspatroon met veel geraffineerd zetmeel hangt samen met een verhoogd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht (3, 4, 5, 6).
Voorbeelden van geraffineerde, zetmeelrijke producten zijn witbrood, witte pasta en witte rijst.
Ongeraffineerd zetmeel
In volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst zijn de volledige graankorrels gebruikt. Daarom bevatten deze producten nog wel vezels en andere gezonde voedingsstoffen.
Je lichaam doet er langzamer over om de ongeraffineerde, of onbewerkte koolhydraten hierin te verwerken.
Dat komt omdat producten die daar rijk aan zijn, vaak ook veel vezels bevatten. Vezels vertragen de snelheid waarmee je eten wordt verwerkt.
Daarom worden natuurlijke, onbewerkte koolhydraten ook wel ‘langzame’ koolhydraten genoemd.
Resistent zetmeel
Er is ook een zetmeelsoort die je lichaam niet goed kan afbreken. De glucose uit dit zetmeel komt daardoor nauwelijks in je bloed terecht.
Dit type zetmeel wordt resistent zetmeel genoemd (in het Engels: resistant starch, afgekort RS).
Resistent zetmeel heeft veel dezelfde eigenschappen als oplosbare voedingsvezels. Dat zijn vezels die gunstig zijn voor je ‘goede’ darmbacteriën.
Deze bacteriën zetten het resistente zetmeel om in stofjes die gezond zijn voor je darmen, zoals boterzuur (7, 8).
Uit onderzoeken bij mensen en dieren blijkt dat boterzuur ontstekingsremmend werkt en de gezondheid van je darmen en andere spijsverteringsorganen bevordert (9, 10, 11).
Resistent zetmeel heeft dan ook veel positieve eigenschappen. Het kan helpen bij afvallen en draagt bij aan de gezondheid van je hart en maagdarmstelsel.
Daarnaast kan het helpen om je bloedglucose beter onder controle te houden en kan het je insulinegevoeligheid verbeteren (12, 13, 14, 15, 16).
Resistent zetmeel komt bijvoorbeeld in peulvruchten voor, maar het ontstaat ook nadat verhit zetmeel weer afkoelt.
Kortom: Producten die veel bewerkt zetmeel of ‘snelle’ koolhydraten bevatten zijn niet gezond. Producten die veel langzame koolhydraten en resistent zetmeel bevatten leveren wel gezondheidsvoordelen.
4. Zetmeel en afvallen
Zetmeel valt onder de koolhydraten en wanneer je teveel koolhydraten eet is de kans groot dat je zwaarder wordt (17).
Betekent dit dus dat je beter geen zetmeel kunt eten wanneer je wilt afvallen? Ja en nee.
Wanneer je wilt afvallen, is een koolhydraatarm dieet een goed idee. Je lichaam is namelijk niet ‘gemaakt’ voor grote hoeveelheden koolhydraten.
Je doet er dus goed aan om het aantal koolhydraten te beperken en vooral producten te kiezen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Suikers en andere ‘snelle’ koolhydraten kun je beter helemaal niet kiezen.
Alle koolhydraten schrappen uit je voedingspatroon kan echter bijna niet en is ook niet nodig.
Sommige producten die zetmeel bevatten, bieden daarnaast andere gezonde voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Denk bijvoorbeeld aan producten als havermout, zoete aardappel, quinoa en peulvruchten.
Deze producten passen met mate binnen een koolhydraatarme leefstijl en belemmeren niet het afvallen.
Sterker nog, zoals we eerder zagen kan resistent zetmeel juist helpen bij het afvallen.
Het verbetert je insulinegevoeligheid, stimuleert de afbraak van lichaamsvet en houdt de opslag van lichaamsvet juist tegen.
Zo draagt resistent zetmeel op verschillende manieren bij aan een gezond gewicht (18, 19).
Kortom: Wanneer je wilt afvallen is het goed om niet teveel koolhydraten te eten. Vermijd suikers en ‘snelle’ koolhydraten zoveel mogelijk. ‘Langzame’ koolhydraten passen met mate prima in een gezond en evenwichtig voedingspatroon.
5. Wat is een zetmeel intolerantie?
Bij een intolerantie voor een bepaald voedingsmiddel of ingrediënt krijg je klachten na het eten van een bepaalde hoeveelheid ervan.
Bij welke hoeveelheid er klachten ontstaan, is voor iedereen anders.
Een intolerantie heeft in tegenstelling tot een allergie, niets met je afweersysteem te maken. De oorzaak kan zijn dat je een tekort hebt aan een bepaald enzym, zodat je het voedingsmiddel of ingrediënt niet goed kunt verteren.
Zo’n tekort wordt ook wel een deficiëntie genoemd. Bij een zetmeel intolerantie is sprake van een sucrase-isomaltase deficiëntie.
Sucrase en isomaltase zijn twee enzymen die betrokken zijn bij het afbreken van koolhydraten in suikermoleculen.
Heb je die enzymen in veel mindere mate, dan vindt dat afbraakproces veel minder plaats. Daardoor komt zetmeel onverwerkt in je darmen terecht, wat klachten kan geven van diarree, buikpijn en een opgeblazen gevoel.
De beste methode om de diagnose te stellen is door middel van het onderzoeken van een biopt, of ‘hapje’ weefsel uit het eerste stukje van je dunne darm.
Maar omdat een biopsie best ingrijpend is, wordt er bij een vermoeden op een zetmeel intolerantie vaak een eerst een strikte beperking van zetmeel opgelegd die langzaam minder streng wordt.
Zijn er geen klachten wanneer zetmeel wordt weggelaten, en komen deze weer terug wanneer zetmeel weer wordt toegelaten, dan is de kans groot dat zetmeel de intolerantie veroorzaakt (20).
Wanneer je last hebt van een zetmeel intolerantie, doe je er verstandig aan te ontdekken waar je grens ligt en daar zoveel mogelijk onder te blijven.
6. Waar zit zetmeel in?
Hieronder vind je overzichten van producten met veel zetmeel.
We maken onderscheid tussen zetmeelrijke producten die je beter niet kunt eten en producten die een gezondere keuze zijn en die je met mate wel kunt kiezen.
Ongezonde producten met veel zetmeel
Producten die veel ‘snelle’, of geraffineerde koolhydraten bevatten, kun je beter achterwege laten. Voorbeelden daarvan zijn:
- Geraffineerde granen, zoals tarwe, maïs en witte rijst
- ‘Wit’ meel zoals maïsmeel en tarwemeel of tarwebloem
- Niet-volkoren graanproducten zoals brood, noedels en pasta
- Ontbijtgranen, zoals cornflakes, cruesli, pops of krispies (bevatten vaak ook toegevoegde suiker)
- Zoute stokjes (pepsels) of pretzels
- Crackers, zoals cream crackers
- Bewerkte levensmiddelen zoals koekjes, deegwaren en snacks.
Gezondere producten met veel zetmeel
Voedingsmiddelen die veel ‘langzame’ of ongeraffineerde koolhydraten bevatten en rijk zijn aan resistent zetmeel, zijn een gezonder alternatief. Denk aan:
- Havermout en brinta (let op: brinta bevat wel gluten)
- Volkoren producten
- Zilvervliesrijst, vooral afgekoeld na het koken – bijvoorbeeld als onderdeel van een buddha bowl
- Aardappelen, vooral afgekoeld na het koken – bijvoorbeeld als onderdeel van een salade
- Peulvruchten
- Gierst en gerst
- Onrijpe (groene) bananen
- Groenten met veel koolhydraten, zoals zoete aardappel, pastinaak en pompoen
- Boekweit
7. Conclusie
Zetmeel vormt in ons Westerse voedingspatroon een belangrijke bron van energie.
Afhankelijk van het type zetmeel wordt dit in je lichaam heel snel of juist langzamer afgebroken tot glucose moleculen.
Te veel glucose in je bloed is niet goed voor je gezondheid en je gewicht.
Het is daarom beter om de hoeveelheid koolhydraten in je voeding te beperken en verstandig te kiezen voor ‘goede’ zetmeelbronnen.
Wat je dan beter wel en niet kunt eten kan best een lastig vraagstuk zijn. Om je op weg te helpen, hebben we Jaspers boodschappenlijst opgesteld.
Op deze lijst vind je natuurlijke producten die passen binnen een verantwoorde, koolhydraatarme leefstijl.
Download
Op Jaspers boodschappenlijst staan natuurlijke producten die passen binnen een verantwoorde, koolhydraatarme leefstijl
Wat vond je van dit artikel?
- Holscher H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172–184.
- National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates.
- Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716.
- Hu, E. A., Pan, A., Malik, V., & Sun, Q. (2012). White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ (Clinical research ed.), 344, e1454.
- Aune, D., Norat, T., Romundstad, P., & Vatten, L.J. (2013). Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. Nov;28(11):845-58.
- Anand, S. S., Hawkes, C., de Souza, R. J., Mente, A., Dehghan, M., Nugent, R., Zulyniak, M. A., Weis, T., Bernstein, A. M., Krauss, R. M., Kromhout, D., Jenkins, D., Malik, V., Martinez-Gonzalez, M. A., Mozaffarian, D., Yusuf, S., Willett, W. C., & Popkin, B. M. (2015). Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1590–1614.
- Baxter, N. T., Schmidt, A. W., Venkataraman, A., Kim, K. S., Waldron, C., & Schmidt, T. M. (2019). Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers. mBio, 10(1), e02566-18.
- Upadhyaya, B., McCormack, L., Fardin-Kia, A. R., Juenemann, R., Nichenametla, S., Clapper, J., Specker, B., & Dey, M. (2016). Impact of dietary resistant starch type 4 on human gut microbiota and immunometabolic functions. Scientific reports, 6, 28797.
- Canani, R. B., Costanzo, M. D., Leone, L., Pedata, M., Meli, R., & Calignano, A. (2011). Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World journal of gastroenterology, 17(12), 1519–1528.
- Zou, X., Ji, J., Qu, H., Wang, J., Shu, D.M., Wang, Y., Liu, T.F., Li, Y., & Luo, C.L. (2019). Effects of sodium butyrate on intestinal health and gut microbiota composition during intestinal inflammation progression in broilers. Poult Sci. Oct 1;98(10):4449-4456.
- Liu, H., Wang, J., He, T., Becker, S., Zhang, G., Li, D., & Ma, X. (2018). Butyrate: A Double-Edged Sword for Health?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(1), 21–29.
- DeMartino, P., & Cockburn, D.W. (2020). Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Curr Opin Biotechnol. Feb;61:66-71.
- Higgins J. A. (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Critical reviews in food science and nutrition, 54(9), 1158–1166.
- Wang, Y., Chen, J., Song, YH. et al. (2019). Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Diabetes 9, 19.
- Kwak, J.H., Paik, J.K., Kim, H.I., Kim, O.Y., Shin, D.Y., Kim, H.J., Lee, J.H., & Lee, J.H. (2012). Dietary treatment with rice containing resistant starch improves markers of endothelial function with reduction of postprandial blood glucose and oxidative stress in patients with prediabetes or newly diagnosed type 2 diabetes. Atherosclerosis. Oct;224(2):457-64.
- Liu, H., Zhang, M., Ma, Q., Tian, B., Nie, C., Chen, Z., & Li, J. (2020). Health beneficial effects of resistant starch on diabetes and obesity via regulation of gut microbiota: a review. Food Funct. Jul 22;11(7):5749-5767.
- Howell, S., & Kones, R. (2017). “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. Nov 1;313(5):E608-E612.
- Ross, S.M. (2019). Vive La Resistance!: Resistant Starch Supports Blood Sugar and Weight Maintenance. Holist Nurs Pract. May/Jun;33(3):187-190.
- Higgins J. A. (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Critical reviews in food science and nutrition, 54(9), 1158–1166.
- Tuck, C. J., Biesiekierski, J. R., Schmid-Grendelmeier, P., & Pohl, D. (2019). Food Intolerances. Nutrients, 11(7), 1684.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Misschien heb je wel eens gehoord over het eiwitdieet (ook wel proteïnedieet genoemd) en wil je meer weten over wat het is en hoe het werkt. In dit artikel leggen we uit:...
Top artikel
Margot is door koolhydraatarm eten maar liefst 10 kilo afgevallen. Haar suikerwaarden zijn stabiel en ze voelt zich super gezond. Lees hier haar verhaal...
Gezond eten
Obstipatie: symptomen, oorzaken en behandeling
Ervaringen
Als Mieke het kan, kan jij het ook!
Afvallen
Anticonceptiepil en afslanken
Reacties (43)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen