Fructose wordt ook wel vruchtensuiker genoemd. Het is een enkelvoudige suiker die vooral in zoete vruchten voorkomt en die ons lichaam van energie voorziet. De chemische formule van fructose is C6H12O6.

In dit artikel kijken we wat fructose is en wat ons lichaam ermee doet.

Energiebron voor het lichaam

Fructose is een type suiker dat onder de verteerbare koolhydraten valt. Ons lichaam kan het dus gebruiken als energiebron.

Als je producten met fructose eet, wordt de vruchtensuiker in de lever omgezet in glucose. Daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel waardoor de alvleesklier weer insuline gaat aanmaken om glucose te verwerken.

Overtollige hoeveelheden fructose worden direct opgeslagen als lichaamsvet.

Fructose als zoetstof

Door zijn zoete karakter (ongeveer 2,5 keer zoeter dan glucose) wordt fructose vaak als zoetstof gebruikt in voedingswaren. Maar ook in zijn natuurlijke vorm komt het veel voor in producten zoals groenten en fruit.

De smaaksensatie bij inname van fructose is sterker dan bij sacharose (‘gewone’ suiker). Ook kan fructose als smaakversterker functioneren; de bestaande smaak van het product word dan versterkt.

In veel producten worden tegenwoordig kunstmatige zoetstoffen gebruikt in plaats van fructose, omdat die honderden keren zo zoet zijn. Daardoor bevat een zoet product ineens veel minder calorieën.

De gevaren van te veel fructose

Fructose zorgt er (in tegenstelling tot glucose) niet voor dat je insulineniveau stijgt. Maar fructose heeft in hoge concentraties een aantal andere belangrijke, nadelige gevolgen voor je lichaam. Zoals:

  • Slechts een aantal cellen kan fructose omzetten in energie. Het gevolg daarvan is dat fructose vaak niet direct verbrand wordt en in plaats daarvan wordt omgezet in onder andere VLDL (‘slechte’ cholesterol).
  • Fructose wordt heel makkelijk omgezet in lichaamsvet waardoor overgewicht ontstaat.
  • Ook al krijg je veel fructose binnen, dit heeft geen invloed op je ‘hongerhormoon’ ghreline. Je hongergevoel gaat dus niet weg door fructose. Daardoor eet je al snel te veel.
  • Baby’s en kinderen tot vijf jaar die vruchtensappen met een hoog percentage fructose in verhouding tot glucose (zoals appel- en perendiksap) drinken, kunnen daar rusteloosheid, darmkrampjes, winderigheid, buikpijn en diarree van krijgen.
  • Langdurige, hoge inname van fructose kan volgens diverse onderzoekers leiden tot het metaboolsyndroom, diabetes,  insulineresistentie, obesitas, leververvetting en cardiovasculaire aandoeningen (zoals hypertensie, hartinfarct en dyslipidemie).
  • Ook de alvleesklierkanker, waaraan Apple-topman Steve Jobs overleed zou volgens onderzoek het gevolg kunnen zijn van het fructosedieet dat hij jarenlang volgde.

Diabetici en fructose

Vroeger werd fructose aanbevolen aan mensen met diabetes, omdat de bloedsuikerspiegel er niet snel door zou verhogen.

Recent onderzoek heeft echter uitgewezen dat veelvuldig gebruik van fructose juist kan leiden tot diabetes en aanverwante aandoeningen. Volgens dr. Robert H. Lustig is fructose zelfs reden nummer één van overgewicht in de westerse wereld.

Afvallen? Maximaal één stuk fruit per dag

Veel soorten fruit bevatten fructose, dat ook wel vruchtensuiker wordt genoemd. Wil je afvallen, dan is één stuk fruit per dag je maximale toegestane hoeveelheid.

Voor de duidelijkheid: meer dan één stuk fruit per dag is niet slecht voor je. Er zitten immers ook een hoop gezonde voedingsstoffen in fruit. Maar als je gewicht wilt verliezen, is veel fruit/fructose consumeren niet optimaal.

Gezond eten met minder fructose

Als je snel wilt afvallen, dan is het belangrijk dat je zo min mogelijk fructose inneemt van niet-natuurlijke producten. En zelfs van natuurlijke producten die fructose bevatten (zoals fruit) is het beter om niet te veel te nemen.

Ik kan me voorstellen dat je niet precies weet waar wel en geen fructose inzit. Daarom heb ik Jaspers boodschappenlijst samengesteld.

Op deze lijst vind je alle producten die je ‘veilig’ kunt eten als je wilt afvallen. Onnatuurlijke producten die fructose bevatten staan dus niet op deze lijst, en natuurlijke producten met fructose staan vermeld in een aparte sectie.

Op deze pagina kun je de gratis boodschappenlijst direct downloaden.

Bekijk (28) reacties

Verberg reacties

  • Benny de Groot
    10/06/2017 om 6:32 pm

    Je zegt; Als je producten met fructose eet, wordt de vruchtensuiker in de lever omgezet in glucose. Daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel waardoor de alvleesklier weer insuline gaat aanmaken om glucose te verwerken.

    Dan zeg je; Fructose zorgt er (in tegenstelling tot glucose) niet voor dat je insulineniveau stijgt. Maar fructose heeft in hoge concentraties een aantal andere belangrijke, nadelige gevolgen voor je lichaam…

    Dus, fructose zorgt er niet voor dat je insuline niveau stijgt, maar de fructose wordt in de lever omgezet naar glucose en om die glucose te verwerken gaat je insuline niveau dus wel stijgen? Dus onrechtstreeks zorgt de fructose er wél voor dat je insuline niveau gaat stijgen?

    Het is best belangrijk voor mij daar ik 2j geleden kanker (leukemie) heb gehad en enkele weken terug was mijn lever er niet te best aan toe. De oorzaak hiervan is niet echt geweten, maar ik ben een natuurlijke ‘bodybuilder’ dus ik lette vooral op de koolhydraten (de trage suikers, niet de snelle) en eiwitten. Toen ik terug op visite was bij de dokter raad hij me nu het eten van fruit af. Wat ik raar vind want veel fruit bevat anti-oxidanten en vitaminen en nog een hele hoop andere goede stoffen. Ik vermijd zoieso wel snelle suikers over het algemeen. Ik snoep niet, drink geen frisdrank enz.. maar het suiker dat fruit bevat, zal dan onrechtstreeks je insuline niveau doen stijgen omdat de lever de fructose omzet naar glucose en deze wordt verwerkt door insuline?

    • Anita Mulderij
      16/06/2017 om 9:49 am

      Klopt helemaal Benny. Pas daarom op met fruit en eet het maximaal 1 keer per dag of laat het weg. De vezels, vitamines en mineralen die erin zitten kun je ook binnenkrijgen door veel groenten te eten.

  • Lotte
    14/01/2016 om 8:40 pm

    Ik vind het heel erg jammer, dat hier fructose/ fruit zo afgeschreven word. Fruit en groenten zijn de meeste natuurlijke en goede bronnen van vitaminen en mineralen. Als mensen dik worden, een intolerantie hebben, of diabetes krijgen, dan ligt dit zeer zeker niet aan het fruit. Dan doen die mensen iets anders fout in hun dieet. Ik raad iedereen heel erg aan om even een kijkje te nemen op het Youtube kanaal van Freelee The Banana Girl en kijk maar of je er dan nog steeds hetzelfde tegenover staat. Gr.

    • irma oldhoven
      25/01/2017 om 11:35 am

      Ja , precies, je valt wel af met dit dieet, maar weinig energie heb je. Het is vooral belangrijk te kijken hoe lichaam werkt. We hebben veel glucose nodig, in vorm van koolhydraten zoals zilvervliesrijst, aardappels, havermout en andere granen. Daarnaast juist fructose uit fruit en zeer weinig vet, en eiwitten. Vooral dierlijk verzadigd vet is slecht. Het heeft meer calorieën en zorgt voor insuline resistentie.. Het, belemmert de opname van glucose uit het bloed, omdat het de receptoren kapot maakt. Zo ontstaat diabetes 2 en dan diabetes 1. Kijk naar That vegan couple op You Tube. Je ziet ook dat de diabetes site , weinig dierlijk vet adviseert, en geen witte suiker of andere witte koolhydraten. Dus het moet andersom, kijk naar Japan, loma Linda enz .Worden zeer oud en gezond. Ons gebit is gemaakt voor koolhydraten , we hebben maalkiezen. niet zoals bij bv. Leeuwen voor vlees. Pas toen de oermens wapens ging maken, gingen ze jagen . Daarvoor plantaardig. Je merkt ook dat als je veel vlees , vis enz eet, dat je moet uitkijken met steeds meer toevoegen van koolhydraten, omdat je dan dikker word. Eet je veel koolhydraten met weinig vet , en dan vooral verzadigd vet, en eiwit , moet je er veel van eten, voor genoeg calorieën en blijf je ontzettend slank met opbouw van spieren, plus dat je lijf verzuurd van al dat dierlijk eiwit. Dus het is andersom , veel koolhydraten en weinig vet plus eiwit, en eiwit dan voornamelijk uit bonen en zit ook in granen.
      .

      • Benny de Groot
        10/06/2017 om 6:35 pm

        Ik ben een natuurlijke ‘bodybuilder’ en ik heb altijd al veel moeite gehad om aan te komen in gewicht en spieren te kweken. Wat stel jij dan voor, voor iemand zoals mij?

        • Anita Mulderij
          16/06/2017 om 9:41 am

          Hallo Benny, als je moeite hebt met spieren en gewicht kweken is het heel belangrijk dat je voedzame echte onbewerkte voeding eet, om de 2 uur eet en een goede whey isolaat gebruikt na de trainingen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als je echt efficiënt wilt trainen en eten kun je het beste een voedingsschema op maat laten maken. Groet Anita

  • Monique
    18/08/2015 om 2:21 pm

    Hallo Jasper,
    Zojuist de boodschappenlijst geprint. Enige tijd geleden middels het Fodmap dieet ontdekt dat mijn prikkelbare darm voornamelijk wordt veroorzaakt door het eten van fructose. Door minder fructose te eten voel ik me veel beter: geen opgezette buik, geen buikpijn, vrolijker en afgevallen! Ik hoop door jouw lijst beter mijn weg erin te kunnen vinden. Want het blijft erg lastig.
    Groeten, Monique

    • Jasper Alblas
      18/08/2015 om 3:00 pm

      Fijn dat je erachter bent wat de oorzaak is. Ik denk dat de boodschappenlijst zeker een houvast is voor wat je wel en beter niet kunt eten. Veel succes!

  • sandra
    11/05/2015 om 10:26 am

    Hoi.

    Gaat het hier nu om afvallen of om vd klachten af te komen die je hebt als je intolerant bent voor fructose?
    Is die boodschappenlijst voor het afvallen of voor minder klachten, beide kan natuurlijk ook ☺

    • Jasper Alblas
      11/05/2015 om 12:15 pm

      Door natuurlijk te gaan eten zal je lichaam naar zijn natuurlijke gewicht gaan en zullen de klachten verdwijnen. De boodschappenlijst is voor beide doelen goed te gebruiken!

  • Tamara Hoveling
    12/11/2014 om 6:52 am

    Welke bronnen heb je gebruikt? Heel erg goed geschreven!! Ik heb zelf een heftige fructose-intolerantie, en heb dus VEEL uitgezocht hierover. Ik kan me helemaal bij dit verhaal aansluiten. Alleen de vergelijking tussen fructose en sacharose moet je misschien even aanpassen naar fructose en glucose suiker. De helft van sacharose is namelijk fructose.

    Ik doe International Media and Entertainment management en moet nu een 8-pagina e-magazine maken voor een opdracht. Ik zou graag een aantal dingen uit te verhaal willen gebruiken: wat basic informatie over fructose/gezondheid en misschien een artikel over de dood van Steve jobs, lijkt me interessant!
    Hopelijk vind je het oke als ik dit gebruik.

    Ik ga in ieder geval jou/je website goed in de gaten houden vanaf nu 🙂

    • Jasper Alblas
      30/11/2014 om 7:01 pm

      Leuk Tamara. Zolang je de teksten niet 1 op 1 kopieert mag je de inhoud gebruiken voor een opdracht over fructose voor school.

  • Lucienne
    11/05/2014 om 8:53 pm

    Hallo, ik ben net lid geworden en ben reuze benieuwd. Morgen ga ik het proberen. Maar mag je ook pel pinda’s??? Ik eet die zo graag ook. Ze zijn rauw natuurlijk, hebben geen fructose maar stonden niet op de lijst!! Ik ga m’n best doen en je volgen. Bedankt alvast Mvg luc

    • Jasper Alblas
      16/05/2014 om 3:11 pm

      Liever geen pinda’s eten. Dit zijn geen noten maar peulvruchten. Ze hebben inderdaad geen ‘losse’ fructose maar wel koolhydraten.

  • Annet
    21/04/2014 om 9:34 am

    Hoi Jasper, 1 stuk fruit per dag en niet meer om af te vallen. Hoe zit het dan met groene smoothies. Hierin zit vaak meer fruit en dus ook fructose. Dan kun je beter geen groene smoothies drinken?

    Groet Annet

    • Jasper Alblas
      25/04/2014 om 7:11 pm

      Hallo Annet,

      fruit in de groene smoothies telt ook als een stuk fruit. Zolang je maximaal 1 stuk fruit per dag eet zal je niet te veel fructose binnenkrijgen.

    • ilona lubach
      17/06/2015 om 2:54 pm

      waarom lieve geen groene smootie

      • Jasper Alblas
        17/06/2015 om 4:33 pm

        Hallo Ilona,

        Groene smoothies zijn goed, maar als daar fruit doorheen zit raad ik het af om nog veel fruit los te eten. Teveel fructose is niet goed!
        Groet, Jasper.

  • Ozzy
    20/04/2014 om 8:42 pm

    Hoi Jasper,
    Hoe zit het met zoete aardappelen ?
    Op het net lees ik dat ze gezond zijn,
    maar bij een koolhydradenarm dieet ook toepasbaar?

    Mvgr,

    Ozzy

  • Silke
    05/03/2014 om 1:26 pm

    Hallo Jasper,
    Ik doe mijn eindwerk over zoetstoffen en deze informatie over fructose is heel bruikbaar en goed uitgelegd.
    Bedankt! 😉

    Groetjes Silke

  • E Jonker Mion
    28/01/2014 om 3:58 pm

    Mijn zoon Don Diego du Clou is vol lof van jou en is al 6 kilo afgevallen. Ik ben een slanke oma van 55 kilo zet graag op mijn mountainbike doe aan wielrennen en wandelen. Dus ik wil niet afvallen misschien een paar kilo erbij…maar niet op mijn buik.
    Maar ik ben wel geïnteresseerd op jou recepten.
    Jongen je doet het goed groetjes van mij Evelina

    • Jasper Alblas
      29/01/2014 om 12:01 pm

      Hallo Evelina,

      bedankt voor je support. Met de producten van de boodschappenlijst heb je een gezond en fructose vrij voedingspatroon. Als je slank bent zal je hier niet (verder) van afvallen. Als je aan mountainbiken en andere sporten doet dan zal je vanzelf meer spiermassa kweken en zo een paar kilo erbij krijgen.

      Veel succes!

      • Juliette
        13/06/2016 om 1:34 pm

        Op je boodschappenlijst staan genoeg producten die fructose bevatten..zoals het fruit en enkele soorten groente. Evenals de honing die er bijvoorbeeld op staat.

  • Marga
    26/09/2013 om 10:35 am

    Hallo Jasper,
    Hartelijk dank voor de boodschappenlijst :-).
    Ik ben een vrouw met het figuur van mijn vader! Uitsluitend buikvet. Wanneer ik probeer af te vallen, dan gaat eerst het beetje vet op de andere plekken eraf ipv mijn buik. Wanneer ik dan weer aankom, gaat het extra vet wel weer eerst naar mijn buik….
    vanavond ga ik met het lijstje boodschappen doen en morgen beginnen. Ben benieuwd. Eerst even proberen en als het bevalt kom ik terug voor het receptenboek.
    Ik laat weten of het bij mij ook helpt.
    Groet, Marga

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *