Wat is ghee en hoe gezond is het?

Wetenschappelijk onderbouwd
2 reacties

8794 volgers

Ghee wordt in de Indiase en Pakistaanse keuken al duizenden jaren gebruikt als bakvet. Maar ook daarbuiten krijgt het steeds meer bekendheid en wint het aan populariteit. 

Volgens sommigen is het een beter alternatief dan boter en kent het een aantal belangrijke voordelen ten opzichte van boter. 

Maar de gezondheid van ghee wordt vanwege het hoge gehalte aan verzadigde vetten door anderen juist weer betwijfeld. 

In dit artikel zochten we het uit.

1. Wat is ghee?

Ghee, ook wel geschreven als ghi, is geklaarde boter. Dat wil zeggen dat al het water en de melkdeeltjes uit de boter zijn verwijderd. 

Daardoor hoeft het niet gekoeld bewaard te worden en blijft het, net als kokosolie, buiten de koelkast goed. 

Dat is ook de reden waarom ghee is ontstaan. Men had in India vroeger immers geen koelkast en door boter te klaren bleef het langer goed onder warme omstandigheden.  

Wanneer ghee afkoelt en stolt, is het lichtgeel en ondoorzichtig. Dat gebeurt bij koudere temperaturen (ook weer net als kokosolie). 

Omdat boter de basis is van ghee, is het een dierlijk product en daarom niet geschikt voor veganisten. 

Er bestaan ook wel varianten die als basis plantaardige olie hebben, maar die zijn net als margarine sterk bewerkt en kun je beter vermijden.

In dit artikel bedoelen we met ghee dan ook de ghee op basis van boter. 

Gerelateerd artikel: Wat zijn gezonde oliën.

2. Hoe wordt ghee gemaakt

Ghee wordt gemaakt door boter te verhitten. Daardoor verdampt het vocht en zetten vaste deeltjes zoals eiwitten, melkdeeltjes en mineralen zich onderin de pan vast.

Het vloeibare botervet dat overblijft wordt gezeefd – en dan heb je ghee. 

Je kunt ghee in de winkel kopen, maar ghee is niet overal te koop en best prijzig. 

Bovendien is niet altijd af te leiden welk soort boter er is gebruikt. Grasboter is het beste. Dat is gemaakt van melk uit de periode dat de koeien in de wei lopen en vers gras eten. Dat zorgt voor een betere voedingswaarde van de boter (1). 

Je kunt ghee ook zelf maken. Onderaan dit artikel lees je hoe je dat moet doen.

3. Ghee vergeleken met boter

Ghee en (room)boter lijken op elkaar qua voedingswaarde en zijn in veel gevallen met elkaar uitwisselbaar. 

Bij beide wordt bijna 100% van de calorieën geleverd door vet. 

Hieronder zie je de gemiddelde voedingswaarden naast elkaar, berekend per eetlepel (14 gram) (2, 3):

GheeBoter
Calorieën123100
Vet14 gram11 gram
Verzadigd vet9 gram7 gram
Enkelvoudig onverzadigd vet4 gram3 gram
– Meervoudig onverzadigd vet0,5 gram0,5 gram
EiwitVerwaarloosbaarVerwaarloosbaar
KoolhydratenVerwaarloosbaarVerwaarloosbaar
Vitamine A13% van de ADH11% van de ADH
Vitamine E3% van de ADH2% van de ADH
Vitamine K1% van de ADH1% van de ADH
ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Maar er zijn ook verschillen:

Ghee is geconcentreerder

Ghee is iets geconcentreerder dan boter. Daardoor bevat het onder andere iets meer boterzuur, korte keten verzadigde vetzuren en geconjugeerd linolzuur.

Over de gunstige effecten die daaraan worden toegeschreven, lees je verderop meer

Ghee bevat geen lactose en melkeiwitten

Lactose is een koolhydraat dat voorkomt in zuivelproducten.

Je kunt daar gevoelig voor zijn of zelfs intolerant (in dit artikel lees je meer over lactose-intolerantie). 

Boter bevat maar 0,1 gram lactose per 100 gram, waardoor het vaak goed wordt verdragen. Het is echter niet geschikt wanneer je helemaal lactosevrij wilt eten (3). 

Boter bevat in kleine hoeveelheden ook melkeiwit (caseïne). Daardoor is boter niet geschikt voor mensen met een koemelkallergie, waarbij een allergische reactie op dit melkeiwit optreedt. 

Omdat ghee ontdaan is van alle vaste bestanddelen, bevat het helemaal geen lactose en melkeiwitten meer. Daardoor is het geschikt bij lactose-intolerantie en koemelkallergie.

Ghee heeft een hoger rookpunt

Ghee heeft een rookpunt van 250°C. Pas wanneer je ghee verhit tot deze temperatuur, ontstaat er rookvorming. Boter heeft een lager rookpunt: 175°C. 

Dat maakt ghee geschikter dan boter voor gebruik bij zeer hoge temperaturen, zoals frituren.

Ghee heeft een nootachtige smaak

Ghee heeft een wat nootachtige smaak en niet dezelfde zoetige, romige smaak als boter.

Bovendien wordt het tijdens bakken in de oven wat vloeibaarder dan boter. 

Daardoor is het minder geschikt voor het maken van koek en deegwaren die in de oven worden bereid. 

Ghee is langer houdbaar

Omdat ghee bijna geen vocht en bederfelijke deeltjes meer bevat, is het langer en makkelijker houdbaar en wordt het minder snel ranzig dan boter. 

4. Hoe gebruik je ghee?

Ghee is rijk aan verzadigde vetzuren, waardoor het goed bestand is tegen verhitting. Daarom is het goed te gebruiken bij bakken, braden, roerbakken en frituren. 

Omdat ghee ook bijna geen vocht meer bevat, spettert het minder dan boter tijdens het bakken. 

Ghee is ook uitstekend koud te gebruiken, bijvoorbeeld als smeersel op brood, crackers of toast. 

Ook kun je het als smaakvolle toevoeging door sauzen of roerbakgerechten gebruiken. 

5. Is ghee gezond?

Ghee kent een aantal voordelen ten opzichte van boter bij het gebruik in de keuken.

Maar: hoe gezond is ghee eigenlijk?  

Voordeel 1: Ghee is een gezond product met verzadigd vet

Ghee bestaat voor bijna 100% uit vet en voornamelijk verzadigd vet. Je vraagt je misschien af: zijn al die verzadigde vetten niet slecht?

Vetten, en met name verzadigde vetten, hebben lang in een negatief daglicht gestaan.

Verzadigd vet zou namelijk hart- en vaatziektes, beroertes, diabetes en allerlei andere ziekten in de hand werken. 

Tegenwoordig denken wetenschappers en voedingsdeskundigen daar genuanceerder over. Verzadigd vet is nodig om goed te functioneren en past met mate prima binnen een gezond eetpatroon.

Niet zozeer het verzadigde vet, maar het soort product waarin het verzadigde vet zit en je totale voedingspatroon zijn meer van belang.

Kokos en kokosproducten, zuivelproducten op basis van grasgevoerde koeien, en grasgevoerd vlees zijn voorbeelden van producten met veel verzadigde vetten, die desondanks goed zijn voor je gezondheid (4, 5).

Producten die ook veel verzadigde vetten bevatten, maar niet goed zijn voor je gezondheid, zijn vaak sterk bewerkt, zoals fastfood en gefrituurd eten (6, 7). 

Ghee is een goede bron van verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon, zolang je er maar niet teveel van eet. 

Wil je meer weten over verzadigd vet, lees dan dit artikel.

Voordeel 2: Ghee bevat boterzuur

Boterzuur is een ‘korte keten’ verzadigd vetzuur. Je krijgt het binnen via je voeding, maar je lichaam maakt het ook zelf aan in je dikke darm. 

Uit onderzoeken bij mensen en dieren blijkt dat boterzuur ontstekingsremmend werkt en de gezondheid van je darmen en andere spijsverteringsorganen bevordert (8, 9, 10).

Ghee bevat veel boterzuur, wat goed is tegen ontstekingen en de gezondheid van je maagdarmstelsel.

Voordeel 3: Ghee is rijk aan geconjugeerd linolzuur

Geconjugeerd linolzuur, ook wel bekend als CLA (Conjugated Linoleic Acid), is een subcategorie van de omega-6 vetzuren

Er zijn aanwijzingen dat geconjugeerd linolzuur (11, 12):

  • Een beschermend effect kan hebben tegen aderverkalking (atherosclerose)
  • Kan helpen tegen obesitas. Het zorgt namelijk voor een afname van lichaamsvet terwijl je spiermassa behouden blijft
  • Je immuunsysteem kan versterken en ontstekingen kan remmen, wat onder ander bij kanker belangrijk is

Ghee is rijk aan geconjugeerd linolzuur (CLA), dat een beschermend effect kan hebben tegen o.a. aderverkalking (atherosclerose), obesitas en kanker.

Voordeel 4: Ghee is een goede bron van vitamine A 

Vitamines zijn ofwel in water, ofwel in vet oplosbaar. Vitamine A is één van de vetoplosbare vitamines.

Het is onder andere belangrijk voor je ogen, je huid en je immuunsysteem (13).

Een eetlepel ghee bevat al 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A.

Voordeel 5: Ghee levert weinig acrylamide

Bij het verhitten van zetmeelrijke producten zoals aardappelen, komt de stof acrylamide vrij (14).

Acrylamide is schadelijk en kan kankerverwerkkend zijn. 

Uit onderzoek blijkt dat bij het verhitten (tot 160°C) van ghee 10 keer zo weinig acrylamide vrijkomt als bij het verhitten van plantaardige oliën, zoals bijvoorbeeld sojaolie (15). 

Dat maakt ghee in dat opzicht tot een veiligere keuze om in te bakken.

Kent ghee ook nadelen?

Sommige mensen zijn gevoeliger voor de nadelige effecten van verzadigd vet. Bij hen kan het ‘slechte’ LDL cholesterol gehalte toenemen wanneer zij veel verzadigd vet binnenkrijgen.

Het advies is dan om niet meer dan 1 tot 2 eetlepels boter of ghee per dag te nemen.

Ook kan tijdens het productieproces de cholesterol in ghee oxideren. Geoxideerd cholesterol kan het risico op bijvoorbeeld hartaandoeningen vergroten (16).

Samenvattend: de resultaten wijzen er tot nu toe op dat ghee – indien met mate geconsumeerd – past binnen een gezond voedingspatroon.

6. Conclusie

Ghee kent een flink aantal culinaire toepassingen, met als grote voordelen dat het heel goed bestand is tegen verhitten en lang houdbaar is. 

Daarnaast levert ghee een hoop gezonde bestanddelen en is het geschikt voor mensen met lactose-intolerantie en koemelkallergie. 

Dat maakt ghee tot een gezond alternatief voor bepaalde plantaardige oliën die minder gezond voor je zijn.   

Maar ghee is wel een stuk duurder dan boter. Als je budget het niet toelaat om ghee te kopen, kun je het altijd nog zelf maken. Hieronder leggen we uit hoe je dat doet. 

In onze programma’s staat het gebruik van gezonde vetten centraal. Bij Jasperalblas.nl adviseren we:

  • Gebruik extra-vergine-olijfolie in salades;
  • Kies voor kokosolie, ghee of grasroomboter om mee te bakken en braden;
  • Kies kokosolie of ghee als je gaat frituren;
  • Gebruik grasroomboter als je iets wilt bakken in de oven.

Gebruik ook deze gezonde vetten uiteraard altijd met mate en als onderdeel van een gezond leef- en eetpatroon.

7. Ghee zelf maken

Benodigdheden:

  • Een pakje goede kwaliteit grasboter of roomboter
  • Een steelpan
  • (Eventueel) een kom
  • Een lepel of schuimspaan
  • Een fijne zeef, koffiefilter of kaasdoek
  • Een glazen pot met deksel of een (goed afsluitbaar) bakje

Bereiden:

  1. Doe het pakje boter in de steelpan en warm het geleidelijk op; zorg ervoor dat de boter niet verbrandt.
  2. Terwijl de boter smelt, verdampt het water en zie je dat zich drie lagen vormen: een schuimlaag bovenop, heldere olie daaronder, en gestolde deeltjes op de bodem van de pan. Neem een lepel of schuimspaan en schep de schuimlaag eraf. Gooi deze weg en doe dit net zo lang tot de laatste ‘bubbeltjes’ verwijderd zijn. Meestal duurt dit zo’n 15 – 20 minuten.
  3. Zet het vuur uit en laat de pan een beetje afkoelen. Giet nu voorzichtig de heldere olie uit de pan in een kom wanneer je dat makkelijker vindt, of rechtstreeks in de pot of het bakje. Giet het bezinksel niet mee. Om zeker te zijn dat er geen deeltjes meegaan met de olie, kun je de olie door een zeef, koffiefilter of kaasdoek gieten, zodat al het bezinksel achterblijft. Het bezinksel kun je weggooien. 
  4. Wanneer je de heldere olie (de ghee) eerst in een kom hebt gegoten, schenk deze vervolgens over in een pot of bakje.
  5. Laat het stollen. Dat gebeurt al na een paar minuten terwijl de olie verder afkoelt. De ghee is nu een zachte, smeerbare boter. 
  6. Bewaar het in of buiten de koelkast. Sluit het steeds goed af na gebruik.

Tips:

  • Wil je experimenteren met extra smaken, voeg dan kruiden of specerijen toe wanneer de olie nog vloeibaar is. Denk aan knoflookpoeder, rozemarijn, komijn, gember, oregano, of zelfs kaneel.

Wat vond je van dit artikel?

  1. Couvreur, S., Hurtaud, C., Lopez, C., Delaby, L., Peyraud, J.L. (2006). The linear relationship between the proportion of fresh grass in the cow diet, milk fatty acid composition, and butter properties. J Dairy Sci. Jun;89(6):1956-69. 
  2. NutritionData. Topic: Butter oil, anhydrous Nutrition Facts & Calories. Geraadpleegd September 2021.
  3. NutritionData. Topic: Butter, without salt Nutrition Facts & Calories. Geraadpleegd September 2021.
  4. Drouin-Chartier, J. P., Brassard, D., Tessier-Grenier, M., Côté, J. A., Labonté, M. È., Desroches, S., Couture, P., & Lamarche, B. (2016). Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(6), 1026–1040. 
  5. Wallace, T.C. (2019). Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence. J Am Coll Nutr. Feb;38(2):97-107. 
  6. Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2016). Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies. Health promotion perspectives, 5(4), 231–240. 
  7. Sun, Y., Liu, B., Snetselaar, L. G., Robinson, J. G., Wallace, R. B., Peterson, L. L., & Bao, W. (2019). Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 364, k5420. 
  8. Canani, R. B., Costanzo, M. D., Leone, L., Pedata, M., Meli, R., & Calignano, A. (2011). Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World journal of gastroenterology, 17(12), 1519–1528. 
  9. Zou, X., Ji, J., Qu, H., Wang, J., Shu, D.M., Wang, Y., Liu, T.F., Li, Y., & Luo, C.L. (2019). Effects of sodium butyrate on intestinal health and gut microbiota composition during intestinal inflammation progression in broilers. Poult Sci. Oct 1;98(10):4449-4456.
  10. Liu, H., Wang, J., He, T., Becker, S., Zhang, G., Li, D., & Ma, X. (2018). Butyrate: A Double-Edged Sword for Health?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(1), 21–29. 
  11. den Hartigh L. J. (2019). Conjugated Linoleic Acid Effects on Cancer, Obesity, and Atherosclerosis: A Review of Pre-Clinical and Human Trials with Current Perspectives. Nutrients, 11(2), 370. 
  12. Kim, J.H., Kim, Y., Kim, Y.J., & Park, Y. (2016). Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient. Annu Rev Food Sci Technol.;7:221-44. 
  13. Chea, E.P., Lopez, M.J., & Milstein, H. (2021). Vitamin A. [Updated 2021 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-.
  14. Koszucka, A., Nowak, A., Nowak, I., & Motyl, I. (2020). Acrylamide in human diet, its metabolism, toxicity, inactivation and the associated European Union legal regulations in food industry. Crit Rev Food Sci Nutr.;60(10):1677-1692. 
  15. Daniali, G., Jinap, S., Hajeb, P., Sanny, M., & Tan, C.P. (2016). Acrylamide formation in vegetable oils and animal fats during heat treatment. Food Chem. Dec 1;212:244-9. 
  16. Zhang, Q., Ai, Y., Dong, H., Wang, J., & Xu, L. ( 2019). Circulating Oxidized Low-Density Lipoprotein is a Strong Risk Factor for the Early Stage of Coronary Heart Disease. IUBMB Life. Feb;71(2):277-282.

Meer

Gezond eten

Deel dit bericht

Reacties (2)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Hoe zit het met ghee als je het alfa gal syndroom of koemelk allergie hebt?? Kun je het dan gebruiken??
  2. Andries Furster
    op 15 maart 2020 om 12:16 zegt
    Duidelijk artikel, zo komen we steeds meer te weten over ons voedsel.
  3. Hoe zit het met ghee als je het alfa gal syndroom of koemelk allergie hebt?? Kun je het dan gebruiken??
  4. Andries Furster
    op 15 maart 2020 om 12:16 zegt
    Duidelijk artikel, zo komen we steeds meer te weten over ons voedsel.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

Als Marjan het kan, kan jij het ook!

Marjan is niet alleen 13 kilo afgevallen, ze is ook nog eens gestopt met roken. In dit artikel lees je precies hoe zij dit voor elkaar heeft gekregen.

Top artikel

Lisette viel meer dan 25 kilo af!

Dit is het verhaal van Lisette. Door anders te gaan eten is zij meer dan 25 kilo afgevallen. Ze voelt zich nu erg fit en gezond en haar BMI is van 36,4...

Bekijk alle artikelen