Ghee is net als vele andere vetten een controversieel product.

Decennia lang dachten we dat vetten zoals ghee ongezond waren. Recent onderzoek toont aan dat dit niet altijd het geval is. Maar zijn alle vetten dan automatisch gezond?

Nee dat ook weer niet. Tijd om eens diep in de materie te duiken. Na het lezen van dit artikel weet je precies of jij beter wel of geen ghee kunt nemen.

Wat is ghee?

In het kort is ghee eigenlijk niets anders dan geklaarde boter.

Geklaarde boter houdt in, dat je – door de boter te verwarmen – het water en de vaste bestanddelen in de boter (eiwitten, melkdeeltjes en mineralen) scheidt van de botervetten. Dat pure botervet dat je overhoudt, dat is ghee.

Puur botervet klinkt misschien ongezond, maar als je de ghee van goede grasboter maakt en het met mate consumeert, dan kan het juist erg gezond zijn.

Gerelateerd artikel: Wat zijn gezonde oliën?

Eén van de voordelen van ghee is dat het heel lang houdbaar is: vele maanden bij kamertemperatuur (wel altijd goed afsluiten, zodat er zo min mogelijk zuurstof bij komt); in de koelkast ruim een jaar; en in de vriezer nog langer.

Vroeger, toen er nog geen koelkasten waren, ‘klaarden’ onze voorouders hun boter, om te voorkomen dat die ranzig werd.

Je kunt ghee kant-en-klaar in de winkel kopen, maar dat is aardig prijzig (al gauw € 6,50 voor een potje van 230 gram). Als je het goedkoper wilt aanpakken, kun je het ook – net als onze voorouders deden – eenvoudig zelf maken. Verderop in dit artikel staat hoe je dat precies doet. 

Voor alle duidelijkheid: in dit artikel heb ik het alleen maar over ghee die is gemaakt van roomboter, en niet over ghee uit plantaardige, geharde vetten. Plantaardige ghee, of vanaspati-ghee, bevat maar liefst 14 tot 40% transvetten. Dat zijn de slechte vetten, die ontstaan door industriële processen in de voedselproductie; dus die wil je echt vermijden.

Gerelateerd artikel: De waarheid over transvetten

Hoe gebruik je ghee?

Ghee is lekker op crackers en toast, maar laat zich ook prima gebruiken om in te bakken, braden en frituren. Vooral als je kookt op hoge temperaturen is ghee beter dan roomboter.

Dat komt omdat ghee een hoger verbrandingspunt heeft dan boter. Ghee begint pas te roken op 250 graden, bij boter gebeurt dat al bij de 175 graden.

Ook vind ik het zelf fijn dat ghee minder spettert tijdens het bakken.

Maar voor het bakken van bijvoorbeeld koekjes in de oven vind ik roomboter weer fijner. Niet alleen vanwege de neutralere en romige smaak, maar ook omdat ghee vloeibaarder is tijdens het oven-bakken, waardoor je koekjes kunnen uitlopen.

Wat zit er in ghee?

Ghee en roomboter verschillen maar weinig van elkaar in voedingswaarden en calorieën. Beide zijn rijk aan verzadigde vetzuren. Ghee is iets geconcentreerder dan boter: het bevat iets meer vitamine A, boterzuur (zie verderop) en andere (verzadigde en onverzadigde) vetten.

Hieronder zie je de waarden naast elkaar. B
erekend per eetlepel, of 14 gram: (12)

 

GheeBoter
Calorieën112100
Vet13 gram11 gram
Verzadigd vet8 gram7 gram
Enkelvoudig onverzadigd vet4 gram3 gram
Meervoudig onverzadigd vet0,5 gram0,5 gram
ProteïneSporenelementenSporenelementen
KoolhydratenSporenelementenSporenelementen
Vitamine A8% van de ADH7% van de ADH
Vitamine E2% van de ADH2% van de ADH
Vitamine K1% van de ADH1% van de ADH

 

Het is goed om altijd te bedenken dat ghee net zo gezond is als de roomboter waarvan het gemaakt is. Als je ghee wilt kopen in de winkel, let er dan op dat het een betrouwbaar merk is en dat er geen onnatuurlijke toevoegingen in zitten.

En als je het zelf maakt: gebruik dan grasroomboter van hoge kwaliteit, waarvan je weet dat de koeien gras hebben gegeten en geen granen.

Koeien zijn van nature graseters en kunnen granen niet goed verteren. Graanvoer verandert de bacteriën in hun darmen en verslechtert de voedingswaarde van hun melk, en dus ook van de boter die daarvan wordt gemaakt.

Is ghee gezond?

Als je nu twijfelt of je ghee wel moet gebruiken, komt dat waarschijnlijk door het hoge gehalte verzadigde vetten dat erin zit. Je vraagt je misschien af: zijn al die verzadigde vetten niet slecht?

Nee, díe vetten zijn juist gezond. Je moet er natuurlijk niet te veel van eten, maar je lichaam heeft verzadigd vet nodig om goed te kunnen functioneren. 

Dit is wel even een belangrijk punt, want in de afgelopen vijf à zes decennia werd algemeen aangenomen, dat verzadigd vet ongezond is.

De voedselindustrie begon in die tijd veel ‘low fat’- en ‘no fat’-producten te maken. Allemaal omdat ze dachten dat geen enkel vet goed was.

Maar dat idee is inmiddels echt achterhaald. Vele recente onderzoeken hebben géén direct verband kunnen aantonen tussen het consumeren van verzadigd vet en hart- en vaatziektes, beroertes, diabetes 2 en andere doodsoorzaken. 

Verzadigde vetzuren zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon, zolang je er maar niet té veel van eet.

Ik hoor je nu al vragen: Is ghee dan alleen maar gezond?

Volgens een groeiend aantal studies van de laatste jaren – sommige alleen met dieren, andere ook met mensen – zijn er inderdaad steeds meer aanwijzingen dat ghee goed voor je is. Ik noem er kort een paar op:

  • Ghee bevat zogeheten middellange vetzuurketens (beter bekend als MCT-vetten); deze zijn relatief makkelijker te verteren en beter voor je hart dan andere verzadigde vetzuren (zie hier verderop meer over);
  • De hoge concentratie boterzuur en geconjugeerde linolzuur (zie ook verderop) in ghee heeft een positief effect op je immuunsysteem, werkt ontstekingsremmend en bevordert mogelijk vetverlies;
  • Ook zijn er indicaties dat ghee goed is voor je darmen, de groei van kankercellen beperkt en een hongergevoel tegengaat;
  • Vergelijkingsonderzoek tussen ghee en plantaardige- en pit-oliën, zoals soja-olie, wijzen erop dat ghee bij verhitting veel minder van de giftige stof acrylamide produceert, en dat er bij het gebruik van ghee minder risico bestaat op sommige kankervormen.

Tegelijk stellen enkele onderzoekers, dat bij de productie van ghee cholesterol kan oxideren. En dat zou juist kunnen leiden tot een groter risico op bijvoorbeeld hartaandoeningen.

Gerelateerd artikel: De 4 grote cholesterol “leugens”

Samenvattend kun je zeggen, dat er nog meer onderzoek nodig is, maar dat de resultaten tot nu toe erop wijzen dat ghee – indien met mate geconsumeerd – zéér waarschijnlijk gezond voor je is.

Drie belangrijke vetzuren in ghee

Zoals hierboven al even genoemd, bevat ghee drie nuttige vetzuren. Ik vertel je er kort wat meer over.

MCT-vetten

Ten eerste zijn er de zogeheten MCT-vetten of ‘middellange vetzuurketens’. De naam van deze vetten slaat op hun chemische samenstelling.

MCT-vetten worden in je lever omgezet in ‘ketonen’. Ze vormen naast glucose (uit koolhydraten) een alternatieve en efficiënte brandstof in je lichaam, waar onder andere je hart, brein en vetverbranding van profiteren.

Je lichaam maakt dus zelf ketonen aan, maar je kunt ze ook in beperkte mate via MCT-rijk voedsel, zoals ghee, binnenkrijgen.

MCT’s zijn, volgens de huidige stand van onderzoek, goed voor je gezondheid en krijgen de laatste jaren steeds meer aandacht. Ze helpen je hongergevoel te verminderen, bevorderen je energieniveau, je denkvermogen en sportprestaties. Ook lijken ze een rol te spelen in de preventie van diabetes, kanker, hart- en vaatziektes, epilepsie en auto-immuunziektes.

Boterzuur

Boterzuur is een verzadigd ‘korte vetzuurketen’. Behalve in boter en ghee zit het ook in rauwe melk, parmezaanse kaas, dierlijke vetten en plantaardige oliën. Je krijgt het binnen via je voeding, maar je lichaam maakt het ook zelf aan in de dikke darm.

Boterzuur is een kleurloos vocht en heeft een sterke, penetrante geur, die je misschien wel kent van ranzige boter. De aanwezigheid van boterzuur is een van de redenen waarom ghee zoveel gezonde eigenschappen heeft. Studies wijzen uit dat korte vetzuurketens zoals boterzuur een positieve rol spelen bij het herstellen van de balans in je buik, vooral bij mensen met overgewicht en diabetes type 2. Ook werkt het ontstekingsremmend en bevordert ’t het spijsverteringssysteem.

Om de aanmaak van boterzuur in je lichaam te stimuleren, kun je dus regelmatig ghee of grasroomboter eten, maar ook vezelrijk voedsel werkt goed. Daarbij kun je denken aan rauwe bladgroenten, aardperen, jicama (een wortelgroente) en onrijpe bananen.

Geconjugeerd linolzuur

Een derde gezond vetzuur in ghee en roomboter is ‘geconjugeerd linolzuur’ (beter bekend onder de Engelse afkorting CLA, ‘conjugated linoleic acid’).

Linolzuur is een meervoudig onverzadigd omega-6-vetzuur; het zit onder andere in plantaardige oliën. In feite is het een transvet, maar wel een natuurlijk soort, dat in veel gezonde producten voorkomt – vooral in het vlees en de melk van koeien, geiten en schapen. Dit transvet is dus heel wat anders dan de industriële transvetten, die ronduit slecht voor je zijn.

Hoewel veel onderzoek nog gaande is, zijn er indicaties dat CLA helpt tegen diabetes type 2 en verschillende vormen van kanker.

Conclusie: boter of ghee?

Met alles wat we tot nu toe weten over ghee, bevat het veel goede eigenschappen. Het gebruik van ghee kan een groot verschil maken voor je gezondheid (zeker als je het gebruikt in plaats van ongezonde oliën – zoals goedkope zonnebloemolie).

Het verschil met roomboter? Ghee heeft een paar praktische voordelen: het is langer houdbaar, het heeft een hoger verbrandingspunt, melkdeeltjes ontbreken, en het heeft een nootachtige smaak die veel mensen lekker vinden. Dus zeker als je een koemelk-allergie hebt of lactose-intolerant bent, is ghee een logische keus.

Maar ghee is wel een stuk duurder dan boter. Als je budget het niet toelaat om ghee te kopen, kun je het altijd nog zelf maken. Hier leg ik uit hoe je dat doet.

Samengevat: het is erg belangrijk om voldoende gezonde vetten binnen te krijgen. Bij Jasperalblas.nl adviseren we:

  • 
Gebruik extra-vergine-olijfolie in salades;
  • Kies voor kokosolie, ghee of grasroomboter om mee te bakken en braden;
  • Kies kokosolie of ghee als je gaat frituren;
  • Gebruik grasroomboter als je iets wilt bakken in de oven.

Gebruik ook deze gezonde vetten uiteraard altijd met mate en als onderdeel van een gezond leef- en eetpatroon.

Zelf ghee maken

Tot slot hier nog een recept om zelf ghee te maken. Zo weet je zeker dat er geen (ongezonde) toevoegingen in zitten.

Wat heb je nodig: een pakje goede kwaliteit grasroomboter, een steelpan, (eventueel) een kom, een lepel of schuimspaan, een fijne zeef of een kaasdoek, en een glazen pot met deksel of een (goed afsluitbaar) bakje.

  1. Doe het pakje grasroomboter in de steelpan en warm het geleidelijk op; zorg ervoor dat de boter niet verbrandt.
  2. Terwijl de boter smelt, verdampt het water en zie je dat zich drie lagen vormen: een schuimlaag bovenop, heldere olie daaronder, en gestolde deeltjes op de bodem van de pan. Neem een lepel of schuimspaan en schep de schuimlaag eraf. Deze gooi je weg. Je doet dit net zo lang tot de laatste ‘bubbeltjes’ verwijderd zijn.
  3. De deeltjes op de bodem van de pan kun je ook weggooien. Als volgt: zet het vuur uit en laat de pan een beetje afkoelen. Giet nu voorzichtig de heldere olie uit de pan in een kom of rechtstreeks in de botercontainer (glazen pot of een bakje), terwijl je het bezinksel niet mee giet. Om zeker te zijn dat er geen deeltjes per ongeluk meegaan met de olie, kun je de olie ook door een zeer fijne zeef gieten of door een kaasdoek, zodat al het bezinksel achterblijft.
  4. Ingeval je de heldere olie – de ghee – eerst in een kom hebt gegoten (sommige mensen vinden dat makkelijker), schenk je de ghee vervolgens uit de kom in de glazen pot of het bakje. 
Laat het stollen. Dat gebeurt al na een paar minuten terwijl de olie verder afkoelt. De ghee is nu een zachte, smeerbare boter. Bewaar ‘t in of buiten de koelkast, wat je wilt. Sluit het steeds goed af na gebruik.
  5. Tip: wil je meteen wat experimenteren met extra smaken, dan kun je kruiden of specerijen toevoegen als de olie nog vloeibaar is. Denk aan knoflookpoeder, rozemarijn, komijn, gember, oregano, zelfs kaneel – wat je maar lekker vindt.

Geniet van deze heerlijke ghee!

Heb je overtollig lichaamsvet?

Het klinkt misschien voor sommige mensen wat verrassend, maar deze “vette” ghee kan je helpen om overtollig lichaamsvet te verbranden.

In onze afslank programma’s maken we veelvuldig gebruik van gezonde vetten zoals ghee, roomboter en kokosolie.

Hoe dit precies werkt kan je lezen in de onderstaande artikelen.

Koolhydraatarm dieet voor beginners
Afvallen: de verdieping
Alles over afvallen
De 5 tips tegen buikvet

Klaar om aan de slag te gaan? Klik hier voor een overzicht van onze afslank programma’s.

 

1 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *