Wat is keto? | Wat kan je eten? | Gezond of gevaarlijk | Voordelen | Nadelen | Afvallen | Recepten | Weekschema | Jaspers advies

Het keto dieet wint de afgelopen jaren enorm aan populariteit. Heeft dit voedingspatroon echt zoveel voordelen als wordt geclaimd of valt het allemaal wel mee?

We hebben de tijd genomen het ketogeen dieet tot op de bodem uit te zoeken en duidelijkheid te scheppen.

Wat is een keto dieet?

Keto dieet is een afkorting voor ketogeen dieet. Een ketogeen dieet houdt in dat je je energie voornamelijk haalt uit vetten en eiwitten en haast niet uit koolhydraten.

De officiële richtlijn is 75% van je energie uit vet, 20% uit eiwitten en slechts 5% uit koolhydraten.

Voor iemand die 2000 calorieën per dag binnen krijgt is dat dus 25 gram koolhydraten (= 100 calorieën) per dag. En voor iemand die 1600 calorieën nodig heeft maar 20 gram koolhydraten (= 80 calorieën).

Als je zo weinig koolhydraten binnenkrijgt heeft je lichaam niet genoeg glucose om je hersenen van energie te voorzien. Om je hersenen toch de laten functioneren maakt het dan ketonen aan.

Vandaar het ketogeen dieet, oftewel keto dieet.

Koolhydraatarm

Eigenlijk is een keto dieet dus een extreem koolhydraatarm dieet.

Waar je bij een koolhydraatarm of koolhydraat beperkt dieet tussen de 75 en 100 gram koolhydraten per dag eet, krijg je bij keto dus maar tussen de 20 en 30 gram koolhydraten binnen.

Laten we eens kijken naar wat je allemaal kan eten bij een keto dieet.

Wat kan je eten: de productenlijst

Om je een idee te geven, hier een lijst van producten die je allemaal mag eten als je een keto dieet volgt:

  • Natuurlijke oliën en vetten zoals: olijfolie, grasboter en kokosolie.
  • Vis en vlees zoals: biefstuk, gehakt, spek, kipfilet, zalm, haring, sardientjes en makreel.
  • Noten: pecannoten, paranoten en macadamia noten.
  • Zaden: sesamzaad, zonnebloempitten en hennepzaad.
  • Groenten die boven de grond groeien: sla, spinazie, bleekselderij, asperges, olijven, komkommer, tomaten, courgette, aubergine, broccoli, paprika, boerenkool, rodekool, bloemkool, snijbonen en spruitjes.
  • Sauzen: zelfgemaakte dressing op basis van olijfolie, mayonaise (ongezoet), tabasco, sojasaus en guacamole.
  • Overig: Ei, kazen en avocado.
  • Drinken: water, groentesap, thee en koffie.

Hier een lijst van producten die je met mate kunt eten:

  • Noten: hazelnoten, walnoten en pinda’s.
  • Zaden: lijnzaad, chiazaad en pompoenpitten.
  • Bepaalde soorten fruit: bosbessen, bramen, aardbeien, citroen en kokosnoot vlees.
  • Sauzen: mosterd en pesto.
  • Overig: champignons, yoghurt en donkere chocolade (>85% cacao).
  • Drinken: rode wijn, witte wijn en mousserende wijn.

En dat hier de lijst van producten die je niet mag eten als je een keto dieet volgt:

  • Suikerrijkeproducten: snoep, koek, taart, cake, ontbijtkoek, dadels, honing en alle soorten suiker.
  • Graanproducten: brood, pasta, liga, havermout, couscous en rijst.
  • Pseudogranen: amaranth, boekwei en quinoa.
  • Groenten die onder de grond groeien: wortelen, uien, pastinaak, bietjes, knolraap, aardappels en zoete aardappels.
  • Peulvruchten: bonen, erwten, peultjes en linzen.
  • Noten: amandelen, pijnboompitten, pistachenoten en cashewnoten.
  • Zoet fruit: banaan, appel, peer, sinaasappel, meloen, druiven, kiwi, kersen, mandarijn, perzik, ananas, mango, etc.
  • Sauzen: alle voorverpakte sauzen die niet hierboven genoemd worden.
  • Drinken: frisdrank, bier, sterke drank, cocktails, vruchtensappen en sport/energiedranken.

Zoals je ziet zijn er flink wat producten die je niet mag eten als je een keto dieet volgt. Ook quinoa, havermout, zoete aardappels, peulvruchten en verschillende groentes niet.

Is een ketogeen dieet gezond of gevaarlijk?

Er is inmiddels behoorlijk wat onderzoek gedaan naar een ketogeen dieet. Er zijn veel gezondheidsvoordelen gevonden.

Zo verbetert het je insuline gevoeligheid (1 🇬🇧), ga je ervan afvallen (2 🇬🇧) en verbetert het je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker (3 🇬🇧).

Ook wordt een keto dieet gebruikt in de behandeling tegen bepaalde soorten van kanker, alzheimer, diabetes type 2, epilepsie, parkinson, acne en mensen met brein-schade.

Ketogeen eten als een behandeling voor enkele van deze aandoeningen is nog volop in onderzoek, maar de eerste resultaten zijn positief.

Zolang je voldoende, natuurlijk en gevarieerd blijft eten is het keto dieet niet gevaarlijk.

We zetten de voor- en nadelen voor je op een rij.

Voordelen van een keto dieet

Omdat er bij het volgen van een ketogeen dieet weinig glucose in je bloedbaan zit en je hersenen worden voorzien van energie door ketonen, kan het volgen van dit dieet een aantal hele interessante voordelen hebben voor je gezondheid.

Hier de belangrijkste:

  • Een keto dieet helpt je aan een betere insuline gevoeligheid (1 🇬🇧).
  • Je zal er sneller door afvallen dan een vetarm dieet omdat je ook overtollig vocht verliest (2 🇬🇧).
  • Het is makkelijker vol te houden dan een vetarm dieet omdat je minder honger ervaart (4 🇬🇧)
  • Een ketogeen dieet kan je cholesterol niveau verbeteren en je bloeddruk verlagen (3 🇬🇧).
  • Het lijkt erop dat je in verhouding meer buikvet verbrandt dan bij een vetarm dieet (5 🇬🇧). Dit is erg gezond want buikvet kan tot allerlei gezondheidsproblemen leiden (6 🇬🇧).
  • Een ketogeen dieet kan therapeutisch ingezet worden. Het is ingezet om mensen met alzheimer (7 🇬🇧), epilepsie (8,9 🇬🇧) en parkinson (10 🇬🇧) te helpen. Veel studies hiernaar zijn van te korte duur geweest of niet op mensen gedaan. Hierdoor is er nog geen sterk bewijs.
  • Bij de meeste mensen daalt het aantal triglycerides in het bloed (11,12 🇬🇧). Dit verminderd de kans op hart en vaat ziekten (13 🇬🇧).

Let op: niet alle studies die hier genoemd zijn, hebben een maximum van 25 gram koolhydraten gebruikt. Sommige zaten daar ook iets boven. Ze onderzochten vaak weinig koolhydraten vs. weinig vet in je voedingspatroon.

Technisch gezien zijn het dan koolhydraatarme diëten en geen keto diëten. Daar later meer over.

Nadelen van een keto dieet

Maar het zijn niet alleen maar voordelen. Helaas zitten er ook wat nadelen aan dit eetpatroon.

Eenzijdig – Variatie in je voedingspatroon is een manier om je darmen gezond te houden. Door voedzame voedselgroepen uit te sluiten vermindert de diversiteit in je darmflora, dit is ongezond.

Ook loop je door het uitsluiten van voedselgroepen de kans om belangrijke vitaminen en mineralen te missen. Helaas is zo’n vitamine- of mineralen-tekort vaak ook niet door het toevoegen van een multivitamine of ander voedingssupplement te vermijden.

Hongergevoel – Ondanks dat je minder honger ervaart dan bij een vetarm dieet, zal je bij een keto dieet zeker in de begin fase toch flink wat honger ervaren omdat je lichaam gewend is om dagelijks een bepaalde hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen.

Bij sommige mensen wordt dit hongergevoel later minder. Maar de begin fase is erg moeilijk vol te houden.

Veel dierlijke producten – Er zijn maar een beperkt aantal dingen die je kunt eten als je een keto dieet wilt volgen. Om toch wat variatie te houden en voldoende calorieën binnen te krijgen, eet je al snel veel dierlijke producten.

Het vlees van vandaag de dag is heel anders dan het vlees dat onze verre voorouders aten. Het vee krijgt minder beweging ruimte, het krijgt krachtvoer en het bevat vaak sporen van antibiotica.

Dit zorgt voor een veel lagere voedingswaarde en het bevat mogelijk ongezonde stoffen. Dit geldt al helemaal voor bewerkt vlees. Daarom niet te veel eten.

Je moet erg op je eten letten – maximaal 20 of 25 gram koolhydraten per dag is weinig. Zelfs als je alleen groente zou eten, moet je nog opletten hoeveel je dan binnenkrijgt. Bijhouden wat je precies eet per dag is een hoop werk.

Hiermee kan je een ongezonde relatie met eten krijgen. In plaats van luisteren naar je lichaam, ga je met je hoofd redeneren wat je gaat eten. Niemand weet beter wat je nodig hebt dan je eigen lichaam.

Mogelijk risico – Hele voedselgroepen uitsluiten (en ongewoon veel van andere voedselgroepen eten), heeft altijd lange termijn effecten. Zo ook het vrijwel helemaal uitsluiten van koolhydraten (en meer vet eten). Wat deze lange termijn effecten zijn, is niet precies duidelijk. Dit is dus een risico.

Uit de praktijk blijkt dat het grootste nadeel van een keto dieet is, dat het moeilijk is om het voedingspatroon vol te houden.

Om echt de voordelen van een keto dieet te ervaren moet je niet boven de 25 gram koolhydraten uitkomen én moet je enkele weken tot maanden dagelijks een sterk hongergevoel weerstaan.

Keto dieet of koolhydraatarm dieet?

Het keto dieet is een extreme variant van het koolhydraatarme dieet. Bij een koolhydraatarm dieet eet je zo’n 75 tot 100 gram koolhydraten per dag. Bij een keto dieet is dat maximaal 25 gram.

Omdat het aantal koolhydraten zoveel lager ligt, moet je meer op je eten gaan letten. Daarom voelt een keto dieet veel strenger en voor veel mensen werkt het strenge diëten juist averechts.

Een keto dieet kan zeker werken, maar in de praktijk blijkt het lastig vol te houden.

Wij zien bij onze lezers dat een koolhydraatarm dieet vrijwel dezelfde voordelen heeft als een keto dieet, maar dat een koolhydraat arm dieet veel makkelijker en prettiger is vol te houden dan een keto dieet.

Dus alle voordelen, maar minder nadelen.

Dit geld ook voor het afvallen. Met een koolhydraatarm dieet vallen de meeste mensen net zo goed af als met een keto dieet. Let er wel op dat je een goed koolhydraatarm dieet volgt.

Jaspers advies

Omdat we bij onze lezers zien dat een koolhydraatarm dieet in ongeveer 85% van de gevallen genoeg is om heel veel gezondheidsvoordelen te ervaren raad ik je aan om eerst daarmee te beginnen.

Een koolhydraatarm dieet is makkelijker vol te houden, je loopt veel minder risico op tekorten, je kan veel gevarieerder eten en de meeste mensen ervaren vrijwel dezelfde voordelen.

Let op, het ene koolhydraatarme dieet is het andere niet. Ook al hebben ze allemaal dezelfde naam er is een hoop kwaliteitsverschil.

Het is erg belangrijk dat je een goed koolhydraatarm programma volgt (zoals het Bodyhappiness afslank programma). Pas als je klachten daar niet mee verdwijnen, kan je als tweede stap altijd nog (tijdelijk) overstappen op een keto dieet.

Keto dieet recepten

Hier een aantal recepten die goed passen in een keto dieet. Op deze manier kun je eens een paar dagen “proeven” aan dit voedingspatroon.

Klik op de afbeelding van de maaltijd om het recept te bekijken.

 

Meer keto dieet recepten

Met het keto dieet beperk je jezelf erg in wat je wel en niet mag eten. Banaan, pompoen, boekweit en nog veel meer andere lekkere gezonde producten passen niet in een keto dieet.

Een koolhydraatarm dieet is veel minder streng, het bevat een stuk lekkerdere recepten en de meeste mensen ervaren dezelfde gezondheidsvoordelen. Klik hier voor koolhydraatarme recepten.

Keto dieet schema (weekmenu)

Voor de mensen die met het Bodyhappiness programma hebben gevolgd en graag nog eens een stap verder willen, maken we regelmatig een keto dieet schema.

Om je een idee te geven hoe dat eruit ziet, hier een voorbeeld week:

(tip: draai je telefoon om de tabel goed te zien)

OntbijtLunchDiner
MaandagEi met spinazie en avocado Salade met gerookte kip Zalm met broccoli
DinsdagGroene smoothie Indiase spinaziesoepRundvlees met groenten
WoensdagOmelet met zalm en avocado LinzensaladePompoensoep
DonderdagIndiase spinaziesoepBoekweitwrap met kip Bloemkoolrijst met ei
VrijdagGriekse yoghurt met notenCourgette soepBiefstuk met zoete aardappel
ZaterdagHuttenkase met warme noten Bietsalade met haring Tomatensoep
ZondagGroene smoothie Groente omelet Quinoa salade

 

Inspiratie voor de recepten vind je op de keto recepten pagina.

De volgende stap

Ga eerst aan de slag met het 7×7 programma (momenteel uitverkocht) of het Bodyhappiness afslankprogramma. Dat is veiliger én makkelijk vol te houden.

Pas als je dat onder de knie hebt en nog steeds gezondheid problemen ervaart, dan pas is een keto programma interessant.

We informeren je over eventuele keto vervolgstappen in de coaching e-mails van beide programma’s.

Waarschuwing: start niet zomaar met een keto dieet, de kans dat je het niet volhoudt is groot. Jojo-en met je gewicht is erg ongezond.

Altijd eerst een goed (!) koolhydraatarm programma en dan als je het echt wilt, door naar keto. Met onze programma’s kun je met een paar kleine aanpassingen een koolhydraatarm programma transformeren in een keto programma.

Lees verder over ons beste koolhydraatarme afslank programma

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *