Peulvruchten is een omstreden voedselgroep. Ik heb de tijd genomen om eens goed uit te zoeken of peulvruchten gezond zijn om te eten en presenteer je het resultaat in dit artikel.

In het kort komt het erop neer dat peulvruchten zeker niet het meest ongezonde voedsel is wat je kan eten, maar er zijn een aantal redenen waarom ik persoonlijk peulvruchten met mate eet.

3D-Boodschappenlijst-nieuw_110x113Je vindt peulvruchten dan ook in de “consumeren met mate” lijst op Jaspers Boodschappenlijst. (Op Jaspers Boodschappenlijst vind je een overzicht van alle producten die je mag eten als je wilt afvallen – of gewoon gezonder wilt leven).

Je kunt de lijst hier gratis downloaden.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn zaden uit de peulen van de vlinderbloemige plant.

Voorbeelden van peulvruchten zijn: alfalfa, bonen, erwten , klaver, linzen, lupinen, mesquite, pinda’s, sojabonen en tamarinde.

Er zijn verse peulvruchten (zoals tuinbonen, snijbonen en sperziebonen) en gedroogde of geconserveerde peulvruchten (zoals bruine bonen, kidneybonen en witte bonen).

Net zoals veel andere producten die rechtstreeks uit de natuur komen bevatten peulvruchten veel voedingsstoffen. Maar daar zit wel een addertje onder het gras, laten we kijken…

Eiwit in peulvruchten

Bonen en andere peulvruchten staan bekend als bron van eiwitten, maar ondanks dat in bonen en andere peulvruchten goede eiwitten zitten zijn deze eiwitten niet compleet.

Dat houdt in dat de eiwitten niet altijd goed verteerd kunnen worden en vaak onvoldoende verschillende aminozuren bevatten. Daar komt nog eens bij dat de hoeveelheid eiwitten in bonen veel minder is dan in andere bekende eiwitbronnen (zoals vlees, vis, ei, etc.).

Bonen en andere peulvruchten zijn dus niet geschikt als primaire bron van eiwit bij elke maaltijd, maar bieden op dit gebied wel een goede toevoeging bij de maaltijd.

Mineralen en vitaminen in peulvruchten

De meeste peulvruchten zijn goede bronnen van verschillende mineralen, zoals: kalium, ijzer en magnesium.

Vitaminen zijn iets minder goed vertegenwoordigd, je vindt significante hoeveelheden van foliumzuur (vitamine B11), thiamine (vitamine B1) en vitamine B6 in peulvruchten.

Bonen en andere peulvruchten bevatten aardig wat voedingsstoffen, maar… Peulvruchten bevatten ook aardig wat antistoffen.

Antistoffen

Antistoffen zijn ‘giftige’ stoffen die een plant aanmaakt om zichzelf te beschermen en niet opgegeten te worden.

Alle planten bevatten (naast voedingsstoffen ook) antistoffen, nu is dit niets om je echt veel zorgen over te maken omdat het menselijk lichaam vrij goed om kan gaan met deze antistoffen – in normale hoeveelheden.

Maar hoe minder antistoffen je binnenkrijgt hoe beter.

Antistoffen zouden namelijk door hun disruptieve werking belangrijke processen in het lichaam kunnen verstoren en zo onder andere vermoeidheid en buikvet vorming kunnen stimuleren.

Gerelateerd artikel: Afvallen buik – direct buikvet verbranden

Het is dus altijd een afweging tussen de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt en de antistoffen die daarmee gepaard gaan.

Antistoffen in bonen en peulvruchten

Peulvruchten hebben in vergelijking met groenten veel antistoffen en weinig voedingsstoffen. Vanuit dit perspectief zijn peulvruchten minder gezond dan vele groenten.

Bonen en peulvruchten

Een aantal antistoffen die je in peulvruchten vindt zijn: lectinen, saponinen, fytinezuur, polyfenolen (tannines, isoflavonen), proteaseremmers, raffinose oligosacchariden, cyanogenetic glycosiden en favism glycosiden.

Een hoop lastige namen. Laten we eens een paar antistoffen nader bekijken.

Lectinen

Lectinen zijn een groep eiwitten die je in peulvruchten vindt. Deze eiwitten verstoren het verteringsproces en kunnen de cellen in je darmwand aantasten.

Op kidneybonen na zijn er geen peulvruchten waar de hoeveelheid lectinen serieuze gevolgen kan hebben voor je gezondheid.

Door peulvruchten en dan met name bonen, goed te laten weken en vervolgens minimaal 10 minuten te laten koken verminder je de hoeveelheid lectinen.

Eet daarom nooit bonen die niet goed doorgekookt zijn.

Fytinezuur

Fytinezuur of fytaat vind je in alle eetbare zaden, dus ook in peulvruchten.

Fytinezuur verstoort de opname van ijzer, zink en calcium en kan hierdoor op lange termijn tekorten aan deze mineralen veroorzaken.

Dit geldt met name voor mensen die geen vlees eten. Want uit vlees neem je wel goed ijzer en zink op, ondanks het fytinezuur.

Dus vegetariërs opgepast, zorg ervoor dat je de peulvruchten weekt en/of fermenteert, dit verlaagt de hoeveelheid fytinezuur in peulvruchten.

In het artikel over soja schrijf ik ook dat gefermenteerde soja gezonder is dan ongefermenteerde soja. Dit komt onder andere omdat gefermenteerde soja minder fytinezuur bevat.

Nogmaals, antinutriënten zijn niet heel slecht. Je lichaam kan er best mee omgaan mits je ze niet te veel eet.

Door peulvruchten te koken, weken, fermenteren of kiemen, verminder je het aantal antistoffen.

De antistoffen mogen dan niet zo schadelijk zijn, maar de insuline reactie die je lichaam heeft op het eten van peulvruchten, heeft een groter effect op je gezondheid.

Hoe groot dat effect precies is, verschilt erg van persoon tot persoon.

Peulvruchten en insulineresistentie

Bonen en peulvruchten zijn complexe koolhydraten, maar zorgen er desondanks voor dat je bloedsuikerspiegel piekt als je ze eet.

Dit pieken van je bloedsuikerspiegel kan leiden tot insulineresistentie. Insulineresistentie is de nummer één oorzaak van overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten.

Maar even een stapje terug, wat is insuline eigenlijk?

Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose (=suiker) uit je bloedbaan wordt gehaald.

Door koolhydraatrijke producten te eten, piekt je bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop maakt je lichaam veel insuline aan (om de suiker uit je bloedbaan te filteren).

Als die pieken te vaak voorkomen wordt je lichaam minder gevoelig voor de insuline, dit noemen we insulineresistentie. Deze insulineresistentie resulteert in nog heftigere bloedsuikerschommelingen.

Mensen die al insulineresistent zijn raad ik aan bonen en peulvruchten te vermijden. Als je insulinegevoeligheid weer normaal is kun je bonen en peulvruchten weer eten.

Concreet houdt dit in: eet geen bonen en peulvruchten als je overgewicht, hoog cholesterol, diabetes of hoge bloeddruk hebt. Je kan ze met mate eten als je weer op gewicht bent en je cholesterol en bloeddruk weer normale waarden hebben bereikt.

Een koolhydraatarm dieet is de beste remedie voor insulineresistentie. Zoals de naam al zegt houdt een koolhydraatarm dieet in dat je het aantal koolhydraten dat je via je voeding binnenkrijgt beperkt.

Op Jaspers boodschappenlijst staan alle producten die binnen een koolhydraatarm dieet vallen. Deze producten mag je dus eten als je wilt afvallen – of gewoon gezonder wilt leven. Je kunt deze lijst hier gratis downloaden.

Bonen en peulvruchten

Conclusie

Peulvruchten bevatten veel voedingsstoffen maar ook antistoffen en veel koolhydraten. Peulvruchten zijn oké om te eten, maar ik eet ze zelf met mate en zou jou ook aanraden ze zo veel mogelijk te vermijden als je wilt afvallen.

Ook als je al op gewicht bent is er iets voor te zeggen om bonen en peulvruchten echt met mate te eten.

Dit omdat er vele groenten en biologische dierlijke producten zijn die meer voedingsstoffen of hoogwaardiger eiwit bevatten en geen (of minder) koolhydraten en antistoffen bevatten.

Welke producten dit precies zijn vind je op Jaspers Boodschappenlijst.

In mijn jaren als voedingscoach heb ik gemerkt dat het advies om peulvruchten met mate te consumeren uitstekend werkt voor ongeveer 90% van mijn cliënten. Er is maar een klein percentage mensen dat zonder problemen peulvruchten kan eten.

Iedereen is nu eenmaal anders. De ene persoon kan beter tegen de antistoffen en koolhydraten uit peulvruchten dan de ander.

Door 2 weken veel peulvruchten te eten en daarna 2 weken geen peulvruchten te eten kun je bij jezelf observeren hoe goed jij peulvruchten kunt verdragen.

Wetenschappenlijst onderzoek

Wetenschappelijk onderzoek is belangrijk (daarom vind je het onderaan dit artikel), maar het gaat allemaal om de praktijk, het gaat om jou. Hoe voel jij je bij het eten van bepaalde voeding.

Dus mijn vraag aan jou is: Hoe voel jij je bij het eten van peulvruchten? Eet je ze veel of bijna niet? Laat jouw reactie helemaal onderaan deze pagina achter.

Vergeet niet gratis Jaspers Boodschappenlijst aan te vragen. Ik heb deze lijst voor jou samengesteld zodat jij precies weet wat je wel en niet kan eten voor een gezond, fit en slank lichaam.

Veel succes!

Jasper

 

Ps. Omdat er bij mijn vorige artikel over soja wat vragen waren over de informatiebronnen heb ik ze deze keer bij het artikel opgenomen. Je vindt de lijst gebruikte bronnen hieronder.

Bronnen weergegeven op alfabetische volgorde.

Chrispeels, M.J. & Raikel, N.V. (1991) Lectins, lectin genes, and their role in plant defense. Plant Cell 3, 1-9.

Couzy F, Mansourian R, Labate A, Guinchard S, Montagne DH, Dirren H. Effect of dietary phytic acid on zinc absorption in the healthy elderly, as assessed by serum concentration curve tests. Br J Nutr. 1998 Aug

FAO/WHO Expert Consultation. Protein Quality Evaluation. Food and Agricultural Organization of the United Nations, FAO Food and Nutrition Paper 51, Rome.

Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun

Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods. J AOAC Int. 2005 May-Jun

Gupta YP. Anti-nutritional and toxic factors in food legumes: a review. Plant Foods Hum Nutr 1987

Hallberg L, Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr. 2000 May

Hughes JS, Acevedo E, Bressani R, Swanson BG.  Effects of dietary fiber and tannins on protein utilization in dry beans (Phaseolus vulgaris). Food Res Int, 1996

Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep

Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May

Hurrell RF, Juillerat MA, Reddy MB, Lynch SR, Dassenko SA, Cook JD. Soy protein, phytate, and iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1992 Sep

Lopez HW, Krespine V, Guy C, Messager A, Demigne C, Remesy C. Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. J Agric Food Chem. 2001 May

Messina MJ, Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;

Noah ND, Bender AE, Reaidi GB, Gilbert RJ. Food poisoning from raw red kidney beans, BrMed J. 1980 Jul 19

Pusztai A, Clarke EM, Grant G, King TP. The toxicity of Phaseolus vulgaris lectins. Nitrogen balance and immunochemical studies. J Sci Food Agric. 1981 Oct

Rodhouse JC, Haugh CA, Roberts D, Gilbert RJ. Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989. Epidemiol Infect. 1990 Dec

Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. Br J Nutr. 2002 Dec

Sandström B, Almgren A, Kivistö B, Cederblad A. Effect of protein level and protein source on zinc absorption in humans. J Nutr. 1989 Jan

Sharon N, Lis H. Legume lectins–a large family of homologous proteins. FASEB J. 1990 Nov

Tuxen MK, Nielsen HV, Birgens H.  Poisoning by kidney beans (Phaseolus vulgaris). Ugeskr Laeger. 1991 Dec 16

Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet. 2007 Aug 11

32 reacties

  • Bibi
    31/10/2017 om 8:28 pm

    Tuinbonen staan op je boodschappenlijstje als gewoon toe te voegen aan het menu, ook als je wilt afvallen. Lees nu in dit artikel dat ik ze beter achterwege kan laten, klopt dat? Ik eet ze zo graag 🙂

    • anita Mulderij
      02/11/2017 om 11:52 am

      Hallo Bibi,

      Peulvruchten zijn inderdaad af te raden wanneer je last hebt van een schommelende bloedsuikerspiegel. Tuinbonen zijn een uitzondering omdat deze weinig koolhydraten bevat per 100 g. Ontstaan er na het eten van tuinbonen geen klachten dan kan je ze gerust zo af en toe toevoegen aan een gerecht.

  • Jos
    09/03/2017 om 5:01 pm

    Beste Jasper,

    Ik weet niet meer zo goed wat ik moet geloven. Op het voedingscentrum lees ik juist dat peulvruchten goed voor je zijn en dat koolhydraat-arm eten niet geschikt is voor iedereen. Wat denk jij hierover?

    • Jasper Alblas
      13/03/2017 om 9:30 am

      Ik begrijp dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Peulvruchten zijn zeker gezond voor je. Als je echter snel wilt afvallen is het niet aan te raden om ze veel te gebruiken. Hoeveel koolhydraten je het beste kunt eten is afhankelijk van je gewicht en je doel. Hier lees je daar meer over. Ga vooral op onderzoek uit en test wat voor jou werkt en waar jij je goed bij voelt en neem niet klakkeloos dingen aan die je leest. Bekijk wat voor jou werkt, ieder lichaam is immers anders.

    • Mutti
      26/07/2017 om 10:29 am

      Beste Jos,

      Mijn persoonlijke ervaring met peulvruchten is dat peulvruchten met name groene linzen echte wondermiddelen zijn tijdens het afvallen. Het zijn de enige koolhydraten waar je van af kunt vallen binnen mum van tijd. En hele zware lichaamsbeweging is niet nodig. Je porties hoeven niet klein te zijn. Eet tot je vol zit!! Je hebt niets te verliezen doe dit een week lang en stap op de weegschaal. Na een week zul je minstens 2-3 kilo afgevallen zijn zonder hongergevoel of een zware training. Ik zelf was 9 kilo kwijt binnen 3 weken. Dus koolhydraatarm dieet is onzin. Van koolhydraten als granen val je niet of langzaam van af. Van peulvruchten val je heel makkelijk af en razendsnel!!!

  • Karin
    16/12/2016 om 10:34 am

    Best wel verouderde literatuur bronnen ……

  • Hasse Bunder
    12/10/2016 om 10:15 am

    Op de website van de diabetes stichting staat dat peulvruchten langzame suikers zijn en juist de bloedspiegel stabiliseren. Dus hoe zit dat precies?

    • Jasper Alblas
      13/10/2016 om 1:50 pm

      Hallo Hasse,

      Het klopt dat peulvruchten langzame koolhydraten bevatten waardoor ze minder hoge pieken en diepe dalen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken dan brood, pasta, rijst of voedingsmiddelen met geraffineerde suikers. Ze bevatten echter nog steeds behoorlijk wat koolhydraten waarom je ze beter niet te veel kunt eten wanneer je af wilt vallen.

  • Ineke de Ruiter
    02/05/2016 om 10:01 am

    Hallo Jasper, wij lezen altijd met veel interesse jouw artikelen. Wij volgen al een paar maanden jouw dieet en zijn behoorlijk afgevallen. Buiten dat, voelen we ons ook veel fitter.
    Ik ben vooral blij met de achtergrond artikelen. Als ik weet waarom ik bepaalde dingen beter niet kan eten, ben ik meer gedisciplineerd. Nog een tip: ik hou altijd een beetje water achter bij het maken van de smoothies. In mijn machine blijft vrij veel achter. Dan spoel ik met het achtergehouden water de machine om en doe dat bij de rest van de smoothie. Verder vervang ik spinazie ook vaak door veldsla, is ook lekker. Succes met je plannen en ga zo door! Hartelijke groet, Ineke

    • Jasper Alblas
      02/05/2016 om 12:19 pm

      Bedankt voor de goede tips Ineke. Super om te lezen dat jullie blij zijn met de tips en goede resultaten behalen. Ga zo door!

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *