Griekse yoghurt: gezond of niet?
Griekse yoghurt heeft een lekkere romige smaak en geeft je snel een vol gevoel. Maar is het ook gezond?
In dit artikel lees je precies wat Griekse yoghurt is, of het een betere keuze is dan andere yoghurt varianten en leer je precies hoe je Griekse yoghurt op een gezonde manier zelf maakt.
Wat is yoghurt?
Bij het maken van yoghurt worden melkzuurbacteriën toegevoegd aan rauwe, volle of magere melk. Dit proces heet fermenteren. De melk gaat hierdoor ‘stremmen’ (indikken) en verzuren.
Bij de fermentatie worden melksuikers (lactose) omgezet in gezonde melkzuren, wat ook in de (zuurdere) smaak tot uitdrukking komt.
Bij een bepaald aantal bacteriën per millimeter mag de gefermenteerde melk yoghurt heten.
Griekse yoghurt en andere soorten yoghurt
Er bestaan verschillende soorten yoghurt. De kwaliteit is mede afhankelijk van de gebruikte melk: rauw, vol of mager. Om te zien hoe Griekse yoghurt zich verhoudt ten opzichte van andere soorten yoghurt, beschrijf ik hieronder alle soorten in het kort.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is dikker dan gewone (volle) yoghurt. Bij het productieproces wordt het vocht uit de yoghurt gezeefd. Dat geeft Griekse yoghurt de kenmerkende, romige, structuur.
Griekse yoghurt is enigszins vergelijkbaar met de oer-Hollandse hangop. Het vetpercentage in Griekse yoghurt varieert van 0 tot 10%.
Ook lijkt Griekse yoghurt veel op Turkse yoghurt. Ze worden op ongeveer dezelfde manier gemaakt. Griekse yoghurt is wel iets vetter en smaakt een klein beetje zoeter.
Volle yoghurt
Volle yoghurt wordt gemaakt van volle melk en melkzuurbacteriën. Het heeft een vetpercentage van ongeveer 3%. Bij volle yoghurt onderscheiden we standyoghurt en roeryoghurt.
Standyoghurt wordt bij het productieproces meer verwarmd dan roeryoghurt, waardoor de structuur steviger is.
Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking ingaat en is daardoor vloeibaarder.
Magere en halfvolle yoghurt
Magere yoghurt komt van afgeroomde melk, die weinig melkvet bevat. Het vetpercentage van magere yoghurt is maximaal 0,5%.
Maar zoals je weet – als je mijn andere artikelen hebt gelezen – is de hoeveelheid vet in een product niet bepalend of je ervan afvalt of aankomt.
Vetten hebben een negatieve naam maar zijn juist (vaak) heel gezond. Het zijn de koolhydraten die snel omgezet worden tot lichaamsvet. Hier lees je daar meer over.
Biogarde
Biogarde is vergelijkbaar aan gewone yoghurt. Biogarde smaakt iets milder. Dat komt door het type bacteriën dat is gebruikt.
Er is een vermoede dat biogarde – door de andere bacteriën die in hete product proces worden gebruikt – iets beter is voor mensen met darmproblemen.
Kefir
Oorspronkelijk komt kefir uit de Kaukasus. Het lijkt op dunne yoghurt, maar is veel rijker aan gistcellen. Kefir is door de aanwezigheid van lactase gemakkelijk verteerbaar.
Drinkyoghurt
Drinkyoghurt is dunne yoghurt met meestal een toegevoegde zoetstof en vruchtensmaak.
De toegevoegde ingrediënten maken drinkyoghurt er niet gezonder op en de goede ingrediënten gaan grotendeels verloren.
Alle deze producten zijn zuivelproducten. Meer weten over wat zuivel is en de invloed van zuivel op je gezondheid? Lees ons artikel over zuivel.
Lactose intolerantie en yoghurt
Mensen met koemelkintolerantie (lactose intolerantie) of koemelkallergie kunnen beter geen zuivelproducten tot zich nemen. Heb je hier last van dan kun je de lactose (melksuikers) slecht verteren.
Het kan leiden tot klachten als buikpijn, buikkramp, misselijkheid, geïrriteerde slijmvliezen, een verstopt gevoel en diarree.
Omdat yoghurt is gefermenteerd, is een deel van de melksuikers afgebroken en omgezet in melkzuur. In de zuurdere omgeving hebben andere bacteriën, schimmels en gisten minder kans om tot ontwikkeling te komen.
Afhankelijk van de mate van intolerantie of allergie is yoghurt als zuivelbron dus de minst slechte vorm.[8]
Rauwe melk als basis
Rauwe of biologische melk vormt de beste basis voor gezonde Griekse yoghurt. Gewone melk is gepasteuriseerd (verhit tot 72 graden) of gesteriliseerd (boven 100 graden).
Dat verhitten heeft als voordeel dat mogelijk schadelijke bacteriën worden geëlimineerd. Het grote nadeel is dat veel gezonde vitaminen en belangrijke enzymen ook verloren gaan.
Bij rauwe (biologische) melk blijven deze gezonde vitaminen en belangrijke enzymen wel in tact.
Omdat originele Griekse yoghurt van rauwe (biologische) melk wordt gemaakt, raad ik zwangere vrouwen aan om goed naar het etiket te kijken.
Voedingswaarde van Griekse yoghurt
Griekse yoghurt bevat een scala aan gezonde ingrediënten. Deze qua structuur stevige yoghurt is rijk aan vitamine A, B2, B12, de mineralen kalium, calcium, magnesium en fosfaat en eiwitten.
Voedingswaarde (per 100 gram volle Griekse yoghurt):
Kcal 86
Eiwitten 4,8 gr
Vet * 10,5 gr
Waarvan verzadigd 6,9 gr
Calcium 0,1 gr
* Afhankelijk van welke Griekse yoghurt (mager, halfvol of vet) varieert het vetpercentage tussen 0 en 10%
Griekse of gewone yoghurt?
Griekse yoghurt bevat tot wel twee keer zoveel proteïnen (eiwitten) als gewone yoghurt. Onderzoek heeft uitgewezen dat caseïne-eiwit, 80% van het totaal aan eiwitten in Griekse yoghurt, alle negen essentiële aminozuren bevat.
Deze essentiële aminozuren worden niet door het lichaam aangemaakt en moeten door voeding worden verkregen. Met Griekse yoghurt krijg je die alle negen binnen.[1, 2]
Bij het productieproces wordt de Griekse yoghurt ontdaan van weivloeistof, waar lactose en suikers in zitten.
Daardoor is het gehalte aan koolhydraten kleiner en dat biedt voordelen bij het afvallen. Ook de natriumhoeveelheid is in Griekse yoghurt gering.
Gezondheidsvoordelen van Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is uitstekend voor de gezondheid. Waarbij je de keuze hebt in meer of minder vette varianten.
Hieronder beschrijf ik de 6 belangrijkste gezondheidsvoordelen van Griekse yoghurt.
Tegen botontkalking
Griekse yoghurt werkt goed tegen botontkalking; een aandoening die vooral bij oudere mensen voorkomt. Dat komt omdat het rijk is aan calcium en dat is de belangrijkste bouwstof voor jouw botten. Dit maakt Griekse yoghurt ook ideaal voor mensen die geen melk verdragen, maar wel een zuivelproduct willen nemen voor extra calcium.
Goed voor de spijsvertering
Het spijsverteringsorgaan wordt ontlast door Griekse yoghurt. De goede bacteriën in yoghurt, de probiotische micro-organismen, hebben een hele gunstige werking op de stofwisseling. Ze stimuleren de darmflora en bevorderen de stoelgang en dat draagt bij aan een beter immuunsysteem.
Probiotica helpen ook goed tegen het prikkelbare darmsyndroom en spijsverteringsziekten zoals de ziekte van Crohn en andere chronische darmontstekingen. [3,4]
Gezonde vleesvervanger
Griekse yoghurt is een heel interessant product voor vegetariërs omdat het rijk is aan proteïnen ofwel eiwitten. Zelfs rijker dan gewone yoghurt.
Eiwitten zitten voornamelijk in vlees, eieren en gevogelte. Yoghurt compenseert dat gemis aan eiwitten voor een gedeelte.
Als bijkomend voordeel hebben de proteïnen een gunstig effect op de bloeddruk.[5]
Levert essentiële bouwstoffen
De eiwitten caseïne en wei bevatten alle negen essentiële aminozuren die het menselijk lichaam nodig heeft.
Aminozuren zijn de bouwstenen van al het leven op aarde. Het lichaam maakt deze stoffen niet zelf aan. Het is daarvoor geheel afhankelijk van goede voeding. Griekse yoghurt levert dus een belangrijke bijdrage aan het binnenkrijgen van deze essentiële bouwstoffen. [6]
Beter voor de nieren
Griekse yoghurt is beter voor de nieren omdat het aanzienlijk minder natrium bevat dan gewone yoghurt.
Nieren zuiveren het lichaam. Onder anderen zout wordt door je nieren uit het lichaam gefilterd. Een teveel aan zout kan echter leiden tot het minder goed functioneren van deze organen.[7]
Griekse yoghurt helpt afvallen
Griekse yoghurt geeft langer een vol gevoel dus je kan het prima gebruiken in een evenwichtig dieet om slanker te worden. Ook dat komt door de eiwitten.
En Griekse yoghurt is op nog een punt beter dan gewone yoghurt als je wilt afvallen. Er zit namelijk ruwweg de helft minder koolhydraten in. Dat heeft een gunstig effect op het lichaam; koolhydraten zijn dikmakers. [7]
Let er wel op dat je Griekse yoghurt naturel eet. Toevoeging van suikers, in welke vorm dan ook, doet een aantal gezondheidsvoordelen teniet.
Zo maak je zelf Griekse yoghurt
Er is uitstekende Griekse yoghurt te koop. Denk daarbij aan bijvoorbeeld Griekse yoghurt van Demeter, Total of Puur Noord. De beste Griekse yoghurt komt van verse (rauwe) melk.
Maar je kunt het ook eenvoudig zelf maken. Met of zonder speciale yoghurtmachine.
Benodigdheden
- 1 liter melk (bij voorkeur rauwe, biologische melk *)
- Snufje zout (bevordert uitlekkingsproces en verdwijnt met dat proces)
- 2 eetlepels (volle) yoghurt met levende bacteriën (alternatief is een zakje gevriesdroogde yoghurtcultuur)
* Het gebruik van rauwe melk kan voor de gezonde mens geen kwaad. Zwangere vrouwen kunnen beter gepasteuriseerde melk gebruiken!
Verwarm de melk in een pan tot maximaal 45 graden. Verwarm de yoghurt met bacteriën lichtjes en voeg die daarna al roerend met de garde of staafmixer toe.
Je kunt eventueel nog 20 tot 30 gram melkpoeder toevoegen. Doe dat alleen als je basis magere melk is.
Plaats de deksel op de pan en omwikkel die met een warme deken of doek.
Zet de pan weg op een rustige plaats. Laat hem 8 tot 20 uur staan. Hoe langer hij staat hoe dikker de yoghurt wordt.
Doe de yoghurt in een kaasdoek en laat deze uitlekken.
Houd een paar eetlepels zelf gemaakte yoghurt apart voor een volgende keer.
Jaspers advies
Samenvattend is Griekse yoghurt niet alleen smaakvol maar ook heel gezond. Als je geen lactose (koemelk) intolerantie hebt is Griekse yoghurt, gemaakt van bij voorkeur rauwe melk, een prima voedingsmiddel, dat je op diverse manieren kan gebruiken.
Bovendien is het, zoals hierboven beschreven, gemakkelijk zelf te maken.
Of je volle of marge yoghurt kiest maakt niet zoveel uit. Wel raden wij aan altijd yoghurt zonder smaakje te nemen.
Als je gevoelige darmen hebt, kan het zijn dat je beter op biogarde reageert dan gewone yoghurt.
Wat is gezond?
Ik hoop dat dit artikel je duidelijkheid heeft gegeven over het beste gebruik en de gezondheidsvoordelen van Griekse yoghurt.
Vraag jij je af welke andere producten nou écht gezond zijn? Zorg ervoor dat je niet valt voor spookverhalen en marketingpraatjes, doe je eigen onderzoek.
Om dit zo makkelijk mogelijk voor je te maken heb ik Jaspers boodschappenlijst samengesteld.
Op deze lijst vind je precies welke producten gezond zijn, en welke niet (met uitleg).
Als je enkele producten van de lijst eet zal je lichaam weer gezond worden, het zal weer gaan werken zoals het hoort.
En dat houdt in dat je automatisch al je overtollig lichaamsvet verbrandt, je cholesterol naar een gezond niveau zakt en jij je weer energiek en fit zult voelen.
Wat vond je van dit artikel?
[1] Caseine Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., Benamouzig, R., Fouillet, H., Fauquant, J., Tomé, D. en Gaudichon, C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84,1070–1079.
[2] Caseine Penning, B., Boirie, Y., Senden, J.M.G., Gijsen, A.P., Kuipers, H. en Loon, van, L.J.C. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. American Journal of Clinical Nutrition. 2011;93,997–1005.
[3] Parnell JA1, Reimer RA. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome.
[4] Oskar Adolfsson, Simin Nikbin Meydani, and Robert M Russell Yogurt and gut function.
[5] Ricci I1, Artacho R, Olalla M. Milk protein peptides with angiotensin I-converting enzyme inhibitory (ACEI) activity.
[6] Karen Giles-Smith, MS, RD Milk Proteins: Packing a Powerful Nutritional Punch.
[7] https://www.wageningenur.nl/nl/project/Herformulering-levensmiddelen.htm
[8] Guarner F1, Perdigon G, Corthier G, Salminen S, Koletzko B, Morelli L. Should yoghurt cultures be considered probiotic?
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Dit mooie verhaal van Yvonne willen we graag met jullie delen. Na een zware tijd is zij voor eens en altijd de strijd met de kilo’s aangegaan. En het resultaat is geweldig:...
Top artikel
Na nare tijden in de familiesfeer met ondertussen ook nog een pandemie erbij woog Nicky zonder het al te goed te beseffen opeens 118,9 kilo. Ze vond troost in eten. ‘Ik ben...
Gezond eten
Is koffie slecht voor je of juist niet?
Ervaringen
Elvira viel 26 kilo af!
Gezondheid
Kan je ontzuren met een alkalisch dieet?
Reacties (75)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen