Alles wat je moet weten over transvetten
Veel mensen hebben niet zo’n goed gevoel bij het woord transvet. Misschien heb jij dat ook. Maar waardoor zou dat kunnen komen?
Inhoud van dit artikel
1. Wat zijn transvetten?
Transvetten, ook wel transvetzuren genoemd, zijn een vorm van onverzadigd vet. Transvetten komen zowel op natuurlijke als kunstmatige wijze voor in onze voeding.
Natuurlijke of dierlijke transvetten
Natuurlijke of dierlijke transvetten komen voor in melk en vlees van herkauwers zoals koeien, schapen en geiten. Deze transvetten ontstaan wanneer deze dieren gras verteren in hun maag.
Industriële of kunstmatige transvetten
Kunstmatige transvetten zijn vetten die door een chemisch proces gemaakt worden van onverzadigde vetten. De olie die in principe gezond is, wordt chemisch zo bewerkt dat er geharde (gehydrogeneerde) vetten en boters van worden gemaakt.
Door de plantaardige oliën (gedeeltelijk) te hydrogeneren blijven ze langer houdbaar (1) en zijn ze beter te verwerken in bijvoorbeeld harde margarines, bak- en braadproducten en gebak, koekjes en snacks. Deze soort transvetten noemen we ook wel industriële transvetten.
Verzadigd vet en onverzadigd vet
Even een opfrisser. Hoe zat het ook alweer met verzadigd en onverzadigd vet?
In onze voeding vind je verschillende vetten:
- Onverzadigde vetten
- Verzadigde vetten
- Transvetten
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die het lichaam nodig heeft. Een onderdeel van de onverzadigde vetten zijn de essentiële vetten. Die kan het lichaam niet zelf maken.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten bevinden zich in alles wat dierlijk is, met uitzondering van vette vis. Een andere vorm van verzadigde vetten vind je in kokosolie en rood palmvet.
Transvetten
Transvet is zoals gezegd dus een vorm van onverzadigd vet. Je hebt natuurlijke (dierlijke) transvetten en kunstmatige (of industriële) transvetten.
Op zich zijn vetten niet ongezond. Je hebt eigenlijk alle soorten vet nodig, maar van transvet wordt vaak gedacht dat het beter is om die soort te vermijden.
Lees ons uitgebreide artikel over de verschillen tussen verzadigd en onverzadigd vet voor meer informatie over de eigenschappen en voor- en nadelen van beide soorten.
2. De mogelijke effecten van transvet op je gezondheid
Als we naar de gezondheidseffecten van transvetten kijken, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen natuurlijke (dierlijke) transvetten en kunstmatige (of industriële) transvetten.
Er zijn namelijk onderzoeken die erop wijzen dat dierlijke transvetten niet schadelijk zijn voor de gezondheid (2, 3, 4).
Ditzelfde geldt niet voor kunstmatige transvetten. Die lijken minder goed te zijn voor de gezondheid.
Het effect op je hartgezondheid
Er zijn best wel wat onderzoeken die aantonen dat kunstmatige transvetten het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen (5, 6, 7, 8).
Mensen die in plaats van andere vetten en koolhydraten transvetten consumeerden ervoeren een significante toename van LDL (slecht) cholesterol zonder eenzelfde stijging van HDL (goed) cholesterol, terwijl de meeste andere vetten wel dat effect (een toename van beide) hebben (9).
De relatie met diabetes
Er zou een verband kunnen bestaan tussen de inname van transvet en een hogere kans op diabetes.
Een groot onderzoek onder meer dan 80.000 vrouwen wees bijvoorbeeld uit dat degenen die de meeste transvetten consumeerden een 40% hoger risico op diabetes hadden (10), maar er zijn ook vergelijkbare onderzoeken die geen verband aantoonden (11, 12).
Er zijn wel onderzoeken onder dieren die aantonen dat grote hoeveelheden transvetten schadelijk zijn voor de gevoeligheid voor insuline en glucose, wat weer een negatief effect kan hebben op afvallen (13, 14).
Voorlopig moeten we de conclusie trekken dat de relatie tussen transvetten en het risico op diabetes is nog niet helemaal duidelijk is.
De effecten op ontstekingen in je lichaam
Overmatige ontstekingen kunnen bijdragen aan veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, metabool syndroom, diabetes en artritis.
Er zijn onderzoeken die aantonen dat transvetten ontstekingswaarden kunnen verhogen als ze andere voedingsstoffen in de voeding vervangen, maar er is ook onderzoek waarin er geen verschil optrad toen men margarine verving door boter (15, 16, 17).
Toch zijn er ook studies waarbij transvetten in verband worden gebracht met verhoogde ontstekingswaarden, vooral bij mensen met teveel lichaamsvet (18, 19).
De effecten op bloedvaten en kanker
Het lijkt erop dat transvetten negatief van invloed zijn op de gezondheid van je bloedvaten.
In een onderzoek waarin verzadigde vetten werden vervangen door transvetten, daalde het HDL (goed) cholesterol bijvoorbeeld met 21% en verminderde de verwijding van aderen met 29% (20).
Met betrekking tot kanker: er zijn nog niet veel onderzoeken die het effect van transvetten op kanker hebben onderzocht. Er is een onderzoek dat een verband aantoont tussen het consumeren van transvetten vóór de menopauze en een verhoogd risico op borstkanker na de menopauze (21).
Maar er zijn ook onderzoeken die suggereren dat de link met kanker erg zwak is (22). Er moet dus echt eerst meer onderzoek gedaan worden, voor we er iets over kunnen zeggen.
Samengevat kunnen we stellen dat er aanwijzingen zijn dat transvetten inderdaad negatieve effecten kunnen hebben op onze gezondheid. Dit geldt dan vooral voor kunstmatige transvetten.
3. Waar zit transvet in?
Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën zijn goedkoop om te maken en lang houdbaar. Deze bron van transvetten is de grootste in onze voeding, al is onder invloed van wereldwijde wet- en regelgeving de hoeveelheid transvet in onze voeding wel aan het afnemen (23).
Vroeger bevatten bijvoorbeeld harde margarines en bak- en braadvetten veel transvet. Tegenwoordig neemt de hoeveelheid transvet in deze producten af door aanpassing van de techniek en het gebruik van andere grondstoffen.
Maar er bestaan nog steeds flinke verschillen tussen soorten producten. Lees dus goed de etiketten van wat je koopt. Wanneer je de volgende termen ziet staan, weet je dat er transvetten in het product zitten:
- Gedeeltelijk geharde olie/vet
- Geharde olie/vet
- Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/ vet
- Margarine, halvarine
7 X 7 Afslank Programma
In dit programma vind je meer dan 100 koolhydraatarme recepten met alleen maar natuurlijke ingrediënten!
Producten die mogelijk veel transvetten bevatten
- Koekjes, bladerdeegproducten, chips, snoep
- Margarine en halvarine
- Gebak, cake
- Frituurvet en gefrituurd voedsel gebakken in hard vet
- Diepvriesproducten: kroketten, kaassoufflés, frikadellen, patat
- Koffiecreamer
- Pizza’s
- Kant-en-klaar maaltijden
- Instant mixen en -sauzen
Er zijn ook een aantal producten waarvan je het misschien niet verwacht of waarvan je juist ten onrechte denkt dat ze veel transvetten bevatten, bijvoorbeeld pindakaas, boter en palmvet.
Transvet in pindakaas
Ondanks wat wel gedacht wordt, bevat pindakaas geen of zeer weinig transvet. In elk geval niet te veel om het ongezond te maken (24).
Als je pindakaas koopt, is het altijd goed om te kiezen voor een biologische variant zonder toegevoegde suikers. Ook lekker én leuk: je eigen notenpasta maken van bijvoorbeeld hazelnoten met olijfolie. Even blenden en binnen een paar minuten heb je je eigen notenpasta.
Transvet in boter
Let op het verschil tussen boter en margarine en halvarine. Veel mensen denken dat omdat de producten er ongeveer hetzelfde uitzien, ze ook hetzelfde in elkaar zitten, maar dit is niet het geval.
Boter is een zuivelproduct dat wordt gemaakt door room te karnen en bestaat voornamelijk uit zuivelvet. Margarine is een kunstmatig product bedoeld om op boter te lijken en wordt meestal gemaakt van plantaardige oliën.
Boter bevat veel verzadigd vet, margarine is rijk aan onverzadigd vet en soms transvet.
- Eet je graag boter? Neem dan het liefst biologische smeerboter, boter gemaakt van grasgevoerde koemelk of echte rauwe boter van de koe.
- Eet je liever margarine? Kies dan voor transvetvrije merken en voor producten die zijn gemaakt met gezonde oliën, zoals olijfolie.
Naast boter kun je ook smeren, bakken en braden met ghee. Lees er alles over in ons artikel dat roomboter en ghee met elkaar vergelijkt.
Palmvet en transvet
Palmvet en palmolie zijn min of meer hetzelfde. Palmvet bevat meer verzadigde vetzuren waardoor het harder is, maar je gebruikt beide producten op dezelfde manier.
Palmolie is in principe een ‘gezonde olie’. Er zijn onderzoeken die aantonen dat palmolie beter is om te gebruiken in de keuken dan boters en oliën die transvetten bevatten (25).
Wil je weten wat nog meer gezonde oliën zijn? Lees er alles over in ons uitgebreide artikel over welke oliën je het beste kunt gebruiken.
Conclusie
Het kan beter zijn om transvetten te vermijden.
Gezien de mogelijke effecten op je gezondheid, adviseren wij om vooral kunstmatige transvetten zoveel mogelijk te vermijden. Hoe kun je dit nu het beste doen? Twee tips:
- Lees etiketten en scan ze op de eerdergenoemde termen. Realiseer je dat informatie getoond op de rest van de verpakking onvolledig of misleidend kan zijn.
- Eet zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Ook biologisch eten is een goede keuze, want in biologische producten is de kans op aanwezigheid van chemische stoffen kleiner.
Meteen een vliegende start maken? Download Jaspers Boodschappenlijst voor een compleet overzicht van natuurlijke, verse en onbewerkte producten die goed zijn om te eten.
Download
Deze boodschappenlijst vormt een compleet overzicht van alle van natuurlijke, verse en onbewerkte producten die goed zijn om te eten.
Wat vond je van dit artikel?
[1] Clarke, R., & Lewington, S. (2006). Trans fatty acids and coronary heart disease. BMJ (Clinical research ed.), 333(7561), 214. https://doi.org/10.1136/bmj.333.7561.214
[2] Gebauer, S. K., Chardigny, J. M., Jakobsen, M. U., Lamarche, B., Lock, A. L., Proctor, S. D., & Baer, D. J. (2011). Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2(4), 332–354. https://doi.org/10.3945/an.111.000521
[3] Mozaffarian, D., Aro, A., & Willett, W. C. (2009). Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European journal of clinical nutrition, 63 Suppl 2, S5–S21. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602973
[4] Bendsen, N. T., Christensen, R., Bartels, E. M., & Astrup, A. (2011). Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. European journal of clinical nutrition, 65(7), 773–783. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.34
[5] Sun, Q., Ma, J., Campos, H., Hankinson, S. E., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Rexrode, K. M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2007). A prospective study of trans fatty acids in erythrocytes and risk of coronary heart disease. Circulation, 115(14), 1858–1865. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.679985
[6] Pietinen, P., Ascherio, A., Korhonen, P., Hartman, A. M., Willett, W. C., Albanes, D., & Virtamo, J. (1997). Intake of fatty acids and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. American journal of epidemiology, 145(10), 876–887. https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.aje.a009047
[7] Oomen, C. M., Ocké, M. C., Feskens, E. J., van Erp-Baart, M. A., Kok, F. J., & Kromhout, D. (2001). Association between trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study: a prospective population-based study. Lancet (London, England), 357(9258), 746–751. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(00)04166-0
[8] Oh, K., Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2005). Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses’ health study. American journal of epidemiology, 161(7), 672–679. https://doi.org/10.1093/aje/kwi085
[9] Mozaffarian, D., Aro, A., & Willett, W. C. (2009). Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European journal of clinical nutrition, 63 Suppl 2, S5–S21. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602973
[10] Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Colditz, G., Liu, S., Solomon, C. G., & Willett, W. C. (2001). Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. The New England journal of medicine, 345(11), 790–797. https://doi.org/10.1056/NEJMoa010492
[11] van Dam, R. M., Rimm, E. B., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2002). Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Annals of internal medicine, 136(3), 201–209. https://doi.org/10.7326/0003-4819-136-3-200202050-00008
[12] Meyer, K. A., Kushi, L. H., Jacobs, D. R., Jr, & Folsom, A. R. (2001). Dietary fat and incidence of type 2 diabetes in older Iowa women. Diabetes care, 24(9), 1528–1535. https://doi.org/10.2337/diacare.24.9.1528
[13] Ibrahim, A., Natrajan, S., & Ghafoorunissa, R. (2005). Dietary trans-fatty acids alter adipocyte plasma membrane fatty acid composition and insulin sensitivity in rats. Metabolism: clinical and experimental, 54(2), 240–246. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2004.08.019
[14] Kavanagh, K., Jones, K. L., Sawyer, J., Kelley, K., Carr, J. J., Wagner, J. D., & Rudel, L. L. (2007). Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(7), 1675–1684. https://doi.org/10.1038/oby.2007.200
[15] Han, S. N., Leka, L. S., Lichtenstein, A. H., Ausman, L. M., Schaefer, E. J., & Meydani, S. N. (2002). Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia. Journal of lipid research, 43(3), 445–452.
[16] Baer, D. J., Judd, J. T., Clevidence, B. A., & Tracy, R. P. (2004). Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. The American journal of clinical nutrition, 79(6), 969–973. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.969
[17] Lichtenstein, A. H., Erkkilä, A. T., Lamarche, B., Schwab, U. S., Jalbert, S. M., & Ausman, L. M. (2003). Influence of hydrogenated fat and butter on CVD risk factors: remnant-like particles, glucose and insulin, blood pressure and C-reactive protein. Atherosclerosis, 171(1), 97–107. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2003.07.005
[18] Mozaffarian, D., Pischon, T., Hankinson, S. E., Rifai, N., Joshipura, K., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2004). Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. The American journal of clinical nutrition, 79(4), 606–612. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.606
[19] Lopez-Garcia, E., Schulze, M. B., Meigs, J. B., Manson, J. E., Rifai, N., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2005). Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. The Journal of nutrition, 135(3), 562–566. https://doi.org/10.1093/jn/135.3.562
[20] de Roos, N. M., Bots, M. L., & Katan, M. B. (2001). Replacement of dietary saturated fatty acids by trans fatty acids lowers serum HDL cholesterol and impairs endothelial function in healthy men and women. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 21(7), 1233–1237. https://doi.org/10.1161/hq0701.092161
[21] Kim, S. H., Chunawala, L., Linde, R., & Reaven, G. M. (2006). Comparison of the 1997 and 2003 American Diabetes Association classification of impaired fasting glucose: impact on prevalence of impaired fasting glucose, coronary heart disease risk factors, and coronary heart disease in a community-based medical practice. Journal of the American College of Cardiology, 48(2), 293–297. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2006.03.043
[22] Thompson, A. K., Shaw, D. I., Minihane, A. M., & Williams, C. M. (2008). Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed. Nutrition research reviews, 21(2), 174–188. https://doi.org/10.1017/S0954422408110964
[23] Center for Food Safety and Applied Nutrition. (2018, 18 mei). Trans Fat. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
[24] Sanders, T.. (2001). Non-detectable Levels of trans -Fatty Acids in Peanut Butter. Journal of agricultural and food chemistry. 49. 2349-51. 10.1021/jf001455a.
[25] Fattore, E., Bosetti, C., Brighenti, F., Agostoni, C., & Fattore, G. (2014). Palm oil and blood lipid-related markers of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 99(6), 1331–1350. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081190
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
In dit artikel leer je waar lichaamsvet zich in je lichaam ophoopt en hoe je er op een gezonde en eenvoudige manier vanaf komt door koolhydraatarm te eten.
Top artikel
Haar energieniveau motiveerde Magdalena om anders te gaan eten. ‘Ik voelde me moe en had geen energie. Daarom wilde ik mijn voeding veranderen, om te kijken of ik daar dan meer energie...
Gezond eten
Perfect quinoa koken doe je zo
Ervaringen
Diana deed een detox en is 21 kilo lichter
Uncategorized
Reacties (39)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen