De verschillen tussen verzadigd en onverzadigd vet

Wetenschappelijk onderbouwd
11 reacties

8794 volgers

Tot niet zo lang geleden werd ons verteld dat vet slecht voor je was en dat je het zo min mogelijk moest eten. 

Inmiddels weten we dat vetten heel belangrijk zijn en sommige vetzuren zelfs essentieel: dat betekent dat je deze via je voeding móet binnenkrijgen.

In dit artikel leer je wat vetten zijn en wat het verschil is tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Ook geven we antwoord op de vraag wat nou ‘goede’ en ‘slechte’ bronnen van vetten zijn.

1. Wat is vet

Vetten zijn voedingsstoffen die ons net als eiwitten en koolhydraten energie leveren. Naast energie, leveren vetten ook de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.  

Vetten zijn niet alleen een brandstof, maar ook een belangrijke bouwstof

Je lichaam bestaat voor een deel uit vet. Hoeveel dat is verschilt tussen mannen en vrouwen en van persoon tot persoon en hangt onder andere af van je leeftijd (1).

Functies van lichaamsvet

Lichaamsvet klinkt als iets negatiefs, maar lichaamsvet is noodzakelijk voor een aantal belangrijke functies: 

  • In je lichaamsvet ligt een behoorlijke voorraad energie opgeslagen 
  • Je hersenen bestaan voor 60% uit vet
  • Vet vormt een beschermlaag om kwetsbare organen 
  • Het vet in je huid beschermt je tegen kou en andere invloeden van buitenaf
  • Vet zorgt er als ‘smeermiddel’ bijvoorbeeld voor dat bijvoorbeeld je gewrichten soepel blijven
  • Vet vormt een belangrijk onderdeel van de membranen (buitenste laagjes) van al je cellen, zodat de binnenkant van je cellen beschermd zijn  

Teveel lichaamsvet, met name buikvet dat rondom je organen zit, is ongezond (2).

Opvallend genoeg is het eten van vet daar vaak niet de oorzaak van, maar ligt het eten van teveel snelle koolhydraten daar vaak aan ten grondslag (3). 

Meer over de risico’s van buikvet en hoe je buikvet kunt verliezen, lees je hier.

Hoeveel vet heb je nodig

Hoewel daar verschillende richtlijnen voor bestaan, is die vraag eigenlijk niet makkelijk te beantwoorden. 

Omdat vetten zo belangrijk zijn voor zo’n beetje alle cellen in je lichaam, heeft je lichaam zich zo ontwikkeld dat je hoe dan ook vet tot je beschikking hebt. 

Krijg je het niet via je voeding binnen, dan zet je lichaam koolhydraten en eiwitten wel om in vet. Dat wordt met een moeilijke term De Novo Lipogenesis (DNL) genoemd (4).

Dat is niet perse ideaal, maar laat maar zien hoe belangrijk vetten zijn. 

Als we naar de evolutie van de mens kijken is dit ook goed te verklaren. Onze prehistorische voorouders (de oermens) aten namelijk veel meer vetten dan koolhydraten en ons lichaam (en onze genen) zijn daar in al die duizenden jaren goed op ingesteld (5).

​​De optimale verdeling van hoeveel energie je uit de verschillende macronutriënten je moet halen verschilt per persoon, maar een goede richtlijn is:

  • 10-30 procent calorieën uit koolhydraten
  • 40-60 procent calorieën uit vetten
  • 20-40 procent calorieën uit eiwitten

Belangrijker dan de hoeveelheid vet die je nodig hebt, is de keuze van voedingsmiddelen waaruit je deze vetten haalt. Daarover lees je hier meer.

Hoe zijn vetten opgebouwd

Voedingsvetten zijn opgebouwd uit vetmoleculen, of triglyceriden. 

Iedere triglyceride bestaat uit 1 deel glycerol en 3 vetzuren. Welke vetzuren dat zijn verschilt per type vet en bepaalt ook de eigenschappen.

Zo zijn vetten bij kamertemperatuur vast, terwijl oliën dan vloeibaar zijn. 

Dat heeft te maken met de verdeling van verzadigde en onverzadigde vetzuren.

2. Verschil verzadigd en onverzadigd

Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten is het beste te begrijpen wanneer je weet hoe ze zijn opgebouwd. 

Dat is wel best een technisch verhaal. Wil je meteen weten wat bronnen van gezonde verzadigde en onverzadigde vetten zijn, kijk dan hier.

Wat zijn vetzuren

Onder de microscoop kun je kijken naar de allerkleinste deeltjes waaruit vetzuren zijn opgebouwd. Die deeltjes heten atomen.

Dan zie je dat het ketens zijn met een ‘zuurgroep’ waaraan een slinger van koolstofatomen (C) en waterstofatomen (H) zit. 

Iedere C gaat een binding aan met een andere C en zoveel mogelijk H-tjes. 

Op dit plaatje zie je de opbouw van vetzuren:

Wat zijn verzadigde vetzuren

Wanneer de bindingen tussen C-tjes enkelvoudig zijn, kunnen er nog 3 H-tjes bij. 

Bij verzadigde vetzuren zijn alle bindingen tussen de C-tjes enkelvoudig, waardoor deze ‘verzadigd’ zijn met het maximale aantal H’s. 

Wat zijn onverzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren hebben één of meerdere dubbele bindingen tussen C-tjes. Daardoor is er minder ‘plek’ voor H-tjes. 

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Wanneer een onverzadigd vetzuur één dubbele binding heeft, spreek je over een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. De Engels afkorting hiervoor is MUFA (Mono Unsaturated Fatty Acid). 

Een voorbeeld hiervan zijn omega-9 vetzuren, die je veel in olijfolie vindt. 

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Zijn er twee of meer dubbele bindingen, dan noem je dat meervoudig onverzadigd, of PUFA (Poly Unsaturated Fatty Acid). Dit zijn de omega-3 en omega-6 vetzuren. 

Vet in je voeding

Alle vetten in onze voeding zijn een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetten. Maar één van de twee is altijd in de meerderheid.

Olijfolie bijvoorbeeld bevat ongeveer 15% verzadigd vet, 71% MUFA (oliezuur) en 11% PUFA’s (vooral linolzuur). 

Kokosolie daarentegen bestaat voor bijna 84% uit verzadigd vet (vooral laurinezuur) (6).

Met het blote oog zie je een groot verschil tussen die twee. 

Kokosolie bevat veel verzadigde vetten en heeft bij kamertemperatuur een vaste, gestolde vorm. Olijfolie bevat juist veel onverzadigde vetten en is vloeibaar bij kamertemperatuur.

Hoe dat komt?

Vloeibaar of vast

Omdat verzadigde vetzuren geen dubbele bindingen hebben, zijn ze recht en stevig en kunnen ze dicht op elkaar gepakt worden. 

Bij onverzadigde vetzuren is er op de plek van de dubbele binding een knik, waardoor ze buigen en minder efficiënt op elkaar gepakt kunnen worden.

Vergelijk het maar met rietjes. Met rechte rietjes kun je een verpakking efficiënt vullen. Probeer dat maar eens met gebogen rietjes (zonder deze terug te buigen)!

Gebogen rietjes nemen meer ruimte in en hebben meer bewegingsvrijheid. Dat geldt ook voor onverzadigde vetzuren: deze nemen meer ruimte in en kunnen meer bewegen. 

Dat verklaart waarom olie (met veel onverzadigde vetzuren) vloeibaar is en vet (met veel verzadigde vetzuren) niet. 

Onverzadigde vetzuren minder stabiel

De dubbele bindingen in onverzadigde vetzuren maken ook dat deze zwakker zijn en kwetsbaarder voor beschadigingen door bijvoorbeeld hitte, zuurstof en licht (7).  

Hoe meer dubbele bindingen, hoe fragieler. 

Dat verklaart waarom oliën met veel onverzadigde vetzuren sneller ranzig worden bij blootstelling aan licht en lucht, terwijl je boter best een tijdje op het aanrecht kunt laten staan zonder dat de kwaliteit achteruit gaat. 

Ghee, oftewel geklaarde boter waarbij alles behalve het vet is verwijderd, kun je zelfs volledig buiten de koelkast bewaren.  

Dat maakt oliën met veel onverzadigde vetten ook ongeschikt om te gebruiken op hoge temperaturen.

3. Verzadigd vet

Verzadigd vet vind je vooral in dierlijke producten. Bij vet vlees en zuivelproducten zoals volle melk, kaas en boter is verzadigd vet in de meerderheid. 

Er zijn ook een aantal plantaardige bronnen met veel verzadigd vet zoals kokosolie en palmolie.

Verzadigd vet zit ook in ‘fabrieksproducten’ zoals chocolade, koek, gebak en snacks.

Verschillende verzadigde vetzuren

Er bestaan veel verschillende verzadigde vetzuren, die je kunt onderverdelen in korte, middellange en lange keten vetzuren.

Die indeling heeft te maken met het aantal koolstofatomen waaruit een vetzuur is opgebouwd.

Aantal koolstofatomenVoorbeelden
Korte keten vetzuren (SCT)Minder dan 6Boterzuur (C4)
Middellange keten vetzuren (MCT6 t/m 12 Capronzuur (C6)

Caprylzuur (C8)

Caprinezuur (C10)

Laurinezuur (C12)
Lange keten vetzuren (LCT)Meer dan 12Myristinezuur (C14)

Palmitinezuur (C16)

Stearinezuur (C18)
Verzadigde vetzuren

Dit onderscheid is van belang, omdat korte, middellange en lange keten vetzuren verschillend worden verwerkt en verschillende effecten in je lichaam hebben.

Korte keten vetzuren (SCT)

Boterzuur is een korte keten vetzuur (Short Chain Triglyceride; SCT) met 4 koolstofatomen (C4) dat je in kleine hoeveelheden in boter vindt. 

Maar verreweg het grootste deel van SCT’s wordt door de bacteriën in je darmen (je microbioom) gemaakt. Dit doen ze door bepaalde vezels om te zetten (8). 

SCT vetzuren lijken bij dieren en in het laboratorium veelbelovende positieve effecten op te leveren, blijkt uit onderzoek. 

Hoewel dat bij mensen nog niet definitief aangetoond is, lijken korte keten vetzuren te kunnen helpen bij het verminderen van overgewicht, insulineresistentie en metabool syndroom (9).

Middellange keten vetzuren (MCT)

Met middellange keten vetzuren of MCT’s (Medium Chain Triglycerides) is iets bijzonders aan de hand. 

Ze worden door je lichaam anders verwerkt en gaan direct naar je lever, waar ze snel omgezet worden in energie of vrijkomen als ketonen

Dat maakt MCT’s onder andere geschikt wanneer je vetten niet goed kunnen verteren, maar ook interessant wanneer je een ketogeen dieet wilt of moet volgen.

Het principe van een ketogeen dieet is dat je nauwelijks koolhydraten eet, waardoor je lichaam moet overschakelen op een andere energiebron: ketonen. Daardoor kun je afvallen (10).

Vergeleken met lange keten vetzuren zorgen MCT’s inderdaad voor meer gewichtsverlies en vermindering van je middelomtrek, heupomtrek en hoeveelheid lichaamsvet (11), vooral het buikvet (12). 

Ook lijken MCT’s, omdat ze zo snel worden opgenomen, je ‘slechte’ LDL cholesterol niet te verhogen (13). 

Lange keten vetzuren (LCT)

Lange keten vetzuren (LCT; Long Chain Triglycerides) komen het meeste in voeding voor, met name palmitinezuur (C16) en stearinezuur (C18). Myristinezuur (C14) vind je wat minder in voedingsmiddelen.

Van palmitinezuur en vooral myristinezuur is aangetoond dat ze een ongunstig effect hebben op je cholesterolgehalte. Ze verhogen je ‘slechte’ LDL cholesterol wel, maar je ‘goede’ HDL cholesterol niet (14, 15).

Kortom: verschillende verzadigde vetzuren hebben verschillende gezondheidseffecten. Sommigen laten veelbelovende gezondheidsvoordelen zien, terwijl anderen je LDL cholesterol doen stijgen.

Belangrijk om te beseffen is dat voedingsmiddelen altijd een combinatie van verschillende verzadigde en onverzadigde vetzuren bevatten.

4. Is verzadigd vet gezond?

Lange tijd heeft men gedacht van niet. Het wordt vooral in verband gebracht met hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes en zelfs kanker. 

Nog steeds is daar veel discussie over. Uit een cochrane-review uit 2020, waaraan veel internationale experts een bijdrage leveren door met elkaar tot conclusies te komen, blijkt (16):

  • Een lagere inname van verzadigd vet hangt samen met een kleinere kans op bepaalde hart- en vaataandoeningen
  • Tegelijkertijd zorgt een lagere inname van verzadigd vet er niet voor dat je een kleiner risico loopt om te overlijden aan hart- en vaatziekten
  • Ook beschermt een lagere inname van verzadigd vet je niet tegen het krijgen van diabetes en is niet aangetoond dat je van verzadigd vet kanker kunt krijgen (17)
  • Wel zorgt een lagere inname van verzadigd vet voor gunstige, maar bescheiden effecten op je totale en LDL cholesterol, je gewicht en je BMI

Totaalplaatje

Tegenwoordig zijn de meeste wetenschappers en voedingsdeskundigen van mening dat je zowel verzadigd vet als onverzadigd vet nodig hebt. 

Verzadigd vet past met mate in een gebalanceerd voedingspatroon past. An sich is verzadigd vet dus niet ongezond. Het gaat meer om het totaalplaatje. 

Voorbeelden van producten met veel verzadigde vetten, die desondanks gezond voor je zijn, zijn bijvoorbeeld kokos en kokos producten, zuivelproducten op basis van grasgevoerde koeien en grasgevoerd vlees (18, 19).

Fastfood en gefrituurd eten bevatten ook veel verzadigde vetten, maar zijn sterk bewerkt en daarom niet goed voor je gezondheid (20, 21).

5. Onverzadigd vet

Net als verzadigde vetzuren, heb je onverzadigde vetzuren ook in soorten en maten.

We zagen al dat er een onderscheid is tussen enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. 

Onverzadigde vetzuren zitten vooral in plantaardige bronnen zoals noten, zaden en avocado’s en in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, olijfolie en vloeibare bak- en braadproducten. Ook de vetten in vis bestaan vooral uit onverzadigde vetten.

Olijfolie en avocado’s zijn voorbeelden van producten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigd vet.

We zagen al dat je lichaam heel goed in staat is om koolhydraten en eiwitten om te zetten in vetten. 

Dat geldt voor bijna alle vetzuren, behalve de meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6 vetzuren. Dat betekent dat je ze via je voeding binnen móet krijgen. 

Omega-3 en omega-6 vetzuren worden daarom essentiële vetzuren genoemd. 

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren heten zo, omdat de eerste dubbele binding zich bevindt bij het derde koolstofatoom (C) in de keten (zie wat zijn onverzadigde vetzuren).

Er zijn drie belangrijke omega-3 vetzuren: 

  • ALA (Alpha-Linolenic Acid) – 18 koolstofatomen
  • EPA (Eicosapentaenoic Acid) – 20 koolstofatomen
  • DHA (Docosahexaenoic Acid) – 22 koolstofatomen

ALA 

Alfa-Linoleenzuur (ALA) is een plantaardig omega-3 vetzuur dat in zaden, noten en olie zit. Vooral lijnzaadolie is er rijk aan.

Strikt genomen is alleen ALA essentieel, want je lichaam kan ALA zelf omzetten in EPA en DHA. Dat doet je lijf echter zo inefficiënt, dat je onhaalbaar grote hoeveelheden ALA binnen moet krijgen om voldoende EPA en DHA te maken. 

Het is zelfs zo dat wanneer je genoeg EPA en DHA via je voeding binnenkrijgt, ALA niet meer nodig is. Naast het omzetten in EPA en DHA heeft ALA namelijk geen andere functies. 

EPA en DHA

EPA en DHA zijn daarentegen heel belangrijk. Ze worden ook wel visvetzuren genoemd, omdat je deze vooral vindt in (vette) vis. 

Ze vervullen heel veel verschillende functies. 

Zo zijn ze onder andere belangrijk voor het goed functioneren van je bloedvaten, je immuunsysteem, ontstekingsreacties en het regelen van je bloeddruk. Ook maken ze een aanzienlijk onderdeel van je hersenen uit (22). 

Aan omega-3 vetzuren worden dan ook veel gezondheidsvoordelen toegeschreven, zoals:

  • Verlichten van angst en depressies (23, 24, 25)
  • Verminderen van het risico op hart- en vaatziekten (26)
  • Verminderen metabool syndroom, ofwel een combinatie van een verhoogd aantal slechte vetten in je bloed (triglyceriden, LDL cholesterol), hoge bloeddruk en een hoge bloedsuikerspiegel (27, 28)
  • Ontstekingsremmend effect (29)

En zo zijn er nog meer, die je kunt lezen in dit artikel over omega-3 vetzuren.

Omega-6 vetzuren

Bij omega-6 vetzuren bevindt de eerste dubbele binding zich op het zesde koolstofatoom. 

Net als bij omega-3 vetzuren, bestaan er ook verschillende soorten omega-6 vetzuren: 

  • LA: Linolzuur (Linoleic Acid) – 18 koolstofatomen
  • AA/ ARA: Arachidonzuur (Arachidonic Acid) – 20 koolstofatomen
  • GLA: Gamma-linoleenzuur (Gamma Linoleic Acid) – 18 koolstofatomen

Alle drie komen ze in voedingsmiddelen voor, maar linolzuur het meeste. Bovendien kan je lichaam linolzuur omzetten in AA en GLA. Je hebt dus eigenlijk alleen linolzuur nodig. 

Omega-6 vetzuren zijn vooral belangrijk bij het aanwakkeren van ontstekingen (30).

Dat klinkt als iets negatiefs, maar een ontsteking is een normale en kortdurende reactie van je lichaam om stofjes die daar niet horen op te ruimen, of beschadigd weefsel te herstellen. 

Nuttig dus. Wanneer er echter teveel ontstekingsbevorderende stofjes worden gemaakt, wordt je ontstekingsproces te veel gestimuleerd. Ook wanneer er niets op te ruimen of te repareren valt. 

Daardoor kunnen er chronische ontstekingen ontstaan (31). Dit soort ontstekingen worden steeds meer in verband gebracht met ‘welvaartsziekten’ zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, metabole ontregeling, overgewicht, depressie en kanker (32).

Naar de invloed van omega-6 op ontstekingen wordt dan ook veel onderzoek gedaan. De huidige conclusie is dat hierover eigenlijk nog geen definitieve conclusie is (31, 33).

In dit artikel lees je alles over omega-6 vetzuren.

6. Is onverzadigd vet gezond

Onverzadigde vetten hebben een gezonder imago dan verzadigde vetten.  

Het klopt dat onverzadigde vetten in hun meest natuurlijke vorm goede bouw- en brandstoffen zijn. Ze hebben ook een gunstige uitwerking op ons cholesterol waardoor het risico op hart- en vaatziekten vermindert (34).

De onverzadigde omega-3 en omega-6 vetten zijn zelfs essentieel. We moeten die vetten via onze voeding binnenkrijgen.

Toch zijn er ook ten aanzien van onverzadigde vetzuren een aantal belangrijke aandachtspunten. 

Verhouding omega-3 en omega-6 vetzuren

Hoewel zowel omega-3 als omega-6 vetzuren essentieel zijn en hun eigen unieke gezondheidsvoordelen hebben, kun je ook te veel omega-6 en te weinig omega-3 binnenkrijgen. 

De hoeveelheid omega-6 die je ten opzichte van omega-3 binnenkrijgt, wordt de omega-6: omega-3 ratio genoemd.

Onder ideale omstandigheden zou deze ratio 1:1 moeten zijn. Je zou dus eigenlijk evenveel omega-6 als omega-3 binnen moeten krijgen.  

Geschat wordt dat de omega-6: omega-3 ratio in ons Westerse eetpatroon nu 20: 1 of zelfs nog hoger is. Dat wil zeggen dat we minstens 20 keer zoveel omega-6 binnen krijgen als omega-3 (35).

Dat komt vooral door de grote toename van het gebruik van plantaardige oliën in allerlei producten. En plantaardige oliën bevatten veel omega-6 vetzuren. 

Het is dus belangrijk om voldoende omega-3 en niet te veel omega-6 vetzuren binnen te krijgen.

In dit artikel ontdek je hoe je deze balans kunt bewaken en voldoende omega-3 kunt binnenkrijgen.

Wees matig met bepaalde plantaardige oliën

Ook zijn er veel plantaardige oliën die in de fabriek intensief bewerkt zijn.

Hierdoor zijn ze langer houdbaar, maar hebben ze ook minder smaak- en voedingsstoffen. Bovendien zijn ze tijdens het bewerken vaak verhit, waardoor ze al een ‘klap’ hebben gekregen. 

Ook zijn veel plantaardige oliën rijk aan omega-6 vetzuren, waarvan je al gauw te veel binnenkrijgt.

Wees daarom matig met het gebruik van bijvoorbeeld zonnebloemolie, sojaolie, koolzaadolie en maisolie en kies liever voor minimaal bewerkte vetten en oliën, zoals extra virgin olijfolie, (room)boter en kokosolie.

In dit artikel gaan we uitgebreid in op wat gezonde plantaardige oliën zijn en wat niet.

Gebruik olie op de juiste manier

Daarnaast is het belangrijk dat oliën op de juiste manier worden bewaard en gebruikt, omdat ze minder stabiel zijn dan vetten. Ze kunnen niet goed tegen licht, lucht en verhitting. 

Door verkeerd gebruik kunnen ze zelfs schadelijk worden. Het is dus niet gezond om oliën die daar niet geschikt voor zijn, op hoge temperaturen te gebruiken en meerdere keren te verhitten (36). 

Over het algemeen geldt: hoe groter het aandeel meervoudig onverzadigde vetten in een olie, hoe minder geschikt voor verhitting.

7. Wat zijn gezonde bronnen van vetten

Om een lang verhaal kort te maken, vind je hieronder een opsomming van gezonde, natuurlijke bronnen van vetten:

Onverzadigde vettenVerzadigde vetten
OlijfolieKokosolie
LijnzaadolieBoter (grasgevoerd) 
Noten en pinda’sGhee
Zaden Vlees van grasgevoerde koeien
PittenVolle zuivelproducten, zoals (Griekse) yoghurt
Avocado
Vette vis
Bronnen van gezonde vetten

8. Welke vetten zijn ongezond?

Er is één soort vet waarover iedereen het wel eens is dat je die beter zoveel mogelijk kunt vermijden: transvet

Transvetten zijn een vorm van onverzadigde vetzuren. In kleine hoeveelheden komen ze voor in dierlijke producten. 

Maar transvetten worden ook kunstmatig gemaakt uit onverzadigde vetzuren. Ze zijn goedkoop om te maken en lang houdbaar.

Gelukkig is de wetgeving over het gebruik van kunstmatige transvetten in voeding aangescherpt en worden ze steeds minder toegepast in voedingsmiddelen (37).

Er zijn namelijk best wel wat onderzoeken die aantonen dat kunstmatige transvetten het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen (38, 39). 

Ook zijn er aanwijzingen dat er een mogelijk verband bestaat tussen kunstmatige transvetten en bijvoorbeeld diabetes (40), chronische ontstekingen in je lichaam (41) en zelfs kanker (42).

Kortom: vermijd producten met kunstmatige transvetten. Die kun je onder andere herkennen aan de termen ‘(gedeeltelijk) geharde’ of ‘(gedeeltelijk) gehydrogeneerde’ olie/vet. 

In dit artikel kun je meer lezen over transvetten.

9. Conclusie

Je hebt zowel verzadigde als onverzadigde vetten nodig voor een goed functionerend lichaam. Iedere soort vet heeft specifieke kenmerken, voordelen en nadelen. 

Wanneer je voedingspatroon uitgebalanceerd is, je sterk bewerkte fabrieksproducten met veel suiker en vet laat staan en je zoveel mogelijk kiest voor natuurlijke en onbewerkte producten, is de kans groot dat je de juiste vetten en vetzuren in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.   

Dat kan best een puzzel zijn. 

Kun je daar wel wat hulp bij gebruiken en ben je op zoek naar voorbeeldrecepten en duidelijke uitleg over welke oliën en vetten wel en niet passen binnen een uitgebalanceerd dieet, dan is het 7×7 Afslank Programma wellicht iets voor jou. 

Wil je eerst een idee hebben welke voedingsmiddelen zoal in onze programma’s gebruikt worden, download dan Jaspers boodschappenlijst. Daarop staan precies die producten die passen binnen een gezond dieet. 

Wat vond je van dit artikel?

  1. Gallagher, D., Heymsfield, S.B., Heo, M., Jebb, S.A., Murgatroyd, P.R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 3, September, Pages 694–701.
  2. Neeland, I.J., Ross, R., Després, J.P., Matsuzawa, Y., Yamashita, S., Shai, I., Seidell, J., Magni, P., Santos, R.D., Arsenault, B., Cuevas, A., Hu, F.B., Griffin, B., Zambon, A., Barter, P., Fruchart, J.C., Eckel, R.H.; International Atherosclerosis Society; International Chair on Cardiometabolic Risk Working Group on Visceral Obesity (2019). Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. Sep;7(9):715-725.
  3. San-Cristobal, R., Navas-Carretero, S., Martínez-González, M. et al. (2020). Contribution of macronutrients to obesity: implications for precision nutrition. Nat Rev Endocrinol 16, 305–320.
  4. Ameer, F., Scandiuzzi, L., Hasnain, S., Kalbacher, H., & Zaidi, N. (2014). De novo lipogenesis in health and disease. Metabolism. Jul;63(7):895-902.
  5. Kopp W. (2019). How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 12, 2221–2236. 
  6. Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd September 2021.
  7. Vieira, S. A., McClements, D. J., & Decker, E. A. (2015). Challenges of utilizing healthy fats in foods. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(3), 309S–17S. 
  8. Tan, J., McKenzie, C., Potamitis, M., Thorburn, A.N., Mackay, C.R., & Macia, L. (2014). The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol.;121:91-119.
  9. Ríos-Covián, D., Ruas-Madiedo, P., Margolles, A., Gueimonde, M., de Los Reyes-Gavilán, C. G., & Salazar, N. (2016). Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Frontiers in microbiology, 7, 185. 
  10. Choi, Y. J., Jeon, S. M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. 
  11. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. Feb;115(2):249-263. 
  12. Assunção, M.L., Ferreira, H.S., dos Santos, A.F., Cabral, C.R. Jr, Florêncio, T.M. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. Jul;44(7):593-601.
  13. Panth, N., Abbott, K.A., Dias, C.B., Wynne, K., & Garg, M.L. (2018). Differential effects of medium- and long-chain saturated fatty acids on blood lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. Oct 1;108(4):675-687. 
  14. Zock, P.L., de Vries, J.H., & Katan, M.B. (1994). Impact of myristic acid versus palmitic acid on serum lipid and lipoprotein levels in healthy women and men. Arterioscler Thromb. Apr;14(4):567-75.
  15. Mensink, R.P., Zock, P.L., Kester, A.D., & Katan, M.B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. May;77(5):1146-55. 
  16. Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD011737.
  17. Bojková, B., Winklewski, P. J., & Wszedybyl-Winklewska, M. (2020). Dietary Fat and Cancer-Which Is Good, Which Is Bad, and the Body of Evidence. International journal of molecular sciences, 21(11), 4114. 
  18. Drouin-Chartier, J. P., Brassard, D., Tessier-Grenier, M., Côté, J. A., Labonté, M. È., Desroches, S., Couture, P., & Lamarche, B. (2016). Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(6), 1026–1040. 
  19. Wallace, T.C. (2019). Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence. J Am Coll Nutr. Feb;38(2):97-107.
  20. Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2016). Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies. Health promotion perspectives, 5(4), 231–240. 
  21. Sun, Y., Liu, B., Snetselaar, L. G., Robinson, J. G., Wallace, R. B., Peterson, L. L., & Bao, W. (2019). Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 364, k5420. 
  22. Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. Mar 25;9:345-381. 
  23. Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 313570. 
  24. Lin, P.Y., & Su, K.P. (2007). A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids. J Clin Psychiatry. Jul;68(7):1056-61. 
  25. Su, K-P., Huang, S-Y., Chiu, C-C., & Shen, W.W. (2003). Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. European Neuropsychopharmacology, Volume 13, Issue 4, Pages 267-271.
  26. Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. 
  27. Ebrahimi, M., Ghayour-Mobarhan, M., Rezaiean, S., Hoseini, M., Parizade, S.M., Farhoudi, F., Hosseininezhad, S.J., Tavallaei, S., Vejdani, A., Azimi-Nezhad, M., Shakeri, M.T., Rad, M.A, Mobarra, N., Kazemi-Bajestani, S.M., & Ferns, G.A. (2009). Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity. Acta Cardiol. Jun;64(3):321-7.
  28. Robinson, L.E., & Mazurak, V.C. (2013). N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. Lipids. Apr;48(4):319-32.
  29. Li, K., Huang, T., Zheng, J., Wu, K., & Li, D. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PloS one, 9(2), e88103. 
  30. Sergeant, S., Rahbar, E., & Chilton, F. H. (2016). Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes. European journal of pharmacology, 785, 77–86. 
  31. Innes, J.K., & Calder, P.C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. May;132:41-48.
  32. Zhong, J., & Shi, G. (2019). Editorial: Regulation of Inflammation in Chronic Disease. Frontiers in immunology, 10, 737.
  33. Yamashima, T., Ota, T., Mizukoshi, E., Nakamura, H., Yamamoto, Y., Kikuchi, M., Yamashita, T., & Kaneko, S. (2020). Intake of ω-6 Polyunsaturated Fatty Acid-Rich Vegetable Oils and Risk of Lifestyle Diseases. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(6), 1489–1509. 
  34. Lecerf, J.M. (2009). Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev. May;67(5):273-83.
  35. Simopoulos A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128.
  36. Ng, C.Y., Leong, X.F., Masbah, N., Adam, S.K., Kamisah, Y., & Jaarin, K. (2014). Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. Vascul Pharmacol. Apr;61(1):1-9.
  37. European Commission. Topic: Trans fat in food. Geraadpleegd September 2021.
  38. Sun, Q., Ma, J., Campos, H., Hankinson, S.E., Manson, J.E., Stampfer, M.J., Rexrode, K.M., Willett, W.C., & Hu, F.B. (2007). A prospective study of trans fatty acids in erythrocytes and risk of coronary heart disease. Circulation. Apr 10;115(14):1858-65.
  39. Oomen, C.M., Ocké, M.C., Feskens, E.J., van Erp-Baart, M.A., Kok, F.J., & Kromhout, D. (2001). Association between trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study: a prospective population-based study. Lancet. Mar 10;357(9258):746-51. 
  40. Hu, F.B., Manson, J.E., Stampfer MJ, Colditz G, Liu S, Solomon CG, Willett WC. Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. N Engl J Med. 2001 Sep 13;345(11):790-7.
  41. Ginter, E., & Simko, V. (2016). New data on harmful effects of trans-fatty acids. Bratisl Lek Listy. 117(5):251-3.
  42. Stepien, M., Chajes, V., & Romieu, I. (2016). The role of diet in cancer: the epidemiologic link. Salud Publica Mex. Apr;58(2):261-73.

Meer

Gezond eten

Deel dit bericht

Reacties (11)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Hey Jasper, Je geeft aan om “industrieel vervaardigde, onverzadigde oliën zoveel mogelijk te vermijden”. Geldt dat altijd? Of kan je wel biologische koolzaadolie bijv. nemen? In veel vegan producten zit koolzaadolie, waaronder smeerboter. Vroeg het me af! Bedankt.
    1. Nicky Leidelmeijer
      op 28 april 2020 om 08:53 zegt
      Het liefst vermijd je ze zo veel mogelijk. Een vegan smeerboter op basis van koolzaadolie is inderdaad niet ideaal om veel te gebruiken.
  2. De gedachten gang van prof Peskin kom ik niet in het overzicht tegen!? Hij heeft door onderzoek vastgesteld dat de Omega 6 samen met Omega 3 in de juiste verhouding zeer belangrijk is. In een verhouding van 1.5 : 1 om de cel ademhaling te optimaliseren die in de basis onverzadigde vetzuren zit. De basis oorzaak van Kanker door onze bewerkte voeding zorgt dat de cel ademhaling geblokkeerd wordt. Dit is reeds voor de 2e wereldoorlog door dr Warburg ontdekt in z’n 60 jarige studie.
    1. Jasper Alblas (MSc) - Afslank- en voedingscoach
      op 13 juni 2019 om 10:34 zegt
      Dat klopt Hans, we schrijven daarover in dit artikel.
  3. Frank Odding
    op 24 augustus 2018 om 21:28 zegt
    Onder dit kopje ‘Het echte verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet’ leg je niet uit wat het verschil is tussen die twee soorten vet. En daarvoor las ik je artikel. Dus graag alsnog de uitleg van je eigen kopje.
    1. Hallo Frank, Het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet is het aantal verbindingsplekken op het koolstofatoom. Omdat onverzadigde vetten 1 of meerdere bindingen kunnen hebben zijn ze gevoeliger voor blootstelling aan zuurstof en hitte.
  4. Hey Jasper, Je geeft aan om “industrieel vervaardigde, onverzadigde oliën zoveel mogelijk te vermijden”. Geldt dat altijd? Of kan je wel biologische koolzaadolie bijv. nemen? In veel vegan producten zit koolzaadolie, waaronder smeerboter. Vroeg het me af! Bedankt.
    1. Nicky Leidelmeijer
      op 28 april 2020 om 08:53 zegt
      Het liefst vermijd je ze zo veel mogelijk. Een vegan smeerboter op basis van koolzaadolie is inderdaad niet ideaal om veel te gebruiken.
  5. De gedachten gang van prof Peskin kom ik niet in het overzicht tegen!? Hij heeft door onderzoek vastgesteld dat de Omega 6 samen met Omega 3 in de juiste verhouding zeer belangrijk is. In een verhouding van 1.5 : 1 om de cel ademhaling te optimaliseren die in de basis onverzadigde vetzuren zit. De basis oorzaak van Kanker door onze bewerkte voeding zorgt dat de cel ademhaling geblokkeerd wordt. Dit is reeds voor de 2e wereldoorlog door dr Warburg ontdekt in z’n 60 jarige studie.
    1. Jasper Alblas (MSc) - Afslank- en voedingscoach
      op 13 juni 2019 om 10:34 zegt
      Dat klopt Hans, we schrijven daarover in dit artikel.
  6. Frank Odding
    op 24 augustus 2018 om 21:28 zegt
    Onder dit kopje ‘Het echte verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet’ leg je niet uit wat het verschil is tussen die twee soorten vet. En daarvoor las ik je artikel. Dus graag alsnog de uitleg van je eigen kopje.
    1. Hallo Frank, Het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet is het aantal verbindingsplekken op het koolstofatoom. Omdat onverzadigde vetten 1 of meerdere bindingen kunnen hebben zijn ze gevoeliger voor blootstelling aan zuurstof en hitte.
  7. Leuk, informatief, kort en krachtig artikel. 🙂 Thanks.
  8. P.koome
    op 5 maart 2018 om 21:19 zegt
    Hoe kan je nou uit dit artikel wijs worden wat goed of niet goed is pppfff
    1. Heb je specifieke vragen, dan kan je deze altijd mailen naar info@jasperalblas.nl
  9. Wij gebruiken zonnebloemolie in de frituurpan. Is dat af te raden, omdat deze olie niet goed tegen verhitten kan? Ik volg nu dit dieet en eet eigenlijk geen friet meer, dus moet me nog beraden op het gebruik van het apparaat. Misschien zijn er nog wel ‘goede’ snacks;) Maar ik ben wel benieuwd of je zonneboemolie hier überhaupt voor kunt gebruiken?
    1. Liever niet. Je kunt wel frituren in kokosolie, dat kan goed tegen verhitting. Hier lees je daar meer over.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

Omega-6: gezond of niet?

Wat is omega-6, in welke voeding zitten veel omega-6 vetzuren, welke rol speelt het bij ontstekingen en hoe zorg je ervoor dat je niet teveel binnenkrijgt...

Top artikel

Nancy viel 70 kilo af!

Nancy heeft de eeuwige strijd met haar kilo's eindelijk overwonnen door middel van koolhydraatarm en natuurlijk eten. Ze is 70 kilo afgevallen en voelt zich geweldig.

Bekijk alle artikelen