Wat is een Paleo dieet en hoe gezond is het?
Eten zoals onze voorouders 10.000 geleden aten klinkt logisch, natuurlijk en gezond. Wat zijn de voor- en nadelen van het paleo dieet?
Het paleo dieet is gebaseerd op de manier waarop onze verre voorouders uit de oude steentijd (paleolithicum) aten.
De gedachte erachter is dat chronische aandoeningen zoals overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten bij hen niet voorkwamen, omdat zij anders aten.
Dat zou je gezondheid ten goede komen en er ook voor zorgen dat je afvalt.
Of dat echt zo is, en of paleo voeding goede voeding is, lees je in dit artikel.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is het paleo dieet
Bij het paleo dieet eet je net zoals de oermens zo’n 10.000 jaar geleden at.
Dat wil zeggen: puur, onbewerkt voedsel zoals je dat in de natuur aantreft. Denk aan fruit, groenten, vlees, vis, gevogelte, noten en zaden.
Bewerkte en gecultiveerde voedingsmiddelen zoals suiker, zout, melkproducten, granen en graanproducten zijn niet toegestaan.
Ook groenten uit de nachtschadefamilie (zoals aardappelen, tomaat, paprika en aubergine) en peulvruchten horen niet in het paleo dieet thuis.
Het idee achter het dieet is dat ons lichaam en onze niet veel zijn veranderd sinds de tijd waarin we als oermens leefden.
En dat we dus vandaag de dag ook niet anders zouden moeten eten voor een goede gezondheid.
Hoewel veel mensen het paleo dieet volgen om af te vallen, is het daar niet zozeer op gericht. Het is meer een levensstijl, waarbij je geen calorieën telt, maar vooral bepaalde voedingskeuzes maakt.
Daarom wordt het ook wel paleo principe genoemd. Andere benamingen voor het paleo dieet zijn ‘oerdieet’ en ‘caveman-dieet’ (oftewel het holbewoners-dieet).
Verdeling koolhydraten, eiwitten en vetten
In ons westerse eetpatroon halen we zo’n 40-75% van de energie die we binnenkrijgen uit koolhydraten, 30% uit vetten en 15% uit eiwitten (1).
Bij paleo voeding is die verdeling heel anders en eet je voornamelijk veel eiwitten en gezonde vetten en weinig koolhydraten.
Hoe de verdeling precies is, hangt ervan af hoe je het paleo dieet volgt. Er is namelijk niet één specifiek paleo dieet, maar er bestaan verschillende varianten. Sommigen zijn heel strikt, anderen laten wat meer voedingsmiddelen toe.
Het idee is dat de mens niet gemaakt is om koolhydraten als voornaamste brandstof te gebruiken.
Teveel koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam uit balans raakt, waardoor de kans op overgewicht, diabetes type 2 en andere chronische aandoeningen toeneemt.
Met een paleo dieet verminder je de hoeveelheid koolhydraten en leg je de nadruk op eiwitten en gezonde vetten. Daardoor breng je je lichaam weer in balans en verbetert je gezondheid (2).
Dat is ook waarom een koolhydraatarm dieet zo populair en succesvol is.
2. Wat mag je wel en niet eten bij een paleo dieet
Bij het volgen van een paleo dieet is bepaalde voeding wel en andere juist niet toegestaan.
Het komt er op neer dat je voedingsmiddelen weglaat uit je dieet die niet beschikbaar waren voor onze voorouders.
Overigens verschilt het huidige paleo dieet natuurlijk van het oorspronkelijke oerdieet dat jagers en verzamelaars aten.
Waar je nu het hele jaar door kunt kiezen wat je wilt eten, at men vroeger wat op dat moment voorhanden was.
En hoewel een paleo dieet tegenwoordig vooral wordt geassocieerd met het eten van grote hoeveelheden vlees, schatten onderzoekers in dat onze voorouders voornamelijk plantaardig aten en dat slechts 3% van hun dieet uit dierlijke producten bestond (2).
Dat gezegd hebbende, vind je hieronder een voedingslijst met onbewerkt voedsel dat past binnen een paleo dieet en een overzicht van voedingsmiddelen die juist niet zijn toegestaan.
Volg je een minder strikt paleo dieet, dan zijn bepaalde voedingsmiddelen in beperkte mate toegestaan.
Voedingslijst paleo voeding
- Vlees: alle onbewerkte delen, dus inclusief het orgaanvlees van wild en gevogelte die hebben rondgelopen of rond gescharreld en die op natuurlijke voeding hebben geleefd
- Vis en schaal- en schelpdieren
- Eieren
- Noten, pitten en zaden: pinda’s vallen hier niet onder
- Fruit
- Groenten: behalve groenten uit de nachtschadefamilie (zie Niet toegestaan)
- Oliën en vetten: natuurlijke en minimaal bewerkte soorten, zoals kokosolie, extra vierge olijfolie, lijnzaadolie en walnootolie, of vetrijke producten zoals kokosnoot en avocado
- Water, thee en koffie
- Kruiden
- Pure chocolade: met een hoog cacao percentage
Niet toegestaan bij paleo dieet
- Bewerkte voedingsmiddelen: fabrieksproducten zoals koek en snoep, maar ook bewerkte vleesproducten zoals hamburgers en worst
- Granen en graanproducten: zoals tarwe, haver, maïs, brood, pasta
- Melk
- Suikers en kunstmatige zoetstoffen
- Frisdrank en energiedrank
- Sterke drank
Soms (beperkt) toegestaan bij paleo dieet
- Peulvruchten: inclusief pinda’s. Peulvruchten moet je wel eerst weken
- Gefermenteerde zuivelproducten: zoals yoghurt en kaas
- Roomboter: van grasgevoerde koeien
- Groenten uit de nachtschadefamilie: tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en gojibessen
- Gezonde koolhydraten: quinoa, havermout, zoete aardappel, boekweit
- Wijn
3. Kun je van een paleo dieet afvallen?
Sterk bewerkte producten bevatten vaak veel calorieën en wakkeren je trek in (ongezond) eten aan.
Er is dan ook een verband aangetoond tussen het eten van veel sterk bewerkt eten en overgewicht (3).
Bij een paleo dieet eet je dit soort producten niet, maar geef je je lichaam vooral natuurlijke en voedzame producten.
Ook is paleo voeding eiwitrijk en eiwitten geven je langer een verzadigd gevoel. Daardoor is de kans dat je overeet kleiner (4).
Verschillende onderzoeken hebben dan ook aangetoond dat een paleo dieet op korte termijn kan helpen bij het afvallen en het verliezen van buikvet.
Een mogelijke verklaring is dat je door middel van een paleo dieet minder calorieën binnen krijgt.
Het paleo dieet is volgens sommigen echter duur, te eenzijdig en lastig om vol te houden.
Naar de effectiviteit en gezondheid van het volgen van een paleo dieet op langere termijn moet dan ook meer onderzoek gedaan worden (5, 6, 7).
4. Meer gezondheidsvoordelen van een paleo dieet
Aan een paleo dieet worden verschillende gezondheidsvoordelen toegeschreven, die allemaal een verband hebben met welvaartsziekten zoals overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
✓ Goed voor je hart
Het lijkt erop dat een paleo dieet gunstig is voor je hart en je risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Zo draagt een paleo dieet bij aan een gezonder gewicht, een gezonder vetpercentage en een lagere Body Mass Index (BMI).
Maar ook verbetert een paleo dieet je bloeddruk, verlaagt het de hoeveel ‘slechte’ vetten in je bloed, zoals LDL-cholesterol en triglyceriden en verhoogt het juist je ‘goede’ HDL-cholesterol.
Stuk voor stuk gunstige effecten die je risico op hart- en vaatziekten verkleinen (8, 9).
✓ Verbetert je bloedglucose en insuline gevoeligheid
Het hormoon insuline is betrokken bij het onder controle houden van de hoeveelheid glucose in je bloed. Die mag namelijk niet te hoog zijn (en ook niet te laag).
Bij veel mensen is dit mechanisme door verkeerde voeding verstoord geraakt, wat uiteindelijk kan uitmonden in de diagnose diabetes type 2.
Je bloedglucosewaarden zijn dan te hoog en je lichaam reageert niet meer goed op insuline.
Bij mensen met diabetes type 2 verbetert een paleo dieet de bloedglucose waarden en gevoeligheid voor insuline.
Al zijn dit vooral conclusies op basis van kortdurende onderzoeken, het wijst wel in de richting van een positief effect, ook wanneer je (nog) geen diabetes type 2 hebt (10, 11).
Dit gunstige effect van het paleo dieet is vergelijkbaar met dat van andere gezonde diëten zoals het mediterrane dieet (12).
✓ Gunstig effect op je microbioom
Je microbioom is de verzameling van alle micro-organismen zoals bacteriën, gisten en schimmels, die zich in en op je lichaam bevinden.
Vooral in je darmen bevinden zich ontelbaar veel micro-organismen die heel bepalend zijn voor je gezondheid en hoe je je voelt.
Voeding heeft grote invloed op de samenstelling van je microbioom en daarmee je gezondheid.
Een paleo dieet kan ervoor zorgen dat de ‘goede’ bacteriën in je darmen groeien, waardoor de ‘slechte’ bacteriën minder kwaad kunnen doen (14, 15).
5. Nadelen van een paleo dieet
Een paleo dieet wordt ook wel een ‘restrictief’ dieet genoemd. Dat betekent dat bepaalde voedingsmiddelen zijn uitgesloten.
✓ Risico op tekorten
Sommige van die voedingsmiddelen zijn op zichzelf rijk aan voedingsstoffen en goed voor je gezondheid.
Zo zijn peulvruchten rijk aan vezels, eiwitten en mineralen zoals ijzer, zink en koper (16).
Kunnen volkoren granen zoals havermout je risico op allerlei chronische ziekten verlagen (17).
En is zuivel een belangrijke bron van eiwitten en calcium.
Daardoor kan een paleo dieet, zeker op de lange termijn, het risico op tekorten met zich meebrengen, zoals tekorten aan calcium, vitamine D en B-vitamines.
Een tekort aan calcium is vooral schadelijk voor mensen die een verhoogd risico hebben op osteoporose, oftewel botontkalking (6).
✓ Moeilijk om vol te houden
Een dieet dat zoveel producten en productgroepen uitsluit, is lastig om vol te houden.
Zeker in sociale situaties, bijvoorbeeld wanneer je uit eten gaat of op verjaardagsvisite bent.
Het is bijna onmogelijk om een ingewikkeld dieet met allerlei beperkingen voor langere vol te houden.
Stop je daarmee, dan is de kans groot dat je weer vervalt in je oude eetpatroon- en gewoontes.
✓ Lastig voor veganisten en vegetariërs
Een dieet waarin vlees en vis wel, maar bijvoorbeeld peulvruchten niet toegestaan zijn, is voor veganisten en vegetariërs wel erg lastig om op een verantwoorde manier te volgen.
✓ Kan duur zijn
Een paleo dieet volgen kan best een kostbare aangelegenheid worden.
Verse, hoogwaardige producten zoals vlees, vis en gevogelte maken een belangrijk onderdeel uit van het dieet, maar zijn vaak niet goedkoop.
✓ Veel vlees is milieubelastend
Hoewel het oorspronkelijke paleo dieet vooral plantaardig was, waarbij dierlijke producten een bescheiden aandeel vormden, is vlees in de meeste paleo dieten een belangrijk onderdeel.
Ook al kies je voor biologische varianten, het eten van veel vlees is belastend voor het milieu.
✓ Veel vlees is niet gezond
De hoeveelheid vlees is bij een paleo dieet al snel meer dan de door de gezondheidsraad aanbevolen norm van 500 gram per week.
Er is nog steeds veel discussie over hoe ‘slecht’ het eten van veel vlees nu is voor je gezondheid, maar het lijkt er wel op dat teveel rood vlees niet goed voor je is (17).
6. Conclusie
Het paleo dieet is een andere manier van eten, gebaseerd op hoe onze voorouders vroeger aten.
Dat betekent geen bewerkte producten, maar alleen producten zoals je deze in de natuur aantreft.
Dat zijn goede uitgangspunten die je kunnen helpen gezonder te worden en gewicht te verliezen. Bij jagers en verzamelaars kwamen overgewicht en chronische ziekten nauwelijks voor.
Een paleo dieet kent wel aardig wat beperkingen, waardoor het lastig kan zijn om lang vol te houden. Bovendien kan een paleo dieet al gauw te eenzijdig kan worden.
Het paleo dieet bevat relatief weinig koolhydraten en veel eiwitten en gezonde vetten. In dat opzicht is het een soort koolhydraatarm dieet.
Onze programma’s en boeken zijn ook gebaseerd op een koolhydraatarme, natuurlijke manier van eten.
De invulling is echter minder streng dan die van een paleo dieet.
Wil je weten welke producten wij allemaal vinden passen binnen een verantwoorde en goed vol te houden koolhydraatarme manier van eten?
Download
Een handig overzicht van natuurlijke producten die passen binnen een verantwoord en lekker koolhydraatarm voedingspatroon
Wat vond je van dit artikel?
- Kopp, W. (2019). How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 12, 2221–2236.
- Challa, H.J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K.R. (2021). Paleolithic Diet. [Updated 2021 Aug 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Jan-.
- Poti, J. M., Braga, B., & Qin, B. (2017). Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content?. Current obesity reports, 6(4), 420–431.
- Westerterp-Plantenga, M.S., Lemmens, S.G., & Westerterp, K.R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. Aug;108 Suppl 2:S105-12.
- Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., & Chapin, S. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. Nov 9;19(12):61.
- Pitt, C.E. (2016). Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. Aust Fam Physician. Jan-Feb;45(1):35-8.
- de Menezes, E., Sampaio, H., Carioca, A., Parente, N. A., Brito, F. O., Moreira, T., de Souza, A., & Arruda, S. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition journal, 18(1), 41.
- Pastore, R.L., Brooks, J.T., & Carbone, J.W. (2015). Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. Nutr Res. Jun;35(6):474-9.
- Ghaedi, E., Mohammadi, M., Mohammadi, H., Ramezani-Jolfaie, N., Malekzadeh, J., Hosseinzadeh, M., & Salehi-Abargouei, A. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 634–646.
- Otten, J., Stomby, A., Waling, M., Isaksson, A., Tellström, A., Lundin-Olsson, L., Brage, S., Ryberg, M., Svensson, M., & Olsson, T. (2017). Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes/metabolism research and reviews, 33(1), 10.1002/dmrr.2828.
- Andrikopoulos, S. (2016). The Paleo diet and diabetes. Med J Aust. Aug 15;205(4):151-2.
- Jamka, M., Kulczyński, B., Juruć, A., Gramza-Michałowska, A., Stokes, C. S., & Walkowiak, J. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 9(2), 296.
- Klement, R. J., & Pazienza, V. (2019). Impact of Different Types of Diet on Gut Microbiota Profiles and Cancer Prevention and Treatment. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(4), 84.
- Dahl, W.J., Rivero Mendoza, D., & Lambert, J.M. (2020). Diet, nutrients and the microbiome. Prog Mol Biol Transl Sci.;171:237-263.
- Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 33(4), 198–205.
- McRae M. P. (2017). Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(1), 10–18.
- Godfray, H.C.J., Aveyard, P., Garnett, T., Hall, J.W., Key, T.J., Lorimer, J., Pierrehumbert, R.T., Scarborough, P., Springmann, & M., Jebb, S.A. (2018). Meat consumption, health, and the environment. Science. Jul 20;361(6399):eaam5324.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Misschien heb je wel eens gehoord over het eiwitdieet (ook wel proteïnedieet genoemd) en wil je meer weten over wat het is en hoe het werkt. In dit artikel leggen we uit:...
Top artikel
Orthomoleculaire therapie, wat is het en wat kan het voor jou betekenen? In dit artikel lees je er alles over.
Gezond eten
Koolhydraatarm eten met mijn gezin
Ervaringen
De ongelofelijke transformatie van Mariëlle
Ervaringen
Als Jeanne het kan, kan jij het ook!
Ervaringen
Angelique viel 13 kilo af én is migrainevrij
Gezondheid
Fructose: wat is het? En is het ongezond?
Reacties (22)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen