Afvallen in de overgang
Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. Voor vrouwen geldt dat zij op een gegeven moment in hun leven te maken krijgen met de overgang.
Hierbij kom je als vrouw in een andere fase van je leven. Dat kan geestelijk maar ook lichamelijk zwaar zijn.
In dit artikel lees je hoe de overgang je gewicht beïnvloedt en hoe je kunt afvallen in de overgang. Voeding is hierbij van essentieel belang.
Tijdens de overgang ervaren veel vrouwen namelijk dat ze het moeilijker vinden om af te vallen. Of dat ze als vanzelf aankomen. Dat klopt ook.
Volgens onderzoek kunnen vrouwen tijdens de overgang gemiddeld 2,5 kilo aankomen. En vrouwen die al overgewicht hadden, hebben in deze periode meer kans om verder aan te komen (1).
In dit artikel bekijken we wat je kunt doen om het afvallen in de overgang makkelijker te maken. Want door eventuele gewichtstoename tijdens deze periode tegen te gaan, behoud je ook later in je leven gemakkelijker een gezond lichaamsgewicht.
[toc]
1. Wat is de overgang?
De overgang is de periode rond de laatste menstruatie. Deze laatste menstruatie noem je de menopauze. Je krijgt geen eisprong meer.
De overgangsjaren kunnen wel tien jaar duren. In deze periode spelen hormonen een grote rol. Het lichaam gaat op zoek naar een nieuwe balans.
De fasen van de overgang:
- Premenopauze
- Menopauze
- Postmenopauze
Premenopauze
Vanaf het 40ste levensjaar begint voor vrouwen die er vroeg bij zijn de premenopauze. Deze periode kan een paar jaar duren. (kleine) veranderingen zijn dan al merkbaar, ook in je gewicht.
Perimenopauze en menopauze
Omstreeks het 45ste levensjaar wordt er voor veel vrouwen meer merkbaar. Deze periode noemen we de perimenopauze. In deze tijd kunnen er klachten voorkomen zoals opvliegers, stemmingswisselingen, nachtzweten, slaapstoornissen en een grotere verandering in je stofwisseling. Menstruaties worden onregelmatiger en heftiger. Je cyclus wordt meestal langer. Ook blijft de menstruatie wel eens uit.
Dit kan enkele jaren duren tot het moment dat je laatste menstruatie plaatsvindt. Je eierstokken geven geen eitjes meer af, want de eicellen zijn op of niet meer van de juiste kwaliteit.
Dat moment van de laatste menstruatie heet de menopauze. De gemiddelde leeftijd van de menopauze is 51 jaar (2). Je spreekt pas officieel van de menopauze als de laatste menstruatie een jaar geleden is en je in de tussentijd niet meer ongesteld geworden bent.
Postmenopauze
Postmenopauze is de periode die na de menopauze komt. Vaak worden overgangsklachten hier minder of gaan ze weg doordat het lichaam een nieuwe balans gevonden heeft.
Symptomen van de overgang
- Opvliegers
- Stemmingswisselingen, zoals prikkelbaarheid
- Veranderingen in de menstruatiecyclus
- Slaapstoornissen
- Hoofdpijn
- Depressie
- Spanning
- Gewichtstoename
- Obstipatie
- Gewrichtspijnen
Als je aan de overgang denkt, denk je waarschijnlijk het eerst aan die opvliegers en stemmingswisselingen. Maar de hormoonschommelingen die deze symptomen veroorzaken, zijn ook verantwoordelijk voor de gewichtsverandering die veel vrouwen tijdens de menopauze ervaren.
2. Waarom kom je aan tijdens de overgang?
Als je in de overgang bent kun je, net als in de puberteit, verschillende fysieke en mentale verschijnselen ervaren. Hier horen ook veranderingen in lichaamsgewicht bij. Hierdoor kan het lastiger zijn om af te vallen. Mogelijk kom je dus zelfs aan.
Hormoonschommelingen
Een belangrijke oorzaak van gewichtsschommelingen tijdens de overgang: je hormonen.
Tijdens de overgang veranderen je hormoonspiegels. Je oestrogeenspiegels nemen af. Hierdoor kun je geleidelijk steeds meer aankomen. Want zowel verhoogde als zeer lage niveaus van oestrogeen kunnen leiden tot verhoogde vetopslag (3, 4).
Ook verandert de manier waarop je lichaam de gewichtstoename verdeelt. Ging extra gewicht vroeger eerder naar je heupen, billen en dijen; nu komt het erbij als visceraal vet op je buik en rond je taille (5).
Je vetreserves verschuiven tijdens de overgang dus van de heupen en dijen naar de buik.
Dit verhoogt het risico op het metabool syndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen (6). Afvallen en overtollig buikvet verliezen is altijd een goed idee, maar zeker ook in deze levensfase.
Andere factoren die een rol spelen in je gewicht tijdens de overgang:
Het verlies van spiermassa
Je lichaamssamenstelling verandert tijdens de overgang (7). Dit komt door leeftijd, die hormonale veranderingen en omdat je lichamelijk minder actief wordt. (8, 9).
Te weinig slaap
Veel vrouwen hebben tijdens de overgang moeite met slapen. Als je onvoldoende slaap krijgt, kan dat leiden tot gewichtstoename (10, 11, 12). Mensen die te weinig slapen, hebben namelijk hogere niveaus van het ‘hongerhormoon’ ghreline en lagere niveaus van het ‘volheidshormoon’ leptine. Hierdoor ontstaat er meer kans op overgewicht (13, 14).
Verhoogde insulineresistentie
Vrouwen worden vaak resistenter voor insuline naarmate ze ouder worden. Dit kan het afvallen moeilijker maken (15, 16).
3. Afvallen in de overgang: 6 tips
Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Onderstaande tips kun je gebruiken om gewichtstoename rond de overgang te voorkomen. Want afvallen in de overgang is misschien wel moeilijker, maar het kan zeker wel.
In sommige gevallen zijn deze tips genoeg om afvallen tijdens de overgang mogelijk te maken.
Tip 1. Eet vers, gezond en zo natuurlijk mogelijk
Concentreer je in je voeding op kwaliteit. Vermijd bewerkte producten, transvetten en verzadigde vetten zoveel mogelijk. Alles wat uit pakjes en zakjes komt kun je beter niet nemen.
Verminder je koolhydraatinname om de toename van buikvet te verminderen. Vermijd snelle koolhydraten zoals in pizza, pasta, brood, rijst, aardappelen en ontbijtgranen.
Hier zijn enkele voorbeelden van goede dingen om te eten:
- Bladgroene groenten en andere groenten
- Omega-3-rijke vis (of omega-3 visolie)
- Magere eiwitbronnen zoals mager, grasgevoerd vlees en kip
- Noten, zaden en pitten
- Magere zuivel zoals (Griekse) yoghurt en kwark
- Plantaardige producten zoals bonen, peulvruchten, quinoa, tempeh, tofu
- Vezels. Een vezelrijk dieet met lijnzaad kan insulinegevoeligheid verbeteren en mogelijk insulineresistentie tegengaan (17).
Stel heel gemakkelijk uitgebalanceerde maaltijden samen met dit voorbeeld van een koolhydraatarm dieet of deze recepten!
Tip 2. Creëer een calorietekort
Een groot deel van je gewicht heeft te maken met je eetpatroon. Om af te vallen is een calorietekort nodig.
De hoeveelheid calorieën die je kon eten toen je 20, 30 of 40 was, zal tijdens en na de overgang niet hetzelfde zijn. Er zijn onderzoeken die laten zien dat het energieverbruik van een vrouw (in rust) afneemt tijdens en na de overgang (18).
Ga liever niet zo weinig mogelijk calorieën eten. Dat kan het afvallen juist moeilijker maken. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het eten van heel weinig calorieën leidt tot verlies van spiermassa en een verdere daling van de stofwisseling (19, 20)
Ook kunnen een te lage calorie-inname en verminderde spiermassa leiden tot botverlies. Dit kan het risico op osteoporose verhogen (21).
Met een gezond voedingspatroon en goede levensstijl voor de lange termijn, houd je je stofwisseling en spiermassa op peil.
Tip 3. Zorg voor voldoende beweging
Het is heel gezond om regelmatig te bewegen, zeker naarmate je ouder wordt en het activiteitsniveau afneemt. Vooral krachttraining helpt om vet te verliezen en spieren op te bouwen of te behouden (22, 23).
Hoe minder spiermassa je hebt, hoe moeilijker het namelijk is om calorieën te verbranden. Omgekeerd geldt hetzelfde: als je meer spieren hebt, verbrand je in rust ook meer energie.
In de overgang is het dus extra belangrijk om krachttraining te doen, zodat je minder spiermassa verliest en ook je botten beter beschermd blijven.
Bodyhappiness Afslank Programma
De beste Jasperalblas afslanktips & recepten gebundeld in één product.
Tip 4. Ontspan en slaap voldoende
Probeer voldoende te ontspannen en genoeg slaap te krijgen om je hormonen en eetlust in balans te houden (24).
Stress leidt ook tot verhoogde niveaus van het ‘stresshormoon’ cortisol, wat weer kan leiden tot meer buikvet (25). Stress is eigenlijk de grootste boosdoener als het gaat om aankomen in de overgang, want door stress raakt je hormoonhuishouding nog verder uit balans.
Veel vrouwen in de overgang slapen moeilijker vanwege opvliegers, nachtelijk zweten, stress en andere fysieke effecten van oestrogeentekort (26).
Zorg dus dat je genoeg ontspant en voldoende slaap van hoge kwaliteit krijgt. Dat is belangrijk voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.
Tip 5. Drink veel water
Voldoende water drinken zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft en helpt om dingen door je lichaam te spoelen. Daarnaast voorkom je met voldoende water drinken dat je te veel eet. Het kan ook helpen bij opvliegers.
Tip 6. Check regelmatig hoe je je voelt
Staar je niet blind op de weegschaal. Sta dagelijks even stil bij hoe je je voelt. Hoeveel energie heb je? Slaap je goed? Hoe voelt je lichaam, hoe voelt je buik? Hoe is je stoelgang?
Als dat allemaal goed zit, ben je op de juiste weg. Uiteindelijk is het belangrijkst dat je gelukkig bent en lekker in je vel zit!
4. Conclusie
De periode van de overgang kan zowel mentaal als fysiek een uitdaging zijn. Sommige vrouwen merken dat ze in deze tijd minder makkelijk afvallen of zelfs aankomen. Naast de overgang spelen ook het verouderingsproces, leefstijl in het algemeen en genen hierbij een rol.
Toch blijven de basisprincipes van afvallen ook tijdens en na de overgang overeind: als je gezond leeft en op de juiste manier eet, kun je die extra kilo’s nog steeds kwijtraken en het risico op ziektes verminderen. Voldoende lichaamsbeweging en rust helpen hier ook bij.
Gezonder en koolhydraatarm eten is iets waar je direct mee kunt starten. Download Jaspers boodschappenlijst voor een compleet overzicht van voedingsmiddelen die goed zijn om te eten. Bekijk voor extra inspiratie ook onze boeken en programma’s boordevol makkelijke recepten en slimme tips.
- Proietto J. (2017). Obesity and weight management at menopause. Australian family physician, 46(6), 368–370.
- Laven J. S. (2015). Genetics of Early and Normal Menopause. Seminars in reproductive medicine, 33(6), 377–383. https://doi.org/10.1055/s-0035-1567825
- Grantham, J. P., & Henneberg, M. (2014). The estrogen hypothesis of obesity. PloS one, 9(6), e99776. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0099776
- Lizcano, F., & Guzmán, G. (2014). Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. BioMed research international, 2014, 757461. https://doi.org/10.1155/2014/757461
- Sowers, M., Zheng, H., Tomey, K., Karvonen-Gutierrez, C., Jannausch, M., Li, X., Yosef, M., & Symons, J. (2007). Changes in body composition in women over six years at midlife: ovarian and chronological aging. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 92(3), 895–901. https://doi.org/10.1210/jc.2006-1393
- Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. (2013). The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrine reviews, 34(3), 309–338. https://doi.org/10.1210/er.2012-1055
- Sowers, M., Zheng, H., Tomey, K., Karvonen-Gutierrez, C., Jannausch, M., Li, X., Yosef, M., & Symons, J. (2007). Changes in body composition in women over six years at midlife: ovarian and chronological aging. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 92(3), 895–901. https://doi.org/10.1210/jc.2006-1393
- Hodson, L., Harnden, K., Banerjee, R., Real, B., Marinou, K., Karpe, F., & Fielding, B. A. (2014). Lower resting and total energy expenditure in postmenopausal compared with premenopausal women matched for abdominal obesity. Journal of nutritional science, 3, e3. https://doi.org/10.1017/jns.2013.38
- Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
- El Khoudary, S. R., Greendale, G., Crawford, S. L., Avis, N. E., Brooks, M. M., Thurston, R. C., Karvonen-Gutierrez, C., Waetjen, L. E., & Matthews, K. (2019). The menopause transition and women’s health at midlife: a progress report from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). Menopause (New York, N.Y.), 26(10), 1213–1227. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001424
- Fabbrini, M., AricÃ, I., Tramonti, F., Condurso, R., Carnicelli, L., De Rosa, A., Di Perri, C., Bonsignore, M. R., Zito, A., Russo, G., Pagliarulo, M. G., Guarnieri, B., Cerroni, G., Mennuni, G., Della Marca, G., Bonanni, E., & Silvestri, R. (2015). Sleep disorders in menopause: results from an Italian Multicentric Study. Archives italiennes de biologie, 153(2-3), 204–213. https://doi.org/10.12871/0003982920152345
- Caretto, M., Giannini, A., & Simoncini, T. (2019). An integrated approach to diagnosing and managing sleep disorders in menopausal women. Maturitas, 128, 1–3. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.06.008
- Bonanno, L., Metro, D., Papa, M., Finzi, G., Maviglia, A., Sottile, F., Corallo, F., & Manasseri, L. (2019). Assessment of sleep and obesity in adults and children: Observational study. Medicine, 98(46), e17642. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017642
- Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
- Mumusoglu, S., & Yildiz, B. O. (2019). Metabolic Syndrome During Menopause. Current vascular pharmacology, 17(6), 595–603. https://doi.org/10.2174/1570161116666180904094149
- Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. (2013). The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrine reviews, 34(3), 309–338. https://doi.org/10.1210/er.2012-1055
- Brahe, L. K., Le Chatelier, E., Prifti, E., Pons, N., Kennedy, S., Blædel, T., Håkansson, J., Dalsgaard, T. K., Hansen, T., Pedersen, O., Astrup, A., Ehrlich, S. D., & Larsen, L. H. (2015). Dietary modulation of the gut microbiota–a randomised controlled trial in obese postmenopausal women. The British journal of nutrition, 114(3), 406–417. https://doi.org/10.1017/S0007114515001786
- Hodson, L., Harnden, K., Banerjee, R., Real, B., Marinou, K., Karpe, F., & Fielding, B. A. (2014). Lower resting and total energy expenditure in postmenopausal compared with premenopausal women matched for abdominal obesity. Journal of nutritional science, 3, e3. https://doi.org/10.1017/jns.2013.38
- Weiss, E. P., Jordan, R. C., Frese, E. M., Albert, S. G., & Villareal, D. T. (2017). Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 206–217. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001074
- Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C. C., Kehayias, J. J., Kiosz, D., & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 807–819. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109173
- Liu, P. Y., Ilich, J. Z., Brummel-Smith, K., & Ghosh, S. (2014). New insight into fat, muscle and bone relationship in women: determining the threshold at which body fat assumes negative relationship with bone mineral density. International journal of preventive medicine, 5(11), 1452–1463.
- Conceição, M. S., Bonganha, V., Vechin, F. C., Berton, R. P., Lixandrão, M. E., Nogueira, F. R., de Souza, G. V., Chacon-Mikahil, M. P., & Libardi, C. A. (2013). Sixteen weeks of resistance training can decrease the risk of metabolic syndrome in healthy postmenopausal women. Clinical interventions in aging, 8, 1221–1228. https://doi.org/10.2147/CIA.S44245
- Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone-free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical physiology and functional imaging, 33(5), 344–352. https://doi.org/10.1111/cpf.12033
- Nedeltcheva, A. V., & Scheer, F. A. (2014). Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 21(4), 293–298. https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000082
- Jackson, S. E., Kirschbaum, C., & Steptoe, A. (2017). Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(3), 539–544. https://doi.org/10.1002/oby.21733
- Massimiliano de Zambotti, David Sugarbaker, John Trinder, Ian M. Colrain, Fiona C. Baker, Acute stress alters autonomic modulation during sleep in women approaching menopause, Psychoneuroendocrinology, Volume 66, 2016, Pages 1-10, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.12.017.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Voor haar 60e verjaardag wilde Jolanda graag nog wat kilo’s kwijt, maar ze kreeg de knop niet goed om. Getrouwd zijn met een drankhandelaar maakt het er ook niet makkelijker op: ‘Een...
Top artikel
Ontgiften of detoxen is behoorlijk populair. Het idee van een ontgiftingskuur is dat je eens in de zoveel tijd je lichaam heel grondig reinigt en schadelijke gifstoffen uit je lichaam verwijdert. Maar...
Afvallen
Sojayoghurt: alles wat je moet weten
Ervaringen
Als Lisa het kan, kan jij het ook!
Ervaringen
Als Ramona het kan, kan jij het ook!
Gezond eten
Reacties (219)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen