Peulvruchten, gezond of niet?
Peulvruchten winnen aan populariteit. Zeker nu steeds meer mensen vlees vaker laten staan. Ze worden vanwege het hoge gehalte aan eiwit vaak gebruikt als alternatief voor vlees. We zochten uit of dat een goede keuze is.
Peulvruchten hebben onder andere een gunstig effect op de darmen, maar worden ook in verband gebracht met zogenaamde antinutriënten: stoffen die van nature in het product voorkomen en die giftig zijn of de opname van één of meerdere voedingsstoffen belemmeren. Hoe nadelig zijn deze antinutriënten nu echt?
In dit artikel zetten we alles over peulvruchten uiteen.
[toc]
1. Wat zijn peulvruchten
De vraag wat peulvruchten nou precies zijn is helemaal niet zo eenvoudig te beantwoorden. Zijn bonen nou een ander woord voor peulvruchten?
Hoe zit het met pinda’s, die immers ook vaak worden genoemd als het gaat over peulvruchten? En worden sperziebonen, peultjes en snijbonen nou als groente of als peulvruchten beschouwd?
Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie (Leguminosae of Fabaceae), één van de grootste families van plantensoorten. Klaver, lupine, tamarinde en rooibos behoren hier bijvoorbeeld toe.
Het overkoepelende kenmerk van peulvruchten is dat ze altijd bestaan uit een omhulsel waarin zich meerdere zaden bevinden. Maar er zijn vooral veel verschillen: in voedingswaarde, toepassing, smaak etc.
De FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) maakt voor peulvruchten onderscheid in 9 categorieën (1):
Vetrijk versus vetarm
1. Vetrijke peulvruchten
- bevatten meer vet, maar minder vezels
- Voorbeelden: pinda’s en sojabonen
2. Vetarme peulvruchten
- bevatten minder vet, maar meer vezels.
Vers versus houdbaar
Vetarme peulvruchten kunnen vervolgens onderverdeeld worden in
3. Verse peulvruchten
- Voorbeelden: Sperziebonen, doperwten, sugar snaps, peultjes, snijbonen, tuinbonen
4. Houdbare peulzaden
Categorieën houdbare peulzaden
5. Kikkererwten
6. Zwarte ogen bonen
7. Bonen
8. Erwten
9. Linzen
Omdat pinda’s veel overeenkomsten hebben met noten, worden pinda’s vaak onder de categorie noten en zaden gegroepeerd. In dit artikel laten we ze daarom buiten beschouwing.
Sojabonen zijn door hun afwijkende samenstelling (rijk aan eiwit en vet) ook niet meegenomen.
En plantkundig vallen verse, groene bonen zoals sperziebonen en doperwten dan wel onder peulvruchten, maar voedingskundig worden ze tot de groente gerekend.
Het verschil tussen groenten en peulvruchten is dat peulvruchten meer eiwitten, zetmeel en ijzer bevatten.
Tuinbonen en doperwten zijn randgevallen: ze bevatten meer eiwit dan de gemiddelde groente, maar minder dan linzen, witte bonen of kikkererwten.
Voor dit artikel gebruiken we de term peulvruchten voor de houdbare peulzaden (erwten, bonen en linzen), die meestal gedroogd, in pot of in blik verkrijgbaar zijn.
2. Verschillende soorten
Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten verkrijgbaar. Sommigen zijn bekender en beter verkrijgbaar dan anderen. Kijk maar eens naar onderstaande rijtje:
- Adzuki (of Azuki of Aduki)
- Bruine bonen
- Canavalia bonen (ook wel Jackbonen genoemd)
- Franse berg linzen
- Friese woudbonen
- Groene erwten
- Groene linzen
- Groene spliterwten
- Kapucijners
- Kidneybonen (onmisbaar in chili con carne)
- Kievitsbonen
- Kikkererwten (denk: hummus en falafel)
- Krombekken
- Lima bonen
- Lupinebonen
- Mungbonen (taugé is gekiemde mungboon)
- Pronkers
- Rode linzen
- Spliterwten (basis voor erwtensoep)
- Witte bonen (… in tomatensaus)
- Zwaardbonen (in China bekend als magic beans)
- Zwarte ogen bonen
- Zwarte bonen
Deze producten zijn gedroogd, in blik of in pot verkrijgbaar en lang houdbaar.
3. Nutriënten (voedingswaarde)
In onderstaande tabel wordt de voedingswaarde per 100 gram bij de volgende veel voorkomende peulvruchten vergeleken (2):
| Voedingsmiddel | Energie (kcal) | Eiwit (g) | Koolhydraten (g) | Vet (g) | Vezel (g) |
| Bruine bonen blik/glas | 120 | 6.5 | 18.0 | 0.7 | 7.9 |
| Bruine bonen gekookt | 108 | 6.1 | 15.2 | 0.7 | 8.1 |
| Witte bonen blik/glas | 105 | 6.9 | 14.0 | 0.8 | 7.1 |
| Witte bonen gekookt | 113 | 7.8 | 13.4 | 1.0 | 9.9 |
| Kidneybonen (rode) blik/glas | 116 | 8.2 | 15.1 | 0.7 | 8.5 |
| Doperwten middelfijn blik/glas | 94 | 5.0 | 14.0 | 1.0 | 4.5 |
| Doperwten diepvries gekookt | 92 | 6.0 | 14.8 | 0.0 | 4.5 |
| Doperwten gekookt | 69 | 4.0 | 11.0 | 0.0 | 4.5 |
| Spliterwten (gele) gekookt | 126 | 8.4 | 18.6 | 0.6 | 6.4 |
| Kikkererwten blik/glas | 140 | 7.9 | 17.9 | 2.5 | 7.2 |
| Linzen (groene/ bruine) gekookt | 99 | 8.8 | 11.6 | 0.7 | 5.3 |
| Linzen (rode) gekookt | 110 | 7.7 | 16.1 | 0.6 | 4.8 |
| Linzen (bruine) blik/glas | 112 | 7.6 | 15.6 | 0.8 | 5.8 |
Eiwit en vezel
Peulvruchten zijn rijk aan eiwit en vezel. Veel soorten hebben een 1:1 eiwit-vezel ratio. Dat betekent dat het aantal gram eiwitten ongeveer gelijk is aan het aantal gram vezels (1).
Koolhydraten
De koolhydraten die in peulvruchten voorkomen zijn vooral complexe, ofwel langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten worden door je lichaam trager verwerkt dan snelle koolhydraten. Hierdoor piekt de bloedsuikerspiegel minder.
In het artikel Koolhydraatarm dieet voor beginners lees je alles over koolhydraten.
Vet
Het aandeel vet in peulvruchten is laag.
Vitamines en mineralen
Verder bevatten ze ijzer, magnesium, kalium en fosfor en veel B vitamines waaronder B1 en B6.
4. Antinutriënten
Naast gezonde voedingsstoffen (ook wel nutriënten genoemd), bevatten peulvruchten ook een aantal antinutriënten. Dit zijn stoffen die van nature in een product voorkomen en de opname van één of meerdere voedingsstoffen belemmeren of zelfs giftig zijn (3).
Peulvruchten zijn vooral berucht om de antinutriënten lectine, fytinezuur en saponinen. Laten we deze eens onder de loep nemen.
Lectine
Lectinen zijn een groep eiwitten die het verteringsproces kunnen verstoren en de cellen in je darmwand kunnen aantasten. In ernstige gevallen kan dit resulteren in een lectine vergiftiging, met braken, koorts en diarree als gevolg.
Echter, door peulvruchten op de juiste wijze te bereiden en deze eerst te weken en voldoende lang te verhitten, wordt lectine grotendeels onschadelijk gemaakt.
Fytinezuur
Fytinezuur is een antioxidant dat zich bindt aan calcium, ijzer en zink. Hierdoor worden deze elementen minder goed opgenomen in het lichaam.
In een evenwichtig voedingspatroon met veel variatie is dit geen probleem, omdat je dan over het algemeen sowieso wel voldoende calcium, ijzer en zink binnenkrijgt.
Bij een eenzijdig voedingspatroon met veel producten rijk aan fytinezuur (zoals ook volkoren granen), kan dit onttrekkende effect wel een probleem opleveren. Mensen die geen vlees eten, kiezen vaker voor dit soort producten. Zij moeten dus extra letten op de inname van voedingsmiddelen rijk aan calcium, ijzer en zink.
Ook voor fytinezuur geldt dat de juiste bereidingswijze er voor zorgt dat het negatieve effect ervan verminderd kan worden. Dit bereik je onder andere door peulvruchten te weken en vervolgens te koken in schoon water (4).
Saponinen
Wanneer je peulvruchten uit blik of pot afspoelt met water, zul je zien dat zich schuim vormt. Saponinen zijn hier verantwoordelijk voor (sapo betekent: zeep). Ook zorgen saponinen voor een bittere smaak en kunnen ze een samentrekkend gevoel geven.
Net als fytinezuur hebben deze een onttrekkend effect op de opname van calcium, ijzer en zink. Ook kunnen ze darmklachten geven.
Maar zijn veel verschillende soorten saponinen. Aan bepaalde soorten worden juist verschillende gezondheidsvoordelen toegeschreven, zoals een beschermend effect tegen kanker en een verlagend effect op cholesterol (13).
Conclusie: Nagenoeg alle voedingsmiddelen bevatten in meer of mindere mate antinutriënten. Meestal wegen de voordelen van de nutriënten op tegen de nadelen van de antinutriënten.
Bovendien worden veel antinutriënten verwijderd of onschadelijk gemaakt door een juiste bereidingswijze.
5. Voordelen van peulvruchten
✓ Combinatie vezels en eiwit: langer verzadigd en minder snel trek
Dankzij de combinatie van eiwitten en vezels, geven peulvruchten een verzadigd gevoel dat lang aanhoudt. Hierdoor heb je minder snel de neiging om tussendoor te snacken (5).
✓ Niet-fermenteerbare vezels: goed voor de stoelgang
De meeste vezels in peulvruchten zijn niet-fermenteerbare vezels. Dit zijn vezels die niet worden afgebroken in de darmen. Daardoor verlaten ze het lichaam ongewijzigd en vergroten ze het volume van de darminhoud.
Dit bevordert de stoelgang en voorkomt constipatie (opstopping) (6).
✓ Fermenteerbare vezels: goed voor de darmflora
Peulvruchten bevatten ook fermenteerbare vezels. Dit betekent dat ze in de darmen worden afgebroken (gefermenteerd) door bacteriën.
Daar vormen ze een goede voedingsbron voor de gunstige bacteriën in je darmen. En daarmee bevorderen peulvruchten een gezonde darmflora (6).
✓ Pectine: bindt LDL-cholesterol
Pectine is een specifieke categorie vezels. Het bindt bepaalde stoffen aan zich, zoals cholesterol uit eten.
Uit een groot meta-onderzoek – oftewel: een samenvatting van heel veel verschillende andere onderzoeken – kwam naar voren dat een voedingspatroon dat rijk is aan peulvruchten, een verlagend effect heeft op het cholesterol gehaltes.
Dat geldt ook voor het zogenaamde LDL cholesterol en daarvan weten we dat het in verband staat met hart- en vaatziekten en goed is voor de bloedvaten (7).
✓ Vezels en lage glycemische index: houden bloedsuikerspiegel constant
De combinatie van vezels en langzame koolhydraten in peulvruchten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet teveel piekt. Daardoor schommelt het insuline niveau minder. Dit is met name voor mensen met Diabetes gunstig (8).
✓ Bioactieve peptiden: ontstekingsremmend en anti-carcinogeen
Peptiden zijn net als eiwitten opgebouwd uit aminozuren. Ze onderscheiden zich van eiwitten doordat het aantal aminozuren kleiner is.
Peptiden met een gunstig effect op het lichaam, worden bioactieve peptiden genoemd (9). De bioactieve peptiden in peulvruchten worden in verband gebracht met:
- Een ontstekingsremmende werking in de darmen
- Een anti-carcinogeen effect. Carcinogeen betekent kankerverwekkend. Anti-carcinogeen wil dus zeggen: beschermend tegen kanker (5).
6. Zijn er ook nadelen?
Darmklachten
Een berucht effect van peulvruchten is dat ze darmklachten en winderigheid kunnen veroorzaken. Merk je inderdaad dat je daar gevoelig voor bent, of heb je vaker last van je darmen?
Het kan zo zijn dat jouw lichaam nog moet wennen aan het effect van peulvruchten. Kijk daarom wat er gebeurt wanneer je peulvruchten regelmatiger op het menu zet: meestal verdwijnen de klachten na verloop van tijd of worden deze minder.
Houden ze aan? Wees dan gematigd met peulvruchten en probeer te ontdekken welke soorten jij goed of minder goed kunt verdragen.
Om de verteerbaarheid van peulvruchten te vergroten en darmklachten te verminderen, hebben we de volgende tips:
- Spoel (vooral blik en pot) peulvruchten heel goed af
- Schep het schuimlaagje dat tijdens het koken ontstaat, uit de pan
- Adukibonen worden vaak beter verdragen door mensen met gevoelige darmen. Dat geldt ook voor gekiemde en gefermenteerde peulvruchten
- Leg wat Kombu of kelp zeewier tijdens het koken op de bodem van de pan
Koolhydraten en insuline
Peulvruchten bevatten met gemiddeld zo’n 14 gram koolhydraten per 100 gram best wat koolhydraten.
Door koolhydraatrijke producten te eten, piekt je bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop maakt je lichaam veel insuline aan (om de suiker uit je bloedbaan te filteren). Als die pieken te vaak voorkomen wordt je lichaam minder gevoelig voor de insuline. Dit noemen we insulineresistentie. Deze insulineresistentie resulteert in nog heftigere bloedsuikerschommelingen.
Echter, de koolhydraten in peulvruchten zijn langzame koolhydraten. In combinatie met de hoeveelheid vezels en eiwitten, zorgt dit ervoor dat peulvruchten een lage Glycemische Index (GI) hebben.
Dat wil zeggen dat het lichaam de koolhydraten langzaam verwerkt. En dat resulteert in een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel in plaats van plotselinge pieken.
Onderzoek toont aan dat peulvruchten (en voedingsmiddelen met een lage GI in het algemeen) prima gegeten kunnen worden wanneer je insulineresistent bent of diabetes hebt. Sterker nog, het kan zelfs de bloedwaarden verbeteren (10).
Conclusie: over het algemeen is men van mening dat de gezondheidsvoordelen van peulvruchten groter zijn dan de nadelen.
Eet je koolhydraatarm? Wees je er dan van bewust dat peulvruchten best wat koolhydraten bevatten.
7. Zijn peulvruchten volwaardige vleesvervangers?
We hebben al geconcludeerd dat linzen, kikkererwten en de meeste soorten bonen rijke bronnen zijn van plantaardig eiwit.
Uitzonderingen daargelaten (zoals soja en quinoa), maar plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen niet het volledige aminozuurprofiel.
Voor dierlijke eiwitten geldt wel dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die de mens nodig heeft (meer informatie over eiwitten en aminozuren vind je hier).
Echter, door verschillende eiwitbronnen te combineren, kun je wel alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.
De aminozuren die ontbreken in de ene eiwitbron, zijn juist wel aanwezig in de andere eiwitbron. Sommige voedingsmiddelen blijken bijzonder goed te combineren.
De combinatie peulvruchten en granen wordt vaak genoemd. Beide productgroepen vullen elkaars ontbrekende aminozuren aan. Maar wist je dat peulvruchten en paranoten ook een uitstekende combinatie vormen (11)?
Peulvruchten zijn op zichzelf staand niet een volwaardige vleesvervanger, maar kunnen wel prima gecombineerd worden met andere eiwitbronnen.
Het sleutelwoord is dus: variatie!
8. Hoe bereid ik peulvruchten
Let op! Peulvruchten mogen nooit rauw gegeten worden.
Zoals je in de tabel hebt kunnen zien, verschillen gedroogde peulvruchten en peulvruchten in blik of pot nauwelijks van elkaar in voedingswaarde.
Blik en pot
Het voordeel van peulvruchten in pot en blik is dan ook dat deze al zijn gegaard. Dat wil zeggen dat ze niet meer gekookt hoeven te worden voordat je ze kunt eten en dat scheelt tijd.
Een nadeel kan zijn dat er in aan het kookvocht suiker of zout zijn toegevoegd. Lees daarom altijd even het etiket en spoel peulvruchten uit pot en blik altijd eerst even af voordat je ze verder bereidt.
Gedroogd
Gedroogde peulvruchten zijn over het algemeen goedkoper, maar hebben wel meer bereidingstijd nodig. Voor gedroogde peulvruchten geldt dat je deze voor consumptie eerst moet wassen en verhitten. De meeste soorten moeten ook eerst geweekt worden.
De tijd die nodig is voor het weken en verhitten, verschilt per soort. Het is bovendien raadzaam om peulvruchten die al wat langer liggen, wat langer te weken. In onderstaande tabel kun je zien hoe lang bepaalde soorten geweekt en gekookt moeten worden (12).
Let op! Voeg geen zout toe, of doe dat pas op het laatste moment: zout vertraagt het proces van gaar worden.
| Soort | Weektijd | Kooktijd |
| Bruine bonen | 8 uur | 45 minuten |
| Witte bonen | 8 uur | 40 minuten |
| Rode bonen | 8 uur | 45 minuten |
| Groene erwten | 8 uur | 35 minuten |
| Kapucijners | 8 uur | 30 minuten |
| Kikkererwten | 8 uur | 35 minuten |
| Spliterwten | 8 uur | 45 minuten |
| Rode linzen | niet nodig | 5 minuten |
| Groene linzen | niet nodig | 12 minuten |
9. Toepassingen
Niet iedereen is fan van peulvruchten. Voor menigeen zijn peulvruchten traditioneel toch vooral ‘een melige hap’.
Maar: met peulvruchten kun je allerlei kanten op. We geven een aantal suggesties:
- Linzen doen het prima in curry gerechten
- Van bonen kun je voedzame en lekkere bonenburgers maken
- Hummus zelf maken is heel eenvoudig: kikkererwten, tahin (sesampasta), verse knoflook en wat citroensap… Voila!
- En ken je aquafaba al? Dat is het vocht van kikkererwten. Wanneer je dat opklopt, heb je een plantaardig alternatief voor opgeklopt eiwit.
- Ook lekker: in de oven geroosterde, knapperige tuinbonen
- Je kunt peulvruchten ook laten ontkiemen: linzen, kikkererwten, mungbonen, Adukibonen lenen zich daar uitstekend voor
- Ga eens naar een Turkse of mediterrane supermarkt. Hier vind je vaak minder bekende soorten peulvruchten.
10. Tot slot
Peulvruchten winnen aan populariteit. Terecht. Ze zijn in vele soorten verkrijgbaar, lang houdbaar, goedkoop en kennen vele toepassingen.
Vanwege hun voedingsprofiel passen ze prima in een gezond voedingspatroon en leveren ze tal van gezondheidsvoordelen.
Ook uit duurzaamheidsoverwegingen zijn peulvruchten een prima keuze. Wil jij ook op een bewuste en verantwoorde manier vegetarisch eten? Bekijk dan eens het Vegetarische Afslankplan.
Ervaar de kracht van vegetarisch eten
Zie het Vegetarische Afslankplan voor koolhydraatarme én vegetarische recepten
[helpful]
- Didinger, C., & Thompson, H.J. (2021). Defining Nutritional and Functional Niches of Legumes: A Call for Clarity to Distinguish a Future Role for Pulses in the Dietary Guidelines for Americans. Nutrients, 13(4), 1100
- NEVO (Nederlands Voedingsstoffenbestand. Geraadpleegd April 2021.
- Harvard School of Public Health. The Nutrition Source. Topic: Anti-nutrients. Geraadpleegd April 2021.
- Fernandes, A.C., Nishida, W., & Da Costa Proença, R.P. (2010). Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: a review. Food Science and Technologie, Volume45, Issue11: 2209-2218.
- Clemente, A. & Olias, R. (2017). Beneficial effects of legumes in gut health. Current Opinion in Food Science, Volume 14, Pages 32-36.
- Productschap Akkerbouw (2011). Peulvruchten – nutritionele aspecten. Onderdeel van het rapport “Nulmeting Peulvruchten: inzicht in milieueffecten en nutritionele aspecten van peulvruchten”.
- Bazzano, L.A., Thompson, A.M., Tees, M.T., Nguyen, C.H., & Winham, D.M. (2011). Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis; 21(2):94-103.
- Havemeier, S., Erickson, J., & Slavin, J. (2017). Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups. Annals of the New York Academy of Sciences; Volume 1392, Issue 1, Pages: 1-66.
- Melton, L., Varelis, P., & Shahidi, F. (2019). Encyclopedia of Food Chemistry. ISBN 978-0-12-814045-1.
- Rizkalla, S.W., Bellisle, F., Slama, G. (2002). Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. Br J Nutr; 88 Suppl 3:S255-62.
- Woolf, P.J., Fu, L.L., Basu, A. (2011). vProtein: identifying optimal amino acid complements from plant-based foods. PLoS One; Apr 22;6(4):e18836.
- Alles over peulvruchten. https://peulvruchten.nl/bereiding/
- Mohan, V.R., Tresina, P.S., & Daffodil, E.D. (2016). Antinutritional Factors in Legume Seeds: Characteristics and Determination. Encyclopedia of Food and Health, pages 211-220.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Jaren geleden, in 2014, vond Anita dat ze meer moest bewegen. Daarom begon ze met hardlopen. In haar hardloopgroep zaten verschillende mensen die bewust met eten bezig waren. Hierdoor ging ze zich...
Top artikel
Ditty is al 6 kilo afgevallen door gezond eten. Ze begon zich in de loop van de weken steeds fitter te voelen en gezondheidskwaaltjes zijn verledentijd. Lees het hier.
Ervaringen
Joyce viel 5,5 kilo af in 4 weken
Afvallen
Koolhydraatarm uit eten
Gezondheid
Zo kies jij de beste omega-3 olie
Reacties (36)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen